Митохондрии и капилляры
🔍 Митохондрии и капилляры мышц имеют решающее значение для аэробной тренированности, а подавление количества тех и других связано с хроническими и возрастными заболеваниями.
🎯 Основной целью этого исследования было сравнение влияния непрерывной тренировки на выносливость низкой или средней интенсивности (ET), высокоинтенсивной интервальной или непрерывной тренировки (HIT) и спринтерской интервальной тренировки (SIT) на изменения в содержании митохондрий и капилляров в скелетных мышцах. Во-вторых, было исследовано влияние этих тренировок на на максимальное потребление кислорода (VO2max), площадь поперечного сечения мышечных волокон и соотношение типов волокон.
🔬 Для изучения были отобраны данные 5973 участников из 353 работ, а 131 статья была включена для окончательного анализа. Кроме того, из этих исследований были извлечены измерения VO2max, площади поперечного сечения мышечных волокон и соотношения типов волокон.
✔️ После корректировки соответствующих "вмешивающихся переменных", таких как частота тренировок, количество недель тренировок и начальный уровень физической подготовки, авторы увидели, что процентное увеличение содержания митохондрий в ответ на тренировки увеличилось в одинаковой степени: группа ET (23 ± 5%), группа HIT (27 ± 5%) и группа SIT (27 ± 7%), при этом повышение не зависело от возраста, пола, наличия менопаузы, заболеваний или количества задействованной мышечной массы.
‼️ Более высокая частота тренировок (6 > 4 > 2 тренировки в неделю) была связана с большим увеличением содержания митохондрий. За тренировочный час, SIT была примерно в 2,3 раза эффективнее в отношении увеличения содержания митохондрий, чем HIT, и примерно в 3,9 раза эффективнее, чем ET, а HIT была примерно в 1,7 раза эффективнее, чем ET.
💪 Количество капилляров на мышечное волокно увеличились аналогичным образом: группа ET (15 ± 3%), группа HIT (13 ± 4%) и группа SIT (10 ± 11%).
Количество капилляров на мм2 увеличилось только после ET (13 ± 3%) и HIT (7 ± 4%), причем увеличение было больше после ET по сравнению с HIT и SIT. Эта разница совпала с увеличением площади поперечного сечения волокна после ET (6,5 ± 3,5%), HIT (8,9 ± 4,9%) и SIT (11,9 ± 15,1%).
🩸 Увеличение капилляризации произошло в основном на ранних стадиях тренировок (< 4 недель) и наблюдалось только у нетренированных или умеренно тренированных людей. Доля мышечных волокон типа I осталась неизменной при тренировках, но группы ET и SIT продемонстрировали противоположные эффекты.
⬆️ VO2max увеличился в равной мере при ET, HIT и SIT, хотя HIT показал тенденцию к большему улучшению по сравнению с ET и SIT, в то время как SIT показал наибольший прирост за час тренировки.
📝 Более высокая частота тренировок (6 > 4 > 2 тренировки/нед) была связана с большим увеличением VO2max.
🤰 Женщины показали больший процентный прирост VO2max по сравнению с мужчинами. Как правило, более низкие начальные уровни физической тренированности были связаны с большим процентным улучшением содержания митохондрий, капилляризации и VO2max. 🏃♂️ Группа SIT была особенно эффективна в улучшении содержания митохондрий и VO2max на ранних стадиях тренировок, в то время как ET и HIT показали более медленные, но устойчивые улучшения в течение большего количества тренировочных недель.
‼️ Величина изменения содержания митохондрий, капилляризации и VO2max в ответ на тренировки во многом определяется исходным уровнем физической подготовленности, при этом более выраженные изменения наблюдаются у людей с более низкой исходной тренированностью. Способность адаптироваться к тренировкам сохраняется на протяжении всей жизни, независимо от пола и наличия заболеваний.
В то время как тренировочная нагрузка (объем × интенсивность) является подходящим фактором, предсказывающим изменения содержания митохондрий и VO2max, эта связь менее ясна для капилляров.
Количество капилляров на мм2 увеличилось только после ET (13 ± 3%) и HIT (7 ± 4%), причем увеличение было больше после ET по сравнению с HIT и SIT. Эта разница совпала с увеличением площади поперечного сечения волокна после ET (6,5 ± 3,5%), HIT (8,9 ± 4,9%) и SIT (11,9 ± 15,1%).
В то время как тренировочная нагрузка (объем × интенсивность) является подходящим фактором, предсказывающим изменения содержания митохондрий и VO2max, эта связь менее ясна для капилляров.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Как тренироваться: по целевому темпу, ЧСС или на основе вариабельности пульса?
Исследование с участием 28 бегунов-любителей сравнило эти методы в течение 6 недель. Авторы попытались выяснить, какой из них влияет на производительность.
👟 Каждая группа тренировалась по-разному:
- в группе ЧСС использовались пульсовые зоны (например, 60–80 % от максимального ЧСС)
- в группе целевого темпа использовали проценты от целевого темпа (например, 90–100 % от темпа на дистанции 7 км)
- в группе вариабельности пульса (ВП) ежедневно корректировали зоны ЧСС на основе качества восстановления (по утренним показаниям вариабельности — более высокая ВП сигнализировала о более тяжелых усилиях).
🔬Лабораторные тесты до и после тренировки измеряли VO2max, пороги вентиляции (VT1, VT2), экономичность бега (расход O2 при беге на субмаксимальном уровне), состав тела и результате в контрольной гонке (TT) на дистанции 7 км.
🔑 Основные выводы:
✅ Тренировка в целевом темпе была неизменно «лучшей» — все 28 бегунов улучшили свои результаты в 7-километровом забеге, пробежав его в среднем на 3,8% быстрее.
Они также увеличили максимальную аэробную скорость (скорость при максимальном потреблении кислорода) примерно на 2–4% и снизили жировую массу (по измерениям толщины кожной складки или DEXA-сканировании).
Почему так вышло? Тренировка с интенсивностью, специфичной для гонки, имитирует требования гонки, улучшая нервно-мышечную координацию и клиренс лактата (о чем свидетельствует прирост результата без сдвигов порогов).
🫀 Тренировка с учетом вариабельности привела к более значимым физиологическим сдвигам: VO2max вырос примерно на 5–8%, VT1 и VT2 увеличились примерно на 3–5%, но прирост результата был непостоянным — некоторые бегуны улучшили личники, другие — нет или даже набрали жировую массу (~0,5–1 кг).
Почему такой разрыв? ВП отдает приоритет восстановлению (более низкая интенсивность в дни с низкой ВП), что потенциально снижает скорость развития адаптаций к скорости.
❤️ Тренировки по ЧСС подняли VT1 и VT2 (~3–4%), но показатели VO2max и результат в гонке остались на прежнем уровне — нет явного преимущества над подходом с бегом по целевому темпу.
📝 Вывод?
Темп гонки — это король подготовки — надежный, практичный метод.
Вариабельность пульса отлично подходит для физиологических достижений и настроек восстановления — стоит сочетать этот метод с бегом по целевому темпу. Особенно хорошо этот метод подойдет для элиты или любителей данных.
Бег по пульсу подходит новичкам или для наращивания аэробной базы, но сам по себе он не улучшит скорость.
‼️6-недельный протокол исследования ограничивает долгосрочные выводы — ВП может значимо меняться в течение нескольких месяцев — но подход с бегом по целевому темпу сейчас побеждает. Стоит сочетать все подходы для достижения наилучших результатов: целевой темп для основных тренировок, подход с вариабельностью пульса для контроля восстановления, ЧСС в качестве базового показателя.
Исследование с участием 28 бегунов-любителей сравнило эти методы в течение 6 недель. Авторы попытались выяснить, какой из них влияет на производительность.
- в группе ЧСС использовались пульсовые зоны (например, 60–80 % от максимального ЧСС)
- в группе целевого темпа использовали проценты от целевого темпа (например, 90–100 % от темпа на дистанции 7 км)
- в группе вариабельности пульса (ВП) ежедневно корректировали зоны ЧСС на основе качества восстановления (по утренним показаниям вариабельности — более высокая ВП сигнализировала о более тяжелых усилиях).
🔬Лабораторные тесты до и после тренировки измеряли VO2max, пороги вентиляции (VT1, VT2), экономичность бега (расход O2 при беге на субмаксимальном уровне), состав тела и результате в контрольной гонке (TT) на дистанции 7 км.
🔑 Основные выводы:
✅ Тренировка в целевом темпе была неизменно «лучшей» — все 28 бегунов улучшили свои результаты в 7-километровом забеге, пробежав его в среднем на 3,8% быстрее.
Они также увеличили максимальную аэробную скорость (скорость при максимальном потреблении кислорода) примерно на 2–4% и снизили жировую массу (по измерениям толщины кожной складки или DEXA-сканировании).
Почему так вышло? Тренировка с интенсивностью, специфичной для гонки, имитирует требования гонки, улучшая нервно-мышечную координацию и клиренс лактата (о чем свидетельствует прирост результата без сдвигов порогов).
🫀 Тренировка с учетом вариабельности привела к более значимым физиологическим сдвигам: VO2max вырос примерно на 5–8%, VT1 и VT2 увеличились примерно на 3–5%, но прирост результата был непостоянным — некоторые бегуны улучшили личники, другие — нет или даже набрали жировую массу (~0,5–1 кг).
Почему такой разрыв? ВП отдает приоритет восстановлению (более низкая интенсивность в дни с низкой ВП), что потенциально снижает скорость развития адаптаций к скорости.
❤️ Тренировки по ЧСС подняли VT1 и VT2 (~3–4%), но показатели VO2max и результат в гонке остались на прежнем уровне — нет явного преимущества над подходом с бегом по целевому темпу.
📝 Вывод?
Темп гонки — это король подготовки — надежный, практичный метод.
Вариабельность пульса отлично подходит для физиологических достижений и настроек восстановления — стоит сочетать этот метод с бегом по целевому темпу. Особенно хорошо этот метод подойдет для элиты или любителей данных.
Бег по пульсу подходит новичкам или для наращивания аэробной базы, но сам по себе он не улучшит скорость.
‼️6-недельный протокол исследования ограничивает долгосрочные выводы — ВП может значимо меняться в течение нескольких месяцев — но подход с бегом по целевому темпу сейчас побеждает. Стоит сочетать все подходы для достижения наилучших результатов: целевой темп для основных тренировок, подход с вариабельностью пульса для контроля восстановления, ЧСС в качестве базового показателя.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Сколько надо бегать, чтобы "чувствовать себя лучше"?
🤔 Исследователи задались вопросом, связано ли количество бега в неделю, с субъективным ощущением "жизненной силы".
Они рассматривали как общее количество тренировок, так и продолжительность каждой тренировки.
❗️ Результат: субъективное ощущение "жизненной силы" не различалось между полами и возрастными группами.
Она была выше при частоте тренировок до 5 дней в неделю, и увеличивалась при более длительных тренировках, достигая максимального уровня во время тренировок продолжительностью 90–120 минут.
👨🏫 Вывод авторов: Существует зависимость «доза-реакция» между частотой и продолжительностью тренировок, а также пользой бега для психического здоровья.
📌 Если вы хотите чувствовать себя бодро и хорошо, стоит бегать 5 раз в неделю в комфортном темпе, а длительность каждой тренировки должна быть около 90 минут.
Это дает в общей сложности 450 минут — значительно больше, чем минимальные рекомендации по аэробной активности — от 75 до 150 минут в неделю.
Они рассматривали как общее количество тренировок, так и продолжительность каждой тренировки.
Она была выше при частоте тренировок до 5 дней в неделю, и увеличивалась при более длительных тренировках, достигая максимального уровня во время тренировок продолжительностью 90–120 минут.
Это дает в общей сложности 450 минут — значительно больше, чем минимальные рекомендации по аэробной активности — от 75 до 150 минут в неделю.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Пенсионный возраст
⚡️ Хороший пост от Стивена Сайлера (того самого популяризатора подхода 80/20), который посвящен тем тренирующимся, кому уже далеко не 20 лет.
🤓 Есть несколько преимуществ старения, если смотреть на это с позиции физиологии. Но если мы живем достаточно долго, мы можем учиться на нашей бурной молодости. Я думаю, что самые большие ошибки, которые совершают целеустремленные атлеты, - это недооценка и недостаточное использование мощности отдыха. Это происходит в 4 разных временных областях:
🧠Когнитивное восстановление во время творческой и глубокой умственной работы: мои 10-15-минутные перерывы на кофе имеют очень мало общего с кофеином и много общего с тем, чтобы встать со стула, сходить пообщаться с коллегами и перезагрузиться. Лучшее время для научной активности у меня было в перерывах между садоводством и стиркой белья.
«Идти вперед, сцепив зубы» - это убийца творчества.
😴Взятие полноценного выходного от всех тренировок: преимущества полного дня отдыха во всех аспектах напряженной работы и семейной жизни намного перевешивают любые (пока не установленные) преимущества от методов «ускорения восстановления» до специальных «тренировок для улучшения восстановления».
Либо тренируйтесь целенаправленно или отдыхайте целенаправленно (и не забудьте размяться должным образом перед тренировкой на следующий день!).
🥱За оследовательность и против монотонности: почувствуйте разницу. Спортсмены на выносливость часто тренируются и накапливают много тренировочного времени.
🤌🏻Но, в этом графике можно проследить ритмы. Да, 80:20 может стать полезной отправной точкой для общего распределения интенсивности. На вершине этого распределения есть «ритм рабочей нагрузки », такой как 3 недели набора объема и 1 неделя падения, который может помочь предотвратить психические и физические проблемы, прежде чем они ухудшятся.
🎯В следующем сезоне у вас может возникнуть соблазн переступить границы одного сезона и попытаться быстро начать тренировки для следующего. Этот принцип «с места в карьер» может быть мотивирован как успехами, так и разочарованиями. Я знаю элитных спортсменов, которые пробовали этот подход. Он редко проходит хорошо, а старое выражение «разум нуждается в отдыхе, но тело нуждается в работе», кажется, подходит сюда лучше всего. Помимо устранения незначительных физических проблем, я сильно подозреваю, что в подходе с отдыхом, атлет может «сбрасывать» некоторый химический «балласт» мозга.
Не бойтесь наслаждаться праздниками!
🧠Когнитивное восстановление во время творческой и глубокой умственной работы: мои 10-15-минутные перерывы на кофе имеют очень мало общего с кофеином и много общего с тем, чтобы встать со стула, сходить пообщаться с коллегами и перезагрузиться. Лучшее время для научной активности у меня было в перерывах между садоводством и стиркой белья.
«Идти вперед, сцепив зубы» - это убийца творчества.
😴Взятие полноценного выходного от всех тренировок: преимущества полного дня отдыха во всех аспектах напряженной работы и семейной жизни намного перевешивают любые (пока не установленные) преимущества от методов «ускорения восстановления» до специальных «тренировок для улучшения восстановления».
Либо тренируйтесь целенаправленно или отдыхайте целенаправленно (и не забудьте размяться должным образом перед тренировкой на следующий день!).
🥱За оследовательность и против монотонности: почувствуйте разницу. Спортсмены на выносливость часто тренируются и накапливают много тренировочного времени.
🤌🏻Но, в этом графике можно проследить ритмы. Да, 80:20 может стать полезной отправной точкой для общего распределения интенсивности. На вершине этого распределения есть «ритм рабочей нагрузки », такой как 3 недели набора объема и 1 неделя падения, который может помочь предотвратить психические и физические проблемы, прежде чем они ухудшятся.
🎯В следующем сезоне у вас может возникнуть соблазн переступить границы одного сезона и попытаться быстро начать тренировки для следующего. Этот принцип «с места в карьер» может быть мотивирован как успехами, так и разочарованиями. Я знаю элитных спортсменов, которые пробовали этот подход. Он редко проходит хорошо, а старое выражение «разум нуждается в отдыхе, но тело нуждается в работе», кажется, подходит сюда лучше всего. Помимо устранения незначительных физических проблем, я сильно подозреваю, что в подходе с отдыхом, атлет может «сбрасывать» некоторый химический «балласт» мозга.
Не бойтесь наслаждаться праздниками!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
7 часов сна
Согласно данным исследования, куда было включено более 13000 человек, 7 часов сна связаны с самым низким фенотипическим возрастом.
Фенотипический возраст относится к биологическому возрасту человека, который определяется его физическими характеристиками и функционированием, а не его хронологическим возрастом.
В соответствии с соотношением доза-реакция между продолжительностью сна и фенотипическим возрастом, продолжительность сна выигрывает от регулярной физической активности, в то время как большое количество физической активности для тех, у кого была короткая продолжительность сна, была связана с более высоким фенотипическим возрастом.
Согласно данным исследования, куда было включено более 13000 человек, 7 часов сна связаны с самым низким фенотипическим возрастом.
Фенотипический возраст относится к биологическому возрасту человека, который определяется его физическими характеристиками и функционированием, а не его хронологическим возрастом.
В соответствии с соотношением доза-реакция между продолжительностью сна и фенотипическим возрастом, продолжительность сна выигрывает от регулярной физической активности, в то время как большое количество физической активности для тех, у кого была короткая продолжительность сна, была связана с более высоким фенотипическим возрастом.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Образ жизни является более сильным предсказателем старения и смертности, чем генетика.
Новое исследование, проведенное на ~500 000 человек, результаты которого были опубликованы в журнале Nature, обнаружило:
🎯 17% различий в смертности были связаны с образом жизни (экспосома).
🧬 <2% было объяснено генетикой.
🗒️В исследовании изучалось 164 фактора окружающей среды, оценки генетического риска для 22 заболеваний и протеомические «часы старения» для отслеживания биологического старения. Это позволило исследователям количественно оценить относительный вклад факторов окружающей среды и генетики в старение и смертность.
💀Для преждевременной смерти экспосома объясняла 17% вариаций, в то время как генетика объясняла менее 2%.
🧐Окружающая среда, образ и условия жизни, похоже, оказывают гораздо большее влияние, чем ДНК.
📌Когда дело доходит до серьезных заболеваний, генетика играет большую роль в таких состояниях, как деменция и некоторые виды рака. Однако для заболеваний сердца, легких и печени факторы окружающей среды имели гораздо большее влияние.
‼️Четыре основными факторами, влияющими на старение и смертность, были курение, социально-экономический статус, физическая активность и условия жизни. Курение было связано с 21 заболеванием, в то время как доход, наличие собственного жилья и занятость были связаны с 19 заболеваниями. Физическая активность была связана с 17 заболеваниями, и состояние здоровья "арендаторов" было хуже, чем у "домовладельцев".
Раннее воздействие также имело длительные последствия. Вес тела в возрасте 10 лет влиял на старение десятилетия спустя, и курение матери во время беременности увеличивало риск преждевременной смерти. Факторы окружающей среды определяют траекторию здоровья задолго до взрослой жизни.
🚨Самое главное, что 23 из 25 ключевых факторов риска, выявленных в исследовании, могут быть изменены. Это означает, что улучшение образа жизни и условий окружающей среды может замедлить старение и предотвратить развитие ряда заболеваний.
🧑🏻🔬Исследователи использовали различные маркёры крови для отслеживания биологического старения в режиме реального времени. Основными факторами преждевременной смерти и ускоренного старения были курение, отсутствие физической активности, социально-экономический статус и лишения, жизнь в одиночестве, плохой сон, усталость и общее психическое и физическое благополучие. Воздействие в раннем возрасте также сыграло определенную роль, с такими факторами, как рост и размер тела в возрасте 10 лет, а также курение матери во время родов, влияющие на долгосрочные результаты для здоровья.
🏮Это исследование подтверждает ключевой момент: ваше окружение и повседневные привычки формируют риск старения и заболеваний потенциально сильнее, чем гены. Безусловно, генетическая предрасположенность имеет значение, она не является детерминированной. Правильный выбор образа жизни может снизить многие риски.
Новое исследование, проведенное на ~500 000 человек, результаты которого были опубликованы в журнале Nature, обнаружило:
🎯 17% различий в смертности были связаны с образом жизни (экспосома).
🧬 <2% было объяснено генетикой.
🗒️В исследовании изучалось 164 фактора окружающей среды, оценки генетического риска для 22 заболеваний и протеомические «часы старения» для отслеживания биологического старения. Это позволило исследователям количественно оценить относительный вклад факторов окружающей среды и генетики в старение и смертность.
💀Для преждевременной смерти экспосома объясняла 17% вариаций, в то время как генетика объясняла менее 2%.
🧐Окружающая среда, образ и условия жизни, похоже, оказывают гораздо большее влияние, чем ДНК.
📌Когда дело доходит до серьезных заболеваний, генетика играет большую роль в таких состояниях, как деменция и некоторые виды рака. Однако для заболеваний сердца, легких и печени факторы окружающей среды имели гораздо большее влияние.
‼️Четыре основными факторами, влияющими на старение и смертность, были курение, социально-экономический статус, физическая активность и условия жизни. Курение было связано с 21 заболеванием, в то время как доход, наличие собственного жилья и занятость были связаны с 19 заболеваниями. Физическая активность была связана с 17 заболеваниями, и состояние здоровья "арендаторов" было хуже, чем у "домовладельцев".
Раннее воздействие также имело длительные последствия. Вес тела в возрасте 10 лет влиял на старение десятилетия спустя, и курение матери во время беременности увеличивало риск преждевременной смерти. Факторы окружающей среды определяют траекторию здоровья задолго до взрослой жизни.
🚨Самое главное, что 23 из 25 ключевых факторов риска, выявленных в исследовании, могут быть изменены. Это означает, что улучшение образа жизни и условий окружающей среды может замедлить старение и предотвратить развитие ряда заболеваний.
🧑🏻🔬Исследователи использовали различные маркёры крови для отслеживания биологического старения в режиме реального времени. Основными факторами преждевременной смерти и ускоренного старения были курение, отсутствие физической активности, социально-экономический статус и лишения, жизнь в одиночестве, плохой сон, усталость и общее психическое и физическое благополучие. Воздействие в раннем возрасте также сыграло определенную роль, с такими факторами, как рост и размер тела в возрасте 10 лет, а также курение матери во время родов, влияющие на долгосрочные результаты для здоровья.
🏮Это исследование подтверждает ключевой момент: ваше окружение и повседневные привычки формируют риск старения и заболеваний потенциально сильнее, чем гены. Безусловно, генетическая предрасположенность имеет значение, она не является детерминированной. Правильный выбор образа жизни может снизить многие риски.
Лучшая тяжелая тренировка для оптимального восстановления
Отличное исследование, в котором изучалось, как различные модели тренировки влияют на восстановление после.
По сути, это некий тест интервальных тренировок в сравнении с более умеренным, непрерывным бегом.
Цель состоит в том, чтобы достичь X количества положительного тренировочного воздействия с наименьшим количеством восстановительного напряжения после тренировки.
Испытуемыми были здоровые активные женщины и мужчины в возрасте от 18 до 39 лет. Каждый из них сделал три тренировки на беговой дорожке в разные дни.
Все тренировки были разработаны так, чтобы включать 30 минут бега в темпе около 90% от "темповой скорости". Формально, это тяжелая сессия, но не убийственная.
Одна тренировка: 30 минут непрерывно; в другой день они делали интервалы 5 x 6 минут с 2-минутным восстановлением; еще одна тренировка: 15 x 2-минутных интервалов с 2-минутным восстановлением. Исследователи хотели узнать, как три cхожие по объему работы, но разные по структуре тренировки повлияют на процесс восстановления сердечно-сосудистой системы.
Для этого они оценили восстановление пульса, его вариабельность, лактат крови и артериальное давление во время и после тренировок.
Результат: пульс восстанавливался быстрее после 2-минутных интервалов, которые также давали самые низкие уровни лактата крови. Вариабельность сердечного ритма (маркер восстановления нервной системы) также была лучше после 2-минутных интервалов.
Вывод авторов: Модель тренировки влияет на физиологическую реакцию на упражнения. Интервалы с более высокой частотой, такие как 15 x 2 минуты, могут ускорить восстановление после тренировки, сохраняя при этом общий объем выполненной работы.
Отличное исследование, в котором изучалось, как различные модели тренировки влияют на восстановление после.
По сути, это некий тест интервальных тренировок в сравнении с более умеренным, непрерывным бегом.
Цель состоит в том, чтобы достичь X количества положительного тренировочного воздействия с наименьшим количеством восстановительного напряжения после тренировки.
Испытуемыми были здоровые активные женщины и мужчины в возрасте от 18 до 39 лет. Каждый из них сделал три тренировки на беговой дорожке в разные дни.
Все тренировки были разработаны так, чтобы включать 30 минут бега в темпе около 90% от "темповой скорости". Формально, это тяжелая сессия, но не убийственная.
Одна тренировка: 30 минут непрерывно; в другой день они делали интервалы 5 x 6 минут с 2-минутным восстановлением; еще одна тренировка: 15 x 2-минутных интервалов с 2-минутным восстановлением. Исследователи хотели узнать, как три cхожие по объему работы, но разные по структуре тренировки повлияют на процесс восстановления сердечно-сосудистой системы.
Для этого они оценили восстановление пульса, его вариабельность, лактат крови и артериальное давление во время и после тренировок.
Результат: пульс восстанавливался быстрее после 2-минутных интервалов, которые также давали самые низкие уровни лактата крови. Вариабельность сердечного ритма (маркер восстановления нервной системы) также была лучше после 2-минутных интервалов.
Вывод авторов: Модель тренировки влияет на физиологическую реакцию на упражнения. Интервалы с более высокой частотой, такие как 15 x 2 минуты, могут ускорить восстановление после тренировки, сохраняя при этом общий объем выполненной работы.
Как вылечить и предотвратить шинсплинт
Шинсплинт (или медиальный большеберцовый стресс-синдром) — боль вдоль внутреннего края голени (большеберцовой кости) из-за воспаления тканей в области. Обычно боль ощущается между серединой голени и голеностопным суставом.
Ученые провели исследование, куда включили 40 бегунов, которые страдали от шинсплинта не менее месяца. Ни один из испытуемых не имел избыточного веса, что исключило фактор, который в противном случае мог бы способствовать развитию этой травмы.
Две группы прошли подобранную программу тренировок в течение 8 недель. Экспериментальная группа также выполняла дополнительную функциональную силовую тренировку для отводящих мышц бедра.
В нее были включены такие упражнения, такие как мост на одной ноге и боковые подъемы на скамью (видео на YouTube здесь и здесь).
Результат: через 8 недель в группе, которая выполняла упражнения на отводящие мышцы бедра, уменьшилась мышечная слабость и дисфункциональные движения, а также снизилась вероятность рецидива шинсплинта.
Шинсплинт (или медиальный большеберцовый стресс-синдром) — боль вдоль внутреннего края голени (большеберцовой кости) из-за воспаления тканей в области. Обычно боль ощущается между серединой голени и голеностопным суставом.
Ученые провели исследование, куда включили 40 бегунов, которые страдали от шинсплинта не менее месяца. Ни один из испытуемых не имел избыточного веса, что исключило фактор, который в противном случае мог бы способствовать развитию этой травмы.
Две группы прошли подобранную программу тренировок в течение 8 недель. Экспериментальная группа также выполняла дополнительную функциональную силовую тренировку для отводящих мышц бедра.
В нее были включены такие упражнения, такие как мост на одной ноге и боковые подъемы на скамью (видео на YouTube здесь и здесь).
Результат: через 8 недель в группе, которая выполняла упражнения на отводящие мышцы бедра, уменьшилась мышечная слабость и дисфункциональные движения, а также снизилась вероятность рецидива шинсплинта.
Если принимать витамин D — будет ли шанс заболеть меньше?
🤓 Пока что самый большой и актуальный набор данных: 46 рандомизированных исследований с участием 65000 человек. Авторы решили узнать, предотвращают ли добавки витамина D (в сравнении с плацебо) риск развития респираторных инфекций.
⚠️ Что получилось? Витамин D не оказывал никакого эффекта.
👇 Хорошо, но как насчет тех, у которых изначально был низкий уровень витамина D?
🤷 К сожалению, снова, никакого эффекта от витамина D.
💉 Если вы принимаете витамин D и у вас есть респираторная инфекция, защитит ли он вас от госпитализации?
😢К сожалению, нет.
😢К сожалению, нет.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Нет, VO2max не увеличить, придется тренироваться
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Креатин и риск развития рака
‼️ Потребление креатина с пищей связано с более низким риском развития рака. Речь идет о креатине, содержащимся в продуктах (например, в красном мясе), а не о добавках.
🔬 Данные нового исследования выявили линейную отрицательную связь между потреблением креатина с пищей и риском развития рака.
🎯 Этот защитный эффект еще более выражен у мужчин и у людей с избыточным весом.
Кроме того, пожилые люди, по-видимому, получают значимую пользу от большего употребления креатина.
🤔 Как диетический креатин может защитить от рака? Авторы предложили несколько механизмов:
1️⃣ Снабжение иммунных клеток энергией: креатин поддерживает энергетический метаболизм всех клеток, особенно иммунных, таких как Т-клетки и естественные клетки-киллеры. Увеличивая выработку клеточного АТФ, креатин может усилить функцию этих иммунных клеток, делая их более эффективными в распознавании и уничтожении раковых клеток.
2️⃣ Противовоспалительное действие: исследование предполагает, что креатин может обладать противовоспалительными свойствами. Известно, что хроническое воспаление способствует развитию и прогрессированию рака. Следовательно, уменьшение воспаления может снизить риск развития рака.
3️⃣ Антиоксидантные свойства: креатин может потенциально действовать как антиоксидант, помогая смягчить окислительный стресс, который участвует в развитии рака. Нейтрализуя свободные радикалы, креатин может предотвратить повреждение ДНК, которое может привести к онкогенным мутациям.
4️⃣ Мышцы и метаболическое здоровье: известно, что добавление креатина улучшает мышечную массу и силу, что, в свою очередь, может влиять на метаболическое здоровье. Улучшение мышечной функции и метаболизма может привести к снижению частоты ожирения, известного фактора риска для нескольких видов рака. Исследование специально отмечает более сильную связь у участников с избыточным весом, что позволяет предположить, что влияние креатина на метаболическое здоровье может играть роль в профилактике рака.
5️⃣ Регулирование апоптоза: есть некоторые доказательства того, что креатин может влиять на апоптоз (программированную гибель клеток). Усиление апоптоза в предраковых или раковых клетках может предотвратить или замедлить рост опухоли.
6️⃣ Гормональная модуляция: креатин может влиять на гормональные пути, которые связаны с риском развития рака. Гормональный баланс, особенно при таких состояниях, как рак молочной железы или простаты, может зависеть от диетических компонентов.
7️⃣ Синергические эффекты с другими питательными веществами: креатин может работать в синергии с другими диетическими компонентами, оказывая противораковое действие, хотя явных указаний на это не было.
Кроме того, пожилые люди, по-видимому, получают значимую пользу от большего употребления креатина.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Хватит сидеть!
🛋️Очередные плохие новости для любителей посидеть на диване.
🕰️Более 10,6 часов сидячего образа жизни в день увеличивают будущие неблагоприятные сердечно-сосудистые исходы, даже среди тех, кто занимается спортом 150 минут в неделю (хотя у этих людей риски несколько снижаются).
🛋️Очередные плохие новости для любителей посидеть на диване.
🕰️Более 10,6 часов сидячего образа жизни в день увеличивают будущие неблагоприятные сердечно-сосудистые исходы, даже среди тех, кто занимается спортом 150 минут в неделю (хотя у этих людей риски несколько снижаются).
Сердце атлета на выносливость и обычного человека
У обоих одинаковый сердечный выброс (5,0 л/мин), но их сердца работают совсем по-разному:
🧍♂ Обычный человек
🔴 Меньше левый желудочек (объем желудочка в конце диастолы, LVEDV = 100 мл)
🔴 Более высокий ЧСС (75 ударов в минуту)
🔴 Высокая фракция выброса левого желудочка (LVEF = 67%)
🏃♂️Спортсмен на выносливость
🟢 Объем левого желудочка больше (LVEDV = 220 мл)
🟢 Более низкий ЧСС (50 ударов в минуту)
🟢 Более низкая LVEF (45%)
👉 Почему у спортсменов ниже фракция выброса левого желудочка?
Фракция выброса левого желудочка (LVEF) — это процент крови, покидающий сердце при каждом сокращении.
Спортсмены на выносливость имеют более низкую LVEF из-за ряда физиологических адаптаций:
🫀Увеличенный ударный объем: у спортсменов часто больший ударный объем (количество крови, выбрасываемое левым желудочком за один удар). Это связано с повышенной эффективностью работы сердца и большим размером сердца, особенно левого желудочка. Поскольку сердце более эффективно, ему не нужно выбрасывать такой высокий процент содержащейся в нем крови для поддержания адекватного кровообращения.
🫀Брадикардия: у многих спортсменов наблюдается брадикардия, более медленный, чем обычно, сердечный ритм, особенно в состоянии покоя. Это полезная адаптация, которая дает сердцу больше времени для наполнения кровью между ударами, что способствует более низкой LVEF, поскольку сердце сокращается не так часто.
🫀Улучшенная диастолическая функция: у спортсменов часто улучшается диастолическая функция, то есть их сердце расслабляется более полно между ударами, что позволяет ему лучше наполняться. Это может привести к снижению фракции выброса левого желудочка, поскольку сердечная камера больше и содержит больше крови, поэтому выбрасываемая доля относительно меньше.
🫀Ремоделирование сердца, вызванное тренировками: Тренировки на выносливость могут привести к физиологическому ремоделированию сердца, включая увеличение размера полости левого желудочка и толщины стенки. Такое ремоделирование, как правило, полезно и приводит к более эффективной работе сердца, но может привести к снижению фракции выброса левого желудочка из-за большего объема крови в желудочке.
‼️ Важно отметить, что снижение фракции выброса левого желудочка у спортсменов обычно является нормальной адаптацией и не указывает на заболевание сердца.
Однако любые существенные изменения фракции выброса левого желудочка или такие симптомы, как усталость, одышка или боль в груди, должны оцениваться врачом, чтобы исключить возможные патологические состояния.
У обоих одинаковый сердечный выброс (5,0 л/мин), но их сердца работают совсем по-разному:
🧍♂ Обычный человек
🏃♂️Спортсмен на выносливость
👉 Почему у спортсменов ниже фракция выброса левого желудочка?
Фракция выброса левого желудочка (LVEF) — это процент крови, покидающий сердце при каждом сокращении.
Спортсмены на выносливость имеют более низкую LVEF из-за ряда физиологических адаптаций:
🫀Увеличенный ударный объем: у спортсменов часто больший ударный объем (количество крови, выбрасываемое левым желудочком за один удар). Это связано с повышенной эффективностью работы сердца и большим размером сердца, особенно левого желудочка. Поскольку сердце более эффективно, ему не нужно выбрасывать такой высокий процент содержащейся в нем крови для поддержания адекватного кровообращения.
🫀Брадикардия: у многих спортсменов наблюдается брадикардия, более медленный, чем обычно, сердечный ритм, особенно в состоянии покоя. Это полезная адаптация, которая дает сердцу больше времени для наполнения кровью между ударами, что способствует более низкой LVEF, поскольку сердце сокращается не так часто.
🫀Улучшенная диастолическая функция: у спортсменов часто улучшается диастолическая функция, то есть их сердце расслабляется более полно между ударами, что позволяет ему лучше наполняться. Это может привести к снижению фракции выброса левого желудочка, поскольку сердечная камера больше и содержит больше крови, поэтому выбрасываемая доля относительно меньше.
🫀Ремоделирование сердца, вызванное тренировками: Тренировки на выносливость могут привести к физиологическому ремоделированию сердца, включая увеличение размера полости левого желудочка и толщины стенки. Такое ремоделирование, как правило, полезно и приводит к более эффективной работе сердца, но может привести к снижению фракции выброса левого желудочка из-за большего объема крови в желудочке.
Однако любые существенные изменения фракции выброса левого желудочка или такие симптомы, как усталость, одышка или боль в груди, должны оцениваться врачом, чтобы исключить возможные патологические состояния.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM