Энергии нет: что делать

Практики для осеннего спада: перезагрузиться, расслабиться, дать себе питательных приятных моментов.

Надеюсь, я вас немного расслабила и зауютила, теперь перейдем к конкретике.

Мини-ритуалы заботы о себе

Начните день с нескольких простых ритуалов. Осенний спад часто связан с ощущением серости и монотонности, а ритуалы помогают добавить структуру и спокойное удовольствие в качестве отправной точки дня.

Варианты:

📌Чашка любимого теплого напитка: какао с маршмеллоу, душистые чаи, кофе с корицей — здорово добавить тех элементов, которые сделают напиток «вашим».

📌Короткая медитация для настроя на день: чтобы не начинать пробуждение с «АААААА» тревожной погони, запустите работу парасимпатической нервной системы. Можно просто попрочувствывать свое тело (как оно сейчас) или подышать квадратом несколько минут.

📌Дневник приятных моментов прошлого дня — пример можно посмотреть тут.

Практика «маленьких побед»

Когда мотивация на нуле, ставьте себе простейшие задачи на день: «сделать чай», «погулять пять минут», «записаться к специалисту», «написать план», «начать задачу». Цель — не достигать чего-то большого, а чувствовать микроудовлетворение от выполнения минимальных целей. Постепенно можно увеличивать уровень сложности, а состояние «я сделяль» добавит энергии.

💡Подсказка для депрессивных состояний: делаем «дневник занятий» с тремя столбцами. В начале дня пишем список дел и каждому присваиваем уровень предполагаемого довольствия («мне это понравится на 3 балла из 10»). После каждого дела пишем степень фактического удовольствия (насколько реально понравилось). Вы удивитесь, как многое из того, что кажется противным и дурацким, в итоге поднимает настроение, плюс проверите, что у вас забирает силы и делает плохо, а что держит в тонусе и подбрасывает немного радости.

Ментальные мини-отпуска

Если осенняя хандра давит вместе с рабочей гонкой «успеть до Нового года», пробуйте устраивать для себя короткие ментальные отпуска. Можно поставить музыку природы (тропический дождь или шум моря), представить себе приятное место и распробовать его во всех красках. Позвольте себе потеряться в этих мыслях на пару минут, чтобы перезагрузить сознание.

💡Подсказка для авральных периодов, когда есть горящая жопа и куча задач с дедлайном «позавчера». Полноценные практики могут только нервировать и забирать еще больше сил, а перезагрузка организму всё-таки требуется. В таком случае разбрасываем по дню 5-10-минутные будильники, и в течение этого времени делаем блаженное ничего. По возможности здорово лежать с закрытыми глазами, но можно и сидеть, смотря в одну точку. Главное — не получать в этот отрезок времени никакой новой информации.

Психотерапия

Осенний период — хороший момент для того, чтобы плавно завершать дела, осмыслять важные процессы года и ставить новые цели. К тому же бывает сложно вывозить самостоятельно спад энергии, особенно, если за этим кроются устойчивые убеждения. У кого-то это «я могу добиваться целей только из дефицитов и страха провала», у кого-то — «мне надо особое драйвовое состояние, чтобы двигаться вперед». Хотя вообще-то это всё возможно и на спокойном.

Если вы хотите сломить привычное достигаторство из чувства ужаса и катастрофы — приходите ко мне в терапию, будет тепло и бережно, построим новую тропинку нейронных связей из того, что действительно важно. ✏️ Пишите в личку: @tolmalina

#ресурс

Маленький ты всегда знает лучше

Бывает, что значимую часть в терапии мы уделяем уязвимой части. Она скрывается за всеми нашими буйствами, агрессией, ненавистью, завистью и злобой. Она спрятана под слоями защитных механизмов и только тихонько пищит, пока мы отмахиваемся от нее. То, что часто называют «внутренним ребенком» знает всё о наших потребностях, глубинных страхах, болях и желаниях. Если получить к ней доступ, откроются поистине великие (а вообще-то до банального простые) ответы о себе на самые разные проблемы.

Мы уже поговорили о том, как дать себе перезагрузку в периоды спада энергии. Логичным продолжением я вижу способность услышать и закомфортить свою детскую уязвимую часть.

Осознанное укутывание

Если уж лежать под пледом и смотреть сериалы — делайте это с позволением себе валяться и ничего не делать. Можно каждый вечер создавать что-то вроде мини-ритуала отдыха. Подготовьте уютное пространство, накидайте туда мягких игрушек и подушек, согрейте свой любимый напиток, потянитесь и заранее выберите кино, чтобы не терять время на поиски. Дайте себе почувствовать вот это «можно», «сейчас ты в безопасности», чтобы всё вокруг говорило об этом. Мое осознанное укутывание в последние дни: Донна Тартт, индийская ванильная палочка и спокойный lo-fi фоном.

Дурашливые поощрения

Наш внутренний ребенок любит, когда мы его замечаем, слышим, поощряем и отмечаем свои успехи. Этим способом со мной поделилась моя чудесная коллега Оля и я не могу держать это в себе. Помните печати с фигурками из дошкольных времен? То, что мы выросли, не значит, что теперь всё должно быть серьезно, разумно и основательно.

Оля купила себе печати со звездочками, чтобы ставить в тетрадку в конце дня. Чем более сложный был день, тем больше звездочек (а не так, как в школе). Вообще отличный способ добавить в свои будни небольшую милую деталь со знаком «я молодец».

Чем больше самокритики, чем больше стремления всё держать под контролем, чем больше убеждений о том, что я должен делать только полезное и серьезное — тем сильнее заглушается внутренняя уязвимость и тем меньше доступа к своим глубинным потребностям. Одна из любимых техник в моей практике — непосредственно разговор с «внутренним ребенком», когда мы можем его экстернализировать и встретиться с ним из роли своей «здоровой» части (ака Здоровый Взрослый).

#ресурс

Субстанция: игра с нулевой суммой против самого себя

Фильм о том, как бывшая звезда Голливуда покупает «лучшую версию себя» — молодая и красивая, она проживает параллельную жизнь. Спойлеры — будут

Так выглядит дисморфофобия в своем крайнем проявлении. Мне очень зашло, как показали узкий мир человека, сосредоточенного на своей внешности. Героиня мало того что занята исключительно вопросами своей привлекательности — она почти ничего не говорит за весь фильм. И когда ей представляется возможность стать «лучшей версией себя», она проделывает свой же путь с самого начала: идет работать в ту же сферу, ту же программу, пытаясь повторить свой былой успех.

Классная метафора частей, где Сью можно воспринимать как отдельную программу Элизабет. Однажды Элизабет скажет: «Я не могу тебя убить, потому что ты — единственное, что мне в себе нравится». И, конечно, это ловушка.

Почему Сью живет своей жизнью отдельно от Элизабет, если вроде как она ее часть? Элизабет только наблюдает плоды существования Сью: она не чувствует того, чем живет ее вторая часть — она видит цветы, поклонников и программы, на которых Сью выступает как восходящая звезда и любимица публики.

Если мы воспринимаем это как метафору дисморфофобии, то Сью — это фантазия Элизабет о себе. Это ее, простите, «невроз». Настоящая Элизабет себе не нравится и скорее всего не нравилась никогда, даже когда обладала молодостью и подтянутыми частями тела.

Сью так любит себя и наслаждается собой, потому что таково представление Элизабет об идеальной себе. Как думает человек с дисморфофобией? «Пока недостаточно: мне нужно еще похудеть, еще поправить нос, еще подкачаться, и тогдаааа…» В то время как «тогда» не наступает (и не наступит). В фильме это отлично показано: Элизабет бесится с того, что Сью забирает у нее все силы и ее собственное здоровье, она ненавидит ее за то, что та проживает ее жизнь, она не способна получить удовлетворение от всей этой истории. В эту игру нельзя выиграть — человек с дисморфофобией никогда не доволен собой, но тратит гигантское количество ресурса на прокачку фантазии о себе.

Другая прекрасная метафора — как Сью по кусочку отъедает Элизабет. Тоже очень хорошо — чем больше кормишь свое расстройство, тем меньше остается тебя самого. В итоге есть риск отдать всю свою жизнь в пользу диагноза — так работает крайняя стадия анорексии, когда человеку остается только умирать от истощения, но психика считает это простой побочкой, своего рода сопутствующим ущербом, ничего особенного. Но и без крайних стадий люди нехило сажают здоровье: мочегонные препараты, вызов рвоты, изнуряющие диеты — всё туда. Главное, что этому не видно конца и края, всегда мало и всегда недостаточно.

Важнейший компонент для любого проблемного поведения — положительное подкрепление. Элизабет хочет не столько привлекательности, сколько ощущения «меня любят». Пик своей славы она превратила в своей памяти в зацикленный эпизод, где она нужна, востребована и, наконец, любима. Нет ничего хуже для человека с подобной проблемой работать в индустрии, которая всячески подчеркивает важность внешней привлекательности. Это очень сильно размывает личность человека, когда твоя идентичность завязана на том, как ты выглядишь — фильм это тоже хорошо отразил.

#обзор

Почему люди выбирают полиаморию? Свежее исследование про ключевые мотивы

Маленькая выборка, но любопытные результаты для осмысления

Мотивация выбрать полиаморные отношения связана с желанием более глубоких эмоциональных связей, стремлением к личной свободе и поиском удовлетворения потребностей, которые не получается реализовать в моногамных отношениях. Результаты опроса опубликованы в Archives of Sexual Behavior и помогают развенчать мифы о полиамории, открывая очень, очень разнообразные причины, по которым люди выбирают этот стиль отношений.

🔑 Основные мотивы, которые подводят людей к полиамории:

Совпадение с личными ценностями и убеждениями

Многие участники исследования отмечали, что полиамория позволяет им жить более аутентично, исходя из их представлений о честности, открытости и свободе выражать любовь сразу к нескольким людям. Они сознательно отказываются от навязанных обществом норм моногамии, стремясь к более честным и насыщенным отношениям.

Проблемы в существующих отношениях

Некоторым полиамория помогла справиться с неудовлетворённостью в моногамных отношениях. Это могло быть связано с эмоциональными, интеллектуальными или сексуальными потребностями, которые не удавалось реализовать в моно-паре. Другие участники отметили, что пришли к полиамории по инициативе партнёра или в поисках новой динамики.

Влияние внешних факторов

Для части участников решающим фактором стали встречи с полиаморными людьми или знакомство с этой практикой через друзей, сообщества или медиа. Это помогло им увидеть альтернативные возможности для отношений и расширить свои представления о любви и привязанности.

Исследование сексуальности

Сексуальные мотивы также играли значимую роль — от желания разнообразить сексуальные опыты до изучения своей идентичности в более широком контексте. Некоторые участники использовали полиаморию как способ лучше понять и раскрыть свою сексуальность.

Почему мотивация важна?

Когда люди приходят в терапию с желанием открыть отношения, крайне важно понимать их внутренние побуждения, поэтому я в таких ситуациях с клиентами дотошно раскрываю именно этот вопрос. От этого во многом зависит, какие будут мишени терапии (с какими сложностями мы работаем) и какие есть внутренние опоры для исследования себя в этом формате.

От мотивации зависит, как будет строиться терапия и насколько гармонично клиенты смогут адаптироваться к новому формату взаимодействия. Я постоянно наблюдаю, как осознанный выбор и собственное авторство в этом вопросе способно сильно снизить тревогу, чувство покинутости или не-уникальности.

👉 Приходите на эфир сегодня уже в 14:00 мск! Обсудим разные динамики, форматы и перспективы более комфортного открытия отношений. Раскрою на примерах детали того, как будет развиваться ваша поли-история в зависимости от мотивации и качества существующих отношений, если они есть. Встречаемся в канале СенсКафе на онлайн-трансляцию

💡Пост по теме, который отчасти согласуется с результатами исследования: Полиамория: идентичность или образ жизни