🟡Уровень Элементарный

Комплекс на все тело с использованием спортивного инвентаря

🔴 В таблице обозначена красным цветом

1. А
Выполнить 8 раундов:
5 подтягивания
200 м бег
10 бёрпи
20 пресс , ноги 90°
200 м бег

2. Б
Выполнить 3 200 м
и делать каждые 400 м:
10 запрыгиваний на коробку
5 берпи

3. В
Максимум раундов за 20 мин:
15 приседаний
5 подъёмов корпуса на пресс
15 сек бег с высоким подниманием бедра
5 лягушек (описание упражнения ниже)

4. Г
Выполнить 5 раундов:
5 бёрпи - подтягивание
1 мин планка
5 запрыгиваний на коробку
1 мин планка

5. Д
Выполнить 8 раундов:
5 подтягивания
10 отжимания твист (описание ниже)
15 пресс ноги 90°
20 приседаний с выпрыгиванием

6.Е
Максимум раундов за 30 мин:
10 лягушек
5 пресс ноги 90°
5 бёрпи
5 запрыгиваний на коробку
400 м бег

7. Е
Выполнить 10 раундов:
10 отжиманий
10 берпи
10 лягушек
10 пресс ноги 90°
100 м бег

8.Ё
Максимум раундов за 15 мин:
10 выпадов вперёд (чередовать) (5+5)
10 запрыгиваний на коробку
30 сек удержание планки

9. Ж
Выполнить 6 раундов:
10 бёрпи
10 отжимания твист
10 прыжков на коробку
10 лягушек

10. З
Максимум раундов за 20 мин:
100 м бег
20 выпады вперёд , назад
100 м бег
10 лягушек

11. И
Выполнить 8 раундов:
200 м бег
10 бёрпи
1 мин прыжки со скакалкой
100 м спринт

12. Й
Выполнить 10 раундов:
5 подтягивания
5 прыжков на коробку
5 отжимания
10 свечек
20 скалолаз (описание ниже )

13. К
Выполнить 8 раундов:
5 бёрпи запрыгивание на ящик
200 м бег
20 отжимания твист

14. Л
Максимум раундов за 30 минут:
400 м бег
5 бёрпи с подтягиванием

15. М
Выполнить 6 раундов:
400 м
20 упал отжался , перепрыгнул через препятствие
20 отжиманий

16 Н
Максимум раундов за 20 минут:
10 упал отжался - перепрыгнул через препятствия или натянутую веревку на уровне колена
10 отжиманий
10 свечек
10 скалолаз

17. О
Максимум раундов за 15 минут:
100 м бег
10 запрыгиваний на ЯЩИК
100 м бег
10 бёрпи

18 П
Выполнить 3 раунда:
21 запрыгивание на ящик /21 выпады вперёд , назад /21 отжимание
15 запрыгиваний на ящик /15 выпады /15 отжиманий
9 запрыгиваний на ящик /9 выпады /9 отжиманий

19.Р
Выполнить 10 раундов:
2 мин прыжки на скакалке
10 бёрпи

20. С
Максимум раундов за 30 минут:
10 скручивания с касанием пальцев ног
10 запрыгиваний на ящик
200 м бег

21. Т
Выполнить 20 раундов:
1 мин прыжки на скакалке
10 ЛЯГУШЕК

22. У
Максимум раундов за 15 минут:
5 бёрпи с запрыгиванием на ящик
10 твист-отжиманий
15 выпады вперёд назад

23. Ф
Выполнить 10 раундов:
1 мин прыжки на скакалке
5 отжиманий с хлопком
10 выпрыгиваний из приседа
20 скручиваний на пресс

24.Х
Выполнить 4 раунда:
25 отжиманий
25 скручивания корпуса с касанием пальцев ног - пресс
25 упал отжался , перепрыгнул через препятствие
25 запрыгиваний на ящик

25.Ц
Выполнить 8 раундов:
30 выпадов вперед (15-15)
20 отжиманий
20 упал отжался , встал , перепрыгнул через препятствие .
400 м бег

26. Ч
Выполнить 20 мин бег
и каждые 400 м делать:
8 бёрпи с подтягиванием

🟡Пояснение упражнений
(ЛЯГУШКА)
Старт в положении стоя, руки на уровне плеч, опуститесь в положение приседа и наклонитесь вперед, пока не коснетесь пола обеими руками. Выполните 3 движения вперед, чтобы перейти в положение для отжимания. Выполните отжимание, затем вернитесь назад за 3 движения до исходного положения стоя. Не забывайте выдыхать при спуске и вдыхать при подъеме

Твист - отжимания Выполнить отжимания затем с помощью сгибания и лёгкого вращения корпуса отвести ногу в направлении противоположной руки, не касаясь ею пола.
Бедро должно контактировать с рукой в конце прохождения ноги, затем вернуться в исходное положение.
Не забывайте выдыхать при прохождении ноги и вдыхать на обратном движении.

Скалолаз - Принять положение для отжиманий, руки выпрямлены. Поочередно подтягивать правое колено и левое колено к локтям . В зависимости от телосложения и гибкости, стопы могут проходить снаружи или внутри, при этом колено касается груди. Важно держать спину прямой.
Это динамическое упражнение имитирует движения при скалолазании, выполняется из положения планки с поочередным подтягиванием коленей к груди.

#КнигаБоеваяЕдиница

🔴Уровень Элементарный

Комплекс на все тело без использования спортивного инвентаря

🔴 В таблице обозначена красным цветом

1. А
10 лягушек
1 мин планка

2. Б
Выполнить 6 раундов:
1 мин планка
1 мин бег
1 мин берпи

3. В
Выполнить 6 раундов:
200 м бег
10 берпи
200 м бег
10 лягушек

4. Г

Выполнить 6 раундов:
20 выпадов вперед (10-10)
8 берпи
10 приседаний
400 м бег

5. Д
Выполнить 10 раундов:
5 лягушек
5 берпи
20 скручиваний на пресс
2 мин бег

6. Е
Выполнить 30 мин бега,
каждую минуту:
5 берпи

7. Ё
Выполнить 4000 м,
каждую минуту:
15 берпи
10 пресс . Поднятия корпуса из положения сидя в положение стоя

8. Ж
Выполнить максимум раундов за 30 мин:
2 мин бег
10 берпи

9. З
Выполнить максимум раундов за 15 мин:
200 м бег
10 берпи
10 лягушек

10. И
Выполнить 12 раундов:
20 скалолаз
20 сек планка
20 (приседания)
20 отжимания

11. Й
Выполнить 7 раундов:
20 выпады 10-10
10 лягушка
20 отжимания твист с поворотом тела
10 приседание - выпрыгивание в верх

12. К
Выполнить 8 раундов:
400 м бег
10 (отжимания)
20 бег с высоким подниманием бедра
30 скручивания на пресс

13. Л
Выполнить 3000 м бег,
каждуые 2 минуты
5 бёрпи

14. М
Выполнить 8 раундов:
10 берпи
30 сек планка
10 лягушек

15 .Н
Максимум раундов за 20 минут:
5 берпи
200 м бег
5 берпи
50 м спринт
200 м бег

16. О

Выполнить 8 раундов:
10 лягушек
10 пресс (поднятие ног , положение лёжа )
10 берпи
1 мин бег

17. П
Выполнить 8 раундов:
5 лягушек
5 берпи
5 скалолаз
5 отжиманий с поворотом - твист
200 м бег

18 Р
Выполнить 5 раундов:
30 сек планка
5 берпи
30 сек планка
10 лягушек
30 сек планка
10 выпрыгиваний из приседа

19. С
За минимальное время
50 берпи с подтягиваниями

20 . Т
Максимум раундов за 20 минут:
5 берпи
10 приседаний
10 отжиманий
5 подъемов корпуса из положения сидя вположение стоят

21. У
Максимум раундов за 30 минут:
10 скручиваний на пресс
5 отжиманий
10 приседаний
5 берпи
10 выпадов вперед (5-5)

22. Ф

Выполнить 8 раундов:
5 берпи
10 пресс поднятие корпуса сидя- стоя
20 скалолаз
40 сек планка

23. Х
Выполнить 5 раундов:
20 приседаний
10 берпи
200 м бег
10 отжиманий с поворотом - твист
20 скручиваний на пресс

24. Ц

Выполнить 12 раундов:
10 приседаний
10 лягушек
10 спартанских отжиманий
100 м бег
10 пресс - подъемы корпуса сидя- стоя
10 отжиманий

25. Ч

Выполнить за минимальное время
50 перекатов через препятстви
Т.е упал отжался , встал перепрыгнул через препятствие или верёвку , снова упал отжался и т.д


26 Ш
Максимум раундов за 20 минут:
5 пресс поднятие корпуса сидя- - стоя
10 приседаний
15 сек подъемов коленей к груди (бег на месте)
20 отжиманий

Друзья, я завершил работу над полным комплексом упражнений для элементарного уровня физической подготовки.

⚡ Для кого эта программа

Если вы находитесь на начальном уровне, или в режиме восстановления после долгого перерыва , можете смело приступать к занятиям. Готов отвечать на все ваши вопросы и подсказывать по ходу тренировок.

⚡ Важные напоминания

Не забывайте:
- Пить воду
- Следить за дыханием
- Морально настраиваться на занятие


Знаю, что многие напишут: "В окопах нет времени на спорт" — да, согласен, и буду повторять это каждый раз. Важно понимать:

Если вы на передовой и работа идёт очень интенсивно, любой дополнительный спорт будет только во вред. Ваш организм и так работает на износе.

Но если вы в серой зоне или тылу — всё в ваших руках.

Из личного опыта

У меня на БТРе был приварен турник, и мы всегда находили 10 минут, чтобы размяться, когда работали, особенно в жарких странах. Но всё должно делаться с умом.

Друзья, вы сами строите своё будущее. Начните сейчас, чтобы потом не плакать с рюкзаком на плечах и не сожалеть, что не послушали старого пердуна.

Приступайте к тренировкам! Вопросы — в личку или в комментарии.

И помните : Вчерашняя боль - это сегодняшняя сила !💪

#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница

Подведем итоги .

Что на данный момент готово по ПФП
(Программа физической подготовки)

1. Что такое ПФП и с чем его едят
2. Ментальность (боевой дух)
3. Тест для определения вашего уровня ФП
4. Для тех , кто не дотянул до элементарного уровня
5. ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ УРОВЕНЬ - начало и таблица
6. 🟢 Элементарный уровень - нижняя часть тела (упражнения с инвентарем )
7. 🟢 ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ уровень - нижняя часть (упражнение без инвентаря)
8. 🔵 Элементарный уровень - верхняя часть тела (с инвентарем)
9. 🔵 Элементарный уровень - верхняя часть тела (без инвентаря )
10. 🔴 Элементарный уровень - все тело (с инвентарем )
11. 🔴 Элементарный уровень - комплекс (без инвентаря )
12. ⚡ Возвращение в строй , после долгого перерыва

⚡Возвращение в строй

Постепенное возобновление тренировочного процесса.

Через 4-12 недель после полной остановки физической нагрузки , наблюдается потеря примерно 50% от достижений ваших предыдущих тренировок .

Если вы выходите из периода бездействия (нехватка времени, травмы, ранение ), вы должны возобновлять тренировки постепенно, мягко, принимая тот факт, что у вас не будет того уровня, который был до остановки.
Есть два основных риска при возобновлении спортивной активности:
• риски травм,
• риски демотивации, так как вы утратили былую физическую форму
Если взять пример травмы на уровне нижних конечностей - мышечной или сухожильной травмы, которая ослабит структуры ног (кости, мышцы, сухожилия).
Поэтому важно постепенно возобновлять бег, чтобы укрепить структуры, не травмируя их, и избежать рецидива.

Вот, например, нагрузка на стопу в зависимости от выполняемой физической активности:
• ходьба: 100% веса тела,
• бег: 400% веса тела,
• велосипед: 20% веса тела,
• плавание: 10% веса тела.
Что касается бега, после вынужденной остановки ,возобновление полноценной программы тренировок будет разрешено только с того момента, когда вы сможете совершить легкую пробежку в течение 30 минут без особых неудобств.

Перед возобновлением тренировок провести 3 занятия ходьбой по 35 минут без малейшей боли.
Делать перерыв 48 часов между каждым занятием, чтобы позволить ослабленной остановкой структуре восстановиться.
Оставаться на одном уровне нагрузки в течение 3 занятий, прежде чем увеличить на 5 минут.
Пример программы возобновления: 3 занятия в неделю
• Неделя 1: 20 мин ходьбы + 5 мин бега,
• Неделя 2: 15 мин ходьбы + 10 мин бега,
• Неделя 3: 10 мин ходьбы + 15 мин бега,
• Неделя 4: 5 мин ходьбы + 20 мин бега,
• Неделя 5: 5 мин ходьбы + 25 мин бега,
• Неделя 6: 5 мин ходьбы + 30 мин бега,
• Неделя 7: 40 мин бега,
• Неделя 8: нормальное возобновление тренировок.
Как упоминалось ранее, возобновление должно быть постепенным, используя вспомогательные средства (тейпирование, адаптированное оборудование, ...) и адаптируя интенсивности тренировки и реабилитация.
Сегодня существует большое количество спортивного оборудования, позволяющего работать над травмированной конечностью (адаптированным образом) и над остальными группами мышц тела .

И не забываем, всегда пить воду и делать растяжку !

Вчерашняя боль - сегодняшний успех !

#БоеваяЕдиница #СпортБоеваяЕдиница #КнигаБоеваяЕдиница