Пирог из лаваша

КБЖУ на 100г: 134/9/5/11

Ингредиенты:
120 г лаваша
3 яйца
70 г сыры
банка консервированного тунца
200 г цветной капусты
соль и перец по вкусу
50 г консервированной кукурузы без сахара
100 г сметаны 10% (или греческого йогурта)
зелень по вкусу

​💪🏻 СИЛА ДОМА: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ

📍 Уровень: средний
📍 Оборудование: гантели (от 2–5 кг), фитнес-резинка, коврик
📍 Цель: рост мышц, уплотнение тела, акцент на ноги, ягодицы, руки
⏱️ Длительность: 40–45 мин

‼️ Выполняй 3 раза в неделю. Между тренировками — день отдыха.

⸻

🔸 РАЗМИНКА (5 мин):
• Ходьба с махами руками — 1 мин
• Круги плечами + приседания — 1 мин
• Выпады назад без веса — по 10 на каждую
• Планка + подъём таза — 30 сек
• Глубокие вдохи с подъёмом рук — 30 сек

⸻

💪 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (силовая нагрузка):

⃣ Присед с гантелями + резинка выше колен
📌 3 подхода по 12 повторов
💡 Работают ягодицы, передняя и внутренняя поверхность бедра
❌ Не своди колени, спина прямая
‼️ Вес гантелей выбирай так, чтобы последние 2 повтора были тяжёлыми

⃣ Ягодичный мост с гантелью на тазу + резинка
📌 3 подхода по 15 повторов
💡 Отлично растягивает и нагружает ягодицы
❌ Не прогибай поясницу, вес на пятках
💡 Последние 5 повторов — с пульсацией

⃣ Тяга гантелей к поясу в наклоне
📌 3 подхода по 10–12
💡 Формирует спину и руки
❌ Не округляй спину, шея на линии с телом
💡 Движение локтями назад, не вниз

⃣ Жим гантелей над головой стоя
📌 3 подхода по 12
💡 Акцент на плечи и трицепс
❌ Не выгибайся в пояснице, лучше делать в полуприседе
💡 Контролируй опускание — не роняй вниз

⃣ Отведение ноги назад в резинке (стоя или на четвереньках)
📌 по 12–15 на каждую ногу х 3
💡 Целевой удар по верхней части ягодиц
❌ Не прогибай спину, нога идёт не выше таза

⃣ Подъём гантелей на бицепс + скручивания на пресс
📌 12 + 20 повторов, 3 подхода
💡 Комплексный добив в конце
❌ Скручивания без рывков, подбородок вверх

⸻

🧘‍♀️ ЗАМИНКА (3 мин)
• Потягивания стоя + круговые вращения плеч
• Сидя: наклон к прямым ногам
• Поза ребёнка
• Глубокое дыхание — 6–8 вдохов

⸻

📌 Результат при регулярных занятиях:
✅ Рост ягодиц, ног, плеч
✅ Повышение силы и плотности тела
✅ Пропорции и объёмы «в теле» без перекачки
✅ Общее улучшение формы + ускорение обмена веществ

🔥 ТРЕНИРОВКА НА СПИНУ И БИЦЕПС с резинкой

Минимум оборудования — максимум результата.
Эта короткая связка прорабатывает спину и бицепс, делает осанку красивее, а руки — более рельефными.

💥 Схема работы:
1️⃣ Разгибание руки за головой — 3×12
2️⃣ Разведение рук вверх — 3×15
3️⃣ Тяга резинки одной рукой — 3×15
4️⃣ Подъём на бицепс — 3×12

💡 Главное:
— двигайся медленно, чувствуя каждое сокращение мышцы;
— не теряй натяжение резинки — пусть спина всегда в работе;
— выдыхай на усилии.

ДОМАШНЯЯ ВЕТЧИНА ИЗ ИНДЕЙКИ 🥓

КБЖУ на 100 грамм: 77.2/12.8/2.8/0.7

Ингредиенты:
😘Индюшиное филе – 1.3-1.5 кг
😘Чистая вода – 1 л
😘Соль – 30 г
😘Лавровый лист – 2-3 шт.
😘Душистый перец – 7-8 шт.
😘Гвоздика - 3-4 шт.
😘Кориандр (зерна) – 1/2 ч.л.
😘Сироп агавы/топинамбура или другой подсластитель – 10-15 г
😘Цедра 1/2 лимона
😘Сладкая паприка – 1,5 ч.л.
😘Копчёная паприка – 1/2 ч.л.
😘Молотый перец – 1/4 ч.л.
😘Тмин (или зира) – 1/2 ч.л.
😘Кориандр – 1 ч.л.
😘Сушеный чеснок – 1 ч.л.
😘Масло авокадо – 30 мл

Творожная булочка с курицей и соусом 🥯🍗

На 100 грамм — 122 кКал Б/Ж/У — 11/4/9

Ингредиенты:
▫️ Творог 5% — 360 г
▫️ Яйца — 2 шт. (1 желток оставить для смазывания)
▫️ Рисовая мука — 90 г
▫️ Разрыхлитель — 2 ч.л.
▫️ Сметана — 2 ст.л.
▫️ Сладкая красная паприка — по вкусу
▫️ Соль, сушёный чеснок — по вкусу
▫️ Куриное филе (запечённое со специями) — 200 г
▫️ Листья салата (айсберг или другие) — горсть
▫️ Огурец — 1 шт.
▫️ Нут — 60 г (отварной или консервированный)

5 эффективных упражнений для укрепления мышц кора

Мышцы кора — это важная группа мышц, которая играет ключевую роль в поддержании правильной осанки, баланса и силы тела. К мышцам кора относятся мышцы пресса, спины, боков и тазового дна. Укрепление этой зоны помогает не только улучшить внешний вид, но и защитить от травм, облегчить боли в пояснице и повысить общую функциональность тела.

В этой статье мы рассмотрим пять наиболее эффективных упражнений для укрепления кора, которые можно выполнять как в зале, так и дома.

Идея для диетического завтрака 🍚

✅КБЖУ: 519/17/29/48

▫️Геркулес 50 г
▫️Чиа 15 г
▫️Молоко 150 мл
▫️Кокосовый урбеч 15 г
▫️Кокосовая стружка 5 г
▫️Миндаль 10 г

Вкусный и полезный перекус! 🍪

Ты в движении и твоему организму нужен перекус, который не отнимет время, но даст силу. 🏃

🍪 PROTEIN COOKIE от GEON - это вкусное, полезное и удобное решение для перекуса, которое подходит не только спортсменам, но и всем, кто заботится о здоровье и живёт в ритме.

✅ 25% белка для поддержки мышц и насыщения;
✅ Без сахара, пальмового масла и ГМО;
✅ Низкое содержание жира - подходит для правильного питания;
✅ Удобно взять с собой в дорогу, на работу или после тренировки;
✅ Вкусно и разнообразно - наслаждайся здоровым перекусом без ограничений.

Не упусти шанс подкрепиться с пользой вместе с GEON! 🔥

По промокоду 7V3ATIX дополнительная скидка 10%!

https://click.wowblogger.ru/gkYx4LX3x04nLGp?erid=2VSb5yifP7F

Реклама. ООО "ГЕОН", ИНН 0814170185, Erid: 2VSb5yifP7F

​Что такое джамп-фит?

Здоровый образ жизни набирает обороты и популярность, а вместе с ним и неотъемлемой частью активной жизни многих сознательных граждан становится фитнес. В связи с насыщенной городской жизнью, переполненной стрессами и психологическими нагрузками в комплексе с сидячим образом работы, ощущение тонуса и жизненного заряда для многих становится эфемерным и недостижимым.
Весь секрет заключается в отсутствии физических нагрузок, получаемых от фитнеса, а именно комплекса упражнений. Не сложно выделить из потока людей тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни, они держат осанку, имеют живой цвет лица и практически излучают радужность.

При наличии таких весомых аргументов в сторону фитнеса многие не могут подобрать для себя оптимальную программу по разным причинам, будь то рекомендации доктора или дискомфорт. Поэтому все чаще возникают новые направления в фитнесе, которые могут показаться на первый взгляд не совсем обычными, но стоит один раз попробовать, как необычное занятие плавно превращается в хобби. Одним из таких видов является джамп-фит, или комплекс упражнений со скакалкой. Многие из нас ассоциируют скакалку с беззаботным детством, и это воспоминание вызывает улыбку и приятные эмоции, а это значит, что скакалка поможет не только сжечь лишние калории, но и сможет увеличить количество гормона радости в организме.

Как не странно, но джамп-фит наряду с многими разновидностями фитнеса дает оптимальную нагрузку на сердечную мышцу, вследствие чего сжигаются лишние жиры. Главным аргументом для начала занятий джамп-фитом является невысокая стоимость инвентаря и наличие небольшого пространства. Так что даже в домашних условиях каждый желающий может приобщиться к этому направлению фитнеса. Прыжками со скакалкой можно начинать утреннюю зарядку, 20 минут интенсивной тренировки позволят забыть о лишнем весе и значительно увеличат выносливость организма.

Как показывает статистика, получасовая тренировка способна сжечь до 500 килокалорий. Также стоит обратить внимание на джамп-фит тем, кого утомляет монотонность бега на дорожке, прыгать со скакалкой в руках под любимую музыку куда интереснее. Отсутствие каких-либо противопоказаний, доступность в любом месте и в любое время делает джамп-фит идеальным видом фитнеса, который сможет улучшить не только физическую форму, но и просто поднять настроение и зарядить положительной энергией на целый день.

Идея для завтрака🧇
Это ооочень просто, вкусно и быстро!👇

- тортилья/лаваш
- яйцо
- авокадо
- помидор 🍅
- сыр 🧀
- ветчина из индейки

Оценили 2 человека

Бомбический ПП салат для похудения — просто пальчики оближешь! 😋

Ингредиенты:

-Пекинская капуста.
-Вареное куриное филе.
-Свежий помидор.
-Вареное яйцо.
-Свежий огурец.
-Консервированная кукуруза.
-Твердый сыр.

​ПОЧЕМУ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ ДОМА НЕ ДАЮТ ОЖИДАЕМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ?

Вы можете поставить будильник, рано встать и быть решительно настроенными на плодотворную тренировку. Но проходит несколько месяцев, а вы видите, что прогресс далек от ожидаемого. И вроде бы вы добросовестно выполняете упражнения, так почему же ничего не получается?

Есть несколько причин, по которым домашние тренировки уступают посещению спортзала.

Отсутствие ответственности
Большинство людей, предпочитающих заниматься дома, лишают себя социальных преимуществ спортзала. Без тренера, друзей и просто других посетителей спортзала — кто сможет сказать, что вы действительно делаете все правильно? Для людей, у которых уже есть проблемы с мотивацией, переход на домашние занятия может оказаться причиной полного прекращения тренировок.

Кто узнает, выполняли ли вы последнее повторение или бегали трусцой в те дни, когда сказали, что собираетесь выйти на пробежку? Ваш дом, скорее всего, наполнен всевозможными вещами, людьми и задачами, из-за которых вы откладываете занятия фитнесом. Вы собираетесь отжиматься, но потом решаете, что сначала нужно помыть посуду? Это ловушка.

Никто не будет подгонять вас в день тренировки, чтобы вы обязательно пришли в зал. Точно так же никто не будет вас хвалить за прогресс в упражнениях. Все это демотивирует. Человек устроен так, что на него в значительной мере влияют похвалы и осуждения других людей.

Ответственность – очень важный элемент прогресса. А один из лучших способов включить ее – сделать занятия спортом более социальными.

Неправильные упражнения
Давайте будем честными: очень немногие люди имеют дома то же оборудование, которое используется в спортзале. Большинство из любителей домашних тренировок обходятся тем, что они могут легко разместить в комнате. Возможно, несколько гантелей, скакалка. Такая скудность инвентаря не позволяет нормально тренироваться.

Вы не сможете легко перейти к большему весу или нагружать определенную группу мышц, потому что у вас нет подходящих инструментов для этой работы. Неправильная техника выполнения упражнений также является частой проблемой домашних занятий. Помните, что перетренированность может нанести вред вашему здоровью и фитнес-целям.

Возможно, вы пропустили более легкие веса, чтобы бросить вызов самому себе и сразу же перейти к рекордам. Или же слишком долго задерживаетесь на весах, которые давно пора повышать. Это лишь некоторые из примеров распространенных ошибок, которые многие люди допускают без присмотра тренера.

Когда вы тренируетесь дома, у вас нет возможности воспользоваться услугами экспертов по фитнесу, которые могли бы предложить правильные программы упражнений. То же самое касается и диеты, ведь питание имеет решающее значение в спортивном прогрессе.

Отсутствие пространства
У немногих людей дома есть достаточно пространства для полноценных занятий спортом. Обычно для размещения всего необходимого инвентаря и выполнения упражнений просто нет места. В результате приходится от чего-то отказываться, допускать ошибки и в результате не достигать желаемого прогресса.

Перетаскивать диваны и столы с места на место по несколько раз в неделю – занятие не самое увлекательное. Гораздо приятнее оставить все на своих местах, а тренироваться в специально оборудованном для этого помещении.

Проблема безопасности
Когда рядом есть другие люди, при возникновении непредвиденной ситуации можно рассчитывать на помощь. Если вас придавило штангой или вдруг закружилась голова, это, скорее всего, заметят или вы сами сообщите об этом.

В случае с домашними тренировками вы будете в комнате одни. Конечно, если соблюдать все правила и быть осторожными, риски сводятся к минимуму. Но все же нужно учитывать, что помочь себе сможете только вы сами.

Творожная пицца с тунцом 🐟

КБЖУ на 100 г: 150/21/6/3

Ингредиенты:
❤️Творог 5% - 400 г
❤️Тунец консервированный без масла - 130 г
❤️Сыр легкий - 60 г
❤️Красный лук - 60 г
❤️Зеленый лук - 20 г
❤️Яйца - 2 шт
❤️Специи и соль - по вкусу
❤️Пергамент силиконизированный