#آموزش #حرکات_بدنسازی

حرکت: زیر بغل سیم‌کش دست برعکس (Underhand Lat Pulldown)

هدف: عضله لتس (Latissimus Dorsi) با تمرکز بیشتر روی قسمت پایین و میانی
نکته حرفه‌ای: گرفتن میله به‌اندازه عرض شانه و کنترل کامل در فاز اکسنتریک باعث درگیری حداکثری لت‌ها می‌شود

@FitBash21 💪🏼🩷

🥬کراکر اسفناج

🌱این ایده ها کمک می کنن کالری مصرفی تون در میان وعده ها بالا نره. معمولا توی رژیم تاکید داریم وعده های اصلی رژیمی باشه و از میان وعده ها و تاثیری که توی تامین مواد مغذی و سیر نگه داشتن ما دارن غافل میشیم



🥙خوشمزه های رژیمی

#کوکواسفناج
#صبحانه 
#میان_وعده_پروتیینی

♦️مواد لازم👇
#اسفناج👈 ی دسته کوچک
#تخم_مرغ👈۲ عدد
#نمک_فلفل 👈ب مقدار لازم
#اب_ولرم👈 یک فنجان

♦️توضیحات👇
اسفناج ها رو ۱۰ دقیقه جوشانده و ابکش میکنیم دوتا تخم مرغ و ادویه و ی فنجان اب ولرم (داغ نباشه ) اضافه کرده و داخل ظرف مورد نظر ریخته و طبق روش پخت در فیلم اجازه میدیم تا بپزد و بعد پخت و کمی سرد شدن برس میزنیم
نوش جان



🥙خوشمزه های رژیمی

#آموزش #آشپزی_رژیمی :

🩷فیت باش💪🏼

فیله مرغ اسپایسی با عدس و سبزیجات

میزان پروتئین: حدود 46 گرم
کالری کل: حدود 480 کیلوکالری

مواد لازم:

• فیله سینه مرغ بدون پوست: 150 گرم
• عدس پخته: 100 گرم
• فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده: 1 عدد
• پیاز متوسط: نصف عدد
• سیر رنده‌شده: 1 حبه
• روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
• ادویه: پاپریکا، زردچوبه، فلفل سیاه، کمی فلفل قرمز
• نمک: به میزان دلخواه
• آبلیمو تازه: 1 قاشق غذاخوری
• جعفری تازه خردشده (اختیاری)

دستور پخت:

1. مرینیت مرغ: فیله‌ها را با آبلیمو، سیر، ادویه‌ها و کمی نمک مخلوط کن و بگذار ۳۰ دقیقه در یخچال بماند.
2. پخت مرغ: در تابه‌ای نچسب، یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون بریز و مرغ‌ها را با حرارت متوسط گریل کن تا طلایی شوند (حدود ۵ دقیقه برای هر طرف).
3. پخت عدس: در قابلمه جدا، پیاز و فلفل دلمه‌ای را با کمی آب تفت بده، سپس عدس پخته را اضافه کن و با ادویه و کمی آب بگذار ۵ دقیقه بپزد.
4. سرو: مرغ را کنار عدس و سبزیجات سرو کن. روی آن جعفری تازه بریز.

🩷فیت باش💪🏼

نوش جان🩷

#آموزش #آشپزی_رژیمی

🌮خوراک گوشت چرخ‌کرده با نخود و کینوا

🥘مواد لازم:
• گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب: 150 گرم
• نخود پخته: 1/2 پیمانه
• کینوا پخته: 1/2 پیمانه
• پیاز، فلفل دلمه، سیر
• رب گوجه: 1 قاشق غذاخوری
• ادویه‌جات: زیره، پاپریکا، فلفل سیاه، زردچوبه

🥣طرز تهیه:
پیاز و سیر را تفت بده، گوشت را اضافه کن و خوب سرخ کن. سپس فلفل دلمه‌ای و رب را اضافه کن. در نهایت نخود و کینوا را بریز و بگذار با حرارت ملایم ۱۰ دقیقه بپزد تا طعم‌ها خوب ترکیب شوند.

ارزش غذایی تقریبی:
• پروتئین: 42 گرم
• کربوهیدرات: 32 گرم
• چربی: 12 گرم
• کالری: 460

قسمت #دوم 😍 - دسته #ایروبیک

کاهش چربی , کاهش وزن , کمر باریک و شکم تخت

#AerobicWorkout
@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش #تخصصی #حرکات_بدنسازی

کشش سیم‌کش زیر بغل نشسته (Lat Pulldown)

عضلات هدف:
• عضله لت (Latissimus Dorsi)
• عضلات کمکی: جلو بازو، بخش میانی پشت، عضلات کتف

نکات اجرای صحیح:
1. گرفتن دستگیره:کف دست رو به جلو
2. وضعیت بدن: کمر صاف، کمی به عقب مایل (حدود ۱۰ تا ۱۵ درجه)
3. اجرای حرکت: میله را تا بالای سینه پایین بیاور، در پایین حرکت مکث کن
4. بازگشت: آرام و کنترل‌شده به حالت کشیده برگرد
5. مراقب باش: از کشیدن میله پشت گردن خودداری کن — خطر آسیب به گردن و شانه‌ها دارد.

نکته حرفه‌ای:
اگر در اجرای این حرکت ارتباط ذهن و عضله ضعیفه، ابتدا ۱ ست گرم‌کردنی با وزنه سبک انجام بده و روی حس کشش عضله لت تمرکز کن.

🩷فیت باش💪🏼

#آموزش #حرکات_بدنسازی

حرکت Incline Dumbbell Press (پرس دمبل روی نیمکت شیبدار)
---
✅ آموزش صحیح اجرای حرکت:
1. تنظیم نیمکت:
- شیب نیمکت را بین 30 تا 45 درجه تنظیم کنید (شیب بیشتر فشار را به شانه‌ها منتقل می‌کند).
- روی نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.

2. موقعیت شروع:
- با کمک ران‌ها، دمبل‌ها را به بالا بیاورید و در حالت کف دست رو به جلو (چرخش خارجی) نگه دارید.
- کمر را صاف و کتف‌ها را به نیمکت بچسبانید (جلوگیری از قوس کمر).

3. اجرای حرکت:
- دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سطح شانه قرار گیرند (کشش کامل سینه).
- با قدرت عضلات سینه، دمبل‌ها را به بالا فشار دهید (بدون قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت).
- در بالای حرکت 1-2 ثانیه مکث کنید تا حداکثر انقباض ایجاد شود.

4. تنفس:
- هنگام پایین آوردن دمبل دم (نفس بگیرید).
- هنگام فشار به بالا بازدم (نفس را بیرون دهید).
---
💡 نکات کلیدی برای اثربخشی بیشتر:
- تمرکز روی عضله سینه: احساس کشش در بالای سینه هنگام پایین آوردن وزنه.
- دامنه حرکتی کامل: پایین آوردن تا جایی که سینه کاملاً کشیده شود.
- استفاده از اسپاتتر: برای وزنه‌های سنگین حتماً از کمک استفاده کنید.
- تغییر زاویه: هر جلسه شیب نیمکت را کمی تغییر دهید (30° یا 45°) برای تحریک تمام فیبرهای عضلانی.


# ❌ رایج‌ترین اشتباهات:
1. گرفتن دست‌ها بیش از حد باز: باعث فشار روی مفاصل شانه می‌شود.
2. کمر قوس‌دار: فشار به ستون فقرات و کاهش اثربخشی حرکت.
3. پایین آوردن سریع وزنه: افزایش ریسک پارگی عضلات سینه.

---

🎯 نتیجه‌گیری:
این حرکت برای حجم‌دهی بالای سینه عالی است، اما اجرای نادرست آن می‌تواند به شانه‌ها آسیب بزند. اگر تازه‌کار هستید، ابتدا با وزنه سبک فرم صحیح را یاد بگیرید

🩷فیت باش💪🏼

#آشپزی_رژیمی

🌮فیله مرغ گریل با سس ماست و سیر
+ سبزیجات بخارپز

🥙مواد لازم:
• فیله مرغ ۲۰۰ گرم
• ماست یونانی کم‌چرب ۳ قاشق غذاخوری
• سیر له‌شده ۱ حبه
• بروکلی، هویج و کدو بخارپز به مقدار دلخواه
• روغن زیتون، نمک و فلفل

مراحل تهیه:

۱. آماده‌سازی مرغ:

• فیله مرغ را با چاقو به ضخامت یکنواخت درآورید.
• در ظرفی جدا، کمی روغن زیتون، نمک، فلفل، پاپریکا و چند قطره آب‌لیمو را با مرغ مخلوط کنید.
• بگذارید مرغ ۲۰ دقیقه در یخچال مزه‌دار شود.

۲. گریل کردن:

• تابه گریل یا چدن را با شعله متوسط گرم کنید.
• مرغ‌ها را ۵ تا ۷ دقیقه در هر طرف گریل کنید تا طلایی و مغزپخت شوند.

۳. تهیه سس ماست:

• ماست یونانی را با سیر له‌شده، کمی نمک و آب‌لیمو مخلوط کنید.
• در صورت تمایل مقداری شوید خشک یا فلفل سیاه اضافه کنید.

۴. بخارپز کردن سبزیجات:

• بروکلی، کدو و هویج را بخارپز کرده یا در آب جوش حدود ۳ دقیقه بپزید تا نیم‌پز و ترد بمانند.
• کمی نمک و فلفل روی آن‌ها بپاشید
ارزش غذایی کامل (تقریبی):
• کالری: ۳۸۰
• پروتئین: ۴۳ گرم
• چربی: ۱۵ گرم
• کربوهیدرات: ۹ گرم


🩷فیت باش💪🏼