🎧 #аудиокнига

Аллен Карр
"Легкий способ бросить курить"

Глава 9
"Стресс"

Слушаем аудиофайл ниже

⬇️ ⬇️ ⬇️

Предыдущие главы можно найти по хештегу #аудиокнига

Через полчаса начинаем онлайн-голосовой эфир с Романом Матафоновым - клиническим психологом.

Для того, чтобы подключиться к голосовому эфиру - просто зайдите в 12:00 в наш канал. Как появится уведомление о начале голосового чата - нажмите на кнопку "JOIN".

МИФ О ТАБАКЕ № 1: "Курение помогает сосредоточиться"

Стимуляция нервной системы никотином приводит к истощению энергетических возможностей мозга. Табак становится своеобразным стимулятором: при выполнении сложной умственной работы человек начинает курить одну сигарету за другой только для того, чтобы эту самую концентрацию внимания не потерять. В конечном итоге сосредоточиться курильщику все труднее и труднее, мыслительные процессы ослабевают.

Курение вызывает ухудшение нейронных связей в головном мозге человека, что, в свою очередь, приводит к ухудшению когнитивных способностей, повреждению памяти, а также снижению способности человека к обучению и здравому рассуждению. Анализ образа жизни 8800 человек в возрасте от 50 лет продемонстрировал, что курение приводит к деградации основных функциональных характеристик головного мозга. Также исследователи пришли к выводу, что курение снижает способность человека мыслить уже после первых сигарет.

#мифы_о_табаке

Предыдущие главы можно найти по хештегу #аудиокнига

🎧 #аудиокнига

Аллен Карр
"Легкий способ бросить курить"

Глава 10
"Скука"

Слушаем аудиофайл выше

⬆️ ⬆️ ⬆️

Приготовьтесь справляться с симптомами, вызванными отказом от никотина

Когда вы бросаете курить, ваш организм должен привыкнуть к тому, что в нем больше нет никотина. Никотин — это вещество, содержащееся в сигаретах, которое вызывает привыкание и желание курить. Поскольку организм привыкает к этому, при отказе от курения у вас появятся симптомы ломки. Обычно эти симптомы наблюдаются неделю или две, но некоторые могут присутствовать и дольше.

Первые несколько дней после отказа от курения вам придется тяжело. Помните, что сразу после отказа от никотина вполне нормально чувствовать раздражение, расстройство или находиться в подавленном состоянии. Эти ощущения пройдут. На самом деле, уже спустя несколько недель после отказа от курения, вы, вероятнее всего, будете гораздо менее подвержены стрессу. Напоминайте себе, почему вы хотите отказаться от курения. Продолжайте придерживаться определенной для себя стратегии борьбы с желанием курить. Симптомы ломки, связанной с отказом от никотина, у всех различны, но ниже приведены наиболее распространенные из них, а также представлены полезные советы по поводу того, как с ними справиться.

Признаки ломки: Тяга к курению
Ваши действия:

Тяга к курению длится всего минуту или две, поэтому использование правила «4 D» поможет вам избежать курения:

- D (Delay) — повремените лишь несколько минут.
- D (Drink) — выпейте стакан воды.
- D (Distraction) — займитесь чем-то другим.
- D (Deep breathing) — дышите глубже.

Признаки ломки: Головная боль
Ваши действия:

- Примите теплую ванну.
- Выполняйте глубокую дыхательную гимнастику.
- Принимайте безрецептурные обезболивающие лекарства.

Признаки ломки: Чувство тоски
Ваши действия:

- Займитесь чем-либо, что заинтересует и порадует вас, например, вашим хобби или общением с друзьями.
- Не пейте алкоголь или сократите количество употребляемого алкоголя. Алкоголь может усиливать стресс и ухудшать самочувствие.

Признаки ломки: Сухость во рту или боль в горле
Ваши действия:

- Пейте много воды, рассасывайте леденцы без сахара или жуйте жевательную резинку без сахара.
- В период восстановления легких вы можете больше кашлять, но через короткий промежуток времени кашель уменьшится.

Признаки ломки: Запор
Ваши действия:

- Выпивайте хотя бы 8 стаканов воды в день.
- Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие фрукты и овощи, отруби и цельные злаки.
- Увеличьте уровень физической нагрузки и чаще выполняйте физические упражнения.
- Ежедневная ходьба помогает регулировать опорожнение кишечника.

Вторую часть выложим завтра

В прошлое воскресенье в онлайн-голосовом эфире мы говорили о психологических особенностях зависимости от курения. Те, кто не смог присутствовать на эфире - мы опубликовали запись на Ютубе.

Ниже приведены небольшие Highlights эфира:

- Если кратко, то Зависимость — это навязчивая потребность в определённой деятельности. Ну то есть вот о-о-очень навязчивая, до такой степени, что влияет на качество нашей жизни (мы, конечно, иногда этого не замечаем);

- Вообще зависимость это не совсем "болезнь", это скорее тип поведения или психологическое состояние, так называемое "пограничное", при таких состояниях иногда может требоваться госпитализация (для реабилитации), но далеко не во всех случаях;

- Некоторые люди с определенным устройством личности, более склонны к зависимому поведению. Уточнить, относитесь ли вы к такому типу личности, можно совместно со специалистом, например, клиническим психологом;

- В формировании зависимости большое значение принимает среда, поэтому при отказе от курения очень важно заранее обзавестись поддерживающим окружением. Также эффективно "бросать" курить совместно со своими близкими - партнерами, друзьями, коллегами;

- Зависимость от курения по своей психологической природе не сильно отличается от алкогольной зависимости или наркомании. Она может быть немного менее интенсивной засчет низкого уровня химической зависимости от курения, но сам принцип тот же;

- В конечном итоге, "бросить курить" — это не "закончить курение", а не допустить повторного начала курения, поэтому технически, если вы курили и всю оставшуюся жизнь не курить — вы "бросаете курить", да, всю жизнь;

- На эту же тему есть популярное высказывание "бывших наркоманов не бывает", к никотиновой зависимости это тоже относится. Особенно, если в основе зависимости лежат личностные особенности;

- Длительность воздержания от курения зависит от того, насколько хорошо изменились ваши поведенческие привычки. Например, раньше вы курили, когда видели красивый вид или испытывали стресс. Хорошей идеей будет придумать ритуалы для этих ситуаций, в которых не будет курения, чтобы не чувствовать искажений, когда вы вновь окажетесь в таких ситуациях;

- Именно это лежит в основе программы "12 шагов", конечной целью которой является обретение нового образа жизни. Программа не идеальная и обладает спорными тезисами, но показывает неплохую эффективность, а на её основе появилось множество улучшений. Деструктивные методы тоже под неё маскируются, поэтому лучше сначала получить консультацию у специалиста, а уже потом идти в группу;

- В любом случае, даже если вы зависимая личность со всеми предпосылками к зависимости от курения, у вас есть возможность бросить курить, неизлечимых зависимостей не бывает, поэтому я желаю вам найти ресурс на работу с курением и жить счастливо, опираясь на внутренние ценности, а не на внеший регулятор в виде сигареты. Берегите себя!

Если Вам понравился эфир с Романом, можете подписаться на его Телеграм-канал про психологию Там не так много про курение, но есть интересные статьи про то, как устроена наша психика: https://www.tg-me.com/ponyatnoe_delo

🎧 #аудиокнига

Аллен Карр
"Легкий способ бросить курить"

Глава 11
"Сосредоточенность"

Слушаем аудиофайл ниже

⬇️ ⬇️ ⬇️

Предыдущие главы можно найти по хештегу #аудиокнига

Приготовьтесь справляться с симптомами, вызванными отказом от никотина (Часть 2)

Вчера мы затрагивали тему симптомов, вызванных отказом от никотина и тем, как их можно облегчить. Этот пост - продолжение вчерашней статьи.

Признаки ломки: Чувство усталости
Ваши действия:

- Физические нагрузки отлично работают для повышения уровня энергии. По возможности прогуливайтесь и бывайте на свежем воздухе.
- Достаточно отдыхайте.
- Выполняйте физические упражнения в то время, когда у вас больше всего энергии.
- Делайте паузы или вздремните днем. Не перенапрягайтесь.
- Попросите других людей помочь Вам, а не пытайтесь сделать слишком много сами.

Признаки ломки: Ощущение голода
Ваши действия:

- Пейте много воды.
- Отдавайте предпочтение полезным перекусам, таким как свежие фрукты и овощи, обезжиренный йогурт и сырые орехи.

Признаки ломки: Недовольство, стресс, раздражительность или беспокойство
Ваши действия:

- Займитесь чем-либо, что заинтересует и порадует вас, например, вашим хобби или общением с семьей и друзьями.
- Поговорите со своими друзьями и близкими.
- Делайте легкую растяжку и глубоко дышите. Это поможет вам уменьшить напряжение в мышцах и расслабиться.
- Напоминайте себе, что вы справитесь.
- Физические нагрузки и активность, например, прогулки, помогают уменьшить стресс и улучшить настроение.

Признаки ломки: Проблемы со сном
Ваши действия:

- Воздержитесь от кофеина вечером и не принимайте пищу в ночные часы.
- Старайтесь каждый раз расслабляться перед сном, например, делайте серию глубоких вдохов, примите теплую ванну или душ, почитайте или послушайте спокойную музыку.
- Попробуйте выпивать стакан теплого молока или успокаивающий травяной чай перед сном.
- Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и мобильным телефоном в течение 1-2 часов перед сном.

Признаки ломки: Проблемы с концентрацией внимания, головокружение или ощущение «чудаковатости»

Ваши действия:

- Разбейте большие проекты на более мелкие задачи.
- Уделяйте время для подготовки и постепенно настраивайтесь на выполнение задачи.
- Постарайтесь упростить свое расписание дня в первые дни отказа от курения.
- Делайте частые перерывы.
- Составляйте списки текущих дел.

Заключенные из Нижнего Тагила записали рэпчик в поддержку ЗОЖ и отказа от курения

Даже они уже бросили, а ты всё еще без силы воли!