Мякотка в дополнение к посту выше

В России довольно быстро и успешно готовится к принятию законопроект, снижающий требования к минимальной длине гражданского оружия.

Если кратко - минимальные требования по длине оружия в стреляющем состоянии с 800 мм снижают до 700 мм и минимальная длинна ствола со ствольной коробкой с 500мм до 300 мм.

Что ж, хотелось бы минимальную длину 600 и ствола 200, что бы АКСУ и другие интересные модели пошли бы на рынок, но и так, на самом деле, неплохо.

Казалось бы 10 см не так уж и много, но это смотря как уметь ими пользоваться. Вот наглядный пример на картинке - сверху как сейчас выглядит Сайга-9, а снизу как она может выглядеть после принятия данной поправки.

Но отдельно стоит отметить как уже в принципе прилично и по-человеческий станет выглядеть Сайга ППК-20

Когда мы говорили о ПНВ, то часто упоминали их вес. Это важный критерий, так как наша шея не предназначена для того что бы носить что то сильно тяжелее головы (порядка 4-5 кг), а тут мы добавляем наушники (300-400 грамм), шлем (700-1500 грамм), ПНВ, чей вес с переходниками может составлять килограмм и более, а так же противовес и т.д.

Что бы шея не уставала, не переутомлялась, не травмировалась - её к этому нужно готовить, а именно тренировать. Ранее я нигде не видел что бы тема тренировки шеи под задачи ПНВ рассматривалась, так что, своего рода, будем в данном вопросе первопроходцами.

Отдельная благодарность моему товарищу Гураму, который приложил много усилий что бы собрать и скомпоновать данную информацию. Без него этого текста не было бы.

Тренировка шеи для работы со шлемом и ПНВ.
Часть 1.

Введение и теория:
Следует начать с понимания , что у мышц нашей шеи, как и всего остального есть ресурс. Ресурс этот используется в течении дня под нагрузками и восстанавливается в период отдыха. Ресурс этот используется так же для тренировки. Первая наша задача - оценить себя и понять есть ли у нас этот ресурс. Если при повседневной работе к концу дня шея не просто вяленькая , а значительно уставшая - дополнительно ее нагружать идея хреновая. Сама носка шлема целый день уже является тренировкой, и если адаптации не происходит - то с огромной вероятностью (говоря про мышцы) мы имеем регулярную перегрузку, которая не дает полноценно восстановиться и функционально вырасти нашей шее.

Если ресурса нет
Нужно задуматься как шею разгрузить и дать ей отдохнуть, чтобы она вывозила рабочий день, либо ждать периода когда не будет активных задач и появится возможность полноценно отдохнуть и проводить хотя бы легкие тренировки.

Следует обратить внимание так же на кровоснабжение и долгие статичные позиции трапеций и шеи (они взаимосвязаны) . Перегруженная шея провоцирует ее перенапряжение, а это провоцирует статичность и плохое кровообращение (а это уже вопрос к выбору и подгонке снаряжения), а они, в свою очередь, провоцируют еще большие мышечные повреждения - замкнутый круг, но выход есть!

Разгрузись шею помогут круговые подушки как те , которые люди юзают в самолетах, но лучше подойдёт полноценный воротник Шанца (его нужно подбирать под себя). Они как экзоскелет - берут на себя удержание веса, давая мышцам отдых, правда не будем забывать, что злоупотребление ими приведет к следствию как от избыточного отдыха - ослаблению мышц, например - воротник Шанца нельзя носить более 2 часов, и делать резкие движения после его снятия. Так же необходимо периодично разминаться, не давать мышцам "застыть" в статичных положениях.

Когда ресурс появится
Тренировки вечером - во избежание перерасхода ресурса днем.

Тренировки
На продвинутом уровне бывают разнонаправленными, но наша цель что бы работало, а не накачать шею как у кабана) Для начала - тренировки со своим весом и со шлемом в целом подтянут понемногу и силу и выносливость, но не все сразу, не нужно торопиться! Тренировки должны быть в своем темпе, с учётом своих реакций и адаптаций.

Начинать будем с "до смешного" малых тренировочных объемов , будем наблюдать за собой и постепенно увеличивать нагрузку. Повторюсь - если мы въебем шею , то вопрос будет не в том как, как провернуть "Bravo 6 go in dark", а где и как лечиться и восстанавливаться. Учитывая накопительный характер нагрузки, оценка себя должна идти не по 1 тренировке, а по серии из 2-3.

Резюмируя:
1. Если шея и так перегружена - восстанавливаем её давая отдохнуть и накопить ресурс. Для отдыха ставим себе несколько раз в день "экзоскелет" подушку или нечто , что сможет поддерживать шею, или на что опереть голову. Особенный фокус на эти процедуры если шея устала после задачи.
2. Работаем над удобством экипировки, стараемся избежать пережатий в области трапеций
3. Ставим себе напоминалки делать разминку шеи регулярно.


Постепенно, где то через недельку таких процедур, должны быть улучшения в самочувствии.
Что делаем после восстановления? Об этом в следующей части.

Пока готовится вторая часть текста про тренировки шеи для ПНВ, были найдены исторические кадры - первое не тренировочное артериальное кровотечение, которое админ остановил. Прилёт в ближнем тылу. 2023.

Тренировка шеи для работы с ПНВ. Часть 2

Предисловие - данный текст бессмысленнен и даже опасен без ознакомления с первой теоритической частью, и без ознакомления с правильной техникой упражнений, которые будут выложены в группе позднее. Шея это не самый сильный элемент организма, который не рассчитан на большие нагрузки и который очень легко повредить. Берегите себя!

Практика:

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Всегда. Без вариантов.
Представляет она собой 7 движений (они будут на видео) выполняемых по 20-30 повторений парами.

Каждая тренировка обладает ВЗАИМОСВЯЗАННЫМИ переменными, определяющими израсходование ресурса и другие следствия - такие как усталость, крепатура и собственно адаптация.
Так как степень тренированности и реакция на нагрузку у всех разная - я предлагаю вам взглянуть на переменные тренировки более индивидуально - построив собственную конкретику через опыт пройденный вами согласно общим правилам и ориентирам.

Когда мы получим конкретные цифры - можно будет пробовать разную прогрессию нагрузки, которая выражается в следующих пунктах:

Частота тренировок - предпочтительный вариант, понемногу но циклами по 2-3 тренировки. Например через день 3 раза и потом отдых в 2-3 дня.

Объем нагрузки за одну тренировку - суммарно думаю 2 рабочих (не считая разминки!) подхода на каждую сторону будет нормальным началом для тех кто только начинает.

Объем нагрузки за подход - тут по количеству повторений(оно же время под нагрузкой) из-за малого веса отягощения, ориентируемся на жжение:
Ориентир по жжению (как найти нужную нагрузку)
Чтобы не перегрузить шею и тренироваться в «рабочем» диапазоне:
- Один раз придется сделать подход до отказа - чтобы прочувствовать диапазон.
- Разделим ощущения на 3 стадии:
1. Лёгкий дискомфорт
2. Явное жжение, мешающее движению
3. Мышца почти "отказывает", сокращается медленно
Наша рабочая зона — это от середины до конца второй стадии.
Не лезем в третью, особенно с шеей!

Кроме как для того чтобы познать этот диапазон, до тяжелого жжения больше не занимаемся никогда, штука не очень полезная, особенно в контексте шеи.
На первой тренировке одним таким подходом в целом и обойдемся.
В повторениях это может быть как 20 так и 100 - как получится.

Характер выполнения при работе с шеей - аккуратно, никаких рывков, все движения плавные, не пережимаем шею экстремальным запрокидыванием назад, фазу сокращения, активную - делаем чуть быстрее чем фазу растяжения
Делаем упражнения под углом - так чтобы в пиковой точке сохранялось напряжение на мышцах (видео)

Обязательно записывайте детали своей тренировки - подходы и повторения, чтобы иметь статистику с которой будете работать.

Желаем вам здоровья и сил!

Ещё раз выражаю искреннюю благодарность Гураму, благодаря которому серия этих статей и появилась на свет! Далее будут видео примеры упражнений.