👁 Sem violência e progresso — вот эта фраза, да еще почему-то в португальском звучании мне очень нравится и была моим постулатом как в подготовке к марафону, так и вообще в тренировочном процессе этого сезона. Переводится она как «прогресс без насилия» и, возможно, она мне нравится именно на португальском благодаря вот этому красивому сочетанию слов «виолéнсия» (насилие) и «прогрéссо» (ну тут понятно).

🐸 Прошедший марафон, конечно, не отпускает и продолжает анализироваться в моей голове. Как я уже говорил, в замороженном состоянии он держал меня неделю с лишним. Но вот я получил в офисе БС свою награду за возрастную группу и захотелось отдельно зафиксировать за счет получилось достигнуть запланированного результата. Возможно, и вам будет полезно. Но главное, что всегда нужно помнить — полное копирование плана другого человека не гарантирует результат на выходе. Я исходно понимал, что никаких сборов перед марафоном у меня сделать не получится плюс вместить в свой график я мог только одну тренировку за день, учитывая что на работу мне обычно к 8:00, а ехать до нее около часа. Плюс суточные дежурства и контроль сна после них отменять было нельзя. Одним словом «сэм виолéнсия» в действии, как вы понимаете.

Выделяю для себя пять пунктов, которые сыграли роль в тренировочном процессе:

1️⃣Мягкое наращивание объемов
В голове держал цифру в 120 км — план был подержать её несколько недель и в последний месяц до марафона увеличить до 130-140 км. Но цифра в 120 не была для меня мантрой — мне было важно сделать столько объёма, сколько я смогу переварить, не устать и не потерять важнейшую рабочую концентрацию. В общем, и рыбку съесть и марафон засадить. По итогу в июле (самый мой загруженный рабочий месяц ввиду ежедневной работы в реанимации) средний объем получился около 105 км, в августе около 120 км, в сентябре под 130 км. Также были две недели сброса объема под Ночной забег и полумарафон в Дартфорде соответственно. Самая объемная неделя получилась в 141 км и она была одна такая за всю подготовку.

2️⃣Коммьют-раннинг
Или по-простому — бег с работы до дома с беговым рюкзаком за спиной (в моем случае от проспекта Вернадского до Арбатской, как раз 17 км выходило). Лето позволяло не запариваться с формой одежды, а так как на работе я все равно ношу хирургический костюм с халатом, то прямо с работы и бежал. Все кроссы были с горками — традиционно забегал и делал петлю по Нескучному саду. Средний темп был по ощущениям: совсем пасхальной трусцы не было, опять-таки ориентировался на свое состояние, частенько бывало, что добавлял усилия и разгонялся, чтобы добирать интенсивность.

3️⃣Две длительных на неделе
Один, так называемый мини-лонг и тоже комьютом: от 20 до 24 км в процессе набора формы. Как правило делал это лонг с максимальным набором, который мог набрать: мотал и три круга по Косыгина, закрывал несколько Нескучек — все для того, чтобы грядущий набор на марафоне перестал меня сколько-нибудь беспокоить. Второй лонг был классическим в воскресенье: начинал с 30 км, потом 32, 34 и в последний месяц перед марафоном закрывал две недели по 35 км. Про сакральный смысл 35 км рассказывал — важно было почувствовать моральную уверенность в своих силах и приучаться «стоять» на ногах два с лишним часа, при этом накатывая последние 10-12 км. Не гнушался надевать разный карбон на эти лонги, чтобы они выходили побыстрее.

4️⃣Комбинация скоростных: парк + стадион
Стадионные работы в группе были у меня всего один раз в неделю, по пятницам. Вторники целиком были отданы на откуп в родной Измайловский парк: во-первых, потому что там опять-таки горки и грунт, а во-вторых чтобы уметь отталкиваться только от себя — я не ждал никакой пачки на марафоне, поэтому важно было сразу настраиваться на то, что весь марафон можно было бежать в одиночестве. Хорошо, что на самом старте была всё же группа, но Москва пока не Берлин и люди тут пачками 2:30 не меняют. Накручивал в парке и темповики, полностью состоящие из "голов рыбки" (асфальтовый круг в 2.5 км) и темповики по грунту, и скоростные отрезки в горку и с горки.

5️⃣Турник как альтернатива ОФП
Так как отдельное время (а тем более день) на ОФП я выделять не мог в угоду набора бегового объема, решил продолжить свой комплекс на турнике на работе. Дикий Лось и его дикий комплекс я немножко облегчил и модифицировал. Выделял ровно 10 минут на работе, чтобы понемногу, но регулярно прорабатывать кор, руки и спину. Он хорошо мне помог держать себя в форме зимой и весной, когда бега почти совсем у меня не было и в подготовке сыграла важнейшую роль. Чувствовал, что кор и спина перестали уставать на длительных и интенсивных скоростных и за все время марафона они у меня также не устали, забилась только левая рука немного. Казалось бы, всего 10 минут, всего один круг упражнений один раз в день, но зато каждый день (ну почти) на протяжении 3 месяцев. Теория малых дел в действии, получается.

💟 Вот эти пять тренировочных направлений мне во многом помогли, как мне кажется, снять со своего марафона 17 минут. Добавлю, что во время подготовки руководствовался также простым принципом “trust in process”. Неделя шла за неделей, я верил, что если буду постепенно складывать эти кирпичики один за одним, то все должно получится. Получал удовольствие от самого процесса строительства марафонской формы. Конечно, как я уже говорил, марафон всегда стоит особняком от остальных длинных дистанций и неопределенность конечного результата иногда фрустрировала, но тем интереснее было готовится и мотивация всегда была крепкой. Ну а про мою химию с Тренером не стоит даже и говорить. Изначально я предложил ему свои идеи как я хочу реализовать подготовку и он меня поддержал. И хотя, конечно, он испытывал, некий скепсис по поводу реализации цели в 2:28, но головой и ногами мы калибровались с ним на 3’30. Ничего этого не было бы и без поддержки Ани — она всё видела и понимала насколько мне был важен этот марафон и поддерживала, терпеливо относясь к моим временным затратам на подготовку. Мне вообще кажется, что мы часто недооцениваем поддержку близких в достижении цели — именно они вас видят каждый день и именно они укрепляют вас на длинном пути.

⭐️Одним словом мой марафонский комплекс наконец упал: я всё-таки могу бежать марафон быстро и вероятно могу ещё быстрее. Но это будет уже совсем другая и новая история…