Легче бег - быстрее марафон
🧐В этой работе изучалось, как распределяется интенсивность у марафонцев разного уровня и как это распределение связано с результатами в марафоне.
🔬Исследователи проанализировали данные о тренировках более 119000 бегунов, охватив результаты 151813 марафонов, и вплотную сосредоточились на 16 неделях, предшествовавших каждой гонке.
📊Интенсивность тренировок была разделена на три зоны: Z1 (низкая), Z2 (умеренная) и Z3 (высокая), границами между зонами служила критическая скорость.
‼️Критическая скорость – это наивысшая скорость, которую бегун может поддерживать в течение некоторого времени без значительного увеличения уровня лактата в крови. Это максимальная скорость, при которой бегуна может поддерживать аэробная система, без включения анаэробной.
❓Основной вопрос исследования: как распределение интенсивности тренировок (TID) отличается в зависимости от результата и какие закономерности связаны с более быстрым временем на марафоне?
🏗️Объем тренировок среди всех бегунов был крайне невелик, он составил 45,1 ± 26,4 км в неделю, но самые быстрые бегуны в этой выборке (время марафона 120–150 мин) накопили в три раза больше объема, чем более медленные бегуны. Впрочем, это неудивительно.
🤌Кроме этого, оказалось, что более быстрые бегуны делали больший недельный объем в первую очередь за счет увеличения времени, проведенного в Z1. Доля тренировок в Z1 была выше в более быстрых группах атлетов, в то время как время в Z2 и Z3 оставалось относительно стабильным на всех уровнях.
Более 80% самых быстрых бегунов продемонстрировали пирамидальное распределение интенсивности — больше всего тренировок было в Z1, поменьше в Z2 и самое небольшое количество в Z3. Были обнаружены сильные отрицательные корреляции между временем марафона и как объемом тренировок, так и долей Z1. Другими словами, больший недельный объем и доля Z1 вели к более быстрому марафону.
📌Практический вывод: тренеры и спортсмены должны отдавать приоритет более высоким объемам тренировок с пирамидальным распределением интенсивности, акцентируя внимание на беге низкой интенсивности (Z1).
🧐В этой работе изучалось, как распределяется интенсивность у марафонцев разного уровня и как это распределение связано с результатами в марафоне.
🔬Исследователи проанализировали данные о тренировках более 119000 бегунов, охватив результаты 151813 марафонов, и вплотную сосредоточились на 16 неделях, предшествовавших каждой гонке.
📊Интенсивность тренировок была разделена на три зоны: Z1 (низкая), Z2 (умеренная) и Z3 (высокая), границами между зонами служила критическая скорость.
‼️Критическая скорость – это наивысшая скорость, которую бегун может поддерживать в течение некоторого времени без значительного увеличения уровня лактата в крови. Это максимальная скорость, при которой бегуна может поддерживать аэробная система, без включения анаэробной.
❓Основной вопрос исследования: как распределение интенсивности тренировок (TID) отличается в зависимости от результата и какие закономерности связаны с более быстрым временем на марафоне?
🏗️Объем тренировок среди всех бегунов был крайне невелик, он составил 45,1 ± 26,4 км в неделю, но самые быстрые бегуны в этой выборке (время марафона 120–150 мин) накопили в три раза больше объема, чем более медленные бегуны. Впрочем, это неудивительно.
🤌Кроме этого, оказалось, что более быстрые бегуны делали больший недельный объем в первую очередь за счет увеличения времени, проведенного в Z1. Доля тренировок в Z1 была выше в более быстрых группах атлетов, в то время как время в Z2 и Z3 оставалось относительно стабильным на всех уровнях.
Более 80% самых быстрых бегунов продемонстрировали пирамидальное распределение интенсивности — больше всего тренировок было в Z1, поменьше в Z2 и самое небольшое количество в Z3. Были обнаружены сильные отрицательные корреляции между временем марафона и как объемом тренировок, так и долей Z1. Другими словами, больший недельный объем и доля Z1 вели к более быстрому марафону.
📌Практический вывод: тренеры и спортсмены должны отдавать приоритет более высоким объемам тренировок с пирамидальным распределением интенсивности, акцентируя внимание на беге низкой интенсивности (Z1).
Поляризованный или пирамидальный подход?
🧐 В этом систематическом обзоре исследовали, какое распределение интенсивности тренировок — поляризованное, пирамидальное, пороговое, высокой или низкой интенсивности — обеспечивает наиболее значительные улучшения максимального потребления кислорода (VO2max) и результата в гонках у атлетов на выносливость.
Типы тренировок:
✅ Поляризованные:
распределение интенсивности, при котором примерно 75–80% тренировок выполняется с низкой интенсивностью (зона 1), менее 10% — с умеренной интенсивностью (зона 2) и 15–20% — с высокой интенсивностью (зона 3), подчеркивается четкое разделение между легкими и тяжелыми тренировками.
✅ Пирамидальные:
модель с наиболее значимой долей тренировок с низкой интенсивностью (зона 1), умеренным количеством — с умеренной интенсивностью (зона 2) и наименьшей долей — с высокой интенсивностью (зона 3), обычно около 75–15–10%.
✅ Пороговые:
подход к тренировкам, при котором большая часть тренировок умеренной интенсивности (зона 2), часто около 40–50% всех тренировок, с упором на усилия вблизи лактатного порога.
✅ Высокая интенсивность:
тренировка, которая в первую очередь нацелена на высокоинтенсивные усилия (зона 3), выше второго лактатного порога, предназначена для максимизации анаэробной емкости и пиковой производительности.
✅ Низкая интенсивность:
тренировка, в основном выполняемая с низкой интенсивностью (зона 1), ниже первого лактатного порога, направлена на создание аэробной базы и поддержку восстановления.
Зоны:
1️⃣ Зона 1 (Z1):
тренировки низкой интенсивности, выполняются ниже первого лактатного порога, как правило, в легком, разговорном темпе и используются для создания аэробной базы и восстановления.
2️⃣ Зона 2 (Z2):
умеренно интенсивные тренировки между первым и вторым порогами, где усилие устойчиво, но более тяжелое, чем в Z1.
3️⃣ Зона 3 (Z3):
высокоинтенсивные тренировки выше второго порога, где усилие тяжелое, а лактат быстро накапливается.
👨🔬Было проанализировано тринадцать исследований с участием 348 спортсменов-любителей и профессионалов (296 мужчин и 52 женщины) в пяти видах спорта (лыжные гонки, велоспорт, гребля, бег и триатлон). В исследованиях сравнивались поляризованное распределение интенсивности с другими моделями распределения интенсивности, количественно определялось время, проведенное в каждой зоне интенсивности, были указаны показатели VO2max или производительности в гонках до и после вмешательства.
❗️ Результаты не показали существенной разницы в показателях VO2max или производительности в гонках между поляризованным и пирамидальным подходами. Однако, анализ подгрупп показал, что элитные спортсмены могут получить большее улучшение VO2max при поляризованном подходе, в то время как любители могут получить больше пользы от пирамидальных тренировок.
🙅♂️Ни одна модель распределения интенсивности не была универсально лучшей для всех спортсменов.
Типы тренировок:
распределение интенсивности, при котором примерно 75–80% тренировок выполняется с низкой интенсивностью (зона 1), менее 10% — с умеренной интенсивностью (зона 2) и 15–20% — с высокой интенсивностью (зона 3), подчеркивается четкое разделение между легкими и тяжелыми тренировками.
модель с наиболее значимой долей тренировок с низкой интенсивностью (зона 1), умеренным количеством — с умеренной интенсивностью (зона 2) и наименьшей долей — с высокой интенсивностью (зона 3), обычно около 75–15–10%.
подход к тренировкам, при котором большая часть тренировок умеренной интенсивности (зона 2), часто около 40–50% всех тренировок, с упором на усилия вблизи лактатного порога.
тренировка, которая в первую очередь нацелена на высокоинтенсивные усилия (зона 3), выше второго лактатного порога, предназначена для максимизации анаэробной емкости и пиковой производительности.
тренировка, в основном выполняемая с низкой интенсивностью (зона 1), ниже первого лактатного порога, направлена на создание аэробной базы и поддержку восстановления.
Зоны:
тренировки низкой интенсивности, выполняются ниже первого лактатного порога, как правило, в легком, разговорном темпе и используются для создания аэробной базы и восстановления.
умеренно интенсивные тренировки между первым и вторым порогами, где усилие устойчиво, но более тяжелое, чем в Z1.
высокоинтенсивные тренировки выше второго порога, где усилие тяжелое, а лактат быстро накапливается.
👨🔬Было проанализировано тринадцать исследований с участием 348 спортсменов-любителей и профессионалов (296 мужчин и 52 женщины) в пяти видах спорта (лыжные гонки, велоспорт, гребля, бег и триатлон). В исследованиях сравнивались поляризованное распределение интенсивности с другими моделями распределения интенсивности, количественно определялось время, проведенное в каждой зоне интенсивности, были указаны показатели VO2max или производительности в гонках до и после вмешательства.
🙅♂️Ни одна модель распределения интенсивности не была универсально лучшей для всех спортсменов.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Отдаленные последствия SARS-CoV-2
Любопытная статья (одна из многих, впрочем), описывающая отдаленные последствия заболевания ковидом.
🦠40% элитных спортсменов сообщили о снижении производительности, а 64% столкнулись с постоянными ограничениями в спорте даже через 16 недель после заболевания COVID-19.
Усталость, одышка и боли в суставах — наиболее часто описываемые симптомы, которые сохранялись после заболевания.
Любопытная статья (одна из многих, впрочем), описывающая отдаленные последствия заболевания ковидом.
🦠40% элитных спортсменов сообщили о снижении производительности, а 64% столкнулись с постоянными ограничениями в спорте даже через 16 недель после заболевания COVID-19.
Усталость, одышка и боли в суставах — наиболее часто описываемые симптомы, которые сохранялись после заболевания.
Тренировки и сахар крови
🧐Большое количество данных говорит о том, что время может быть важным аспектом физической активности, влияющим на кардиометаболическое здоровье.
Однако, имеющиеся данные не дают окончательного ответа относительно времени суток, когда физическая активность будет обеспечивать наибольшие метаболические преимущества.
🧑🏻🔬Авторы этого исследования решили изучить связи между почасовыми уровнями физической активности, сахарным диабетом и колебаниями уровня сахара крови в репрезентативной выборке взрослых американцев.
🍩Физическая активность поздним утром (8:01-9:00) и днем (11:01-17:00) была связана с более низкими шансами развития диабета.
Более высокая ночная физическая активность была связана с более высокими шансами диабета.
Аналогичные закономерности результатов наблюдались в подгруппах по возрасту, полу, расе/этнической принадлежности, хронотипу и продолжительности сна.
🧐Большое количество данных говорит о том, что время может быть важным аспектом физической активности, влияющим на кардиометаболическое здоровье.
Однако, имеющиеся данные не дают окончательного ответа относительно времени суток, когда физическая активность будет обеспечивать наибольшие метаболические преимущества.
🧑🏻🔬Авторы этого исследования решили изучить связи между почасовыми уровнями физической активности, сахарным диабетом и колебаниями уровня сахара крови в репрезентативной выборке взрослых американцев.
🍩Физическая активность поздним утром (8:01-9:00) и днем (11:01-17:00) была связана с более низкими шансами развития диабета.
Более высокая ночная физическая активность была связана с более высокими шансами диабета.
Аналогичные закономерности результатов наблюдались в подгруппах по возрасту, полу, расе/этнической принадлежности, хронотипу и продолжительности сна.
Новый спаситель сна?
🍃L-теанин имеет все шансы стать многообещающим натуральным средством для улучшения сна, особенно для улучшения субъективного качества сна и профилактики дневной дисфункции после некачественного сна.
🔬Недавно вышел систематический обзор, опубликованные в Sleep Medicine Reviews, в котором авторы оценивали влияние L-теанина на показатели сна. В анализ было включено 18 рандомизированных контролируемых исследований, общее количество участников – около 900. Оценивались как субъективные, так и объективные параметры сна.
👨🔬Результаты:
- В основном были субъективные улучшения;
- Задержка начала сна снизилась примерно на 15%;
- Дневная дисфункция снизилась на 33%;
- Общее качество сна улучшилось на 43%.
💊Рекомендации по дозировке:
- В большинстве исследований использовались суточные дозы от 200 до 400 мг, а в некоторых до 1000 мг/день.
- Оптимальные эффекты обычно наблюдались при дозах около 200 мг в день.
⛔Ограничения:
- Во многих исследованиях L-теанин сочетался с другими биоактивными ингредиентами, что затрудняет приписывание улучшений исключительно L-теанину.
- Улучшения в первую очередь наблюдались в субъективном качестве сна, а не в объективных показателях сна.
- Большинство участников были здоровыми взрослыми, что ограничивало возможность обобщения результатов для людей с нарушениями сна.
- Высокая вариабельность дозировки, времени и продолжительности вмешательств в разных исследованиях.
Все это говорит нам о необходимости дополнительных исследований эффектов L-теанина, чтобы он мог быть рекомендован в качестве средства улучшения сна.
🍃L-теанин имеет все шансы стать многообещающим натуральным средством для улучшения сна, особенно для улучшения субъективного качества сна и профилактики дневной дисфункции после некачественного сна.
🔬Недавно вышел систематический обзор, опубликованные в Sleep Medicine Reviews, в котором авторы оценивали влияние L-теанина на показатели сна. В анализ было включено 18 рандомизированных контролируемых исследований, общее количество участников – около 900. Оценивались как субъективные, так и объективные параметры сна.
👨🔬Результаты:
- В основном были субъективные улучшения;
- Задержка начала сна снизилась примерно на 15%;
- Дневная дисфункция снизилась на 33%;
- Общее качество сна улучшилось на 43%.
💊Рекомендации по дозировке:
- В большинстве исследований использовались суточные дозы от 200 до 400 мг, а в некоторых до 1000 мг/день.
- Оптимальные эффекты обычно наблюдались при дозах около 200 мг в день.
⛔Ограничения:
- Во многих исследованиях L-теанин сочетался с другими биоактивными ингредиентами, что затрудняет приписывание улучшений исключительно L-теанину.
- Улучшения в первую очередь наблюдались в субъективном качестве сна, а не в объективных показателях сна.
- Большинство участников были здоровыми взрослыми, что ограничивало возможность обобщения результатов для людей с нарушениями сна.
- Высокая вариабельность дозировки, времени и продолжительности вмешательств в разных исследованиях.
Все это говорит нам о необходимости дополнительных исследований эффектов L-теанина, чтобы он мог быть рекомендован в качестве средства улучшения сна.
Forwarded from Тренер Сурен
Температура воздуха оказывает существенное влияние на результаты в беге начиная с дистанции 5 км.
Я взял за основу несколько крупных исследований, в которых анализировались результаты забегов сотен тысяч бегунов и подготовил таблицу, в которой вы можете видеть, как меняется финишное время, в зависимости от температуры воздуха.
Лучший результат спортсмены способны показать при температуре + 5-10 градусов. Увеличение температуры воздуха свыше 10 градусов приводит к ухудшению результатов. И наоборот, если вы пробежали забег при +20, то можете посмотреть, какое было бы у вас время при +10.
Что стоит учесть:
Это усреднение, на одних температура оказывает большее влияние, чем на других.
Здесь не учитываются влажность и солнечная радиация, изменение которых может оказать существенное влияние на восприятие внешней температуры и, как следствие, на ваши результаты.
Не учитывается тепловая адптация. Если вы в тренировках подвергаете свой организм тепловым воздействиям, вам будет проще при соревнованиях в жару. И наоборот, если вы тренируется в холоде, то ваш результат будет значительнее ухудшаться при соревнованиях в жару.
Я взял за основу несколько крупных исследований, в которых анализировались результаты забегов сотен тысяч бегунов и подготовил таблицу, в которой вы можете видеть, как меняется финишное время, в зависимости от температуры воздуха.
Лучший результат спортсмены способны показать при температуре + 5-10 градусов. Увеличение температуры воздуха свыше 10 градусов приводит к ухудшению результатов. И наоборот, если вы пробежали забег при +20, то можете посмотреть, какое было бы у вас время при +10.
Что стоит учесть:
Это усреднение, на одних температура оказывает большее влияние, чем на других.
Здесь не учитываются влажность и солнечная радиация, изменение которых может оказать существенное влияние на восприятие внешней температуры и, как следствие, на ваши результаты.
Не учитывается тепловая адптация. Если вы в тренировках подвергаете свой организм тепловым воздействиям, вам будет проще при соревнованиях в жару. И наоборот, если вы тренируется в холоде, то ваш результат будет значительнее ухудшаться при соревнованиях в жару.
🧠Жизнь рядом с лесом может снизить выраженность стресса и защитить мозг.
Результаты исследования 2017 года показали, что жизнь рядом с лесным массивом улучшает целостность миндалевидного тела – ключевого региона, связанного с регулированием стресса🌳
Результаты исследования 2017 года показали, что жизнь рядом с лесным массивом улучшает целостность миндалевидного тела – ключевого региона, связанного с регулированием стресса🌳
Точность
⏰ Наручные пульсометры стали неотъемлемой частью мониторинга здоровья, как во время тренировок, так и в обычной жизни.
🔎 Авторы этого обзора оценили точность различных коммерчески доступных смарт-часов при оценке частоты сердечных сокращений, уделяя особое внимание их точности при различных физических нагрузках, таких как ходьба, бег, велотренировки и тренировки.
Был проведен систематический анализ 29 исследований (более 900 участников), где сравнивались следующие гаджеты:
Mio Alpha, Fitbit Charge HR, Basis Peak, Microsoft Band, TomTom Runner Cardio, Apple Watch, Garmin Forerunner 225, Fitbit Blaze, TomTom Spark Cardio, Fitbit Iconic, Garmin Vivosmart HR, TomTom Spark 3, Fitbit Surge, Samsung Gear, Philips Health Watch, Polar A370, Tempo HR, PulseOn, Garmin Forerunner 235, Polar A360, TomTom Touch, Mio Fuse, Xiaomi Mi Band 2, Polar Vantage V, Garmin Fenix 5, Fitbit Versa, Garmin Forerunner 610, Polar M600.
📊Результаты показали значимые различия в точности, которая зависела от устройства, типа нагрузки и индивидуальных факторов, таких как индекс массы тела и тон кожи.
🍏Apple Watch неизменно превосходили другие устройства, показывая самую низкую среднюю абсолютную процентную ошибку (MAPE), особенно во время умеренно интенсивных нагрузок.
😪Напротив, такие устройства, как Fitbit Blaze, продемонстрировали более высокие показатели ошибок, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок или занятий, связанных со значительным движением рук.
‼️Хотя наручные пульсометры предоставляют пользователям удобные данные в реальном времени, стоит помнить, что такие ограничения, как артефакты движения, варианты размещения устройства на конечности и внешние факторы, могут повлиять на их надежность
Был проведен систематический анализ 29 исследований (более 900 участников), где сравнивались следующие гаджеты:
Mio Alpha, Fitbit Charge HR, Basis Peak, Microsoft Band, TomTom Runner Cardio, Apple Watch, Garmin Forerunner 225, Fitbit Blaze, TomTom Spark Cardio, Fitbit Iconic, Garmin Vivosmart HR, TomTom Spark 3, Fitbit Surge, Samsung Gear, Philips Health Watch, Polar A370, Tempo HR, PulseOn, Garmin Forerunner 235, Polar A360, TomTom Touch, Mio Fuse, Xiaomi Mi Band 2, Polar Vantage V, Garmin Fenix 5, Fitbit Versa, Garmin Forerunner 610, Polar M600.
📊Результаты показали значимые различия в точности, которая зависела от устройства, типа нагрузки и индивидуальных факторов, таких как индекс массы тела и тон кожи.
🍏Apple Watch неизменно превосходили другие устройства, показывая самую низкую среднюю абсолютную процентную ошибку (MAPE), особенно во время умеренно интенсивных нагрузок.
😪Напротив, такие устройства, как Fitbit Blaze, продемонстрировали более высокие показатели ошибок, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок или занятий, связанных со значительным движением рук.
‼️Хотя наручные пульсометры предоставляют пользователям удобные данные в реальном времени, стоит помнить, что такие ограничения, как артефакты движения, варианты размещения устройства на конечности и внешние факторы, могут повлиять на их надежность
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
🗺️Для тех, кто хочет выкладывать красивые треки с тренировок, но не хочет заебываться с платной версией Strava, вот вам бесплатный проект Mapdirector.
Можно не регистрироваться, загружаете gpx файл и вуаля!
Что умеет:
- цветовое обозначение при наборе высоты;
- километровые отметки;
- метрики тренировки/забега поверх карты;
- фотки.
Можно не регистрироваться, загружаете gpx файл и вуаля!
Что умеет:
- цветовое обозначение при наборе высоты;
- километровые отметки;
- метрики тренировки/забега поверх карты;
- фотки.
Компрессионный приговор
🗜 Свежий систематический обзор, авторы которого решили посмотреть, эффективна ли прерывистая пневматическая компрессия, помогает ли она восстановлению мышц после повреждения, вызванного физическими упражнениями.
🤓Прерывистая пневматическая компрессия — это метод восстановления, который использует надувающиеся манжеты для последовательного ритмичного давления на конечности, имитируя эффекты массажа и стимулируя кровоток для восстановления мышц после физических упражнений.
👨🔬Исследователи просмотрели семь основных баз данных, отобрав 27 исследований (554 здоровых взрослых). В этих исследованиях прерывистая пневматическая компрессия сравнивалась с другими методами восстановления с использованием различных протоколов и показателей результатов, включая тесты на производительность, усталость, болезненность, оценку боли и маркеры воспаления.
📌 Основные выводы: прерывистая пневматическая компрессия показала статистически значимый небольшой эффект в снижении болезненности мышц и боли и небольшой эффект в снижении креатинкиназы (маркера повреждения мышц).
Однако, прерывистая пневматическая компрессия не оказала существенного влияния на другие переменные восстановления, такие как производительность или утомляемость.
🧐Данные относительно общей эффективности прерывистой пневматической компрессии для восстановления после интенсивных упражнений неубедительны.
🤷♂️Хотя прерывистая пневматическая компрессия может помочь уменьшить болезненность, текущие данные не подтверждают ее эффективность в отношении улучшения общего восстановления или производительности.
🤓Прерывистая пневматическая компрессия — это метод восстановления, который использует надувающиеся манжеты для последовательного ритмичного давления на конечности, имитируя эффекты массажа и стимулируя кровоток для восстановления мышц после физических упражнений.
👨🔬Исследователи просмотрели семь основных баз данных, отобрав 27 исследований (554 здоровых взрослых). В этих исследованиях прерывистая пневматическая компрессия сравнивалась с другими методами восстановления с использованием различных протоколов и показателей результатов, включая тесты на производительность, усталость, болезненность, оценку боли и маркеры воспаления.
Однако, прерывистая пневматическая компрессия не оказала существенного влияния на другие переменные восстановления, такие как производительность или утомляемость.
🧐Данные относительно общей эффективности прерывистой пневматической компрессии для восстановления после интенсивных упражнений неубедительны.
🤷♂️Хотя прерывистая пневматическая компрессия может помочь уменьшить болезненность, текущие данные не подтверждают ее эффективность в отношении улучшения общего восстановления или производительности.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Внутри норвежского двигателя выносливости
🇳🇴В этом исследовании изучались философия и практика норвежских тренеров, подготовивших атлетов мирового класса в восьми олимпийских видах спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, биатлон, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт, шоссейный велоспорт, плавание и триатлон).
🎯Целью исследования было выявление общих и специфических для данного вида спорта характеристик наилучшей практики тренировок. В исследовании приняли участие двенадцать элитных тренеров, атлеты которых завоевали более 380 медалей на международных стартах. Данные собирались с помощью подробных анкет, журналов тренировок и углубленных интервью, за которыми следовал совместный процесс синтеза данных для обеспечения точности и глубины понимания.
🔍Основные результаты показали, что все тренеры использовали традиционную модель периодизации, постепенно переходя от большого объема тренировок к более специфической для соревнований работе по ходу сезона. Большой объем низкоинтенсивного тренинга включал 2–3 дня «ключевых тренировок» с 3–5 интенсивными сессиями каждую неделю. Тренеры подчеркивали оптимизацию качества тренировок, систематическое управление нагрузкой и восстановлением и обеспечение пиковой подготовки к крупным соревнованиям.
Уникальные требования каждой дисциплины в основном обусловили специфические для каждого вида спорта различия в объеме, интенсивности и кросс-тренинга.
🇳🇴В этом исследовании изучались философия и практика норвежских тренеров, подготовивших атлетов мирового класса в восьми олимпийских видах спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, биатлон, гребля, лыжные гонки, конькобежный спорт, шоссейный велоспорт, плавание и триатлон).
🎯Целью исследования было выявление общих и специфических для данного вида спорта характеристик наилучшей практики тренировок. В исследовании приняли участие двенадцать элитных тренеров, атлеты которых завоевали более 380 медалей на международных стартах. Данные собирались с помощью подробных анкет, журналов тренировок и углубленных интервью, за которыми следовал совместный процесс синтеза данных для обеспечения точности и глубины понимания.
🔍Основные результаты показали, что все тренеры использовали традиционную модель периодизации, постепенно переходя от большого объема тренировок к более специфической для соревнований работе по ходу сезона. Большой объем низкоинтенсивного тренинга включал 2–3 дня «ключевых тренировок» с 3–5 интенсивными сессиями каждую неделю. Тренеры подчеркивали оптимизацию качества тренировок, систематическое управление нагрузкой и восстановлением и обеспечение пиковой подготовки к крупным соревнованиям.
Уникальные требования каждой дисциплины в основном обусловили специфические для каждого вида спорта различия в объеме, интенсивности и кросс-тренинга.
Мозг марафонца
🧐Любопытная работа, где смотрели, влияет ли марафон на содержание миелина в мозге человека.
🩺Миелин — это жировая изолирующая оболочка, окружающая нервные волокна в мозге и нервной системе, которая обеспечивает быструю и эффективную передачу электрических сигналов.
🩻Используя магнитно-резонансную томографию (МРТ), исследователи измерили фракцию миелиновой воды — маркёр миелина — у десяти марафонцев в четырех временных точках: до, через 24–48 часов, через две недели и через два месяца после забега.
🔍Результаты показали, что сразу после марафона существенно снижается фракция миелиновой воды в областях мозга, ответственных за координацию движений и сенсорно/эмоциональную интеграцию.
❗️Важно отметить, что уровень миелина восстановился в течение двух месяцев, что указывает на обратимость эффекта. Эти результаты совпадают с результатами исследований, проведенных на животных, в которых авторы считают, что липиды миелина могут быть неким энергетическим резервом во время экстремального метаболического стресса, такого как длительные тренировки/гонки на выносливость.
🤯Это исследование подчеркивает, что интенсивные тренировки/гонки на выносливость могут временно снизить содержание миелина в мозге, что в краткосрочной перспективе может повлиять на нейронную функцию мозга. Однако, обратимость этого феномена не предполагает длительного вреда для здоровых спортсменов. Тренеры и атлеты должны знать о возможных временных неврологических изменениях после марафона и закладывать адекватные периоды для восстановления после гонок.
Возможно, скоро будут доступны и диетические способы влиять на ускорение восстановления миелина в головном мозге.
🧐Любопытная работа, где смотрели, влияет ли марафон на содержание миелина в мозге человека.
🩺Миелин — это жировая изолирующая оболочка, окружающая нервные волокна в мозге и нервной системе, которая обеспечивает быструю и эффективную передачу электрических сигналов.
🩻Используя магнитно-резонансную томографию (МРТ), исследователи измерили фракцию миелиновой воды — маркёр миелина — у десяти марафонцев в четырех временных точках: до, через 24–48 часов, через две недели и через два месяца после забега.
🔍Результаты показали, что сразу после марафона существенно снижается фракция миелиновой воды в областях мозга, ответственных за координацию движений и сенсорно/эмоциональную интеграцию.
❗️Важно отметить, что уровень миелина восстановился в течение двух месяцев, что указывает на обратимость эффекта. Эти результаты совпадают с результатами исследований, проведенных на животных, в которых авторы считают, что липиды миелина могут быть неким энергетическим резервом во время экстремального метаболического стресса, такого как длительные тренировки/гонки на выносливость.
🤯Это исследование подчеркивает, что интенсивные тренировки/гонки на выносливость могут временно снизить содержание миелина в мозге, что в краткосрочной перспективе может повлиять на нейронную функцию мозга. Однако, обратимость этого феномена не предполагает длительного вреда для здоровых спортсменов. Тренеры и атлеты должны знать о возможных временных неврологических изменениях после марафона и закладывать адекватные периоды для восстановления после гонок.
Возможно, скоро будут доступны и диетические способы влиять на ускорение восстановления миелина в головном мозге.
Мышцы - это лекарство
💊Каждый из нас согласился бы принять таблетку, которая могла бы снизить риск развития деменции, улучшить метаболизм, предотвратить риск падений и сохранить мобильность.
😃К счастью, она уже придумана – это мышца.
😳Однако, потеря мышечной массы остается одним из самых недооцененных и недолеченных состояний, особенно у пожилых людей. Печальные данные:
- К 60 годам у 1 из 5 взрослых проявляются признаки потери мышечной массы.
- К 70 годам этот показатель удваивается.
💪Мышцы нужны не только для движения, они защищают метаболизм:
- Повышают чувствительность к инсулину;
- Уменьшают висцеральный жир;
- Предотвращают падения и переломы;
- Поддерживают здоровье мозга.
🏋️Самое эффективное вмешательство? Силовые тренировки:
- Помогают наращивать мышечную массу;
- Улучшают функциональность и замедляют старение.
Если совсем лениво и не хочется покупать абонемент в спортзал – занятия дома минимум 2 раза в неделю с прогрессивным сопротивлением.
😼 Потеря мышечной массы касается не только внешнего вида, она связана с повышенным риском деменции, потери памяти и снижения когнитивных способностей.
Тренироваться стоит не только для внешнего вида, но и для мозгов.
🦶Ходьба — это здорово, но иногда этого недостаточно.
Чтобы нарастить или сохранить мышцы, нужно использовать прогрессивное сопротивление. Да, шаги важны, но сила мышц тоже, она защищает нас от многих невзгод.
💊Каждый из нас согласился бы принять таблетку, которая могла бы снизить риск развития деменции, улучшить метаболизм, предотвратить риск падений и сохранить мобильность.
😃К счастью, она уже придумана – это мышца.
😳Однако, потеря мышечной массы остается одним из самых недооцененных и недолеченных состояний, особенно у пожилых людей. Печальные данные:
- К 60 годам у 1 из 5 взрослых проявляются признаки потери мышечной массы.
- К 70 годам этот показатель удваивается.
💪Мышцы нужны не только для движения, они защищают метаболизм:
- Повышают чувствительность к инсулину;
- Уменьшают висцеральный жир;
- Предотвращают падения и переломы;
- Поддерживают здоровье мозга.
🏋️Самое эффективное вмешательство? Силовые тренировки:
- Помогают наращивать мышечную массу;
- Улучшают функциональность и замедляют старение.
Если совсем лениво и не хочется покупать абонемент в спортзал – занятия дома минимум 2 раза в неделю с прогрессивным сопротивлением.
Тренироваться стоит не только для внешнего вида, но и для мозгов.
🦶Ходьба — это здорово, но иногда этого недостаточно.
Чтобы нарастить или сохранить мышцы, нужно использовать прогрессивное сопротивление. Да, шаги важны, но сила мышц тоже, она защищает нас от многих невзгод.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from IronTrener Александр Юрченко - тренер по триатлону
💥 Тренировочные ЗОНЫ по лактату!
Когда вы знаете свои пороги:
LT0, LT1 и LT2 (пороговые уровни лактата) — тренировки становятся точными и эффективными.
🤔 А что с зонами по пульсу или % от ПАНО?
Лучше вообще забыть про деление на зоны по проценту от ПАНО и тем более по пульсу.
Это все - очень грубое приближение и создавалось как ориентир, когда не было инструментов для более точной оценки.
С лактатом все намного точнее.
Вот реальные зоны по лактату:
1 зона — до ~95% от LT0
2 зона — от ~95% LT0 до ~LT1
3 зона — от ~LT1 до ~97% LT2
4 зона — от ~97% до ~102% LT2
5+ зона — от ~103% и выше LT2
❤️ Пульс или лактат?
На самом деле - и то, и другое важно.
⚠️ И пульс, и лактат могут изменяться в зависимости от:
⁃ температуры воздуха
⁃ влажности
⁃ высоты над уровнем моря
⁃ уровня гликогена
⁃ степени восстановления и стресса
⁃ гидратации.
👉 Поэтому важна не просто цифра в моменте,
а динамика изменений изменений лактата в процессе тренировки или функциональных тестирований.
Именно она показывает, в какой зоне работаешь на самом деле и насколько эффективно тренируешь нужные системы.
В моем канале много полезного и интересного:
@IronTriatlon
Когда вы знаете свои пороги:
LT0, LT1 и LT2 (пороговые уровни лактата) — тренировки становятся точными и эффективными.
🤔 А что с зонами по пульсу или % от ПАНО?
Лучше вообще забыть про деление на зоны по проценту от ПАНО и тем более по пульсу.
Это все - очень грубое приближение и создавалось как ориентир, когда не было инструментов для более точной оценки.
С лактатом все намного точнее.
Вот реальные зоны по лактату:
1 зона — до ~95% от LT0
2 зона — от ~95% LT0 до ~LT1
3 зона — от ~LT1 до ~97% LT2
4 зона — от ~97% до ~102% LT2
5+ зона — от ~103% и выше LT2
❤️ Пульс или лактат?
На самом деле - и то, и другое важно.
⚠️ И пульс, и лактат могут изменяться в зависимости от:
⁃ температуры воздуха
⁃ влажности
⁃ высоты над уровнем моря
⁃ уровня гликогена
⁃ степени восстановления и стресса
⁃ гидратации.
👉 Поэтому важна не просто цифра в моменте,
а динамика изменений изменений лактата в процессе тренировки или функциональных тестирований.
Именно она показывает, в какой зоне работаешь на самом деле и насколько эффективно тренируешь нужные системы.
В моем канале много полезного и интересного:
@IronTriatlon