«Нет времени» – типичная отмазка для тех, кто не занимается спортом. Многие уверены, что к этому делу надо подходить основательно (и будут правы), но есть методы, которые позволяют добиться результата даже при очень плотном графике.

Гребля – этим видом спорта уже несколько столетий занимаются в английских университетах. Британским студентам престижных вузов сложно совмещать тренировки с учебой, потому что медали по итогам соревнований не компенсируют пробелы в знаниях. И как раз гребля – лучший способ потратить максимум энергии за минимум времени. За час интенсивной тренировки спортсмен тратит 800-1000 ккал.

Работать можно не только на дистанции, но и на специальных тренажерах. Они эффективны еще и благодаря тому, что задействуют 90-95% всех мышц организма.

С греблей может сравниться также кросс-фит. Преимущество этого направления в том, что для него требуется гораздо более простой инвентарь.

Количество калорий, которые сжигаются за один урок, варьируется от 500 до 150. Этот показатель зависит зависит от интенсивности, объема и используемых весов. Также стоит учитывать особенности организма, его выносливость, желаемую цель, уровень подготовки и интенсивность подходов. Кроссфит-программа включает и силовую, и кардио-нагрузку. Это своего рода круговая тренировка, проходящая каждый раз по-разному.

Мы уже рассказывали о том, как и когда лучше пить кофе тем, кто занимается спортом. С чаем, может быть, даже сложнее, потому что разновидностей этого напитка – очень много. Как показывает практика, лучше пить все же зеленый.

И чай, и кофе обладают стимулирующим действием благодаря кофеину, входящему в их состав. Кофеин оказывает бодрящее действие, повышает работоспособность, немного повышает артериальное давление и пульс. Это особенно полезно для гипотоников – людей с пониженным артериальным давлением. К тому же помимо кофеина в состав чая входит большое количество полезных биологически активных веществ, обладающих антиоксидантной активностью. Они защищают клетки организма от негативных факторов окружающей среды и преждевременного старения.

Всего существует 6-7 видов чая, но зеленый и черный – самые популярные. Собирают их из листьев одного и того же растения, отличие лишь в методе обработки и степени ферментации – это определяет их качество и полезные свойства. Черный окисляется, а зеленый нет – поэтому в нем больше антиоксидантов и меньше кофеина.

Обычный зеленый чай ничуть не хуже фитнес-добавок – напиток укрепляет здоровье и сердце, бодрит перед тренировками и контролирует вес. Это связано с тем, что зеленый чай содержит биофлавоноиды – вещества, снижающие уровень «плохого» холестерина, контролирующие уровень глюкозы в крови и ускоряющие метаболизм. По этой причине многие спортивные напитки делают как раз на основе зеленого чая.

Лучше следовать некоторым рекомендациям. Чем дольше заваривать зеленый чай, тем меньше в нем будет полезных свойств и больше горечи, поэтому 3-5 минут будет достаточно. Температура для зеленого чая должна быть ниже 90 градусов. Бутилированный зеленый чай лучше не пить – в нем много сахара и мало пользы. В идеале пить чай теплым – в горячем виде он будет раздражать слизистую желудка.

До тренировки достаточно одной чашки чая, и не более двух уже после для восстановления. Тем, кто страдает бессонницей, употреблять последнюю порцию чая стоит не позже, чем за 3-4 часа до сна.

Лето – это не всегда солнце и прекрасная погода, которая так и зовет на улицу позаниматься спортом. Но и в ненастье можно тренироваться. Главное – правильно подготовиться.

Разминку лучше всего провести дома или даже в подъезде на лестничной клетке. В это время организм еще не разогрет, поэтому лучше находиться в тепле и сухости. Что же касается одежды, то она должна быть синтетической. Никого хлопка - такая одежда быстро намокнет, поэтому вам будет некомфортно, мокро и холодно.

Также не следует одеваться слишком тепло. Рассчитывайте, что после разминки температура тела повысится, и вам станет несколько теплее, чем в момент выхода на тренировку. Дома приготовьте комплект сухой теплой одежды, которую наденете сразу после душа.

Проводите тренировку достаточно интенсивно, чтобы организм не успевал остыть. Чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Рекомендуется избегать лишних разговоров – это отвлекает. А еще лучше выполнять те упражнения, которые вы уже знаете, чтобы не тратить время на оттачивание техники.

Возьмите с собой теплый (но не горячий) напиток. Даже в дождь ваш организм теряет влагу, поэтому нужно пополнять ее запас. К тому же теплое питье не даст остыть телу. Сладкий горячий чай или теплый изотоник прекрасно подойдут.

Мы уже рассказывали о том, как эти два направления помогают для растяжки мышц. Время поговорить о них подробнее: у йоги и пилатеса много общего, но немало различий. Разберем ключевые.

Понять собственное тело – в этом тезисе заключается основная идея йоги и пилатеса. Но пути к достижению цели у них разные. Главное отличие – в том, что йога прежде всего состоит из статических упражнений. Во время тренировки нужно занять определенную позицию и зафиксироваться в ней. Пилатес – это больше про динамику. Позиции сменяют друг друга в определенном порядке, поэтому тут больше динамики.

Йога кажется более одухотворенным видом спорта, и это не просто так. Она нацелена на работу с сознанием и телом одновременно, поэтому многие упражнения больше похожи на медитацию.

У пилатеса скореес практическая задача – укрепить каркас тела. Это направление напоминает спорт в большей степени. Пилатес прекрасно подходит для реабилитации после травм или болезней.

Обе дисциплины завязаны на правильном дыхании, но упражнения выполняются по-разному. В йоге оно используется для генерации энергии, достижения просветления или внутренней концентрации.

Дыхание в пилатесе выполняют более спортивную функцию. Дышать нужно в гармонии с остальными движениями, чтобы усилить нагрузку на разные группы мышц.

Летом страдаете без горнолыжного драйва? Вот жители Альп страдают. Поэтому они придумали грасс-ски – необычный вид спорта для тех, кто любит скатываться со склона в любое время года.

Возможно, вы видели соревнования по прыжкам с трамплина летом. Для этого в зоне приземления вместо снега в используют специальную траву (зона разгона и зимой, и летом сделана из пластика). В остальном же этот вид спорта аналогичен тому, что включен в олимпийскую программу.

А вот с грасс-ски ситуация иная. Дисциплину придумали еще в 1960-х годах прошлого века в Германии. Так можно было продлить подготовку атлетов к новому сезону. С тех пор грасс-ски стал общепризнанным видом спорта, который, впрочем, стоит особняком.

Лыжи для грасс ски — специфические. Они довольно короткие (от 60 до100 см), их плотно крепят к горнолыжным ботинкам. Предназначены такие лыжи преимущественно для спусков с ровных склонов, покрытых короткой натуральной травой. Никаких ям, бугров, камней, корней, песка и прочих естественных препятствий.

Лыжи бывают двух типов – роликовые и гусеничные. Техника тоже непривычная: скользить можно только вперед – без заносов боком. Так что маневренность не очень высокая.

Пока грасс-ски распространен прежде всего в Европе. В России найти такие лыжи и склон для них – непростая задача.

Мужской организм вырабатывает около семи миллиграммов тестостерона в сутки. Снижение уровня этого гормона может привести к ослаблению мышечного тонуса, повышенной утомляемости, облысению и депрессии. Правда, и слишком высокий показатель – повод для беспокойства. Когда в организме чрезмерно много тестостерона, мужчина становится раздражительным, у него возникают сильные перепады настроения и нарушается сон.

К снижению уровня тестостерона в крови приводит ряд факторов: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.

Тревожным сигналом снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса. Но если исключить негативные факторы, уровень тестостерона может восстановиться достаточно быстро: понадобится от двух недель до пары месяцев.

Спорт тоже сильно влияет на уровень этого гормона. Тестостерон имеет свойство увеличивать мышцы атлета, выносливость, энергию и помогает при восстановлении после тренировки. Однако в 2017 году учеными было установлено, что от интенсивных упражнений уровень тестостерона в мужском организме может упасть на 15 - 40%.

Пока никто точно не знает, какое количество интенсивных тренировок приводит к таким последствием. Есть предположение, что регресс может начаться после одного месяца тренировок до полугода. Однако установлено, что мжчине, злоупотребляющему спортом, сложнее завести детей.

Повысить уровень тестостерона помогут правильное питание, сон и отдых. В рацион необходимо включить продукты богатые цинком и магнием (например, шпинат и зеленые салаты), а также белком и холестерином (мясо, яйца, авокадо, орехи).

Летний зной так и подталкивает к кружке с квасом. Этот напиток считают неплохой альтернативой пиву или сладким газировкам. Но можно ли пить его после тренировки?

Квас содержит в среднем 30-40 ккал в 100 мл. Это чуть меньше, чем у пива и примерно совпадает со значениями для колы и прочих газированных напитков. При этом по количеству углеводов квас «опережает» пиво (5,2 грамма против 3,6). Так что уже по этим параметрам квас не выглядит хорошим выбором.

Кроме того, квас не рекомендуют тем, кто страдает от гастрита, язвы, цирроза печени, онкологии, подагры, гипертонии и камней в желчном пузыре. Также от него стоит отказаться людям с почечными заболеваниями. И даже беременным женщинам лучше не пить квас – там все же есть небольшое количество алкоголя. Хотя опьянеть им невозможно.

Тем не менее, у кваса тоже найдутся преимущества: считается, что приготовленные из солодового экстракта напитки повышают физическую работоспособность, помогают побороть усталость и ускоряют рост мышц. В этом плане квас похож на кефир, простоквашу, кумыс и другие кисломолочные продукты.

Его даже рекомендуют бегунам (естественно, после финиша) – наравне с квашеной капустой, клюквой, облепихой, свеклой и чесноком. В этом плане квас сравнивают с кукурузным пивом – его употребляют после самых сложных забегов. Но в отличие от кукурузного пива (которое еще попробуй найди) квас не содержит алкоголь.

Мощные торсы, накаченные мышцы и помпезные звания («Мистер вселенная» или «Мистер Олимпия») – все это мотивирует заниматься спортом. Но как обычно выглядит тренировка бодибилдера? И можно ли работать по такой же программе?

Существует несколько правил, которых придерживаются бодибилдеры. Главное – это работа над увеличением массы тела. Она предполагает усиленное питание и регулярные тренировки – не меньше четырех в неделю. Выполнять надо прежде всего базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне и отжимания на брусьях.

Что же касается питания, то оно включает достаточное количество белков и углеводов. Белки выступают как строительный материал для роста мышц, а углеводы нужны для выработки энергии. Она понадобится для преодоления тренировочного стресса и восстановления после занятий.

Оптимальным считается употребление 2500-2700 ккал в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от двух до четырех литров воды.

Кроме того, обратите внимание на сон – он должен длиться 7-8 часов минимум. Выбирайте прогрессирующую нагрузку – постепенно увеличивайте вес на штанге. Ешьте бананы до и после тренировки, дабы восстановить баланс питательных веществ.

Чтобы назвать себя бодибилдером, конечно, нужно сильно попотеть. На такие тренировки уйдут долгие месяцы. Ну а если вы не гонитесь за званием «Мистер Олимпия», то программу можно немного скорректировать: уменьшить число тренировок и приемов пищи. Это тоже принесет заметную пользу организму

Зной и высокая влажность – то еще испытание, даже если просто стоять на месте. А заниматься спортом в таких условиях совсем тяжко. Разбираемся, как тренировки в жару могут повлиять на сердечно-сосудистую систему атлета.

Когда на улице жарко, сердце работает более активно. Оно прогоняет по телу в 2-4 раза больше крови по сравнению с более прохладной погодой. Это касается практически всех – вне зависимости от того, если у человека заболевания или нет. Но их наличие, конечно, лишь усугубляет проблему.

В нормальных условиях кожа, кровеносные сосуды и уровень пота приспосабливаются к жаре. Но эти естественные системы охлаждения иногда выходят из строя. Подобное происходит, когда вы слишком долго находитесь на жаре, сильно потеете и не пьете достаточно воды. В результате организм сталкивается со следующими состояниями:

Тепловые судороги. Это болезненные сокращения мышц, которые могут возникнуть при физических упражнениях. Пораженные мышцы ощущаются более твердыми на ощупь. Вы можете почувствовать мышечную боль или спазмы. При этом температура тела остается в рамках нормы.

Тепловой обморок. Это ощущение головокружения или обморока. Его тоже вызывают высокие температуры, но очень большое значение имеют физические нагрузки. При первых же симптомах надо прекратить выполнять упражнения.

Тепловое истощение. При тепловом истощении температура тела поднимается до 40 градусов. Человек испытывает тошноту, рвоту, слабость, головную боль, обморок, высокое потоотделение. При этом кожа может оставаться холодной. Если не принять меры, тепловое истощение приводит к тепловому удару.

Тепловой удар. Это довольно опасное для жизни чрезвычайное состояние, которое возникает, когда температура тела превышает 40 градуса. Помимо симптомов истощения проявляются и другие: проблемы с сердечным ритмом и даже зрением. При таком состоянии требуется немедленная медицинская помощь, чтобы предотвратить повреждение мозга.

Большой и современный офис – это не только столы и компьютеры. А забота о работнике – это явно не холодильник со старой кофеваркой. Крупные корпорации давно предлагают сотрудникам нечто большее – свежие фрукты, комнаты для медитирования и даже кинозалы. Но можно начать с простого – поставить теннисный стол.

Хороший теннисный стол сегодня можно купить за 30-40 тысяч рублей. Ракетки и мячи обойдутся еще в пять тысяч. За относительно небольшие инвестиции компания получает очень многое.

Во-первых, так сотрудники поддерживают себя в форме. Игра в настольный теннис тренирует вестибулярный аппарат. Постоянно двигаясь и подстраиваясь под полет мяча, вы не только хорошо проводите время, но и выполняете отличное упражнение для развития вестибулярного аппарата. Кстати, пинг-понг рекомендуется всем, кто страдает от укачивания.

Во-вторых, игра развивает зрение, что актуально при долгой работе за компьютером. Одно из самых полезных упражнений для глаз – это поочередно смотреть на предмет рядом с собой, а затем – в удалении. Играя в пинг-понг, вы постоянно следите взглядом за мячом, который то приближается, то удаляется. Также настольный теннис – это замечательная кардионагрузка. Кровообращение усиливается уже на второй минуте тренировки, поэтому увеличивается и потребление кислорода.

Но есть и другие преимущества у настольного тенниса на работе. Снятие стресса и эмоциональной усталости – это тоже про махание ракетками. При интенсивном рабочем дне сотрудникам нужна хорошая разгрузка, и пинг-понг – лучшее, что можно организовать в закрытом помещении.

Настольный теннис весьма доступен. Освоить базовые навыки довольно легко, главное подобрать соперника по уровню. Так что игра помогает сплачивать коллектив и объединяет людей уже не по отделам, а по способностям в пинг-понге. И еще один момент: настольный теннис отлично мотивирует. Поставьте стол в офисе, и как минимум часть ваших сотрудников будут приходить на работу с куда большим удовольствием.