Для похудения нужно ограничивать углеводы до минимума, так сказал мой тренер.

Не существует продуктов, от которых мы худеем или толстеем. А для похудения требуется только одно: потреблять калорий меньше, чем организм тратит.

Но сильно сокращать количество калорий не стоит, 15% вполне будет достаточно. А если повысить свою физическую активность, то дело пойдет еще веселее. 

Вместо ограничений каких-либо нутриентов, нужно переключить фокус внимания на поддержание оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. 

✔️Для похудения баланс жиров, белков и углеводов можно распределите примерно так:

▫️30% калорий - жиры (2/3 из которых ненасыщенные жиры)
▫️25% - белки
▫️45% - углеводы (побольше цельных).

Белок лучше включать в каждый прием пищи (животный или растительный), это поможет хорошо насытиться и сохранить мышцы во время похудения.

Овощи и зелень также вносят ощутимый вклад в насыщение и при этом обладают низкой калорийность. Растительность придает пище объем и снижает скорость переваривания пищи.

Если вы съедите кусок мяса и гречкой, то вы, конечно же, насытитесь. Но, добавив приличную порцию растительности, будете чувствовать сытость гораздо дольше. 

Оптимальное количество углеводов в рационе также нужны для хорошего насыщения и нормального функционирования организма. Например, отварной картофель, крупы, макароны и хлеб из муки грубого помола обеспечивают высокую сытость.

✔️Если вы находитесь на поддержке, то есть не худеете и не набираете вес, то идеальный баланс БЖУ может выглядеть примерно так:

🔘30% калорий - жиры 
🔘20% - белки
🔘50% - углеводы. 

На тарелке это выглядит так: 1/2 тарелки — овощи и зелень политые растительным маслом, 1/4 тарелки — белковые продукты, 1/4 углеводы.

Углеводы нам нужны в любом случае, худеем мы или набираем вес. Более того, недостаточное потребление углеводов в долгосрочной перспективе ассоциировано с повышением смертности от всех причин, ну и, конечно, это грозит дефицитом важных нутриентов. Поэтому 45-55% углеводов  в ежедневном рационе — идеально. 👌

Шах и мат, кетозники.

Овощи и фрукты не в сезон

Овощи и фрукты являются неотъемлемой частью здорового рациона и помогают снизить риски диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых форм рака.

Рекомендуется съедать минимум 5 порций (400 гр.) разнообразных фруктов и овощей в день, не считая картофель. Если съедать больше, чем 400 гр., то это еще лучше для здоровья.

Одна порция – это сколько?

🟢Это примерно 80 гр. фруктов, овощей или ягод.
🟢Это один целый фрукт или овощ среднего размера.
🟢Это столько, сколько помещается в вашей ладони с горкой.
🟢Это чашка нарезанных фруктов или овощей.

Зимой ассортимент доступных овощей тоже достаточно велик. И они также полезны и богаты клетчаткой.

Я для вас подготовила таблицу овощей и фруктов не в сезон. Скачивайте ее или сохраняйте в избранное.

Некоторые тепличные овощи (помидоры, огурцы), конечно, могут быть не такими вкусными и ароматными, как их летние соплеменники, но это не значит, что от них нужно совсем отказаться. Особенно хороши зимой, например, помидоры-черри.

А вкус обычных помидоров можно значительно улучшить, если их нарезать на кусочки, сбрызнуть маслом, посыпать небольшим количеством соли и щепоткой сахара. Как ни странно, немного сахара преображает помидоры)

Мой овощной рацион зимой примерно такой же как и летом. Единственное, я всегда стараюсь в первую очередь покупать побольше сезонных овощей и фруктов, потом уже все остальное.


Какие овощи и фрукты вы предпочитаете в зимнее время года?

Способы приготовления овощей

Все знают, что овощи важны и нужны. Но кому-то они кажутся слишком скучными. Чтобы разнообразить овощную братию, можно попробовать их готовить разными способами. Сегодня поговорим про некоторые из них.

1⃣ Самый простой вариант – это употребление овощей в сыром виде.
Можно нарезать хрустящие овощи брусочками и есть их, обмакивая в соус. А можно приготовить вкусный салат, добавив к нему ароматную заправку и семена.

Какие овощи хорошо есть в сыром виде: огурец, сельдерей, морковь, болгарский перец, кабачки, цуккини, листовые овощи, помидоры, редис, лоба.

2⃣ Овощи можно бланшировать.
Это когда мы на короткое время опускаем овощи в кипящую воду, а потом остужаем при помощи льда или холодной воды, чтобы остановить процесс приготовления.

Старайтесь не переваривать овощи. Например, цветная капуста или брокколи должны оставаться хрустящими, поэтому их достаточно отварить в течение 3 минут.

3⃣ А ещё лучше приготовление на пару
Во время отваривания часть водорастворимых витаминов утекает в воду, поэтому хорошей альтернативой бланшированию является варка на пару.

Для этого можно использовать пароварку, специальную накладку для кастрюли или просто использовать СВЧ.

↗Как готовить овощи при помощи микроволновки я писала вот тут.

Какие овощи хорошо бланшировать или готовить на пару: брокколи, цветная и брюссельская капуста, бок чой, горошек, артишок, морковь, пастернак, кабачок, репа, свекла, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль.

4⃣ Запекание: хрустящие снаружи и мягкие внутри
Для запекания используется горячий воздух духовки.

Лучше всего запекаются: баклажан, артишок, разные виды капусты, кейл, морковь, пастернак, лук, батат, фенхель, бамия, репа, свекла, сладкий перец, стручковая фасоль, спаржа.

💡Запечённые овощи можно добавлять в салаты и вторые блюда. Их можно завернуть вместе с готовым мясом в лепёшку или лаваш. А остатки овощей всегда можно пустить в яичницу.

▫Перед запеканием овощи нарежьте одинаковыми по размеру кусочками. Чем они меньше, тем быстрее приготовятся.

▫Выложите овощи на смазанный маслом противень и сбрызните их оливковым маслом. Можно сдобрить травами и специями.

▫Старайтесь не накладывать овощи друг на друга.

▫Разогрейте духовку до 180-200° С. Когда духовка будет готова, поставьте противень в центр духовки.

▫Во время запекания следует один или два раза перевернуть овощи.

▫Большинство овощей будут готовы через 15-20 минут. Некоторые будут готовы уже через 7-10 минут.

Продолжение👇

Способы приготовления овощей.
Часть 2

Выпекание, обжаривание и гриль — эти «сухие» методы приготовления пищи.

Продукт нагревается выше точки кипения, а с его поверхности извлекается влага, таким образом вкус усиливается.

Во время обжаривания овощи соприкасаются с горячей поверхностью и благодаря этому приобретают аппетитную корочку.

Жир — это отличный проводник тепла.

Благодаря добавлению масла, поверхность продукта не только нагревается быстрее, но и достигает высоких температур.

А еще жир хорошо влияет на вкус еды, но при этом сильно добавляет калорийности блюду.

Чтобы уменьшить количество жира, можно использовать хорошую антипригарную сковороду, а само масло не лить на сковороду, а просто смазать им мелко нарезанные кусочки овощей. В этом случае обжаривание стоит производить при невысокой температуре.

Если нужно быстро обжарить овощи на большом огне, то нарезаем их на небольшие кусочки, затем хорошо прогреваем емкость, а масло добавляем незадолго до овощей. Готовим овощи при высокой температуре, постоянно помешивая. Соль и специи лучше добавить в конце.

💡Софрито

Берите на заметку способ приготовления овощной заготовки из итальянской кухни, которая поможет сэкономить время.

Основные ингредиенты для софрито – это сельдерей, морковь и лук, но тут можно включить фантазию.

Овощи нарезаем маленькими кубиками одинакового размера, немного обжариваем на оливковом масле, а затем тушим под крышкой до готовности. Во время приготовления можно также добавить чеснок и зелень.

Готовые овощи измельчаем в блендере, раскладываем по порционным баночкам и замораживаем.

Использовать эту заготовку можно в качестве вкусовой основы для супов, тушеных блюд, рагу, или просто намазывать ее на хлеб.