Что делать вначале: силовую тренировку или аэробную?

Спортсмены часто задаются вопросом, следует ли им делать кардиотренировки перед силовыми или наоборот.
Обзор 15 крупных исследований пришел к выводу: "Последовательность тренировок не имеет большого значения для выносливости".
Однако, 14 из 15 включенных в обзор работ обнаружили, что важно делать и силовые, и аэробные тренировки, независимо от последовательности.

Коррекция техники и травмы

Свежее исследование по беговым травмам дало несколько интересных результатов, которые могут помочь избежать этих самых травм.
Для этого, возможно, придется чуть изменить свою технику бега.
Исследователи пришли к выводам, проанализировав "беговую позу" у 105 травмированных атлетов по сравнению с 50, никогда не получавших травмы.
Они оценивали ряд анатомических особенностей и осанку, но не использовали высокотехнологичные датчики, а с помощью простой видеокамеры.
Это означает, что аналогичные результаты могут быть получены при "наблюдении" за бегуном на беговой дорожке.

Вот несколько показателей, которые не способствовали травмам: рост, вес, ИМТ, постановка стопы (на носок или на пятку) или средний объем бега.
При сравнении травмированных и не травмированных бегунов выделялись два показателя. Первый — смещение головы вперед, иногда называемое "шеей черепахи". Это происходит, когда голова наклоняется вперед от среднего угла наклона туловища. "Черепашья шея" может привести к дисбалансу между сгибателями и разгибателями бедра. Было обнаружено, что это увеличивает риск травмы примерно на 50%.
Гораздо хуже был "подъем бедра", который часто называют наклоном таза. Он относится к линии, проведенной от верхней части таза с одной стороны до верхней части таза с другой стороны.
Эта линия должна быть параллельна земле или очень близка к параллели. Она не должна "наклоняться" в ту или иную сторону.
В исследуемой группе бегуны без травм имели наклон в 1 градус или меньше.
Травмированные бегуны имели наклон в 3 градуса или больше. Это привело к увеличению риска травмы в 17 раз.

Авторы предложили несколько способов улучшить наклон таза. Они включали стояние на одной ноге для равновесия и укрепление ягодичных мышц. Простое, популярное упражнение "опускание таза, стоя на платформе" — ещё одна альтернатива, его можно выполнять на лестнице, тротуаре или степ-платформах.

Вывод: взгляд на осанку при беге может помочь понять факторы, связанные с беговыми травмами, предлагая ценную информацию для реабилитации, повышения мышечной силы и профилактики травм.

Вот вам отличная статья о том, как вся прогрессивная беговая общественность пришла к необходимости тренироваться только с помощью "норвежской методики".
Бесплатно, без регистрации и СМС

Силовая для бегуна

Новый систематический обзор силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции подтверждает то, что было известно с 2014 года.
Авторы работы (в очередной раз) доказали, что плиометрические, комплексные и силовые тренировки в течение как минимум 6 недель могут улучшить результаты на 2,5–11,6% (92% участников были мужчинами).

Важно отметить, что бегуны, которые следовали программе плиометрических тренировок, получили самый высокий средний показатель — 11,6%. Плиометрические упражнения часто включали запрыгивание на платформу и прыжки из положения приседа.

Исследователи полагают, что силовые тренировки улучшают координацию нижних конечностей и совместную активацию мышц, а также сокращают время контакта с землей. В совокупности это приводит к улучшению экономичности бега.

Итог: силовые тренировки следует делать два раза в неделю в течение как минимум 6 недель. Если это слишком много, можно получить пользу даже с 1 силовой тренировкой в ​​неделю.

Полезны ли углеводы для сна?

Мелатонин вырабатывается исключительно из пищевого триптофана, но только около 1–2% пищевого триптофана преобразуется в мелатонин через серотониновый путь.

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина, свинина, птица и молочные продукты, а также в орехах и семенах, цельном зерне и бобовых.

Прохождение триптофана через стенку сосудов в головной мозг имеет решающее значение для его роли в синтезе серотонина и мелатонина.

Поступление триптофана в мозг — сложный процесс — активный транспорт аминокислот в мозг доступен всем большим нейтральным аминокислотам (БНАК) и неспецифичен для триптофана.

Таким образом, триптофан должен конкурировать с другими БНАК, часто более широко представленными в пищевых продуктах, за транспорт в мозг.

Большая доля триптофана была бы доступна для синтеза серотонина и мелатонина, если бы эти конкурирующие аминокислоты были перенаправлены в периферические ткани, что может быть достигнуто путем высвобождения инсулина, который способствует синтезу белка в скелетных мышцах.

Теоретически, потребление углеводов (для повышения уровня инсулина) вместе с продуктами, богатыми триптофаном, может усилить поступление триптофана в мозг и способствовать биосинтезу серотонина и мелатонина.