как наладить сон при СДВГ часть 1
в эту сре‌ду создаём предсказуемую среду‌ для спокойного сна 🌙

люди с СДВГ часто сталкиваются с проблемами сна — от трудностей с засыпанием до частых пробуждений и нестабильного режима.

создание регулярной предсказуемой среды — один из ключей к улучшению сна при СДВГ.

➿➿➿➿
проблема: по утрам разбитый, вечером бодрый, днём сонливый.

фиксированное время сна и пробуждения — старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

как это помогает: стабильный режим сна помогает мозгу выработать предсказуемый гормональный цикл, что облегчает засыпание и пробуждение.
да, мозгу с СДВГ особенно сложно удерживать стабильный режим без постоянных изменений, так что от нас эта практика по началу требует огромных усилий, но потом организм будет сам тебе помогать
➿➿➿➿➿
проблема: обстановка в спальне вызывает отвлечение. при СДВГ внимание легко «цепляется» за любой объект и запускает мыслемешалку

минимализируй— попробуй убрать из спальни всё, что может отвлекать или напоминать о делах.
как это помогает: спокойная, не перегруженная обстановка снижает риск отвлечься на что-то случайное и помогает сосредоточиться на отдыхе.

➿➿➿➿
проблема: мозг не получает чёткого сигнала ко сну, и засыпание затягивается.

постепенное затемнение света — за час до сна приглушите свет, чтобы помочь организму подготовиться к отдыху.

как это помогает: затемнение способствует выработке мелатонина, что помогает телу постепенно переходить к более расслабленному состоянию.
➿➿➿
проблема: сложно погасить внутренний «поток» мыслей и идей.

вечерние ритуалы — выберите несколько простых действий перед сном (например, чтение, уход за кожей, дыхательные упражнения)

как это помогает: последовательные вечерние ритуалы — это «якорь» для мозга, который даёт предсказуемый сигнал ко сну. такие ритуалы помогают плавно снизить активность, переводя мозг из активного состояния в спокойное, особенно если выполнять их регулярно.

➿➿➿➿
проблема: посторонние звуки и свет могут отвлекать, особенно при повышенной чувствительности.

маска для сна и беруши или наушники-шумодавы для сна — используйте их, чтобы снизить влияние внешних раздражителей.

как это помогает: полная темнота и тишина/приятный монотонный шум создают условия для глубокого сна. при СДВГ эти условия помогают избежать внезапных пробуждений и снижают риск отвлечения.
➿➿➿➿
проблема: переход от дневного режима к ночному бывает слишком резким, мозг не успевает «отключиться»

спокойный вечерний плейлист — подберите мягкую музыку или природные звуки, которые будут сопровождать вас во время подготовки ко сну.

как это помогает: спокойная музыка или белый шум позволяют сосредоточить внимание на одном ритме, помогая мозгу плавно переключаться из активного режима в расслабленный.

➿➿➿➿➿
эти практики помогают гепардятам с СДВГ создать вокруг сна спокойную, предсказуемую среду. начните с тех, которые подходят именно вам, и постепенно наблюдайте, как меняется самочувствие.

завтра расскажем о второй группе практик — как можно снизить умственную и физическую активность перед сном, чтобы высыпаться лучше

➿➿➿➿
о нас
сообщество взрослых с СДВГ
наш сайт
наш коворкинг

😊

как наладить сон при СДВГ — часть 2

у людей с сдвг часто встречается такая связка: гиперактивность —> тревожность —> невозможность успокоиться. и стандартные методы успокоения тут часто не работают. почему? потому что такая тревога не запускается “снаружи” (страхи или переживания), она идёт изнутри, как результат "накопившейся" гиперактивности. у кого-то гиперактивность проявляется в виде тревоги с детства, а у кого-то переходит в это состояние во взрослом возрасте.

в этом случае нужны методы, которые работают с физическим напряжением и гиперактивностью напрямую.

классические техники вроде глубокого дыхания или медитации могут только усилить беспокойство.

➿➿➿➿➿
сжимание и расслабление подушек или других объектов

техника с подушками: возьми большую подушку (или несколько), обхвати её руками, крепко сожми — так сильно, как можешь. держи это напряжение несколько секунд, а потом медленно отпусти. можешь повторить несколько раз, пока не почувствуешь лёгкое облегчение.

если подушки нет под рукой, подойдёт любой мягкий предмет

как это работает: такие простые действия помогают отпустить физическое напряжение, не требуя от мозга сложной концентрации. это даёт телу ощущение разрядки и немного снижает уровень внутреннего "давления"
➿➿➿
упражнение “выталкивание стены” или "сила в землю"

выталкивание стены: встань перед стеной, упри ладони в неё и начинай давить, как будто пытаешься сдвинуть её с места. напрягай руки, плечи, корпус, чувствуя сопротивление. важно давить с максимальной силой в течение 5–10 секунд, а затем постепенно отпускать.

сила в землю: стоя на полу, напряги ноги, как будто хочешь “вдавить” их в землю, и задержи напряжение на несколько секунд. затем расслабься.
как это помогает: такие силовые техники дают телу выход для накопившейся энергии, не перегружая нервную систему. мозг не отвлекается на что-то новое, а получает возможность выпустить энергию через физическую активность, что помогает снизить гиперактивность и уровень тревоги.
➿➿➿➿
мягкие аудиостимулы для переключения внимания
когда в голове “радио”, которое не замолкает, мозг нужно увлечь чем-то мягким и предсказуемым.

знакомая аудиокнига с спокойной подачей: если ты уже знаешь сюжет, он не будет включать лишние эмоции, а размеренная подача голоса поможет отвлечься от собственных мыслей.

звуки природы или белый шум: при СДВГ тихая комната может только усилить внутренний шум. попробуй включить звуки океана, леса, или даже имитацию движения поезда — это создаёт мягкий фоновый звук, за который можно зацепиться.

как это помогает: знакомый звук и сюжет переключают внимание, не требуя обдумывания или реакции. это помогает мозгу “успокоиться” без резкого отключения, а белый шум создаёт эффект “покрывала” для внутреннего беспокойства.
➿➿➿➿
мягкая растяжка перед сном 🧘
хватит буквально 5-10 минут простых упражнений, которые помогут тебе почувствовать своё тело и отпустить напряжение.

наша любимая - растяжка на кровати: ляг на спину, подтяни одно колено к груди, обними его и задержись в этой позе на 20-30 секунд, затем поменяй ногу. можно также подтянуть оба колена к груди и покачаться из стороны в сторону — это успокаивает, как в детстве.

➿➿➿➿➿

эти практики помогают снизить уровень гиперактивной тревожности, не требуя от тебя сложных танцев с бубном. попробуй разные способы и подбери те, которые лучше всего помогают именно тебе, комбинируй с практиками из вчерашнего поста

➿➿➿➿
о нас
сообщество взрослых с СДВГ
наш сайт
наш коворкинг

😊

Таня:
самое важное объявление!

друзья, сегодня у Никиты день рождения! 💃
это тот самый человек, который:

🐆 знает, как правильно объяснить даже самый сложный момент,

🐆превращает обычные темы в увлекательные

и всё это делает так, что мы не устаём его хвалить.

Никита, я очень ценю твой ум, неиссякаемый энтузиазм и, конечно, терпение. оно явно прокачано до 80-го уровня 🤗

в честь твоего праздника:

🍷объявляем день законного откладывания дедлайнов!

🧸все кофе мира автоматически становятся горячими, а чай — идеальной температуры. ☕️

с днём рождения, наш самый гепардятистый гепардёнок ❤️

гепардята, присоединяйтесь к поздравлениям — сделаем этот день для Никиты незабываемым! 🎊

➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш сайт
наш коворкинг

😊

Таня: у меня изначально очень низкая толерантность к скуке

скука бывает мучительной, она сковывает и парализует.
когда ты сидишь, пытаешься начать что-то скучное, и чувствуешь, как внутри всё сопротивляется.
мозг кричит: «я не хочу, не могу, зачем мне это?», а время уходит впустую.

и в это время ничего не приносит облегчения. ты не можешь сделать скучное, но и на что-то приятное нет сил, потому что ещё и чувство вины давит: «я ничего полезного не сделала».

и что это за очередная напасть?
низкая толерантность к скуке — это не лень и не слабость. это особенность работы нашего нейроотличного мозга

➿➿➿➿➿➿
🤗 вот что происходит:

мозгу нужен дофамин

скучные задачи не дают удовольствия, а мозгу нужен стимул. когда дофамина мало, мозг будто «отключается».
в результате всё вокруг кажется либо слишком сложным, либо бессмысленным.

тревожность усиливает блок
скука вызывает сильный дискомфорт: раздражение, тревогу, злость.
а за ними приходит чувство вины: «я не могу сделать то, что другие делают без проблем».

если у тебя тоже не только СДВГ, но и РАС,
сложности добавляют ригидность и наличие специнтересов. (мне сложно изменить подход, переключиться, а ещё скучные задачи проигрывают специнтересу в десятки раз - и даже мысли о них вызывают отторжение)

✨ итог: скука становится парализующей. ты не можешь ни работать, ни отдыхать. в такие моменты кажется, что выхода нет
➿➿➿➿➿

а есть ли выход на самом деле?

да, и вот что важно понять: работа со скучными задачами — это навык. это не про борьбу с собой, а про то, чтобы научиться обходить особенности своего мозга.

что может сработать:

1️⃣разделение задачи снимает барьер
большая задача кажется бесконечной горой. но если разбить её на микрошаги, мозг видит конкретные действия, которые он может выполнить. такой подход снимает ощущение перегруза и помогает начать.

2️⃣стимулы дают дофамин
мозгу нужны награды. они не обязаны быть большими: музыка, галочка в списке, пара минут отдыха, заняться любименьким специнтересом после заполнения налоговой декларации. даже маленький стимул помогает включиться и держать интерес там, где его нет.

3️⃣короткие отрезки времени уменьшают нагрузку
если мозг не может держать фокус долго, ограничьте время работы. 5-10 минут — это посильно. мозг воспринимает задачу как временное усилие, а не бесконечный стресс.

4️⃣осознанность помогает адаптировать подход
наблюдайте за собой. что вызывает скуку? что помогает двигаться? какие стратегии работают? навык — это про то, чтобы найти свои способы, а не «идеальные для всех».

5️⃣бадди даблинг делает скуку легче
попробуй делать скучные задачи не в одиночку, а с кем-то. это может быть друг, коллега или человек из интернета. вы просто включаетесь вместе, каждый со своим делом, но сам факт того, что кто-то рядом, помогает сосредоточиться. это поддержка, энергия и чувство, что ты не один.

6️⃣поддержка и возможность пожаловаться снимает напряжение
бывает, что помогает просто рассказать о скучной задаче. пожаловаться, поделиться своим раздражением и услышать в ответ: «да, это правда ужасно, я понимаю тебя».

➿➿➿➿➿
🤝 скука сводит с ума. она может блокировать действия, заставлять прокрастинировать, разрушать самооценку. но в одиночку с ней бороться не нужно.

🤝 давай попробуем помочь себе прямо сейчас: расскажи в комментариях, какая сегодняшняя задача кажется тебе самой скучной и невыносимой. давай поддержим друг друга и вместе попробуем найти, как её обхитрить. 💛

➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш сайт
наш коворкинг

😊

Таня: привет, гепардята! выходные закончились, мы приехали на работу, сидим перед задачами, и не понимаем, с какого конца за них взяться. в голове лениво проплывают мемы, эхо от выходных и желание вернуться к любимому сериалу. что это, и почему нейроотличным так сложно включаться в работу после выходных? и что с этим делать?

*прочитай эти рекомендации прежде, чем выпить очередную чашку кофе и словить сенсорный перегруз вместо бодрости (спойлер - энергия тут не при чём)

🤗🤗🤗
почему так трудно включиться после выходных?
у нейроотличного мозга наблюдаются трудности с переходами между состояниями. выходные — это время меньших требований и большей свободы, ты расслабляешься. но возвращение к работе требует включения исполнительных функций: внимания, планирования, самоконтроля. для нас этот переход становится стрессом, поскольку он требует дополнительной активации лобных долей.
ещё может ощущаться проблема с ригидностью мышления: если в выходные была своя устоявшаяся программа, то смена этой структуры воспринимается как разрушение порядка, что усиливает тревожность и сопротивление.

😊😊😊
низкая толерантность к скуке
задачи на работе часто не дают мозгу дофамина — нейромедиатора, который помогает удерживать внимание и даёт ощущение удовлетворения. рутинные или скучные дела воспринимаются как почти физическая боль. мозг с СДВГ просто «выключается», если задача не вызывает интереса. и тоже самое может быть у человека с РАС, когда ему приходиться заниматься чем-то вне специнтереса

🦋🦋🦋
хаос задач
список дел после выходных часто не структурирован. для нейроотличного мозга это ощущается как перегрузка: всё кажется важным, срочным и непонятным. отсутствие приоритизации вызывает тревогу и приводит к прокрастинации.

😴😴😴
сенсорная перегрузка
после выходных, которые часто проходят в комфортной обстановке, рабочая среда может быть воспринята как сенсорный шок: транспорт, шумы, свет, звонки, разговоры. для нейроотличных людей это становится серьёзным барьером, который снижает способность сосредотачиваться.

😇😇😇
моё любименькое -
давление и самокритика
мы склонны к перфекционизму и часто воспринимаем понедельник как момент, когда «нужно начать быть продуктивным». если ожидания завышены, а задачи не идут, это приводит к самокритике и чувству вины, что ещё больше тормозит действия.

➿➿➿➿➿
что можно с этим сделать?
✨ окей, понедельник не наш любимый день. как включиться, не растеряв последние силы?

начни с малого
первое правило выживания: маленькие шаги. не пытайся сразу разгрести всё. начни с одной, самой простой задачи: ответь на письмо, разложи бумаги на столе.

➿➿➿➿
разбей задачи на части
если мозг зависает при виде большого дела, режь его на куски. не «сделать проект», а «написать первый абзац» или «сделать заголовок». если не получайтся начать - подключи фрирайтинг, пиши, что в голову взбредёт, например “я не знаю с чего начать этот дурацкий план”
➿➿➿➿➿
включи таймер и "якорь старта"
15 минут работы — это звучит не так страшно, как весь день. поставь таймер, включи "якорь старта" - прикоснись к рабочему столу/включи белый шум или щёлкни пальцами, проговаривая то, что ты сейчас начнёшь делать. поработай эти 15 минут, а потом реши, продолжать или нет.
➿➿➿➿➿
найди бадди
участники нашего коворкинга больше всего любят именно этот инструмент. он самый простой и самый эффективный.
договорись с бадди, чтобы вы делали свои задачи параллельно. это создаёт ощущение поддержки и ответственности.

➿➿➿➿➿➿


о нас
чат для нейроотличных людей
наш сайт
наш коворкинг

😊

Последний день
В полночь портал в удивительное волшебное место превратится в тыкву. Поспеши 🙃

Больше, чем чат — лучший способ вывезти предновогоднюю суету. У нас дружный коллектив и есть печень... Морковки.

➡️@bolshechemchat_bot

Если вдруг пропустил, вот здесь можно почитать, что это вообще такое и посмотреть отзывы

Никита: Привет, гепардята, сегодня будет пост про препарат, который мы долго и незаслуженно обходили своим вниманием

Гуанфацин — весьма эффективный препарат для лечения СДВГ класса a2a-агонистов

Что означают загадочные слова "a2a-агонисты"?

В передней части нашего мозга, в лобных долях, есть префронтальная кора, которая играет важную роль в когнитивных функциях:

⚡️удержание внимания

❤️рабочая память

🔥самоконтроль и рациональность

🌸контроль над эмоциями

🔥 подавление импульсивности

СДВГ тесно ассоциированно с дисфункцией префронтальной коры мозга;

вообще говоря, это господствующая на сегодняшний день гипотеза того, из чего вообще проистекает СДВГ. [1]

На нейронах префронтальной коры есть a2a рецепторы, а a2a-агонисты в свою очередь их активируют.

😉Активация этих рецепторов ведёт к большей активности нейронов, проводимость сигналов между ними улучшается, и, как следствие, префронтальная кора начинает работать лучше.

Считается даже, что норадренергические препараты как атомоксетин, эффективны именно за счёт активации норадреналином a2a-рецепторов.

У обезьян введение веществ оказывающих противоположенный a2a-агонистам эффект приводило к ухудшению рабочей памяти и импульсивному поведению. [2]

🍷 Добавление же гуанфацина к стимуляторам приводило к значительному улучшению исполнительных функций у детей. [3]

Гуанфацин одобрен FDA для лечения СДВГ у детей и является препаратом второй линии (а в первой только психостимуляторы, все альтернативы засунуты во вторую). [4]

Его эффективность по исследованиям на одном уровне с атомоксетином, но несколько ниже психостимуляторов. [5]

На взрослых проведено всего одно* небольшое исследование, где он был эффективен также, как десктроамфетамин [6]

*но нет никаких предпосылок, что он по какой-то причине работает у детей, но не работает у взрослых.

➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш сайт
наш коворкинг

❤️

гепардята, вы когда-нибудь задумывались, почему лекарства помогают при СДВГ, но не решают всё? 🐯


😎 давайте разложим всё по полочкам: что дают лекарства, где заканчивается их работа и почему навыки так важны, чтобы справляться с повседневной жизнью.

💡 лекарства для СДВГ воздействуют на уровень нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин. их дефицит нарушает способность мозга обрабатывать информацию, удерживать внимание и контролировать импульсы. препараты помогают мозгу:

🔘лучше организовываться,
🔘удерживать фокус,
🔘снижать хаос и импульсивность.

но важно понимать: лекарства создают условия, а не решают всё сами.

🤔 что лекарства НЕ сделают?
🔘они не изменят вашу личность (и это прекрасно)
🔘не уберут СДВГ (но помогут с симптомами)
🔘не сделают дела за вас
🔘не приучат вас к рутине
🔘не «научат» справляться со сложными задачами.

😡 и вот тут на помощь приходят практические навыки. даже с лекарствами приобретение новых привычек, планирование, работа с рутиной или устойчивость к скуке требуют тренировки и поддержки.

✨ навыки и поддержка: почему это важно?

💡 лекарства дают опору, но вы всё равно учитесь всему сами. для этого нужна система. навыки позволяют мозгу адаптироваться, а поддержка снижает давление от попыток справляться в одиночку.

➿➿➿➿➿

❗️с 1 декабря мы вновь запускаем наши челленджи — программы, которые помогут развить эти навыки: ❗️

1️⃣ планирование — чтобы перестать тонуть в хаосе задач.
2️⃣ рутины и якорь внимания — для стабильности и порядка.
3️⃣ физуха + сон — чтобы управлять энергией и восстанавливаться.

в челленджах:
практические задания, поддержка участников, еженедельные воскресные встречи и инструменты для тренировки.

старт 1 декабря,
длительность 3 недели.
залетаем в новый год с новыми навыками
➿➿➿➿➿
где подробно почитать про челленджи?
как участвовать?
где почитать отзывы участников челленджей?

остались вопросы? пиши в ЛС @bolwe_4em_admin

😊

Таня: сегодня я снова заплатила налог на СДВГ
умная колонка честно трижды сказала: «скоро выходить», «пора одеваться», «пора выходить». я услышала и скипнула все. навыки у меня есть, я умею переключаться из гиперфокуса, но видимо не тогда, когда он особенно вкусный.
тема была слишком интересная, мозг погрузился в неё с головой, и мои техники остались лежать где-то в стороне напоминания я вообще удалила по запаре, даже откладывать не стала.

в итоге тренировка сгорела. деньги тоже. настроение - в минус, потому что сейчас физическая активность для меня на вес золота, очень обидно. да, сейчас я выстроила свою жизнь так, что намного реже попадаю в такие ситуации, раньше я из них не вылезала, но мне всё равно каждый раз неприятно, дорого и дополнительно грустно от того, что я очень стараюсь, но всё равно не справляюсь всегда (а хотелось бы...)
➿➿➿➿
что такое налог на СДВГ?
это метафора для описания дополнительных затрат - времени, энергии, денег, которые мы платим из-за особенностей работы нашего мозга.

налог может проявляться в мелочах, вроде небольшого штрафа за просроченный счёт, или в более серьёзных потерях, таких, как пропущенный рейс. это то, что у других людей бывает случайностью, крайне неприятным стечением обстоятельств, а для нас является нормой жизни


➿➿➿➿
какие ещё налоги мы платим?

1. налог за опоздания и ошибки в планировании
его мы платим не всегда деньгами, часто портятся отношения с близкими и самими сабими.
опоздания у людей с сдвг напрямую связаны с нарушением проспективной памяти — способности помнить о необходимости выполнить действия в будущем.
проспективная память зависит от координации нескольких исполнительных функций: удержания информации, оценки времени и контроля за выполнением действия. у людей с сдвг каждая из этих функций работает с дефицитом, поэтому мозг «забывает» не только сам факт задачи, но и время, необходимое для её выполнения.

2. эмоциональная нагрузка
каждая ошибка превращается в борьбу с разочарованием, тревогой или обидой на себя. мозг с СДВГ реагирует на стресс острее, и мы тратим кучу энергии, чтобы вернуться к нормальному состоянию​​.
это связано с нарушением функционирования передней поясной коры, области мозга, которая участвует в регуляции эмоций и торможении импульсивных реакций. её активность у людей с сдвг снижена, из-за чего тормозящие сигналы просто не успевают вовремя «погасить» эмоциональную вспышку. это усиливает стресс и затрудняет возвращение к нормальному состоянию​​.дофамин и норадреналин тоже участвуют в регуляции эмоционального фона, а с этими ребятами у нас всё нестабильно

3. финансовые потери
штрафы, импульсивные покупки, терапия, адаптации — всё это складывается в реальную нагрузку. и каждый раз мы понимаем, что другой выход найти сложно​​.

4. дополнительные усилия
чтобы справляться, мы придумываем внешние системы напоминаний, таймеров, расписаний. но каждая из этих систем требует энергии и корректировки, что само по себе становится дополнительной задачей​​.

как мы справляемся?
мы учимся. добавляем новые техники, пробуем адаптации, стараемся сократить налоги до минимума, но шо поделать, и на старуху бывает проруха.

а какие налоги платите вы? и что из ваших стратегий помогает? делитесь опытом, гепардята

➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш коворкинг


😊