​Бег: Как начать и не бросить

Бег - это простой и эффективный способ улучшить физическую форму, снять стресс и поднять настроение. Однако, для многих людей начать бегать и продолжать это занятие бывает сложно.

Эта статья предоставит вам полезные советы, которые помогут вам начать бегать и не бросить это занятие:

Поставьте реалистичные цели.
Не ставьте себе цель пробежать марафон в первую же неделю. Начните с коротких пробежек и постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность. Например, начните с бега-трусцы по 10-15 минут 3 раза в неделю.

Найдите правильную экипировку.
Удобная обувь для бега - это самое главное. Выбирайте обувь, которая подходит для вашего типа стопы и бегового стиля. Также важно подобрать комфортную одежду, которая отводит пот от тела.

Разберитесь с техникой бега.
Правильная техника бега поможет вам избежать травм и бегать более эффективно. Обратите внимание на осанку, положение рук и ног, а также на то, как вы ставите стопу на землю.

Найдите бегового партнера или группу.
Бегать с другом или группой может быть более весело и мотивирующе, чем бегать в одиночку. Кроме того, это может помочь вам оставаться подотчетным.

Меняйте маршруты.
Бег по одному и тому же маршруту каждый день может стать скучным. Меняйте маршруты, чтобы сохранить мотивацию и увидеть новые места.

Слушайте свое тело.
Если вы чувствуете боль, не игнорируйте ее. Сделайте перерыв или сократите пробежку. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм.

Отслеживайте свой прогресс.
Отслеживание вашего прогресса может быть отличным мотиватором. Используйте фитнес-трекер или приложение для бега, чтобы следить за своим временем, дистанцией и темпом.

Вознаграждайте себя.
После достижения цели побалуйте себя чем-нибудь приятным. Это поможет вам оставаться мотивированным и продолжать бегать.

Получайте удовольствие!
Бег должен быть приятным занятием. Не сосредавайтесь слишком сильно на темпе или расстоянии. Просто наслаждайтесь движением и свежим воздухом.

Не сдавайтесь!
Бег требует времени и усилий. Не сдавайтесь, если у вас возникнут трудности. Просто продолжайте бегать, и со временем вы увидите результаты.

Дополнительные советы:

Разминка перед бегом и заминка после бега очень важны для предотвращения травм.
Пейте достаточное количество воды до, во время и после бега.
Хорошо высыпайтесь, чтобы ваше тело могло восстановиться.
Попробуйте разные виды бега, такие как интервальный бег или темповой бег.
С помощью этих советов вы сможете начать бегать и сохранить мотивацию, чтобы продолжать заниматься этим полезным видом спорта!

Фитнес -салат с тунцом

Ингредиенты:

Капуста 200гр
Огурец 2 шт
Помидор 1 шт
Кукуруза 1 б
Авокадо 1 шт
Тунец 2 б
Сок лимона
Зернистая горчица
Соль
Перец
Оливковое масло

​Семь минут — это много или мало?

Ученые и врачи единогласны в своем мнении: когда вы только начинаете тренироваться, не стоит бросаться в омут с головой и тратить на это максимально возможное в вашем графике время. Всего семь минут помогут улучшить здоровье сердца и легких, развить мышечную силу и выносливость. Выберите упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, планки) и добавьте кардионагрузки (прыжки, степ-апы). Отводим на выполнение одного упражнения 20 секунд, делаем паузу в 10 секунд и переходим к следующему. Конечно, чтобы увидеть улучшения в своей физической форме, постепенно добавляйте упражнения и увеличивайте выделяемое на них время, лучше всего — под присмотром тренера. Микротренировки — это прекрасно, но тем, кто использует их в качестве оправдания лени или сезонной хандры, выдаем красную карточку (не клубную!).

Пока мы выходили из праздничного графика, наш энтузиазм, как и наше расписание, также претерпел изменения. На старте мы всегда воодушевлены, но рутина берет свое. Хорошо, если в плотном расписании нашлось место для полноценных занятий и регулярных походов в клуб (прогулки на лыжах с детьми — засчитываем за тренировку!). Но если получается заниматься урывками, не ругаем себя, а прислушиваемся к представителям научного сообщества. Так, группа ученых из Японии и Австралии пришла к выводу, что короткие упражнения, выполняемые на регулярной основе, имеют такой же эффект, как и длительные тренировки, которые происходят время от времени. Группа испытуемых была разделена на две части: в задачу каждой входило выполнение упражнения на сгибание рук с гантелями, состоящее из 30 сокращений бицепса, каждую неделю в течение месяца. Одна разделила задание на пять упражнений за 6 подходов, другая — делала 30 повторов в один день. Победила дружба, но не совсем! Мышечная масса увеличилась одинаково. У группы, которая делала все упражнения за один раз, не наблюдалось прироста мышечной силы, в то время как группа, которая выполняла по шесть повторов в течение пяти дней, увеличила свою мышечную силу более чем на 10%.

Пирог из лаваша

КБЖУ на 100г: 134/9/5/11

Ингредиенты:
120 г лаваша
3 яйца
70 г сыры
банка консервированного тунца
200 г цветной капусты
соль и перец по вкусу
50 г консервированной кукурузы без сахара
100 г сметаны 10% (или греческого йогурта)
зелень по вкусу

​💪🏻 СИЛА ДОМА: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ

📍 Уровень: средний
📍 Оборудование: гантели (от 2–5 кг), фитнес-резинка, коврик
📍 Цель: рост мышц, уплотнение тела, акцент на ноги, ягодицы, руки
⏱️ Длительность: 40–45 мин

‼️ Выполняй 3 раза в неделю. Между тренировками — день отдыха.

⸻

🔸 РАЗМИНКА (5 мин):
• Ходьба с махами руками — 1 мин
• Круги плечами + приседания — 1 мин
• Выпады назад без веса — по 10 на каждую
• Планка + подъём таза — 30 сек
• Глубокие вдохи с подъёмом рук — 30 сек

⸻

💪 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (силовая нагрузка):

⃣ Присед с гантелями + резинка выше колен
📌 3 подхода по 12 повторов
💡 Работают ягодицы, передняя и внутренняя поверхность бедра
❌ Не своди колени, спина прямая
‼️ Вес гантелей выбирай так, чтобы последние 2 повтора были тяжёлыми

⃣ Ягодичный мост с гантелью на тазу + резинка
📌 3 подхода по 15 повторов
💡 Отлично растягивает и нагружает ягодицы
❌ Не прогибай поясницу, вес на пятках
💡 Последние 5 повторов — с пульсацией

⃣ Тяга гантелей к поясу в наклоне
📌 3 подхода по 10–12
💡 Формирует спину и руки
❌ Не округляй спину, шея на линии с телом
💡 Движение локтями назад, не вниз

⃣ Жим гантелей над головой стоя
📌 3 подхода по 12
💡 Акцент на плечи и трицепс
❌ Не выгибайся в пояснице, лучше делать в полуприседе
💡 Контролируй опускание — не роняй вниз

⃣ Отведение ноги назад в резинке (стоя или на четвереньках)
📌 по 12–15 на каждую ногу х 3
💡 Целевой удар по верхней части ягодиц
❌ Не прогибай спину, нога идёт не выше таза

⃣ Подъём гантелей на бицепс + скручивания на пресс
📌 12 + 20 повторов, 3 подхода
💡 Комплексный добив в конце
❌ Скручивания без рывков, подбородок вверх

⸻

🧘‍♀️ ЗАМИНКА (3 мин)
• Потягивания стоя + круговые вращения плеч
• Сидя: наклон к прямым ногам
• Поза ребёнка
• Глубокое дыхание — 6–8 вдохов

⸻

📌 Результат при регулярных занятиях:
✅ Рост ягодиц, ног, плеч
✅ Повышение силы и плотности тела
✅ Пропорции и объёмы «в теле» без перекачки
✅ Общее улучшение формы + ускорение обмена веществ

🔥 ТРЕНИРОВКА НА СПИНУ И БИЦЕПС с резинкой

Минимум оборудования — максимум результата.
Эта короткая связка прорабатывает спину и бицепс, делает осанку красивее, а руки — более рельефными.

💥 Схема работы:
1️⃣ Разгибание руки за головой — 3×12
2️⃣ Разведение рук вверх — 3×15
3️⃣ Тяга резинки одной рукой — 3×15
4️⃣ Подъём на бицепс — 3×12

💡 Главное:
— двигайся медленно, чувствуя каждое сокращение мышцы;
— не теряй натяжение резинки — пусть спина всегда в работе;
— выдыхай на усилии.

ДОМАШНЯЯ ВЕТЧИНА ИЗ ИНДЕЙКИ 🥓

КБЖУ на 100 грамм: 77.2/12.8/2.8/0.7

Ингредиенты:
😘Индюшиное филе – 1.3-1.5 кг
😘Чистая вода – 1 л
😘Соль – 30 г
😘Лавровый лист – 2-3 шт.
😘Душистый перец – 7-8 шт.
😘Гвоздика - 3-4 шт.
😘Кориандр (зерна) – 1/2 ч.л.
😘Сироп агавы/топинамбура или другой подсластитель – 10-15 г
😘Цедра 1/2 лимона
😘Сладкая паприка – 1,5 ч.л.
😘Копчёная паприка – 1/2 ч.л.
😘Молотый перец – 1/4 ч.л.
😘Тмин (или зира) – 1/2 ч.л.
😘Кориандр – 1 ч.л.
😘Сушеный чеснок – 1 ч.л.
😘Масло авокадо – 30 мл