Мой любимый массонаборный коктейль 🥤
Удобно заменить им приём пищи или выпить перед тренировкой, чтобы не было тяжести.

📋 Рецепт:
• 1–2 банана (каждый банан +80–100 ккал)
• горсть ягод
• 6–10 ст.л. овсяных хлопьев (чем больше - тем гуще и калорийнее)
• 1 скуп шоколадного протеина
• 1 ст.л. (20 г) арахисовой пасты (+ ~120 ккал, но за счёт жиров)

Всё просто: отправляю всё в блендер, взбиваю и готово 🔥
⠀
Идеальный вариант, если хочется быстро набрать ккал и при этом не чувствовать себя «перебитой» перед тренировкой

Моя супер-простая и супер-эффективная тренировка для ягодиц: всего 4 упражнения, но каждое на вес золота. Болгарские выпады в дроп-сете (3 подхода по 12+12), ягодичный мост (3х10-12), жим ногами с паузой (3х10) и экстензия до отказа в финале (3х15). Минимум движений, максимум результата - попробуйте и поделитесь впечатлениями!🍔

Треугольники с курицей и грибами

КБЖУ на 100 г: 165/14/8/12

Ингредиенты:

❤️ Лаваш - 2-3 листа
❤️ Куриное филе - 300 г
❤️ Грибы - 200 г
❤️ Лук репчатый - 1 шт
❤️ Сметана 15% - 2 ст.л.
❤️ Твёрдый сыр - 100 г
❤️ Желток - 1 шт
❤️ Кунжут - для посыпки
❤️ Соль, перец - по вкусу

🔥 3 подхода по 12 повторений — и твои глубокие мышцы корпуса и ягодицы работают в унисон! 🔥

Хочешь узнать секрет максимальной эффективности этой тренировки? 🤔 Всё дело в технике дыхания! ✨

🧘 Как это работает:
- Вдох — когда поднимаешься вверх (напрягай мышцы, наполняй лёгкие!);
- Выдох — когда опускаешься вниз (усиливай сокращение мышц, выпускай воздух до конца).

💡 Почему это важно?
Правильное дыхание:
• усиливает активацию целевых мышц;
• помогает держать ритм и концентрацию;
• увеличивает нагрузку без дополнительных утяжелителей;
• делает каждое повторение по-настоящему «рабочим»!

✨ Освоишь эту технику — почувствуешь разницу уже в первом подходе. Твои мышцы скажут тебе «спасибо» за такую осознанную работу! 💪

🎯 Совет: сосредоточься на дыхании, словно это метроном твоей тренировки. Чем точнее следуешь ритму — тем мощнее результат! 📈

Творожные лепешки

🗒Ингредиенты:
‣ творог – 180 г.
‣ яйцо – 1 шт.
‣ сулугуни – 80 г.
‣ мука – 25 г.
‣ соль

​Польза спорта для здоровья: инвестиция в себя

Спорт – это не просто физическая активность, это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Регулярные тренировки приносят огромную пользу для нашего организма, улучшая физическое и психическое здоровье. Давайте рассмотрим подробнее, почему спорт так важен для нас.

Физические преимущества спорта
Укрепление сердечно-сосудистой системы: Регулярные физические нагрузки укрепляют сердце, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и инфаркт миокарда.
Улучшение работы дыхательной системы: Занятия спортом повышают объем легких, улучшают газообмен и способствуют более эффективному использованию кислорода.
Укрепление костей и суставов: Физическая активность стимулирует образование новой костной ткани, что помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Снижение веса и улучшение фигуры: Спорт помогает сжигать калории, что способствует снижению веса и формированию красивой фигуры.
Укрепление иммунитета: Регулярные тренировки повышают сопротивляемость организма к различным инфекциям.
Психические преимущества спорта
Снятие стресса и улучшение настроения: Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые помогают справиться со стрессом и улучшают настроение.
Повышение самооценки: Достижение спортивных целей и физические изменения положительно влияют на самооценку и уверенность в себе.
Улучшение качества сна: Регулярные физические нагрузки способствуют более глубокому и продолжительному сну.
Повышение концентрации и памяти: Занятия спортом улучшают кровоснабжение мозга, что положительно сказывается на когнитивных функциях.

Как выбрать вид спорта?
Выбор вида спорта зависит от ваших личных предпочтений, физической подготовки и состояния здоровья. Существует огромное количество видов физической активности: бег, плавание, йога, танцы, силовые тренировки и многие другие. Главное – найти то, что приносит вам удовольствие и подходит по уровню сложности.

Советы для начинающих
Начните постепенно: Не перегружайте себя с первых тренировок. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий.
Консультируйтесь с врачом: Перед началом занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.
Найдите единомышленников: Заниматься спортом в компании гораздо веселее и эффективнее.
Делайте разминку и заминку: Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузке, а заминка – ускорить восстановление.
Спорт – это инвестиция в ваше здоровье и долголетие. Начните заниматься спортом сегодня и почувствуйте себя лучше!

Овсяный пирог с яблоком и корицей

🗒 Ингредиенты:
‣ овсянка – 150 г.
‣ ряженка – 120 г.
‣ сода – 1/3 ч. л.
‣ соль – щепотка
‣ яблоко – 1 шт.
‣ адыгейский сыр (козий) – 80 г.
‣ корица – 1 ч. л.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? ПЯТЬ ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

Многие хотят получить тело мечты и для этого изнуряют себя большими нагрузками, диетами и прочим. Важно знать правила обращения с собственным организмом, чтобы не навредить.

Читать статью

Обалденный ПП-штрудель на перекус

КБЖУ на 100 гр: 100.8/2.3/1.2/21.2

Ингредиенты:

- Лаваш бездрожжевой 1 шт 150 гр;
- Мягкий творог 0% 125-150 гр;
- Яблоко;
- Банан половина;
- Яйцо делим на белок и желток;
- Подсластитель по вкусу;

ПОЧЕМУ 40 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ - ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ?

Многие люди, когда собираются заниматься спортом, пытаются грамотно спланировать свой график еженедельных тренировок. И каждый из них задается вопросом, какое количество времени в сутках необходимо уделять тренировке для достижения оптимального результата.

Существуют разные мнения на этот счет:

Кто-то считает, что нужно тренироваться не менее часа-полутора в день, иначе тонус мышц не будет поддерживаться на достаточном уровне и нагрузка не приведет к желаемому результату.
Другие, наоборот, придерживаются мнения, что тренировка должна быть короткой и выполняться не каждый день, чтобы слишком сильно не перегружать мышцы и не допускать возникновения микротравм и хронического переутомления организма.

ПОЧЕМУ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ 40 МИНУТ В ДЕНЬ?
Если подробнее остановиться на длительности тренировки в спортзале или на беговой дорожке, то 40 минут в день будет вполне достаточно. Это так по следующим причинам:

Такая длительность тренировки позволяет интенсивно заниматься и тратить все время тренировки на выполнение упражнений без отвлечения. Это позволяет достичь большего эффекта и сэкономить время;
При сорокаминутной тренировке мышцы спортсмена не получают слишком большой нагрузки, что минимизирует опасность получения травмы;
Для сердца чрезмерные нагрузки вредны, особенно если речь идет про неподготовленного человека, который только начал активно тренироваться.
Нужно помнить о том, что обязательным условием начала интенсивной тренировки является разминка. Перед тем как дать серьезную нагрузку своему организму, необходимо подготовить к этому мышцы. В противном случае есть риск получить травму.

10 минут разминки повышают общий тонус мышц и дают возможность понять, нет ли в этот день физических причин не проводить тренировку. Допустим, в ходе разминки может выясниться, что есть болезненные ощущения, а потому в этот день нужно дать себе отдых.

Но важно и помнить об отдыхе
Даже профессиональные спортсмены, у которых за плечами большой опыт выступления на серьезных турнирах, знают, что организму нужно давать отдых. Постоянное истощение мышц без разумных самоограничений ведет к обессиливанию и в итоге снижает общую способность мышечной структуры к укреплению.

Попробуйте проверить на практике наши рекомендации, позанимайтесь сорок минут в день в течение некоторого периода, и вы увидите, насколько эти тренировки будут эффективными для ваших мышц. Общий тонус организма повысится, и самочувствие будет на стабильно высоком уровне. Желаем вам успешных тренировок и достижения спортивных целей. Результат зависит от ваших стараний!

Комфортный мини-комплекс для плечевого пояса и грудного отдела!

Первые два упражнения очень классные. Первое может улучшить инервацию нерва и снять напряжение, а второе активно вовлекает в движение лопатку.

3 и 4 упражнение уже подключают в работу позвоночник.

ОМЛЕТ С КРЕВЕТКАМИ 🍤

КБЖУ на 100 грамм: 165/21/7/1,6

Ингредиенты:

💠Яйцо - 3 шт.
💠Молоко - 60 мл
💠Креветки - 200 г
💠Сыр легкий - 30 г
💠Масло для жарки - 3 г
💠Соль, перец, сушеный чеснок
💠Зелёный лук

​Мифы о питании: развенчиваем самые распространенные заблуждения

Питание – одна из самых обсуждаемых тем в современном мире. Каждый день мы сталкиваемся с огромным количеством информации о том, что полезно, а что вредно для нашего организма. Однако не все, что мы слышим, является правдой. Давайте разберемся с наиболее распространенными мифами о питании и узнаем, что на самом деле полезно для нашего здоровья.

Миф 1: Углеводы – враг стройной фигуры

Многие люди считают, что углеводы являются основной причиной лишнего веса и отказываются от них в пользу белков и жиров. Однако это не совсем так. Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Они необходимы для работы мозга, мышц и других органов. Важно выбирать сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, а не простые углеводы, которые есть в сладких газировках, выпечке и белом хлебе.

Миф 2: Жиры делают нас толстыми

Еще один распространенный миф – все жиры вредны и приводят к ожирению. На самом деле, жиры необходимы для нашего организма. Они участвуют в усвоении витаминов, построении клеточных мембран и производстве гормонов. Важно различать полезные и вредные жиры. Полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах. Вредные жиры – в фаст-фуде, кондитерских изделиях и маргарине.

Миф 3: Частое питание ускоряет метаболизм

Существует мнение, что чем чаще мы едим, тем быстрее у нас будет метаболизм. Однако это не совсем так. Частое питание может привести к перееданию и, как следствие, к набору веса. Оптимально питаться 3-5 раз в день небольшими порциями.

Миф 4: Все фрукты и овощи одинаково полезны

Все фрукты и овощи, безусловно, полезны, но их питательная ценность может значительно отличаться. Например, авокадо содержит много полезных жиров, а шпинат – богатый источник железа. Поэтому важно разнообразить свой рацион и употреблять разные фрукты и овощи.

Миф 5: Детокс-программы очищают организм

Детокс-программы обещают очистить организм от шлаков и токсинов. Однако наш организм имеет свои собственные системы детоксикации – печень и почки. Здоровое питание и достаточное количество воды уже обеспечивают эффективную детоксикацию.

Мифов о питании существует огромное количество. Чтобы не запутаться в этой информации, важно обращаться к проверенным источникам и консультироваться с врачом или диетологом. Сбалансированное питание, включающее все необходимые питательные вещества, является залогом здоровья и долголетия.

Рекомендации:

Составляйте сбалансированный рацион: Включайте в него достаточное количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров.
Ограничьте потребление сахара, соли и насыщенных жиров.
Пейте достаточное количество воды.
Занимайтесь физическими упражнениями.
Обращайтесь к специалистам: Если у вас есть вопросы о питании, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Твоя рутина для красоты и здоровья!

Обязательно выполнять каждой женщине, особенно «30+».

-Красивые руки и плечи.
-Ровная осанка.
-Подтянутая грудь.
-Лицо без отеков и ненужных признаков старения.

Выполняй каждое упражнение по 2-3 минуты.

Гречаники

Ингредиенты:
Мясо — 500 г
Гречневая крупа — 150 г
Яйца — 2 шт.
Лук — 2 шт.
Томатный соус — 200 г
Соль — по вкусу
Перец — по вкусу
Мука овсяная — для панировки
Растительное масло — для обжаривания

Приготовление:
1. Гречневую крупу вымыть. Всыпать в кипящую подсоленную воду и отварить до готовности. Остудить
2. Мясо пропустить через мясорубку с одной луковицей
3. Добавить в фарш яйца, соль и перец по вкусу, тщательно вымесить
4. Соединить мясной фарш с гречкой, снова хорошо перемешать
5. Из фарша сформовать котлеты, запанировать их в муке и обжарить полученные гречаники на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки.
6. Вторую луковицу нарезать полукольцами и обжарить на растительном масле до золотистого цвета.
7. Влить томатный соус и прогреть. Домашний томатный соус можно заменить покупным томатным соусом или томатной пастой, разведенной с водой в соотношении 1:1.
8. В сковороду с соусом выложить гречаники, накрыть крышкой и довести до готовности на небольшом огне в течение 20–25 минут.

​13 простых шагов для перехода на правильное питание!

1. Схема классического правильного питания
Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.

[• Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.
• Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.
• Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.
• Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.
• Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания!]

2. Делайте список покупок.
Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3. Покупайте больше зелени
В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными
Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой
Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!
Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба
Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар
Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды
Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»
Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!
Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!
Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду
Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости