Перекрестная тренировка мышц
Перекрестная тренировка – один из самых удивительных аспектов человеческой физиологии. Более того, она простая и полезная.
Простейшее утверждение о "перекрестной тренировке": когда вы тренируете одну ногу или руку (скажем, левую), это также укрепляет другую конечность (правую) — даже если не воздействовать на нее прицельно.
Авторы не сильно свежей, но интересной статьи решили проверить это простым способом.
Взяли группу людей и дали им 4-недельную программу силовых упражнений только для одной конечности или группы мышц. Другая конечность вообще не выполняла никакой работы.
Затем они проверили обе конечности, чтобы увидеть, изменились ли они с исходного уровня. Конечно, конечность, которая тренировалась, стала сильнее. Собственно, в этом и была цель тренировки.
А как насчет другой ноги или руки? Удивительно, но она также набрала силу или, по крайней мере, лучше сопротивлялась снижению силы.
Знание о перекрестной тренировке может быть чрезвычайно полезным в случае травмы конечности только с одной стороны или если атлет проходит реабилитацию после операции на одной конечности и т. д.
Не стоит прекращать тренировки, просто тренировать надо здоровую конечность; другая тоже станет сильнее.
В упомянутом выше исследовании испытуемые тренировали мышцы-сгибатели запястья лишь одной руки.
Результат: те, кто тренировал "здоровое" запястье, потеряли всего 2,4% силы в другом запястье, которое было в гипсе. Те, кто не делал упражнений для запястья, потеряли 21,6% силы в загипсованном запястье.
Вывод авторов: Эксцентрическая тренировка неиммобилизованной конечности может сохранить размер и силу в иммобилизованной конечности.
Перекрестная тренировка – один из самых удивительных аспектов человеческой физиологии. Более того, она простая и полезная.
Простейшее утверждение о "перекрестной тренировке": когда вы тренируете одну ногу или руку (скажем, левую), это также укрепляет другую конечность (правую) — даже если не воздействовать на нее прицельно.
Авторы не сильно свежей, но интересной статьи решили проверить это простым способом.
Взяли группу людей и дали им 4-недельную программу силовых упражнений только для одной конечности или группы мышц. Другая конечность вообще не выполняла никакой работы.
Затем они проверили обе конечности, чтобы увидеть, изменились ли они с исходного уровня. Конечно, конечность, которая тренировалась, стала сильнее. Собственно, в этом и была цель тренировки.
А как насчет другой ноги или руки? Удивительно, но она также набрала силу или, по крайней мере, лучше сопротивлялась снижению силы.
Знание о перекрестной тренировке может быть чрезвычайно полезным в случае травмы конечности только с одной стороны или если атлет проходит реабилитацию после операции на одной конечности и т. д.
Не стоит прекращать тренировки, просто тренировать надо здоровую конечность; другая тоже станет сильнее.
В упомянутом выше исследовании испытуемые тренировали мышцы-сгибатели запястья лишь одной руки.
Результат: те, кто тренировал "здоровое" запястье, потеряли всего 2,4% силы в другом запястье, которое было в гипсе. Те, кто не делал упражнений для запястья, потеряли 21,6% силы в загипсованном запястье.
Вывод авторов: Эксцентрическая тренировка неиммобилизованной конечности может сохранить размер и силу в иммобилизованной конечности.
🔥85✍24👍9🤔8❤2
Любителям изощренных тренировочных схем хочется напомнить слова великого Фрэнка Шортера, олимпийского чемпиона в марафоне 1972 года, серебряного медалиста олимпийского марафона 1976 года и человека, давшего начало беговому буму:
Также Шортер, про бег в группе:
У меня всегда был простой взгляд на беговые тренировки: две тяжелых интервальных тренировки в неделю и один длинный забег - 20 миль (~32 км) или два часа, в зависимости от того, что наступит раньше. Бегать аэробно через день и в общем бегать столько, сколько вы можете переварить. Делайте так в течение двух или трех лет, и с вашими результатами все будет хорошо.
Также Шортер, про бег в группе:
Вы бежите так же медленно, как и самый медленный человек в группе. Если кому-то это не нравится, он должен найти другую группу
🔥115👍50🙏8✍6❤3👌2⚡1
От формы к функции
Каждый атлет хочет улучшить экономичность бега — важнейшую переменную в гонках на выносливость. Чем меньше кислорода вы потребляете при заданной скорости бега, тем дольше вы можете поддерживать эту скорость.
Но как это сделать? Различные "гуру" дают всевозможные советы по технике бега, которым они советуют следовать. Но также возможно, что экономичность бега в значительной степени является неотъемлемой функцией мышечных волокон, с которыми мы рождаемся.
Медленно сокращающиеся волокна типа 1, как правило, обладают хорошей экономичностью, в то время как быстро сокращающиеся волокна типа 2 лучше подходят для спринтеров, чем для марафонцев.
В недавней статье исследователи стремились "разрешить продолжающиеся споры" о распределении мышечных волокон и экономичности бега. Они сделали это, рассмотрев различные факторы, часто упускаемые из виду в предыдущих исследованиях, такие как влияние различных скоростей бега, однородность исследуемых групп и потенциальное влияние биомеханики бега.
Техника бега, включая шаг, является ключевым элементом. Это именно тот компонент, который многие "эксперты" считают ключевым и самым очевидным.
В этом исследовании ученые начали с двух групп бегунов, типы мышечных волокон которых они знали из результатов предыдущих биопсий. У них была группа бегунов FT (с преимуществом быстро сокращающихся волокон) и группа ST (медленно сокращающихся).
Затем они заставили бегунов выполнить ряд тестов на беговой дорожке, чтобы определить экономичность. Они измерили характеристики биомеханики бега (длину, частоту шага, различные углы приземления и т. д.) всех бегунов.
Результат: у группы ST экономичность бега была на 7.8% лучше, чем у группы FT. Однако группы не различались по биомеханике. У них были "почти идентичные кинематика, кинетика и паттерны мышечной активности".
Вывод авторов: тип мышечных волокон объясняет некоторые наблюдаемые различия в экономичности бега, а медленно сокращающиеся волокна более экономичны, чем быстро сокращающиеся. С другой стороны, мышечные волокна не оказывают никакого влияния на технику бега. Тогда, по всей вероятности, техника бега не оказывает большого влияния на экономичность.
Это не значит, что техника бега и изменения техники бега не оказывают влияния на скорость и профилактику травм. Вполне могут. Но изменить экономичность и производительность бега может быть куда сложнее, чем считают гуру с "экспертами".
Каждый атлет хочет улучшить экономичность бега — важнейшую переменную в гонках на выносливость. Чем меньше кислорода вы потребляете при заданной скорости бега, тем дольше вы можете поддерживать эту скорость.
Но как это сделать? Различные "гуру" дают всевозможные советы по технике бега, которым они советуют следовать. Но также возможно, что экономичность бега в значительной степени является неотъемлемой функцией мышечных волокон, с которыми мы рождаемся.
Медленно сокращающиеся волокна типа 1, как правило, обладают хорошей экономичностью, в то время как быстро сокращающиеся волокна типа 2 лучше подходят для спринтеров, чем для марафонцев.
В недавней статье исследователи стремились "разрешить продолжающиеся споры" о распределении мышечных волокон и экономичности бега. Они сделали это, рассмотрев различные факторы, часто упускаемые из виду в предыдущих исследованиях, такие как влияние различных скоростей бега, однородность исследуемых групп и потенциальное влияние биомеханики бега.
Техника бега, включая шаг, является ключевым элементом. Это именно тот компонент, который многие "эксперты" считают ключевым и самым очевидным.
В этом исследовании ученые начали с двух групп бегунов, типы мышечных волокон которых они знали из результатов предыдущих биопсий. У них была группа бегунов FT (с преимуществом быстро сокращающихся волокон) и группа ST (медленно сокращающихся).
Затем они заставили бегунов выполнить ряд тестов на беговой дорожке, чтобы определить экономичность. Они измерили характеристики биомеханики бега (длину, частоту шага, различные углы приземления и т. д.) всех бегунов.
Результат: у группы ST экономичность бега была на 7.8% лучше, чем у группы FT. Однако группы не различались по биомеханике. У них были "почти идентичные кинематика, кинетика и паттерны мышечной активности".
Вывод авторов: тип мышечных волокон объясняет некоторые наблюдаемые различия в экономичности бега, а медленно сокращающиеся волокна более экономичны, чем быстро сокращающиеся. С другой стороны, мышечные волокна не оказывают никакого влияния на технику бега. Тогда, по всей вероятности, техника бега не оказывает большого влияния на экономичность.
Это не значит, что техника бега и изменения техники бега не оказывают влияния на скорость и профилактику травм. Вполне могут. Но изменить экономичность и производительность бега может быть куда сложнее, чем считают гуру с "экспертами".
👍53🔥15❤10
Поляризованный, пирамидальный или пороговый тренинг?
Какая модель лучше? На самом деле, имеет значение, насколько тренирован атлет.
Новый метаанализ пытается ответить на вопрос, какая тренировочная методика приводит к наибольшему улучшению выносливости у хорошо подготовленных атлетов.
Это один из самых больших метаанализов по этой теме с оценкой индивидуальных еженедельных данных 348 спортсменов на выносливость в 29 группах из 13 исследований.
Главный вопрос: приведет ли поляризованный подход к тренировкам к лучшему VO2peak и результатам, чем другие модели распределения интенсивности (TID) у тренированных спортсменов?
Кто попал в исследование?
Бегуны, велогонщики, триатлеты, гребцы, пловцы, лыжники.
Все тренированные, выступают на любительском и элитном уровнях.
Диапазон VO2peak 31-78 мл/кг/мин (женщины и мужчины). Продолжительность гонок на время ~5-60 мин.
Недельный объем тренировок ~ 385 мин.
Главная находка: между разными моделями тренировок не было различий в VO2peak или результате.
Однако, достаточный размер выборки имелся только при анализе поляризованного (POL) против пирамидального (PYR) подходов.
Возраст, спорт, базовый VO2max, еженедельная или общая продолжительность тренировок не повлияли на результаты.
Однако, элитные спортсмены реагировали иначе, чем любители. У элиты были скромные улучшения в VO2peak при POL, а вот любители выиграли немного больше при PYR-распределении.
Это предполагает, что менее опытные спортсмены, возможно, должны тренироваться иначе, чем более опытные.
Менее опытные спортсмены, вероятно, имеют больший потенциал для улучшения с любой моделью TID, а более опытным могут потребоваться более "конкретные" стимулы для улучшения.
Что нельзя сказать по этим данным?
- Тренировочные блоки были одиночными, по 3-18 недель с контролируемой тренировочной нагрузкой. Нельзя сказать, как подходы POL/PYR и т. д. могут сказаться на различиях в объемах. Может ли POL-подход позволить элите сделать больше тренировок?
- Нельзя сказать, как периодизация в более длительных тренировочных циклах повлияет на результаты, есть ли оптимальная периодизация интенсивности тренировок?
Какая модель лучше? На самом деле, имеет значение, насколько тренирован атлет.
Новый метаанализ пытается ответить на вопрос, какая тренировочная методика приводит к наибольшему улучшению выносливости у хорошо подготовленных атлетов.
Это один из самых больших метаанализов по этой теме с оценкой индивидуальных еженедельных данных 348 спортсменов на выносливость в 29 группах из 13 исследований.
Главный вопрос: приведет ли поляризованный подход к тренировкам к лучшему VO2peak и результатам, чем другие модели распределения интенсивности (TID) у тренированных спортсменов?
Кто попал в исследование?
Бегуны, велогонщики, триатлеты, гребцы, пловцы, лыжники.
Все тренированные, выступают на любительском и элитном уровнях.
Диапазон VO2peak 31-78 мл/кг/мин (женщины и мужчины). Продолжительность гонок на время ~5-60 мин.
Недельный объем тренировок ~ 385 мин.
Главная находка: между разными моделями тренировок не было различий в VO2peak или результате.
Однако, достаточный размер выборки имелся только при анализе поляризованного (POL) против пирамидального (PYR) подходов.
Возраст, спорт, базовый VO2max, еженедельная или общая продолжительность тренировок не повлияли на результаты.
Однако, элитные спортсмены реагировали иначе, чем любители. У элиты были скромные улучшения в VO2peak при POL, а вот любители выиграли немного больше при PYR-распределении.
Это предполагает, что менее опытные спортсмены, возможно, должны тренироваться иначе, чем более опытные.
Менее опытные спортсмены, вероятно, имеют больший потенциал для улучшения с любой моделью TID, а более опытным могут потребоваться более "конкретные" стимулы для улучшения.
Что нельзя сказать по этим данным?
- Тренировочные блоки были одиночными, по 3-18 недель с контролируемой тренировочной нагрузкой. Нельзя сказать, как подходы POL/PYR и т. д. могут сказаться на различиях в объемах. Может ли POL-подход позволить элите сделать больше тренировок?
- Нельзя сказать, как периодизация в более длительных тренировочных циклах повлияет на результаты, есть ли оптимальная периодизация интенсивности тренировок?
👍27😢2✍1👎1
Forwarded from Ренат Шагабутдинов из МИФа
В упомянутом выше журнале Runner's World была статья в духе "на какие вещи есть смысл тратиться, а на какие нет"
Она от одного автора, и у каждого будет свой список, как мне кажется, хотя тема интересная :)
Вот он считает, что на очки не надо. Ну конечно, у них в Штатах есть Goodr — хорошие и очень даже дешевые беговые очки.
Как по мне, тратиться надо на те вещи для бега и спорта, от которых вам захочется тренироваться больше и будет кайф. И если есть возможность. Вот и все. А в целом, если возможности нет, бегать можно в очень простых, дешевых вещах и обновлять их часто не обязательно.
Я первые несколько лет увлечения бегом вообще тренировался в хлопковой футболке, пока на бесплатном забеге Nike не выдали футболку, первый марафон пробежал в плавательных шортах😁 (первый в жизни гель съел на нем же, кстати).
Многие беговые вещи — например, ветровки и штаны — использую уже прилично дольше 10 лет (и совершенно точно были единичные вещи со сроком службы более 15 лет)...
Лучшая (до сих пор) пятерка (16:09) у меня была в кроссовках Nike Winflo. Это бюджетные и простоватые, уж точно не соревновательные, кроссовки. В те годы я кроссовки брал в основном в дисконтах и такие там можно было тысячи за 2 купить, эх. Пикантности добавляет то, что они еще и версии Shield, то есть зимние, с плотным верхом. Но бежали-то в теплом манеже 😸 Ну и ничего, не помешали, когда форма хорошая была.
Но когда появилась возможность взять хорошие очки или карбоновые марафонки, радовал себя этим изредка, хотя большая часть беговой одежды и аксессуаров по-прежнему старая и ничего.
Мы с моим беговым одноклубником Димой когда-то писали на 1 апреля статью "Правила бегового клуба" для Бегать просто. Там был и такой пункт:
Ну и чтобы два раза не вставать, еще одно из книги I Hate Running and You Can Too (остальные найдете по ссылке):
Она от одного автора, и у каждого будет свой список, как мне кажется, хотя тема интересная :)
Вот он считает, что на очки не надо. Ну конечно, у них в Штатах есть Goodr — хорошие и очень даже дешевые беговые очки.
Как по мне, тратиться надо на те вещи для бега и спорта, от которых вам захочется тренироваться больше и будет кайф. И если есть возможность. Вот и все. А в целом, если возможности нет, бегать можно в очень простых, дешевых вещах и обновлять их часто не обязательно.
Я первые несколько лет увлечения бегом вообще тренировался в хлопковой футболке, пока на бесплатном забеге Nike не выдали футболку, первый марафон пробежал в плавательных шортах😁 (первый в жизни гель съел на нем же, кстати).
Многие беговые вещи — например, ветровки и штаны — использую уже прилично дольше 10 лет (и совершенно точно были единичные вещи со сроком службы более 15 лет)...
Лучшая (до сих пор) пятерка (16:09) у меня была в кроссовках Nike Winflo. Это бюджетные и простоватые, уж точно не соревновательные, кроссовки. В те годы я кроссовки брал в основном в дисконтах и такие там можно было тысячи за 2 купить, эх. Пикантности добавляет то, что они еще и версии Shield, то есть зимние, с плотным верхом. Но бежали-то в теплом манеже 😸 Ну и ничего, не помешали, когда форма хорошая была.
Но когда появилась возможность взять хорошие очки или карбоновые марафонки, радовал себя этим изредка, хотя большая часть беговой одежды и аксессуаров по-прежнему старая и ничего.
Мы с моим беговым одноклубником Димой когда-то писали на 1 апреля статью "Правила бегового клуба" для Бегать просто. Там был и такой пункт:
Жизненный цикл любого бегового атрибута\гаджета\приспособления проходит одинаковые стадии по мере роста твоего профессионализма и опыта. На примере гелей: ничего не знаю, всего боюсь -> попробовал один, понравилось, его и использую всегда и везде -> перепробовал все, знаю наизусть все линейки всех брендов, их составы и цены, яростно комбинирую на гонках -> использую один любимый сорт, консультирую других по теме -> ничего не использую, пью сладкий чай, с ухмылкой молчу и не порчу брендам маркетинг.
Ну и чтобы два раза не вставать, еще одно из книги I Hate Running and You Can Too (остальные найдете по ссылке):
Если вы регулярно бегаете уже несколько лет, но хотите чтобы кто-то вам объяснил, что вы делаете это неправильно, сходите в интернет.
Teletype
Правила бегового клуба
Что если бы Тайлер Дёрден организовал беговой клуб?
👍47🔥21❤9💯4🤣4⚡1👌1
Усталый бег
В идеальном мире каждый атлет хотел бы бегать на гонках, сохраняя практически неизменную биомеханику от старта до финиша.
Но тут есть нюанс: было бы хорошо увеличить частоту и длину шагов в конце забега, чтобы показать хороший финишный спурт.
Конечно, мы живем не в идеальном мире. Чем дольше мы бежим, тем больше устаем и тем больше меняется биомеханика. Именно это было показано в систематическом обзоре, опубликованном в International Journal of Exercise Science.
Исследователи нашли 275 статей, из которых они отобрали 12 подходящих их целям.
Авторы рассматривали только те исследования, в которых атлеты пробегали более 10 км.
Что они обнаружили:
- длина шага имеет тенденцию к уменьшению с примерно 1,3 метра в начале забега до 1,1 метра позже.
- время контакта с поверхностью увеличивается в основном в первый час бега.
- вертикальные колебания уменьшаются в первые 30 минут бега.
Были разногласия по поводу частоты шагов (каденс). Некоторые исследователи утверждали, что она уменьшается с усталостью. Другие же обнаружили, что она увеличивается, возможно, для уменьшения силы ударной нагрузки.
Несомненно, сила связи мозг-мышца уменьшается на больших расстояниях, что предполагает "корреляцию между воспринимаемой усталостью и нервно-мышечными нарушениями", что является основным механизмом, ответственным за изменение техники бега.
Что делать простому любителю?
Все довольно просто, но не легко. Тренированные бегуны меньше устают и имеют меньший уровень биомеханических изменений, чем нетренированные бегуны. Следовательно, чем больше длинных тренировок атлет сможет сделать в процессе подготовки к гонке, тем меньше его биомеханика будет страдать в конце каждой из них.
В идеальном мире каждый атлет хотел бы бегать на гонках, сохраняя практически неизменную биомеханику от старта до финиша.
Но тут есть нюанс: было бы хорошо увеличить частоту и длину шагов в конце забега, чтобы показать хороший финишный спурт.
Конечно, мы живем не в идеальном мире. Чем дольше мы бежим, тем больше устаем и тем больше меняется биомеханика. Именно это было показано в систематическом обзоре, опубликованном в International Journal of Exercise Science.
Исследователи нашли 275 статей, из которых они отобрали 12 подходящих их целям.
Авторы рассматривали только те исследования, в которых атлеты пробегали более 10 км.
Что они обнаружили:
- длина шага имеет тенденцию к уменьшению с примерно 1,3 метра в начале забега до 1,1 метра позже.
- время контакта с поверхностью увеличивается в основном в первый час бега.
- вертикальные колебания уменьшаются в первые 30 минут бега.
Были разногласия по поводу частоты шагов (каденс). Некоторые исследователи утверждали, что она уменьшается с усталостью. Другие же обнаружили, что она увеличивается, возможно, для уменьшения силы ударной нагрузки.
Несомненно, сила связи мозг-мышца уменьшается на больших расстояниях, что предполагает "корреляцию между воспринимаемой усталостью и нервно-мышечными нарушениями", что является основным механизмом, ответственным за изменение техники бега.
Что делать простому любителю?
Все довольно просто, но не легко. Тренированные бегуны меньше устают и имеют меньший уровень биомеханических изменений, чем нетренированные бегуны. Следовательно, чем больше длинных тренировок атлет сможет сделать в процессе подготовки к гонке, тем меньше его биомеханика будет страдать в конце каждой из них.
👍58🔥16❤15
О продуктивности из книжки Стива Мэгнеса "Win the inside game".
Лишний повод задуматься...
Лишний повод задуматься...
Мы убедили себя, что все, что мы делаем, должно подчиняться идее продуктивности. За примером не нужно далеко ходить, достаточно посмотреть на нашу жизнь: теперь мы отслеживаем и измеряем все возможное с помощью гаджетов. Прогулка с собакой, сон или завтрак часто превращаются в мероприятие по получению хорошего балла трекере активности.
Культ оптимизации и производительности превратил обычную жизнь в работу, оцениваемую внешними метриками.
💯62👍18💔9❤8
Любители бега, сегодня ваш шанс обновить спортивный гардероб и экипировку по приятно низким ценам!
С 8 февраля по 14 февраля на AliExpress пройдет распродажа спортивных товаров для бега 🏃🏻♂️ со скидкам до 60%
Вот несколько товаров, которые идеально подойдут для нового сезона 🔥
- Мужские спортивные кроссовки Li-Ning Soft Go - классный вариант для ежедневных тренировок, с дополнительной вентиляцией и амортизацией.
- Или беговые кроссовки Li-Ning Red Hare - из текстильной сетки, эффективно справляются с любыми нагрузками, а еще представлены в 4х разных цветах.
- Беговые шорты и футболка с технологией AT DRY FREEZE. Благодаря влаговыводящим свойствам, они мгновенно удаляют пот, создавая охлаждающий эффект - то что нужно, особенно во время интенсивных тренировок!
🔗 Скидки до 60% – переходите по ссылке и успейте заказать лучшие товары для нового сезона 🏃🏼
Реклама. ООО "Алибаба.ком(РУ)" ИНН 7703380158
С 8 февраля по 14 февраля на AliExpress пройдет распродажа спортивных товаров для бега 🏃🏻♂️ со скидкам до 60%
Вот несколько товаров, которые идеально подойдут для нового сезона 🔥
- Мужские спортивные кроссовки Li-Ning Soft Go - классный вариант для ежедневных тренировок, с дополнительной вентиляцией и амортизацией.
- Или беговые кроссовки Li-Ning Red Hare - из текстильной сетки, эффективно справляются с любыми нагрузками, а еще представлены в 4х разных цветах.
- Беговые шорты и футболка с технологией AT DRY FREEZE. Благодаря влаговыводящим свойствам, они мгновенно удаляют пот, создавая охлаждающий эффект - то что нужно, особенно во время интенсивных тренировок!
🔗 Скидки до 60% – переходите по ссылке и успейте заказать лучшие товары для нового сезона 🏃🏼
Реклама. ООО "Алибаба.ком(РУ)" ИНН 7703380158
🔥11👎5🤩5❤4👍3
🚨Что происходит, когда мы перестаем двигаться?
Большинство людей знают, что физические упражнения важны. Но короткие периоды бездействия могут привести к значительному ухудшению здоровья.
Когда вы сокращаете количество ежедневных шагов, даже ненадолго, происходит следующее:
❌ Чувствительность к инсулину падает на 44%, увеличивая риск развития диабета.
❌ Уменьшение мышечной массы, молодые люди могут потерять ~2,8% мышечной массы ног.
❌ Падение силы - потеря 6-9% за 14 дней.
❌ VO2max падает - аэробная тренированность снижается на 7%.
❌ Усиление воспаления - более высокие концентрации провоспалительных цитокинов (CRP, TNF-α и IL-6).
❌ Увеличение накопления висцерального жира.
‼️ Даже один день неактивности (~260 шагов) может снизить эффект действия инсулина на 39%.
Постепенное уменьшение активности все равно приводит к системной потере мышц, инсулинорезистентности и повышенной жесткости стенок артерий.
👴🏻Для пожилых людей последствия еще хуже:
❌ Большая потеря мышц.
❌ Неполное восстановление.
❌ Более выраженное воспаление и метаболическая дисфункция.
Короткие эпизоды бездействия ускоряют развитие саркопении, слабости мышц и снижают метаболическую активность.
Движение - это лекарство.
🚶 Что можно сделать?
✅ Продолжайте двигаться - даже небольшая ежедневная активность имеет значение.
✅ В случае травмы помогает легкая растяжка или силовые тренировки.
✅ Потерю силы труднее восстановить, чем сохранить и поддерживать силу.
💡 Итог:
Упражнения важны, но также важна и ежедневная двигательная активность.
Большинство людей знают, что физические упражнения важны. Но короткие периоды бездействия могут привести к значительному ухудшению здоровья.
Когда вы сокращаете количество ежедневных шагов, даже ненадолго, происходит следующее:
❌ Чувствительность к инсулину падает на 44%, увеличивая риск развития диабета.
❌ Уменьшение мышечной массы, молодые люди могут потерять ~2,8% мышечной массы ног.
❌ Падение силы - потеря 6-9% за 14 дней.
❌ VO2max падает - аэробная тренированность снижается на 7%.
❌ Усиление воспаления - более высокие концентрации провоспалительных цитокинов (CRP, TNF-α и IL-6).
❌ Увеличение накопления висцерального жира.
‼️ Даже один день неактивности (~260 шагов) может снизить эффект действия инсулина на 39%.
Постепенное уменьшение активности все равно приводит к системной потере мышц, инсулинорезистентности и повышенной жесткости стенок артерий.
👴🏻Для пожилых людей последствия еще хуже:
❌ Большая потеря мышц.
❌ Неполное восстановление.
❌ Более выраженное воспаление и метаболическая дисфункция.
Короткие эпизоды бездействия ускоряют развитие саркопении, слабости мышц и снижают метаболическую активность.
Движение - это лекарство.
🚶 Что можно сделать?
✅ Продолжайте двигаться - даже небольшая ежедневная активность имеет значение.
✅ В случае травмы помогает легкая растяжка или силовые тренировки.
✅ Потерю силы труднее восстановить, чем сохранить и поддерживать силу.
💡 Итог:
Упражнения важны, но также важна и ежедневная двигательная активность.
💯72👍33🔥11❤9😱3👎1
Когда пора менять беговые тапки
В 2012 году на RunRepeat была опубликована любопытная статистка по срокам жизни беговых кроссовок. Вот некоторые тезисы:
- После 500 км бега давление на подошву стопой усиливается на 100%, что снижает эффективность амортизации кроссовок.
- После 750 км бега целостность структуры пены кроссовок начинает ухудшаться.
- Величина амортизации пятки у кроссовок уменьшается на 16–33% после 480 км бега.
- В среднем кроссовки могут прослужить от 500 до 750 км или примерно от 300 до 500 миль, поскольку при таком использовании они теряют 50% своей компрессионной способности.
- Срок службы кроссовок зависит от многих факторов, включая конечно же вес бегуна.
Одна из рекомендаций говорит о том, что наиболее практичным подходом для поддержания "свежести" кроссовок будет чередование несколько пар во время тренировок и их замена, когда бег в них будет приносить заметный дискомфорт.
В 2012 году на RunRepeat была опубликована любопытная статистка по срокам жизни беговых кроссовок. Вот некоторые тезисы:
- После 500 км бега давление на подошву стопой усиливается на 100%, что снижает эффективность амортизации кроссовок.
- После 750 км бега целостность структуры пены кроссовок начинает ухудшаться.
- Величина амортизации пятки у кроссовок уменьшается на 16–33% после 480 км бега.
- В среднем кроссовки могут прослужить от 500 до 750 км или примерно от 300 до 500 миль, поскольку при таком использовании они теряют 50% своей компрессионной способности.
- Срок службы кроссовок зависит от многих факторов, включая конечно же вес бегуна.
Грубая оценка максимального пробега кроссовок (в милях) рассчитывается с помощью формулы:
75000/вес бегуна в фунтах.
Для перевода в километры надо умножить получившееся число на 1.6
Одна из рекомендаций говорит о том, что наиболее практичным подходом для поддержания "свежести" кроссовок будет чередование несколько пар во время тренировок и их замена, когда бег в них будет приносить заметный дискомфорт.
👍56🔥5❤4😁2
Максимальный пульс, формулы и исследование HUNT
😍 Любимая всеми тема – определение максимального пульса.
🥸 Почему вообще существует такая масса исследований по ЧСС? Причина в том, что ЧСС является объективной оценкой интенсивности метаболизма, в частности, аэробной системы.
🤌 RPE, к слову, является субъективной оценкой интенсивности метаболизма.
👨⚕️Физиологи используют ЧСС для непрямой оценки потребления кислорода (VO2). В некоторых случаях ЧСС используется в качестве показателя энергетических затрат, что формально то же самое, что и VO2 при высокоинтенсивном беге, но может отличаться примерно на 5% при более низкой интенсивности из-за разной энергетической ценности углеводов и жиров.
Итак, максимальный ЧСС...
‼️ Вопреки распространенному мнению, максимальная ЧСС может меняться со временем: по мере улучшения формы она снижается на 3-7%. ЧССмакс снижается с возрастом, примерно на 0,6 ударов в минуту в год, и это число варьируется от человека к человеку.
🔮 Невозможно точно предсказать максимальную ЧСС, зная возраст. Даже самые современные формулы имеют 90% погрешность ± 18 ударов в минуту, что слишком много для использования в тренировках. Еще хуже работает любимая всеми формула "220 - возраст".
👨⚕️Физиологи используют ЧСС для непрямой оценки потребления кислорода (VO2). В некоторых случаях ЧСС используется в качестве показателя энергетических затрат, что формально то же самое, что и VO2 при высокоинтенсивном беге, но может отличаться примерно на 5% при более низкой интенсивности из-за разной энергетической ценности углеводов и жиров.
Итак, максимальный ЧСС...
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍50💯8❤7
А также новая тренировка во 2 пульсовой зоне от самого известного биохакера...
🏋️ Не благодарите....
Я спросил Павла Цацулина (популяризатор гиревого спорта в США), как значительно увеличить выносливость и силу (не размер) мышц, он сказал: раз в неделю бегать милю трусцой с гирями весом 30% от веса вашего тела, меняя руку, держащую гирю по мере необходимости. Начинайте медленно. Психически жесткая тренировка. Веселая. Работает.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
😁49😱25👌10👀6🫡5🤡3👍1🤷1