Продолжаем модернизировать наш сон, чтобы становится умнее.

Сплит-сон улучшает когнитивные показатели

Недавно изучили влияние сна на когнитивные способности студентов в возрасте 15-19 лет. Одна группа испытуемых спала 6,5 часов подряд ночью, а другая — 5 часов ночью и 1,5 часа днем (сплит-сон). В результате исследования было обнаружено, что те, кто спал в два захода, показали больший уровень бдительности, производительности и рабочей памяти, чем те, кто спал 6,5 часов ночью непрерывно. Следует отметить, что сплит-график сна вызывает повышение уровня глюкозы в крови, что важно для лиц с сахарным диабетом.

В чем польза?
Если у вас нет возможности полноценно отдыхать ночью в течение рекомендованных 7-8 часов, попробуйте разделить сон на две части.

@hourc

Запоминание снов. Как и для чего?

Это хороший вопрос, я тоже раньше думал, что это мне совершенно ни к чему, пока не разобрался в вопросе.

Если вы запишете свой сон сразу после пробуждения, в будущем, когда перечитаете запись, вы воспроизведёте его в своей голове достаточно живо, даже если в тексте упустили много подробностей. Можете считать это своеобразным упражнением для памяти.

Ведение записей вообще помогает снизить уровень стресса и повысить психологическую устойчивость, и дневник снов не исключение. Записывая свои сновидения, даже пугающие, вы начнёте воспринимать их спокойнее — как просмотр захватывающего триллера — и не будете страдать от кошмаров.

@hourc

Тренировать мозг в течении дня? Легко! Сейчас расскажу.

Мозг, как и мышцы, надо держать в тонусе. Вы же не собираетесь бежать марафон только что встав с дивана? Вот с мозгом также.

Для начала, научитесь нетривиально отвечать на поднадоевшие вопросы типа «как дела?», «что нового?», придумайте каждый раз новые фразы – откажитесь от стереотипов, запоминайте анекдоты, придумывайте сами новые шутки, занимательные истории – и обязательно блесните ими в разговоре.

Зачем это делать?
Если вы подходите ко всему произнесенному творчески, с разных сторон, то тем самым стимулируете память и центр речи в мозге – левую височную область зон Вернике и Брока.

@hourc

Специально для тех, кто расстроился из-за поста про длительный сон.

А вот короткий дневной сон улучшает познавательные когнитивные функции.

В новой работе сотрудников Бристольского университета утверждается, что короткий сон способствует подсознательной обработке информации. Участники эксперимента получали две задачи – обычную и «замаскированную», в которой сведения были представлены в форме, которая не воспринимается сознанием. В результате, после короткого сна они значительно лучше справлялись с решением таких задач, по сравнению с контрольной группой.

Как применить?
Если вам нужно решить какую-либо проблему, подумайте над ней, вздремните немного, а затем уже принимайте решение.

Так что долго не спите, лучше вздремнуть в обед, вашему мозгу это будет полезнее.

@hourc

​​Развиваем кретивность: Ставьте себе рамки

Одна из главных проблем, которая стоит на пути к большей креативности – стремление людей передвигаться по пути «наименьшего умственного сопротивления», опираясь на идеи, которые у них уже есть или стараясь использовать все имеющиеся ресурсы.
Но вот установление добровольных ограничений может повысить креативность, потому что это заставляет даже творческих людей работать за пределами своей зоны комфорта.
К примеру, если вам нужно описать что-либо в 1000 словах, попробуйте сделать то же самое с помощью 500 слов. Вам придется искать обходные пути, чтобы вместить максимум информации в минимум слов.

Применить эту идею на практике можно с помощью креативной техники «100 идей ». Вы должны придумать 100 каких-угодно идей для решения вашей проблемы. Даже самых сумасшедших и фантастических. Эта методика просто заставит вас выйти за пределы привычного.

@hourc

​​Частое нарушение суточного ритма организма может представлять собой опасность для здоровья мозга.

В одном исследовании стюардесс с пятилетним стажем работы, которые брали менее пяти выходных между дальними полетами, сравнили со стюардессами, у которых перерывы в работе составляли две недели или больше. (Полетов все равно было много) Обе группы в целом налетали одинаковое количество миль.

У стюардесс первой группы (летавших чаще) объем височной доли — части мозга, участвующей в процессе обучения и памяти, — был меньше. У них также выявились определенные проблемы во время выполнения тестов на память. Похоже, что частые перелеты негативно сказались на их мозге.

Повреждение мозга, очевидно, явилось результатом выделения стрессовых гормонов, которые вырабатываются во время нарушения режима и неблагоприятно влияют на височные доли и на память.
В категорию риска попадают те, кто работает сменами. Как и частые дальние странствия, постоянные резкие изменения в режиме работы могут привести к появлению стресса и его влиянию на тело и мозг.

@hourc

​​Фототерапия

Близится зима, света становится гораздо меньше, и многие из вас наверняка чувствуют ухудшение тонуса как минимум каждый третий теряет энергию, а у каждого десятого почти депрессивные симптомы. И я, не исключение. Мало сил, мрачные мысли, потеря интереса, нет желания двигаться и т.п. Это все связано с перестройкой циркадных ритмов. Мало света, мало серотонина, хуже работает эпифиз и супрахиазматическое ядро.
Для себя нашел пару способов, делюсь с вами, как поднять энергию, да еще и с пользой для здоровья:

1) Больше гулять, оптимально в первой половине дня, ведь даже с тучами освещенность на улице все равно выше, чем дома.
2) Еще одно отличное решение – фототерапия. Купите мощную лампу, которая будет давать не менее 10.000 люкс. Фототерапия утром, не менее 30 минут, не короче месяца – это безопасное и очень эффективное средство.
Так, в ряде исследований фототерапия прекрасно работает при депрессии (не хуже антидепрессантов, еще лучше в комбинации с ними), биполярном расстройстве и конечно же сезонном аффективном. Кроме этого у нее еще ряд плюсов: улучшает чувствительность к инсулину, нормализует иммунный ответ и т.п.
Что для этого нужно?
Специальная настольная лампа для фототерапии, ищите в интернете, стоят недорого, но польза колоссальная.

@hourc

​​Оздоровление холодом

Установлено, что на молекулярном уровне оздоровительное действиехолода связано с увеличением количества так называемых разобщающих белков, которые «разобщают» фосфорилирование и окисление, превращая энергию в тепло. Но подобная «бесхозяйственность» и «разбазаривание» оказывается очень полезной для организма.

Оказалось, что эти белки в бурой жировой ткани способствуют поддержанию нормального веса (улучшая чувствительность к инсулину, увеличивания жиросжигание и др.), в гипоталамусе – влияет на общий уровень метаболизма и продлевает жизнь, в мышцах - улучшает эффективность жиросжигания при физической активности.

Конечно, есть еще ряд замечательных эффектов, таких как улучшение работы щитовидной железы, повышение репродуктивной активности, защита мозга от ишемических повреждений и др.

@hourc

​​Почему утром не хочется есть?

Можно выделить несколько причин отсутствия аппетита по утрам. Однако большинство людей уже так «натренировались» не завтракать, что и мысли о том, что это неправильно, не возникает.

1. Много кофе. Есть люди, которые пьют этот напиток и по утрам, и в течение дня, и даже вечером. Но избыток кофеина воздействует на нервную систему человека достаточно интересно: изначально он ее возбуждает, а потом начинает тормозить, и в частности – притормаживает чувство голода. В результате возникают сбои в работе ЖКТ. Отсюда и вывод, что для любителей кофе его утренняя доза и есть самый лучший завтрак.
2. Поздний отход ко сну. Люди, бодрствующие допоздна и с трудом просыпающиеся утром, завтракают с гораздо больше неохотой, чем остальные, ведь их организм еще толком не проснулся, а его уже «пичкают» пищей.
3. «Углеводное похмелье». Говоря простыми словами, это просто обильный ужин перед сном. Если с вечера в организм поступает много еды, к утру он попросту не успевает проголодаться. И как раз вечером он снова станет требовать его покормить. Так формируется привычка много есть на ночь.

@hourc

​​Делюсь с вами системой, которую я рекомендую использовать своим пациентам.

Система уточнения рисков:
- оценить свои ресурсы здоровья
- сдать генетический анализ на предрасположенность к ряду болезней
- изучить свою историю и историю семьи вглубь поколения на четыре-пять (чем болели, чем терзались и отчего умерли).

Например, скриниговый анализ на раковые антигены.
Затраты: полчаса в год, завернув в лабораторию (или пятнадцать минут, вызвав ее на дом, если вы суперзаняты).
Выйгрыш: обнаружение рака на первой (скрытой стадии) имеет вероятность успешного излечения 95%, а на запущенной (четвертой), около 10%. Таким образом, вашим выигрышем является по сути ваша жизнь. Ваши выигрышем является возможность избежать крупных затрат.

Разумеется, сдавать двадцать раз в год на всевозможные анализа смысла нет, так как это незначительно повысит выйгрыш, но значительно повлияет на затраты. Поэтому действовать нужно по уточненным рискам, по вашей «ахиллесовой пяте». Она есть у каждого. При действии одинаковых повреждающих факторов у людей часто развиваются разные заболевания, это происходит по принципу «где тонко, там и рвется». Поэтому, как говорится в поговорке, «даже если нож понадобится тебе раз в жизни, это стоит того, чтобы носить его каждый день».

@hourc

​​Продукты для снятия напряжения

По моим личным наблюдением, питание очень сильно влияет не только на организм в целом, но и на психику. Вот несколько советов для питания в формате "антистресс":

1. Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
2. Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
3. Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
4. Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
5. Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

@hourc

​​Я вам открою страшную тайну, но пробежки и силовые тренировки не так уж и безопасны — это серьезная нагрузка на организм, особенно при неправильной технике, которой грешат 90% новичков! А сколько пациентов мне приходилось лечить, которые с благими намерениями начинали свое "оздоровление" не прочитав достаточно информации.
В первую очередь страдают суставы, кости и связки, могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, не говоря уже о риске получения травм.
Сам по себе бег очень полезен, но для абсолютно здорового организма! Если вы можете таковым похвастаться, я с удовольствием на вас посмотрю:)
А для всех остальных советую вдумчиво подходить к выбору активности.

Малоинтенсивные упражнения — почти что панацея от любых болезней. Все долгожители активны и ежедневно проходят расстояния до восьми километров. Ключевое слово — «ежедневно». Очень важна регулярность. Если время от времени «совершать набеги» на спортзал, толку будет мало.

Важно! Подберите правильную обувь, это гарантия успеха вашей затеи, а главное здоровья ваших суставов и позвоночника.

@hourc

​​Создайте ментальную дистанцию

Уже давно известно, что отстранение от задачи помогает преодолеть творческий блок и достичь инсайта (озарения). Но, кроме временной дистанции, можно использовать и «пространственную».
Испытуемые в исследовании Lile Jia, Edward R, 2009 смогли решить вдвое больше задач, когда их попросили думать о проблеме, как о чем-то далеком, а не о том, что находится близко.

Как применить?
Попытайтесь представить свою задачу как нечто отсоединенное от вас и удаленное от вашего местоположения. Согласно данным исследования, это поможет глубже понять проблему и проявить больше креативности в ее решении.

@hourc

Учимся печатать вслепую.

Все, что необходимо сделать, это распечатать схему и поставить рядом с компьютером. Через некоторое время схема вам не понадобится, так как мозг привыкнет и будет делать это в автоматическом режиме.

Вы далеко не сразу и не единомоментно перестанете поглядывать на клавиатуру, но это не главное. Главное, что навык будет закрепляться и скорость набора будет расти. А потребность смотреть на клавиатуру со временем будут все меньше и меньше, пока не пропадет совсем.

У меня самого ушло несколько месяцев на то, чтобы смог печатать, глядя только на экран. Речь, конечно, о месяцах повседневной жизни, а не месяцах усердных тренировок.

Попробуйте прямо сейчас!
@hourc

Посмотрите внимательно следующую картинку, на ней изображены треугольники. Они расположены в разные стороны. Среди этих треугольников надо найти сердечко.На выполнение задания дается десять секунд.

Упражнение развивает способность быстро читать. Так как для этого навыка крайне необходимо иметь четкую сосредоточенность сознания, подобными упражнениями тренируем именно ее.

Справились за 15 секунд?
@hourc

Мозг ничего не забывает

Это похоже на огромное хранилище. Вы можете забыть где хранится эта информация, но она там все равно будет. Именно поэтому я всегда говорю всем — не "кормите" свой драгоценный орган всякой чепухой!

Под кормлением я имею ввиду плохую информацию, некачественные фильмы, глупые люди — это все влияет на вас, на ваше восприятие и способности. Давайте мозгу сложную и интересную работу, вкладывайтесь и только тогда вы увидите результат.
@hourc

Вы в курсе, что можно тренировать мозг пока вы просто идете по улице? Кто-то просто прогуливается, а кто-то прокачивает свои извилины и достигает больших высот.

Синхронное, а точнее, асинхронное движение рук и ног способствует синхронизации работы полушарий головного мозга.
А когда человек идет с неподвижными руками он лишает свой организм полезного упражнения для мозга.
Левыми и правыми руками и ногами управляют разные полушария и когда мы начинаем ходить вразнобой, то даем мозгу хорошую, но нетяжёлую нагрузку.
Другими словами, ходить следует так: левая нога вперед – правая рука вперед. Следующий шаг, соответственно – правая нога вперед – левая рука вперед.
@hourc

Я думаю, что уже ни для кого не секрет, что мозг лучше работает во время комплексных физических упражнений

В это время выделяются гормоны, которые улучшают память, ускоряют усвоение новых навыков и заботятся о здоровье уже существующих нейронов.

Советую не полагаться только на шахматы и разгадывание кроссвордов, а регулярно плавайте, танцуйте или запишитесь на йогу, чтобы комплексно развивать тело.
@hourc

Многие сейчас обвиняют интернет во всех бедах, я же считаю по другому.
В разных руках, интернет может быть и помощником и врагом.

Прежде всего это огромный склад разнообразной информации, которая может стать доступна всего в один клик. Важно из этой тонны вынуть самое ценное и необходимое, чему и нужно учить детей, да и взрослых не помешало бы!

Итак, научите себя и своих детей правильно использовать интернет: каким сайтам можно доверять, где брать подтвержденные факты и тому подобное.
Зачем?
Это крайне необходимый навык, так как все что попадает в ваш мозг никуда оттуда не девается и формирует вашу личность, влияя на последующие умозаключения и решения.

@hourc

Воображение – универсальный инструмент для достижения цели

“Логика приведет вас из точки А в точку Б. Воображение же куда угодно”, — А.Эйнштейн.
Открытие, всем известной, теории относительности начиналось с воображаемого путешествия Эйнштейна на световом луче. Звучит безумно, не правда ли? Но, тем не менее, именно эти “полеты” фантазии привели известного ученого к великому открытию.

Вот пара отличных упражнений:
+ Предмет. Выберите любой трехмерный предмет (яблоко, стул, ручка и т.п.). Внимательно изучите предмет, рассмотрите его со всех сторон. Потом закройте глаза и начинайте визуализировать.
Постарайтесь включить как можно больше деталей в свой внутренний образ.

+ Слова наоборот. Это упражнение можно выполнять одному, но веселей с другом. Правила выполнения такие: ваш друг называет слово, а вы его читаете наоборот. Но! Читаете его мысленно, не записывая на листок или куда-нибудь еще.

@hourc