#آموزش #تخصصی #حرکات #بدنسازی

🩷فیت باش💪🏼

حرکت: Zottman Curl

عضلات هدف: دوسر بازویی (biceps) و ساعد
نکات اجرا:
• بالا آوردن دمبل‌ها با کف دست رو به بالا (سوپینیشن)
• چرخش مچ در بالا و پایین آوردن با کف دست رو به پایین (پرونیشن)
• تمرکز روی کنترل فاز منفی حرکت برای افزایش فشار بر ساعد

🩷فیت باش💪🏼

🥞کوکی پروتئینی جو و موز

🥨مواد لازم:
• جو پرک ۱ پیمانه
• موز له‌شده ۱ عدد
• پودر پروتئین وانیلی ۱ پیمانه
• کمی دارچین و شکلات تلخ رنده‌شده
🥐روش تهیه:
همه مواد را مخلوط کرده، با قاشق روی سینی فر بریزید و ۱۰ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه بپزید. بدون شکر و بدون چربی، مناسب میان‌وعده ورزشی!


🩷فیت باش💪🏼

#آشپزی #رژیمی
🩷فیت باش💪🏼

🥞صبحانه پروتئینی با جو دوسر و سفیده تخم‌مرغ

🥨مواد لازم:
• جو دوسر پرک: ۴ قاشق غذاخوری
• سفیده تخم‌مرغ: ۵ عدد
• موز له‌شده: نصف عدد
• دارچین: کمی
• شیر بادام یا آب: نصف لیوان
• روغن نارگیل یا اسپری تفلون برای چرب‌کردن تابه

🧇روش تهیه:
۱. همه مواد را با هم مخلوط کرده تا خمیر یکنواختی حاصل شود.
2. در تابه داغ، به‌صورت پنکیک‌های کوچک بریزید.
3. دو طرف را تا طلایی شدن بپزید.
4. با کره بادام‌زمینی یا توت تازه سرو کنید.

🧮ارزش غذایی در هر 100 گرم:

• کالری: حدود 130–140 کیلوکالری
• پروتئین: حدود 10–11 گرم
• کربوهیدرات: حدود 15–17 گرم
• چربی: حدود 2–3 گرم

این مقادیر ممکن است بسته به برند مواد اولیه (مثلاً جو یا شیر بادام) کمی تغییر کنند، ولی برای محاسبه رژیمی دقیق، این میانگین بسیار مفید است