🎙️تجربه از اساتید بزرگ Jeff Nippard:


جف نیپارد:
“اگر دنبال رشد عضله هستی، هر ست تمرینی رو با ذهن درگیر انجام بده. فقط بلند کردن وزنه کافی نیست. روی مسیر حرکت، کشش و انقباض تمرکز کن. این همون تفاوت تمرین حرفه‌ای با تمرین معمولیه.”


@FitBash21 💪🏼🩷

📚. نکته از کتاب‌های تخصصی بدنسازی – NSCA Essentials

📘 Essentials of Strength
Training - NSCA:

“ثبات مرکزی بدن (Core Stability) نقش کلیدی در انتقال نیرو در حرکات قدرتی دارد. تمرین برای عضلات مرکزی باید با تمرکز بر عملکرد و نه فقط زیبایی انجام شود.”

⸻
@FitBash21 💪🏼🩷

#آموزش #حرکات_بدنسازی

🔹 حرکت: کشش صورت با طناب
(Face Pull)

✔️ هدف: عضلات پشت شانه (دلتوئید خلفی) و عضلات کتف

🔸 نکته اجرا:
• طناب را در ارتفاع صورت تنظیم کن
• با آرنج بالا، طناب را به سمت پیشانی بکش
• در پایان هر تکرار، مکث ۱-۲ ثانیه برای فعال‌سازی بهتر عضلات پشت شانه انجام بده

🛑 اشتباه رایج: پایین آوردن آرنج و کشیدن طناب به سمت سینه (باعث درگیری بیشتر عضلات پشت بازو میشه)


@FitBash21 💪🏼🩷

#علمی

🔬 آیا تمرین سنگین همیشه بهتر است؟
خیر! طبق تحقیقات جدید، تمرینات با وزنه متوسط و حجم بالا (تکرار بیشتر) می‌توانند رشد عضلانی مشابه یا حتی بیشتری نسبت به وزنه‌های سنگین با تکرار کم داشته باشند، مخصوصا در افراد غیرپیشرفته. پس تمرکز بر فرم صحیح و خستگی عضلانی مهم‌تر از صرفا سنگینی وزنه است.

@FitBash21 💪🏼🩷

🍑نظرته؟

#انگیزشی

#آموزش_حرکات

حرکت: لانج رو به جلو با دمبل (Forward Dumbbell Lunge)

• عضلات هدف: چهارسر ران، سرینی، همسترینگ

• نحوه اجرا:
1. هر دست یک دمبل بگیر.
2. یک قدم بزرگ رو به جلو بردار و زانو را تا ۹۰ درجه خم کن.
3. با فشار پای جلویی به حالت ایستاده برگرد.
• نکته حرفه‌ای: قدم را خیلی کوتاه برندار؛ چون فشار به زانو زیاد می‌شود و فشار عضله هدف کم می‌شود.

@FitBash21 💪🏼🩷

#نکته از #کتاب 📚

از کتاب Science and Development of Muscle Hypertrophy – Brad Schoenfeld:

تکرارهای آهسته تنها در صورتی مفیدند که به ناتوانی عضلانی منجر شوند؛ در غیر این صورت، کاهش بار مکانیکی باعث افت رشد عضله می‌شود.


@FitBash21 💪🏼🩷

#علمی

🧠 اثر “تمرین با دامنه حرکتی
کامل” بر رشد عضله

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که انجام حرکات با Full ROM (دامنه حرکتی کامل) به‌ویژه در فاز کشش، می‌تواند تحریک مکانیکی بیشتری روی تارهای عضلانی ایجاد کند و هایپرتروفی بلندمدت را بهبود دهد.
💡 نکته: استفاده از بار مناسب و کنترل در طول حرکت، مهم‌تر از صرفاً سنگین‌زدن یا نیمه‌زدن حرکت است.

@FitBash21 💪🏼🩷

خیییلی خوشمزس😋😋😋

مواد لازم برای دو نفر

دو تا تخم مرغ
نصف لیوان شیر

شیره یا عسل میزان دلخواه

وانیل یک قاشق مربا خ برای هر نفر

✅تخم مرغ ها رو اول زیاد هم نزن فقط در حد ترکیب شدن بعد عسل و بریز وشیر داغ!کم کم اضافه کن و تخم مرغ ها رو هم بزن

اگر یک دفعه بریزی و کم کم هم نزنی میبره

شیرهم باید داغ باشه

در اخر وانیل اگر طعم قهوه دوست داری میتونی کمی پودر قهوه هم بزنی

براش بخار اب درست کن شعله زیاد نباشه چون زیاد باشه یک دفعه تخم مرغ ها پف میکنند

نیم ساعت تا بیست دقیقه زمان میخواد با بخار اب بپزه

بعد پخت تا داغه شیره یا کاتلا بریز

بزار یخچال هفت هشت ساعت خنک بشه

درست کردی نظرتو بگو یا عکسشو بفرست همینجا تو نظرات 🩷🍮

@FitBash21 💪🏼🩷

#علمی

Hours of Sitting and Screen Time Cause Neck Pain

Research shows that sitting for more than four hours a day increases your risk of neck pain by 60%, and 88% if you sit for over six hours.

ساعت‌ها نشستن و زمان استفاده از صفحه‌نمایش باعث درد گردن می‌شود

تحقیقات نشان می‌دهد که نشستن بیش از چهار ساعت در روز، خطر درد گردن را تا ۶۰٪ افزایش می‌دهد و اگر بیش از شش ساعت بنشینید، این خطر تا ۸۸٪ افزایش می‌یابد.

https://bit.ly/3J6quPy

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

#علمی

تنوع فلاونوئیدها به اندازه مقدار آن‌ها اهمیت دارد

فلاونوئیدها از سلامت کلی بدن حمایت می‌کنند و تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت آن‌ها از منابع مختلف به همان اندازه میزان مصرف اهمیت دارد.

https://bit.ly/41o6kXw

توضیح :
دقیقاً 👍
فلاونوئیدها مثل یک تیم قوی از آنتی‌اکسیدان‌ها عمل می‌کنن ولی هرکدوم‌شون نقش و نقطه‌هدف متفاوتی تو بدن دارن یعنی اگه فقط از یک منبع بگیری بخش‌هایی از این محافظت رو از دست میدی

بهترین کار اینه که از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ مختلف، چای، کاکائو، انواع توت‌ها، مرکبات و حتی سبزی‌های برگی استفاده کنی تا هم تنوع و هم مقدار رو پوشش بدی اینجوری سیستم ایمنی، قلب، مغز و حتی پوستت بیشترین سود رو می‌برن

جدیدترین مطالب روز دنیا:

@FitBash21 🩷💪🏼

#آموزش_حرکات 🏋🏻‍♀️

حرکت: دمبل پرس سینه روی میز شیب مثبت (Incline Dumbbell Press)

• هدف اصلی: بخش بالایی عضله سینه (Clavicular Head)

• تکنیک اجرا:
1. نیمکت را روی زاویه حدود ۳۰ درجه تنظیم کنید.
2. دمبل‌ها را از کنار سینه با فشار بالا ببرید.
3. آرنج‌ها را کمی جمع نگه دارید تا فشار روی مفصل کاهش یابد.

• نکته پیشرفته: کنترل ۳ ثانیه‌ای فاز منفی باعث فعال‌سازی بیشتر فیبرها می‌شود.

@FitBash21 💪🏼🩷

تجربه اساتید

🏋️‍♂️ نکته Arnold Schwarzenegger:

«وقتی به نقطه خستگی رسیدید، تازه تمرین واقعی شروع شده است. آن چند تکرار پایانی، سازنده‌ترین بخش ست هستند.»

@FitBash21 💪🏼🩷

نکته از کتاب 📚

📖 کتاب: Science and Development of Muscle Hypertrophy – Brad
Schoenfeld

«اگرچه حجم تمرین مهم است، اما کیفیت ست‌ها و شدت اجرا، اثر بسیار بیشتری بر رشد عضله دارند. ۱۰ ست بی‌کیفیت هرگز جای ۵ ست با تمرکز و تکنیک صحیح را نمی‌گیرد.»

@FitBash21 💪🏼🩷

مسکن ❤️َم
#GN

Fitmusic 🎧