Пост-знакомство
Привет! Я — Глеб Калинин. Мне 40 лет. Живу в Берлине, работаю с клиентами по всему миру.
Я провожу лаборатории по knowledge management с помощью ИИ, помогаю клиентам в коучинговом и менторском формате разобраться с прокрастинацией и затащить сложные изменения в жизни.
Канал про ИИ — AI Mindset
Записаться на консультацию — @glebkalinin
→ Подписаться на рассылку
→ Instagram
❦❦❦
Привет! Я — Глеб Калинин. Мне 40 лет. Живу в Берлине, работаю с клиентами по всему миру.
Я провожу лаборатории по knowledge management с помощью ИИ, помогаю клиентам в коучинговом и менторском формате разобраться с прокрастинацией и затащить сложные изменения в жизни.
Канал про ИИ — AI Mindset
Записаться на консультацию — @glebkalinin
→ Подписаться на рассылку
❦❦❦
Блог Глеба Калинина
Психологическое консультирование
Глеб Калинин — психолог-консультант. Работаю в интегративном подходе, с упором на доказательные поведенческие подходы: терапия принятия и ответственности (ACT) фокусированная терапия принятия и отве
Медитация: начало. Боль в Павловском парке
Впервые я попал на практику медитации почти случайно – увидел анонс на каком-то форуме и поехал с ночевкой в Павловск, учиться медитировать у буддийского монаха тайской лесной традиции буддизма в линии Аджана Чаа.
Как чаще всего бывает на практиках для начинающих, на ретрите обучали анапанасати — практике осознанного созерцания процесса дыхания. Задача — просто наблюдать за входом и выдохом, в каждый момент осознавая дыхание. Практика пошла с большим трудом. Концентрироваться на дыхании не получалось дольше, чем на несколько секунд. Мыслями я либо уносился вдаль, забывал, где я нахожусь и чем занимаюсь, либо сильно фокусировался на дискомфортных ощущениях. Но эти ощущения подарили мне первое озарение от практики.
Я приехал неподготовленным к длительному сидению. С собой у меня не было ни подушки, ни тем более скамейки для медитации. Уже на первом часу неподвижного сидения начала болеть спина, и проболела она до самого конца ретрита. В какой-то момент вместо того, чтобы мучаться, я стал изучать возникшую боль. Оказалось, что если «рассматривать» болевые ощущения, не пытаясь от них избавиться, можно гораздо лучше разобраться в их свойствах. Сначала боль воспринималась как одно глухое «пятно» неприятных ощущений. Но по ходу наблюдения я понял, что у нее есть эпицентр, где ощущения были самыми интенсивными, и «края», где они были более тонкими. Чем дольше я наблюдал боль, тем больше нюансов я обнаруживал: вот здесь она плотная, а вот здесь тонкая, исходящая на нет, вот здесь статичная, а тут слегка пульсирующая, перекатывающаяся.
К концу одной из сессий я составил подробную трехмерную модель болевых ощущений. К удивлению, прекратив попытки них избавиться, я перестал и воспринимать их как что-то ужасное, требующее немедленного вмешательства. Я начал видеть боль как ощущение, которое само по себе не несет ничего плохого. Наблюдение тонких моментов перехода боли в не-боль мне начало приносить даже какое-то удовольствие.
Конечно, рассматривать боль – это не совсем то, чем мы должны были заниматься, и для прогресса в медитации важно найти позу, в которой болевые ощущения будут по возможности сведены к минимуму — про это мы поговорим отдельно. Но уж если в медитации что-то проявляется настолько явно, что делает невозможным работу с основным объектом, и быстро исправить это невозможно, может быть полезно побыть с этим проявлением, а не пытаться его проигнорировать или убежать от него.
Впервые я попал на практику медитации почти случайно – увидел анонс на каком-то форуме и поехал с ночевкой в Павловск, учиться медитировать у буддийского монаха тайской лесной традиции буддизма в линии Аджана Чаа.
Как чаще всего бывает на практиках для начинающих, на ретрите обучали анапанасати — практике осознанного созерцания процесса дыхания. Задача — просто наблюдать за входом и выдохом, в каждый момент осознавая дыхание. Практика пошла с большим трудом. Концентрироваться на дыхании не получалось дольше, чем на несколько секунд. Мыслями я либо уносился вдаль, забывал, где я нахожусь и чем занимаюсь, либо сильно фокусировался на дискомфортных ощущениях. Но эти ощущения подарили мне первое озарение от практики.
Я приехал неподготовленным к длительному сидению. С собой у меня не было ни подушки, ни тем более скамейки для медитации. Уже на первом часу неподвижного сидения начала болеть спина, и проболела она до самого конца ретрита. В какой-то момент вместо того, чтобы мучаться, я стал изучать возникшую боль. Оказалось, что если «рассматривать» болевые ощущения, не пытаясь от них избавиться, можно гораздо лучше разобраться в их свойствах. Сначала боль воспринималась как одно глухое «пятно» неприятных ощущений. Но по ходу наблюдения я понял, что у нее есть эпицентр, где ощущения были самыми интенсивными, и «края», где они были более тонкими. Чем дольше я наблюдал боль, тем больше нюансов я обнаруживал: вот здесь она плотная, а вот здесь тонкая, исходящая на нет, вот здесь статичная, а тут слегка пульсирующая, перекатывающаяся.
К концу одной из сессий я составил подробную трехмерную модель болевых ощущений. К удивлению, прекратив попытки них избавиться, я перестал и воспринимать их как что-то ужасное, требующее немедленного вмешательства. Я начал видеть боль как ощущение, которое само по себе не несет ничего плохого. Наблюдение тонких моментов перехода боли в не-боль мне начало приносить даже какое-то удовольствие.
Конечно, рассматривать боль – это не совсем то, чем мы должны были заниматься, и для прогресса в медитации важно найти позу, в которой болевые ощущения будут по возможности сведены к минимуму — про это мы поговорим отдельно. Но уж если в медитации что-то проявляется настолько явно, что делает невозможным работу с основным объектом, и быстро исправить это невозможно, может быть полезно побыть с этим проявлением, а не пытаться его проигнорировать или убежать от него.
Випассана Гоенки
Следующим большим шагом в освоении навыков медитации для меня стала поездка на випассану по Гоенке. Эти ретриты стали довольно популярными, в мире их ежегодно проходят, вероятно, тысячи. В русскоязычном интернете можно найти десятки отзывов о випассане — нередко хвалебных. Мне же кажется, что это опыт, который не подходит большинству людей как вводный.
На випассане по Гоенке поддерживается жесткая дисциплина. Расписание близко к монастырскому: подъем в 4 утра, медитации по 12 часов в сутки, строго поддерживаемый обет молчания, половая сегрегация, запрет на физическую активность и любые телесные практики вроде йоги. Это идеальные условия для тех, кто знает, что делает, но если вы сталкиваетесь со сложностями, вам может быть трудно или невозможно получить нужную поддержку. На курсе может быть от пары десятков до нескольких сотен человек (сам Гоенка при жизни обучал по 10 тысяч человек), и на всех приходится 1-2 учителя, на общение с которыми вам выделят 15-20 минут, и то под присмотром одного из помощников. Теоретическая часть передается только в виде записи учений самого Гоенки на английском и с переводом на местный язык, в ней можно найти ответы на какие-то вопросы, но скорее всего не на все.
Во время випассаны я столкнулся почти со всеми классическими препятствиями в практике: лень, забывчивость, сонливость, чувственное перевозбуждение и недостаток усилия. Они сменяли друг друга, поочередно захватывая мой ум. Я постоянно испытывал физический дискомфорт – хотя в этот раз я приехал уже с подушкой для медитации, оказалось, что сидеть на ней по 11 часов в сутки – не то же самое, что и 30-40 минут. Ныли колени, с каждым днем сильнее и сильнее, болела спина и живот. Заметная часть времени, проведенного на этом ретрите была подобна пытке.
Конечно, кое-чему я на випассане научился – больше часа сидеть без движения, например, или тому, что любое ощущение, которое в обычном состоянии требует немедленного вмешательства (чешущийся нос или другой телесный дискомфорт), при должной выдержке пройдет само – и, как и в случае с болью, может быть даже интересно наблюдать за тем, как пульсирующая точка на коже постепенно затухает и в конце концов исчезает, а где-то в другом месте появляется новая. Оказалось, что если сидеть без движения, можно начать замечать сотни микроскопических событий на теле, а особенно на лице. Первые 2 дня, посвященные осознанности дыхания, были довольно полезными — хотя я и не смог научиться наблюдать дыхание, не контролируя его, я понял, что такое действительно концентрироваться на одном объекте — это тонкое, ни с чем не сравнимое состояние, вызывающее тихий восторг.
«Свободный поток» , состояние, при котором внимание плавно перетекает из одной точки вашего тела в другую и которые является одной из формальных целей гоенковской практики, мне запустить не удалось. Я думаю, что расписание курса, при котором на анапанасати – практику осознанности дыхания, отдается всего пара дней, мне не подошло, я не смог развить должной концентрации, и, как следствие, остальная часть практики не пошла мне на пользу.
Я был рад, когда ретрит закончился и с наслаждением вернулся к обычной жизни, хотя интерес к практике випассана, к счастью, не отбила. После ретрита мы с женой пытались практиковать, медитируя рекомендованные Гоенкой 2 часа в день, но такие обязательства быстро стали тяготящими и практика постепенно сошла на нет. Идеологически-мотивационная часть в гоенковской випассане мне не очень понравилась – огромное и довольно сложное учение Будды Гоенкой было сокращено, упрощено и законсервировано, а от всей организационной структуры исходил заметный сектантский дух.
Я знаю, что многим прошедшим курс он показался полезным, но считаю, и нашёл подтверждение своему мнению в том числе и у опытных учителей, что для начала практики лучше подойдут другие курсы — более щадящие по длительности и расписанию, с живым учителем и разнообразными формами медитации. К счастью, мне удалось побывать на более мягких и полезных курсах, о них я ещё напишу.
Следующим большим шагом в освоении навыков медитации для меня стала поездка на випассану по Гоенке. Эти ретриты стали довольно популярными, в мире их ежегодно проходят, вероятно, тысячи. В русскоязычном интернете можно найти десятки отзывов о випассане — нередко хвалебных. Мне же кажется, что это опыт, который не подходит большинству людей как вводный.
На випассане по Гоенке поддерживается жесткая дисциплина. Расписание близко к монастырскому: подъем в 4 утра, медитации по 12 часов в сутки, строго поддерживаемый обет молчания, половая сегрегация, запрет на физическую активность и любые телесные практики вроде йоги. Это идеальные условия для тех, кто знает, что делает, но если вы сталкиваетесь со сложностями, вам может быть трудно или невозможно получить нужную поддержку. На курсе может быть от пары десятков до нескольких сотен человек (сам Гоенка при жизни обучал по 10 тысяч человек), и на всех приходится 1-2 учителя, на общение с которыми вам выделят 15-20 минут, и то под присмотром одного из помощников. Теоретическая часть передается только в виде записи учений самого Гоенки на английском и с переводом на местный язык, в ней можно найти ответы на какие-то вопросы, но скорее всего не на все.
Во время випассаны я столкнулся почти со всеми классическими препятствиями в практике: лень, забывчивость, сонливость, чувственное перевозбуждение и недостаток усилия. Они сменяли друг друга, поочередно захватывая мой ум. Я постоянно испытывал физический дискомфорт – хотя в этот раз я приехал уже с подушкой для медитации, оказалось, что сидеть на ней по 11 часов в сутки – не то же самое, что и 30-40 минут. Ныли колени, с каждым днем сильнее и сильнее, болела спина и живот. Заметная часть времени, проведенного на этом ретрите была подобна пытке.
Конечно, кое-чему я на випассане научился – больше часа сидеть без движения, например, или тому, что любое ощущение, которое в обычном состоянии требует немедленного вмешательства (чешущийся нос или другой телесный дискомфорт), при должной выдержке пройдет само – и, как и в случае с болью, может быть даже интересно наблюдать за тем, как пульсирующая точка на коже постепенно затухает и в конце концов исчезает, а где-то в другом месте появляется новая. Оказалось, что если сидеть без движения, можно начать замечать сотни микроскопических событий на теле, а особенно на лице. Первые 2 дня, посвященные осознанности дыхания, были довольно полезными — хотя я и не смог научиться наблюдать дыхание, не контролируя его, я понял, что такое действительно концентрироваться на одном объекте — это тонкое, ни с чем не сравнимое состояние, вызывающее тихий восторг.
«Свободный поток» , состояние, при котором внимание плавно перетекает из одной точки вашего тела в другую и которые является одной из формальных целей гоенковской практики, мне запустить не удалось. Я думаю, что расписание курса, при котором на анапанасати – практику осознанности дыхания, отдается всего пара дней, мне не подошло, я не смог развить должной концентрации, и, как следствие, остальная часть практики не пошла мне на пользу.
Я был рад, когда ретрит закончился и с наслаждением вернулся к обычной жизни, хотя интерес к практике випассана, к счастью, не отбила. После ретрита мы с женой пытались практиковать, медитируя рекомендованные Гоенкой 2 часа в день, но такие обязательства быстро стали тяготящими и практика постепенно сошла на нет. Идеологически-мотивационная часть в гоенковской випассане мне не очень понравилась – огромное и довольно сложное учение Будды Гоенкой было сокращено, упрощено и законсервировано, а от всей организационной структуры исходил заметный сектантский дух.
Я знаю, что многим прошедшим курс он показался полезным, но считаю, и нашёл подтверждение своему мнению в том числе и у опытных учителей, что для начала практики лучше подойдут другие курсы — более щадящие по длительности и расписанию, с живым учителем и разнообразными формами медитации. К счастью, мне удалось побывать на более мягких и полезных курсах, о них я ещё напишу.
БУДДИСТ ЧТОЛЬ?
Говоря о медитации в этом канале, я имею в виду только буддийскую медитацию осознанности: дыхания, звука, визуального образа, эмоций и чувств, мыслей, осознания или другого объекта. Я не имею в виду модную в Америке Transcendental Meditation (хотя о ней я напишу) и чтение мантр, визуализацию и практики из книги «Секрет», йогу (хотя медитативные практики в ней есть) и пранаяму, суфизм, поющие чаши, гипноз и прочие бесчисленные практики. Каждая из них может быть рабочей, ведущей к счастью и просветлению, но я с большинством из них не сталкивался — и, честно говоря, пока не собираюсь.
—Медитация буддистская — значит, ты буддист? — спросите вы.
Нет, я не буддист, хотя однажды я даже принимал обеты мирянина — придерживаться их оказалось сложно, и я с радостью про них забыл. Я многое беру из буддизма, но я также нахожу полезное в индуизме, христианстве, современной психотерапии (CBT, DBT, ACT) и даже в голом бихевиоризме . Могу идентифицировать себя как spiritual but not religious. Под этим обычно понимается человек с большим количество буллшита в голове, ну да не беда. Кстати, одна из причин, почему я не хочу идентифицировать себя как буддиста — не хочу создавать себе буддийскую идентичность. Увы, порой практики настолько увлекаются тем, чтобы «быть буддистом», что забывают, что это очередная роль, а значит тоже морок Сансары, от которого практика должна освобождать 🙂
Буддизм — как конструктор. Можно взять полный набор — этому нужно посвятить всю жизнь. Можно отдельные детали, или вовсе одну детальку. Многие комбинации будут непротиворечивыми (хотя между разными формами буддизма противоречия есть, и их немало). Какие-то детали могут быть полезны сами по себе (медитация), но в комбинациях с другими дадут больше (например, моральные принципы + медитация дадут больше, чем голая медитация). Какие-то — например, буддийская философия, вряд ли будут так же полезны сами по себе, как вместе с практикой (увы, размышления западных философов про буддизм именно из-за отсутствия практики порой полны глупостей и недопониманий). Сами буддисты, хоть сколько-то просветленные, не против того, что вы не принимаете некоторые его части.
Сейчас я понимаю, что теоретическая часть чрезвычайно важна. Годы я медитировал с поверхностным представлением о теории, и из-за этого не продвигался. Понимание даже самых простых инструкций по медитации (наблюдай дыхание!) требует постоянных уточнений. Представьте: вы делаете физическое упражнение час за часом, и делаете его неправильно! Это скорее всего бесполезно, а в долгосрочной перспективе может и навредить здоровье. Так же и с медитацией. На каждом этапе возникают новые и новые нюансы и сложности, большинство из которых подробно описаны в тысячелетных текстах. Если смотреть на медитацию прагматически, то есть желать, чтобы она была полезна вашей жизни, то имеет смысл не только практиковать, но и читать сутты, комментарии к ним и, скажем, «Вишуддхимаггу» или Ламрим. Безусловно, есть и хорошие современные книги, авторы которых синтезируют опыт разных традиций и прекрасно их излагают в понятной нам форме. Про них мы тоже поговорим!
Говоря о медитации в этом канале, я имею в виду только буддийскую медитацию осознанности: дыхания, звука, визуального образа, эмоций и чувств, мыслей, осознания или другого объекта. Я не имею в виду модную в Америке Transcendental Meditation (хотя о ней я напишу) и чтение мантр, визуализацию и практики из книги «Секрет», йогу (хотя медитативные практики в ней есть) и пранаяму, суфизм, поющие чаши, гипноз и прочие бесчисленные практики. Каждая из них может быть рабочей, ведущей к счастью и просветлению, но я с большинством из них не сталкивался — и, честно говоря, пока не собираюсь.
—Медитация буддистская — значит, ты буддист? — спросите вы.
Нет, я не буддист, хотя однажды я даже принимал обеты мирянина — придерживаться их оказалось сложно, и я с радостью про них забыл. Я многое беру из буддизма, но я также нахожу полезное в индуизме, христианстве, современной психотерапии (CBT, DBT, ACT) и даже в голом бихевиоризме . Могу идентифицировать себя как spiritual but not religious. Под этим обычно понимается человек с большим количество буллшита в голове, ну да не беда. Кстати, одна из причин, почему я не хочу идентифицировать себя как буддиста — не хочу создавать себе буддийскую идентичность. Увы, порой практики настолько увлекаются тем, чтобы «быть буддистом», что забывают, что это очередная роль, а значит тоже морок Сансары, от которого практика должна освобождать 🙂
Буддизм — как конструктор. Можно взять полный набор — этому нужно посвятить всю жизнь. Можно отдельные детали, или вовсе одну детальку. Многие комбинации будут непротиворечивыми (хотя между разными формами буддизма противоречия есть, и их немало). Какие-то детали могут быть полезны сами по себе (медитация), но в комбинациях с другими дадут больше (например, моральные принципы + медитация дадут больше, чем голая медитация). Какие-то — например, буддийская философия, вряд ли будут так же полезны сами по себе, как вместе с практикой (увы, размышления западных философов про буддизм именно из-за отсутствия практики порой полны глупостей и недопониманий). Сами буддисты, хоть сколько-то просветленные, не против того, что вы не принимаете некоторые его части.
Сейчас я понимаю, что теоретическая часть чрезвычайно важна. Годы я медитировал с поверхностным представлением о теории, и из-за этого не продвигался. Понимание даже самых простых инструкций по медитации (наблюдай дыхание!) требует постоянных уточнений. Представьте: вы делаете физическое упражнение час за часом, и делаете его неправильно! Это скорее всего бесполезно, а в долгосрочной перспективе может и навредить здоровье. Так же и с медитацией. На каждом этапе возникают новые и новые нюансы и сложности, большинство из которых подробно описаны в тысячелетных текстах. Если смотреть на медитацию прагматически, то есть желать, чтобы она была полезна вашей жизни, то имеет смысл не только практиковать, но и читать сутты, комментарии к ним и, скажем, «Вишуддхимаггу» или Ламрим. Безусловно, есть и хорошие современные книги, авторы которых синтезируют опыт разных традиций и прекрасно их излагают в понятной нам форме. Про них мы тоже поговорим!
Первое, чему нам, людям западной цивилизации, нужно научиться перед тем, как медитировать — это, нет, не сидеть в позе лотоса, а расслабляться. Только из состояния расслабления можно выработать глубокую концентрацию, которую реально поддерживать длительное время. Через напряжение и усилие фокусироваться можно, но это не так эффективно. Вы тратите силы на поддержание мышечного тонуса и другие ненужные процессы, и устаете быстрее.
Я долгое время пребывал в ошибочной уверенности, что это медитация должна помогать мне расслабляться. Такое может произойти, но скорее при длительном сидении: в отсутствие сильных стимулов организм обычно замедляется, если вы не разгоняете его мыслями и эмоциями. Если же у вас на практику всего 15 минут — потратьте на расслабление хотя бы пару минут.
Ищите подходящий вам способ:
— сканирование тела и последовательное расслабление мышц — лучше делать это под аудио-инструкцию или с преподавателем,
— шавасана или другие йогические асаны,
— цигун,
— танец,
— (само)массаж,
— дыхательные практики,
— любой другой метод, который приводит вас в спокойное состояние и снимает мышечное напряжение, при этом не усыпляя и не отнимая способность что-либо делать. Я слышал про учителя, который предлагал выпить перед медитацией 1-2 рюмки крепкого алкоголя. Полагаю, это был Сузуки Роши, и он не шутил, хотя совет, разумеется, неконвенциональный и противоречащий заветам Будды 🙂
Медитация — это телесный процесс, а состояние мышц — самый надежный индикатор уровня расслабления. Я стараюсь находить и отпускать напряжения в теле как до, так и в процессе практики — оно почти всегда возвращается. Классические места скопления напряжения — это лицо, шея, плечи, спина и пресс. Если какую-то часть тела категорически не получается расслабить, можно попробовать сначала напрячь её как следует, а после отпустить. Некоторые зажимы могут оказаться настолько сильными, что на их полное расслабление потребуется не один месяц — это нормально. По крайней мере вы о них знаете и можете с ними работать.
Я долгое время пребывал в ошибочной уверенности, что это медитация должна помогать мне расслабляться. Такое может произойти, но скорее при длительном сидении: в отсутствие сильных стимулов организм обычно замедляется, если вы не разгоняете его мыслями и эмоциями. Если же у вас на практику всего 15 минут — потратьте на расслабление хотя бы пару минут.
Ищите подходящий вам способ:
— сканирование тела и последовательное расслабление мышц — лучше делать это под аудио-инструкцию или с преподавателем,
— шавасана или другие йогические асаны,
— цигун,
— танец,
— (само)массаж,
— дыхательные практики,
— любой другой метод, который приводит вас в спокойное состояние и снимает мышечное напряжение, при этом не усыпляя и не отнимая способность что-либо делать. Я слышал про учителя, который предлагал выпить перед медитацией 1-2 рюмки крепкого алкоголя. Полагаю, это был Сузуки Роши, и он не шутил, хотя совет, разумеется, неконвенциональный и противоречащий заветам Будды 🙂
Медитация — это телесный процесс, а состояние мышц — самый надежный индикатор уровня расслабления. Я стараюсь находить и отпускать напряжения в теле как до, так и в процессе практики — оно почти всегда возвращается. Классические места скопления напряжения — это лицо, шея, плечи, спина и пресс. Если какую-то часть тела категорически не получается расслабить, можно попробовать сначала напрячь её как следует, а после отпустить. Некоторые зажимы могут оказаться настолько сильными, что на их полное расслабление потребуется не один месяц — это нормально. По крайней мере вы о них знаете и можете с ними работать.
ГОРОДСКОЙ РЕТРИТ
Уехать в лес на 10 дней — замечательный способ начать или углубить практику. Но, к сожалению, он подходит не всем, да и проводят длительные (по мирским меркам) затворы нечасто.
В 2010 году я участвовал в городском ретрите. В течение двух недель каждый день после работы мы с женой отправлялись в галерею Бугаева-Африки в Аптекарском переулке. Помещение было абсолютно пустым, только на стенах висели работы Тимура Новикова. Расположившись на полу, мы слушали лекции Дхаммадипы, пожилого тхеревадинского монаха чешского происхождения. Годы монастырской жизни в Азии казалось совсем стерли с него национальную идентичность. Он давал учение на английском и рудиментарном русском, щедро сдабривая текст пали и санскритом.
Я ещё раз утвердился в подозрениях относительно гоенковской випассаны — теоретическая её часть, во всяком случае та, что давалась «новым» студентам, была чрезвычайно упрощенной. Я конспектировал и исписал толстый блокнот — это, впрочем, оказалось бесполезным занятием, интегрировать такое количество теории я впоследствии не смог.
Теория, разумеется, перемежалась практикой, а выходные дни были посвящены ей почти полностью. Дхаммадипа большую часть времени уделял медитации осознанности дыхания — анапанасатти, и упомянул, что во многих традициях випассана вообще не дается раньше, чем после достижения определенного уровня сосредоточения — а на это могут уйти и десятилетия. Помимо сидячей медитации, монах рассказал, что практиковать можно при ходьбе. Во время ходьбы наблюдают не за дыханием, а за передвижения ног, ощущениями в ступнях, а чтобы ум не улетал слишком далеко, можно считать шаги. Такая практика хороша как переходная к повседневной жизни — у вас открыты глаза, гораздо больше внешней стимуляции, но и в таком состоянии можно оставаться с осознаванием происходящего.
Городская практика шла в чём-то легче — не было запрета на разговоры, если что-то шло не так, легко была «заземлиться», пообщавшись с другими людьми или задав вопрос учителю. Но и возможности углубиться обстановка давала меньше — всё-таки в тишине, сенсорной депривации и изоляции это делать проще.
Когда курс закончился, я был очень доволен тем, что прошёл его и с такой пользой провёл время. Но сразу же после окончания я умудрился попасть в очень нестабильное эмоциональное состояние. Я повел себе неадекватно и даже обидел близкого человека. Я очень расстроился — казалось, всё благо, приобретенное за время практики, было уничтожено. Я увидел, что если медитация и помогала справляться с эмоциональной волатильностью, то совсем не так быстро, как хотелось бы. Позже на опыте я убедился, что для быстрого изменения обязательно нужно зеркало в виде другого человека — учителя, психотерапевта.
Уехать в лес на 10 дней — замечательный способ начать или углубить практику. Но, к сожалению, он подходит не всем, да и проводят длительные (по мирским меркам) затворы нечасто.
В 2010 году я участвовал в городском ретрите. В течение двух недель каждый день после работы мы с женой отправлялись в галерею Бугаева-Африки в Аптекарском переулке. Помещение было абсолютно пустым, только на стенах висели работы Тимура Новикова. Расположившись на полу, мы слушали лекции Дхаммадипы, пожилого тхеревадинского монаха чешского происхождения. Годы монастырской жизни в Азии казалось совсем стерли с него национальную идентичность. Он давал учение на английском и рудиментарном русском, щедро сдабривая текст пали и санскритом.
Я ещё раз утвердился в подозрениях относительно гоенковской випассаны — теоретическая её часть, во всяком случае та, что давалась «новым» студентам, была чрезвычайно упрощенной. Я конспектировал и исписал толстый блокнот — это, впрочем, оказалось бесполезным занятием, интегрировать такое количество теории я впоследствии не смог.
Теория, разумеется, перемежалась практикой, а выходные дни были посвящены ей почти полностью. Дхаммадипа большую часть времени уделял медитации осознанности дыхания — анапанасатти, и упомянул, что во многих традициях випассана вообще не дается раньше, чем после достижения определенного уровня сосредоточения — а на это могут уйти и десятилетия. Помимо сидячей медитации, монах рассказал, что практиковать можно при ходьбе. Во время ходьбы наблюдают не за дыханием, а за передвижения ног, ощущениями в ступнях, а чтобы ум не улетал слишком далеко, можно считать шаги. Такая практика хороша как переходная к повседневной жизни — у вас открыты глаза, гораздо больше внешней стимуляции, но и в таком состоянии можно оставаться с осознаванием происходящего.
Городская практика шла в чём-то легче — не было запрета на разговоры, если что-то шло не так, легко была «заземлиться», пообщавшись с другими людьми или задав вопрос учителю. Но и возможности углубиться обстановка давала меньше — всё-таки в тишине, сенсорной депривации и изоляции это делать проще.
Когда курс закончился, я был очень доволен тем, что прошёл его и с такой пользой провёл время. Но сразу же после окончания я умудрился попасть в очень нестабильное эмоциональное состояние. Я повел себе неадекватно и даже обидел близкого человека. Я очень расстроился — казалось, всё благо, приобретенное за время практики, было уничтожено. Я увидел, что если медитация и помогала справляться с эмоциональной волатильностью, то совсем не так быстро, как хотелось бы. Позже на опыте я убедился, что для быстрого изменения обязательно нужно зеркало в виде другого человека — учителя, психотерапевта.
К слову о городских ретритах — 6-7 октября (вечер пятницы и весь день в субботу) мой друг и учитель Виктор Ширяев проведет такой ретрит в Москве. Это хороший способ попробовать впервые или перезапустить практику. Про ретрит под руководством Вити я расскажу чуть позже — его подход в своё время оказался для меня очень эффективным.
https://mindup-centr.timepad.ru/event/580296/
https://mindup-centr.timepad.ru/event/580296/
Следующий продолжительный ретрит в 2014 я провёл под руководством Вити Ширяева.
Этот опыт дался мне гораздо проще, чем предыдущие. Под практику арендовали дом в Ленобласти. На участке прогуливались гуси и куры, под окном журчал ручей. Группа практикующих была небольшой, с некоторыми участниками я был знаком, и, хотя мы всё время молчали, я чувствовал их поддержку. Здорово ощущать, что рядом с тобой работают над собой близкие люди, а не незнакомцы. Трижды в день Витина жена Маша проводила йогу, которая делала длительное сидение более комфортным. Ещё она умудрялась очень вкусно и разнообразно готовить. Может показаться, что это для практики вещи ненужные, и чем меньше мирских радостей, тем лучше — но это не так. Дискомфорт может отвлекать от практики, делать её безрадостной. Простые удовольствия вроде еды и хорошей погоды дают вдохновение и силы продолжать, пока сама практика радости не приносит.
Витя давал направляемые медитации, и что было радостно, увеличивал время сидения постепенно, а не сразу же усаживал нас на 40 минут. Поначалу он напоминал об инструкциях в течение всей медитации — это здорово помогало, потому что пока ум не тренирован, очень легко за 40 минут забыть, чем вы вообще тут занимаетесь.
Витя дал несколько альтернативных дыханию объектов: визуальные образы (внешние с открытыми глазами и внутренние с закрытыми), звуки (и мысли как внутренние звуки), чувства (как телесные, так и внутренние ощущения). Для того, чтобы не терять концентрацию, мы использовали «лейблинг» — называния своих ощущений (например, «слышу снаружи» или «чувствую внутри»).
Для меня звук как объект оказался более подходящим, чем дыхание — ни внутренние, ни внешние звуки я, в отличие от дыхания, не могу контролировать, а они, как и дыхание, есть всегда. У меня тиннитус — постоянно слышу легкий звон в ушах, поэтому даже в недостижимой абсолютной тишине у меня есть «внешний» звуковой объект для наблюдения. Одна из медитаций на звук запомнилась особенно хорошо. Птицы за окном устроили настоящий концерт: кудахтали куры, гоготали гуси, ворковали голуби на крыше, чирикали бесчисленные лесные птахи. Я сидел и повторял «слышу снаружи, слышу снаружи» — и почти не отвлекался ни на что другое, пытаясь вобрать в себя весь звуковой поток.
Кроме медитаций на объектах, мы учились искать покой в различных сенсорных модальностях: чувствах, звуке, визуальных образах; добавили деконцентрации — практики, противоположной сосредоточению, когда вы пытаетесь охватить вниманием как можно больше объектов в, к примеру, визуальном или аудиальном поле, расслабляя и рассредоточивая внимание, впуская в себя весь поток одновременно.
Ближе к концу ретрита мне удалось почувствовать вкус плодов практики. Во время очередной сессии в качестве объекта я выбрал свои чувства: я наблюдал, как ежесекундно сменяют друг друга внутренние состояния, называл их про себя каждые несколько секунд. Минут через 10 я попал в незнакомое мне состояние тихой, но энергичной радости от продолжительно сёрфинга на эмоциях и ощущениях. Они приходили и уходили, сменяя друг другу, я различал всё более тонкие оттенки ощущений, но не цеплялся за них, просто давал им уходит. Мысли появлялись, но не я не начинал их думать, как обычно — они уплывали сами по себе. Я открыл глаза и какое-то время мог удерживать это состояние. Мне было хорошо: не нужно было ни к чему стремиться или от чего-то убегать, можно было просто быть. Наконец я убедился, что медитация может быть не только испытанием для силы воли, а ещё и приносить радость и удовольствие.
Многие практики остались со мной — и очень выручают во время сложных состояний. Даже в периоды, когда формальной практики в жизни мало, я возвращаюсь к лейблингу, к телесной осознанности, а медитация на звук вообще долгое время была моей основной практикой.
Этот опыт дался мне гораздо проще, чем предыдущие. Под практику арендовали дом в Ленобласти. На участке прогуливались гуси и куры, под окном журчал ручей. Группа практикующих была небольшой, с некоторыми участниками я был знаком, и, хотя мы всё время молчали, я чувствовал их поддержку. Здорово ощущать, что рядом с тобой работают над собой близкие люди, а не незнакомцы. Трижды в день Витина жена Маша проводила йогу, которая делала длительное сидение более комфортным. Ещё она умудрялась очень вкусно и разнообразно готовить. Может показаться, что это для практики вещи ненужные, и чем меньше мирских радостей, тем лучше — но это не так. Дискомфорт может отвлекать от практики, делать её безрадостной. Простые удовольствия вроде еды и хорошей погоды дают вдохновение и силы продолжать, пока сама практика радости не приносит.
Витя давал направляемые медитации, и что было радостно, увеличивал время сидения постепенно, а не сразу же усаживал нас на 40 минут. Поначалу он напоминал об инструкциях в течение всей медитации — это здорово помогало, потому что пока ум не тренирован, очень легко за 40 минут забыть, чем вы вообще тут занимаетесь.
Витя дал несколько альтернативных дыханию объектов: визуальные образы (внешние с открытыми глазами и внутренние с закрытыми), звуки (и мысли как внутренние звуки), чувства (как телесные, так и внутренние ощущения). Для того, чтобы не терять концентрацию, мы использовали «лейблинг» — называния своих ощущений (например, «слышу снаружи» или «чувствую внутри»).
Для меня звук как объект оказался более подходящим, чем дыхание — ни внутренние, ни внешние звуки я, в отличие от дыхания, не могу контролировать, а они, как и дыхание, есть всегда. У меня тиннитус — постоянно слышу легкий звон в ушах, поэтому даже в недостижимой абсолютной тишине у меня есть «внешний» звуковой объект для наблюдения. Одна из медитаций на звук запомнилась особенно хорошо. Птицы за окном устроили настоящий концерт: кудахтали куры, гоготали гуси, ворковали голуби на крыше, чирикали бесчисленные лесные птахи. Я сидел и повторял «слышу снаружи, слышу снаружи» — и почти не отвлекался ни на что другое, пытаясь вобрать в себя весь звуковой поток.
Кроме медитаций на объектах, мы учились искать покой в различных сенсорных модальностях: чувствах, звуке, визуальных образах; добавили деконцентрации — практики, противоположной сосредоточению, когда вы пытаетесь охватить вниманием как можно больше объектов в, к примеру, визуальном или аудиальном поле, расслабляя и рассредоточивая внимание, впуская в себя весь поток одновременно.
Ближе к концу ретрита мне удалось почувствовать вкус плодов практики. Во время очередной сессии в качестве объекта я выбрал свои чувства: я наблюдал, как ежесекундно сменяют друг друга внутренние состояния, называл их про себя каждые несколько секунд. Минут через 10 я попал в незнакомое мне состояние тихой, но энергичной радости от продолжительно сёрфинга на эмоциях и ощущениях. Они приходили и уходили, сменяя друг другу, я различал всё более тонкие оттенки ощущений, но не цеплялся за них, просто давал им уходит. Мысли появлялись, но не я не начинал их думать, как обычно — они уплывали сами по себе. Я открыл глаза и какое-то время мог удерживать это состояние. Мне было хорошо: не нужно было ни к чему стремиться или от чего-то убегать, можно было просто быть. Наконец я убедился, что медитация может быть не только испытанием для силы воли, а ещё и приносить радость и удовольствие.
Многие практики остались со мной — и очень выручают во время сложных состояний. Даже в периоды, когда формальной практики в жизни мало, я возвращаюсь к лейблингу, к телесной осознанности, а медитация на звук вообще долгое время была моей основной практикой.