Задачка про привычки 🤔

Описываю реальный эксперимент, проведённый в 2016 году. Ваша задача – угадать, чем дело кончилось.

Дано: Британские учёные (кто же ещё) предложили 800 домохозяйствам изменить свои привычки в сторону более экологичных. Например, меньше времени проводить в душе, пользоваться многоразовыми сумками при походах в магазин, экономить электроэнергию и ещё более 20 такого рода привычек.

Участникам исследования дали подробные инструкции по тем привычкам, которые им самим показались наиболее интересными. А также им всем подарили многоразовые сумки, таймер для душа и некоторые другие предметы для более «зелёного» образа жизни.

Через 2 месяца исследователи вернулись чтобы проверить, удалось ли участникам эксперимента внедрить экологичные привычки в свой образ жизни. Оказалось, что среди всех людей была одна группа, у которой новые привычки прижились гораздо лучше, чем у всех других.

❓ Внимание, вопрос: что отличало этих людей от всех остальных?

(подсказка: до начала эксперимента все участники заполнили очень подробные анкеты с описанием образа жизни, образования, состава семьи, места жительства, установок относительно экологии, уровня дохода и т.п.)

Пишите ответы в комментарии к этому посту. Кто угадает – тот молодец. Правильный ответ будет в одном из следующих постов.

Ответ к задачке про «зелёные» привычки

В комментариях к предыдущему посту я получила множество логичных, оригинальных и, конечно, ироничных гипотез о том, что помогло людям из британского исследования эффективнее других сформировать новые привычки.

Правильный ответ (тоже был озвучен): лучше всего привычки закрепились у тех, кто недавно переехал (не более чем 3 месяца назад).

Это не значит, что другие факторы, упомянутые в комментариях (например, социальное окружение или соответствие новых привычек ценностям человека) не играют роли. Другие факторы тоже важны! Но конкретно это исследование фокусировалось на том, насколько сильно влияет смена контекста на смену привычек. Полный текст исследования здесь (англ. язык).

Я уже писала, что переезд в новое место (новый город или просто новую квартиру) с точки зрения полезных привычек – это уникальное окно возможностей. Когда мы меняем обстановку, меняются наши триггеры и привязанные к ним привычки. Поэтому, если хочется радикально поменять образ жизни, начинать легче всего будет не с 1-го января и не с понедельника, а при смене места проживания.

Хорошая новость заключается в том, что смену контекстов и триггеров влечёт за собой не только переезд. Есть и другие события, открывающие «окно возможностей» для новых привычек. Это, например, наступление новой фазы жизни (закончила учёбу, пошла работать; заключил брак, завёл ребёнка; поменяли работу). Сюда же относятся и изменения обстановки в тех местах, где вы практикуете какие-то свои привычки (например, редизайн офиса, изменения в обстановке фитнес-центра). И даже глобальные катаклизмы типа пандемии короновируса, меняющие привычный ход вещей. Как говорится, с паршивой овцы хоть новую полезную привычку.

Есть гипотеза, что смена обстановки дома (перестановка, ремонт) тоже помогает задать условия для новых полезных привычек. Ну, а совет «хочешь начать больше двигаться – заведи собаку» – вы и без меня слышали.

И, да, если ничего из вышеперечисленного в ближайшее время вам не светит, это вовсе не значит, что вы не сможете улучшить свой образ жизни. Просто придётся приложить чуть больше усилий, но вы всё равно справитесь (если будете действовать "по науке", а не через силу воли и мотивацию).

Как на счёт мозгового штурма?

Предлагаю вам интеллектуальное упражнение для прокачки навыка формирования привычек. Если продолжать тему эко-привычек, как, на ваш взгляд, можно сделать «зелёные» привычки значительно более простыми в реализации?

Я периодически пишу о принципе #сделай_полезное_лёгким. Логика здесь простая: чем легче нам совершить какое-то действие, например, сортировать мусор, тем выше вероятность того, что мы будем это действие делать регулярно. Поэтому, кстати, один из ключевых факторов, определяющих, как долго вы будете ходить в тренажёрный зал или бассейн – это расстояние от дома или работы (чем расстояние от зала или бассейна меньше, тем легче туда добираться, тем дольше вы будете туда ходить при прочих равных).

Так вот, как вы считаете, что можно сделать, чтобы следующие привычки было легче практиковать? Давайте вместе нагенирим идей в комментариях!

• Принимать душ за 10 минут и меньше
• Использовать многоразовые сумки вместо одноразовых пакетов в магазине
• Выбрасывать меньше продуктов
• На короткие дистанции ходить пешком или на велике (вместо машины)
• Стирка при более низких температурах
• Сортировка мусора

Как можно сделать более простыми привычки, перечисленные выше? Пример для первой привычки из списка: покупка водонепроницаемого таймера и закрепление его на стене в душе.

(Идеи привычек взяты из исследования, описанного в предыдущих двух постах. Может, у вас есть какие-то другие идеи эко-привычек?)

Ваши идеи на моём сайте и блиц-эфир про пищевые привычки

В комментариях к предыдущему посту вы накидали отличных идей о том, как можно упростить для себя эко-привычки (eco-friendly). Мне правда кажется, что там есть неочевидные дельные мысли, поэтому я решила их сохранить у себя на сайте. Чтобы не потерялись, и чтобы любой, кому важно, мог их найти.

Если у вас будут ещё идеи по упрощению тех или иных привычек – обязательно пишите в комментариях, буду обновлять список. Я думаю, общими усилиями мы постепенно создадим хорошую подборку таких идей по разным темам.

Ещё из новостей. В своём самоироничном инстаграме с дурацкими картинками написала о том, как не допускать в свою жизнь новые «плохие» привычки, останавливать на подступах, так сказать. А также анонсировала короткий блиц-эфир про пищевые привычки сегодня в 20:00 по Москве. Вместе с нутрициологом будем брейнстормить, как уйти от эмоционального переедания при этом не насилуя себя.

Если тема интересна и есть 30 минут сегодня – присоединяйтесь (у меня в инстаграме в 20:00 по Мск).

Привычка переедать на эмоциях

На прошлой неделе я попробовала экспериментальный формат. Пригласила нутрициолога, и мы в духе продуманного мозгового штурма попытались скрестить её знания о питании, с моими знаниями о формировании полезных привычек.

Фокусировались на теме эмоционального переедания. Запись нашего 30-минутного разговора доступна по ссылке

Ключевые идеи

✔️ Для избавления от эмоционального переедания необходимо прокачивать эмоциональный интеллект и неочевидные навыки (типа тайм-менеджмент)

✔️ Основные инструменты для формирования полезных привычек (принцип упрощения, маленькие шаги, триггеры, работа с социальным окружением) - всё это вполне применимо к теме эмоционального переедания

Таймкоды:
3:48 3 типичные ситуации эмоционального переедания (еда как способ отложить неприятное дело, еда как награда, еда как утешение)
7:50 Как формировать полезные привычки. 4 ключевые принципа
8:20 Принцип №1. Для новой привычки нужен чёткий контекст
9:28 Принцип №2. Привычки нужно начинать с "маленьких шагов"
12:54 Принцип №3. Как сделать полезные привычки простыми
13:21 Принцип №4. Как наше окружение помогает нам поддерживать хорошие привычки
14:53 Как перестать переедать в ситуации, когда не хочется работать (еда как способ отложить неприятное дело)
18:36 Как научиться отличать "настоящий" голод от "эмоционального"
26:33 Как наше социальное окружение может помочь избавиться от эмоционального переедания
29:34 Привыкла награждать себя едой за успехи. Как от этого избавиться?
34:10 Что делать, если хочется сладкого? Как перестать зависеть от сахара?

Как вам такой формат? Идея в том, чтобы приглашать экспертов в разных темах (питание, спорт, продуктивность, обучение, саморазвитие, отношения…) и переводить их знания на «язык» простых привычек. Буду признательна за рекомендации о том, что было хорошо, а что можно сделать лучше.

И, да, если вам было полезно это видео, вы можете отправить ссылку на него кому-то из друзей и близких, для кого это тоже будет в тему.

Хороших вам привычек!

Почему успешные в бизнесе и учёбе так плохо справляются с ЗОЖ-привычками?

*Конечно, есть исключения, но речь сейчас не о них.

Многие из нас ещё со студенческих времён усвоили такую модель поведения: учись расслабленно весь семестр, а когда на горизонте замаячит сессия, ты мобилизуешься и за пару недель (или даже за пару ночей) всё выучишь. Примерно так я писала свою магистерскую – в течение года не особенно прилежно, а вот ближе к защите включился режим стахановца – дым из ушей, выдавала по 5 страниц в день.

Конечно, каждый раз мы божимся, что такая безалаберность в последний раз. Дальше будем делать всё заранее, ведь никому не в кайф не спать ночами и работать под огромным стрессом.

Но, признайтесь себе честно, эта стратегия в целом даёт результат. Ну да, пара недель, ада, зато потом стоим гордые на вручении дипломов. И, главное, этот диплом потом на нас долгие годы работает. Никто вас на собеседовании не спросит, прилежно ли вы писали свой диссер и какого он вообще качества. Работодателю достаточно того, что «корочка» есть.

А раз такой подход срабатывал во времена учёбы, мы часто тащим его за собой в рабочую жизнь. Мем с конём-дедлайном (“Когда приближается дедлайн”) отлично иллюстрирует то, как мы готовим отчёты, клиентские презентации и прочие рабочие проекты. Сначала тянем резину и откладываем под любым предлогом, а в последний момент мобилизуемся и выдаём результат (ну или что уж получилось). И в профессиональной сфере это тоже более-менее работает, иначе всех бы нас давно уже уволили.

Но этот подход СОВСЕМ не работает в теме спорта, питания и прочей заботы о себе. По трём причинам.

Во-первых, у задач, связанных с ЗОЖ, обычно нет дед-лайна. Никто не стоит над душой и не говорит «до декабря не приведёшь себя в форму – разведусь с тобой!» (а если кто-то так вам говорит, то это отдельная большая проблема). А раз нет дед-лайна, то куда торопиться с полезными привычками?

Во-вторых, у ЗОЖ-задач нет быстрых санкций. За ненаписанный диплом оставляют на второй год, за несданный отчёт могут уволить или лишить премии. И всё это случится довольно быстро – в перспективе нескольких месяцев или недель. Мы это понимаем и пытаемся избежать.

С правильным питанием, физической активностью и даже вредными привычками типа курения и алкоголя всё менее однозначно и гораздо медленнее. До того, как мы всерьёз заболеем (если образ жизни совсем уж плох), мы будем достаточно долго чувствовать себя «нормально». И это «нормальное» состояние может ухудшаться постепенно, незаметно – чуть больше спина начала болеть, чуть чаще простудные заболевания, время от времени одышка мешает, но в целом терпимо. Ко всему привыкаешь.

А потом тебя увозят на скорой и говорят, что нужна операция, потому что просто правильных привычек уже недостаточно.

И, в-третьих, оно потому и называется Здоровым Образом Жизни, что это про постоянный образ жизни -- сегодня, завтра и через пять лет, а не только на время «сессии». Если 2 недели питаться «правильно», а потом 4 месяца лопать что попало – толку немного. Можно, конечно, быстро похудеть и «привести себя в форму», участвуя в каком-нибудь «марафоне», «челлендже» и прочей «бешеной сушке». Но, когда вы возвратитесь к «нормальной» жизни после этого кратковременного напряга, потерянные килограммы вернутся обратно, а подкачанные мышцы сдуются. Тут не получится повести «правильный» образ жизни впрок. Как нельзя отоспаться на 10 лет вперёд.

Неправильный вывод, который НЕ надо делать: так что? Надо всю жизнь напрягаться и мучить себя ЗОЖем?? А, вот, нет! Надо делать новые привычки (адекватная физическая активность, сбалансированное питание, качественный сон) настолько комфортными, чтобы они НЕ воспринимались как мучение, напряг и насилие над собой.

Ещё можно использовать инструменты поведенческого дизайна (например, #триггеры и #награды) для того, чтобы полезные привычки становились нашим автопилотным поведением. Тогда заставляться себя и мучиться не придётся.

Почему «челленджи» и «марафоны» не меняют наши привычки

На просторах интернета есть множество «марафонов», «челленджей», онлайн-курсов, помогающих нам решать какие-то проблемы – снижать вес, отказываться от сидячего образа жизни, улучшать рабочую продуктивность и т.п.

Проблема в том, что большинство таких курсов дают только краткосрочный эффект. Почему так происходит и как среди этих курсов найти те, которые дают длительный эффект, -- в моей новой статье на Медиуме или Яндекс Дзене. Время чтения ~4 минуты.

В этом тексте я рассматриваю 3 ключевые механики, которые часто используются в онлайн-курсах и «марафонах»: домашние задания, конкуренция за приз/победу, поддержка кураторов и группы. Я объясняю, почему эти механики обычно дают временный эффект на примере «Бешеной Сушки» и похожего американского шоу “The biggest loser” (спойлер: большинство участников сильно худеют в течение проекта, но возвращают потерянные килограммы или ещё больше спустя несколько лет). Прочитать полный текст.

P.S. В середине ноября я открою набор в группу по спортивным привычкам для тех, кто хочет добавить в жизнь регулярную физическую активность, но устал себя всё время заставлять и принуждать. А также для тех, кому надоело начинать с понедельника и бросать. Детали о программе, сроках и цене будут на следующей неделе.

Хороших вам привычек!

Неочевидные последствия хороших привычек

Сегодня ровно 5 месяцев, как я бегаю. Мне кажется, я сделала очень неплохой прогресс, и хочу поделиться как предсказуемыми, так и менее очевидными плюсами устойчивой спортивной привычки.

Прогресс в объективных показателях. Моя первая пробежка длилась пару минут и по дистанции была ~200 метров (я вышла на улицу, пробежала до конца переулка и с чувством выполненного долга вернулась домой).

Неделю назад я пробежала 10 км без остановки. Я понятия не имела, что я так могу.

Ясно, что для опытного бегуна, в таких дистанциях нет ничего сверхъестественного. Но для мотивации (да и вообще) сравнивать себя лучше не с профессионалами, а с собой вчерашней.

Так вот, 5 месяцев назад я была абсолютно уверена, что бег – это не моё. Я просто ненавидела бег. Даже лёгкая пробежка за отъезжающим трамваем была для меня тяжела и мучительна. Разница между «тогда» и «сейчас» огромна.

Прогресс там, где его не ждали. Ещё за эти 5 месяцев изменилось следующее.

🔘 Пару раз приходилось созваниваться по рабочим вопросам прямо во время пробежек, это производит на людей впечатление :D
🔘 Глядя на меня, спортом решили заняться мой муж и сёстры
🔘 Я стала раньше ужинать (просто, потому что бегаю по вечерам, а делать это с набитым желудком не в кайф)
🔘 Стабилизировался мой вес, ноги «подсушились» и стали изящнее
🔘 Регулярный бег стал дополнительным источником уверенности в своих силах.
Например, после долгого перерыва я снова начала учить французский с мыслью «ну, если я даже бегать смогла начать, то с французским разберёмся»
🔘 Поскольку я внедряла беговую привычку очень комфортно (поведенческий дизайн, вот это вот всё), дополнительная физическая активность сама начала находить место в моём расписании.
Например, вчера мне надо было сбегать в магазин, и я реально туда сбегала. Бегом. Потому что зачем идти или ехать на трамвае (как я обычно туда добиралась), если можно надеть кроссовки и добежать? За последнюю неделю я также уже сбегала в автосервис и караоке.
🔘 Я увидела свой район «глазами бегуна». Я живу тут уже 6 лет, а некоторые улочки и дворы увидела впервые
🔘 После каждой пробежки я чувствую гордость за себя. Итого, я гордилась собой более 70 раз за последние несколько месяцев. А это, знаете ли, укрепляет самооценку :D
🔘 Я многое поняла про себя и свой характер, когда выходила на пробежку в жару, в дождь, в состоянии апатии. (Но это отдельная большая тема, в двух словах не опишешь)
🔘 Я стала проще относиться к несовершенствам своего тела. Как мне может быть за него стыдно, если я так о нём забочусь?

В общем, спортивные привычки – это отнюдь не только про спорт и ЗОЖ.

Вдохновляющий кейс про спортивную привычку

Случайно нашла на Quora (платформа вопросов и ответов) очень вдохновляющий и поучительный кейс про формирование полезных привычек.

Один из читателей Quora спрашивает, что будет если приучить себя делать по 150 отжиманий в день. Ему отвечает пожилой мужчина и рассказывает свою историю о том, как он, будучи неспортивным курильщиком, довольно легко сформировал привычку отжиматься по 300-400 раз в день. Эта привычка была с ним 12 лет.

Меня настолько впечатлил этот кейс, что я сняла о нём короткое видео. Оно задумывалось как дополнительный материал к моему курсу про спортивные привычки, но история настолько интересная, что я решила это видео просто выложить к себе на YouTube.

Видео получилось короткое (меньше 5 минут), но, по-моему, довольно интересное. Уверена, кого-то из вас эта история вдохновит на спортивные свершения.

И, конечно, вы можете поделиться ссылкой на него с кем-то из друзей и близких, кому сейчас тоже нужно вдохновение, чтобы заняться собой.

Хороших вам привычек и TGIF!

Важнейшая привычка 20/21 годов

Этот странный 20-й год сделал для меня очевидным следующее: какой бы продвинутой не была современная медицина, каждый человек всё ещё несёт основную ответственность за своё здоровье, и переложить её на медиков не получится.

Да, космические корабли бороздят, в Китае уже создали генномодифицированных детей, а учёные уже научились выращивать искусственный мочевой пузырь. И тем не менее, основной защитой от коронавируса, будь он не ладен, по-прежнему остаются социальная дистанция и старый добрый ЗОЖ.

Если ты в хорошей форме, твои шансы перенести болезнь легко, конечно, выше, чем у человека с хроническими болячками и сидячим образом жизни. И говоря о «хорошей форме», я, естественно, имею в виду не кубики пресса и «попу-орех», а состояние сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, нет волшебной таблетки или магической капельницы, которые бы в одночасье нивелировали годы жизни, когда мы забывали заботиться о своём теле и брали взаймы у своего организма. Я бы так хотела, чтобы такая волшебная таблетка была. Я бы гораздо меньше волновалась за своих старших родственников.

И мне так горько о того, что, когда взгляды наших родителей формировались, никакого поведенческого дизайна и в помине не было. А был (да и по-прежнему, кстати, доминирует) подход «не будь тряпкой, занимайся спортом», «надо просто силу воли приложить, а не отговорки искать». Для многих это приводит, как минимум, к тому, что человек много раз начинает, заставляет, принуждает себя к физической активности и всё равно бросает. А, как максимум, у многих просто формируется стойкая неприязнь ко всему, что связано с ЗОЖ и «полезными привычками».

Для меня ключевая привычка 20/21 годов – это, нет, не умение эффективно работать из дома, а привычка к умеренной физической активности. Именно поэтому в этом году я перестала вести группы по привычкам «в целом» и сфокусировалась именно на спортивных привычках. Потому что регулярная физическая активность (наряду с достаточным количеством сна и адекватной диетой) – это каждодневная инвестиция в возможность прожить дольше и лучше, успеть сделать и испытать больше.

Завершая этот пафосный, но искренний текст, вот вам 2 ссылки:

👉Список бесплатных видео с разными видами несложной физической активности (моя личная небольшая, но проверенная подборка). Кстати, если у вас есть свои любимые упражнения/тренировки в открытом доступе – кидайте ссылки в комментарии, соберём коллекцию.

👉Ссылка на описание моего курса «Спортивные привычки без насилия над собой». Стартуем 16 ноября. Записаться можно с сегодняшнего дня и до 12 ноября (пятница).

В этот раз смогу взять только 50 человек, поэтому если для вас важно начать заниматься физической активностью и не бросить, лучше не откладывайте. Места в тестовой группе этим летом кончились за час.

Хороших вам привычек!

Идёт набор в группу «Спортивные привычки»

Дорогие читатели и читательницы, набор на мой курс «Спортивные привычки без насилия над собой» в самом разгаре. Я анонсировала его в понедельник вечером, группа уже наполовину укомплектована, но места пока ещё есть. Вот здесь можно записаться, а также узнать подробности о программе, ценах, результатах, посмотреть отзывы и прочее.

Отвечу на часто задаваемые вопросы о курсе:
«Я давно читаю ваш канал, уже что-то понимаю про формирование привычек, мне имеет смысл участвовать?»

Конечно. Во-первых, участие в курсе – это ваше ограниченное по времени обязательство перед собой и мной взяться и продумать дизайн своей спортивной привычки. А затем отточить привычку на практике до рабочего состояния. Это совсем не то же самое, что просто читать про привычки и пытаться это как-то применять.

Удивительный парадокс ЗОЖ-привычек в том, что абсолютно все понимают их критическую важность, но мало кто реально ставит их в приоритет. Мой курс – это ваш 4-недельный приоритет заботе о себе. Если вы ждали знак от вселенной – вот он. 🛎

Во-вторых, что касается информации. Ну, конечно, в курсе будет важная информация, которой в канале нет. Например, я подробно объясняю, как именно выбрать надёжный триггер, каким критериям он должен соответствовать, и даю список из 180+ триггеров для новых привычек на все случаи жизни. Этот список я скрупулёзно собирала последние 3 года работы с клиентами. Такого в открытых источниках просто нет (ни у меня, ни у кого-то ещё).

То же касается информации о наградах, «маленьких шагах», стратегиях упрощения привычек и других инструментах поведенческого дизайна. Они в курсе тоже даны в гораздо более детально, в структурированном виде, с пошаговыми алгоритмами. И под них тоже собраны «библиотеки» примеров, которые можно брать и применять, не изобретая велосипед.

«Я уже покупал(а) разные курсы, половину бросила, не дойдя до конца. А вдруг и этот курс тоже брошу?»

Разумеется, это в первую очередь зависит от вас. Но со своей стороны я сделала следующие важные действия, чтобы этот курс было легко проходить (я же дизайнер поведения в конце концов):
1️⃣ Все видео-уроки не длиннее 15 минут
2️⃣ Ко всем урокам есть краткое саммари, если даже 15 минут нет
3️⃣ Все уроки продублированы в закрытом телеграм-канале. Туда вам каждый день (кроме выходных) приходит короткое сообщение с инструкциями: «Сегодня посмотрите такой-то урок – вот ссылка, к нему домашнее задание такое-то». Всё. Вам ничего не надо держать в голове. Просто включите уведомления у этого канала, и я вам буду напоминать о вашей работе над привычкой маленькими посильными порциями.

«Это, наверное дорого?»

В этот набор цена более чем человечная. Она горааааздо ниже стоимости месячного абонемента в фитнес-центр, и сопоставима с ценой одной индивидуальной тренировки. Заходите – удивитесь.

Не собираюсь вас запугивать скорым повышением цены и прочими маркетинговыми манипуляциями, но сейчас цена и правда очень хорошая, а будущее туманно :D

Возможно, у вас ещё остались вопросы – напишите их в комментарии, а также присоединяйтесь к короткому зуму сегодня вечером. Update! Вот запись зум созвона на 30 минут, где я подробнее рассказываю про курс.

Хороших вам привычек!

​В Узбекистане заплатят за шаги. Это эффективно для формирования спортивных привычек?

На прошлой неделе появилась новость о том, что в Узбекистане гражданам будут платить за физическую активность (об этом даже Ургант с Варламовым упомянули).

Логика узбекистанской ЗОЖ-программы такая: за 10 тысяч шагов в сутки участники получат по 3000 сумов (~ 23 российских рубля). Житель города, прошедший больше остальных участников за месяц, получит дополнительно 300 тысяч сумов (2330 рублей), а житель села — 500 тысяч сумов (4000 рублей). Тот, кто пройдет больше всех в стране, сможет заработать миллион сумов (7800 рублей).

По замыслу узбекистанского Минздрава, эти меры в совокупности с другими инициативами (например, создание удобных пеших и велосипедных дорожек) приведут к тому, что к 2025 году не менее 30% населения начнут регулярно заниматься спортом.

Не знаю, консультировались ли власти Узбекистана со специалистами по поведенческой психологии и дизайну поведения (behavior design), но вообще подобные инициативы уже много раз опробованы. 🤷‍♀️‍ И вывод об их эффективности не самый утешительный.

Предсказуемые материальные награды (extrinsic tangible rewards) обычно дают краткосрочный эффект на поведение. Если на пальцах, то до тех пор, пока людям платят, они будут наматывать шаги. Когда платить перестанут физическая активность скорее всего снизится.

В дизайне поведения для этого феномена даже есть отдельное название «The triangular relapse pattern» («Бермудский треугольник привычки» - мой художественный перевод 🖌). Посмотрите на графики с характерными «треугольниками», прикреплённые к посту.

График А. Людям в течение четырёх месяцев платили за потерю веса. Сразу после окончания программы участники экспериментальной группы потеряли в среднем около 6 кг (13 фунтов). Через 3 месяца после окончания программы они набрали обратно около 3 кг в среднем. Что там было дальше с ними – даже думать не хочу.

График B. Людям платили за походы в тренажёрный зал в течение 5 недель. До того, как начали платить участники ходили реже одного раза в неделю. Пока им платили, они ходили 2 раза в неделю. Платить перестали – частота походов опять сократилась до ~1 раза в неделю.

Картинка C. Людям-курильщикам обещали платить за отказ от курения. На время выплат 20% участников смогли бросить курить. Спустя 1,5 года после окончания выплат число бросивших снизилось до 10%.

Такие малоэффективные программы рождаются из-за популярного убеждения, что людям так сложно улучшить образ жизни из-за нехватки мотивации. Дескать, мы им добавим мотивации, предложив денег, они начнут сначала за деньги, а потом втянутся и поменяют свой образ жизни…

Но нет. Мотивация всегда будет нестабильна (об этом подробнее в каком-нибудь другом посте). А долгоиграющие изменения в образе жизни обеспечиваются грамотным планированием новых привычек. И в этом процессе ключевой фокус не на мотивации и наградах, а на триггерах, «маленьких шагах», упрощении поведения.

Поэтому, кстати, я гораздо больше верю в план узбекистанского правительства по созданию пешеходных и велосипедных дорожек. Такие изменения среды, действительно, могут повлиять на поведение в долгосрочной перспективе.

Графики взяты отсюда:
Wood, W., & Neal, D. T. (2016). Healthy through habit: Interventions for initiating & maintaining health behavior change. Behavioral Science & Policy, 2(1), pp. 71–83.

И, пользуясь случаем, напоминаю, что сегодня последний день, когда можно зарегистрироваться на мой курс «Спортивные привычки без насилия над собой», несколько мест ещё осталось.

Почитайте о курсе здесь, послушайте мой недлинный рассказ о курсе здесь. Не будьте как узбекистанский Минздрав, приходите ко мне учиться «дизайнить» свои привычки по науке. 😉

Почему Джонатан перестал отжиматься

В одном из недавних постов я рассказывала про Джонатана, американца, который курил по полторы пачки в день и вёл сидячий образ жизни, но в 48 лет решил начать заниматься спортом. С нуля ему удалось за несколько месяцев выработать привычку отжиматься по 300-400 раз в день три раза в неделю.

Я записала короткое видео (4 минуты) с продолжением этой поучительной истории. В нём печальная развязка, объясняющая, почему спустя 12 лет такая устойчивая привычка, которая принесла за собой большие и важные изменения, всё-таки прервалась.

Если видео вам понравится, поделитесь им с близкими. Возможно, кого-то это вдохновит и убережёт.

Хороших вам привычек!

Дизайн поведения для борьбы с пандемией

Две недели назад в журнале «The Economist» вышла статья Кэти Милкман (Katy Milkman), одной из ведущих мировых специалисток по дизайну поведения. Кэти пишет о том, как, используя науку о поведении (behavioural science), побудить людей к массовой вакцинации от Ковид-19.

Если мы с вами верим, что вакцинация несёт меньше рисков для здоровья и жизней людей, чем дальнейшее хаотичное распространение болезни, то это очень важная статья. И именно из этих соображений я сделала её перевод на русский (при поддержке профессионального переводчика). Оригинал на английском можно прочитать здесь (не пугайтесь фейкового пейвола, статью можно прочитать бесплатно).

💡 Суть статьи в одном предложении: вместо того, чтобы убеждать скептиков в безопасности вакцины или взывать к социальной ответственности, сделайте вакцинацию максимально простой и покажите, что прививка от Ковид – это общественная норма.

Согласитесь, этот подход кардинально отличается от популярного сейчас в СНГ перекладывания ответственности на «несознательных» граждан, которые «не соблюдают социальную дистанцию» и «недостаточно дисциплинированно носят маски». Тот, кто считает, что люди начнут чаще носить маски и с энтузиазмом вакцинироваться из-за того, что власти их стыдят и обвиняют, – наивен. Или, как минимум, не знаком с поведенческим дизайном.

В оригинальной статье предлагается широкий набор мер. Хочу выделить те, которые мне кажутся более применимыми для наших реалий:

1️⃣ Сделать факты вакцинации максимально видимыми («social proof»). Например, в соц сетях многие нередко меняют дизайн свой аватарки, чтобы выразить гражданскую позицию (Je suis Charlie Hebdo, БЧБ-флаг в поддержку белорусов и т.д.). Таким же образом люди могут давать окружающим сигнал «я поставила прививку». Чем больше людей среди ваших знакомых демонстрируют определённое поведение, тем более нормальным и даже социально ожидаемым оно кажется. Это первым прививаться страшно, а 21-м уже как-то спокойнее.

Ещё идеи реализации того же принципа: в местах вакцинации создавать условия для интересного селфи. Людям должно хотеться сделать «прикольную фотку», показывающую свой опыт получения прививки, чтобы далее распространить её в соц сетях. Коммерческие бренды прекрасно умеют такое делать, можно обратиться к их опыту.

2️⃣ Помогать пользователям критично относиться к достоверности информации прежде, чем распространять её в соц сетях. Идея в том, чтобы замедлить поток недостоверной информации как о российской, так и зарубежных вакцинах, распространяемой пользователями соц сетей. О том, как конкретно это можно делать, есть пара любопытных экспериментов.

3️⃣ Просвещать лидеров мнений, чтобы они не распространяли теории заговора и беспочвенные страхи. Учитывая то, насколько контролируемым является медиа-пространство в России, удивительно, что информационная политика на тему вакцинации выглядит непродуманной.

Начиная от провластных лидеров мнений, которые рассказывают про чипизацию населения через вакцины, и заканчивая постоянной дискредитацией эффективности и безопасности вакцин из других стран. Всё это подрывает доверие населения отнюдь не только к «вакцине от Билла Гейтса» или Пфайзер. У людей закрадываются серьёзные сомнения относительно идеи вакцинации от ковид в целом, даже если вакцинироваться предлагают нашим родным «Спутником V». Короче говоря, стреляем сами себе в ногу, не надо так.

4️⃣ Создать условия для вакцинации в шаговой доступности и максимально облегчить процедуру записи на приём. Это, пожалуй, ключевое. Кэти Милкман описывает эксперимент, который сейчас ведётся в Штатах совместно с сетью гипермаркетов и аптек Walmart. Казалось бы, при чём тут Walmart вообще? Очень просто: 90% американцев живут в радиусе 10 миль (16 километров) от этого магазина. Среднему американцу быстрее и ближе дойти до Walmart, чем добираться до поликлиники. Мы склонны недооценивать, какую огромную роль играет местоположение в таких вопросах.

Если прививка превращается в отдельное трудозатратное приключение: пойди запишись по телефону на неудобное время, потом свой график освободи, чтобы поехать в поликлинику, найди ещё эту поликлинику – количество людей, прошедших весь этот квест до конца, сокращается (а прививку вообще-то 2 раза надо делать).

А если, как в эксперименте с Walmart, за тебя подумали, предложили время приёма (которое легко можно изменить на более удобное), и ради самой прививки ты едешь в близкий понятный торговый центр, где ещё и шоппинг за одно сделаешь – это уже совсем другая история.

В России тоже есть крупные торговые сети с отличной дистрибуцией, на базе которых можно было бы делать пункты вакцинации. Конечно, если это технически возможно (хранение вакцины при низких температурах и проч.). Ключевое здесь – не надеяться на сознательность и мотивацию людей, а сделать процесс максимально простым и удобным.

Дисклеймер: Я не вирусолог и никого ни к чему не призываю, каждый сам должен оценивать свои личные риски от прививки против рисков от болезни.

Перфекционизм, убивающий полезные привычки

Вы, конечно, слышали, что новую полезную привычку стоит начинать с «маленьких шагов». Хотите заняться бегом – НЕ начинайте с часовой тренировки в высоком темпе, лучше выйдите из дома и пробегите трусцой до конца улицы. Или как герой одного из моих недавних видео – начините отжиматься буквально с пары повторений и увеличивайте нагрузку постепенно.

Большинство из вас сейчас кивает («дело говоришь»), но, когда вы соберётесь на тренировку – вы скорее всего с энтузиазмом наступите именно на эти грабли 😊 Знаю, потому что я сама это делала много раз. И мои подписчики и клиенты тоже.

Перфекционизм и желание побыстрее получить результат (будь то физическая активность, изучение языка или пищевые привычки) – это так естественно для целеустремлённого человека. Мне захотелось лучше разобраться, откуда берётся этот перфекционизм и установка «всё или ничего», и я взяла интервью у Полины Максимовой.

Полина – это человек, который вдохновил меня заняться бегом и научил технике. Она практикующий психолог с фокусом на изменение образа жизни, физическую активность и антистресс. Практикует ACT, FACT, CFT, DBT, эмбодимент подход. Помимо прочего, она бегает ультрамарафоны по горам, написала книгу "Все у тебя есть, беги, давай!" и является мамой троих детей, одного лабрадора и одной игуаны. Короче, очень знающий и невероятно вдохновляющий человек. Просто загляните в её инстаграм.

Запись нашего разговора я добавила на свой YT-канал. Вот кликабельные тайм-коды для вашего удобства:
01:57 – Почему важно говорить о перфекционизме в занятиях спортом
10:39 – Ловушки сознания: сценарии, которые не приведут к результату
16:00 – Ожидания окружающих: как от них защититься
20:33 – Как добиться результата – реальные шаги
27:41 – Как работают поведенческие цели: адаптация целей, эмоциональная подпитка, непредсказуемые награды (unexpected rewars)
36:29 – Доброе отношение к себе: реален ли страх себя избаловать, но не добиться результата?

И если вдруг мы с Полиной вас не убедили на тему "маленьких шагов", то Терминатор точно врать не будет (спасибо подписчице за эту находку!):

Человек: «…я в депрессии уже несколько месяцев и не могу дойти до тренажёрного зала. Мистер Шварценеггер, вы не могли бы приказать мне оторвать ленивую задницу от дивана и пойти на тренировку? Мамой клянусь, я вас послушаю и пойду»

Арнольд Шварценеггер: «…пожалуйста, не будьте с собой так строги. У нас всех бывают трудные времена… Но ключевое – это просто снова встать. Просто немного подвигаться. Подняться с кровати и сделать пару отжиманий или пойти погулять. Просто сделать что-то. Один маленький шаг. Я надеюсь, вам станет лучше, и вы вернётесь в тренажёрку. Но не критикуйте себя, это просто бесполезно. Это не делает вас ближе к тренировкам. И не бойтесь просить о помощи. Удачи»

Я поучаствовала в подкасте "Женская эволюция" (создательница подкаста, Олеся Анищенко, специалист в продвижении и ведущая мастер-майндов). В подкасте я рассказала, как себя чувствуешь, когда никто вокруг не понимает, что это за работа такая, «дизайн поведения»; про утраты и приобретения при отказе от корпоративной карьеры в пользу "свободного плаванья". А ещё о том, как бег под дождём меняет наше восприятия себя.

Тайм-коды
02:35 что такое поведенческий дизайн, как он помогает изменить свое поведение в долгосрочной перспективе

08:53 отказ от карьеры в корпорации: потери и приобретения

25:20 сила воли и поведенческий дизайн - противоположности или одинаково важные факторы?

32:00 с чего начать формировать полезные привычки - список рекомендаций

34:40 как внедрять полезные привычки по науке самостоятельно: маленький шаг, триггеры, награды.

37:00 Как стать человеком, который любит спорт? (💡💡💡 это особенно вдохновляюще получилось)

48:04 бодипозитив и полезные привычки; почему важно чувство автономности в желании что-то менять

🎧 Послушать выпуск в SoundCloud
🎧 Послушать выпуск на Apple Podcasts
🎧 Послушать выпуск на Яндекс Подкастах

Если найдёте время послушать, поделитесь, пожалуйста, было ли что-то ценное для вас, какие идеи запомнились. Заранее спасибо!

Поздравления, благодарности, привычки

Дорогие читатели и читательницы, во-первых, с наступившим! 🥂

Есть так много важных обстоятельств, над которыми мы не властны. Мы не знаем, когда закончится пандемия, когда политическая обстановка в наших странах станет более обнадёживающей, и много чего ещё мы не знаем. В то же время я абсолютно убеждена и хочу до вас донести эту веру – ваш образ жизни в вашей власти.

Даже если вы много раз пытались начинать новую жизнь с понедельника и не получалось, не опускайте руки! Никогда не поздно начать менять свои привычки маленькими, но уверенными шагами. И это не просто работает, а только так оно и работает.

В наступившем году я буду продолжать писать о дизайне поведения, вести группы и делать другие свои проекты в надежде, что среди вас будет ещё больше людей, которые начали заниматься спортом, здоровее питаться, продуктивнее работать, заниматься саморазвитием и делать другие важные вещи. Начали и не бросили.

Во-вторых, хочу поблагодарить вас. 🙏🏻 Спасибо, что читали и комментировали мои тексты в 2020. Если бы меня никто не читал, я бы не писала, а, значит, не было бы необходимости продумывать, формулировать и тем самым глубже погружаться в тему дизайна поведения. Ведение этого канала очень помогает мне развиваться профессионально. Вы мне очень помогаете. Спасибо от всей души!

И, в-третьих, прошу у вас о небольшой помощи. 🤖 Я сделала телеграм-бот (@SmartHabitBot) для тех, кто хочет в новом году быть более физически активными. Многие в начале года собираются начать заниматься спортом, больше двигаться, но зачастую допускают ошибки в планировании новой привычки и быстро теряют энтузиазм.

Цели этого бота:
1️⃣ помочь вам оценить, насколько хорошо вы продумали свою новую спортивную привычку, какие у неё есть слабые места, насколько вероятно, что она «приживётся» и станет частью вашей жизни;

2️⃣ рассказать людям, которые с моим проектом ещё не знакомы, о моём платном курсе «Спортивные привычки».

Собственно, если для вас спортивные привычки актуальны, прошу вас посмотреть мой бот (кликните на @SmartHabitBot) и дать мне обратную связь. Взаимодействие с ботом занимает всего несколько минут.

Насколько он информативен и удобен? Всё ли понятно? Я его, конечно, тестировала, но вдруг что-то не учла. Заранее спасибо за любую обратную связь и предложения по доработке!

Хороших вам привычек!