Биохакинг сна: как спать 6 часов и чувствовать себя, как после 8 😴

Сон — это не просто отдых. Это время, когда ваш организм восстанавливает клетки, укрепляет иммунитет и "перезагружает" мозг. Но что делать, если времени на полноценный сон не хватает? Научные исследования показывают, что можно "взломать" качество сна так, чтобы даже 6 часов давали столько же энергии, сколько обычно дают 8–9. Вот как это сделать.

1️⃣Погружайтесь в глубокий сон быстрее
Первые 90 минут сна — самые важные. Это фаза глубокого сна, когда восстанавливаются ткани, вырабатывается гормон роста и укрепляется иммунитет. Чтобы быстрее заснуть:
- Избегайте экранов за час до сна. Синий свет подавляет выработку мелатонина (гормона сна).
- Создайте ритуал: читайте книгу, медитируйте или пейте травяной чай (например, ромашковый).
- Оптимизируйте температуру. Исследования показывают, что прохладная комната (18–20°C) помогает быстрее погрузиться в глубокий сон.

💡 Совет: Используйте приложения для блокировки синего света или носите очки с желтыми линзами вечером.

2️⃣Ускоряйте циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это ваши внутренние "часы", которые регулируют сон и бодрствование. Чтобы их настроить:
- Просыпайтесь и ложитесь в одно время. Даже в выходные дни это поможет организму выработать стабильный график.
- Начинайте день с яркого света. Утреннее солнце стимулирует выработку серотонина, который позже превращается в мелатонин. Если солнца нет, используйте световые терапевтические лампы.

💡 Совет: Вечером минимизируйте искусственный свет. Замените яркие лампы на теплые, желтые источники освещения.

3️⃣ Добавьте "усилители" сна
Некоторые добавки могут помочь улучшить качество сна:
- Магний: Расслабляет мышцы и снижает уровень стресса.
- Мелатонин: Естественный гормон, который помогает быстрее заснуть.
- Глицин: Аминокислота, которая улучшает качество глубокого сна.

💡 Совет: Начните с минимальных дозировок. Например, 200–300 мг магния перед сном может стать отличным началом.

Тренируйте мозг: техника полифазного сна
Если вам нужно минимизировать время сна, попробуйте метод коротких "микроснов". Полифазный сон предполагает несколько коротких циклов по 20–30 минут в течение дня. Это работает для людей с высокой адаптивностью, но требует тренировки.

💡 Совет: Начните с одного 20-минутного дневного сна и постепенно адаптируйтесь к новому режиму.

5️⃣Оптимизируйте питание для сна
Что вы едите перед сном, напрямую влияет на его качество. Избегайте тяжелой пищи, сахара и алкоголя за 2–3 часа до сна. Вместо этого попробуйте:
- Триптофан: Аминокислота, которая содержится в индейке, бананах и орехах. Она помогает вырабатывать мелатонин.
- Комплексные углеводы: Легкий перекус (например, овсянка с бананом) может улучшить выработку серотонина.

💡 Совет: Пейте травяной чай с мятой или ромашкой — он расслабляет нервную систему.

6️⃣Используйте технологии для анализа сна
Умные устройства (например, Oura Ring, Whoop или фитнес-трекеры) помогают отслеживать фазы сна, частоту сердцебиения и другие показатели. Это позволяет скорректировать ритуалы и улучшить качество отдыха.

💡 Совет: Если у вас нет гаджетов, просто записывайте свои ощущения после пробуждения. Это поможет понять, что работает, а что нет.

Готовы взломать свой сон?
Каждый организм уникален, и то, что работает для одного человека, может быть неэффективно для другого. Чтобы получить индивидуальную программу оптимизации сна, запишитесь на бесплатную консультацию медицинского специалиста. Мы поможем разработать план, учитывающий ваш образ жизни, цели и состояние здоровья.

👉 Заполните анкету прямо сейчас по ссылке.

Лидер нашего ментального направления Ксения Соболева провела сегодня шикарный вебинар на тему чувства вины и его отравляющего эффекта на нашу жизнь. 

Если вы не успели присоединиться к ней — у вас есть еще один шанс. 

16 апреля в 16:00 состоится еще одна онлайн встреча «ИДИ ТУДА, ГДЕ СТРАШНО», на которой мы разберем природу тревожности, способы борьбы с ней и механики нормализации своего внутреннего состояния.

Ждем вас, регистрируйтесь на встречу по ссылке!

А у нас для вас супер-новость!🥳

Мы объявляем о розыгрыше 2-х местах на наши трехнедельные ментальные курсы «Ты не виноват» и «Тревожный детокс»

Подробнее о курсах вы можете узнать здесь➡️ https://clck.ru/3LT7G8

2 курса — 2 места — 2 победителя

Чтобы принять участие в розыгрыше, вы должны быть подписаны на наше комьюнити и канал @biohacking_150

Нажмите на кнопку под постом 👇 и вам автоматически будет присвоен номерок. 

📲А также поделитесь постом со своими близкими, так вы увеличите свои шансы на победу!

Желаем всем удачи! 🫶

Друзья, а мы напоминаем что у нас сегодня еще одна встреча!

Ждем вас на встрече, чтобы разобрать какие БАДы действительно работают, а какие — просто маркетинг.


👉 Что будет на вебинаре:
✔️ Спасательный набор для волос, ногтей и кожи — только научно доказанные компоненты
✔️ Ловушки на полках аптек: как не переплатить за пустышки
✔️ Кейсы от наших экспертов
✔️ Ответы на ваши вопросы в прямом эфире

Старт в 19.00🔥

Подключайтесь по ссылке: https://cb5dd39.mywebinar.com/shqd-pzgb-pnqj-rqfp

ТОП-5 признаков человека с чувством вины

Тревога — топливо великих. Но как вы его используете?

📍 Фрейд превратил тревогу в психоанализ
📍 Опра переплавила страх сцены в ораторский дар
📍 Ван Гог не смог договориться со своей тревогой — и мы знаем, чем это закончилось...

Ваша очередь.

___

Прямо сейчас стартует мастер-класс «Иди туда, где страшно», где вы:

✅ Узнаете, почему ваш тревожный ум — это суперсила
✅ Освоите 2 техники для мгновенного снижения тревоги
✅ Узнаете как выиграть место на курсе «Тревожный детокс»

🔴 Мы уже начинаем!

P.S. Все великие истории начинались со страха. Разница лишь в том, что одни написали свою, а другие так и остались в роли зрителей.

Подключиться к мастер-классу по ссылке👈

Добрый вечер: друзья! Наша очередная #викторина на тему: спорт, подготовка к лету и похудение. 

Победитель получит доступ в закрытую часть Health Buddy community 
— с групповыми офлайн-тренировками: падел, пилатес и др, 
— встречами со специалистами превентивной медицины 
— поддержкой сообщества единомышленников
— экспертной информацией о здоровье и восстановлении человека

Подробнее о комьюнити читайте тут➡️ https://clck.ru/3LR5zb

Ответьте верно на 10 вопросов из 10 и получите доступ в коммьюнити на месяц.