ВКУСНЫЙ САЛАТ

КБЖУ на 100 грамм: 109.5/9.8/4.6/7.2

Ингредиенты:
помидоры - 2 шт.
огурцы - 2 шт.
салат айсберг
кальмар - 500 гр.
киноа - 1/2 стакана
яйцо - 2 шт.

Для заправки:
сметана - 4 ст.л.
мёд - 1 ч.л.
горчица зернистая - 1 ч.л.
лимонный сок - 1 ст. л.
чеснок - 1 ч.л.
соевый соус - 3 ст.л.
растительное масло - 2 ст.л.

​Как начать заниматься фитнесом: руководство для начинающих

Введение в мир фитнеса может показаться пугающим, особенно если вы никогда не занимались спортом или давно не тренировались. Но с правильным подходом и планом, начать заниматься фитнесом может быть не только легко, но и интересно. В этой статье мы расскажем, как сделать первые шаги на пути к здоровому и активному образу жизни.

1. Определите свои цели
Первым шагом на пути к фитнесу является определение ваших целей. Они могут быть различными:

Похудение
Набор мышечной массы
Улучшение общего состояния здоровья
Повышение выносливости
Снижение стресса
Четкое понимание того, чего вы хотите достичь, поможет вам выбрать подходящую программу тренировок и оставаться мотивированным.

2. Проконсультируйтесь с врачом
Перед началом любой программы тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать возможных проблем и адаптировать программу тренировок под ваши индивидуальные особенности.

3. Выберите вид физической активности
Существует множество видов физической активности, и важно найти то, что вам действительно нравится. Это может быть:

Кардио (бег, велосипед, плавание)
Силовые тренировки (тренажерный зал, гантели, гири)
Групповые занятия (йога, пилатес, зумба)
Функциональные тренировки (кроссфит, тренировки на TRX)
Активности на свежем воздухе (пешие прогулки, туризм, лыжи)
Попробуйте разные виды активности, чтобы понять, что приносит вам удовольствие.

4. Создайте план тренировок
Начав тренироваться, важно иметь четкий план. Вот примерный план для начинающих:

Понедельник: Кардио (ходьба или легкий бег) – 30 минут

Вторник: Силовая тренировка (упражнения с собственным весом) – 30 минут

Среда: Отдых или активное восстановление (растяжка, йога) – 30 минут

Четверг: Кардио (велосипед или плавание) – 30 минут

Пятница: Силовая тренировка (гантели, резиновые ленты) – 30 минут

Суббота: Групповое занятие или функциональная тренировка – 45 минут

Воскресенье: Отдых или легкая активность (пешая прогулка) – 30 минут

5. Постепенно увеличивайте нагрузку
Начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет избежать перетренированности и травм. Например, если вы начали с ходьбы, со временем увеличивайте время прогулки или скорость ходьбы.

6. Следите за прогрессом
Ведите дневник тренировок, записывайте свои успехи и ощущения после каждой тренировки. Это поможет вам видеть прогресс и сохранять мотивацию.

7. Не забывайте о питании
Питание играет ключевую роль в достижении фитнес-целей. Обратите внимание на следующие моменты:

Баланс белков, жиров и углеводов
Достаточное потребление воды
Исключение переработанных продуктов и сахара
8. Отдыхайте и восстанавливайтесь
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Ваше тело нуждается в отдыхе для восстановления и роста мышц. Включайте в свой план дня дни для отдыха и активного восстановления, такие как растяжка или йога.

9. Найдите поддержку
Заниматься фитнесом в одиночку может быть сложно. Найдите друга или группу для совместных тренировок. Это не только сделает процесс более приятным, но и поможет поддерживать мотивацию.

10. Наслаждайтесь процессом
Самое главное – наслаждайтесь процессом. Фитнес – это не только путь к физическим изменениям, но и возможность улучшить общее самочувствие, повысить уровень энергии и снизить стресс. Найдите то, что приносит вам радость, и сделайте фитнес неотъемлемой частью своей жизни.

Начать заниматься фитнесом может каждый, и с правильным подходом этот путь будет интересным и результативным. Удачи вам на пути к здоровью и активному образу жизни!

Белковый салат с тунцом и кальмарами

Ингредиенты:
тунец консервированный – 200 г
кальмар отварной – 200 г
яйца отварные – 2 шт
огурцы маринованные – 150 г
зелёный лук – 2-3 ст.л
йогурт греческий или майонез – для заправки
хрустящий жареный лук – 2 ст.л

ИНДЕЙКА С КАБАЧКАМИ ПОД СЫРОМ
🥩🍆🧀

КБЖУ на 100 грамм: 60.8/8.4/1.6/2.8

Ингредиенты:
💠индейка - 500 г
💠кабачок - 1 шт.
💠черри - 5-6 шт.
💠сыр - 100-150 г
💠яйца - 2 шт.
💠йогурт teos - 70 г (можно целый стакан)
💠специи по вкусу (сушеный чеснок)

Рельефные руки

Решение в 4х упражнениях
1. Тяга гантели в наклоне одной рукой
— Локоть прижат к телу, разгибай руку назад.
— 12 повторений × 3 на каждую.
2. Разгибание рук над головой с одной гантелью
— Локти близко друг к другу, медленно вниз — вверх.
— 10–12 повторений × 3.
3. Отжимания от лавки узким хватом
— Локти вдоль тела, работа не на количество, а на жжение.
— 10 повторений × 3.
4. Трицепс в планке с опусканием предплечий (Plank-to-Elbow Push)
— Переходи с ладоней на локти и обратно.
— 30 секунд × 3 раунда.

Простой пирог из бананов и овсянки

КБЖУ на 100г: 421/18/13/58

Ингредиенты:
- Банан - 200 гр;
- Яйца - 3 шт;
- Молоко - 240 мл;
- Хлопья овсяные - 180 гр;
- Разрыхлитель - 10 гр;
- Мак - 30 гр;

ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ 🍪

КБЖУ на 100 грамм: 444.4/9/27.1/43.9

Ингредиенты:
🎄овсяные хлопья - 200 гр (измельчить в муку)
🎄яйцо - 1 шт.
🎄грецкие орехи - 50 гр (измельчить)
🎄разрыхлитель - 1 ч. л.
🎄масло гхи - 60 гр
🎄мёд - 50 гр
🎄горький шоколад - 20 гр

Омлет в лаваше

Ингредиенты:
• тортилья – 3 шт.
• яйцо – 3 шт.
• творог зерненый – 3 ст. л.
• шпинат
• черри
• сыр
• соль, перец

ПП ЗАВТРАК -20КГ!😱
⠀
ПП тортилья 😻
⠀
1 средняя морковь, натереть
на мелкой терке
1 яйцо
Пармезан грамм 70

​Растяжка: ключ к гибкости и здоровью

Растяжка – неотъемлемая часть любой тренировки. Она помогает улучшить гибкость, снизить риск травм, ускорить восстановление мышц и даже улучшить осанку. Но почему она так важна и как правильно растягиваться? Давайте разберемся вместе.

Зачем нужна растяжка?
Улучшение гибкости: Регулярная растяжка делает мышцы и связки более эластичными, что позволяет увеличивать амплитуду движений.
Снижение риска травм: Гибкие мышцы менее подвержены разрывам и растяжениям.
Ускорение восстановления: Растяжка улучшает кровообращение в мышцах, что способствует их более быстрому восстановлению после тренировок.
Улучшение осанки: Растяжка помогает удлинить укороченные мышцы и расслабить напряженные, что положительно сказывается на осанке.
Снятие стресса: Растяжка – это отличный способ расслабиться и снять напряжение после тяжелого дня.

Как правильно растягиваться?
Разогрев: Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы легкой кардио-нагрузкой или динамическими упражнениями.
Статика или динамика: Существует два основных вида растяжки: статическая (удержание растяжения в течение определенного времени) и динамическая (плавные движения в амплитуде). Оба вида полезны, но начинающим рекомендуется начинать со статической растяжки.
Плавность: Движения должны быть плавными и медленными, без резких рывков.
Боль: Растяжка должна быть комфортной. Если вы чувствуете сильную боль, остановитесь.
Регулярность: Для достижения результатов растяжку необходимо выполнять регулярно, 2-3 раза в неделю.
Дыхание: Следите за своим дыханием. Глубокие вдохи и выдохи помогут расслабиться.
Типичные ошибки при растяжке
Растяжка на холодные мышцы: Это может привести к травмам.
Задержка дыхания: Дышите глубоко и ровно.
Прыжки и резкие движения: Движения должны быть плавными.
Растяжка до боли: Неприятные ощущения – сигнал о том, что нужно остановиться.
Простые упражнения для растяжки
Растяжка икр: Поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Опираясь на переднюю ногу, тяните пятку задней ноги к полу.
Растяжка бедер: Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и притяните ее к себе. Другую ногу выпрямите. Наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами ног.
Растяжка спины: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь достать руками пола.
Растяжка грудных мышц: Встаньте в дверной проем и обопритесь руками о косяки. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Важно: Перед началом любой новой программы тренировок, в том числе и растяжки, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Помните: гибкость – это не только физическая характеристика, но и показатель здоровья и хорошего самочувствия. Регулярная растяжка поможет вам стать более гибкими, сильными и здоровыми.

ПП ОБЕДЫ на 4 дня

Белковая пицца с грибами

Ингредиенты на 2 порции (1 пиццу):
Для теста:
180 г творога 5% (пастообразный, в брикетах)
40-50 г рисовой муки
1 яйцо
1/2 ч.л разрыхлителя
соль по вкусу (для вкуса можно немного подсластителя добавить)
На начинку:
150 г шампиньонов
40 г натурального густого йогурта
30-40 г сыра
соль и специи по вкусу

ПАСТА С ТУНЦОМ И ФАСОЛЬЮ 🐟 🫘

КБЖУ на 1 порцию: 475/36/14/53

Ингредиенты на 1 порцию:
🟢макароны из твёрдых сортов - 50 гр
🟢тунец консервированный - 85 гр
🟢руккола - пучок
🟢фасоль красная - 75 гр
🟢сыр пармезан - 30 гр
🟢масло авокадо - 5 гр
🟢соль, перец, приправы по вкусу

​ЧТО ТАКОЕ ФОАМ-РОЛЛЕР В ФИТНЕСЕ И КАК ЕГО ПРИМЕНЯТЬ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ?

Фоам-роллер – это массажный ролик из пеноматериала. Различают следующие виды роликов:
мягкие, с однородной поверхностью, предназначенные для новичков;
жесткие, с рельефной поверхностью – для испытывающих интенсивные нагрузки;
вибрирующие, в которых используется зарядное устройство.

Преимущества использования фоам-роллера
При правильном использовании фоам-роллеры помогают снять напряжение между мускулами и фасцией, которая окружает мышцу или группу мышц. Это ощущение обычно бывает вызвано повторяющимися движениями: бегом, тренировками с отягощениями и т. д. Ролики могут улучшить гибкость и увеличить диапазон движений, а также снизить риск травм и избавить от дискомфорта.

Риски и противопоказания к занятиям
Небольшая боль при использовании фоам-роллера допустима. Если какая-то область сильно болит, делайте массаж осторожно. Слишком резкие движения и сильное надавливание могут вызвать негативный эффект и травмировать мышцу. Следует усиливать нажатие лишь по мере расслабления мускулатуры.
Не рекомендуется подвергать слишком интенсивному воздействию ролика наиболее уязвимые части тела – грудь, шею и поясницу. Также избегайте массажа более мелких суставов, таких как колени, локти и лодыжки, что может привести к их чрезмерному вытягиванию или повреждению.
Лучше избегать массажа фоам-роллером, если у вас серьезная травма, такая как разрыв мышцы, за исключением случаев, когда это специально рекомендовано вашим врачом – хирургом или терапевтом.
Хотя фоам-роллер может помочь снять напряжение во время беременности, сначала получите одобрение своего врача или акушерки.

ТРЕНИРОВКИ С ФОАМ-РОЛЛЕРОМ
Массаж передней большеберцовой мышцы. Это мышца в наружной части голени, которая подтягивает пальцы ноги вверх. Поэтому она используется при ходьбе или беге, когда стопа или лодыжка сгибаются. Эта мышца также укрепляет лодыжку. Начните сверху (около колена) и двигайте ролик вниз, затем — снова вверх. Некоторые делают это стоя на коленях, но, как и при любой растяжке, вам может потребоваться корректировка, чтобы воздействовать на мышцу (и не упасть в процессе).
Работа с камбаловидной и икроножной мышцами. По сути, камбаловидная мышца — это большая мышца в середине икры, икроножная мышца — латеральная, то есть та, которая проходит немного вверх по стороне голени. В первом случае при массаже фоам-роллером требуется держать ногу практически прямо, а во втором – слегка повернув икру в сторону.
Массаж грушевидной мышцы. Это упражнение поможет освободить ваши напряженные бедра после долгого рабочего дня. Сядьте, положив правую ягодицу на валик из поролона, а левое колено согните. Скрестите правую ногу над левой и медленно начните перемещать правую ягодицу вперед и назад по валику. Еще больше согните левое колено, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте в течение 30 секунд, повторяя с обеих сторон 3 раза.
Упражнение «Крылья». Напряженные широчайшие мышцы, также известные как «крылья», могут негативно повлиять на вашу осанку и вызвать множество других проблем. Хотя поначалу это может быть неудобно, ролик из вспененного материала отлично помогает им восстановиться. Лягте на спину под углом 45 градусов. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобном положении. Медленно начинайте вращать рукой, делая перекатывающие движения. Повторите 3 раза по полминуты с обеих сторон.