Избавиться от страхов и побороть неприятные сны
Самым лучшим подходом в отношении неприятных сновидений я считаю САМОКОНТРОЛЬ. То есть когда вы испытываете страх во сне, убегая от кого-то, вы меняете не ситуацию во сне, а свою реакцию на неё — перестаете бояться. Осознаете, что это сон и что тут можно потренировать свои реальные страхи👌
Несмотря на то, что события во сне иллюзорны, они вызывают у нас вполне реальные чувства.
Вот почему осознанные сновидения можно считать хорошей практикой для реальной жизни. Во сне мы можем по желанию управлять своими реакциями. Всё, чему мы при этом научимся, может быть использовано в состоянии бодрствования😴
Самым лучшим подходом в отношении неприятных сновидений я считаю САМОКОНТРОЛЬ. То есть когда вы испытываете страх во сне, убегая от кого-то, вы меняете не ситуацию во сне, а свою реакцию на неё — перестаете бояться. Осознаете, что это сон и что тут можно потренировать свои реальные страхи👌
Несмотря на то, что события во сне иллюзорны, они вызывают у нас вполне реальные чувства.
Вот почему осознанные сновидения можно считать хорошей практикой для реальной жизни. Во сне мы можем по желанию управлять своими реакциями. Всё, чему мы при этом научимся, может быть использовано в состоянии бодрствования😴
Как запомнить сон?
📌Выработайте у себя привычку в момент пробуждения спрашивать: «Что я видел во сне?»
Это первое, что вы должны сделать, чтобы другие мысли не смогли отвлечь от содержания сна. Старайтесь не менять положения, в котором проснулись, не думайте о предстоящих делах.
Если вы не можете сразу вспомнить сон, несколько минут полежите, не двигаясь и ни о чем не думая. Вы сможете вспомнить хотя бы отдельные фрагменты. Если нет, спросите себя: «О чем я только что думал?» и «Что я только что чувствовал?» Среди этих мыслей и чувств часто можно найти нити, позволяющие вспомнить весь сон.
Такие простые действия хорошо тонизируют память в целом, вам станет легче запоминать и другие события жизни.
📌Выработайте у себя привычку в момент пробуждения спрашивать: «Что я видел во сне?»
Это первое, что вы должны сделать, чтобы другие мысли не смогли отвлечь от содержания сна. Старайтесь не менять положения, в котором проснулись, не думайте о предстоящих делах.
Если вы не можете сразу вспомнить сон, несколько минут полежите, не двигаясь и ни о чем не думая. Вы сможете вспомнить хотя бы отдельные фрагменты. Если нет, спросите себя: «О чем я только что думал?» и «Что я только что чувствовал?» Среди этих мыслей и чувств часто можно найти нити, позволяющие вспомнить весь сон.
Такие простые действия хорошо тонизируют память в целом, вам станет легче запоминать и другие события жизни.
Создать во сне установку на успех
Да, такое возможно. Тут работа находится на уровне подсознания 🧠
Спортивными психологами были проведены крупные исследования, с целью повысить эффективность выступлений спортсменов. Одни из наиболее мощных средств из их арсенала — теория и практика целевой установки.
Целевая установка работает. Ученые, обобщившие более 100 исследований, пришли к выводу, что «полезный эффект установки на выполнение поставленной задачи явился одним из наиболее серьезных и воспроизводимых в литературе по психологии». Более того, эта работа выявила множество деталей правильного использования целевых установок.
Да, такое возможно. Тут работа находится на уровне подсознания 🧠
Спортивными психологами были проведены крупные исследования, с целью повысить эффективность выступлений спортсменов. Одни из наиболее мощных средств из их арсенала — теория и практика целевой установки.
Целевая установка работает. Ученые, обобщившие более 100 исследований, пришли к выводу, что «полезный эффект установки на выполнение поставленной задачи явился одним из наиболее серьезных и воспроизводимых в литературе по психологии». Более того, эта работа выявила множество деталей правильного использования целевых установок.
Упражнение: создаем установку на успех во сне
Для тех, кто никак не может получить желаемый результат👇🏻
1️⃣ Назначаем ясные, конкретные цели и сроки их выполнения
Выбранные вами цели зависят как от ваших потенциальных, так и от реальных возможностей. Реальность выполнения намеченной цели (запоминать один или два сна каждую ночь или иметь, по крайней мере, одно осознанное сновидение в неделю или в месяц) зависит от вашего опыта.
2️⃣ Цели должны быть трудные, но достижимые
Для многих такой целью является, прежде всего, способность осознавать себя во сне. Для более опытных сновидцев цель может быть сложнее — научиться летать во сне или преодолеть страх перед неприятной встречей.
3️⃣ Записывайте и оценивайте свои достижения
Осуществив свою цель, например, достигнув 12 осознанных сновидений в месяц, запишите это, после чего поставьте новую цель. Если же вас постигла неудача, поставьте себе задачу менее трудоемкую и более реалистичную. Продолжайте вести записи и статистику в журнале сновидений.
Для тех, кто никак не может получить желаемый результат👇🏻
1️⃣ Назначаем ясные, конкретные цели и сроки их выполнения
Выбранные вами цели зависят как от ваших потенциальных, так и от реальных возможностей. Реальность выполнения намеченной цели (запоминать один или два сна каждую ночь или иметь, по крайней мере, одно осознанное сновидение в неделю или в месяц) зависит от вашего опыта.
2️⃣ Цели должны быть трудные, но достижимые
Для многих такой целью является, прежде всего, способность осознавать себя во сне. Для более опытных сновидцев цель может быть сложнее — научиться летать во сне или преодолеть страх перед неприятной встречей.
3️⃣ Записывайте и оценивайте свои достижения
Осуществив свою цель, например, достигнув 12 осознанных сновидений в месяц, запишите это, после чего поставьте новую цель. Если же вас постигла неудача, поставьте себе задачу менее трудоемкую и более реалистичную. Продолжайте вести записи и статистику в журнале сновидений.
Дремота - чудесный способ восстановления
А также лишний шанс увидеть осознанный сон!
🌙Дремота - это промежуточное состояние между бодрствованием и сном, которое наступает, когда человек засыпает. Во время дремоты мозговая активность плавно замедляется, а тело находится в глубоком покое, веки непроизвольно опускаются, черты лица разглаживаются, ощущается тяжесть.
В следующем материале расскажу, как использовать этот инструмент по максимуму👇
А также лишний шанс увидеть осознанный сон!
🌙Дремота - это промежуточное состояние между бодрствованием и сном, которое наступает, когда человек засыпает. Во время дремоты мозговая активность плавно замедляется, а тело находится в глубоком покое, веки непроизвольно опускаются, черты лица разглаживаются, ощущается тяжесть.
В следующем материале расскажу, как использовать этот инструмент по максимуму👇
Дремота и память💫
В конце 90-ых был проведен интересный эксперимент, участникам которого предложили запоминать карточки. Исследуемые разделились на две группы: первая во время перерыва бодрствовала, а вторая 40 минут дремала.
После перерыва экспериментаторы проверили, сколько карточек вспомнят испытуемые в группах. Результаты оказались положительными для любителей сна: отдохнувшим удалось запомнить 85% объема информации, а бодрствующим – только 60% 😴
Оказалось, только поступающая в мозг информация содержится в гиппокампе и характеризуется недолговечностью.
Но во время сна воспоминания, содержащие свежую информацию, переходят в неокортекс – новую кору, где более постоянны и долговечны ♾
В конце 90-ых был проведен интересный эксперимент, участникам которого предложили запоминать карточки. Исследуемые разделились на две группы: первая во время перерыва бодрствовала, а вторая 40 минут дремала.
После перерыва экспериментаторы проверили, сколько карточек вспомнят испытуемые в группах. Результаты оказались положительными для любителей сна: отдохнувшим удалось запомнить 85% объема информации, а бодрствующим – только 60% 😴
Оказалось, только поступающая в мозг информация содержится в гиппокампе и характеризуется недолговечностью.
Но во время сна воспоминания, содержащие свежую информацию, переходят в неокортекс – новую кору, где более постоянны и долговечны ♾
Форс-мажор.
Как не спать всю ночь, когда это необходимо?
1. Не готовьтесь ко сну🛏
Когда вы делаете свой привычный вечерний ритуал - принимаете ванну, делаете йогу, ухаживаете за собой, ложитесь в постель, организм понимает, к чему вы клоните и начинает готовиться ко сну. Именно поэтому откажитесь от вечернего ритуала, если вам необходимо бодрствовать ночью.
2. Не ешьте на ночь🍔
Замечали, что на голодный желудок сложно заснуть? Вот именно это можно использовать, когда хотите подольше не спать.
3. Оставайтесь в рабочей одежде
Ни в коем случае не переодевайтесь в удобную вечернюю одежду (по типу пижама или халат). Можно остаться в обуви, чтобы стопы не расслаблялись. Так вы дадите понять телу, что еще не пора отдыхать.
Как не спать всю ночь, когда это необходимо?
1. Не готовьтесь ко сну🛏
Когда вы делаете свой привычный вечерний ритуал - принимаете ванну, делаете йогу, ухаживаете за собой, ложитесь в постель, организм понимает, к чему вы клоните и начинает готовиться ко сну. Именно поэтому откажитесь от вечернего ритуала, если вам необходимо бодрствовать ночью.
2. Не ешьте на ночь🍔
Замечали, что на голодный желудок сложно заснуть? Вот именно это можно использовать, когда хотите подольше не спать.
3. Оставайтесь в рабочей одежде
Ни в коем случае не переодевайтесь в удобную вечернюю одежду (по типу пижама или халат). Можно остаться в обуви, чтобы стопы не расслаблялись. Так вы дадите понять телу, что еще не пора отдыхать.
4. Избегайте кровати и дивана
Не нужно себя искушать, кровать на горизонте - большой соблазн. Наверняка запланированная ночь без сна является исключением и вам нужно срочно что-то решить. Ведь это действительно жертва - оставить себя без сна. Раз вы уже решили провести бессонную ночь, то доведите дело до конца, не искушайте себя.
5. Сделайте яркое освещение💡
Повторение мать учения - свет подавляет выработку мелатонина, поэтому спать будет хотеться меньше. Лучше иметь холодный свет в помещении.
6. Заранее отоспитесь
Поспав заранее вам будет легче пережить бессонную ночь.
7. Холодный душ🚿
Заряд энергии от принятия душа будет в любое время суток. Дело в том, что холодная вода – это стресс для организма. Для устранения дискомфортных ощущений ему придется взбодриться.
Не нужно себя искушать, кровать на горизонте - большой соблазн. Наверняка запланированная ночь без сна является исключением и вам нужно срочно что-то решить. Ведь это действительно жертва - оставить себя без сна. Раз вы уже решили провести бессонную ночь, то доведите дело до конца, не искушайте себя.
5. Сделайте яркое освещение💡
Повторение мать учения - свет подавляет выработку мелатонина, поэтому спать будет хотеться меньше. Лучше иметь холодный свет в помещении.
6. Заранее отоспитесь
Поспав заранее вам будет легче пережить бессонную ночь.
7. Холодный душ🚿
Заряд энергии от принятия душа будет в любое время суток. Дело в том, что холодная вода – это стресс для организма. Для устранения дискомфортных ощущений ему придется взбодриться.
8. Пейте жидкость🚰
Обезвоживание организма приводит к быстрой усталости. Чтобы быть энергичны пейте в сутки не менее 1,5-2 литров воды. Плюс от такого количества жидкости мочевой пузырь будет наполняться очень быстро соответственно, не даст вам уснуть.
9. Делайте динамичную зарядку
Физическая активность прекрасно бодрит не только утром, но и ночью. Главное, чтобы это была не расслабляющая йога, а бодрящая разминка.
10. Напрягите мозг🧠
Можно играть в интеллектуальные игры (разгадывать кроссворд или играть в судоку), решать ребусы на смартфоне или проходить новые уровни в играх. Важно максимально сконцентрировать внимание на чем-то, кроме сна.
Важно находиться в режиме многозадачности и сонливости не будет.
Обезвоживание организма приводит к быстрой усталости. Чтобы быть энергичны пейте в сутки не менее 1,5-2 литров воды. Плюс от такого количества жидкости мочевой пузырь будет наполняться очень быстро соответственно, не даст вам уснуть.
9. Делайте динамичную зарядку
Физическая активность прекрасно бодрит не только утром, но и ночью. Главное, чтобы это была не расслабляющая йога, а бодрящая разминка.
10. Напрягите мозг🧠
Можно играть в интеллектуальные игры (разгадывать кроссворд или играть в судоку), решать ребусы на смартфоне или проходить новые уровни в играх. Важно максимально сконцентрировать внимание на чем-то, кроме сна.
Важно находиться в режиме многозадачности и сонливости не будет.
Будущее совсем близко 🖥
К 2025 году человечество сможет записывать свои сны. Технология разрабатывалась 2 года с помощью добровольцев, которые позволили отследить активности мозга при просмотре видеоматериалов на разные тематики.
В следствии экспериментов, учеными был создан интерфейс мозг — компьютер. Он использует электроэнцефалографию и нейросеть для записи сновидений. Технология позволяет отследить «жанр» вашего сна, а также воссоздать забытые ощущения (напоминает дежавю).
К 2025 году человечество сможет записывать свои сны. Технология разрабатывалась 2 года с помощью добровольцев, которые позволили отследить активности мозга при просмотре видеоматериалов на разные тематики.
В следствии экспериментов, учеными был создан интерфейс мозг — компьютер. Он использует электроэнцефалографию и нейросеть для записи сновидений. Технология позволяет отследить «жанр» вашего сна, а также воссоздать забытые ощущения (напоминает дежавю).
Кто спасет вас от старения? Конечно сон!
Все мы знаем, что сон лечит, позволяет организму отдохнуть, дает прилив сил и еще много преимуществ.
И одним из них является защита от старения.
Все дело в том, что сны провоцируют сильный приток крови в мозг из-за мозговой активности, что позволяет ему дольше сохранять здоровье и умственные способности💙
А вы знали об этом ?
Все мы знаем, что сон лечит, позволяет организму отдохнуть, дает прилив сил и еще много преимуществ.
И одним из них является защита от старения.
Все дело в том, что сны провоцируют сильный приток крови в мозг из-за мозговой активности, что позволяет ему дольше сохранять здоровье и умственные способности💙
А вы знали об этом ?
Information for you
За последнее столетие количество сна в жизни людей уменьшилось на 2 часа, не говоря уже о его низком качестве.
По статистике хорошо высыпаются только 49 процентов жителей Земли.
↘️Глобальное недосыпание может привести к росту заболеваемости огромным количеством недугов — от сердечно-сосудистых болезней до рака и диабета. Компенсация ночного сна коротким дневным — одно из решений проблемы. Но, конечно, в идеале всем взрослым лучше нормально спать по ночам — не меньше семи часов.
За последнее столетие количество сна в жизни людей уменьшилось на 2 часа, не говоря уже о его низком качестве.
По статистике хорошо высыпаются только 49 процентов жителей Земли.
↘️Глобальное недосыпание может привести к росту заболеваемости огромным количеством недугов — от сердечно-сосудистых болезней до рака и диабета. Компенсация ночного сна коротким дневным — одно из решений проблемы. Но, конечно, в идеале всем взрослым лучше нормально спать по ночам — не меньше семи часов.
Поговорим немного о цифрах.
Начнем с того, что жители развитых государств спят дольше остальных.
Средние показатели сна свыше 7 часов 15 минут зафиксировали лишь в странах Запада, а также в ЮАР.
⭐️Лидеры по среднему времени ежедневного сна - жители Новой Зеландии, спящие около 7 часов 40 минут в день.
⭐️Топ стран, граждане которых спят более 7 часов 30 минут:
Нидерланды
Финляндия
Австралия
Великобритания
⭐️Россияне, расположившиеся в середине рейтинга, тратят на сон около 7 часов 7 минут.
⭐️Меньше всего спят жители Саудовской Аравии, Южной Кореи и Японии, которые в среднем тратят на сон не более 6 часов 30 минут.
Начнем с того, что жители развитых государств спят дольше остальных.
Средние показатели сна свыше 7 часов 15 минут зафиксировали лишь в странах Запада, а также в ЮАР.
⭐️Лидеры по среднему времени ежедневного сна - жители Новой Зеландии, спящие около 7 часов 40 минут в день.
⭐️Топ стран, граждане которых спят более 7 часов 30 минут:
Нидерланды
Финляндия
Австралия
Великобритания
⭐️Россияне, расположившиеся в середине рейтинга, тратят на сон около 7 часов 7 минут.
⭐️Меньше всего спят жители Саудовской Аравии, Южной Кореи и Японии, которые в среднем тратят на сон не более 6 часов 30 минут.
А можно ли записать сон ?
Ответ прост - нет.
Все существующие на сегодняшний день инструментальные методы предназначены для исследования процесса сна и организма человека, но не сновидений.
Единственный источник информации о сновидении — рассказ самого человека. Хотя даже человек не может быть уверенным в своих снах, представляете? Субъективное время сновидения, то есть время, которое оно заняло по ощущениям человека, отличается от объективного — его реальной продолжительности.
Ответ прост - нет.
Все существующие на сегодняшний день инструментальные методы предназначены для исследования процесса сна и организма человека, но не сновидений.
Единственный источник информации о сновидении — рассказ самого человека. Хотя даже человек не может быть уверенным в своих снах, представляете? Субъективное время сновидения, то есть время, которое оно заняло по ощущениям человека, отличается от объективного — его реальной продолжительности.
А вы знали что …
Важнейшая функция сновидений — психологическая защита и адаптация к стрессовым ситуациям. Поэтому одно-два устрашающих сновидения, следующие непосредственно за стрессовым событием, можно рассматривать как вариант нормы.
❗️Однако навязчивые, повторяющиеся кошмары — признак патологии: болезни, невротического состояния, неразрешённой психологической проблемы.
В содержание сновидения могут включаться различные внешние раздражители, воздействующие на спящего человека. Так, капля воды, упавшая на спящего, в сновидении может превратиться в дождь. Возможность телепатической передачи информации через сновидения остаётся под вопросом.
Важнейшая функция сновидений — психологическая защита и адаптация к стрессовым ситуациям. Поэтому одно-два устрашающих сновидения, следующие непосредственно за стрессовым событием, можно рассматривать как вариант нормы.
❗️Однако навязчивые, повторяющиеся кошмары — признак патологии: болезни, невротического состояния, неразрешённой психологической проблемы.
В содержание сновидения могут включаться различные внешние раздражители, воздействующие на спящего человека. Так, капля воды, упавшая на спящего, в сновидении может превратиться в дождь. Возможность телепатической передачи информации через сновидения остаётся под вопросом.
Предотвратите болезнь Альцгеймера
На данный момент не существует лекарств, которые бы остановили это заболевание. В 70% случаев причиной болезни является генетическая предрасположенность, однако, согласно исследованиям, есть факторы, которые влияют на развитие Альцгеймера:
- Регулярные физические упражнения (снижают риск развития болезни на 50 % и замедляют ухудшение состояния);
- Общение;
- Умение справляться со стрессом;
- Регулярная умственная деятельность;
- Полноценный сон.
На данный момент не существует лекарств, которые бы остановили это заболевание. В 70% случаев причиной болезни является генетическая предрасположенность, однако, согласно исследованиям, есть факторы, которые влияют на развитие Альцгеймера:
- Регулярные физические упражнения (снижают риск развития болезни на 50 % и замедляют ухудшение состояния);
- Общение;
- Умение справляться со стрессом;
- Регулярная умственная деятельность;
- Полноценный сон.
Постель только для сна!
(и секса)
Вы должны ассоциировать постель только со сном и отдыхом! Определенный род занятий в постели (смотреть телевизор, читать, есть, а также гонять мысли по кругу, раздражаться, ворочаться и тревожиться) с течением времени приведет к тому, что вы свяжите постель с активной деятельность, что колоссально повлияет на сон.
Постарайтесь привить себе привычку -«в кровати я сплю», а расслабиться вечером можно и в зале (конечно, с приглушенным светом и без гаджетов).
Удачи!
(и секса)
Вы должны ассоциировать постель только со сном и отдыхом! Определенный род занятий в постели (смотреть телевизор, читать, есть, а также гонять мысли по кругу, раздражаться, ворочаться и тревожиться) с течением времени приведет к тому, что вы свяжите постель с активной деятельность, что колоссально повлияет на сон.
Постарайтесь привить себе привычку -«в кровати я сплю», а расслабиться вечером можно и в зале (конечно, с приглушенным светом и без гаджетов).
Удачи!
Причины ночных перееданий
Гиперфагия (или переедание )— это увеличение аппетита, что приводит к потреблению большего количества пищи, чем обычно.
А хронический стресс становится распространенным явлением.
В паре они играю с нами злую шутку.
Если острый стресс чаще притупляет аппетит, то хронический — наоборот, усиливает ввиду повышенной выработки грелина. Усталость и голод на почве стресса увеличиваются к вечеру, что приводит к перееданию. Более того, грелин возбуждает нервную систему, поэтому люди вынуждены есть для того, чтобы заснуть, используя еду как снотворное. Злоупотребление кофеином и алкоголем также усугубляет расстройства приема пищи.
Гиперфагия (или переедание )— это увеличение аппетита, что приводит к потреблению большего количества пищи, чем обычно.
А хронический стресс становится распространенным явлением.
В паре они играю с нами злую шутку.
Если острый стресс чаще притупляет аппетит, то хронический — наоборот, усиливает ввиду повышенной выработки грелина. Усталость и голод на почве стресса увеличиваются к вечеру, что приводит к перееданию. Более того, грелин возбуждает нервную систему, поэтому люди вынуждены есть для того, чтобы заснуть, используя еду как снотворное. Злоупотребление кофеином и алкоголем также усугубляет расстройства приема пищи.
Лучший ужин🥒🥦🥬
Необходимо ужинать как минимум за три-четыре часа до сна. Калорийность ужина должна составлять от 20 до 30% от суточной калорийности.
-Больше клетчатки: овощи и зелень. Клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна. А вот рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы. Поэтому сложный салат — это отличное решение.
-Жиры также являются важным компонентом ужина, но только в сочетании с клетчаткой. Жиры не вызывают подъем инсулина, стимулируют выделение гормона холецистокинина, который помогает чувствовать сытость. Кокосовое масло, сливочное, оливковое и тому подобное будут предпочтительны.
-Вопрос белковых продуктов на ужин не совсем однозначный и должен решаться индивидуально. С одной стороны, белки усиливают активность и стимулируют нервную систему, что не очень хорошо для сна. Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием.
Необходимо ужинать как минимум за три-четыре часа до сна. Калорийность ужина должна составлять от 20 до 30% от суточной калорийности.
-Больше клетчатки: овощи и зелень. Клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна. А вот рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы. Поэтому сложный салат — это отличное решение.
-Жиры также являются важным компонентом ужина, но только в сочетании с клетчаткой. Жиры не вызывают подъем инсулина, стимулируют выделение гормона холецистокинина, который помогает чувствовать сытость. Кокосовое масло, сливочное, оливковое и тому подобное будут предпочтительны.
-Вопрос белковых продуктов на ужин не совсем однозначный и должен решаться индивидуально. С одной стороны, белки усиливают активность и стимулируют нервную систему, что не очень хорошо для сна. Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием.
Лайфхаки, если не можете заснуть
✔️Часам не место в спальне
Избавитесь от часов в вашей спальне, при внезапном пробуждении вам будет сложнее заснуть, если посмотрите на часы.
✔️Не старайтесь заснуть
Если вам не хочется спать - бодрствуйте. Весьма сомнительный совет, подумаете вы, однако он работает. Не нужно лежать кровати и мучаться. Отвлекитесь и не заметите, как провалитесь в сон.
✔️Спите на левом боку
Спать на левом боку гораздо полезнее для пищеварения, спины и сердца из-за положения внутренних органов. Благодаря такому положению, желудочный сок не стекает в пищевод.
✔️Часам не место в спальне
Избавитесь от часов в вашей спальне, при внезапном пробуждении вам будет сложнее заснуть, если посмотрите на часы.
✔️Не старайтесь заснуть
Если вам не хочется спать - бодрствуйте. Весьма сомнительный совет, подумаете вы, однако он работает. Не нужно лежать кровати и мучаться. Отвлекитесь и не заметите, как провалитесь в сон.
✔️Спите на левом боку
Спать на левом боку гораздо полезнее для пищеварения, спины и сердца из-за положения внутренних органов. Благодаря такому положению, желудочный сок не стекает в пищевод.