🧠 Навык "Наблюдение": с чего начинается осознанность

Когда мы говорим об осознанности в ДБТ, первым идёт навык Наблюдения.

👆Наблюдать - это значит направлять внимание на то, что прямо сейчас с вами происходит:

🔺в эмоциях (что чувствуете, как это ощущается)
🔺в теле (пульс, дыхание, тепло/холодно, жажда/голод)
🔺в мыслях (какие мысли приходят, с какой скоростью, какие повторяются)
🔺в побуждениях к действию (хочется сбежать, накричать, съесть что-то прямо сейчас и т.д.)

Зачем это вообще нужно?
Потому что мы часто замечаем (а иногда и не замечаем) свои состояния уже слишком поздно:
🔺усталость, когда уже сорвались
🔺тревогу, когда залипли в телефоне или начали прокрастинировать
🔺раздражение - когда повысили голос и обидели близкого

⚡️Навык наблюдения помогает взять паузу, в которой мы можем увидеть, что именно происходит, и не среагировать автоматически по старому сценарию.

✅Как тренировать навык наблюдения?

✅Через зрение:
- Медленно прогуливайтесь, останавливаясь в местах с интересным видом, замечайте цветы, деревья и природу в целом, ловите красивые кадры.

- Присядьте на скамейке. Смотрите, кто проходит мимо, в поле вашего зрения. Постарайтесь не сопровождать прохожих взглядом.

- В людном месте постарайтесь ловить взглядом какие-то конкретные черты, например направьте внимание только на глаза, губы или руки людей. Не оценивайте, просто отмечайте разнообразие.

✅Через слух:
- Прислушайтесь к звукам вокруг: голос, тишина, фоновые шумы.
- Послушайте музыку, как бы "вдыхая" каждую ноту и ощущая паузы между ними.
- В толпе заметьте темп речи, паузы, тембр говорящих. Ловите не смысл, а сам звук.

✅Через запах и вкус:
- Во время приема пищи отложите телефон и почувствуйте аромат и вкус еды или напитка, который перед вами.

- Прогуливаясь, вдыхайте глубже и замечайте, как пахнет воздух: трава, асфальт после дождя, пекарня неподалёку.

✅Через мысли и чувства:
- Заметьте, какая эмоция поднимается прямо сейчас. Просто назовите её: "злость", "вина", "усталость", "умиротворение".

- Представьте, что ваши мысли - это облака или лодки, которые просто проплывают мимо. Вы смотрите - но не запрыгиваете.
- Когда приходит мысль, отметьте её: "это мысль о прошлом", "это тревожная мысль", "эта мысль меня успокаивает".

✅Через тело и дыхание:
- Глубоко вдохните и почувствуйте, как при вдохе поднимается живот, а при выдохе - опускается.
- Направьте внимание на область между бровями, плечи, шею, живот. Есть ли сейчас где-то напряжение?
- Прочувствуйте: вам сейчас тепло? Холодно? Хочется есть? Или пить?

Что важно помнить:
©️Наблюдение ≠ анализ. Никаких выводов, объяснений или попыток тут же что-то предпринять. Только отмечание явления.

©️Не обязательно делать всё сразу. Одна-две практики в день - уже отлично для старта.

©️В начале может казаться, что "это слишком просто" (или нет) или что "ничего не меняется". Это нормально, на данном этапе ничего меняться пока и не должно. Это лишь первый шаг в последующей цепочке.

⚡️Готовы попрактиковаться?
Что возьмете для себя?⚡️

⬇️⬇️⬇️

поделитесь своими любимыми идеями в комментариях, если вы уже практикуете осознанное Наблюдение.

Новости для специалистов:

🔥вижу, что схема-терапия вызывает интерес. Тогда давайте в конце июЛя сделаю для вас (бесплатно) на 1-1,5ч видео созвон с презентацией, где основные понятия схема-терапии освещу
? А вы зададите любые вопросы!

Хочется распространять информацию о доказательной психотерапии и общаться с коллегами интересующимися 🤩 и (в идеале) создавать комьюнити для единомышленников

Вы пришли бы ? Если да, то поставьте + или напишите в комментариях, а то может сейчас у всех отпуска 😁

💥Навык, которого большинству из нас не хватает

⚡️После того, как мы с вами научились замечать и наблюдать различные чувства, состояния, эмоции и явления внутри нас и во вне - следующим шагом будет правильно облечь их в слова.

✅Итак, второй ключевой навык Осознанности в ДБТ - Описание.

🔥И несмотря на кажущуюся простоту, он критически важен для того, чтобы вообще хоть как-то научиться разбираться в себе, особенно если вы часто:

🌀не можете точно назвать, что чувствуете
🌀реагируете резко, а потом жалеете
🌀додумываете за других их мысли и мотивы
🌀воспринимаете всё, что пришло в голову, как абсолютную правду

🔺Если вы сейчас узнали себя - добро пожаловать. Это навык, без
которого не работает самоконтроль и не строится здоровый контакт с собой и другими.

©️Что такое "Описание" в ДБТ?

Описание помогает перевести всё, что мы замечаем - чувства, мысли, поведение, события - в слова. Но важно не просто назвать, а описывать без интерпретаций, домыслов и оценок.

©️Не "Я - ужасный человек", а "Я чувствую вину за поступок Х"
©️Не "Он специально меня игнорирует", а "Он не отвечает на сообщение 2 дня".
©️Не "Ты меня не любишь", а "После того, как ты сделал Х, мне пришла мысль, что я тебе безразличен".

💬Звучит просто, но попробуйте так говорить хотя бы сутки, и вы быстро обнаружите, сколько суждений и проекций проскальзывает автоматически.

⬇️Зачем это вообще нужно?⬇️

Потому что наши мысли о явлениях и событиях - это не факты, а наши эмоции - это не объективная реальность, а лишь субъективные переживания в моменте. И таким образом довольно часто выводы, которые мы делаем о себе, других и мире, далеко не всегда точны.

📎Когда вы путаете:
✖️эмоции с фактами ("я злюсь → он точно козёл")
✖️мысли с правдой ("если я думаю, что у меня ничего не выйдет → так и будет")
✖️чувства с намерениями ("мне плохо → это ты специально сделал мне больно")

— вы становитесь заложником автоматических реакций и начинаете действовать неэффективно.

✅Навык описания позволяет встать на шаг в сторону и увидеть, что реально происходит, без эмоциональной пелены. Это снижает уровень стресса, делает реакции более осознанными и улучшает качество общения.

Как тренировать навык описания?

1️⃣Опишите в деталях то, что видите. Например, "Я вижу человека в сером пальто, он идёт быстро, не глядя по сторонам", а не "он торопится и раздражён".

2️⃣Опишите свои чувства без оценки. Не "мне плохо", а "я чувствую тяжесть в груди, тревогу и напряжение в плечах".

3️⃣Когда разговариваете - следите, что говорите про себя, а что приписываете другому. Вместо "Ты хочешь меня контролировать" - "Когда ты спрашиваешь, где я, я думаю, что ты хочешь меня контролировать".

4️⃣Заменяйте "ты заставил меня Х" на "я почувствовал давление сделать Х". Это не только точнее, но и безопаснее для диалога.

5️⃣В целом попробуйте чаще описывать мысли, чувства и наблюдаемые поведения по формуле "Когда ты делаешь А, я чувствую Б, и у меня возникает мысль В", "Когда происходит А, я чувствую Б и думаю В".

6️⃣Пишите. Ведение дневника - одна из лучших практик для тренировки навыка описания. Главное - честно фиксировать свои наблюдения и мысли, не превращаясь в судью самому себе.

⚡️Итого
Навык описания - это не про красноречие.

⚡️Это про умение называть вещи своими именами не додумывая, не драматизируя и не вешая ярлыки.

⚡️Это - база для эмоциональной регуляции и здорового общения, и путь к лучшему пониманию себя и других.

©️Легко ли вам распознавать и описывать то, что вы чувствуете?

©️Часто ли вы ловите себя на том, что додумываете за других?

💜Если было полезно и нужно продолжить, дайте знать 💛

Моя отмена антидепрессанта не прошла гладко

1. Отменяли очень медленно, в течение 2-2,5 месяцев

2. После полной отмены, почти спустя месяц, у меня развился депрессивный эпизод.

Как я это заметил ?

⏩Стал больше спать, часов 10-11
⏩Настроение, количество сил и энергии значительно снизились
⏩Хотелось изолироваться и ни с кем не общаться
⏩Очень быстро уставал
⏩Дела, которые раньше приносили удовольствие, перестали его приносить
⏩Стало сложнее работать

🥲 И тогда я подумал «а может это синдром отмены», затем обратился к психиатру. И все же нет, это был не синдром отмены.

📎Это впервые для меня возникший депрессивный эпизод, так как синдром отмены возникает сразу и постепенно угасает. В моем случае все было иначе.

⏩И вот мне снова решено вернуть антидепрессант, но уже для лечения депрессии. Сейчас мне чуточку лучше, но дозировку будем повышать, эффект недостаточный.

Как ещё я себя «лечу», кроме таблеток?

Конечно, это номер один подход для работы с депрессией - поведенческая активация, слышали об этом? Делаю и планирую дела, которые потенциально для меня важны и приносят удовольствие (то, которое я могу сейчас почувствовать). Продолжаю свою психотерапию, хожу на спорт, но было тяжело себя туда затащить. Хорошо, что к моменту эпизода зал вошел в привычку и как-то автоматически уже туда ходил.

Плюс депрессия толкает изолироваться, а я делал противоположное - виделся и вижусь с теми, с кем комфортно и хорошо, это тоже помогает.

Кто был в депрессивных эпизодах, очень сочувствую вам, ощутил теперь на себе, неприятно очень, особенно эти телесные симптомы, тяжесть, усталость и отсутствие энергии.

Важно вовремя обращаться за помощью и поддерживать себя. Как вы себе помогаете в эпизодах ?

*я хоть и сам психиатр, но я против самоназначений, все только через вашего лечащего врача и никакого самолечения, пожалуйста!

🧠 Навык, который возвращает нас в жизнь

🧐 Как часто бывает, что вы едите, параллельно листая рилс? Или слушаете собеседника - но одним глазом отвечаете в чате? И даже когда смотрите фильм - не можете оторваться от мыслей о планах на завтра. Знакомо?

🔁Вроде живёте, но жизнь при этом как будто проходит мимо:

рутина превращается в автопилот, эмоции - в фоновый белый шум, вкус еды не чувствуется, сюжеты фильмов не запоминаются, и в результате вы с трудом можете вспомнить, чем занимались весь день, и куда вообще пролетела неделя, месяц, а то и целый год.

✖️Это не "невнимательность", и даже не усталость. В ДБТ это называется дефицит навыка Участия - третьего из трёх базовых навыков Осознанности.

🙂Что такое "Участие"?

Участие - это полное и осознанное погружение в то, что происходит прямо здесь и сейчас, без попытки это происходящее проанализировать, обдумать или отстраниться.

✏️Если Наблюдение - это "заметить", Описание - "назвать словами", то Участие - это прожить.

Не анализировать, не думать, не комментировать, а просто быть внутри происходящего, полностью погрузившись и активно вовлекаясь в процесс.

⏩Когда ребёнок танцует - он не думает параллельно о чём-то другом, он активно участвует в моменте.

⏩Когда вы с кем-то общаетесь и теряете счёт времени - вы участвуете.

⏩Когда вы готовите обед и вдыхаете ароматы, ощущаете тепло и радуетесь в предвкушении трапезы - это тоже оно.

Если всё время только наблюдать и описывать, можно застрять у себя в голове: постоянно анализировать, разбирать, рефлексировать - но так и не прожить. И тогда (излишняя) осознанность может не помочь, а стать ещё одним способом отстранения - если не бегства - от жизни.

Участвовать - это значит быть не сторонним наблюдателем своей жизни, а проживать момент. Просто делать, быть, вовлекаться в собственную жизнь.

Когда участвовать, а когда наблюдать?

Это нормальный вопрос - и он как раз про понимание баланса.
⏩Наблюдать полезно, когда вы чувствуете, что можете сорваться, среагировать импульсивно или потерять контроль.
⏩Описывать хорошо, когда нужно себе (или кому-то) объяснить, что вы чувствуете, думаете, или хотите. Это помогает разобраться с эмоциональной кашей внутри себя и лучше донести свои мысли и чувства до других.
⏩А вот участвовать следует тогда, когда вам важно быть в действии, в контакте с собой и тем, что вас окружает.

Где и как тренировать?
⏩Когда едите - просто ешьте. Почувствуйте вкус, текстуру, тепло. Не отвлекайтесь на телефоны, видео, и даже излишние разговоры.

⏩Когда общаетесь с кем-то - будьте в этом. Активно вовлекайтесь в беседу, слушайте, комментируйте, задавайте вопросы. Не нужно параллельно мысленно строить список дел на завтра или отвечать на сообщения.

⏩Смотрите фильм - тоже отложите телефон. Уделяете время хобби - не думайте о том, что результат должен быть "идеальным" или "полезным".

⏩Занимаетесь рабочими задачами - не отвлекайтесь на личные чаты и ленты новостей.

⏩Занимаетесь сексом - будьте в процессе, наслаждайтесь, а не думайте о том, хорошо ли вы выглядите.

⏩Идёте под дождём - прочувствуйте, как капли падают вам на лицо, или как ветер норовит вывернуть ваш зонт. Поиграйте с ветром, управляя зонтом: кто кого?

⏩Поймаете себя на многозадачности - выберите только одно дело, на котором стоит сосредоточиться прямо сейчас, и погрузитесь в него целиком и полностью.

Почему это важно?
*️⃣Это даёт опыт присутствия. Когда вы не пропускаете свою жизнь, а живёте ею.
*️⃣Это прокачивает осознанную спонтанность, когда вы действуете не по инерции, а активно включаетесь в собственную жизнь.
*️⃣Это основа для глубокой эмпатии, продуктивности, творчества, спорта, секса, общения, любой реальной вовлечённости.

Навык участия - это не про быть "в моменте" ради галочки или потому, что сейчас это модно, а про то, чтобы чувствовать и по-настоящему проживать собственную жизнь, запоминать моменты, а не просто наблюдать их со стороны, а то и вовсе упускать.

💬 У вас бывает ощущение, что вы живёте на автопилоте?

Что помогает вернуться к жизни? Делитесь в комментариях 👇
Если нужно продолжить, ставьте 🔥

Про которые я писал выше* (написал с ошибками в опросе, ну бывает!😬)

Пост 1 общий
Пост 2 про наблюдение
Пост 3 про описание
Пост 4 про участие

ПОИСК ОДОБРЕНИЯ

✅Это одна из самых частых схем у клиентов в терапии. Вредный паттерн, который не способствует удовлетворению эмоциональных потребностей.

✖️Поиск одобрения заставляет отказываться от себя, играть кого-то, притворяться, чтобы получить принятие и поддержку. Но помогает ли это на самом деле? Подумайте сами, это хороший вопрос.

❓Как часто вы стараетесь быть удобными, послушными из-за страха, что вас оттолкнут, не примут, бросят или в чем-то откажут, а еще хуже - будут критиковать? При этом иногда поиск одобрения может быть адаптивным, например, на работе, когда нужно добиться повышения или своих личных целей в определенной ситуации, но такое бывает значительно реже, согласны?

📌Что маскирует эта схема?

⏩Обычно она является “вторичной” по отношению к так называемым “первичным” схемам:
*️⃣покинутости/нестабильности
*️⃣дефективности/стыдливости
*️⃣эмоциональной депривации
*️⃣недоверию/ожиданию жестокого обращения
*️⃣и иногда ряду других схем.

То есть вторичная схема пытается как бы “компенсировать” первичную.

▶️Поиск одобрения при наличии схемы покинутости/нестабильности нужен, чтобы вас не оставили/не бросили, чтобы связь не обрывалась, иначе - это состояние ужаса и паника.
▶️Поиск одобрения при наличии схемы дефективности/стыдливости - нужен, чтобы не чувствовать, что с вами “что-то не так”, чтобы избавиться от стыда и глубинной якобы “надломленности”.
▶️Поиск одобрения при наличии схемы эмоциональной депривации - нужен, чтобы почувствовать заботу, принятие, поддержку, любовь. В общем сделать все, чтобы эмоциональные потребности удовлетворялись через других.
▶️При наличии схемы недоверия/ожидания жестокого обращения поиск одобрения нужен, чтобы на вас точно “не напали”, чтобы избежать возможной критики и осуждения, обеспечить себе якобы безопасность.

😕Но, к сожалению, схема поиска одобрения не является помощником в истинном удовлетворении ваших эмоциональных потребностей.

👆Это лишь способ компенсации, который очень редко, иногда может и правда помочь, но в большинстве случаев - это вредная стратегия. Виноваты ли вы в том, что у вас есть поиск одобрения? Однозначно нет! Эта стратегия когда-то помогала вам выжить, получить хоть какой-то опыт удовлетворения потребностей, по-другому мы/вы не могли. Никто в детском возрасте не выбирал эту схему осознанно, просто так мы адаптировались.

👌Но теперь в нашей зоне ответственности, как минимум, отслеживать этот паттерн у себя и думать о своих потребностях в первую очередь. И конечно же, в этом помогает личная терапия, работа с первичными схемами, мне тоже до сих пор приходится разбираться с этой и другими схемами.

💬Получается замечать у себя эту схему/паттерн? Как часто это активируется? Что делаете с этим?

Осознанность — это не только "что", но и "как"

Мы с вами уже говорили о том, что делать, практикуя осознанность:
⏩наблюдать,
⏩описывать,
⏩участвовать.

Но важно не только что делать, практикуя осознанность, но и как это делать.

Для этого в ДБТ есть 3 ключевых навыка "как":

1️⃣безоценочно,
2️⃣однонаправленно,
3️⃣эффективно.

Если коротко:
🟢наблюдать можно с осуждением - а можно безоценочно,
🟢описывать можно через поток мыслей - а можно однонаправленно,
🟢участвовать можно из желания быть правым - а можно эффективно.

Давайте разберёмся, в чём разница и как эти навыки дополняют всё, что мы уже обсуждали.

📎Безоценочно - видеть, не навешивая ярлыки

Этот навык кажется простым, пока вы не заметите, насколько часто внутри звучит голос:
"я всё испортил", "она ведёт себя очень нагло", "этот был ужасный день".

В ДБТ мы учимся замечать и признавать: это не факты, а оценки.
Они окрашивают восприятие, накручивают эмоции и мешают действовать.

Безоценочно - значит:
✖️не "я тупой", а "я не справился с задачей"
✖️не "ты токсичный", а "твой тон звучит резко, и мне от этого неприятно"
✖️не "я всё испортил", а "вот что пошло не так, и вот последствия"

Безоценочность - не одобрение всего подряд.

Это умение видеть, что есть, без "плохо" или "хорошо", чтобы потом уже выбрать, как с этим быть. Это навык, который снижает эмоциональные качели и даёт опору в реальности.

📎Однонаправленно - быть в одном месте за раз

Вы слушаете лекцию, и одновременно проверяете мессенджер.
Едите, и одновременно листаете рилс.

📌Однонаправленность - это возвращение внимания в одну точку.

✔️Это когда вы не просто наблюдаете или участвуете - а делаете это с полным вниманием, не разбрасываясь.

*️⃣Моете посуду - просто мойте.
*️⃣Вышли с друзьями в ресторан - не проверяйте рабочие чаты.
*️⃣Описываете своё состояние - параллельно не думайте о том, как на это отреагируют.

✏️Этот навык особенно важен для тех, у кого тревога, частые перегрузки, эмоциональная неустойчивость. Он снижает руминации, возвращает в тело, помогает не разлететься.

📎Эффективно - делать то, что работает

Эффективность в ДБТ - это делать то, что помогает достичь цели, а не просто следовать сиюминутному импульсу к действию.

✔️Это в какой-то степени про стратегическое мышление и умение играть в долгую.

*️⃣Если вы хотите, чтобы человек услышал вас - говорите так, чтобы он услышал, а не замкнулся или отстранился.

*️⃣Хотите получить поддержку - попросите о ней, а не проверяйте, догадаются ли.

*️⃣Хотите улучшить отношения - делайте то, что укрепляет контакт, а не то, что кажется вам справедливым в моменте и поможет выплеснуть эмоции.

Это навык, который помогает свериться: "чего я глубинно хочу на самом деле?" и выбрать действия, которые этому действительно способствуют.

🔄Всё вместе: как это работает🔄

Допустим, вы злитесь после переписки с другом.
Вы останавливаетесь и:

1. Наблюдаете, что внутри: напряжение, раздражение, обида.
2. Описываете: "Я чувствую злость и думаю, что меня не ценят".

3. Участвуете: позволяете себе прожить эмоцию, не блокируете.
4. Безоценочно: не "он козёл", а "его слова вызвали у меня раздражение и обиду".

5. Однонаправленно: не убегаете в соцсети жаловаться или отвлекаться на рилс, а остаетесь с тем, что есть.
6. Эффективно: выбираете, что сейчас действительно поможет: возможно, не сразу резко среагировать, а подышать, отдохнуть, и написать чуть позже и спокойно проговорить свои чувства.

🙂Итого

⏩Эти навыки - не теория. Это способ вернуться к себе, стать яснее, устойчивее и свободнее в своих действиях.

⏩Идеально они работают вместе (навыки осознанности «что» практикуются каждый отдельно и сочетаются с любым навыком «как).

⚡️Но если пока выходит только что-то одно - это уже отлично.

▶️Старайтесь замечать, в какой момент включается оценка, расфокус или попытка быть правым любой ценой.

И если получится хотя бы раз в день поймать себя на этом и выбрать иначе - это уже прогресс.

На этом я пока что заканчиваю рассказывать вам о навыках из Модуля Осознанности.

Следующий на очереди - Эмоциональная регуляция.

Накидайте огоньков 🔥если ждёте!