This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Выжатый 🍋
⠀
Вы можете думать, что усталость, это от того, что «все навалилось» или «я просто плохо сплю», но чаще всего причина в том, что ты просто накопила дефициты. Прямо биохимические. Прямо в крови.
🙃 А теперь немного физиологии (в стиле «на пальцах»):
Тело - это очень логичная система: если нет кислорода в тканях = нет энергии, а нет кислорода, потому что нет железа, а нет железа, потому что не усваивается или его за вас едят патогены и т.д.
И всё. Привет: хроническая усталость, апатия, «разбитость с утра», злость на всех, плаксивость и тяга к сладкому. У кого сложилось?
⠀
Но врач вам скажет: «Ну, гемоглобин чуть пониже нормы, не страшно»…а вам так плохо, что сил нет…
👆 То есть то, что в анализах, это верхушка айсберга, и причина глубже.
⠀
Например:
✍️ Хронический стресс сжирает магний, отсюда бессонница, тики, срывы…
✍️ Дефицит витаминов группы B , и привет, мозг как в киселе, лови раздражительность
✍️ Низкий витамин D, падает настроение, иммунитет, гормональный фон
✍️ Мало омеги-3, ухудшение памяти, внимания мотивация на нуле, всё как будто разваливается на части.
⠀
И это не эзотерика, это банальная биохимия. Хочешь «вставать с утра с силами» начни с базы: не с мотиваци, не с тайм-менеджмента, не с визуализации успеха. А с питания, сна и устранения дефицитов
Если хотите понять, насколько вы реально в «минусе» вот чек-лист для быстрой самодиагностики: 👇
⠀
Вы можете думать, что усталость, это от того, что «все навалилось» или «я просто плохо сплю», но чаще всего причина в том, что ты просто накопила дефициты. Прямо биохимические. Прямо в крови.
🙃 А теперь немного физиологии (в стиле «на пальцах»):
Тело - это очень логичная система: если нет кислорода в тканях = нет энергии, а нет кислорода, потому что нет железа, а нет железа, потому что не усваивается или его за вас едят патогены и т.д.
И всё. Привет: хроническая усталость, апатия, «разбитость с утра», злость на всех, плаксивость и тяга к сладкому. У кого сложилось?
⠀
Но врач вам скажет: «Ну, гемоглобин чуть пониже нормы, не страшно»…а вам так плохо, что сил нет…
👆 То есть то, что в анализах, это верхушка айсберга, и причина глубже.
⠀
Например:
⠀
И это не эзотерика, это банальная биохимия. Хочешь «вставать с утра с силами» начни с базы: не с мотиваци, не с тайм-менеджмента, не с визуализации успеха. А с питания, сна и устранения дефицитов
Потом уже фигачь, визуализируй, планируй и покоряй мир.
Если хотите понять, насколько вы реально в «минусе» вот чек-лист для быстрой самодиагностики: 👇
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8👍2🥰1💯1💔1
САМОДИАГНОСТИКА
Отметьте каждый пункт по шкале от 0 до 10, где 0 — вообще не про тебя, 10 — максимально про вас.
1️⃣ Я просыпаюсь уже уставшей? Мне хватает энергии на весь день?
2️⃣ Есть ли у меня тяга к сладкому/мучному или кофе в течение дня?
3️⃣ Часто ли я чувствую “туман в голове”, забывчивость или сложности с концентрацией?
3️⃣ Ломкие ли у меня ногти, выпадают волосы или сохнет кожа?
4️⃣ Есть ли у меня раздражительность, перепады настроения или трудности с засыпанием?
Если есть хотя бы один пункт, где захотелось поставить 5 и более баллов — не откладывайте. Организм уже включил «режим экономии», и если вы не поможете себе, он начнёт отключать вас по частям.
⠀
(И да, это звучит жёстко, но вы ведь хотите жить, а не выживать, правда?)
👍 - хочу жить с морем энергии
😒 - как-то взгрустнулось от результата диагностики
Отметьте каждый пункт по шкале от 0 до 10, где 0 — вообще не про тебя, 10 — максимально про вас.
Если есть хотя бы один пункт, где захотелось поставить 5 и более баллов — не откладывайте. Организм уже включил «режим экономии», и если вы не поможете себе, он начнёт отключать вас по частям.
⠀
(И да, это звучит жёстко, но вы ведь хотите жить, а не выживать, правда?)
👍 - хочу жить с морем энергии
😒 - как-то взгрустнулось от результата диагностики
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍22😢1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤8👍4
Друзья, вопрос к вам: Пробовали ли вы разбираться в формах витаминов/минералов? Нашли то, что подходит именно вам и работает для вас?
Anonymous Poll
26%
Да, разобралась, всё получилось👌
68%
Ой нет, там всё так запутанно и непонятно: без поллитра смузи не разберешься🤪
10%
Я вообще не верю в БАДы🫣
ПОДКАСТ ‘3 главные ошибки, почему ваши БАДы не работают’👇
Жду ваши реакции/вопросы/комментарии - обсудим?!
🔥 - всё по полочкам, понятно
❤️ - нужна видео инструкция по приёму БАД
Жду ваши реакции/вопросы/комментарии - обсудим?!
🔥 - всё по полочкам, понятно
❤️ - нужна видео инструкция по приёму БАД
❤19🔥3
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Вижу по реакциям-комментариям, что тема актуальная.
Ловите👇
ШПАРГАЛКУ ПО ПРИЁМУ БАД
Пересылайте этот пост подругам, мамам, коллегам.
❤️ - благодарю!
>>>> Канал о женском здоровье нутрициолога Екатерины Андреевой
Ловите👇
ШПАРГАЛКУ ПО ПРИЁМУ БАД
Пересылайте этот пост подругам, мамам, коллегам.
❤️ - благодарю!
>>>> Канал о женском здоровье нутрициолога Екатерины Андреевой
❤35🔥11
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤5🙏4
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Запись эфира "ГОРМОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИНЫ"
❓Если вы не услышали ответ на ваш вопрос - пишите его под этим видео
❓Если вы не услышали ответ на ваш вопрос - пишите его под этим видео
❤6🙏3
Вальс гормонов или какафония? Это зависит от вас и вашего отношения к себе❤️
Раньше, чтобы разобраться с гормонами и настроить женское здоровье, приходилось:
✔️ сидеть на бесконечных диетах,
✔️ терпеть приливы и мигрени,
✔️ ходить по врачам и слышать «это возраст»,
✔️ бесконечно гуглить и пытаться собрать картину по кусочкам.
Сейчас всё проще.
Вы получаете пошаговую систему, которая помогает восстановить баланс гормонов и вернуть лёгкость — без догадок, хаоса и боли.
📌 В программе курса ‘Гармония Гормонов’:
Неделя 1: цикл, эстрогены и питание для гормонального равновесия (актуально даже в менопаузе),
Неделя 2: кортизол, щитовидка, инсулин, пролактин — и натуральные методы их регуляции,
Неделя 3: схемы работы с ПМС, эндометриозом, СПКЯ, миомами, мастопатией,
Неделя 4: мягкий вход в менопаузу и поддержка при приливах, мигренях, скачках веса и настроения.
🎁 Бонусы:
— йога для гормонального здоровья,
— медитации,
— ароматерапия,
— секреты гармонизации сна.
Полная стоимость программы — 39 900 ₽. Сейчас - закрытый доступ для своих от 9 900 ₽.
Всё это = реальный перезапуск организма на клеточном уровне.⏳ Мест всего 20.
👉 Забрать программу
Раньше, чтобы разобраться с гормонами и настроить женское здоровье, приходилось:
✔️ сидеть на бесконечных диетах,
✔️ терпеть приливы и мигрени,
✔️ ходить по врачам и слышать «это возраст»,
✔️ бесконечно гуглить и пытаться собрать картину по кусочкам.
Сейчас всё проще.
Вы получаете пошаговую систему, которая помогает восстановить баланс гормонов и вернуть лёгкость — без догадок, хаоса и боли.
📌 В программе курса ‘Гармония Гормонов’:
Неделя 1: цикл, эстрогены и питание для гормонального равновесия (актуально даже в менопаузе),
Неделя 2: кортизол, щитовидка, инсулин, пролактин — и натуральные методы их регуляции,
Неделя 3: схемы работы с ПМС, эндометриозом, СПКЯ, миомами, мастопатией,
Неделя 4: мягкий вход в менопаузу и поддержка при приливах, мигренях, скачках веса и настроения.
🎁 Бонусы:
— йога для гормонального здоровья,
— медитации,
— ароматерапия,
— секреты гармонизации сна.
Полная стоимость программы — 39 900 ₽. Сейчас - закрытый доступ для своих от 9 900 ₽.
Всё это = реальный перезапуск организма на клеточном уровне.⏳ Мест всего 20.
👉 Забрать программу
❤1
Лечить циферки - это прошлый век.
Смотреть только анализы - уже культура прошлого.
Важно
👱♀️ видеть человека, исследовать и считывать клиническую картину
🧬уметь её интерпретировать: связать следствия и истинные причины, не пропустить малейшие сигналы.
Видеть вглубь и насквозь.
🤧 понимать, что клиника важнее циферок.
Дада, не удивляйтесь)
уставший глаз лаборанта, качество реагентов, неправильная подготовка к анализам, недостаточная квалификация, чтобы увидеть что от чего зависит - и циферки уведут вас не туда! ну и померять всё анализами - просто нереально: они скорее подспорье в понимании развития событий.
Тело же никогда не обманет. Главное - слышать и видеть 👀
И самое важное:
📈 на основе всего этого создать план, который за короткий срок даст первые результаты.
Дофаминчик - наше все, с ним радостнее двигаться дальше🤗
Хотите пример-разбор на эту тему?
С вас реакции❤️👍
Смотреть только анализы - уже культура прошлого.
Важно
👱♀️ видеть человека, исследовать и считывать клиническую картину
🧬уметь её интерпретировать: связать следствия и истинные причины, не пропустить малейшие сигналы.
Видеть вглубь и насквозь.
🤧 понимать, что клиника важнее циферок.
Дада, не удивляйтесь)
уставший глаз лаборанта, качество реагентов, неправильная подготовка к анализам, недостаточная квалификация, чтобы увидеть что от чего зависит - и циферки уведут вас не туда! ну и померять всё анализами - просто нереально: они скорее подспорье в понимании развития событий.
Тело же никогда не обманет. Главное - слышать и видеть 👀
И самое важное:
📈 на основе всего этого создать план, который за короткий срок даст первые результаты.
Дофаминчик - наше все, с ним радостнее двигаться дальше🤗
Хотите пример-разбор на эту тему?
С вас реакции❤️👍
❤18🔥5👍1
Не буду томить (спасибо за реакции!).
#случайизпрактики #авокадо_кейсы
Смотрим на циферки и учимся их не лечить🤪 вот прямо держим себя в руках🤝
Частая - увы - ситуация и случай из практики:
😞женщина чувствует усталость и сонливость, лёгкую апатию вместо радости жизни
идёт сдать железо и видит тамне закрытый, а открытый перелом даже не латентную, а вполне себе уже развившуюся анемию.
Которая сразу объясняет бледный внешний вид, слабость, нежелание топать на спорт лишний раз и потерю интереса к жизни.
❓Все сошлось, но что делать?
Конечно же, первый порыв - это напрямую вкачать в человека железо, внутривенно💉 или перорально💊 собственно это и рекомендовал сделать врач.
УПС. Это и будет про "лечить циферки"😳 потому что никак не работает с живым человеком и первопричинами происходящего, НЕ решает суть проблемы, при этом повышает риск побочек и развития воспаления.
Если посмотреть шире и внимательно расспросить и рассмотреть человека визуально (ногти, ладони, кожу, глаза и многое другое), то всплывут подводные камни.
В данном конкретном случае целых два:
1️⃣ активность кандиды
👉и если дать железо напрямую, то она будет ещё более активна, благополучно съедая дотируемое железо и радостно разрастаясь на щедром подношении
2️⃣ воспалительный процесс в ЖКТ, затронувший слизистые
👉если даём железо перорально в больших, как здесь вроде бы нужно, дозировках, воспаление усилится и доставит бОльший дискомфорт вместо облегчения)
Это был только первый слой, дальше нутрициолог-детектив задает себе следующий вопрос: а почему это происходит? и углубляется в первопричины ситуации.
Выходы есть.
И даже способы достаточно быстро, за 2-3 недели, вернуть человеку силы.
Весь путь работы от чёрно-белой ослабевшей копии себя до возвращения полноценной жизни в ярких красках займет пару-тройку месяцев.
Как думаете, оно того стоит?
Такая работа и подход вместо лечения циферок?
#случайизпрактики #авокадо_кейсы
Смотрим на циферки и учимся их не лечить🤪 вот прямо держим себя в руках🤝
Частая - увы - ситуация и случай из практики:
😞женщина чувствует усталость и сонливость, лёгкую апатию вместо радости жизни
идёт сдать железо и видит там
Которая сразу объясняет бледный внешний вид, слабость, нежелание топать на спорт лишний раз и потерю интереса к жизни.
❓Все сошлось, но что делать?
Конечно же, первый порыв - это напрямую вкачать в человека железо, внутривенно💉 или перорально💊 собственно это и рекомендовал сделать врач.
УПС. Это и будет про "лечить циферки"😳 потому что никак не работает с живым человеком и первопричинами происходящего, НЕ решает суть проблемы, при этом повышает риск побочек и развития воспаления.
Если посмотреть шире и внимательно расспросить и рассмотреть человека визуально (ногти, ладони, кожу, глаза и многое другое), то всплывут подводные камни.
В данном конкретном случае целых два:
👉и если дать железо напрямую, то она будет ещё более активна, благополучно съедая дотируемое железо и радостно разрастаясь на щедром подношении
👉если даём железо перорально в больших, как здесь вроде бы нужно, дозировках, воспаление усилится и доставит бОльший дискомфорт вместо облегчения)
Это был только первый слой, дальше нутрициолог-детектив задает себе следующий вопрос: а почему это происходит? и углубляется в первопричины ситуации.
Выходы есть.
И даже способы достаточно быстро, за 2-3 недели, вернуть человеку силы.
Весь путь работы от чёрно-белой ослабевшей копии себя до возвращения полноценной жизни в ярких красках займет пару-тройку месяцев.
Как думаете, оно того стоит?
Такая работа и подход вместо лечения циферок?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥25❤12💯5
Продолжаем инвентаризацию накопленных к осени-зиме ресурсов и - вопрос к вам 👇
Как думаете, что происходит с витамином D - опорой иммунитета - летом?
Anonymous Quiz
8%
Накапливается - лето ведь для этого
44%
Вырабатывается в коже под лучами ☀️
43%
Может расходоваться
5%
Ничего не происходит
☀️Витамин D на солнце НЕ вырабатывается — он активно расходуется. Шок?!
В современном мире очень сложно усвоить достаточно витамина D из солнышка и зачастую наши надежды напитаться имза лето так, чтобы хватило на зиму - тщетные.
Всё потому, что:
- мы используем фильтры от солнца
- для выработки и усвоения витамина D через кожу нужно достаточное количество кофакторов: магний, витамин А, кальций, цинк, омега-3. Если они в просадке - шанс на усвоение даже при грамотной инсоляции снижается
- нужна эффективная работа печени и почек для превращения витамина D в активную форму, которую организм сможет использовать
Много факторов, правда? Именно поэтому даже в южных регионах государства бьют тревогу и говорят о повальном дефиците витамина D.
При этом расходуется витамин D летом активно на важные процессы в организме:
- на ваш красивый загар
- на биологическую защиту кожи от ожога
- на защитные иммунные реакции
- метаболизм
- на выстраивание гормонов (ведь это не просто витамин, а про-гормон)
Внимание - вопрос:
а если вы уже в недостатке витамина D и надежде, что солнышко летом это магическим образом исправит, что будет?
Верно: организм использует последние остатки на важные процессы и...к осени иммунитет будет в просадке и не сможет вас защищать.
Состояние "летнего истощения" может развиться даже у тех, кто весь сезон на море. С этим связан феномен повального дефицита витамина D у жителей солнечных стран и приморских регионов (например, когда я жила в ОАЭ, дефицит витамина D был объявлен аж эпидемией)
К чему приводит нехватка D-витамина?
- хроническая усталость
- скачки настроения
- проблемы с гормонами
- просадка иммунитета
- сбои в работе щитовидной железы
НОРМЫ витамина D:
В референсных значениях лабораторий до сих пор используются "старые" значения.
Раньше витамин D ассоциировали только с крепкими костями. Чтобы не было рахита и остеопороза хватало 20–30 нг/мл и это застыло в виде "нормы".
❗️В последние десятилетия выяснилось, что:
- 50–60 нг/мл — это уровень, при котором D начинает работать на иммунитет, спасает в период эпидемий типа Covid-19, защищает от аутоиммунных болезней и даже рака. И это - оптимальные, желательные значения.
Более того, есть исследования, которые показывают, что при некоторых особенностях/состояниях организма необходимо поддерживать уровень 80-100нг/мл (но это уже частный разговор).
❓Как давно вы проверяли ваш уровень витамина D? Каким методом?
🔥 - опять удивили!
❤️ - ценно, спасибо
В современном мире очень сложно усвоить достаточно витамина D из солнышка и зачастую наши надежды напитаться имза лето так, чтобы хватило на зиму - тщетные.
Всё потому, что:
- мы используем фильтры от солнца
- для выработки и усвоения витамина D через кожу нужно достаточное количество кофакторов: магний, витамин А, кальций, цинк, омега-3. Если они в просадке - шанс на усвоение даже при грамотной инсоляции снижается
- нужна эффективная работа печени и почек для превращения витамина D в активную форму, которую организм сможет использовать
Много факторов, правда? Именно поэтому даже в южных регионах государства бьют тревогу и говорят о повальном дефиците витамина D.
При этом расходуется витамин D летом активно на важные процессы в организме:
- на ваш красивый загар
- на биологическую защиту кожи от ожога
- на защитные иммунные реакции
- метаболизм
- на выстраивание гормонов (ведь это не просто витамин, а про-гормон)
Внимание - вопрос:
а если вы уже в недостатке витамина D и надежде, что солнышко летом это магическим образом исправит, что будет?
Верно: организм использует последние остатки на важные процессы и...к осени иммунитет будет в просадке и не сможет вас защищать.
Состояние "летнего истощения" может развиться даже у тех, кто весь сезон на море. С этим связан феномен повального дефицита витамина D у жителей солнечных стран и приморских регионов (например, когда я жила в ОАЭ, дефицит витамина D был объявлен аж эпидемией)
К чему приводит нехватка D-витамина?
- хроническая усталость
- скачки настроения
- проблемы с гормонами
- просадка иммунитета
- сбои в работе щитовидной железы
НОРМЫ витамина D:
В референсных значениях лабораторий до сих пор используются "старые" значения.
Раньше витамин D ассоциировали только с крепкими костями. Чтобы не было рахита и остеопороза хватало 20–30 нг/мл и это застыло в виде "нормы".
❗️В последние десятилетия выяснилось, что:
- 50–60 нг/мл — это уровень, при котором D начинает работать на иммунитет, спасает в период эпидемий типа Covid-19, защищает от аутоиммунных болезней и даже рака. И это - оптимальные, желательные значения.
Более того, есть исследования, которые показывают, что при некоторых особенностях/состояниях организма необходимо поддерживать уровень 80-100нг/мл (но это уже частный разговор).
❓Как давно вы проверяли ваш уровень витамина D? Каким методом?
🔥 - опять удивили!
❤️ - ценно, спасибо
❤32🔥13
Доброго предсентябрьского воскресенья! 🍁
Раз уж начали разговор про витамин D, давайте научимся добывать его в том числе из доступных источников - еды🤗
⠀
Ну ладно, дикую северную рыбу не все могут сыскать, а вот скумбрия-то и сельдь - всегда под рукой. И именно она - отличный источник витамина D и омега-3, простой и доступный.
⠀
Давайте приготовим её вкусно!
(как вариант, паштет можно готовить и из сельди, лосося и других видов рыбы).
⠀
РЫБНЫЙ ПАШТЕТ ИЗ СКУМБРИИ
#авокадо_рецепты
Скумбрия свежезамороженная 1 шт (около 300гр)
лук 1 шт
морковь средняя 1 шт
лук порей 1/2 стебля
зелень - по вкусу
соль, перец - по вкусу
масло гхи (или просто сливочное) - 1 столовая ложка
⠀
Рыбу без головы запекаем в духовке (можно добавить специй)
В это время тушим порезанные крупно овощи на масле гхи, в конце добавляем измельченную зелень и специи
Взбиваем в блендере рыбу (отделенную от костей) и овощи. При желании можно добавить немного сливочного масла.
⠀
Складываем в стеклянную банку и так храним в холодильнике.
⠀
Идеально как закуска, на перекус. Сочетается не только с хлебными тостами, но и с овощными палочками.
❤️ - обожать!
🔥 - супер, попробую
👍 - спасибо за идею
Раз уж начали разговор про витамин D, давайте научимся добывать его в том числе из доступных источников - еды🤗
⠀
Ну ладно, дикую северную рыбу не все могут сыскать, а вот скумбрия-то и сельдь - всегда под рукой. И именно она - отличный источник витамина D и омега-3, простой и доступный.
⠀
Давайте приготовим её вкусно!
(как вариант, паштет можно готовить и из сельди, лосося и других видов рыбы).
⠀
РЫБНЫЙ ПАШТЕТ ИЗ СКУМБРИИ
#авокадо_рецепты
Скумбрия свежезамороженная 1 шт (около 300гр)
лук 1 шт
морковь средняя 1 шт
лук порей 1/2 стебля
зелень - по вкусу
соль, перец - по вкусу
масло гхи (или просто сливочное) - 1 столовая ложка
⠀
Рыбу без головы запекаем в духовке (можно добавить специй)
В это время тушим порезанные крупно овощи на масле гхи, в конце добавляем измельченную зелень и специи
Взбиваем в блендере рыбу (отделенную от костей) и овощи. При желании можно добавить немного сливочного масла.
⠀
Складываем в стеклянную банку и так храним в холодильнике.
⠀
Идеально как закуска, на перекус. Сочетается не только с хлебными тостами, но и с овощными палочками.
❤️ - обожать!
🔥 - супер, попробую
👍 - спасибо за идею
🔥27👍18❤5
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Всех с днём знаний, дорогие!📚👩🎓
Чтобы 1 сентября не было как в этом видео - готовим не только портфель, но и биохимию мозга!
🐟 Омега-3 (DHA/EPA) — чёткость и ясность мышления, устойчивость к стрессу, зрение
☀️Витамин D — крепкий иммунитет, настроение, качественный сон
🫐 Витамин C — антиоксидантная поддержка, помощь усвоению железа
🧘♀️ Магний - здоровье нервной системы, сон, энергия
💧 Лецитин (фосфатидилхолин/-серин) — мембраны нейронов, память, концентрация
💊 Цинк — работа нейромедиаторов, защита в сезон вирусов
Это базовый минимум. Его можно брать не только из БАД, питание тоже считается!
Дальше — уже индивидуально и с учётом симптомов/чеапов (железо, магний, B-комплекс и др.)
Пусть учебный и рабочий год начнётся с ясной головой и крепким иммунитетом 🛡
😂 - и смех, и грех
👍 - супер, спасибо
🙏- очень нужен пост с аптечкой в сезон простуд
Чтобы 1 сентября не было как в этом видео - готовим не только портфель, но и биохимию мозга!
🐟 Омега-3 (DHA/EPA) — чёткость и ясность мышления, устойчивость к стрессу, зрение
☀️Витамин D — крепкий иммунитет, настроение, качественный сон
🫐 Витамин C — антиоксидантная поддержка, помощь усвоению железа
🧘♀️ Магний - здоровье нервной системы, сон, энергия
💊 Цинк — работа нейромедиаторов, защита в сезон вирусов
Это базовый минимум. Его можно брать не только из БАД, питание тоже считается!
Дальше — уже индивидуально и с учётом симптомов/чеапов (железо, магний, B-комплекс и др.)
Пусть учебный и рабочий год начнётся с ясной головой и крепким иммунитетом 🛡
😂 - и смех, и грех
👍 - супер, спасибо
🙏- очень нужен пост с аптечкой в сезон простуд
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤22🙏16