◻️راهکارهایی برای شارژ باتری روانی بعد از بحران «قسمت اول»
1️⃣ به خودمون حق خسته بودن بدیم
⚜️بدونیم که خسته بودنمون، تنبلی یا ضعف نیست. و اجازه دادن به خودمون برای استراحت و ریکاوری اولین و مهمترین قدم👣 برای بهبودیمون هست.
⚜️وقتی خودمون رو برای خسته بودن سرزنش کنیم، در واقع داریم یه لایه استرس ثانویه (شرم و احساس گناه) رو هم به خستگی اولیه مون اضافه میکنیم🔗. که باعث میشیم مسیر بهبودیمون و برگشت به روال عادی برامون طولانی تر و سخت تر بشه.
⚜️پس، مهمه درک کنیم که این خستگی، یک واکنش طبیعی و انسانی به شرایط غیرطبیعی بوده.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••
2️⃣ انتظاراتمون رو پایین بیاریم
⚜️حواسمون باشه میل به جبران سریع تموم کارهای عقب افتادمون، یه تله ی ذهنی خطرناکه💭.
⚜️بعد از یه دوره فرسایشی، ظرفیت روانی و جسمی ما واقعا کمتر شده. تعیین اهداف بزرگ و غیرواقعی (مثل اینکه این هفته باید کل کارهای عقب افتاده تا الان رو جبران کنم) ما رو مستقیم به سمت شکست خوردن و به دنبالش تقویت حس بی ارزشی و گناه سوق میده.
⚠️حواسمون به خطاهای ذهنمون مثل «باید انگاری ها یا Should Statements» باشه.
⚜️کاری که برای خارج شدن از این وضعیت سکون مون میتونیم انجام بدیم، «تعیین کردنِ اهدافِ خُرد یا Micro-Goals» هست🎯. برداشتن فقط یه قدم کوچک میتونه شروع قدم های بزرگترمون باشه💪.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••
@arshad_ravanshenasi5
1️⃣ به خودمون حق خسته بودن بدیم
⚜️بدونیم که خسته بودنمون، تنبلی یا ضعف نیست. و اجازه دادن به خودمون برای استراحت و ریکاوری اولین و مهمترین قدم👣 برای بهبودیمون هست.
⚜️وقتی خودمون رو برای خسته بودن سرزنش کنیم، در واقع داریم یه لایه استرس ثانویه (شرم و احساس گناه) رو هم به خستگی اولیه مون اضافه میکنیم🔗. که باعث میشیم مسیر بهبودیمون و برگشت به روال عادی برامون طولانی تر و سخت تر بشه.
⚜️پس، مهمه درک کنیم که این خستگی، یک واکنش طبیعی و انسانی به شرایط غیرطبیعی بوده.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••
2️⃣ انتظاراتمون رو پایین بیاریم
⚜️حواسمون باشه میل به جبران سریع تموم کارهای عقب افتادمون، یه تله ی ذهنی خطرناکه💭.
⚜️بعد از یه دوره فرسایشی، ظرفیت روانی و جسمی ما واقعا کمتر شده. تعیین اهداف بزرگ و غیرواقعی (مثل اینکه این هفته باید کل کارهای عقب افتاده تا الان رو جبران کنم) ما رو مستقیم به سمت شکست خوردن و به دنبالش تقویت حس بی ارزشی و گناه سوق میده.
⚠️حواسمون به خطاهای ذهنمون مثل «باید انگاری ها یا Should Statements» باشه.
⚜️کاری که برای خارج شدن از این وضعیت سکون مون میتونیم انجام بدیم، «تعیین کردنِ اهدافِ خُرد یا Micro-Goals» هست🎯. برداشتن فقط یه قدم کوچک میتونه شروع قدم های بزرگترمون باشه💪.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••
@arshad_ravanshenasi5
◻️راهکارهایی برای شارژ باتری روانی بعد از بحران «قسمت دوم»
3️⃣ مدیریت مواجهه با اخبار
⚜️ترمزمون رو در پیگیری اخبار بکشیم🤚🏼. دنبال کردن اینکه چیشده، چی ممکنه بشه و ....💭
این راهکار به این معنی نیست که کلا بی خبر بمونیم، بلکه به معنی حفاظت فعالانه از سلامت روانمون هست. در روانشناسی بهش میگن «کنترل محرک یا Stimulus Control»
⚜️وقتی دوباره خودمون رو در معرض اخبار و تصاویر تلخ قرار میدیم، سیستم عصبی مون دوباره برمیگرده به همون حالت «جنگ و گریز».
⚜️مدیریت مواجهه یعنی به طور آگاهانه تصمیم بگیریم: چه زمانی؟ و به چه میزان؟ خودمون رو در معرض محرک های استرس زا قرار بدیم.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••
4️⃣ به روتین های کوچک و آروم برگردیم
⚜️همون چیزی که بهش «فعال سازی رفتاری یا Behavioral Activation» میگن. این مفهوم میگه که :«عمل، مقدم بر انگیزه و احساس هست»✔️.
⚜️یعنی وقتی انگیزه نداریم، قرار نیست منتظر اومدنش بمونیم! بلکه خودمون میاییم و با یه عمل کوچک اون رو دعوتش میکنیم. روتین ها و عادت های کوچکمون، حسِ پیش بینی پذیری و امنیت رو به مغزمون برمیگردونه.
⚜️پس، وقتی ما یه کار کوچک و مثبت انجام میدیم، یه سیگنال کوچک موفقیت به مغزمون ارسال میشه که میتونه به تدریج چرخه معیوب بی عملی و ناامیدی رو بشکنه.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••
5️⃣ با بقیه صحبت کنیم
⚜️ما آدما برای تنظیم هیجاناتمون به هم دیگه نیاز داریم🫂. در روانشناسی به این مفهوم میگن «تنظیم مشترک یا Co-regulation». وقتی با یه آدم امن و همدل صحبت میکنیم💬، هیجاناتمون به رسمیت شناخته میشه و خیلی وقتا میفهمیم که تنها نیستیم. و سیستم عصبی مون از حالت دفاعی و برانگیخته (همون جنگ و گریز) به حالت امنیت برمیگرده.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••
@arshad_ravanshenasi5
3️⃣ مدیریت مواجهه با اخبار
⚜️ترمزمون رو در پیگیری اخبار بکشیم🤚🏼. دنبال کردن اینکه چیشده، چی ممکنه بشه و ....💭
این راهکار به این معنی نیست که کلا بی خبر بمونیم، بلکه به معنی حفاظت فعالانه از سلامت روانمون هست. در روانشناسی بهش میگن «کنترل محرک یا Stimulus Control»
⚜️وقتی دوباره خودمون رو در معرض اخبار و تصاویر تلخ قرار میدیم، سیستم عصبی مون دوباره برمیگرده به همون حالت «جنگ و گریز».
⚜️مدیریت مواجهه یعنی به طور آگاهانه تصمیم بگیریم: چه زمانی؟ و به چه میزان؟ خودمون رو در معرض محرک های استرس زا قرار بدیم.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••
4️⃣ به روتین های کوچک و آروم برگردیم
⚜️همون چیزی که بهش «فعال سازی رفتاری یا Behavioral Activation» میگن. این مفهوم میگه که :«عمل، مقدم بر انگیزه و احساس هست»✔️.
⚜️یعنی وقتی انگیزه نداریم، قرار نیست منتظر اومدنش بمونیم! بلکه خودمون میاییم و با یه عمل کوچک اون رو دعوتش میکنیم. روتین ها و عادت های کوچکمون، حسِ پیش بینی پذیری و امنیت رو به مغزمون برمیگردونه.
⚜️پس، وقتی ما یه کار کوچک و مثبت انجام میدیم، یه سیگنال کوچک موفقیت به مغزمون ارسال میشه که میتونه به تدریج چرخه معیوب بی عملی و ناامیدی رو بشکنه.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••
5️⃣ با بقیه صحبت کنیم
⚜️ما آدما برای تنظیم هیجاناتمون به هم دیگه نیاز داریم🫂. در روانشناسی به این مفهوم میگن «تنظیم مشترک یا Co-regulation». وقتی با یه آدم امن و همدل صحبت میکنیم💬، هیجاناتمون به رسمیت شناخته میشه و خیلی وقتا میفهمیم که تنها نیستیم. و سیستم عصبی مون از حالت دفاعی و برانگیخته (همون جنگ و گریز) به حالت امنیت برمیگرده.
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••
@arshad_ravanshenasi5