Все ли трекеры привычек одинаково бесполезны?

Меня периодически просят порекомендовать хорошее мобильное приложение для трекинга новых привычек. Я обычно отвечаю, что эти приложения в большинстве своём – зло или, как минимум, бесполезны.

Это связано с тем, что далеко не все разработчики мобильных приложений разбираются в психологии формирования полезных привычек. Как следствие большая часть таких приложений НЕ помогает пользователю подобрать правильный триггер для новой привычки (подробнее про триггеры: https://www.tg-me.com/habitlab/42), НЕ помогает начать новую привычку с «маленького шага» (подробнее об этом: https://www.tg-me.com/habitlab/23, и по тегу #маленькие_шаги). Вместо этого юзеру предлагаются ремайндеры (беззубый аналог триггера) и ачивки (внешняя награда со всеми вытекающими плюсами и минусами), ну и, конечно, самый смак - «стрики» (streak). Это вообще прекрасный способ подорвать мотивацию к формированию новой привычки на корню.

Но бывают и волшебные исключения! По просьбе знакомых разработчиков я посмотрела мега-популярное приложение Fabulous. И, по моему скромному мнению, оно сделано очень толково. Сразу скажу, что я не имею никакого отношения к этому приложению, мне никто не платил за его рекламу. Мне просто искренне хочется похвалить коллег, которые разбираются в поведенческом дизайне, и сделали классный продукт.

По ссылке я написала небольшой разбор «фич» приложения Fabulous с точки зрения психологии поведения. Если вы мобильный разработчик в ЗОЖ или около-ЗОЖ темах, то вам будет интересно: https://zen.yandex.ru/media/id/5b858b5b6be55000aa40a25e/vse-li-trekery-privychek-odinakovo-bespolezny-5cc1da1698348200b0ab6158

А встречались ли вам толковые приложения на тему изменения образа жизни, которые реально помогают? Интересно будет на них посмотреть

Ожидания других и мотивация к работе

Поделюсь личным. Я очень подвержена влиянию окружающих. Вопросы о моей работе я часто воспринимаю, как ожидания, которым должна соответствовать. Например, когда знакомые спрашивают меня: “Катя, ну что, как твой проект HabitLab? Какие новые курсы ты запустила? Как клиентская база? Растёт?” Я слышу в этих вопросах совершенно чёткие ожидания: “Твой проект должен развиваться, ты должна запускать новые курсы, у тебя должно быть больше клиентов”. Умом я понимаю, что человеком, который задал мне эти вопросы, движет скорее всего просто любопытство, и через 5 минут он забудет о нашем разговоре и обо мне. Но на эмоциональном уровне такой разговор становится ещё одним кирпичиком в стене “ожидания других от Кати Акулич”. Подозреваю, что у каждого/каждой из вас есть аналогичная ментальная стена чужих ожиданий.

Ожидания других – это хорошо или плохо? С одной стороны, такого рода ожидания подкрепляют нашу мотивацию и заставляют нас двигаться вперёд. И это хорошо, так ведь? С другой стороны, приведённый мной ранее пример – это скорее внешняя мотивация. (Про отличия между внутренней и внешней мотивацией я писала в одном из последних постов.) А что это значит на практике? Когда внешняя мотивация вытесняет внутреннюю, мы рискуем перестать получать удовольствие от деятельности, которую эта мотивация призвана поддерживать. Если смотреть на примере работы. Чем больше внешних источников мотивации – тем меньше незамутнённого внутреннего удовольствия от самого процесса работы.

Также ожидания других имеют свойство направлять нас. И это направление не всегда то, которое мы сами для себя выбрали. Например, меня иногда спрашивают знакомые: “А что это ты свой инстаграм совсем забросила? Там же огромная аудитория!”. Я прекрасно помню, почему я
“забросила” инстаграм: это на данном этапе не мой формат, телеграм и ютьюб мне ближе и понятнее, плюс я считаю, что моя аудитория именно на этих платформах. Но с каждым таким вопросом червь сомнения снова начинает меня грызть: а, может, и правда, зря перестала инстаграм вести?

В связи со сказанным выше, ожидания других от нашего прогресса в работе – это хорошо или плохо? Естественно, каждый для себя сам должен ответить. Для кого-то чужие ожидания могут быть вообще единственным источником мотивации к работе. В таком случае лучше так, чем никак. Но я лично стараюсь быть бдительной и распознавать эти внешние ожидания. Мысленно проговариваю: “вот человек высказал какое-то ожидание от меня, но это его ожидание, а не моё”. Для меня очень важно беречь и подпитывать мою внутреннюю мотивацию к работе. Ведь я ушла из корпорации в свой проект, чтобы заниматься СВОИМ делом и получать от этого кайф, насколько это возможно.

#мотивация, #личное

Курс Полезного Действия

Мой хороший друг, Никита Маклахов, в ближайший понедельник запускает очередную группу своего «Курса Полезного Действия». Вы можете знать Никиту как автора книги-бестселлера «Будет сделано!», а также как создателя и ведущего одноимённого подкаста.

Никита, как и я, помогает людям отращивать полезные привычки и менять образ жизни. Формально мы с ним прямые конкуренты, что странным образом вообще не мешает нам дружить и обмениваться наработками 😊 Поэтому и в данном случае мне вообще не жалко, а очень даже приятно порекомендовать его курс. Подробнее о нём можно почитать здесь: https://willbedone.ru/game/

Если просто читать всякие лайфхаки на тему личной продуктивности и эффективного образа жизни вам уже надоело, и хочется начать всё это внедрять, то Никитин курс – это отличная возможность. Я видела материалы курса, знаю Никитин подход к работе с учениками и его команду, и могу со всей ответственностью сказать – это классный курс. Моим подписчикам и подписчицам Никита обещал скидку (промо-код AKULICH).

Никита, привет тебе, если это читаешь, ты молодец 😊

Помогает ли визуализация целей менять образ жизни?

Вот вам ещё одна психологическая задачка. На этот раз про визуализацию целей.

Дано: студенты за неделю до экзамена. Треть студентов просят в течение следующих 7 дней визуализировать процесс подготовки к экзамену. Их задача каждый день до экзамена в течение 5 минут представлять, как они читают конспекты, обсуждают непонятные моменты с одногруппниками или преподавателями, учат формулы и т.п.

Вторую треть группы просят визуализировать успешный результат. Они должны по 5 минут в день представлять, как им сообщают оценки за экзамен, как в списке с оценками они находят свою фамилию и видят пятёрку напротив неё, как испытывают чувство гордости и удовлетворения.

Третья часть группы была контрольной, то есть им ничего не надо было визуализировать, они готовились к экзаменам как обычно.

Внимание, вопрос: Какая из групп получила более высокие оценки – те, кто визуализировали процесс или результат?

Помогает ли визуализация целей менять образ жизни? Продолжение

Поклонникам и поклонницам В. Зеланда, а также фильма “The Secret” посвящается!

Читательницы и читатели этого канала в очередной раз продемонстрировали хорошую интуицию в вопросах психологии. 54% из вас верно угадали результаты эксперимента, проведённого ещё в конце 90-х (Taylor, Pham, Rivkin & Armor, 1998). Действительно, студенты, которые визуализировали процесс подготовки к экзамену, сдали его лучше чем те, которые представляли себе успешный результат .

Похожие исследования проводились и с другими выборками (например, со спортсменами). Результаты получались аналогичные: визуализация успеха может временно поднять мотивацию, но, по всей видимости, не влияет на реальный результат в долгосрочной перспективе. При этом визуализация процесса достижения цели может повысить шансы на успех в реальности. Иными словами, если хотите быстрее привести себя в форму, визуализируйте процесс тренировок, а не идеальное тело. (Ну, и спортивные привычки отращивайте, чего уж там!)

Эффект от визуализации процесса вполне объясним. Когда мы проигрываем в воображении процесс достижения результата, мы по сути занимаемся планированием. Продумываем практические детали (как выглядит наша спортивная форма, какие упражнения мы делаем, где и с кем). Более того, мы можем вообразить, как преодолеваем препятствия на пути к своей цели. Например, представляем, как идём на тренировку несмотря на усталость и плохую погоду. Можем представить, какие именно мотивирующие слова мы сами себе говорим в этот момент, как именно боремся с усталостью и ленью. Всё это облегчает перенос фантазий в реальность.

Усилить эффект можно, проигрывая в воображении не просто процесс тренировки, а всю последовательность «триггер  спортивная привычка» (подробнее про триггеры – по хэштэгу #триггеры на этом канале).

Исследование, на которое я ссылаюсь: Taylor, S., Pham, L., Rivkin, I., & Armor, D. (1998). Harnessing the imagination. Mental simulation, self-regulation, and coping. The American Psychologist, 53(4), 429-39.

#визуализация

Нужен ваш совет

Возникла идея написать цикл статей про привычки без силы воли в со-авторстве с разными блогерами. Прежде чем инвестировать время и силы в эту задумку, хочу понять, будет ли это кому-то интересно читать. Пожалуйста, поделитесь своим мнением. Вот краткое описание идей нескольких статей:

- Спорт как привычка. Как сделать регулярные силовые тренировки привычкой, если нет мотивации и силы воли. Совместная статья с популярным фитнес-блогером.

- Здоровое питание как набор простых привычек. Как научить себя есть полезное и отказываться от вредного, пользуясь методом «маленьких шагов». Совместная статья с популярным блогером-нутрициологом.

- Привычки продуктивности. Как работать эффективно каждый день без насилия над собой. Совместная статья с популярным блогером, пишущим про тайм-менеджмент.

- Аналогичные статьи по другим self-development темам: изучение языков, финансовые привычки, здоровье, сексуальность, отношения, организация пространства, хобби и т.п.

Внимание вопрос! (даже два)
№1. Интересно будет лично вам читать такого рода статьи? Почему?
№2. Если интересно, то какое содержание было бы наиболее полезно лично для вас? Что бы вы хотели увидеть в такой статье?

Поделитесь, пожалуйста, мыслями здесь в комментариях или мне на почту: [email protected]

Заранее огромное спасибо за ваше откровенное мнение!

Огромное спасибо за комментарии к посту прошлой недели!

Спасибо всем, кто поделился мыслями по поводу цикла статей (описывала идею в прошлом посте). В очередной раз убеждаюсь, что в телеграме очень крутая аудитория. Взяла многое на заметку, начинаю работать над этой темой. 👩🏻‍💻

Как избегать пропусков полезных привычек

Если вы пытаетесь или пытались сформировать у себя новые полезные привычки (спорт, изучение языка, планирование дня или что-то ещё на регулярной основе), вы сталкивались с пропусками. Как бы ни была сильна ваша мотивация, в какой-то момент вы неизбежно пропустите свою новую привычку.

Я предлагаю, с одной стороны, относиться к этому как к данности (не париться сильно). С другой стороны, помнить о следующих способах борьбы с пропусками:

1) Избегать двух пропусков подряд
2) Новый день – ваш счёт обнуляется!
3) Не ругать себя (это вредно)
4) Спросить себя: какой инсайт за этим пропуском?

Избегать двух пропусков подряд. Ведь с пропусками самое опасное не то, что вы один раз пропустили тренировку или один раз легли спать позднее плана. Опасность заключается в том, что, пропустив один раз, вы скажете себе «на этой неделе всё уже пошло не идеально, поэтому зачем стараться, можно и ещё раз пропустить, а, вот, с понедельника начну с удвоенной силой!». Вот именно в такие моменты ваша новая привычка обычно и сходит на нет. Поэтому помните об этой ментальной уловке и не становитесь её жертвой. Сформулируйте это как личное правило: избегать пропусков два раза подряд. Следующий принцип тоже об этом.

Новый день – ваш счёт обнуляется! Помните, вчерашний день с пропущенной привычкой остался в прошлом, сегодня новый день и ваш личный счёт снова обнулился, вы снова в игре! Не важно, что было вчера, важно, какой результат вы покажете сегодня.

Не ругайте себя за пропуски. Исследования показывают, что самокритика и чувство вины не только не помогают вернуть боевой настрой, но ещё и ослабляют мотивацию. Например, вот этот эксперимент [1] показывает, что худеющие, которые критикуют себя после пищевого срыва, с большей вероятностью снова сорвутся и снова наедятся «чего попало», по сравнению с теми, кто, нарушив диету, не стал себя за это критиковать. Поэтому если так уж вышло, что новую привычку вы пропустили, спокойно и без самокритики проанализируйте, что пошло не так (см. следующий принцип) и оставьте эту ситуацию в прошлом.

Спросите себя: какой инсайт за этим пропуском? Пропуск привычки может дать полезную информацию о том, что вам мешает придерживаться нового образа жизни и как с этими помехами бороться. Думая о том, почему вы, к примеру, не пошли на тренировку, очень важно докопаться до истинной причины.

Ответ «просто я ленивый, поэтому и забил на тренировку» - это абсолютно бесполезный ответ! Никогда не бывает «просто лени», за ней всегда что-то более глубокое. Возможно, вы с самого начала взяли очень высокий темп тренировок и вам тяжело его придерживаться и ваш организм сообщает об этом всплеском «лени», усталости и апатии? В таком случае стоит сделать тренировки более лёгкими и увеличивать их интенсивность постепенно. (Больше на эту тему по тэгу #маленькие_шаги)

А, может, есть какие-то объективные причины, которые помешали вашей новой спортивной привычке? Например, если вы пропустили тренировку из-за того, что на улице был дождь, и это застало вас врасплох. Отличный повод купить себе непромокаемую спортивную обувь и спортивный дождевик, чтобы в следующий раз дождь вас не остановил.

[1] Adams, C., & Leary, M. (2007). Promoting Self–Compassionate Attitudes Toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120-1144.

#срыв, #лень

Переезд – это не только «как два пожара», но ещё и окно возможностей для новых привычек

Когда кто-то из друзей рассказывает о планирующемся переезде, я всегда испытываю лёгкую зависть. Сквозь призму моей проф. деформации наше жильё – это в первую очередь набор триггеров для существующих привычек.

Диван – это не просто предмет мебели, это место, где вы после работы смотрите сериалы. Кухня – это не просто комната, это место, откуда вы по выходным звоните маме. Кровать – это не просто приспособление для сна и секса, но ещё и место, где вы читаете соц. сети и почту перед сном и сразу после пробуждения. А Старбакс рядом с домом – это место, где вы каждый вечер после работы покупаете бейгл.

Соответственно, изменение обстановки вокруг нас – это окно возможностей. Старые привычки частично «обнуляются», временно открывая пространство для новых. Если не продумать этот момент, то новые привычки сложатся по принципам а) наименьшего сопротивления и б) максимизации удовольствия.

Если на новом диване (или старом диване в новой обстановке) приятнее и легче смотреть сериал, чем читать умные книжки, то в привычку войдёт сериал. А если спальня в новой квартире будет объявлена зоной свободной от телефонов, то есть шанс, что в привычку войдёт более качественный сон. Секс как привычку я бы не стала рассматривать, но на этом фронте тоже возможны улучшения!

Поэтому если вам предстоит переезд – это отличный повод задуматься о том, к каким «вредным» привычкам вас сейчас располагает текущая обстановка и что можно было бы сделать иначе на новом месте.

Если у вас есть опыт положительной смены привычек в результате переезда, поделитесь в комментариях. Я коллекционирую такие истории!

#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #формирование_привычек, #триггеры, #bedtime_procrastination

Личный опыт обучения «on-demand»

Эффективнее всего мы учимся, когда у нас есть искренний интерес к предмету и конкретный запрос по теме обучения. Я хочу проиллюстрировать, как это может работать на примере моего недавнего личного опыта.

В январе я записалась на Гарвардский курс по теориям мотивации (целый год его ждала!). До начала курса я внимательно изучила программу. Моей целью было достичь максимальной синергии между процессом обучения, моей работой и жизнью. Иными словами, мне хотелось не просто учиться ради учёбы или «корочки», а учить именно то, что я прямо здесь и сейчас смогу применять с пользой для себя и клиентов.

Я скачала подробную программу курса с описанием тем лекций и семинаров. Напротив темы каждой лекции я записала для себя, что конкретно хочу узнать и как я буду использовать полученные знания на практике. Например, напротив темы «теория самодетерминации» я написала ряд специфических вопросов, которые меня давно интересуют, а также комментарий «по мотивам этой темы написать пост в Телеграме про внутреннюю и внешнюю мотивацию». Собственно, так появился вот этот пост: https://www.tg-me.com/habitlab/72

Также я просмотрела список письменных работ, которые надо будет выполнить в течение курса, и продумала, как я могу их использовать в своей работе прямо сейчас. Например, по каким-то темам было очевидно, что я смогу куски своих эссе брать и включать в свой курс про оптимизацию режима дня («Привычка ложиться и вставать вовремя»).

Но был ряд письменных домашних работ, с которыми практическая польза была не ясна. Мне очень не понравилась идея писать какое-то эссе просто ради того, чтобы получить зачёт по курсу. Поэтому я написала профессору и предложила, как я хотела бы переформулировать эти темы, чтобы они стали более актуальны для моей работы. Профессор с радостью поддержал мою инициативу.

Что дали эти небольшие подготовительные усилия? Во-первых, совмещение приятного с полезным. Не отрываясь от учёбы, я написала несколько статьей и постов, качественно улучшила содержание своих курсов и придумала несколько новых вдохновляющих идей для будущих проектов. Во-вторых, несмотря на интенсивный темп и серьёзную сложность курса мне без проблем удавалось находить на него и время, и мотивацию. Курс успешно завершила, все работы сдала в срок, итоговая оценка A-.

Вообще, учиться тому, что тебе, действительно интересно, будучи взрослым осознанным человеком – это мало с чем сравнимое удовольствие!
#личное

Залипание с телефоном в кровати по утрам. Часть-1

Значительный процент людей (от 46% до 80% по разным оценкам) проверяют соц. сети, почту или новости сразу после пробуждения, ещё лёжа в кровати. Предположу, что процент людей, который каждое утро делает что-то для своего развития, имеет сбалансированный завтрак или хотя бы выходит на работу без спешки и стресса – гораздо ниже.

Я не считаю, что все наши условно «бесполезные» привычки (типа листания инстаграма и прочих котиков) надо обязательно замещать «полезными» (спорт, изучение языков, подготовка к GMAT). Нет, конечно! Мозгу тоже надо расслабляться. Но работа с клиентами, наблюдение за их и своей жизнью убеждают меня, что ранее утро и поздний вечер – это худшее время для соц сетей, почты и ютьюба.

Интерфейс соц сетей и новостных сайтов сделан так, чтобы мы как можно дольше хотели оставаться с ними (я писала об этом здесь: https://www.tg-me.com/habitlab/59 и здесь: https://www.tg-me.com/habitlab/58). Соц сети, новостные сайты, ютьюб создают иллюзию того, что мы удовлетворяем свою исследовательскую потребность (эволюционный механизм) и дают нам чрезвычайно лёгкий доступ к дофаминовому подкреплению. Поэтому нам так хочется в них «залипнуть» и бывает сложно переключиться на что-то другое.

Когда на это накладывается ещё и сонная инерция с утра (мозг ещё не проснулся), нам гораздо сложнее вовремя остановиться и перестать листать бесконечную ленту новостей. В результате мы берём телефон в руки, чтобы проснуться и взбодриться «буквально на 5 минут»... А через 40 минут обнаруживаем, что мы уже опаздываем на работу и нет времени даже нормально позавтракать.

Ещё одна проблема с этим утренним залипанием в том, что оно зачастую становится источником негативных эмоций. Тристана Харрис (бывший интерфейс дизайнер Google, а ныне активист движения против манипуляций нашим вниманием “Time well spent”) в одном из интервью описывал следующий механизм Facebook. Соц. сеть показывает нам тот контент, который вызовет у нас негативный эмоциональный отклик. Это повышает вероятность того, что мы не только будем дольше читать конкретные посты, вызывающие негативные эмоции, но и напишем комментарии, вовлекая других пользователей в обсуждение контента.

Я неоднократно замечала этот эффект на себе. Меня лично бомбит от постов и статей на тему гендера и разных форм дискриминации. Когда я начинала своё утро с просмотра фейсбука, он как на подбор выдавал мне как раз такие посты. Ещё не успев проснуться, я бросалась в бой, чтобы доказать авторам постов и комментаторам, как они не правы (насколько это в принципе имеет смысл, вынесем за скобки). В результате, только начав свой день, я уже была на взводе.

Если вы понаблюдаете за эмоциями, которые вы испытываете при пролистывании соц. сетей, вы тоже можете обнаружить, что далеко не всегда это незамутнённая радость от котиков. Очень часто это эмоции возмущения, раздражения, зависти, ощущение низкой самооценки и прочее.

-- Продолжение темы в следующем посте --.
#плохие_привычки, #медиа_привычки

Залипание с телефоном в кровати по утрам. Продолжение

Если вы пробовали научиться раньше вставать или просто улучшить своё утро, внедрив туда полезные утренние рутины (а-ля «Магия утра» и прочие популярные self-help книги по теме), вы наверняка сталкивались с неудачей.

Когда я проводила первый запуск курса «Ложиться и вставать вовремя», я спрашивала участников, что они уже пробовали делать, чтобы оптимизировать своё утро.

Типичный ответ был примерно таким: «я пробовал(а) вставать раньше и заниматься спортом / медитировать / читать развивающие книги / работать над своим проектом (нужное подчеркнуть), меня хватило на неделю, а дальше всё сошло на нет».

Я думаю, причины того, что у нас в большинстве случаев не получается изменить своё утро, такие:

1️⃣ Мы пытаемся заместить приятную расслабленную утреннюю привычку (постепенное пробуждение с чтением интересного контента) на сугубо полезную и энергозатратную (спорт, контрастный душ, чтение чего-то интеллектуального). Мозг тебе: «я хочу котиков и фуд-порн, лёжа под одеялком», а ты ему: «а ну-ка читай про криптовалюты на английском, не забывая бежать по беговой дорожке!».

2️⃣ Мы не даём себе времени постепенно адаптироваться к новым привычкам (#маленькие_шаги, Карл!). Мы, полные энтузиазма, пытаемся начать просыпаться на 3 часа раньше и внедрить сходу 15 новых и чрезвычайно полезных утренних рутин. Но ведь это только у российской экономики «времени на раскачку нет» (С), а на изменение ваших привычек оно жизненно необходимо. Иначе ничего не выйдет.

3️⃣ Многие из вас не знают, как работают привычки с точки зрения науки и верят в мифы про 21 день, полагаются исключительно на внешнюю мотивацию и прочее. Но раз вы читаете этот канал, не всё потеряно!

4️⃣ Мы забываем, что вставать вовремя – это комплексная привычка (подробнее – здесь: https://www.tg-me.com/habitlab/19). Бесполезно работать только с ранним подъёмом, не меняя вечерние рутины.

5️⃣ Наша семья / люди, с которыми мы живём, не поддерживают нас или препятствуют нашим попыткам изменить своё утро.

🙈На всякий случай, «да просто я ленивый(ая)! У меня нет силы воли / мотивации» - это НЕ настоящая причина. В психологии вообще нет такого понятия как «лень», а что такое «сила воли» и есть ли она на самом деле, тоже постоянно спорят. Но об этом в другой раз (держим интригу!).

#плохие_привычки, #медиа_привычки, #ложиться_и_вставать_вовремя, #лень

1 важное, но НЕ срочное дело с утра

Обычно у нас хорошо получается делать важные и срочные дела. Задача в приоритете, дед-лайн есть, а также есть чёткое понимание, какие проблемы последуют, если не сделать вовремя.

С важными, но НЕ срочными делами-проектами всё обычно сложнее. Например, вы понимаете, что, повысив свой уровень английского, сможете поменять работу и повысить качество жизни, но для этой задачи нет дед-лайна. Поэтому она всё время не в приоритете.

В этой связи мне очень нравится подход Одного Стратегического Дела в День. Вы выбираете одну (не больше!) стратегически важную задачу, до которой никогда не доходят руки. И начинаете ей уделять 30-60 минут с утра в первую очередь. Почему утром? Если отложите задачу на дневное время – она будет утопать в срочных делах, вечером скорее всего тоже будет не до неё.

Что может дать такой подход при затратах времени 1 час в день, 5 дней в неделю? Примерная оценка

💡 Получение проф. навыков ➡️ Например, за 3 месяца в таком темпе можно пройти Стэнфордский курс по машинному обучению на курсере (1)

💡 Изучение английского языка ➡️ за 3 месяца в таком темпе можно с нуля приблизиться к уровню A1 (Beginner). Уровень А1 - «понимаете и используете повседневные выражения и основные фразы, направленные на удовлетворение базовых потребностей» (2)

💡 Работа над книгой ➡️ за 6-8 месяцев можно написать книгу с нуля (при скорости 1 страница А4 в день) (3)

💡 Занятия йогой / гимнастикой ➡️ сложно оценить объективно результат, но, по оценкам бывалых, за 1-3 месяцев ежедневных занятий можно повысить гибкость тела, убрать боль в спине/шее

💡 Чтение полезной литературы ➡️ примерно 7 прочитанных книг (по 200 страниц) за 3 месяца при средней скорости чтения (4)

💡 Подработка фрилансом ➡️ за месяц подработки фрилансом по 1 часу в день можно заработать дополнительные 20-25 тыс рублей (при средней стоимости часа 1080 руб). Ну, и портфолио своё прокачать можно, конечно. (5)

Это только несколько идей важных, но не срочных дел, приносящих значимые изменения в перспективе нескольких месяцев. Если у вас есть ещё идеи таких дел – поделитесь в комментариях, пожалуйста!

Если вы хотите попробовать этот подход, сейчас есть возможность сделать это при моей личной поддержке. Я сделала новую версию своего онлайн-курса «Привычка ложиться и вставать вовремя». Цель курса: изменить свои вечерние и утренние привычки так, чтобы высвободить время для одного важного, но не срочного дела с утра (как в примерах выше). Поскольку это новая версия курса, я собираю маленькую группу (всего 5 человек) и буду вести курс полностью сама (обычно мои курсы сопровождают квалифицированные кураторы).

Если хотите попасть в мою группу или подробнее узнать об условиях (цена, сроки, детальная программа, процесс обучения) – напишите мне на [email protected].

(1) https://www.coursera.org/learn/machine-learning
(2) http://www.englishprofile.org/images/pdf/GuideToCEFR.pdf
(3) https://wordcounter.net/blog/2017/12/04/103207_the-daily-word-counts-of-19-famous-writers.html
https://writerswrite.co.za/the-daily-word-counts-of-39-famous-authors-1/
https://voproshayka.ru/ulybnis/avtorskij-list-chto-eto-i-skolko-stranic-a4.html
(4) https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%87%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5
(5) https://habr.com/ru/company/payoneer/blog/256323/

Нет триггера – нет привычки (практический пример)

На днях знакомая поделилась тем, что у неё не получается сделать привычкой простую гимнастику для шеи: «Работа сидячая, и я пытаюсь делать короткие перерывы на разминку. Начинаю их практиковать, но в какой-то момент забываю и вспоминаю только, когда заболела шея. Иду к массажисту, ругаю себя, обещаю себе начать заниматься регулярно, но снова забываю…»

Я спрашиваю: «А как ты себе напоминаешь об этой разминке? Используешь поведенческие триггеры?» (подробнее про триггеры по хештегу #триггеры на этом канале). Она: «Да, триггеры использую! Например, когда у меня аврал на работе, я использую «помодоро-таймер». Вот в перерывах между «помидорками» делаю разминку. Или, вот, у меня есть фитнес-браслет, который раз в час напоминает, что надо двигаться, но правда я его ношу не каждый день…»

Из ответа девушки становится очевидно, почему простая 2-минутная разминка так и не стала привычкой. Во-первых, у неё нет одного однозначного триггера – она то фитнес-браслет использует как напоминание, то таймер помодоро. Мозгу сложно построить устойчивую ассоциацию, поскольку триггеры меняются. И, во-вторых, оба эти триггера ненадёжны. Помодоро-таймер она использует только во время авралов (будем считать 30% времени). Фитнес-браслет тоже носит не каждый день. Когда этих триггеров нет, ничто не напоминает о необходимости сделать разминку.

Решение в данном случае простое: найти надёжный ежедневный триггер (идеально подойдёт существующая регулярная привычка или физиологическая потребность). И «привязывать» разминку к этому триггеру.

#триггеры, #формирование_привычек, #кейс_стади

Возвращение с каникул и новости

Дорогие читатели и читательницы, я рада вернуться с летних каникул к привычным будням (обратите внимание на каламбур про привычки, хе-хе!).

Для тех из вас, кто хочет уже активно начать работать над своими привычками и продуктивностью, хочу сообщить о старте нового потока «Курса Полезного Действия».

Я уже писала об этом курсе – его делает мой друг, конкурент и просто хороший бородатый парень, Никита Маклахов. Вот здесь вы подробнее можете узнать, какие результаты даёт курс и как он организован:
https://willbedone.ru/game/?fbclid=IwAR2KfH5Lp1TKFe53175Vc1Z-ZWUbDyNWFZkMFz1yLOFW8ZfefoBE8oxfAkA

Но, как вы, надеюсь уже поняли, я плохого не посоветую 😊

Моим подписчикам и подписчицам Никита даст скидку на участие в курсе. Промокод: AKULICH.

Я рада снова к вам вернуться. А это значит, что борьба с плохими привычками и прокрастинацией возобновляется. Stay tuned!

Как я помогла клиенту научиться ложиться спать в 02:00 и вставать в 10:00, и почему это круто

Я глубоко убеждена, что вставать и ложиться спать надо НЕ «рано», а «вовремя». И это «вовремя» у каждого своё. В качестве иллюстрации – кейс моего давнишнего клиента, известного в телеграме как Мастридер. Он снял небольшое видео о том, как мы с ним работали над его режимом дня: http://youtu.be/XaXJEFEfVrU

От себя добавлю следующее. Мы часто сталкиваемся с убеждением, что тот, кто встаёт в 5-6 утра – это по умолчанию продуктивный человек, а, вот, быть «засоней», который до 10-11 «дрыхнет» - это уже не круто.

Безусловно, есть люди, которым подходит ранний подъём. Но есть также ОГРОМНОЕ количество людей, для которых такой режим просто не работает. Их хронотип тяготеет к вечернему («сова») и образ жизни организован так, что ради подъёма в 6 утра придётся принести в жертву общение с близкими или хобби. И то, что вы этим жертвовать не готовы ради возможности сказать «я встаю в 6 утра», не делает вас безвольным слабаком (сюрприз-сюрприз).

Признаться себе, что ваш режим дня не обязан соответствовать чьим-то представлениям о продуктивности – это уже большая победа. С медицинской точки зрения, гораздо лучше систематически ложиться спать в 02 и вставать в 10, чем пытаться безуспешно перестроить свой график, вставая то в 6, то в 11 («social jet lag»). И при этом всё время мучиться чувством вины.

Хороших вам привычек и здорового отношения к чужим ожиданиям!

#ложиться_и_вставать_вовремя

Привычки и жертвоприношения

Название поста навеяно авторским хоррором «Солнцестояние» (хороший, кстати, фильм!)

Одна из причин, почему мы откладываем внедрение новых полезных привычек – это не сведённый баланс между пользой от новой привычки и жертвами, которые придётся принести.

Очень часто мы фокусируемся только на положительной стороне желаемой новой привычки – я начну заниматься спортом и буду лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, буду выносливее и т.п. Я начну регулярно читать книги и разовью свою эрудицию, словарный запас, у меня будет больше тем для разговоров с новыми знакомыми…

Но любое изменение образа жизни обязательно имеет и негативные следствия. Обычно это отказ от той активности, на которую мы тратим время сейчас вместо того, чтобы заниматься спортом, читать книгу, учить язык и т.п. И даже если нам кажется, что мы заменим полезной привычкой какую-то «сугубо бесполезную» деятельность (например, вместо того чтобы играть часами в 4-ю Цивилизацию пойдём в тренажёрный зал), мы всё равно приносим жертву. Даже такая «трата времени» как компьютерные игры, сериалы, листание инстаграма и прочее имеют своё положительное влияние на нашу жизнь (расслабление, социализация, антистресс, развлечение…). Иначе мы бы просто не делали всего этого.

Жертвы, которые мы приносим в угоду новым полезным привычкам, могут иметь и более изощрённый психологический характер. Например, попытка начать заниматься спортом и здоровее питаться может привести к тому, что вы больше не будете «хиленькой, слабенькой и вечно болеющей» девушкой, о которой заботится и волнуется вся семья. Такие «вторичные выгоды» от статуса кво зачастую тормозят наши попытки что-то серьёзно изменить в своей жизни. Даже если мы не до конца их осознаем.

Когда плюсы от новой привычки осознаны, а вот минусы не до конца очевидны и взвешены, нам бывает сложно подвести этот баланс и наконец начать действовать. Да, было бы круто раньше вставать и не опаздывать на работу каждый день, но ведь ещё очень круто допоздна тусить с друзьями… Что же для меня на самом деле важно? И вы так можете месяцами (если не годами) находиться в этом подвешенном состоянии, не решаясь начать что-то менять.

Чтобы перейти уже от сомнений и размышлений к чётко сформированному намерению и активным действиям можно воспользоваться упражнением «Баланс решения» («decisional balance») , в науч-поп литературе его ещё называют «Квадратом Декарта».
https://lifehacker.ru/kvadrat-prinyatiya-reshenij/
https://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_3_1_decisional_balance_exercise.pdf

Если решите попробовать этот инструмент для анализа ваших желаемых привычек – напишите мне, пожалуйста, как вам? Узнали ли что-то новое о себе? Испытали ли прилив мотивации или напротив отказались от идеи внедрять новую привычку?

​Как Google помогает своим сотрудникам здоровее питаться

Я недавно побывала в офисе Google в Цюрихе. Это был отличный пример того, как грамотная организации офисного пространства помогает сотрудникам вести более здоровый образ жизни.

При организации кофе-зон в этом офисе используется очень простой, но от этого не менее эффективный принцип, - сделай «правильное» поведение лёгким и очевидным, а «неправильное» менее доступным. К примеру, нижняя часть холодильников, где хранятся сладкие напитки и «вредная» еда (сладкие йогурты, жирный сыр и т.п.), заклеена матовой плёнкой. Поэтому, когда ты заходишь на кухню, первое, что ты видишь из напитков – это вода и молоко.

Аналогичным образом хранятся снеки. Сухофрукты и орехи стоят на уровне глаз в красивых баночках. Шоколадные батончики и печенье тоже есть, но они лежат в закрытых низких шкафах, их надо сначала найти, а потом ещё и нагнуться, чтобы достать.

Понятно, что человека, который вознамерился съесть именно шоколадный батончик, такая система хранения не остановит. Но те, кто хочет просто на бегу что-то перекусить, с большей вероятностью схватят именно орехи или сухофрукты и побегут по своим делам. Потому что это более простой и очевидный выбор.

Этим же принципом пользуются мерчандайзеры при организации торгового пространства магазинов. Положи сникерсы на кассе – и люди будут их импульсивно покупать, даже если вообще не планировали.

Между нами, эта идея довольно очевидная и вообще не новаторская. Но почему же мы так редко используем этот подход в организации своего рабочего и домашнего пространства?

Я пытаюсь применять этот принцип (сделай желаемое поведение лёгким, не желаемое - сложным) у себя дома следующими способами:
🔹Кофеин-содержащие напитки хранятся на верхней полке шкафа, до которой сложно дотянуться, травяные чаи – на расстоянии вытянутой руки
🔹Спортивная экипировка (TRX, гантели, ролл, коврик и пр.) имеет своё специально отведённое ей место, всегда уложена в спортивную сумку, поэтому подготовиться к тренировке очень легко (занимает меньше минуты)
🔹Неоплаченные счета хранятся в специальной папке на рабочем месте так, чтобы их было очень легко оплатить и сразу же сложить в папку с оплаченными счетами
🔹Я долго пыталась приучить себя пользоваться зубной нитью, а потом просто купила ирригатор (гигиену полости рта стало соблюдать гораздо легче)
🔹Я заморочилась и продумала системы хранения для несезонной одежды, косметики, бытовой химии, сумок и обуви – практически у каждой вещи теперь есть своё понятное место, поэтому поддерживать порядок опять же очень легко (раньше убираться дома было гораздо сложнее и там царил срач, пардон за мой французский)

Если у вас есть примеры того, как вы делаете желаемое поведение лёгким, а не желаемое – сложным у себя дома или на работе, пожалуйста, поделитесь в комментариях. Я такое коллекционирую!

#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #сделай_полезное_лёгким

О заразных привычках

Глядя, как друзья вдруг занялись йогой, начали бегать марафоны и заказывают огромные салаты с кейлом вместо бургеров, мы сначала недоумеваем, затем стебёмся над ними, а потом думаем: “Может, мне тоже попробовать?”

К настоящему моменту накоплено много исследований, показывающих, что влияние окружающих на наш образ жизни и привычки, очень велико.

Вот известный пример с “заразным” ожирением: переезд в местность, где у людей в среднем чаще встречается ожирение, приводит к тому, что и ваш индекс массы тела скорее всего увеличится [1]. Исследователи делают вывод, что дело тут не столько в объективных отличиях окружающей среды (более калорийная еда в супермаркетах или ресторанах), сколько в социальном влиянии.

Если наши родители или друзья питаются определённым образом или любят ездить на машине больше, чем ходить пешком — с большой вероятностью мы будем делать так же. Поскольку это нормы нашего окружения.

Можно на эту тему погрустить, если ваше окружение транслирует “неправильные” привычки, не соответствующие вашим целям. А можно озадачиться сознательной работой над своим социальным окружением и использовать его себе во благо.

Вот ключевые стратегии работы с окружением, которые я рекомендую в своих курсах про привычки.

1️⃣ Найдите ролевую модель и вдохновляйтесь её образом жизни. Наибольшее влияние на нас оказывают люди, которые, с одной стороны добились чего-то значимого для нас (находятся в прекрасной форме, построили крутой бизнес, владеют 6 языками и т.п.), а, с другой стороны, у нас с ними есть что-то общее. Например, они выросли в том же городе, у нас похожая жизненная история. Это важно потому что помогает вам поверить “раз мы чем-то похожи, у меня тоже получится” [2].

2️⃣ Выбрать сообщника (“accountability partner”) и договориться о совместной работе на результат. Помните, как в фильмах люди из общества анонимных худеющих договариваются встретиться утром в парке? Напарник по тренировкам сильно повышает вероятность того, что вы не сольётесь по пути в спортзал после тяжёлого рабочего дня или не проспите утреннюю пробежку.

3️⃣ Зарубиться с конкурентом. Работает только для тех, у кого здоровая конкуренция вызывает прилив бодрости и энтузиазма (это свойственно не всем людям и это норм). Чтобы конкуренция мотивировала, а не деморализовывала, у вас должен быть реальный шанс на победу (силы соперников примерно равны). Конкуренция “команда на команду” с точки зрения мотивации эффективнее, чем конкуренция “все против всех” [3].

4️⃣ Заручиться грамотной эмоциональной поддержкой. Не все виды эмоциональной поддержки одинаково полезны. На эту тему у меня есть отдельный пост: https://www.tg-me.com/habitlab/48

5️⃣ Понять, какой ресурс вам может быть полезен и кто его может предоставить. У вас в окружении всегда будут люди, которые не готовы пойти с вами на пробежку, не смогут поддержать вас добрым словом или выступить в качестве ролевой модели. Но у них тоже могут быть полезные вам ресурсы! Например, они могут посидеть с детьми, пока вы бегаете, проспонсировать вашу новую спортивную форму и абонемент в зал, познакомить с человеком, который хочет с кем-то вместе бегать по утрам.

Решите, какая из форм участия других людей для вас наиболее актуальна и присмотритесь к своему окружению. Кому-то особенно полезен будет конкурент, кому-то жизненно необходима эмоциональная поддержка. В целом, чем больше разных стратегий вы задействуете, тем больше шансов, что новые привычки задержатся в вашей жизни надолго.

📚 Упомянутые в посте исследования:

[1] Datar A, Nicosia N. (2018). Assessing Social Contagion in Body Mass Index, Overweight, and Obesity Using a Natural Experiment
[2] Lockwood, P.; Kunda, Z. (1997). Superstars and Me: Predicting the Impact of Role Models on the Self
[3] Franken, R; Brown, D. (1995). Why do people like competition? The motivation for winning, putting forth effort, improving one's performance, performing well, being instrumental, and expressing forceful/aggressive behavior