Сил нет, желания нет, подходящей погоды – тоже. Найти причину, почему сегодня вы просто отдыхаете на диване, несложно. Перечеркнет ли это весь прогресс? Ответ тут такой же – «Нет». Но есть нюансы.

Очень многое зависит от стажа занятий спорта. Чем меньше вы ходите на тренировки, тем существеннее могут быть последствия. Дисциплина – важнейший инструмент достижения результатов в спорте. Но и критичными эти дни отдыха точно не станут: вряд ли отказ от тренировки перечеркнет весь прогресс.

При этом, чем больше тренировочный стаж, тем даже полезнее пропуски и перерывы. Главное – задаться вопросом, а почему вы не пошли на занятие? День отдыха – возможность оценить уровень мотивации и задуматься о нагрузке. Важно быть «голодным» до спорта и хотеть идти в спортзал.

И даже неделя или две отпуска для опытного атлета – не преступление, если вы сохраняете сбалансированный подход к питанию. Главное скорректировать нагрузку после возвращения. Предоставьте себе время для выхода на прежний уровень. Отдыхали две недели? Плавно повышайте нагрузку в течение следующих двух.

Совсем другой случай – это подготовка к соревнованиям (даже любительским). Дисциплина тут имеет важнейшее значение, однако, если план занятий составлен грамотным тренером, то в нем учтены несколько таких дней (но никак не недель), которые теоретически можно и пропустить. Просто он вам об этом, скорее всего, не скажет.

Многие уверены, что пот – лучший индикатор интенсивности занятий спортом. На этот процесс действительно нужно обращать внимание, ведь потоотделение помогает организму быстро охлаждаться при перегревании и поддерживает водно-солевой баланс.

Потеть во время физических нагрузок, когда тело нагревается, абсолютно нормально, причем в любом объеме. Количество выделяемого пота зависит от разных факторов: индивидуальных особенностей, пола, возраста, регион проживания, даже предпочтения в выборе пищи.

Тревогу стоит бить, если вы обильно потеете все время – даже в спокойные периоды. Речь может идти о таком понятии, как гипергидроз — повышенное потоотделение, чаще всего, практически всех зон, где располагаются потовые железы. В этом случае стоит пройти обследование.

Людям с повышенной потливостью рекомендуется выпить воды за 40-60 минут до кардио или интенсивной тренировки, перед силовой — за час-полтора. Во время занятия пить нужно раз в 20-30 минут по стакану.

Занимайтесь в форме из влагоотводящих материалов, которые выводят пот с кожи, — это снижает дискомфорт.

Следите за влажностью и температурой воздуха в том месте, где вы занимаетесь. Если там жарко, вы сильнее потеете. Очень влажно — пот не испаряется с кожи и течет по ней ручьями.

Беговая дорожка и улица с точки зрения организма – отнюдь не одно и тоже. Работают разные мышцы, и мы иначе реагируем на внешние факторы. Поэтому многим после занятий в фитнес центре гораздо сложнее бегать на свежем воздухе.

На дорожке техника бега искажается – нет фазы полета. Стопа практически не работает, так что перед стартом нужно уделять больше времени на определенные упражнения – подъемы на стопе, упражнения на степ-платформе, прыжки на скакалке и так далее.

В зале нет сопротивления ветра, мы не зависим от погодных условий. Уже хотя бы по этой причине переходить к уличному бегу обычно очень непросто.

Тем не менее, дорожку лучше выбирать тем, кто только начинает бегать, потому что она менее травмоопасна по сравнению с бегом на улице. Отказываться от зала следует постепенно, например, с помощью тренировок на специальном покрытии, которое иногда встречается в парках. Прорезиненная поверхность снижает ударную нагрузку на колени.

После дорожки можно также бегать на стадионе с полиуретановым или тартановым покрытием.. Как вариант – бег по пересечённой местности или также по траве. Так тренируется техника естественного бега. Организм не даст бежать ни на всей стопе, ни на пятке, только на передней части стопы.

Опытного спортсмена от новичка отличает не только гора мышц. Главное, что он хорошо знает возможности своего тела. Чтобы понимать, где тот предел сил, проводят тестирования, одно из самых популярных – FTP-тест.

FTP – это аббревиатура от Functional Threshold Power (то есть – функциональная пороговая сила). Обычно тестирование длится 20 минут. За это время атлет выполняет одно и то же циклическое упражнение примерно в одинаковом темпе. Чаще всего используют велотренажер.

Во время FTP-тестирования на 5-й и 20-й минуте берут показатели лактата – продукт клеточного метаболизма, который может присутствовать в организме в виде молочной кислоты или её солей. Первые 5 минут – фаза разогрева, следующие 15 минут – работа. К этому виду тестов обращаются, чтобы определить мощность спортсмена: какой темп или нагрузку он способен поддерживать в течение длительного времени.

Для новичков, которые ещё не знают даже базовых возможностей организма, FTP-тест может стать проблемой. Зато продвинутым спортсменам он помогает определить состояние и готовность к тренировке. Тренер использует полученные результаты, чтобы вывести зависимость мощности и времени – так называемый профиль мощности (для бега – профиль скорости). С помощью этих данных можно наиболее эффективно выстроить подготовку к соревнованиям.

Реклама уверяет, что двухчасовую тренировку можно уместить в 20 минут. По крайней мере, если занятие спортом подразумевает электростимуляцию. Ею увлекаются, например, актеры, которым нужно часто менять образы, а вместе с ними – и физическую форму.

Электростимуляция мышц (ее еще называют EMS) в России появилась еще несколько лет назад. Она существует как форма физической терапии: система посылает низкоуровневые электрические токи через тело, стимулируя и укрепляя мышцы. Человек занимается под контролем тренера с небольшими снарядами, но в это время благодаря костюму он чувствует гораздо большую нагрузку. Через него проходит ток, который фокусируется на определенных участках тела, сокращая мышцы 80 раз в секунду.

Это очень тяжело: даже 20-минутную тренировку выдерживает далеко не каждый подготовленный спортсмен. EMS-тренировки – это в первую очередь про экономию времени, а не про желание не предпринимать усилий.

Технология считается безопасной. Ее придумали еще в 1950-х годах для будущих космонавтов, которые в невесомости могут столкнуться с атрофией мышц. Кроме того, ее рекомендуют тем, кто перенес операции или переломы.

Правда, EMS-фитнес это дорого. Одно занятие будет стоит 3-5 тысяч рублей. Кроме того, нужно обязательно согласовать такую тренировку с врачом, потому что существуют противопоказания: заболевания сердца, эпилепсия, грыжа, диабет и многое другое.

Лечебная физкультура отличается от обычных занятий спортом. Обычно ее прописывают детям, а также тем, кто восстанавливается после травм. Но она хороша и как профилактика.

Лечебная физкультура применяется в разных областях медицины: травматология, ортопедия (например, при плоскостопии), неврология, кардиология (при болезнях сердца) и пульмонология (при бронхите или воспалении легких).

Но ЛФК – это еще и базовая подготовка организма к более серьезной нагрузке. Она особенно полезна для тех, кто занимается циклическими видами спорта. Метод ЛФК основан на проработке глубоких и мелких мышц организма, которые обычно не задействованы в процессе. Причины могут быть разными: кого-то они очень слабые, кто-то не знает об их существовании, кто-то просто не может их «включить».

Как правило, во время физической нагрузки организму проще использовать крупные и «легкодоступные» группы мышц. Тренируя все остальные, спортсмены повышают выносливость: утомляемость приходит значительно позже, потому что нагрузка распределяется равномерно.

Физические упражнения усиливают кровообращение в мышцах, которые подвергаются в данный момент нагрузке, способствуют увеличению мышечной силы, помогают восстановить или увеличить объем движения в суставах. Дыхательная гимнастика, включающая упражнения на расслабления, помогут снять мышечные спазмы. В результате занятий ЛФК нормализуется работа органов.

Одно из самых простых (но эффективных) упражнений становится все более популярным. Оно отсылает к урокам физкультуры начальной школы. С возрастом тело теряет пластичность, поэтому мостик сделать, скорее всего, у вас не получится, однако что-то похожее выполнить на гимнастическом ковре тоже стоит.

Плечевой мост задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Он укрепляет ноги и ягодицы и слегка расслабляет поясничный отдел позвоночника. Осанку это упражнение не исправит, но и не навредит.

Мост противопоказано выполнять людям, у которых диагностировал гастроэзофагеальный рефлюкс (обратное продвижение содержимого желудка в пищевод), острый период заболевания позвоночника (есть воспаления и грыжи), проблемы в шейном отделе.

Чтобы сделать плечевой мост, нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Ступни следует расположить максимально близко к ягодицам, тело при этом упирается в пол. Раздвигаем стопы до ширины тазобедренных суставов и держим параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами – 30-40 см.

Руки располагаются вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу. На вдохе нужно медленно приподнять туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Бедра поднимаются максимально вверх, спина остается ровной. Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх.

Новичкам рекомендуют выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Отжимания с неправильной техникой – это напрасная потеря времени и энергии. К счастью, почти все ошибки, которые допускают новички, – стандартные и легко исправляются. На что же надо обратить внимание при отжиманиях?

Неправильная постановка рук и локтей. Многие расставляют локти в стороны, а кисти при этом повернуты пальцами друг к другу. Если смотреть сверху, то тело в таком положении напоминает букву «Т». Такая ошибка ведет к неверном распределению массы тела, перенапряжению плеч, при этом трицепсы и грудь не работают.

Тело не образует прямую линию. Если спина прогибается, значит вы что-то делаете неправильно. Во время отжиманий тело должно копировать естественное положение позвоночника. Естественные изгибы увеличиваться не должны. Поясничный прогиб возникает из-за того, что человек не задействует пресс.

Неправильное положение головы. Ее тоже следует держать в естественном положении: лицо должно не смотреть строго вперед. Но опускать шею и голову вниз (то есть ближе к полу) опасно. В таком случае перенапрягаются шейные позвонки. При самом неприятном исходе это чревато травмами.

Количество, а не качество. Новички могут даже не считать число повторений, потому что на первых порах это не самое главное. Важно отработать технику, следить за дыханием и делать регулярно. Кроме того, можно не гнаться за количеством, а просто постепенно добавлять отягощение.

Мотивация и дисциплина – возможно, самые главные составляющие спортивного образа жизни. Это касается любителей и профессионалов. И чтобы заниматься регулярно, лучше вести дневник тренировок.

Дневник тренировок – это систематические записи о всех занятиях. Спортсмены указывают количество подходов, вес, время, а также оценивают самочувствие до и после упражнений. Эта информация помогает следить за динамикой тренировок, анализировать свои возможности и корректировать индивидуальный план. Чем больше данных попадает в дневник, тем лучше.

Записи нужно делать вне зависимости от видов упражнений: спортзал, бег, велосипед, групповые занятия или даже футбол во дворе – все это повод вести наблюдения и следить за своим состоянием. Многим помогут приложения, которые автоматически фиксируют расстояние, время и калории. Есть и такие, где нужно вводить все руками – главное в этом вопросе системность.

Лучше заранее определить графы, которые вам нужны. В базовом варианте лучше проставить дату и время, указать содержание тренировки, состояние мышц сразу после занятия и уже на следующий день.

Обладая этой информацией, можно оценить, как нагрузка влияет на результат. Кроме того, так проще ставить цели, заранее продумывая, какое расстояние нужно пробежать или какой вес поднять в следующий раз.

Иногда ученые приходят к выводам, которые полностью противоречат всему тому, что мы знали раньше. Например, американские специалисты выяснили, что бег способен улучшить состояние хрящей в коленных суставах. И это при том, что многие уверены в обратном.

Еще в 2010-м небольшое исследование показало, что 10-недельная программа бега может улучшить прочность хрящей в коленях почти на 2%. Обычно люди, которые только начинают заниматься спортом, меняют дисциплину, если чувствуют неприятные ощущения. Но коленям нужна умеренная нагрузка, чтобы оставаться здоровыми.

Боль в хряще вскоре после занятия или на следующий день – зачастую лишь признак слишком высокой интенсивности, которую надо снизить, но никак не отказываться от нее. Физиолога из Калифорнийского университета в Дэвисе Кейт Баар пришел к выводу, что первые 10 минут тренировки с циклической нагрузкой – это время, когда хрящи не только не становятся слабее, но и оздоравливаются. За это время в колене заменяется жидкость, из сустава уходят «отходы», которые заменяют питательные вещества и кислород.

Эти 10 минут можно продлить, если тренировать колени регулярно. Простая, но универсальная программа приседаний и выпадов поможет укрепить мышцы, обеспечивающие стабильность колена, а также укрепить сухожилия и связки вокруг сустава. Например, можно сделать три подхода по 10-15 приседаний с отягощением. Нагрузка должна быть умеренной. Вы должны чувствовать, что можете сделать еще несколько повторений.