мы? 🤗

Таня: сегодня хочу обсудить с вами тему, навеянную разговорами в нашем чате.

сенсорный профиль

на мой взгляд, это один из самых стабильных маркеров нейроотличия. потому что восприятие звуков, текстур, запахов, температуры и других стимулов не зависит от социальных навыков, маскировки и копинг-стратегий. сенсорные особенности включены в критерий Б диагностики РАС, а во взрослом возрасте часто становятся тем самым ключом, который помогает разобраться в себе.

сенсорные особенности могут быть как частью РАС, так и встречаться у людей с BAP (Broader Autism Phenotype) - расширенным фенотипом РАС

у человека с расширенным фенотипом есть отдельные аутичные черты, но их недостаточно для диагноза РАС. ну, а оба этих состояния часто идут рука об руку с СДВГ (ммм... бинго!)


сенсорный профиль охватывает целый спектр особенностей, которые могут сочетаться между собой.

😭 гиперчувствительность
примеры:
звуки воспринимаются слишком резко, шум на улице или в кафе вызывает перегруз;
определённые текстуры вызывают дискомфорт, неприятно носить одежду с швами, бирками;
свет кажется слишком ярким, особенно искусственное освещение

❤️ гипочувствительность
примеры:
слабая реакция на боль, можно не сразу заметить ушиб или ожог;
лёгкие прикосновения не ощущаются, но сильное давление даёт комфорт;
потребность в интенсивной стимуляции, например, слушать громкую музыку, заворачиваться в плотное одеяло

🤸‍♀️ избирательная гипочувствительность
во время гиперфокусировки на интересующей теме мозг может отключать "незначимые" раздражители. человек не замечает голода, боли, усталости, может долго сидеть в неудобной позе, не реагировать на разговоры вокруг.

при РАС и расширенном фенотипе вполне возможно сочетание гипер- и гипочувствительности. например, может быть сильная реакция на звуки, но при этом почти полное игнорирование сигналов температуры и боли.


сенсорные особенности — это не просто вопрос комфорта. если человек с детства испытывает сенсорные перегрузки, но не осознает их и/или не в курсе, что это может быть связано с РАС, изучение своего сенсорного профиля может стать первым шагом в диагностике.

очень подробно и круто разбирает эту тему психиатр Анастасия Афанасьева. я вам собрала её посты об этом вместе:


что такое сенсорный профиль

как составлять сенсорный профиль

интероцепция

что делать с интероцепцией

зрительная система

как помочь зрительной системе



сенсорный профиль помогает не только лучше понять себя, но и немного подстроить условия для себя так, чтобы в нём было комфортнее.

если вы чувствуете, что сенсорные особенности влияют на вашу жизнь, или видите свои отличия в этом, возможно, стоит изучить этот вопрос глубже, и, что ещё важнее, разрешить себе учитывать свои потребности, а не просто терпеть.

➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш коворкинг


😊

Таня: а вам тоже тяжко даются домашние дела, гепардята?
давайте поговорим об этом! хочу начать с вечной проблемы – еды и готовки.
мы с вами хорошо знаем, как сложно бывает собраться с силами, спланировать, не забыть, не отвлечься и не выгореть в процессе. но почему так происходит?

🍳 сложно начать
мозг откладывает задачу, потому что неправильно оценивает усилия. система управления вниманием при сдвг работает иначе: если результат не кажется важным прямо сейчас, его сложно поставить в приоритет. готовка воспринимается как что-то слишком сложное, даже если это не так.

📝 непонятно, что готовить
выбор блюда требует удержания в голове нескольких факторов: какие продукты есть, что из них можно сделать, сколько это займёт времени. при сдвг снижена способность одновременно обрабатывать несколько элементов информации — это перегружает систему и приводит к ступору.

🛒 в магазине либо берёшь ненужное, либо забываешь важное
сложно представить заранее, какие продукты понадобятся, потому что сдвг влияет на способность планировать наперёд. кроме того, рабочая память удерживает ограниченное количество данных, поэтому список покупок либо теряется, либо игнорируется, если в моменте что-то кажется «важнее».

⏳ легко отвлечься и всё испортить
при сдвг нарушена работа системы контроля внимания: если появится внешний раздражитель (телефон, разговор, мысль), мозг может полностью переключиться. задача «готовка» просто исчезает из активной памяти, и человек вспоминает о ней, когда уже что-то пригорело.

🥄 мытьё посуды и чистка/разделка продуктов кажется бесконечным процессом
рутинные задачи без немедленного видимого результата плохо удерживаются в фокусе внимания. система мотивации при сдвг работает так, что без быстрых наград мозг снижает активность, а действие кажется «бесконечным и бессмысленным».

🧊 продукты в холодильнике портятся, потому что про них забываешь
при сдвг восприятие пространства работает по принципу «вижу — существует». если продукты оказываются на задних полках или в закрытых контейнерах, они буквально выпадают из зоны внимания. система памяти при сдвг больше полагается на визуальные подсказки, а не на осознанное отслеживание запасов. честно говоря, они иногда портятся даже не добираясь до холодильника - мы забываем их на столе или в сумке 😆

🤗 что с этим делать?
мы запускаем серию постов, где разберём каждую из этих проблем и попробуем дать чёткие стратегии, которые помогут сделать готовку проще. возможно, они вам немного помогут. первый пост будет тут уже завтра, не переключайтесь 🙃

расскажите, какая из этих проблем вас бесит больше всего? 😭

➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш коворкинг


😊

гепардята, переходим к практике!

вчера мы писали о том, почему выбор блюда — это такая сложная задача при сдвг. сегодня начнём разбирать конкретные стратегии, которые помогут справиться с этой проблемой.

поехали, часть первая

как упростить выбор еды, если мозг зависает
📝 список проверенных блюд
самый быстрый способ убрать перегрузку — избавить себя от необходимости каждый раз придумывать. составьте список 10–15 блюд, которые:
✔️ легко готовить
✔️ не требуют сложных ингредиентов
✔️ точно вам нравятся

что это даёт?
вы не решаете, что приготовить, а смотрите в список и выбираете. можно повесить его на холодильник или записать в телефон​.

➿➿➿➿➿➿
🥗 метод «конструктор»
если рецепты вводят в ступор, попробуйте мыслить не блюдами, а компонентами.

✔️ основа: рис, макароны, картофель
✔️ белок: курица, яйца, рыба
✔️ овощи: морковь, брокколи, огурцы
✔️ добавки: сыр, соусы, орехи

вы выбираете по одному элементу из каждой группы — и вот у вас готовая еда.

что это даёт?
не нужно держать в голове рецепты и сложные комбинации. процесс становится механическим, а значит, мозг тратит на него меньше ресурсов​.

➿➿➿➿➿

🍽 «правило трёх»
каждую неделю выбирайте 3 базовых блюда, которые будете чередовать.

например:
📌 понедельник–среда: запечённая курица с гарниром
📌 четверг–суббота: паста с овощами
📌 воскресенье: экспериментальное блюдо

что это даёт?
вы заранее знаете, что будете есть, и не перегружаете себя бесконечными решениями​.

➿➿➿➿➿

🛒 готовые списки покупок
чтобы упростить закупку продуктов, составьте стандартный список и обновляйте его раз в неделю.

разбейте его по категориям:
✅ основа (рис, макароны)
✅ белок (курица, яйца)
✅ овощи (помидоры, кабачки)
✅ специи и заправки (масло, соусы)

что это даёт?
поход в магазин занимает меньше времени, а продукты для еды всегда под рукой​.
➿➿➿➿

💡 задание для вас, сделайте его прямо в комментариях

1️⃣ напишите для начала 5 блюд, которые вы готовы есть регулярно.
2️⃣ попробуйте составить «конструктор» еды из простых компонентов
3️⃣ выберите 3 базовых блюда на неделю


➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш коворкинг


😊

если у тебя сдвг, то ты, скорее всего, тебе это знакомо: мозг либо разгоняется до бешеных скоростей и не может остановиться, либо залипает в вязком тумане, где нет ни мотивации, ни энергии. и, конечно, ты тоже слышал совет о том, что нужно больше двигаться и соблюдать режим сна...

звучит просто, но, блин, если бы всё было так легко, то мы бы тут не сидели, правда?

почему эти две вещи настолько важны для нашего хитро устроенного мозга и почему их так сложно внедрить в жизнь?

физическая активность
исследования показывают, что движение увеличивает уровень дофамина, серотонина и норадреналина — тех самых нейромедиаторов, которые помогают нам концентрироваться, регулировать эмоции и совершать меньше импульсивных поступков

что это значит на практике?

движение помогает фокусироваться. короткая прогулка или 10 минут растяжки могут дать мозгу нужный толчок, чтобы он заработал лучше.

уменьшает импульсивность и тревожность. когда тело получает нагрузку, уровень стресса снижается, а внутренняя суета становится тише.

помогает справляться с эмоциональными качелями. физическая активность стабилизирует настроение, а это, согласись, крайне полезная штука, когда тебя может выбить из колеи буквально что угодно.

проблема в том, что у людей с сдвг очень сложно встроить регулярные тренировки в жизнь. типичная история: «всё, начинаю бегать!» → пробежал один раз → потерял интерес → через месяц снова решил начать → снова слетел.

как это исправить?

найти движение, которое действительно нравится, а лучше несколько и чередовать их. это может быть что угодно: танцы, лазание по деревьям, велосипед, прогулки с собакой. если оно приносит радость, будет проще себя мотивировать.

не пытаться сразу внедрять жёсткий режим. лучше добавить мини-движение в повседневность: пройтись пешком вместо автобуса, потанцевать под музыку, размяться между задачами.

использовать социальный фактор. записаться на групповые тренировки, договориться с другом ходить вместе или даже выкладывать отчёты — всё это даёт дополнительный стимул.

➿➿➿➿
сдвг и проблемы со сном — это неразлучная парочка. исследования показывают, что у людей с сдвг часто нарушены циркадные ритмы, выработка мелатонина запаздывает, а мозг просто не умеет вовремя выключаться.

в результате:
ты не можешь заснуть. мозг крутит мысли, тело вроде бы устало, но сна нет.
просыпаешься уже уставшим. даже если проспал 8 часов, качество сна может быть так себе.
днём ощущение разбитости и тумана. внимание расползается, энергия скачет, эмоции выходят из-под контроля.

что с этим делать?
чёткий режим сна. да, это боль, но если ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные, становится легче.
подготовка ко сну. минимум за час до сна убираем экраны (или хотя бы включаем тёплый свет), создаём ритуалы типа чтения или тёплого чая. да, это бесит, но да - это работает
не пытаться сразу перевернуть всё с ног на голову. если сейчас ты ложишься в 3 ночи, не стоит пытаться сразу заснуть в 23:00. лучше сдвигать время постепенно.

да, внедрять новые стратегии сложно, но если подойти к этому с гибкостью и без самобичевания, то маленькие изменения реально могут дать отличный эффект.

поиграем?

🎲 СДВГ-БИНГО 🎲


как играть?

ставь ✅, если тебе знакома ситуация.

5 в ряд (горизонталь, вертикаль, диагональ) = бинго! 🎉

закрываешь 5 в ряд - пишешь бинго в комментарии

и обязательно поделись своими СДВГ-историями, поддержим друг друга, гепардята 💕