Как определить свой уровень памяти?

Наиболее простой способ: человек зачитывает испытуемому список, который состоит из 15 слов. Слова не связаны друг с другом. Испытуемый должен повторить все слова, которые услышал и запомнил. Средние показатели повтора слов после первого прослушивания — 7 слов. После того, как список будет повторен еще трижды — среднестатистический человек запоминает от 12 слов до всех.
Если ваши показатели хуже, то пора бы задуматься о тренировках. Если показатели средние, вы можете оставить все как есть, а можете еще потренироваться и делать часовую умственную работу за 15 минут. Мне, например, такой подход экономит кучу времени.

@hourc

На случай, если для запоминания у вас очень мало времени:

Инструкция о том, как эффективно запомнить осмысленный текст за 2 дня
Используем кривую Эббингауза и основные законы памяти.

1. Прочитайте текст, вдумываясь в его содержимое
2. Попытайтесь ответить на вопросы в конце. Если таких нет, то задайте их себе сами.
3. Через 30 минут попытайтесь восстановить содержимое текста по памяти. Если не получается, то можно подглядывать в материал.
4. Повторите тоже самое через 8 и 24 часа после первого повторения. Во время повторения также задавайте себе вопросы по тексту. Если есть возможность, попросите это сделать товарища.

Также стоит упомянуть о консолидации памяти. Если хотите хорошо запомнить материал надолго, то необходим качественный 8-часовой сон.

@hourc

Музыка. Чем она может помочь?

Слушание музыки или ее воспроизведение активирует двигательную кору мозга(касание клавиш пианино или гитарных струн), слуховую кору (вслушивание в создаваемые вами ноты) и центр эмоций или лимбическую систему (волнение, вызванное красивым пассажем).

Данные занятия стимулируют нейронные цепочки и сети, позволяя мозгу оставаться здоровым.

@hourc

#интересное

Внутренние часы

Мозг — это продукт естественного отбора и поэтому «сделан» так, чтобы его обладатель мог выжить в жестком и бесконечно меняющемся мире

Мозг отсчитывает время в диапазоне свыше 12 порядков величины — от минимального интервала времени, с которым звук доходит до левого и правого уха, до смены времен года.

Часы окружают нас со всех сторон: они у нас на запястье, в телефоне, в машине, в приборах, на стенах и в компьютерах. Но выясняется, что часы существуют не только снаружи, но и внутри нас.

Головной мозг и тело человека и других животных умеют определять время: даже отдельная клетка печени может сообщить, какое сейчас время суток!

@hourc

Учить язык во сне

Есть очень интересное исследование, о котором я узнал давно и с тех пор применяю на практике его выводы.

В общем, ученые подтвердили, что прослушивание иностранных слов во сне помогает расширить словарь. Важно при этом не быть слишком уставшим, иначе эффекта не будет.

Участникам эксперимента включали записи на иностранном языке во время фазы медленного сна. Наутро они справлялись с тестами на лексику намного лучше, чем представители контрольной группы, которые спали в тишине. Впрочем, прием работает только при одном условии: прослушанные во сне слова должны быть вам знакомы. Выучить таким методом совершенно новую лексику невозможно.

@hourc

То, как мы дышим, может влиять на память

Мечта сбылась — дышим и умнеем! Ну или почти..
В общем дыхание через нос способствует консолидации долговременной памяти. В одном из экспериментов ученые сравнили эффекты носового дыхания и дыхания через рот в течение одного часа после того, как участники подверглись воздействию различных запахов. Люди, которые дышали через нос, показали значительно лучшую «выживаемость» информации, по сравнении с теми, кто дышал через рот.

Очередное доказательство того, насколько важным для мозга является состояние нашего организма. Болезни, которые нарушают носовое дыхание, могут негативно сказываться на вашей памяти. Так что если учиться во время насморка – результаты могут быть хуже.

@hourc

Конкуренция внутри мозга

Конкурентная природа нейропластичности оказывает влияние на всех нас.
И я вам скажу, это не шутки! Внутри нашего мозга идет бесконечная война нервов. Если мы прекращаем тренировать наши ментальные навыки, то пространство карты мозга, предназначенной для этих навыков, переходит к тем навыкам, которые мы продолжаем использовать. Когда вы спрашиваете себя: «Как часто я должен упражняться во французском языке, играть на гитаре или заниматься математикой, чтобы делать это неизменно хорошо?», то задаете вопрос о конкурентном характере пластичности мозга. Речь идет о том, с какой регулярностью вам следует заниматься каким-либо видом деятельности, чтобы связанное с ним пространство карты мозга не досталось другому виду деятельности.

@hourc

Немного интересного.

Когда человеку хочется пошевелить пальцем, мозг генерирует соответствующий сигнал, который идет по нервам, ведущим к мышцам конечности.
А это разработка протеза, который считывает эти нервные сигналы и преобразует их в движения.
А ведь это уже далеко не новая разработка. Мир и технологии развиваются стремительно, думаю в скором времени большая часть профессий просто перейдет в исполнения роботизированной техники.
Именно поэтому в этом быстро меняющемся мире необходимо иметь гибкий мозг и способность переучиваться, обучаться новому и неизведанному.
Тренируйте мозг, чтобы не остаться за бортом!

@hourc

Небольшой совет: Увеличьте физические нагрузки

В чем суть?
Физические упражнения улучшают восстановление после стресса и создают условия для нейрогенеза:
В организме при физической активности вырабатываются следующие белки, участвующие в восстановительных процессах:

• инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1)
• фактор роста эндотелия сосудов (ФРЭС)
• факторы роста фибробластов (ФРФ)

Всё это усиливает рабочий потенциал нашего мозга. Ученые еще работают над тем, как развить креативность при помощи физических нагрузок, определяя наиболее эффективные. Однако прецеденты уже есть. Известно например, что теория относительности родилась в голове Эйнштейна во время езды на велосипеде.

@hourc

Берегите ваши микробактерии

Вот такой у меня для вас сегодня способ. Я честно говоря, удивляюсь, как во всех рекламах и телепередачах вас запугивают какими-то страшными и жуткими микробактериями. Предлагают чуть ли ни все в квартире обрабатывать дезинфицирующими средствами.
При том, что в нашем с вами организме этих самых бактерий около 1,5 килограмма! И они не то что не мешают нам, а наоборот делают для нас массу полезных вещей: синтезируют витамины, помогают переваривать пищу, способствуют поддержанию иммунитета. А по некоторым новым исследованиям, вообще выявляется связь между микробиомом кишечника и когнитивными способностями.
Я это к тому, что старайтесь меньше использовать дезинфицирующие и моющие средства дома, особенно для посуды, они довольно плохо смываются и часто, действуют как антибиотики, вызывая у вас проблемы с пищеварением!

P.S. Меньше использовать - не значит, что нужно совсем забыть о гигиене.

Продолжаем модернизировать наш сон, чтобы становится умнее.

Сплит-сон улучшает когнитивные показатели

Недавно изучили влияние сна на когнитивные способности студентов в возрасте 15-19 лет. Одна группа испытуемых спала 6,5 часов подряд ночью, а другая — 5 часов ночью и 1,5 часа днем (сплит-сон). В результате исследования было обнаружено, что те, кто спал в два захода, показали больший уровень бдительности, производительности и рабочей памяти, чем те, кто спал 6,5 часов ночью непрерывно. Следует отметить, что сплит-график сна вызывает повышение уровня глюкозы в крови, что важно для лиц с сахарным диабетом.

В чем польза?
Если у вас нет возможности полноценно отдыхать ночью в течение рекомендованных 7-8 часов, попробуйте разделить сон на две части.

@hourc

Запоминание снов. Как и для чего?

Это хороший вопрос, я тоже раньше думал, что это мне совершенно ни к чему, пока не разобрался в вопросе.

Если вы запишете свой сон сразу после пробуждения, в будущем, когда перечитаете запись, вы воспроизведёте его в своей голове достаточно живо, даже если в тексте упустили много подробностей. Можете считать это своеобразным упражнением для памяти.

Ведение записей вообще помогает снизить уровень стресса и повысить психологическую устойчивость, и дневник снов не исключение. Записывая свои сновидения, даже пугающие, вы начнёте воспринимать их спокойнее — как просмотр захватывающего триллера — и не будете страдать от кошмаров.

@hourc

Тренировать мозг в течении дня? Легко! Сейчас расскажу.

Мозг, как и мышцы, надо держать в тонусе. Вы же не собираетесь бежать марафон только что встав с дивана? Вот с мозгом также.

Для начала, научитесь нетривиально отвечать на поднадоевшие вопросы типа «как дела?», «что нового?», придумайте каждый раз новые фразы – откажитесь от стереотипов, запоминайте анекдоты, придумывайте сами новые шутки, занимательные истории – и обязательно блесните ими в разговоре.

Зачем это делать?
Если вы подходите ко всему произнесенному творчески, с разных сторон, то тем самым стимулируете память и центр речи в мозге – левую височную область зон Вернике и Брока.

@hourc

Специально для тех, кто расстроился из-за поста про длительный сон.

А вот короткий дневной сон улучшает познавательные когнитивные функции.

В новой работе сотрудников Бристольского университета утверждается, что короткий сон способствует подсознательной обработке информации. Участники эксперимента получали две задачи – обычную и «замаскированную», в которой сведения были представлены в форме, которая не воспринимается сознанием. В результате, после короткого сна они значительно лучше справлялись с решением таких задач, по сравнению с контрольной группой.

Как применить?
Если вам нужно решить какую-либо проблему, подумайте над ней, вздремните немного, а затем уже принимайте решение.

Так что долго не спите, лучше вздремнуть в обед, вашему мозгу это будет полезнее.

@hourc

​​Развиваем кретивность: Ставьте себе рамки

Одна из главных проблем, которая стоит на пути к большей креативности – стремление людей передвигаться по пути «наименьшего умственного сопротивления», опираясь на идеи, которые у них уже есть или стараясь использовать все имеющиеся ресурсы.
Но вот установление добровольных ограничений может повысить креативность, потому что это заставляет даже творческих людей работать за пределами своей зоны комфорта.
К примеру, если вам нужно описать что-либо в 1000 словах, попробуйте сделать то же самое с помощью 500 слов. Вам придется искать обходные пути, чтобы вместить максимум информации в минимум слов.

Применить эту идею на практике можно с помощью креативной техники «100 идей ». Вы должны придумать 100 каких-угодно идей для решения вашей проблемы. Даже самых сумасшедших и фантастических. Эта методика просто заставит вас выйти за пределы привычного.

@hourc

​​Частое нарушение суточного ритма организма может представлять собой опасность для здоровья мозга.

В одном исследовании стюардесс с пятилетним стажем работы, которые брали менее пяти выходных между дальними полетами, сравнили со стюардессами, у которых перерывы в работе составляли две недели или больше. (Полетов все равно было много) Обе группы в целом налетали одинаковое количество миль.

У стюардесс первой группы (летавших чаще) объем височной доли — части мозга, участвующей в процессе обучения и памяти, — был меньше. У них также выявились определенные проблемы во время выполнения тестов на память. Похоже, что частые перелеты негативно сказались на их мозге.

Повреждение мозга, очевидно, явилось результатом выделения стрессовых гормонов, которые вырабатываются во время нарушения режима и неблагоприятно влияют на височные доли и на память.
В категорию риска попадают те, кто работает сменами. Как и частые дальние странствия, постоянные резкие изменения в режиме работы могут привести к появлению стресса и его влиянию на тело и мозг.

@hourc

​​Фототерапия

Близится зима, света становится гораздо меньше, и многие из вас наверняка чувствуют ухудшение тонуса как минимум каждый третий теряет энергию, а у каждого десятого почти депрессивные симптомы. И я, не исключение. Мало сил, мрачные мысли, потеря интереса, нет желания двигаться и т.п. Это все связано с перестройкой циркадных ритмов. Мало света, мало серотонина, хуже работает эпифиз и супрахиазматическое ядро.
Для себя нашел пару способов, делюсь с вами, как поднять энергию, да еще и с пользой для здоровья:

1) Больше гулять, оптимально в первой половине дня, ведь даже с тучами освещенность на улице все равно выше, чем дома.
2) Еще одно отличное решение – фототерапия. Купите мощную лампу, которая будет давать не менее 10.000 люкс. Фототерапия утром, не менее 30 минут, не короче месяца – это безопасное и очень эффективное средство.
Так, в ряде исследований фототерапия прекрасно работает при депрессии (не хуже антидепрессантов, еще лучше в комбинации с ними), биполярном расстройстве и конечно же сезонном аффективном. Кроме этого у нее еще ряд плюсов: улучшает чувствительность к инсулину, нормализует иммунный ответ и т.п.
Что для этого нужно?
Специальная настольная лампа для фототерапии, ищите в интернете, стоят недорого, но польза колоссальная.

@hourc

​​Оздоровление холодом

Установлено, что на молекулярном уровне оздоровительное действиехолода связано с увеличением количества так называемых разобщающих белков, которые «разобщают» фосфорилирование и окисление, превращая энергию в тепло. Но подобная «бесхозяйственность» и «разбазаривание» оказывается очень полезной для организма.

Оказалось, что эти белки в бурой жировой ткани способствуют поддержанию нормального веса (улучшая чувствительность к инсулину, увеличивания жиросжигание и др.), в гипоталамусе – влияет на общий уровень метаболизма и продлевает жизнь, в мышцах - улучшает эффективность жиросжигания при физической активности.

Конечно, есть еще ряд замечательных эффектов, таких как улучшение работы щитовидной железы, повышение репродуктивной активности, защита мозга от ишемических повреждений и др.

@hourc

​​Почему утром не хочется есть?

Можно выделить несколько причин отсутствия аппетита по утрам. Однако большинство людей уже так «натренировались» не завтракать, что и мысли о том, что это неправильно, не возникает.

1. Много кофе. Есть люди, которые пьют этот напиток и по утрам, и в течение дня, и даже вечером. Но избыток кофеина воздействует на нервную систему человека достаточно интересно: изначально он ее возбуждает, а потом начинает тормозить, и в частности – притормаживает чувство голода. В результате возникают сбои в работе ЖКТ. Отсюда и вывод, что для любителей кофе его утренняя доза и есть самый лучший завтрак.
2. Поздний отход ко сну. Люди, бодрствующие допоздна и с трудом просыпающиеся утром, завтракают с гораздо больше неохотой, чем остальные, ведь их организм еще толком не проснулся, а его уже «пичкают» пищей.
3. «Углеводное похмелье». Говоря простыми словами, это просто обильный ужин перед сном. Если с вечера в организм поступает много еды, к утру он попросту не успевает проголодаться. И как раз вечером он снова станет требовать его покормить. Так формируется привычка много есть на ночь.

@hourc

​​Делюсь с вами системой, которую я рекомендую использовать своим пациентам.

Система уточнения рисков:
- оценить свои ресурсы здоровья
- сдать генетический анализ на предрасположенность к ряду болезней
- изучить свою историю и историю семьи вглубь поколения на четыре-пять (чем болели, чем терзались и отчего умерли).

Например, скриниговый анализ на раковые антигены.
Затраты: полчаса в год, завернув в лабораторию (или пятнадцать минут, вызвав ее на дом, если вы суперзаняты).
Выйгрыш: обнаружение рака на первой (скрытой стадии) имеет вероятность успешного излечения 95%, а на запущенной (четвертой), около 10%. Таким образом, вашим выигрышем является по сути ваша жизнь. Ваши выигрышем является возможность избежать крупных затрат.

Разумеется, сдавать двадцать раз в год на всевозможные анализа смысла нет, так как это незначительно повысит выйгрыш, но значительно повлияет на затраты. Поэтому действовать нужно по уточненным рискам, по вашей «ахиллесовой пяте». Она есть у каждого. При действии одинаковых повреждающих факторов у людей часто развиваются разные заболевания, это происходит по принципу «где тонко, там и рвется». Поэтому, как говорится в поговорке, «даже если нож понадобится тебе раз в жизни, это стоит того, чтобы носить его каждый день».

@hourc