🧠 سخنی از بزرگان بدنسازی

💬 چارلز پولیکوئین:
«اگر در عضله‌ای پیشرفت نمی‌کنی، احتمال زیاد یا تحریک مکانیکی کافی نداری یا زمان‌تحت‌تنش تو (TUT) بی‌اثر بوده. این دو را اول بررسی کن، نه فقط ست و تکرار.»


@FitBash21 💪🏼🩷

📘 نکته از کتاب علمی بدنسازی

📗 از کتاب NSCA’s Guide to Program Design:
«استفاده از الگوهای تمرینی ترکیبی (مثل سوپرست متضاد یا ترکیب بی‌هوازی/هوازی) می‌تواند بهبود بیشتری در ترکیب بدن نسبت به روش‌های کلاسیک ایجاد کند، به‌ویژه برای افرادی با زمان محدود.»


@FitBash21 💪🏼🩷

آیا باید همیشه تا ناتوانی تمرین کنیم؟



++ تحقیقات جدید براد شونفلد نشان می‌دهند تمرین تا ناتوانی کامل (failure) در همه ست‌ها ضروری نیست. اما استفاده استراتژیک از آن در برخی ست‌های پایانی، به‌ویژه برای گروه‌های عضلانی ضعیف‌تر یا در دوره‌های حجم، می‌تواند تحریک عضلانی بیشتری ایجاد کند.

👉 تمرین تا ناتوانی برای مبتدی‌ها توصیه نمی‌شود، اما برای پیشرفته‌ها می‌تواند یک ابزار عالی در پیشرفت باشد.

@FitBash21 💪🏼🩷

✅ پیام علمی امروز:

هورمون رشد (GH) شب‌ها در خواب بیشترین ترشح را دارد!
اگر تمرین مقاومتی شدید عصر انجام شود و خواب شبانه عمیق و باکیفیت باشد، ترشح GH به‌شدت افزایش می‌یابد و این یعنی ریکاوری، چربی‌سوزی و عضله‌سازی بهتر!

@FitBash21 💪🏼🩷

💡 تجربه اساتید:

“حرکت خوب، حرکتی نیست که فقط سنگینه؛ حرکتیه که کنترلش تو دست توئه!”
👤 نقل از John Meadows، مربی افسانه‌ای بدنسازی

@FitBash21 💪🏼🩷

📘 نکته کتاب امروز (از کتاب Brad Schoenfeld – Science & Development of Muscle Hypertrophy):

“افزایش زمان تحت تنش (TUT) با کاهش سرعت حرکات، می‌تواند هایپرتروفی را تحریک کند، حتی با وزنه‌های متوسط.”


@FitBash21 💪🏼🩷

Deli Balam 🩷

📘 نکته از کتاب امروز

📚 NSCA – Essentials of Strength Training
“تمرین مقاومتی باعث افزایش تراکم استخوان به‌ویژه در افراد بالای ۳۰ سال می‌شود. اسکوات و ددلیفت نقش کلیدی در سلامت استخوان دارند.”

@FitBash21 💪🏼🩷

🎯 تجربه اساتید بزرگ دنیا

نکته‌ای از Jeff Nippard:
“بیشتر تمرینات ترکیبی (مثل ددلیفت یا اسکوات) نه‌تنها قدرت بلکه توده عضلانی کل بدن رو هم تقویت می‌کنن. اما به شرط اجرای صحیح فرم، نه صرفاً سنگینی وزنه.”

@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش_حرکات

🔸 بارفیکس (Pull-up)
عضلات هدف: لاتیسیموس، دوسر بازویی، عضلات پشت شانه و core
✔ اجرای صحیح:
1. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه
2. بالا کشیدن بدن با تمرکز روی عضلات پشت
3. کنترل در فاز پایین آمدن (اکسنتریک)
⚠ تقلب رایج: تاب‌دادن بدن یا فشار زیاد از بازوها

@FitBash21 💪🏼🩷

نقش فاز اکسنتریک (منفی) در رشد عضله

• بر اساس تحقیقات جدید Brad Schoenfeld، زمان تحت تنش در فاز منفی (مثلاً پایین آوردن آرام دمبل در جلو بازو) نقش حیاتی در فعال‌سازی فیبرهای عضلانی دارد.
تمریناتی که فاز منفی آهسته‌تری دارن، بیشتر باعث هایپرتروفی می‌شن.

@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش_حرکت #بدنسازی

🏋️‍♂️ پُل باسن با هالتر (Barbell Hip Thrust)
• هدف: گلوتئوس ماکسیموس
• نکات اجرا:
• پشت روی نیمکت، هالتر روی لگن
• کف پا روی زمین، زانو ۹۰ درجه
• باسن را بالا ببرید تا تنه و ران در یک خط قرار گیرند
• مکث بالا + کنترل فاز منفی

🔥 برای فعال‌سازی شدید عضلات باسن عالیه، مخصوصاً برای رشد گلوت

@FitBash21 💪🏼🩷

. نکته از کتاب‌های تخصصی بدنسازی – NSCA Essentials

📚 “برای عضله‌سازی بهینه، تمرین با شدت ۷۰ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه (1RM) بهترین پاسخ هایپرتروفی را ایجاد می‌کند.”

📌 یعنی برای رشد، فقط بالا بردن وزنه کافی نیست باید در محدوده شدت علمی تمرین کنی.👍

@FitBash21 💪🏼🩷

🔴 اشتباه رایج در اجرای دمبل رو تک‌دست:

@FitBash21 💪🏼🩷

در تصویر سمت چپ، فرد دچار چرخش بیش از حد تنه شده؛ این خطا باعث می‌شه به‌جای تمرکز روی عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس)، بار اصلی به عضلات مایل شکم و پایین کمر منتقل بشه. این یعنی کاهش اثربخشی و افزایش ریسک آسیب!

✅ اجرای صحیح:

در تصویر سمت راست، فرم درست اجرا نشون داده شده.
نکات کلیدی:

✔️ ابتدا شانه‌ی آزاد (غیرعامل) را کمی به جلو بیارید تا عضله لات کشیده بشه.
✔️ حین اجرای رو، شانه‌ی درگیر را عقب بکشید، بدون چرخش تنه.
✔️ در پایان حرکت، دو شانه تقریباً هم‌سطح و تنه موازی زمین باقی بمونه.

🧠 نکته مهم:
بذارید عضلات پشتی کار کنن، نه اینکه با تکون دادن کل بدن وزنه رو بالا بکشید. تمرکز روی کنترل فرم از مهم‌ترین اصول رشد عضله‌س.


@FitBash21 💪🏼🩷

🔹 پیام علمی روز

🔬 تمرینات نیمه‌دامنه برای رشد عضله؟
تحقیقات جدید نشان داده تمرینات با دامنه حرکتی نیمه (Partial ROM) مخصوصاً در حرکاتی مثل اسکوات و پرس سینه، اگر با کنترل و تمرکز بر بخش قوی حرکت اجرا شوند، می‌توانند فشار مکانیکی بیشتری بر عضله وارد کنند و برای هایپرتروفی هدفمند مفید باشند. البته باید با تمرینات دامنه کامل ترکیب شوند.


@FitBash21 💪🏼🩷