Нет правильных и неправильных способов выразить скорбь

Как нет единственно правильного способа прожить любую эмоцию. Будьте одни. Не будьте одни. Говорите. Молчите. Пишите и стирайте. Плачьте. Чувствуйте холод в груди. Чувствуйте жар злости. Чувствуйте бессилие.

Единственно верно только одно: вы не одиноки сегодня. Миллионы людей по всему миру чувствуют то же самое.

🕊️

Дом там, где сердце

Выныриваю с затянувшегося больничного, чтобы расскзать, что вышел новый подкаст со мной. Я сходила в гости к Ире Волощук в подкаст «Важное решение». Мы обсудили базу:
✅ Сколько на самом деле длится адаптация? 
✅ Почему одни вливаются в новую жизнь быстро, а другие годами ощущают себя потерянными?
✅ Всегда ли эмиграция – это стресс? 
✅ Есть ли те, кому переезд дается легко?
✅ Что обычно чувствуют люди в процессе адаптации в эмиграции и какие этапы проходят? 
✅ Что мы теряем, когда переезжаем, и где искать смысл? 
✅ Как понять, что процесс адаптации подходит к завершению? 

Можно послушать на всех подкаст-платформах и отдельно на ютубе.

А вообще очень рекомендую Ирин подкаст! У него классная концепция: глубокий разговор не с известными блогерами, но с интересными и разбирающимися в своих сферах людьми. Мне, например, очень понравился выпуск о том, как эффективно учить языки с Леной Кочевой (Лена, привет!) и о медитации с Анной Додоновой. Приятно быть в такой компании!

© Психология эмиграции ✈️

#подкаст #эфир

#вопросответ о борьбе с прокрастинацией

© Как себя заставить в эмиграции делать то, что не хочешь делать, а надо? Даже разбивая дело на маленькие шаги или этапы, при каждом подходе возникает сопротивление и прокрастинация.

💚💚💚

Здравствуйте!

Для начала надо понять природу этой прокрастинации. Может, это не проблема сама по себе, а симптом какого-то более комплексного состояния. Поэтому в первую очередь стоит исключить органические составляющие:
1️⃣ Последите за режимом. Может, это не прокрастинация, а усталость? Попробуйте ложиться раньше, соблюдать режим сна, хорошо есть, достаточно двигаться.
2️⃣ Исключите манифестацию или рецидив какого-то заболевания или дефицита в организме. Сходите к врачу, расскажите о своих симптомах и сдайте анализы.
3️⃣ Проверьтесь на депрессию. Попробуйте проходить тест Бека хотя бы раз в неделю (а лучше через день!) и посмотрите на динамику. Если есть депрессивные симптомы, лучше сразу идти к врачу.

Если вы проверили все составляющие выше, но ничего не подтвердилось, попробуйте такой алгоритм.

1️⃣ Поисследуйте прокрастинацию
Вместо того, чтобы избавляться от неё, попробуйте поисследовать прокрастинацию, познакомиться с ней лучше. Это позволит вам не запускать цикл реакций, а развить позицию наблюдателя за вашими внутренними процессами, что в конечном итоге сделает их более управляемыми.
Прокрастинацию могут запускать:
🔴 Страх неудачи или ошибки.
🔴 Перфекционизм и желание сделать «идеально».
🔴 Чувство бессмысленности задачи.
🔴 Эмоциональные блоки (тоска, грусть, тревога).
🔴 Усталость и отсутствие сил в принципе.
Попробуйте задать себе вопросы ниже и поразмышлять, в какие моменты возникает сопротивление.
🔴 Что самое сложное в этой задаче, которую вы откладываете?
🔴 Что вы ощущаете, когда думаете о том, чтобы ее выполнить? Что чувствует в этот момент ваше тело? На какую эмоцию это похоже? Если определить эмоцию пока сложно, можно почитать, например, мой пост на эту тему. https://www.tg-me.com/Psymigration/306
🔴 Какие мысли возникают в голове? Например, «эта задача слишком сложная», я с ней не справлюсь. Или «я так устала, нет сил».
🔴 Как можно сформулировать убеждение, которое запускает прокрастинацию?
🔴 Как она проявляется на уровне поведения? Вы переключаетесь на другие дела? На какие именно?

2️⃣ Поработайте с мыслями и убеждениями
Если сопротивление связано с деструктивными убеждениями типа «Я никогда не справлюсь» или «Мне на хватит сил, чтобы закончить», попробуйте:
🔴 Отловить автоматические мысли.
🔴 Оспорить их. Например, спросить себя: «Действительно ли это так?» или «Какую малейшую пользу принесет попытка?»
🔴 Переформулировать их. Пример: «Мне не нужно справляться идеально, достаточно просто начать».
🔴 Хвалить себя за любые попытки!

3️⃣ Отделитесь от прокрастинации
Используйте технику «Разделение с мыслями»: например, вместо «Я не справлюсь» попробуйте сказать себе «У меня появилась мысль, что я не справлюсь». Заметьте, как меняется ощущение внутри: это ведь не вы целиком не справляетесь, а вы только думаете так. А мысли и отношения к себе могут меняться, и это нормально.

4️⃣ Переключите фокус внимания на ценности
Спросите себя:
🔴 Почему эта задача важна? Как она связана с вашими долгосрочными целями и ценностями?
🔴 Составьте список ваших ключевых ценностей (прикладываю в комментариях к посту полезный чеклист, как определить свои ценности). Подумайте, как выполнение задачи связано с этими ценностями.

5️⃣ Попробуйте микрошаги + ритуалы запуска
Если даже маленькие шаги вызывают сопротивление, добавьте к ним:
🔴 Ритуалы запуска. Например, зажгите свечу, выпейте чашку любимого чая или включите классную песню перед началом работы.
🔴 Принцип 5 минут. Скажите себе: «Я сделаю это только 5 минут». Часто этого хватает, чтобы втянуться.
🔴 Награды за прогресс. После каждого этапа отмечайте маленькую победу (например, смотрите любимый сериал или гуляете).

6️⃣ Снизьте ожидания
Порой прокрастинация связана с завышенными ожиданиями.
🔴 Позвольте себе сделать задачу «достаточно хорошо», а не идеально.
🔴 Напомните себе, что вы не обязаны делать всё и сразу, т.к. вы в эмиграции и так живёте на сложности х3. Попробуйте проявить к себе сострадание.

7️⃣ Поэкспериментируйте с принятием
Примите, что сопротивление — это естественная часть процесса. Спросите себя:
🔴 Что я могу сделать прямо сейчас, несмотря на это сопротивление?
🔴 Примените технику «Сделай это с собой»: почувствуйте сопротивление, но делайте задачу вместе с ним, а не борясь с ним.

8️⃣ Не будьте одни
🔴 Найдите друга, коллегу или группу поддержки, чтобы делиться своими шагами и чувствовать, что вы не одни. Коворкинг с друзьями — великая вещь, я так написала свою книгу, хотя в этот момент была в депрессивном эпизоде. Без друзей и коворкинга вообще ничего бы не написала!
🔴 Записывайте свои успехи и замечайте даже самые незначительные поводы похвалить себя.

Желаю вам удачи!

💙💙💙

А если у вас есть вопрос, вы всегда можете задать его в гугл-форме. Ответы я публикую прямо здесь, в канале, примерно раз в неделю. Остальные ответы на вопросы вы всегда можете найти по тэгу #вопросответ.

© Психология эмиграции ✈️

#лонгриднавыходные и #культураобэмиграции о войне

Сегодня я принесла вам книги не напрямую об эмиграции, но об исторических событиях, которые к эмиграции привели. Я следую тренду и много читаю о прошлом Германии, поэтому сегодня расскажу вам о трёх книгах, которые в моей голове стыкуются в очень логичную систему: до войны, во время и после.

📗Себастьян Хафнер «История одного немца»

Эта книга — наблюдение за трансформацией Германии с 1914 года по 1933 глазами очевидца и автора книги. Он не принял тот путь, которым пошла страна, и оказался в эмиграции. Если вам интересно понять, как Германия пришла в ту точку, где к власти пришли нацисты, то очень рекомендую эту книгу. Читается на одном дыхании. А если прочитать и потом посмотреть вот эту видеохронику 30-х, случится вообще полное погружение.
Думаю, что если бы я прочитала эту книгу в 2022 году, мне было бы проще переживать весь тот ужас, в котором я тогда была.

Цитата из книги:
«Потеряв свою страну, ты становишься sans-partie (человеком без родины, апатридом), человеком без тени, без почвы под ногами; в лучшем случае, тебя терпят — или, если уж ты добровольно или вынужденно отказался от фактической эмиграции и ограничиваешься внутренней, ты становишься бесприютным изгнанником в собственной стране».

📗Джонатан Литтел «Благоволительницы»

Это без шуток самая страшная книга, которую я читала. Роман, написанный от лица офицера СС, который прошёл всю войну. Неприкрыто жестокий, он отлично показывает, как война калечит психику.
А ещё это самая толстая книга, что я читала! К этому надо быть готовыми. Но после сотой страницы — не оторваться и не развидеть больше.

Цитата из книги:
«Жизнь катком прошлась по моим юношеским мечтам, а на пути из одного конца немецкой Европы в другой заодно уничтожила и страхи. Война опустошила меня, остались только горечь и стыд, как песок, скрипящий на зубах. Поэтому я и желал жизни, соответствующей всем социальным условностям, своего рода удобной оболочки, пусть я сам посмеивался над ней, а порой и ненавидел».

📗Харальд Йенер «Волчье время. Германия и немцы: 1945 — 1955»

До этой книги я практически ничего не знала о том, как жила страна после войны. 45% жилья в Германии было разрушено, инфраструктура тоже. На территории Германии оказалось больше 8 миллионов немцев, потерявших свои дома, и 10 миллионов узников концлагерей. И все эти люди должны были вернуться в старый дом или найти новый. И как это организовать в разрушенной стране почти без транспорта? Книга старается дать на это беспристрастный ответ.

Цитата из книги:
«Ответственность за всех этих людей со дня капитуляции формально легла на военную администрацию четырёх оккупационных зон. Сорок миллионов человек, по тем или иным причинам оторванных от своих корней, — беженцев, дезертиров, бездомных, потерявших всё, лишившихся средств к существованию, — вынужденное переселение немыслимого масштаба! Конечно, не все эти толпы людей на самом деле были в движении. Большинство из них, как раз наоборот, застряли в лагерях, которые лишь мучительно медленно, с большими задержками, освобождались от своих обитателей. Одних нужно было как можно скорее отправить по домам, других для начала хотя бы временно где-нибудь расселить. А кормить нужно было всех — логистическая задача космических масштабов, которая далеко не всегда решалась успешно».

Интегрируй это

Чем дольше работаю, тем больше понимаю, что многие люди идут к пониманию себя и своих особенностей очень долгими дорогами. Иногда может пройти 5-7 лет, прежде чем люди поймут, что с ними происходит.

А это очень важно — мочь назвать разрозненный ряд симптомов одним конкретным словом. Ведь тогда это не «просто устала и ничего не хочу», а депрессия, не «я лентяйка и ни на чём не могу концентрироваться», а СДВГ, не «буду всегда выбирать работу, а не другие дела», а ГТР (это очень упрощенные примеры, которые не являются диагностическими инструментами, вы понимаете!). И значит, с этим уже можно что-то сделать: найти подходящего специалиста, пойти на группу, начать принимать медикаменты.

Особенно сложная диагностика, на мой взгляд, но и критически важная — у кПТСР (комплексное посттравматическое стрессовое расстройство) и ПРЛ (пограничное расстройство личности). Это вроде бы просто буквы, но за ними скрывается целая вселенная сложностей:
🔵Почему мне и рядом плохо, и не могу уйти?
🔵Почему, стоит кому то отнестись ко мне хорошо, я, вместо того чтоб наконец расслабиться и радоваться, выкидываю что-то, что пугает меня самого, или спасаюсь бегством на северный полюс?
🔵Почему готова бежать сломя голову при этом к кому-то, кто не дает ничего, кроме красивых слов?
🔵А внутри замерзший фарш, пустота, внезапные неконтролируемые эмоции и воспоминания, непонимание, как люди живут нормальную жизнь, и есть ли эта нормальная жизнь вообще.
🔵И хочется уже кому то верить, но можно ли верить хоть кому то, если не веришь сам себе?

Все описания переживаний выше могут быть применимы и к кПТСР, и к ПРЛ. Оба этих диагноза сильно усложняют жизнь человеку, и это ещё мягко сказано! Но далеко не все специалисты (да, к сожалению, и психологи, и психиатры тоже) могут их определить. Поэтому часто людям приходится самим становиться экспертами в своих особенностях и диагнозах и по крупицам выискивать информацию о себе.

Я хоть и работаю с кПТСР и ПРЛ, но не пишу о них прицельно, поэтому для всех, кто интересуется этими темами и ищет ответы, рекомендую канал «Интегрируй это. ПРЛ, кПТСР, травма и тело», который ведёт травматерапевт Маша Корнилова. Как она сама говорит, канал изначально задумывался для психологов и психотерапевтов, с акцентом на особенности работы с травмой и ПРЛ, но эта информация оказалась очень полезной и важной и для неспециалистов. Этот канал — возможность заглянуть во «внутреннюю кухню» профессии и больше узнать о кПТСР и ПРЛ. Маша умеет писать просто о сложном, и для удобства она собрала пост-оглавление с текстами канала за прошлый год, с которых можно начать знакомство.

Отдельно благодарю Машу за травма-оптику в теме эмиграции: она сама уехала без обратного билета в другую страну с двухмесячным (!!!) ребенком на руках и подробно описывает свои переживания в этом посте. Важно говорить о том, что эмиграция тоже может быть травматичным опытом, и я часто слышу это в рассказах клиентов и знакомых. Это наша грустная правда, в которой живёт текущая волна эмигрантов.

В общем, мои искренние #рекомендации каналу «Интегрируй это. ПРЛ, кПТСР, травма и тело»

Отпуск с пользой

Март — уже традиционный месяц для моего отпуска (и после него расскажу, почему!), поэтому в канале будет тихо в ближайшие дни.
Но я очень не хочу оставить вас без пользы, так что сегодня с радостью рекомендую канал коллеги, психолога Ульяны Родыгиной, «Психолог за границей: проект Вотвояси».

Канал Ульяны про то, как можно «пересобрать» себя после переезда в другую страну: что «взять» с собой дальше, с чем попрощаться, что найти нового в себе и для себя. Мне нравится, что в её канале много практик, которые можно использовать самостоятельно. Вот какие рекомендует Ульяна:

▫️Видео с практикой по сохранению психологического равновесия в условиях неопределённости.

▫️Аудиопрактика «Спокойное место» для стабилизации и укрепления способности справляться с трудными жизненными ситуациями.

▫️Понятная схема о связи перфекционизма, прокрастинации и синдрома самозванца.

▫️Практика по выявлению своих сильных сторон.

▫️Вопросы для анализа заботы о себе.

▫️Что делать с мыслительной жвачкой "Если бы только..."

▫️Работа с внутренним критиком. Вопросы, которые важно задать себе.

▫️Практика-анализ «Зачем вообще стараться жить ту жизнь, которую хочется, если вокруг ТАКОЕ?»

▫️Вопросы о болях и страхах при переезде в другую страну, которые важно задать себе.

▫️ Ссылки на сервисы поиска психологической поддержки в кризисе.

#рекомендации

Адаптация vs интеграция

В отпуске задумывалась над тем, как для меня ощущается разница между двумя эмигрантскими процессами, адаптацией и интеграцией.

🪧 Для меня адаптация — это первичное знакомство со страной, медовый месяц и притирки после. Это медленное узнавание, удивление вроде «Ааааа, вот как это у вас работает», раздражение от несовпадения стилей жизни, попытки мучительно впихнуть себя в «пальто по новым лекалам». Это жгучее желание вернуться домой, в знакомое и понятное. Это эмоциональные качели, от бессилия до любопытства и любви и обратно.

🏠 А интеграция — это процесс, когда учишься жить вместе после первичного знакомства. Ты уже знаешь, что у этой страны, твоей «избранницы», определённый характер и особенности, и они не изменятся. Ты можешь научиться жить рядом, жить счастливо, потому что видишь для себя в этом смысл. Это открытие в себе таких способностей к решению ранее невиданных проблем, которые и не думаешь, что есть. Это понимание, что у вас со страной есть совместное будущее. Что жизнь тут тебя изменила, и ты немного изменила пространство вокруг себя.

Мне кажется, адаптация перетекает в интеграцию примерно на 3-4 году жизни в новой стране. И я сейчас сама нахожусь на этом сломе.
В прошлом посте я делилась тем, как мне с традициями Валенсии (пока всё сложно🥲), но Испания ей не заканчивается. Поэтому чтобы лучше понять не только регион, где я живу, я читаю много каналов об Испании.

Один из блогов, который мне нравится — канал «ReloKate Notes», который ведёт Катя, маркетолог, менеджер, создатель и созидатель. Она живёт в Галисии (которую я кстати нежно люблю после Камино и 1,5 месяцев лета там в прошлом году, когда мы сбегали от валенсийской жары).

Мне нравится читать Катю, потому что:
🤎 она много рассказывает про Галисию, которая навсегда в моём сердце (мечтаю о маленьком домике там),
🐚 она описывает впечатления от путешествий по Испании, например, о Севилье, Толедо, Ла Корунье, где я ещё не была, но хочу,
📚 и она пишет книгу об эмиграции под рабочим названием «Сказки эмиграции»! Как человек, сам написавший книгу, я знаю, какой это труд, и мне очень хочется поддержать других писателей, особенно по близкой мне теме.

Поэтому если вы хотите больше знать о разной Испании, перейти от адаптации к интеграции в этой стране, очень рекомендую канал Кати «ReloKate Notes».

#рекомендации

Нестоличная Испания — отличное место

Я уже не раз говорила, что влюблена в север Испании. Я провела там прекрасные 1,5 месяца прошлым летом, и это было лучшее решение, чтобы сбежать от валенсийской жары. Поэтому всем, кто рассматривает Испанию, но не хочет в большие города, советую присмотреться к Галисии.

Лучше всего вайб этих мест показывает Владимир в своём канале «Галисийские истории», где откровенно рассказывет об опыте вынужденной эмиграции. У него необычная судьба: он работал директором в smart-библиотеке и жил свою благополучную жизнь в Москве. Но началась война, цензура, репрессивные законы. Пришлось уехать и запросить международную защиту в Испании.
Сейчас он живёт в небольшом городе Виго в регионе Галисия, прямо на берегу Атлантического океана. Недавно получил 5-летнюю резиденцию и в шаге от гражданства.

С Володей мы знакомы лично (пруф на фото!), так что могу рекомендовать его блог всем тем, кто думает про нестоличную Испанию:
🔵он помогает найти недвижимость в Галисии и расскажет про все тонкости, сам сейчас находится в поиске своего гнездышка,
🔵рассказывает, кому не стоит ехать в Испанию,
🔵выводит 10 правил адаптации к Галисии,
🔴делится подробным гайдом по получению убежища в Испании.

А ещё у него есть ютуб, и можно смотреть видео на разные темы. От души рекомендую канал Володи.

#рекомендации

Моей книге год, и по этому поводу — розыгрыш!

Сейчас собралась писать пост, что 4 апреля был год, как вышла моя книга о психологии эмиграции, и с удивлением узнала, что вышла-то она 25 марта 😁 А я всё пропустила!

И всё равно этот пост — пост ко дню рождения книги. Пожалуй, это один из самых (если не самый) сложных моих проектов. Но и один из тех, что приносят наибольшую радость. А всё благодаря вам, читателям! Огромное спасибо всем вам, кто писали отзывы на всех площадках, где она продаётся, мне в личку тут и в инстаграме. Кто скидывали фото из книжных по всему миру, где она лежит на полках (до сих пор не могу поверить). Кто читали, писали о впечатлениях в своих блогах. Кто делали заметки и клеили стикеры и закладки на странички. Кто ругали, хвалили, говорили о книге. Это всё просто break my serdechko, если честно.

Я никогда не думала, что напишу книгу, и, как сейчас понимаю, то, что она появилась именно в том виде и в то время, — это своего рода чудо. Всё сошлось так, что я смогла её написать, несмотря на адаптацию в Испании, депрессивный эпизод, внешний жизненный контекст и всякое прочее, что осталось за кадром. Да, она не идеальна, я бы кое-какие моменты в ней изменила и дополнила, но я ни секунды не жалею, что она есть в моей и в ваших жизнях тоже именно в таком виде, как получилась.

В честь этого события я хочу разыграть 3 копии книги, которые подпишу для вас и отправлю в любую точку мира. Для этого нажмите на кнопку под этим постом, и вы в игре.

Розыгрыш будет длиться до среды, 9 апреля, 21 CET. Бот выберет победителей и опубликует их имена тут в канале.

Всем удачи!

P.S. А если вы хотите как-то поздравить меня с годом книги, пожалуйста, расскажите о моём канале или о ней друзьям или подарите книгу кому-нибудь по поводу или без. Спасибо ❤

Психология эмиграции ✈️

#книга

🎉 Результаты розыгрыша:

🏆 Победители:
1. Katerina (@katerina_eke)
2. Анастасия (@Federyakova)
3. Natalia

✔️Проверить результаты

Гедонизм в эмиграции

Много думаю в последнее время о том, что мы за эмигрантской тревогой и бесконечными списками дел совершенно забываем о маленьких радостях. А они — то, что и составляет вкус жизни. Тепло весенних солнечных лучей на коже, вкус кофе, пока читаешь интересную книгу и никуда не спешишь, хруст салата, которым наслаждаешься без гаджетов…

Многие исследования (например, это или это) говорят о том, что гедонизм, или наслаждение удовольствиями, стремление к наслаждению, является отличным помощником в борьбе с депрессией, повышает общий уровень счастья и вкупе со смыслом помогает находить устойчивую мотивацию к движению. А что нам в эмиграции (да и вообще) ещё надо.

Поэтому я с огромной радостью сделала пак для поиска удовольствий в эмиграции для приложения-игры Hedonism Daily, которая помогает добавить в жизнь людей осознанное удовольствие. С помощью него вы:
❤️сможете лучше познакомиться с местом, где живёте,
❤️попробуете новое и, возможно, порадуетесь этому,
❤️насладитесь весенней погодой и движением.

В приложении можно выбрать фильтр по моему имени, чтобы найти мои задания. Но и все остальные, что там есть, тоже классные!

🔜Бегите пробовать и наслаждаться!

© Психология эмиграции ✈️

#полезныессылки