Запеченная курица с фасолью: сбалансированный обед!
🔸на 100грамм - 79.52 ккал🔸Б/Ж/У - 12.35/0.98/5.41🔸

Ингредиенты:
Куриная грудка - 1 кг
Фасоль консервированная - 400 г
Лук красный - 2 шт
Чеснок - 7 г
Помидор - 6 шт
Зелень - по вкусу
Специи - по вкусу
Соль - по вкусу

Приготовление:
Разогрейте духовку до 180ºC. Смажьте сковороду оливковым маслом и разогрейте ее. Обжарить куриные грудки в сковороде в течение 3-5 минут. Выложить их на противень. Влить столовую ложку оливкового масла в сковороду и обжарить в ней чеснок и лук. Добавить помидоры и зелень, тушить 5 минут. Перенести содержимое сковороды на противень. Добавить специи и соль. Накрыть противень фольгой, затем поставить в духовку. Через полчаса добавить фасоль и ложку воды, опять накрыть фольгой и вернуть в духовку еще на 10 минут.

Приятного аппетита!

Меню правильного питания на неделю🍴🍎🍋🍆🍇

Шоколадный чизкейк для сладкоежек

БЖУ на 100 гр: 16/ 2/ 7
Ккал на 100 гр: 110

Ингредиенты:

Творог обезжиренный - 400 г;
Молоко 1% жирности - 100 г;
Мед пчелиный - 20 г;
Желатин пищевой - 15 г;
Какао-порошок - 50 г;

Способ приготовления:

15 г желатина замочить стаканом воды на 30 мин. Потом слить воду с набухшего желатина (если останется). Поставить на медленный огонь, добавить молоко, творог, какао и мед. Все перемешать блендером в однородную массу. Залить в форму и убрать в холод, пока не застынет.

Приятного аппетита!

Правильные решения для здорового ужина!🍴🍆🍐🍅

Сохрани себе!📌

1. Куриная грудка с морковью и горошком.
2.Индейка с авокадо, брокколи и морковью.
3 Куриное филе со спаржей, авокадо и красным киноа.
4. Креветки, брокколи, красная киноа.
5. Лосось на гриле с белым рисом, брокколи и помидорами черри.
6. Тунец с морковным пюре.

Творожно-банановый крем

Итого на 100 грамм 90 ккал
Б/Ж/У 8.9 / 1.2 / 10.9

Состав:

творог 1,8% 200-300г
кефир 100г
банан 2 шт (230г мякоти)

Приготовление:

Элементарно: просто все взбить погружным блендером

Очень вкусный и сочный салатик

Необходимо:

300 гр. отварной куриной грудки
200 гр. болгарского перца (лучше разных цветов)
100 гр. лука
40 мл. винного уксуса (можно чуть больше или меньше, по вкусу)
оливковое масло
0,5 ч.л. сахара
соль, перец черный и красный

Приготовление:

Грудку порвать на волокна. Лук нарезать тонкими полукольцами, перец - тонкой соломкой.
Смешать уксус, соль, сахар и перец. Полить заправкой салат и очень тщательно перемешать (лучше руками). В конце добавить масло, перемешать и убрать в холодильник на ночь.

Яичные рулетики с форелью

Калорийность 1 рулетика - 157 ккал
Калорийность на 100 гр - 107 ккал

Очень вкусное, достаточно легкое и простое в приготовлении блюдо, которое порадует и Вас и Ваших гостей!

ИНГРЕДИЕНТЫ (на 6 рулетиков):
- яйца куриные - 3 шт
- молоко - 120 гр
- форель (слабосоленая) - 180 гр
- легкий творожный сыр (я использую Творожный сыр Viola легкий, 13% жирности) - 150 гр
- йогурт (2% жирности) - 40 гр (2 ст.л.)
- свежий огурец (2 шт) - 180 гр
- зелень (петрушка/зеленый лук/укроп) - 30 гр
- соль

РЕЦЕПТ:
1) Приготовить тесто: взбить яйца с молоком и щепоткой соли. Испечь тоненькие омлетики, лучше жарить на сухой антипригарной сковороде (Из данного количества теста выйдет 6 омлетов при диаметре сковороды 16 см).
2) Приготовить начинку: в творожный сыр добавить мелконарезанную зелень, 2 ст.л. йогурта, перемешать.
3) Огурец очистить и нарезать полосками. Рыбу нарезать не слишком тонкими полосками. Разделить все количество огурца и рыбы на 6 частей.

Малиновое облако
На весь десерт 97 ккал
Б/Ж/У 3,83/1,91/18,73

Малина 80 г
Молоко 0,5 50 мл
Йогурт натуральный 2 ч. л.
Какао порошок( несладкий) 0,5 ч. л.
Мед 1 ч. л.

Малину пюрируем с молоком и 0,5 ч. л. меда. Йогурт смешиваем с 0,5 ч. л. меда, аккуратно выкладываем поверх малины. Какао разбавляем 0,5 ч. л. водички, подогреваем в микроволновке секунд 20-30, перемешиваем до однородности. Ложечкой рисуем 3 круга из какао и декорируем зубочисткой. Приятного аппетита)))

Творожный десерт с вишней (100 гр - 140.28 ккал)

Ингредиенты:
1 маленькое яйцо;
70 гр. нежирного йогурта;
25 гр. молотых овсяных хлопьев;
25 гр. отрубей (у меня смесь пшеничных и овсяных);
30 гр. кураги;
1/2 ч.л. соды;
ванилин.

Для творожного слоя:
100 гр. мягкого творога (у меня домашний);
50 гр. вишни без косточек.

Приготовление:
1. Курагу замочить на час в холодной воде. Измельчить в блендере очень мелко, добавить яйцо и йогурт еще раз взбить. 2. Ввести все сухие ингредиенты и тщательно перемешать.
3. Выпекать на 160 гр. около 15 минут. Дать остыть.
4. Разрезать коржик вдоль на 2 части. Проложить начинкой.
Убрать на несколько часов в холодильник.

🔹Рафаэлло для ПП🔹

🔸Итого на 100 грамм - 54 ккал🔸 Белки- 6🔸Жиры -2 🔸Углеводы - 2🔸

Конфеты на правильном питании как рафаэлло, только вкусней!

🔹Ингредиенты:
- творог обез. 250гр
- мед 2 ст.л.
- миндаль 15шт
- кокосовая стружка

🔹Должно получиться 15 обалденных конфет!

1. Творог соединяем с медом
2. Катаем шарик
3. Внутрь кладем орешек
4. Обкатываем в кокосовой стружке
5. Убираем в холодильник минимум на час.

Приятного аппетита!

Легкий салат с фасолью
100 гр - 105 Ккал, Б - 5,78, Ж - 2,6, У - 15,54

300 г консервированной фасоли
200 г китайской капусты (пекинской)
2 помидора средних размеров
1 крупный огурец
половина сладкого перца
50 г лука-порея
1 лимон
соевый соус
оливковое масло

Овощи и зелень промыть, нарезать: капусту - крупными пластинками, помидоры, перец и огурец – крупными ломтиками, порей – тонкими кольцами. Соединить порубленные овощи, добавить фасоль, выжать лимон, добавить соевый соус, заправить оливковым маслом.

Персиково-малиновое Семифредо

Семифредо (итал. semifreddo) — традиционный итальянский десерт.
Домашнее мороженое с различным наполнителем: орехами, фруктами, ягодами, шоколадом. В состав семифредо входят сырые яйца и сливки большой жирности. Вкус семифредо зависит от его добавок, разнообразие очень велико, безграничный простор для фантазии. Семифредо можно подавать с различными соусами.

Персик — 6 шт (консервированный)
Сок лимонный — 1 ст. л.
Сахар-песок — 1/2 стак.
Желток яичный — 4 шт
Сливки (пожирнее) — 250 мл
Малина — 200 г (если замороженная – разморозить, слить сок и слегка просушить)

1. Персики порезать на кусочки. Положить в блендер, влить лимонный сок и сделать пюре. Отставить в сторону.
2. На водяной бане взбить желтки и сахар - непрерывно, около 5 минут миксером, пока смесь не станет густой и бледно-жёлтого цвета.
3. Снять яичную смесь с огня, добавить в неё пюре из персиков и взбить вместе около 1 мин. Остудить.
4. Взбить сливки до состояния устойчивых пиков.

Сохраняем себе!

Самый зеленый соус – \"Песто\".

Песто – соус, который можно добавлять в бесконечное количество блюд: салаты, закуски, лазанью, спагетти... Изначально ингредиенты для него измельчали в ступке при помощи пестика и, чтобы добиться однородности, приходилось потратить немало времени.
В наши дни эту проблему решает блендер, поэтому можно готовить свежий и ароматный песто хоть каждый день!

Ингредиенты:
Зеленый базилик – 50 г
Сыр пармезан – 50 г
Кедровые орехи – 3 ст.л.
Оливковое масло – 100 мл
Чеснок – 2 зубчика
Соль – по вкусу

Способ приготовления:
1. Помойте базилик и подсушите его бумажным полотенцем.
2. Крупно порежьте чеснок.
3. Натрите на мелкой терке пармезан.
4. Смешайте в блендере все ингредиенты до однородности.
5. Храните в холодильнике в закрытой баночке 1-2 дня!

Куриные грудки в сметане.
- 100г/86 ккал -

Картофель 7 штук
Куриная грудка 3 штуки
Репчатый лук 1 головка
Сметана по вкусу
Кетчуп по вкусу
Соль по вкусу
Перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
1. Порежьте филе некрупными кусочками, а картофель соломкой. Приготовьте заправку, смешав сметану и кетчуп в равных долях. Лук мелко нашинкуйте и обжарьте в горячем масле до золотистого цвета.

2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выложите в огнеупорную форму лук, картошку, сверху кусочки курицы и залейте соусом. Поставьте в духовку, через 15 минут достаньте форму, посолите, поперчите и все перемешайте, затем запекайте до готовности.

Для рецепта картофеля в горшочке понадобится:

Картофель 3 штуки
Болгарский перец1 штука
Репчатый лук1 штука
Морковь1 штука
Кетчуп1 столовая ложка
Мука пшеничная1 чайная ложка
Соль по вкусу
Перец черный молотый по вкусу
Лавровый лист по вкусу
Растительное масло по вкус

1 В горшок уложите слоями нарезанный полукольцами обжаренный лук, порезанные болгарский перец, морковь и нарезанный брусочками картофель.

2 Добавьте соль, перец, лавровый лист и кетчуп, смешанный с мукой. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 40–50 минут.

Калорийность картофеля в горшочке составляет 66 ккал.

Овсяные маффины

Итого на 100 грамм 259 ккал
Б/Ж/У 8.4 / 12.3 / 31.2

Ингредиенты:
Овсяные хлопья - 220 г
Молоко 1% - 245 г
Яйца - 1 шт
Грецкие орехи - 45 г
Изюм - 45 г
Кокосовая стружка - 2 ст. л
Разрыхлитель - 1 ч. л
Соль - по вкусу
Подсластитель - по вкусу

Приготовление:
Первым делом перемешать овсяные хлопья (желательно взять мелкого помола и быстрого приготовления) с молоком. Отставить в сторону. Грецкие орехи слегка измельчить: сложить в полиэтиленовый пакет и прокатать скалкой. К овсянке с молоком добавить подсластитель, соль (примерно пол чайной ложки), промытый изюм, измельченные орехи, кокосовую стружку и яйцо. Перемешать и оставить на 10 минут. В последнюю очередь добавить разрыхлитель и еще раз перемешать. Заполнить формочки для кексов полученной массой на 3/4. Если используете железные формочки, рекомендуем вставить в них бумажные вкладыши. Выпекать маффины в разогретой до 180 градусов духовке 30-35 минут до румяной корочки.

Котлеты из капусты

на 100 гр: Калорийность 136.54; Белки 2,7; Жиры: 8,32; Углеводы: 14,89.

Ингредиенты для приготовления капустных котлет:
Капуста – 500 г
Крупа манная – 2 столовых ложки
Соль
Сухари панировочные – 2 столовых ложки
Масло растительное – 3 столовых ложки
Вода –1 стакан

Способ приготовления капустных котлет:
Мелко нашинкованную капусту переложите в кастрюлю, добавьте воду и тушите до полуготовности. Затем аккуратно всыпьте, постоянно помешивая, манную крупу, соль и продолжайте варить ещё 10-15 минут.

Когда капуста остынет, сформируйте котлетки, обваляйте их в сухарях и обжарьте на подсолнечном масле.

Рулет из лаваша с творогом и зеленью
На 1 порцию (100 г.):
Калории: 146.8 ккал.
Жиры: 1.6 г.
Углеводы: 22.2 г.
Белки: 10.2 г.

4 больших пучка зелени (200г)
2 зубчика чеснока
2 баночки йогурта
450г обезжиренного творога
соль
4 армянских лаваша
Измельчаем зелень и чеснок и перемешиваем с йогуртом и творогом. Солим по вкусу. Размазываем эту смесь по лавашу и закручиваем в рулет. Даем постоять несколько часов в холодильнике. Режем на полоски толщиной в 2см. Едим с удовольствием :)

Салат из нута и авокадо

около 125 ккал на 100 г

Ингредиенты:
• 1 среднее спелое авокадо
• ¼ чашки белого лука
• 1 банка нута, жидкость слить (около 250 г нута)
Для заправки:
• 2 столовые ложки цедры лайма или лимона
• сок 1 лайма или лимона
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса
• 2 ч.л. сахара
• 1/3 чашки свежей зелени (петрушки, кинзы)

Инструкции:
1. Нарезать авокадо на кубики. Переложить в миску вместе с нутом и луком.
2. В блендере смешать оставшиеся ингредиенты до более-менее однородной массы.
3. Добавить заправку в миску, тщательно перемешать и охладить.