Новый ключ к оптимальному восстановлению

Восстановление – это новая модная деталь в паззле эффективности тренировок. Программа тренировок больше не зависит от общего количества километров, темпа/зон или количества кросс-тренинга, который вы выполняете.

Речь прежде всего о том, как атлет восстанавливается после тренировок. В противном случае можно тренироваться очень тяжело, но так и не достичь желаемых результатов.

Авторы нового обзора утверждают, что это первая работа, посвященная восстановлению спортсменов на выносливость.

В статье были рассмотрены 10 результатов исследований из 22 статей, в которых участвовало более 1100 атлетов на выносливость.
Оценивали потребление кислорода, экономичность бега, частоту сердечных сокращений, накопление лактата, тяжесть воспринимаемого напряжения (RPE) и болезненность мышц.

Наиболее часто исследуемыми методами восстановления были пищевые добавки и компрессионное белье.

Пищевые добавки дали неоднозначные результаты. Потребление углеводов и добавки куркумина, по-видимому, способствовали восстановлению, а гранат оказывал "потенциально благотворное влияние на выносливость и силу".

Компрессионное белье, как и различные методы криотерапии (холод), в целом оказывало положительное влияние на восстановление. Эффект от массажа был незначительным или вообще отсутствовал, но болезненность мышц уменьшалась с помощью комбинации компрессионного белья и криотерапии.

Вывод авторов: ни одна стратегия восстановления не продемонстрировала устойчивых преимуществ для спортсменов на выносливость.
С другой стороны, комбо компрессионное белье + погружение в холодную воду могут быть многообещающими стратегиями восстановления.

Продолжаем путешествовать по волнам книжки про эфиопских бегунов...

Про талант

Фактически, за все время моего пребывания в Эфиопии я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь упоминал о «таланте» или «природных способностях». Бегуны используют слово lememed для тренировок бегуна, что буквально означает «адаптация» или привыкание к чему-то. Бегуны либо хорошо управляют процессом адаптации, либо нет. Хорошего бегуна, скорее всего, можно назвать gobez, что означает некое сочетание сообразительности и хитрости, способность хорошо планировать и управлять своими тренировками. Как Мезере (тренер) часто говорит бегунам: «Вас можно изменить». Здесь подразумевается твердая вера в присущую телам податливость при условии, что бегуны ведут себя определенным образом. Мне часто говорят, насколько плохо я справляюсь с этим процессом адаптации: я пишу в течение дня, хожу на интервью и иным образом отказываюсь позволить своему телу «адаптироваться» к тренировочной нагрузке. Одним из следствий этого убеждения является то, что неспособность «адаптироваться» часто рассматривается как проблема личности, как своего рода моральный недостаток или просто результат недостаточной «работы».

Про отвлекающие факторы от Sentayehu Eshetu (тренер Кененисы Бекеле и Тирунеш Дибаба)

Когда я (автор) спросил Сентаеху, думает ли он, что мы когда-нибудь увидим еще одного Кененису, он наморщил нос. «Кенениса был особенным», — повторяет он. Он был более мотивирован, чем любой другой спортсмен, с которым он сталкивался до или после. И тренер обеспокоен изменениями в мотивации бегунов. «Если бы Кенениса начал тренироваться сейчас, возможно, он не добился бы такого успеха», — говорит он. Когда Кенениса только начинал, все, о чем он знал, это легкая атлетика; у него было лишь смутное представление о деньгах, которые можно заработать на спорте, и у него не было никаких «технологий» – телевизора и мобильных телефонов, а также умных часов и дорогих кроссовок – которые отвлекают сегодняшних бегунов. Большая часть успеха пришла к Эфиопии несмотря на нехватку спортивных сооружений и официально сертифицированного тренерского состава.

Суперобувь может снизить уровень травматизма

Суперобувь впервые попала в заголовки спортивных новостей в 2017/2018 году, когда было показано, что она может улучшить результаты у элитных марафонцев. Практически сразу же эта обувь стала появляться на ногах лучших спортсменов на всех крупных марафонах.
Не последнюю роль в этом сыграло то, что эти модели были предоставлены элите бесплатно, повышая их шансы попасть в призы на гонках.

Но бегуны-любители, которые финишируют за 3, 4 или 5 часов, не получают обувь бесплатно и не зарабатывают призовые. Они были более осторожны в выборе покупок, хотя многие любители бегают и тренируются в суперобуви.

Новое исследование решило выяснить, может ли суперобувь снизить травматизм. Её польза, если таковая будет доказана, сделает эту обувь более рентабельной для всех.

Результаты этой работы осторожно говорят о положительных эффектах суперобуви в отношении травм. Авторы статьи фактически не измеряли уровень травматизма, скорее, они оценивали "совокупное повреждение большеберцовой кости" у 19 бегунов-любителей (среди них 8 женщин), которые бежали в супертапках (Nike Air Zoom Alphafly 1) или в обычных кроссовках (Adidas Adizero Adios 5).

Атлеты бегали на дорожке с возможность оценки силы контакта со скоростью, достаточно близкой к темпу бега на полумарафоне.

Результат: общее совокупное повреждение большеберцовой кости на километр было на 12% ниже при беге в супертапках по сравнению с обычными кроссовками.
Ряд предыдущих исследований показал, что высокая нагрузка на большеберцовую кость связана с развитием таких травм, как стрессовые переломы большеберцовой кости.

Кроме того, испытуемые потребляли на 3% меньше кислорода в супертапках по сравнению с обычными кроссовками. Это улучшение экономичности бега было чуть меньше, чем у более быстрых бегунов.
У испытуемых также была более низкая ЧСС и субъективная тяжесть усилий (RPE) при беге в супертапках.

Исследователи предположили, что более эффективный бег в супертапках обусловлен меньшими затратами энергии работы лодыжки и тканей вокруг нее. Не было никакой разницы в биомеханике работы колена между двумя группами.

Вывод авторов: наши результаты показывают, что бег в супертапках снижает затраты кислорода у бегунов-любителей, что частично объясняется различиями в механике работы суставов нижних конечностей. Более низкая совокупная нагрузка на большеберцовую кость при беге в супертапках может позволить более безопасно бегать на длинные дистанции.

Марафонское мышление

Марафонцы бывают всех размеров, форм, полов и уровней результата. Каждый из этих факторов может влиять на наше отношение к марафону и его индивидуальность.
Все эти различия были рассмотрены в обзоре под названием «Личность марафонцев: описательный обзор результатов недавних исследований».

Как общий класс, марафонцы демонстрируют выносливость и повышенную энергичность. У них высокий уровень самодостаточности и самоэффективности — качества, часто связанные с хорошим психическим здоровьем. И у них низкие показатели таких негативных качеств, как гнев, тревожность, напряжение, депрессия и растерянность.

Женщины-бегуньи, по-видимому, имеют более "ненормальное отношение к еде", чем мужчины, но в основном без признаков нервной анорексии. Женщины также получили более высокие оценки в своей ориентированности на задачу и достижении личных целей.

Неудивительно, что молодые бегуны были более конкурентоспособными, чем бегуны старшего возраста. Марафонцы старшего возраста больше ценят социализацию, общее состояние здоровья и смысл жизни.

Более результативные любители или элитные спортсмены демонстрировали большую психологическую выносливость и меньшую "диссоциативность" во время гонок. Они чаще сосредотачивались на себе и сохраняли психическую стойкость и более высокую терпимость к боли. Кроме этого, они показали более высокий уровень эмоционального интеллекта, и меньший воспринимаемый стресс во время гонок.

Вывод авторов: марафонцы имеют довольно четкий психологический профиль, характеризующийся бодростью, самодостаточностью, интеллектом и интроверсией, а также низкими показателями гнева, усталости, напряжения и депрессии.

Босоногий бег в Эфиопии

Наследие победы Абебе Бикилы невозможно переоценить, но с тех пор в эфиопской ЛА многое изменилось. Организованный спорт был «terra incognito» до 1960 года, когда в школах не было программ физического воспитания. Первые спортивные клубы были созданы в имперский период, когда император Хайле Селассие начал менять структуру армии и императорской гвардии, беря офицеров не из дворян, превращая армию «в выход из крестьянских условий» и способ получить хорошую работу, возможность продвижения по службе и другие преимущества (обучение и бесплатное медицинское обслуживание).
Шведу Онни Нисканену была поручена роль тренера лучших «военных бегунов» Эфиопии в конце 1950-х годов, он приехал в страну для развития физвоспитания в государственных школах. Так получилось, что он прибыл в то время, когда Скандинавия находилась впереди всех в беге на длинные дистанции, он также был близким другом Госта Оландера, создателя фартлека, тогда используемого лучшими в мире бегунами на средние и длинные дистанции. Поэтому, «вопреки мифу о природном таланте», Бикила имел «строгий тренировочный план». Мифы о восточно-африканских бегунах, которые часто циркулируют - бег босиком и бег в школу и обратно, недооценивают сильную господдержку, имеющуюся как в Эфиопии, так и в Кении.
Степень, в которой легкая атлетика управляется государством – и мотивируется патриотизмом и национальной гордостью – можно проследить по тому факту, что вплоть до 2000 года все олимпийские медалисты Эфиопии были выходцами из армейских клубов. Структура учреждений и соревнований, характеризующих эфиопскую легкую атлетику часто более развита, чем во многих европейских странах. Все легкоатлетические клубы, соревнующиеся в первом дивизионе Эфиопии – на стадионе, шоссе или кроссах – все платят спортсменам зарплату, достаточную для того, чтобы они могли жить без необходимости выполнять другую работу. Эти клубы обычно имеют прямые связи с государством: клубы Минобороны, Федеральной полиции, Эфиопской электрической корпорации (Мебрат Хейл), Коммерческого банка Эфиопии и клубы федеральных тюрем.
Наряду с этими клубами, штаб-квартира которых находится в Аддисе, существует огромная сеть более мелких клубов, работающих в основном с юными спортсменами, которые обеспечивают питание, проживание и экипировку, а также тренировки. Их могут спонсировать региональные отделения полиции или армии, местные компании или даже сами регионы. Чтобы получить доступ к клубу, обычно обычно требуется принять участие в какой-то пробной гонке, как и при переходе из местного клуба в один из более крупных клубов Аддис-Абебы. Один из бегунов, который начинал в клубе в Аселле, рассказывал о том, как он вышел на забег на 3000 метров вместе с 80 другими бегунами, им сказали, что в клубе есть место для первых троих. «Если ты четвертый, возвращайся в следующем году». Это же атлет прошел аналогичный процесс при переходе из этого клуба в Мебрата Хейла.
Календарь внутренних стартов в Эфиопии очень конкурентоспособен, и организации, спонсирующие клубы первого дивизиона, стремятся к престижу, который приходит с победами в таких гонках, как кросс Ян Меда или Большой эфиопский забег. Однако, график соревнований существует параллельно с международными гонками, позволяющими спортсменам выигрывать огромные суммы денег, доступ к которым осуществляется через менеджеров (в основном европейских и американских), которые ведут переговоры с организаторами гонок, оформляют визы и поездки на соревнования в в обмен на 15% от заработка спортсмена. Во многих отношениях международная сторона спорта субсидируется клубами Эфиопии: без них у спортсменов не было бы времени и ресурсов для достижения уровня, позволяющего им быть конкурентоспособными на международной арене. Поскольку выигрыши в гонках непредсказуемы и неравномерны (а в случае травмы могут исчезнуть на длительный период времени), большинство спортсменов полагаются на зарплаты в своих клубах.

В поисках идеальных тапок

Выбор и покупка новой пары тапок в магазине – процесс непростой, особенно с учетом какого-то разнообразия моделей на полках.

Вас обслуживает продавец, от которого вы надеетесь получить специализированную помощь в подборе "тех самых кроссовок".

Продавец может проверить, как вы ходите или бегаете в выбранной паре в магазине, или даже предложить сделать "анализ бега" на беговой дорожке. Все это выглядит довольно впечатляюще.

Но так ли это на самом деле? Это один из многих вопросов, поднятых в новой статье, авторы которой проанализировали "покупательское поведение" 101 бегуна в 8 специализированных магазинах беговой обуви. Также были сопоставлены различия между потенциальными покупателями обуви и продавцами, которые их консультируют.

В среднем продавец был на 11 лет моложе покупателя и был более быстрым бегуном. Продавцы придавали большое значение обучению, а также рекламным материалам, полученным от обувных компаний и торговых представителей. Покупатели были склонны обращаться за советом к друзьям и родственникам.

После этого исследователи обратились к анализу бега. Такой подход в принципе должен нравиться всем, но на деле только 37% покупателей заявили, что анализ бега на дорожке повлиял на их конечную покупку.

Продавцам, напротив, очень нравится анализ бега: 74% считают, что он влияет на решения о покупке.

Вывод авторов: Мы советуем бегунам внимательно относиться к советам продавцов, поскольку многие сотрудники часто дают рекомендации, не основанные на фактах, и могут иметь ограниченный опыт бега в данной модели.

Если вы запутались, не расстраивайтесь. Никто до сих пор не понял, как правильно выбрать обувь.

Хотя научных доказательств в поддержку выбора обуви на основе комфорта, анализа бега и индивидуальной биомеханики или анатомии мало, альтернативной практики подбора обуви просто не существует

Поэтому покупайте обувь в первую очередь так, чтобы она хорошо сидела, подошла по размеру, а уже после оцените общий комфорт выбранной пары. Кроме того, чаще всего стоит слушать своих бегающих друзей.

Тренировки по линейке

Все восемь постоянных читателей канала понимают, что тут должна быть жутко научная информация, которая (когда-нибудь) точно выдаст секрет, как нужно тренироваться и в чем смысл жизни бегуна.
С другой стороны, в последние несколько лет лично я придерживаюсь "плана без плана".
В целом-то я крайне ненадежная модель для подражания, но полагаю, что жизнь среднего любителя часто подбрасывает неожиданности, которые легко ломают практически любой научный подход к тренировкам, оставляя больше места для импровизации и этого самого "плана без плана".
Но уж раз мы начали про науку, то давайте про нее и завершим. Эта картинка (из книжки Philip Skiba) была на канале, но лишний раз повторить нелишне, что я и делаю.
Очень наглядная концепция "а что надо развить" представлена в виде дома, где пол - это аэробная база, то, что находится на уровне вашего роста – это способность выступать с "целевым" темпом на гонке, высота потолка – это критическая мощность/ПАНО, высота дома – это МПК, а самое высокое место крыши – это пиковая выходная мощность.
На второй картинке видно, что если потолок низковат – надо работать над ПАНО, а на третьей показано, что при маленьком пространстве на чердаке надо работать над МПК, и потом поднять ПАНО.

Тяжелая тренировочная обувь

Нечасто случается так, что спортивные ученые публикуют статью, а затем бегун делает именно то, что они рекомендуют в статье. Обычно все наоборот: спортсмены придумывают что-то, что им подходит, а позже исследователи пытаются проанализировать и объяснить это.

Вот что произошло на чемпионате NCAA по легкой атлетике: суперзвезда Университета Флориды Паркер Вэлби отвечала на вопросы о том, что за обувь был на ней во время забега на 10000 метров, который она выиграла. "Это моя пара для восстановления", — сказала Вэлби. "Я пытаюсь сохранить ноги для гонки на 5000 метров" (планировалась через 2 дня). Речь шла о Nike Vaporfly, предназначенных для шоссейных гонок, с шипами, вкрученными в подошву.

А вот что исследователи написали несколькими днями ранее в свежей статье. "Это может сделать карбоновые кроссовки (например, Vaporfly) привлекательным вариантом для гонок на длинные дистанции, особенно в NCAA, где нет правил относительно высоты подошвы".

Авторы работы протестировали несколько супертапок для шоссейных гонок и несколько супершиповок для трека (а также обычные шиповки). Они хотели определить относительное потребление кислорода и расход энергии в различных вариантах обуви.

Результат: супершиповки был и на 2% эффективнее обычных шипов. Однако, более толстые и тяжелые супертапки для шоссейных гонок были равны по эффективности супершиповкам.

Вывод: Там, где правила не запрещают использовать суперкроссовки на треке, например, на соревнованиях NCAA, бегуны на длинные дистанции могут выступать в толстых шоссейных суперкроссах так же хорошо, как и в более тонких и легких супершиповках. Заодно они, видимо, немного "поберегут" ноги, ведь именно для этого и предназначены толстые и удобные шоссейные кроссовки.

Вы никогда не должны быть религиозны в отношении методов любого рода. Единственный разумный способ работы — позволить проекту определить план. Только дурак выбирает инструменты, не изучив работу, которую предстоит выполнить

Скотт Беркун, «Год без штанов»

Вы никогда не должны быть религиозны в отношении методов любого рода.
Важно верить в то, что вы делаете, но также стоит сохранять "открытость ума" и пересматривать методологию, когда результаты выходят на плато, вас преследуют травмы или вы перестали так же хорошо реагировать на те же тренировки, которые вы делали в течение последних лет, сколько бы лет вы не тренировались.
Один и тот же план тренировок не работает для всех атлетов, один и тот же план тренировок не всегда работает для одного и того же спортсмена в разное время.

Единственный разумный способ работы — позволить проекту определить план.
Не пытайтесь копировать чей-то график тренировок, пусть даже подстроив его к вашему образу жизни, целям и уровню опыта. Начните с определения конкретных требований целевой гонки (т. е. "проекта"), и поработайте над разработкой плана, который будет соответствовать этим требованиям, принимая во внимание ваши цели, уровень опыта и образ жизни.

Только глупец выбирает инструменты, не изучив предстоящую работу.
Прежде чем разрабатывать план тренировок или искать тренера, который поможет с этим, выполните домашнюю работу и задайте себе ряд важных вопросов:
Какая цель будет реалистична для этой гонки?
Насколько я далек от этой цели в настоящее время?
Что потребуется, чтобы сократить этот разрыв?
Сколько времени у меня есть?
Какая будет трасса гонки?
Какая может быть погода?
С кем я буду соревноваться?
Что прошло хорошо в прошлый раз в подобной и что прошло не так хорошо?
Этот список может быть продолжен в зависимости от того, кто вы и что вы пытаетесь сделать. Используйте ответы на эти важные вопросы, чтобы лучше понять масштаб того, во что вы ввязались, чтобы вы могли выбрать соответствующие инструменты — или обратиться за правильным руководством для выполнения работы.

Еще один пример из книги:

Некоторые компании, включая Google, настаивают на наличии показателя для оценки любого решения, цели или функции. Несмотря на популярность этого подхода, легко потеряться в тех самых показателях, которые должны помогать найти решение

Замените "компании" на "спортсмены", и это будет справедливо применительно к бегу. Поскольку технологии, связанные с тренировками, продолжают совершенствоваться и развиваться, бегуны могут отслеживать практически все: от темпа, расстояния и частоты сердечных сокращений до мощности, частоты шагов, времени контакта с землей, вертикальных колебаний и многого другого. Можно взять все эти данные, свести их в несколько диаграмм или графиков и использовать их для принятия решений относительно тренировок. И хотя понимание, оценка и улучшение этих показателей может помочь вам вывести свои результаты бега на новый уровень, они также легко могут ограничить вас, если вы не будете осторожны или неправильно их интерпретируете.

Многие тренеры и спортсмены легко — и это не редкость — теряются в цифрах и используют их как костыль, а не как инструмент, которым они должны быть. Спортсмены — не роботы, и тренировки не всегда повторяемы и предсказуемы. Регулярно проверяйте себя, честно оценивайте, как вы себя чувствуете и реагируете на тренировки, и не бойтесь не смотреть на цифры, доверяя своим инстинктам при принятии решений, связанных с тренировками и гонками.