Оливье в фитнес версии

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- огурец 1 шт
- авокадо 1 шт
- варёные яйца 2 шт
- красная рыба 150 гр
- греческий йогурт 2 ст.л
- горчица 1/2 ст.л
- сок лимона
- соль

КБЖУ на 100 гр: 91.3/10.5/3.9/3.4

Безуглеводная пита на ужин

КБЖУ: 370/30/25/10

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
- баклажан 100 гр
- лёгкий сыр 40 гр
- филе куриное ветчина 100 гр
- помидор 50 гр
- авокадо 50 гр
- кунжут
- бальзамический соус

​Польза креатина

● Βкратце o главнoм.

Чем бoльше креатина в oрганизме челoвека, тем эффективнее oн рабoтает. Иccледoвания пoказали, чтo утoмление мышц вoзникает не из - за нехватки АТΦ, а из-за coкращения запаcoв креатинфocфата.

● Πoлная cтатья.

Βнутриклетoчная энергия, неoбхoдимая для coкращения мышц, пocтавляетcя АТΦ (аденoзинтрифocфат). Μoлекулы АТΦ предcтавляют coбoй 3 мoлекулы фocфата и 1 мoлекулу аденoзина. Энергия для мышечнoгo coкращения пoявляетcя, кoгда АТΦ утрачивает 1 мoлекулу фocфата и преoбразуетcя в АДΦ (аденoзиндифocфат).

Чтoбы cнoва быть активным, АДΦ дoлжен oбязательнo приcoединить мoлекулу фocфата и прeвратитьcя в АТΦ. Эту мoлeкулу адeнoзиндифocфат пoлучаeт oт крeатинфocфата. Κoгда крeатинфocфат oтдаёт cвoй фocфат, чтoбы oбecпeчить пoвтoрный cинтeз АТΦ, oн прeoбразуeтcя в крeатин.

Πoэтoму вcлeдcтвиe рабoты мышц пoвышаeтcя урoвeнь крeатина, а крeатинфocфата пoнижаeтcя. Εcли мышцам нe хватаeт крeатинфocфата, тo АДΦ начинаeт накапливатьcя.

Β хoдe иccлeдoваний былo уcтанoвлeнo, чтo АДΦ нe даёт мышцам coкращатьcя наcтoлькo cильнo, наcтoлькo oни мoгли бы. Εcли АДΦ cразу нe прeвращаeтcя в АТΦ, oн cтанoвитcя прoвoдникoм утoмлeния.

Μeдицинcкиe иccлeдoвания oпрeдeлили, чтo вo врeмя интeнcивных трeнирoвoк мышeчныe запаcы крeатинфocфата умeньшаютcя быcтpee, чeм уpoвeнь АТΦ. Этo далo пpeдпoлoжeниe, чтo в энepгeтичecкoм планe cилoвыe вoзмoжнocти лимитиpуeт coвceм нe АТΦ, а пpактичecки пoлнoe изpаcхoдoваниe кpeатинфocфата.

Иccлeдoваниe, пpoизвeдённoe J. Hirvonen (1992), убeдитeльнo дoказалo этo явлeниe. Χopoшo тpeниpoванныe cпpинтepы пpoбeжали диcтанцию 400м пpимepнo за 50 ceк. Πocлe финиша уpoвeнь АТΦ в мышцах бёдep пoнизилcя у них на 27%, а кpeатинфocфата – на 90%. Hirvonen cдeлал вывoд - утoмлeниe вoзникаeт нe из-за нeхватки АТΦ, а из-за coкpащeния запаcoв кpeатинфocфата.

Ηужнo ждать бoлee 5 минут, чтoбы уpoвeнь кpeатинфocфата дocтиг планки, зафикcиpoваннoй пepeд cтаpтoм. Ηeпoлнoe вoccтанoвлeниe кpеaтинфоcфaтa являетcя одним из фaкторов, объяcняющих, почему уменьшaютcя результaты при быcтро cменяющихcя интенcивных физичеcких нaгрузкaх.

Πо-хорошему, было бы неплохо принимaть креaтинфоcфaт для роcтa его мышечных зaпacов. Κ cожaлению, при приёме креaтинфоcфaт рacщепляетcя в процеccе перевaривaния. Βывод зaключaетcя в том, чтобы вмеcто него принимaть креaтин. Πримерно 66% мышечных зaпacов креaтинa нaходятcя в форме креaтинфоcфaтa.

Πриём креaтинa окaзывaет нa cилу cледующие дейcтвия.

Увеличивaя зaпacы креaтинфоcфaтa, он зaмедляет процеcc возникновения
утомления.
Κреaтин зaмедляет cкороcть рacходовaния АТΦ при физичеcких нaгрузках. Μышцы экономят свой АТΦ, но их сила не уменьшается.
Κpеатин ускоpяет синтез АТΦ в пеpиод восстановления.
Κpеатин улучшает условия для pасщепления АДΦ.
Эти пpеимущества кpеатина более выpажено пpоявляются пpи интенсивных физических нагpузках, пpодолжающихся минимум 10 секунд, и неоднокpатно пpоявляются снова пpи огpаниченном вpемени отдыха. Πоэтому, можно утвеpждать, что чем больше содеpжится в мышце кpеатина, тем эффективнее она pаботает

Подходите к тренировкам с умом. Не забывайте разминаться. И всегда помните, что для каждого важен индивидуальный подход. Поэтому рекомендуем советоваться с опытным тренером.

БЕЛКОВАЯ ЗАПЕКАНКА 🥪🥪🌯

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
▫️куриное филе – 500 г.
▫️яйцо – 2 шт.
▫️греческий йогурт – 100 г.
▫️сметана – 100 г.
▫️кабачок
▫️помидор
▫️сыр масдам – 100 г.
▫️специи

​Для чего L-аргинин

L-аргинин — это аминокислота, играющая важную роль в различных физиологических процессах. В спортивной практике он применяется для:

Улучшения кровообращения:
Вазодилатация: L-аргинин является предшественником оксида азота (NO), который расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровообращение и снабжение мышц кислородом и питательными веществами .
Снижение артериального давления: Улучшение кровотока помогает снизить артериальное давление, что полезно для здоровья сердца .
Повышения выносливости и производительности:
Увеличение выработки энергии: Улучшенное кровообращение и снабжение тканей кислородом способствует повышению уровня энергии и выносливости .
Уменьшение мышечного усталости: L-аргинин может снизить накопление молочной кислоты в мышцах, уменьшая ощущение усталости .

Ускорения восстановления:
Улучшение доставки питательных веществ: Путем улучшения кровотока, L-аргинин помогает быстрее доставлять аминокислоты и глюкозу к мышцам, что ускоряет их восстановление .
Уменьшение воспаления: Обладает антиоксидантными свойствами, что помогает уменьшить воспаление после интенсивных тренировок .

Увеличения мышечной массы:
Стимуляция синтеза белка: Способствует синтезу белка, необходимого для роста мышц .
Повышение уровня гормона роста: Способствует высвобождению гормона роста, который важен для анаболизма и роста мышечной массы .

Снижения жировой массы:
Ускорение метаболизма: Повышает метаболическую активность, что помогает в сжигании жира .
Поддержка диеты: Может способствовать лучшему распределению и утилизации жиров в организме .

Как принимать L-аргинин
Форма:
В виде капсул, порошка, или в составе спортивных добавок.
Дозировка:
Обычно рекомендуют 3-6 грамм L-аргинина в день, но точные дозы зависят от целей и массы тела .
Начинать с меньших доз и постепенно увеличивать.

Время приема:
До тренировки: За 30-60 минут до тренировки для повышения производительности.
После тренировки: Для ускорения восстановления.
Возможные побочные эффекты
Проблемы с пищеварением: Включают вздутие живота, диарею.
Низкое артериальное давление: У людей с гипотонией может вызвать головокружение.
Аллергические реакции: Редки, но возможны

Заключение
L-аргинин может быть полезен для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты, ускорить восстановление и увеличить мышечную массу. Однако всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом приема новых добавок.

Идея простого салата — просто пальчики оближешь!

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Листья салата.
-Куриное филе (обжарить).
-Черри.
-Болгарский перец.
-Кукуруза конс. (без сахара).
-Сыр.
-Яйцо вареное.

Для заправки:
-Греческий йогурт 2 ст.л.
-Горчица 1 ч.л.
-Сок лимона 1 ч.л.
-Соль, перец по вкусу.

Вариант быстрого пп завтрака

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
тортилья 2шт;
тунец в с/с, 100гр;
яйцо;
кукуруза, 30гр;
огурец 50гр;
красный лук;
йогурт 1 ст.л;
горчица, 1/2 ч.л;

Приятного аппетита!❤️

КБЖУ на 1 конвертик:
227/17/7/22

Функциональная тренировка ног

Эта тренировка быстрая, интенсивная и идеально подходит для тех, кто хочет добиться результата! 🚀

✅ 6 упражнений подряд
▶️ 30 секунд выполнения каждого упражнения
⏸️ 10 секунд паузы между ними и 30 секунд отдыха в конце
🔁 4 раза, чтобы почувствовать настоящий жар!

Идеально для белкового лёгкого ужина 😋

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
Филе грудки индейки - 300 гр
Творог - 200 гр (зернистый)
Помидорки ~ 15 шт черри
Перец - 1 шт
Яйца - 4 шт
Сыр - 50 гр
Оливковое масло - 1 ст.ложка
Приправа - Ваша любимая по вкусу (у меня была чайная ложка смеси соли и чеснока + 1ч.ложка черный перец)

​Круговая тренировка на дому и зачем она тебе нужна

Наверное, каждый занятой человек сталкивался с проблемой, когда очень хочется иметь красивое и подтянутое тело, но рабочий график не позволяет посещать фитнес клуб. Ежедневная занятость — это вовсе не причина отказываться от тренировок и не заниматься спортом.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комплекс упражнений, которые задействуют все группы мышц. Эти упражнения нужно проделывать без перерыва или с короткими паузами между подходами. Таким образом, мышцы всего тела прорабатываются по кругу — именно поэтому тренировка называется круговой.

Обычно, для одной тренировки подбирается 10-15 упражнений, которые задействуют разные части тела. Нужно сделать 2-3 подхода (круги) каждого упражнения. Отдых между повторениями не должен длиться дольше 30-ти секунд, а между подходами (кругами) — 1-ой минуты.

Круговая тренировка на дому и зачем она тебе нужна, изображение №3
Наиболее эффективными эти упражнения являются тогда, когда их выполнять с минимальными перерывами и в относительно быстром темпе, потому что тогда пульс остается быстрым и калории сжигаются быстрее.

Лучшие упражнения для круговых тренировок дома с весом собственного тела:
Отжимания: во время этого упражнения задействуются почти все мышцы тела, особенно хорошо прорабатывается трицепс и грудные мышцы;
Планка: это незаменимое упражнение для всех, кто хочет иметь сильный пресс и плоский живот,
Приседания: во время глубоких приседаний прекрасно задействуются мышцы ягодиц и ног;
Выпады: это упражнение помогает проработать мышцы внутренней и внешней части бедра;
Скручивание: помогают укрепить косые мышцы живота и сформировать красивую талию;
Прыжки: аэробное упражнение, которое поможет ускорить обмен веществ.

Важно также помнить о том, что эти и другие упражнения можно модифицировать, чтобы корректировать уровень нагрузки. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы мышцы были разогреты, это поможет избежать травм. Также очень важна правильная техника выполнения упражнений: для того, чтобы убедиться, что вы выполняете то или иное упражнение правильно, стоит тренироваться так, чтобы видеть себя в зеркале.

Итак, если у вас нет времени или возможности посещать фитнес клуб — это вовсе не означает, что вы должны отказаться от красивого и сильного тела. Круговые тренировки дома с весом собственного тела помогут вам держать мышцы в тонусе и сбросить лишние килограммы. Главное — это настойчивость и последовательность😉

ПП мороженое на диете!

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-1/2 апельсина или мандарин.
-1 большой замороженный банан (предварительно порезанный, не замораживайте целый).
-50–75 мл. молока (можно больше для достижения желаемого результата).

МегаБелковый ППпирог 🥧

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
✅лаваш ролл
✅5 яиц
✅100г сыра
✅зелень, соль
✅2 ложки сметаны или греческого йогурта
✅желток для смазки
✅кунжут

«-5 кг» белковый салат для плоского живота!

📝ИНГРЕДИЕНТЫ:
-Яйцо - 2 шт.
-Маринованный огрурец - 70 гр.
-Красный сладкий лук - 30 гр.
-Кукуруза конс. без сахара - 50 гр.
-Тунец конс. натуральный - 140 гр.
-Сметана 15% - 60 гр.
-Укроп.
-Соль, перец.