Фитнес -салат с тунцом

Ингредиенты:

Капуста 200гр
Огурец 2 шт
Помидор 1 шт
Кукуруза 1 б
Авокадо 1 шт
Тунец 2 б
Сок лимона
Зернистая горчица
Соль
Перец
Оливковое масло

​Семь минут — это много или мало?

Ученые и врачи единогласны в своем мнении: когда вы только начинаете тренироваться, не стоит бросаться в омут с головой и тратить на это максимально возможное в вашем графике время. Всего семь минут помогут улучшить здоровье сердца и легких, развить мышечную силу и выносливость. Выберите упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, планки) и добавьте кардионагрузки (прыжки, степ-апы). Отводим на выполнение одного упражнения 20 секунд, делаем паузу в 10 секунд и переходим к следующему. Конечно, чтобы увидеть улучшения в своей физической форме, постепенно добавляйте упражнения и увеличивайте выделяемое на них время, лучше всего — под присмотром тренера. Микротренировки — это прекрасно, но тем, кто использует их в качестве оправдания лени или сезонной хандры, выдаем красную карточку (не клубную!).

Пока мы выходили из праздничного графика, наш энтузиазм, как и наше расписание, также претерпел изменения. На старте мы всегда воодушевлены, но рутина берет свое. Хорошо, если в плотном расписании нашлось место для полноценных занятий и регулярных походов в клуб (прогулки на лыжах с детьми — засчитываем за тренировку!). Но если получается заниматься урывками, не ругаем себя, а прислушиваемся к представителям научного сообщества. Так, группа ученых из Японии и Австралии пришла к выводу, что короткие упражнения, выполняемые на регулярной основе, имеют такой же эффект, как и длительные тренировки, которые происходят время от времени. Группа испытуемых была разделена на две части: в задачу каждой входило выполнение упражнения на сгибание рук с гантелями, состоящее из 30 сокращений бицепса, каждую неделю в течение месяца. Одна разделила задание на пять упражнений за 6 подходов, другая — делала 30 повторов в один день. Победила дружба, но не совсем! Мышечная масса увеличилась одинаково. У группы, которая делала все упражнения за один раз, не наблюдалось прироста мышечной силы, в то время как группа, которая выполняла по шесть повторов в течение пяти дней, увеличила свою мышечную силу более чем на 10%.

Пирог из лаваша

КБЖУ на 100г: 134/9/5/11

Ингредиенты:
120 г лаваша
3 яйца
70 г сыры
банка консервированного тунца
200 г цветной капусты
соль и перец по вкусу
50 г консервированной кукурузы без сахара
100 г сметаны 10% (или греческого йогурта)
зелень по вкусу

​💪🏻 СИЛА ДОМА: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ

📍 Уровень: средний
📍 Оборудование: гантели (от 2–5 кг), фитнес-резинка, коврик
📍 Цель: рост мышц, уплотнение тела, акцент на ноги, ягодицы, руки
⏱️ Длительность: 40–45 мин

‼️ Выполняй 3 раза в неделю. Между тренировками — день отдыха.

⸻

🔸 РАЗМИНКА (5 мин):
• Ходьба с махами руками — 1 мин
• Круги плечами + приседания — 1 мин
• Выпады назад без веса — по 10 на каждую
• Планка + подъём таза — 30 сек
• Глубокие вдохи с подъёмом рук — 30 сек

⸻

💪 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (силовая нагрузка):

⃣ Присед с гантелями + резинка выше колен
📌 3 подхода по 12 повторов
💡 Работают ягодицы, передняя и внутренняя поверхность бедра
❌ Не своди колени, спина прямая
‼️ Вес гантелей выбирай так, чтобы последние 2 повтора были тяжёлыми

⃣ Ягодичный мост с гантелью на тазу + резинка
📌 3 подхода по 15 повторов
💡 Отлично растягивает и нагружает ягодицы
❌ Не прогибай поясницу, вес на пятках
💡 Последние 5 повторов — с пульсацией

⃣ Тяга гантелей к поясу в наклоне
📌 3 подхода по 10–12
💡 Формирует спину и руки
❌ Не округляй спину, шея на линии с телом
💡 Движение локтями назад, не вниз

⃣ Жим гантелей над головой стоя
📌 3 подхода по 12
💡 Акцент на плечи и трицепс
❌ Не выгибайся в пояснице, лучше делать в полуприседе
💡 Контролируй опускание — не роняй вниз

⃣ Отведение ноги назад в резинке (стоя или на четвереньках)
📌 по 12–15 на каждую ногу х 3
💡 Целевой удар по верхней части ягодиц
❌ Не прогибай спину, нога идёт не выше таза

⃣ Подъём гантелей на бицепс + скручивания на пресс
📌 12 + 20 повторов, 3 подхода
💡 Комплексный добив в конце
❌ Скручивания без рывков, подбородок вверх

⸻

🧘‍♀️ ЗАМИНКА (3 мин)
• Потягивания стоя + круговые вращения плеч
• Сидя: наклон к прямым ногам
• Поза ребёнка
• Глубокое дыхание — 6–8 вдохов

⸻

📌 Результат при регулярных занятиях:
✅ Рост ягодиц, ног, плеч
✅ Повышение силы и плотности тела
✅ Пропорции и объёмы «в теле» без перекачки
✅ Общее улучшение формы + ускорение обмена веществ

🔥 ТРЕНИРОВКА НА СПИНУ И БИЦЕПС с резинкой

Минимум оборудования — максимум результата.
Эта короткая связка прорабатывает спину и бицепс, делает осанку красивее, а руки — более рельефными.

💥 Схема работы:
1️⃣ Разгибание руки за головой — 3×12
2️⃣ Разведение рук вверх — 3×15
3️⃣ Тяга резинки одной рукой — 3×15
4️⃣ Подъём на бицепс — 3×12

💡 Главное:
— двигайся медленно, чувствуя каждое сокращение мышцы;
— не теряй натяжение резинки — пусть спина всегда в работе;
— выдыхай на усилии.

ДОМАШНЯЯ ВЕТЧИНА ИЗ ИНДЕЙКИ 🥓

КБЖУ на 100 грамм: 77.2/12.8/2.8/0.7

Ингредиенты:
😘Индюшиное филе – 1.3-1.5 кг
😘Чистая вода – 1 л
😘Соль – 30 г
😘Лавровый лист – 2-3 шт.
😘Душистый перец – 7-8 шт.
😘Гвоздика - 3-4 шт.
😘Кориандр (зерна) – 1/2 ч.л.
😘Сироп агавы/топинамбура или другой подсластитель – 10-15 г
😘Цедра 1/2 лимона
😘Сладкая паприка – 1,5 ч.л.
😘Копчёная паприка – 1/2 ч.л.
😘Молотый перец – 1/4 ч.л.
😘Тмин (или зира) – 1/2 ч.л.
😘Кориандр – 1 ч.л.
😘Сушеный чеснок – 1 ч.л.
😘Масло авокадо – 30 мл

Творожная булочка с курицей и соусом 🥯🍗

На 100 грамм — 122 кКал Б/Ж/У — 11/4/9

Ингредиенты:
▫️ Творог 5% — 360 г
▫️ Яйца — 2 шт. (1 желток оставить для смазывания)
▫️ Рисовая мука — 90 г
▫️ Разрыхлитель — 2 ч.л.
▫️ Сметана — 2 ст.л.
▫️ Сладкая красная паприка — по вкусу
▫️ Соль, сушёный чеснок — по вкусу
▫️ Куриное филе (запечённое со специями) — 200 г
▫️ Листья салата (айсберг или другие) — горсть
▫️ Огурец — 1 шт.
▫️ Нут — 60 г (отварной или консервированный)

5 эффективных упражнений для укрепления мышц кора

Мышцы кора — это важная группа мышц, которая играет ключевую роль в поддержании правильной осанки, баланса и силы тела. К мышцам кора относятся мышцы пресса, спины, боков и тазового дна. Укрепление этой зоны помогает не только улучшить внешний вид, но и защитить от травм, облегчить боли в пояснице и повысить общую функциональность тела.

В этой статье мы рассмотрим пять наиболее эффективных упражнений для укрепления кора, которые можно выполнять как в зале, так и дома.

Идея для диетического завтрака 🍚

✅КБЖУ: 519/17/29/48

▫️Геркулес 50 г
▫️Чиа 15 г
▫️Молоко 150 мл
▫️Кокосовый урбеч 15 г
▫️Кокосовая стружка 5 г
▫️Миндаль 10 г

Вкусный и полезный перекус! 🍪

Ты в движении и твоему организму нужен перекус, который не отнимет время, но даст силу. 🏃

🍪 PROTEIN COOKIE от GEON - это вкусное, полезное и удобное решение для перекуса, которое подходит не только спортсменам, но и всем, кто заботится о здоровье и живёт в ритме.

✅ 25% белка для поддержки мышц и насыщения;
✅ Без сахара, пальмового масла и ГМО;
✅ Низкое содержание жира - подходит для правильного питания;
✅ Удобно взять с собой в дорогу, на работу или после тренировки;
✅ Вкусно и разнообразно - наслаждайся здоровым перекусом без ограничений.

Не упусти шанс подкрепиться с пользой вместе с GEON! 🔥

По промокоду 7V3ATIX дополнительная скидка 10%!

https://click.wowblogger.ru/gkYx4LX3x04nLGp?erid=2VSb5yifP7F

Реклама. ООО "ГЕОН", ИНН 0814170185, Erid: 2VSb5yifP7F

​Что такое джамп-фит?

Здоровый образ жизни набирает обороты и популярность, а вместе с ним и неотъемлемой частью активной жизни многих сознательных граждан становится фитнес. В связи с насыщенной городской жизнью, переполненной стрессами и психологическими нагрузками в комплексе с сидячим образом работы, ощущение тонуса и жизненного заряда для многих становится эфемерным и недостижимым.
Весь секрет заключается в отсутствии физических нагрузок, получаемых от фитнеса, а именно комплекса упражнений. Не сложно выделить из потока людей тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни, они держат осанку, имеют живой цвет лица и практически излучают радужность.

При наличии таких весомых аргументов в сторону фитнеса многие не могут подобрать для себя оптимальную программу по разным причинам, будь то рекомендации доктора или дискомфорт. Поэтому все чаще возникают новые направления в фитнесе, которые могут показаться на первый взгляд не совсем обычными, но стоит один раз попробовать, как необычное занятие плавно превращается в хобби. Одним из таких видов является джамп-фит, или комплекс упражнений со скакалкой. Многие из нас ассоциируют скакалку с беззаботным детством, и это воспоминание вызывает улыбку и приятные эмоции, а это значит, что скакалка поможет не только сжечь лишние калории, но и сможет увеличить количество гормона радости в организме.

Как не странно, но джамп-фит наряду с многими разновидностями фитнеса дает оптимальную нагрузку на сердечную мышцу, вследствие чего сжигаются лишние жиры. Главным аргументом для начала занятий джамп-фитом является невысокая стоимость инвентаря и наличие небольшого пространства. Так что даже в домашних условиях каждый желающий может приобщиться к этому направлению фитнеса. Прыжками со скакалкой можно начинать утреннюю зарядку, 20 минут интенсивной тренировки позволят забыть о лишнем весе и значительно увеличат выносливость организма.

Как показывает статистика, получасовая тренировка способна сжечь до 500 килокалорий. Также стоит обратить внимание на джамп-фит тем, кого утомляет монотонность бега на дорожке, прыгать со скакалкой в руках под любимую музыку куда интереснее. Отсутствие каких-либо противопоказаний, доступность в любом месте и в любое время делает джамп-фит идеальным видом фитнеса, который сможет улучшить не только физическую форму, но и просто поднять настроение и зарядить положительной энергией на целый день.

Идея для завтрака🧇
Это ооочень просто, вкусно и быстро!👇

- тортилья/лаваш
- яйцо
- авокадо
- помидор 🍅
- сыр 🧀
- ветчина из индейки

Оценили 2 человека