👉 "Спусковые крючки" для уезжающих
Отъезд это в первую очередь вал задач, а задачи - моя стихия. Чем могу, тем помогу, как говорится!
Приготовила для релоцирующихся “спусковые крючки” - ключевые слова, которые вытаскивают из памяти актуальные задачи. Для того, чтобы вы ничего не забыли и очистили мозг, выгрузив всё висящее на подкорке и жрущее оперативку.
ИНСТРУКЦИЯ:
1️⃣ Бегло осмотрите схему (см. картинку или notion), уберите лишнее, дополните недостающими ветками, актуальными именно для вас.
2️⃣ Возьмите ваш ежедневник / приложение для планирования / что угодно, где можно писать списки задач. Медленно последовательно просматривайте схему, задерживаясь на каждом пункте. Выписывайте все ваши конкретные задачи, которые приходят на ум (задачи обычно начинаются с глагола).
Пример: вы смотрите на пункт "Друзья" и вспоминаете: "пригласить всех в гости с раздачей вещей", "отобрать для Лены её книги" и т.д.
Делаем всё в режиме "мозгового штурма", часть задач потом можно будет выкинуть.
Важно: выписывайте в том числе проясняющие задачи, т.е начинающиеся с "погуглить", "спросить" и т.п. (немного затравок есть на схеме). Если они остаются скрытыми массивными частями внутри других задач, выполнение затрудняется.
3️⃣ Получилась удручающая гора задач, испугаться на этом месте - нормально, едем дальше. Обработайте получившийся материал.
К примеру, отметьте:
▪️ корневые задачи (те, от результатов которых зависит актуальность всех остальных) и задачи-пробки (которые блокируют выполнение целой ветки подзадач).
▪️ задачи, подразумевающие ожидание / долго длящиеся (чтоб скорее их стартануть и делать остальные пока идет процесс).
▪️ "лягушки": задачи, вызывающие особое сопротивление, кандидаты на прокрастинацию.
▪️ укажите дедлайны или даты у задач, привязанных ко времени.
▪️ грубо выделите самые важные задачи (пытаться подробно детализировать приоритетность всех задач не рекомендуется, завязнете).
Спрячьте те задачи, которые можно сделать неспеша уже находясь на месте - чтоб не мешались.
Что дальше?
Отделите корневые, приоритетные и с горящими датами - и начинайте с них. Дробите на совсем мелкие подзадачи, меньше смотрите на большие списки, берите по 3 ближайших задачки и фокусируйтесь на них. Если тяжело - мельчите еще сильней. Трудно фокусироваться - приходите к нам в @tomatniza на спринты.
Дышите, делайте перерывы. И да прибудет с вами сила ✊
——————
🔥 Схема текстом в Notion, копируем и редактируем.
Редактируемый файл для MindMeister и картинка без сжатия - там же.
Заодно полезное не моё:
- большая подборка материалов и ссылок для релоцирующихся
- гайд "Эмиграция без паники"
Схема в текстовом виде будет дополняться, свои предложения вы можете оставлять в комментариях под этим постом 👇
Также оставляйте советы уезжающим в вольном формате (в духе "обязательно оформите доверенность на перевыпуск сим-карт"), их потом добавлю в тот же Notion.
Делитесь с тем, кому может быть полезно 🖤
Отъезд это в первую очередь вал задач, а задачи - моя стихия. Чем могу, тем помогу, как говорится!
Приготовила для релоцирующихся “спусковые крючки” - ключевые слова, которые вытаскивают из памяти актуальные задачи. Для того, чтобы вы ничего не забыли и очистили мозг, выгрузив всё висящее на подкорке и жрущее оперативку.
ИНСТРУКЦИЯ:
1️⃣ Бегло осмотрите схему (см. картинку или notion), уберите лишнее, дополните недостающими ветками, актуальными именно для вас.
2️⃣ Возьмите ваш ежедневник / приложение для планирования / что угодно, где можно писать списки задач. Медленно последовательно просматривайте схему, задерживаясь на каждом пункте. Выписывайте все ваши конкретные задачи, которые приходят на ум (задачи обычно начинаются с глагола).
Пример: вы смотрите на пункт "Друзья" и вспоминаете: "пригласить всех в гости с раздачей вещей", "отобрать для Лены её книги" и т.д.
Делаем всё в режиме "мозгового штурма", часть задач потом можно будет выкинуть.
Важно: выписывайте в том числе проясняющие задачи, т.е начинающиеся с "погуглить", "спросить" и т.п. (немного затравок есть на схеме). Если они остаются скрытыми массивными частями внутри других задач, выполнение затрудняется.
3️⃣ Получилась удручающая гора задач, испугаться на этом месте - нормально, едем дальше. Обработайте получившийся материал.
К примеру, отметьте:
▪️ корневые задачи (те, от результатов которых зависит актуальность всех остальных) и задачи-пробки (которые блокируют выполнение целой ветки подзадач).
▪️ задачи, подразумевающие ожидание / долго длящиеся (чтоб скорее их стартануть и делать остальные пока идет процесс).
▪️ "лягушки": задачи, вызывающие особое сопротивление, кандидаты на прокрастинацию.
▪️ укажите дедлайны или даты у задач, привязанных ко времени.
▪️ грубо выделите самые важные задачи (пытаться подробно детализировать приоритетность всех задач не рекомендуется, завязнете).
Спрячьте те задачи, которые можно сделать неспеша уже находясь на месте - чтоб не мешались.
Что дальше?
Отделите корневые, приоритетные и с горящими датами - и начинайте с них. Дробите на совсем мелкие подзадачи, меньше смотрите на большие списки, берите по 3 ближайших задачки и фокусируйтесь на них. Если тяжело - мельчите еще сильней. Трудно фокусироваться - приходите к нам в @tomatniza на спринты.
Дышите, делайте перерывы. И да прибудет с вами сила ✊
——————
🔥 Схема текстом в Notion, копируем и редактируем.
Редактируемый файл для MindMeister и картинка без сжатия - там же.
Заодно полезное не моё:
- большая подборка материалов и ссылок для релоцирующихся
- гайд "Эмиграция без паники"
Схема в текстовом виде будет дополняться, свои предложения вы можете оставлять в комментариях под этим постом 👇
Также оставляйте советы уезжающим в вольном формате (в духе "обязательно оформите доверенность на перевыпуск сим-карт"), их потом добавлю в тот же Notion.
Делитесь с тем, кому может быть полезно 🖤
Ловушки "Колеса Баланса"
Вчера напарница Таня сделала пост со своей критикой "Колеса баланса" - распространенной коучинговой техники, которую многие делают как раз в начале года. Наверняка вы хоть раз его делали. Вариантов выполнения довольно много, возможно вам попалась более подробная и качественная версия, а возможно наоборот, примитивная.
Хочу тоже поделиться, какие косяки я замечала в разных Колёсах.
❌ Грубый косяк (и, благо, уже довольно редкий) - сразу предлагаются готовые названия сфер: Работа, Семья, Финансы и т.д. Выходит такое: впарим человеку сферу "духовность", которая его никогда не интересовала, поставим там 0, получим провал, с которым якобы нужно работать.
✅ Как лучше: формулировать сферы и их количество самостоятельно, конечно же. Сперва бывает полезно посмотреть какие сферы выделяют другие люди, чтобы почерпнуть идеи.
❌ Игнорируется важность сферы для человека, сразу оценивается представленность этой сферы в жизни. Мысль идёт так: "Как у меня с хобби? Ну, изредка я что-то делаю, ставим 3 из 10. Значит, будем ставить тут какие-то цели". Хотя может быть это совершенно ОК, чтоб хобби в этот период представлено скромно.
Сюда же - идеализация 10ки, когда инструкция предписывает человеку сразу представить, как бы дела с теми же хобби обстояли прямо В ИДЕАЛЕ. Получаем "драмкружок, кружок по фото, а еще и петь охота", создаем себе проблему на ровном месте.
✅ Как лучше: сперва оценить важность сфер именно для вас от 1 до 10. Представляя, как выглядит десятка - задуматься о том, а много ли вам вообще нужно в этой сфере, не в идеальном идеале, а в данный период жизни.
❌ Иногда подчеркивается метафора: что колесо должно быть круглое, и только тогда оно "покатится". В сам визуальный дизайн практики заложена эта идея: что хорошая правильная жизнь - это та, где мы полностью удовлетворены всеми сферами, где они соответствуют нашим ожиданиям на десяточку. Реалистичное ли это ожидание? Сомневаюсь. Что делают нереалистичные ожидания? Делают нас несчастными.
✅ Как лучше: не особо фокусироваться на круглости. Возможно, вообще не использовать схему в виде колеса, а рисовать всё в виде майндмапа-"осьминога".
И еще кое-что.
В классическом колесе есть проблема со сферами, где человек производит много действий, но результат ждёт его потом. Классический пример - вы активно ходите по дейтингам, но пока не встретили партнёра. Такая же ситуация может быть и с работой, и много с чем ещё.
Колесо тут покажет низкую удовлетворённость сферой и создаст ощущение проблемности и дисбаланса, хотя по факту всё там идёт своим чередом 🤷🏻♀️
—————————
Мне лично больше нравится похожий инструмент под названием "Батарейка".
Подробно о нем сейчас рассказывать не буду. Но с вариацией Батарейки вы, кстати, можете познакомиться на нашем с Таней курсе по планированию на год, который недавно вышел (а я его здесь даже не анонсировала, редиска такая))
Вчера напарница Таня сделала пост со своей критикой "Колеса баланса" - распространенной коучинговой техники, которую многие делают как раз в начале года. Наверняка вы хоть раз его делали. Вариантов выполнения довольно много, возможно вам попалась более подробная и качественная версия, а возможно наоборот, примитивная.
Хочу тоже поделиться, какие косяки я замечала в разных Колёсах.
❌ Грубый косяк (и, благо, уже довольно редкий) - сразу предлагаются готовые названия сфер: Работа, Семья, Финансы и т.д. Выходит такое: впарим человеку сферу "духовность", которая его никогда не интересовала, поставим там 0, получим провал, с которым якобы нужно работать.
✅ Как лучше: формулировать сферы и их количество самостоятельно, конечно же. Сперва бывает полезно посмотреть какие сферы выделяют другие люди, чтобы почерпнуть идеи.
❌ Игнорируется важность сферы для человека, сразу оценивается представленность этой сферы в жизни. Мысль идёт так: "Как у меня с хобби? Ну, изредка я что-то делаю, ставим 3 из 10. Значит, будем ставить тут какие-то цели". Хотя может быть это совершенно ОК, чтоб хобби в этот период представлено скромно.
Сюда же - идеализация 10ки, когда инструкция предписывает человеку сразу представить, как бы дела с теми же хобби обстояли прямо В ИДЕАЛЕ. Получаем "драмкружок, кружок по фото, а еще и петь охота", создаем себе проблему на ровном месте.
✅ Как лучше: сперва оценить важность сфер именно для вас от 1 до 10. Представляя, как выглядит десятка - задуматься о том, а много ли вам вообще нужно в этой сфере, не в идеальном идеале, а в данный период жизни.
❌ Иногда подчеркивается метафора: что колесо должно быть круглое, и только тогда оно "покатится". В сам визуальный дизайн практики заложена эта идея: что хорошая правильная жизнь - это та, где мы полностью удовлетворены всеми сферами, где они соответствуют нашим ожиданиям на десяточку. Реалистичное ли это ожидание? Сомневаюсь. Что делают нереалистичные ожидания? Делают нас несчастными.
✅ Как лучше: не особо фокусироваться на круглости. Возможно, вообще не использовать схему в виде колеса, а рисовать всё в виде майндмапа-"осьминога".
И еще кое-что.
В классическом колесе есть проблема со сферами, где человек производит много действий, но результат ждёт его потом. Классический пример - вы активно ходите по дейтингам, но пока не встретили партнёра. Такая же ситуация может быть и с работой, и много с чем ещё.
Колесо тут покажет низкую удовлетворённость сферой и создаст ощущение проблемности и дисбаланса, хотя по факту всё там идёт своим чередом 🤷🏻♀️
—————————
Мне лично больше нравится похожий инструмент под названием "Батарейка".
Подробно о нем сейчас рассказывать не буду. Но с вариацией Батарейки вы, кстати, можете познакомиться на нашем с Таней курсе по планированию на год, который недавно вышел (а я его здесь даже не анонсировала, редиска такая))
☘️ Дела-тройки
Принесла вам ультра-простую технику сегодня. Уверяю, будь вы хоть человеком вчера узнавшим про планирование, хоть наоборот - трижды самоорганизатором Советского Союза, она вам в арсенале не помешает.
Называется "Тройки" (или "дела-тройки")
Суть техники:
Определите и запишите только ТРИ ближайших задачи. Всё, больше не надо, вы молодец 👍
Если какая-то задача окажется крупной, на пару часов, то подробите её до мелких (~меньше получаса) и берите в тройку что-то из них.
Выглядит примитивно, не так ли? Но у такого подхода обнаруживается множество бенефитов.
Когда техника может применяться?
🚂 Раскочегарка: нужно расшевелиться в начале дня и обеспечить себе быстрый дофаминчик. Самое оно - поставить три мелкие задачки минут на 5-15 каждая.
😑 Если вы сегодня в не самом бодром состоянии, вам сложно сосредоточиться и настроиться на работу, быстро забываете что нужно делать. Три задачи не выглядят пугающе, но помогают удержать фокус.
📝 Вы обычно ставите планы на день, но сейчас, допустим, только вышли из отпуска и вам сложно к этому вернуться. Можно начать с тройки из микрозадачек-пятиминуток, а в следующую тройку пропихнуть уже задачу "поставить планы на день" ;)
😖 Вам противно прикасаться к своему большому хранилищу задач (мозг ожидает неприятных эмоций от бардака и просрочки). Но выудить оттуда всего три задачки обычно не так сложно, а заодно и избегание связанное с хранилищем чуть ослабнет.
😱 Вас донимает организационное беспокойство ("что мне делать? я наверняка должна делать что-то другое сейчас! наверняка что-то забыто!“). Тройки временно дают приятное чувство определенности. При этом не требуется при каждом заглядывании заново приоритизировать, выбирая из длинного списка задач .
Где ставить?
Тройки чрезвычайно неприхотливы к носителю, так как записанное не нужно хранить. Можете записать задачи на любой салфетке, в блокноте, в заметках в телефоне, в ТГ-чате с самим собой или с бадди по планированию.
В планировщиках на основе списков (Todoist, TickTick, ToDo..) можете временно перенести три задачки в отдельный список - главное, чтоб на глазах были только они.
Также можете, в принципе, слать свои тройки в наш чат Томатница - когда планируешь на публике, дело идет пободрее 👀
Если есть вопросы по технике - го в комменты, отвечу!
Принесла вам ультра-простую технику сегодня. Уверяю, будь вы хоть человеком вчера узнавшим про планирование, хоть наоборот - трижды самоорганизатором Советского Союза, она вам в арсенале не помешает.
Называется "Тройки" (или "дела-тройки")
Суть техники:
Определите и запишите только ТРИ ближайших задачи. Всё, больше не надо, вы молодец 👍
Если какая-то задача окажется крупной, на пару часов, то подробите её до мелких (~меньше получаса) и берите в тройку что-то из них.
Выглядит примитивно, не так ли? Но у такого подхода обнаруживается множество бенефитов.
Когда техника может применяться?
🚂 Раскочегарка: нужно расшевелиться в начале дня и обеспечить себе быстрый дофаминчик. Самое оно - поставить три мелкие задачки минут на 5-15 каждая.
😑 Если вы сегодня в не самом бодром состоянии, вам сложно сосредоточиться и настроиться на работу, быстро забываете что нужно делать. Три задачи не выглядят пугающе, но помогают удержать фокус.
📝 Вы обычно ставите планы на день, но сейчас, допустим, только вышли из отпуска и вам сложно к этому вернуться. Можно начать с тройки из микрозадачек-пятиминуток, а в следующую тройку пропихнуть уже задачу "поставить планы на день" ;)
😖 Вам противно прикасаться к своему большому хранилищу задач (мозг ожидает неприятных эмоций от бардака и просрочки). Но выудить оттуда всего три задачки обычно не так сложно, а заодно и избегание связанное с хранилищем чуть ослабнет.
😱 Вас донимает организационное беспокойство ("что мне делать? я наверняка должна делать что-то другое сейчас! наверняка что-то забыто!“). Тройки временно дают приятное чувство определенности. При этом не требуется при каждом заглядывании заново приоритизировать, выбирая из длинного списка задач .
Где ставить?
Тройки чрезвычайно неприхотливы к носителю, так как записанное не нужно хранить. Можете записать задачи на любой салфетке, в блокноте, в заметках в телефоне, в ТГ-чате с самим собой или с бадди по планированию.
В планировщиках на основе списков (Todoist, TickTick, ToDo..) можете временно перенести три задачки в отдельный список - главное, чтоб на глазах были только они.
Также можете, в принципе, слать свои тройки в наш чат Томатница - когда планируешь на публике, дело идет пободрее 👀
Если есть вопросы по технике - го в комменты, отвечу!
Ребята, у меня для вас подарочек сегодня)
Сверстала рабочую тетрадь по привычкам, вот этими вот ручками.
Конкретно - про самый начальный этап, как сформулировать привычку, чтобы у нее было больше шансов войти в вашу жизнь, не отвалиться и даже возродиться в случае провала.
На каждую главку - бланк с письменным упражнением для отработки навыка, всего 6 штук☝️
Дарю эту тетрадь в обмен на 5 минут вашего времени и сосредоточенного внимания: нужно заполнить опросник.
Хочу изучить свою аудиторию, понять на какие темы и форматы есть запрос в блоге, какие продукты можно в будущем сделать именно для моих драгоценных читателей)
👉 ЗАПОЛНЯЕМ ТУТ
Рабочая тетрадь сама автовыдастся в конце
Сверстала рабочую тетрадь по привычкам, вот этими вот ручками.
Конкретно - про самый начальный этап, как сформулировать привычку, чтобы у нее было больше шансов войти в вашу жизнь, не отвалиться и даже возродиться в случае провала.
На каждую главку - бланк с письменным упражнением для отработки навыка, всего 6 штук☝️
Дарю эту тетрадь в обмен на 5 минут вашего времени и сосредоточенного внимания: нужно заполнить опросник.
Хочу изучить свою аудиторию, понять на какие темы и форматы есть запрос в блоге, какие продукты можно в будущем сделать именно для моих драгоценных читателей)
👉 ЗАПОЛНЯЕМ ТУТ
Рабочая тетрадь сама автовыдастся в конце
ОПРОС.
👋 После того, как летом сфокусировалась на ***граме, хочу реанимировать и тележку. Назрели темы именно для текстовых материалов, которые в 40 секунд рилс никак не впихнёшь.
Сообщите-ка мне, про что вам интереснее всего было бы почитать первым!
1️⃣ Мелкое планирование
Всё, что мельче чем планы на день.
Обычно там у людей самая засада. Потому что внутри дня - в ближайшие час, два, три, - приходится практически сразу что-то ДЕЛАТЬ, помнить задачи, держать фокус и т.д. Там есть свои форматы, свои хитрости и навыки для тренировки.
2️⃣ Приложения
Этим летом я снова пыталась поменять TickTick на что-то получше, водила жалом по всему рынку планировщиков. Старожилы помнят, что это происходит примерно каждое лето, когда у меня истекает годовой тариф 😑
Спойлер: всё время возвращаюсь к нему же, к Тиктику, уютному как разношенный тапок. Но могу выпустить обзоры того, что протестила в этот заход, к примеру Singularity и Brite. Мне не подошли, но могут подойти другим.
3️⃣ Утренний блок рутин
Как его себе постепенно не надрываясь создать, что туда помещать, что не стоит, да и зачем он вообще нужен. Пошли косяком клиенты с таким запросом, - проверим, может это какой-то массовый интерес!
Голосуем
👇👇👇
👋 После того, как летом сфокусировалась на ***граме, хочу реанимировать и тележку. Назрели темы именно для текстовых материалов, которые в 40 секунд рилс никак не впихнёшь.
Сообщите-ка мне, про что вам интереснее всего было бы почитать первым!
1️⃣ Мелкое планирование
Всё, что мельче чем планы на день.
Обычно там у людей самая засада. Потому что внутри дня - в ближайшие час, два, три, - приходится практически сразу что-то ДЕЛАТЬ, помнить задачи, держать фокус и т.д. Там есть свои форматы, свои хитрости и навыки для тренировки.
2️⃣ Приложения
Этим летом я снова пыталась поменять TickTick на что-то получше, водила жалом по всему рынку планировщиков. Старожилы помнят, что это происходит примерно каждое лето, когда у меня истекает годовой тариф 😑
Спойлер: всё время возвращаюсь к нему же, к Тиктику, уютному как разношенный тапок. Но могу выпустить обзоры того, что протестила в этот заход, к примеру Singularity и Brite. Мне не подошли, но могут подойти другим.
3️⃣ Утренний блок рутин
Как его себе постепенно не надрываясь создать, что туда помещать, что не стоит, да и зачем он вообще нужен. Пошли косяком клиенты с таким запросом, - проверим, может это какой-то массовый интерес!
Голосуем
👇👇👇
Что интереснее всего?
Anonymous Poll
51%
Мелкое планирование (внутри дня)
13%
Приложения-планировщики
35%
Утренний блок рутин
Не могу молчать! Хотя приложения набрали меньше всего голосов, но тут у меня инфоповод случился. Вклиню быстренько, пока готовлю материал по мелкому планированию.
Заинтересует тех, кто любит решительно сесть за ноут работать - и сразу же пойти вразнос и начать отвлекаться на что попало.
Итак, три года я использовала TickTick (это мой любимый планировщик, если кто забыл) через браузер, а на днях установила наконец полноценную прогу на ноут. И какого черта я не сделала этого раньше??
Фичи, которых не было в веб-версии, и которые мне ооочень понравились:
🔥 Таймер фокусировки на выбранной задаче, который может висеть в уголке экрана поверх любых окон. Заставляет помнить, чем ты сейчас села заниматься.
➕ Тиктик предлагает поставить себе цель по фокусу, допустим, "4 часа сфокусированной работы в день". И в этом окошке будет видно, сколько до нее осталось.
Задумалась на этом моменте, а сколько часов чистого, дистиллированного фокуса в день наберется у меня 🥲
🔥 Стикеры. Также любую задачу можно превратить в полупрозрачный стикер, который тоже будет висеть поверх окон. Можно держать там несколько ближайших задач (см. троечки), можно покрасить наиболее важные в яркий цвет.
Всем братьям-СДВГшникам люто рекомендую.
Пользователи других планеров, - есть у вас такое, признавайтесь?)
Заинтересует тех, кто любит решительно сесть за ноут работать - и сразу же пойти вразнос и начать отвлекаться на что попало.
Итак, три года я использовала TickTick (это мой любимый планировщик, если кто забыл) через браузер, а на днях установила наконец полноценную прогу на ноут. И какого черта я не сделала этого раньше??
Фичи, которых не было в веб-версии, и которые мне ооочень понравились:
🔥 Таймер фокусировки на выбранной задаче, который может висеть в уголке экрана поверх любых окон. Заставляет помнить, чем ты сейчас села заниматься.
➕ Тиктик предлагает поставить себе цель по фокусу, допустим, "4 часа сфокусированной работы в день". И в этом окошке будет видно, сколько до нее осталось.
Задумалась на этом моменте, а сколько часов чистого, дистиллированного фокуса в день наберется у меня 🥲
🔥 Стикеры. Также любую задачу можно превратить в полупрозрачный стикер, который тоже будет висеть поверх окон. Можно держать там несколько ближайших задач (см. троечки), можно покрасить наиболее важные в яркий цвет.
Всем братьям-СДВГшникам люто рекомендую.
Пользователи других планеров, - есть у вас такое, признавайтесь?)
Ну что, давайте про мелкое планирование) Поехали.
Что это вообще такое?
Это разные способы ставить задачи на короткие отрезки, в пределах нескольких часов.
Т.е если вы пишете себе список на день - то это списочки еще уровнем ниже.Больше списков богу списков!
Примеры: троечки (три ближайшие задачки), помодоро-спринты (список на следующие 4 помо), "успеть до конца часа", и тому подобное.
Вы спросите: Что за мельтешение? Делать вам нечего что ли, маньяки окаянные, планировать на час-два по пять раз на дню?
Между тем, я вижу, что именно такие форматы становятся для многих прорывными 💥
Почему?
Во-первых, чем богаты тем и рады 🤷🏻♀️ Такие скромные куски времени - 1-3 часа - у людей чаще всего и есть в распоряжении (дай бог). Они располагаются промеж каких-то фиксированных событий: между подъемом и выходом, между обедом и созвоном. И без присмотра эти отрезки склонны самозаполняться текучкой (машинку разгрузи, заказ забери..) вперемешку с дешевым дофамином типа телефона.
Соответственно, именно туда - в ближайшие полчаса, час или три - вам рано и поздно таки надо будет поместить всякие проседающие полезные активности. И те злополучные задачи тоже, которые оседают археологическими пластами в планировщиках: налоговые вычеты, разбор архива фотографий, недосмотренные курсы.
И мозгу часто нужна помощь, чтобы это сделать, это нормально. Он будет отвлекаться, зависать между делами, избегать, делать вид что сейчас нет ничего важнее текучки. Прокрастинация, собственно, нередко выглядит как бесконечно повторяющееся "ну, в ближайшие несколько часов я точно за это не возьмусь, но потооом..".
Так что маленькие отрезки времени очень важны, это и есть сцена на которой делаются дела ☝️
А сейчас вопрос:
Что это вообще такое?
Это разные способы ставить задачи на короткие отрезки, в пределах нескольких часов.
Т.е если вы пишете себе список на день - то это списочки еще уровнем ниже.
Вы спросите: Что за мельтешение? Делать вам нечего что ли, маньяки окаянные, планировать на час-два по пять раз на дню?
Между тем, я вижу, что именно такие форматы становятся для многих прорывными 💥
Почему?
Во-первых, чем богаты тем и рады 🤷🏻♀️ Такие скромные куски времени - 1-3 часа - у людей чаще всего и есть в распоряжении (дай бог). Они располагаются промеж каких-то фиксированных событий: между подъемом и выходом, между обедом и созвоном. И без присмотра эти отрезки склонны самозаполняться текучкой (машинку разгрузи, заказ забери..) вперемешку с дешевым дофамином типа телефона.
Соответственно, именно туда - в ближайшие полчаса, час или три - вам рано и поздно таки надо будет поместить всякие проседающие полезные активности. И те злополучные задачи тоже, которые оседают археологическими пластами в планировщиках: налоговые вычеты, разбор архива фотографий, недосмотренные курсы.
И мозгу часто нужна помощь, чтобы это сделать, это нормально. Он будет отвлекаться, зависать между делами, избегать, делать вид что сейчас нет ничего важнее текучки. Прокрастинация, собственно, нередко выглядит как бесконечно повторяющееся "ну, в ближайшие несколько часов я точно за это не возьмусь, но потооом..".
Так что маленькие отрезки времени очень важны, это и есть сцена на которой делаются дела ☝️
А сейчас вопрос:
Как перерывы могут гробить вашу продуктивность
Уж простите за кликбейт) Смотрю и читаю в последнее время про дофамин, сопоставляю информацию с "мелким планированием" дел среди дня, о котором мы тут говорили.
Делать перерывы в работе - классическая рекомендация. Та же Система Помодоро, проверенная десятилетиями, на этом зиждется: делу время, потехе 5-10 минут.
Но во время перерыва, похоже, можно "выстрелить себе в ногу". Вопрос в том, как именно вы их проводите.
Дело в том, что в перерыве вы можете по неосторожности сделать нечто, абьюзящее нашу систему поощрения (т.е неестественно увлекательное и будоражащее). И создать таким образом слишком резкий и сильный выброс дофамина.
После такого аттракциона обычно следует некоторый провал ниже базового уровня, который - тадам! - придётся как раз на следующий рабочий интервал. А дофаминовый провал это сниженная общая мотивация и фокус.
”Перерывами курильщика”, с дешевым интенсивным дофамином, будет что-то такое:
✖️ Дорваться до любимой игры на смартфоне
✖️ Поскроллить рилс / тикток
✖️ Почитать новости (особенно негативные, а других нынче пойди найди)
✖️ Похоливарить в комментах
✖️ Съесть лишнее сладкое
А “перерывы здорового человека” - нечто в таком духе:
🔸 Попить водички
🔸 Поделать физ. упражнения, потянуться, пройтись
🔸 Проветрить помещение, сходить в туалет
🔸 Сделать руками мелкие бытовые дела, если работа была когнитивная
🔸 Если вы совсем преисполнились - сделать практику осознанности.
🍅 Конкретно за Систему Помодоро я не особо беспокоюсь в этом плане, потому что:
1) в классические 5 минут отдыха между томатами нужно сильно постараться, чтоб успеть устроить себе феерический выброс дофамина;
2) по моим наблюдениям, огромный процент томатящих перерывы тупо пропускает.
А вот при спорадических паузах на полчаса-час в течение дня гораздо больше простора, чтоб нырнуть в алгоритмы Инсты или перечитать всю накопившуюся Медузу.
Мораль сей басни такова: когда думаешь, не вдарить ли по дешевому дофамину, - вспомни, чем будешь заниматься после этого, на что наложится миниатюрное "похмелье" 🥴
—
Подробнее про выбросы дофамина и его baseline - допустим, у Хубермана, о котором недавно писала в сторис. Вот в этих выпусках: раз, два.
И как всегда, упоминая pomodoro, не могу не пропиарить лишний раз нашу Томатницу - за дофамин не ручаюсь, но во всяком случае вас там залайкают в конце спринта))
Замечаете ли у себя похмелье после думскроллинга и подобных активностей?
Уж простите за кликбейт) Смотрю и читаю в последнее время про дофамин, сопоставляю информацию с "мелким планированием" дел среди дня, о котором мы тут говорили.
Делать перерывы в работе - классическая рекомендация. Та же Система Помодоро, проверенная десятилетиями, на этом зиждется: делу время, потехе 5-10 минут.
Но во время перерыва, похоже, можно "выстрелить себе в ногу". Вопрос в том, как именно вы их проводите.
Дело в том, что в перерыве вы можете по неосторожности сделать нечто, абьюзящее нашу систему поощрения (т.е неестественно увлекательное и будоражащее). И создать таким образом слишком резкий и сильный выброс дофамина.
После такого аттракциона обычно следует некоторый провал ниже базового уровня, который - тадам! - придётся как раз на следующий рабочий интервал. А дофаминовый провал это сниженная общая мотивация и фокус.
”Перерывами курильщика”, с дешевым интенсивным дофамином, будет что-то такое:
✖️ Дорваться до любимой игры на смартфоне
✖️ Поскроллить рилс / тикток
✖️ Почитать новости (особенно негативные, а других нынче пойди найди)
✖️ Похоливарить в комментах
✖️ Съесть лишнее сладкое
А “перерывы здорового человека” - нечто в таком духе:
🔸 Попить водички
🔸 Поделать физ. упражнения, потянуться, пройтись
🔸 Проветрить помещение, сходить в туалет
🔸 Сделать руками мелкие бытовые дела, если работа была когнитивная
🔸 Если вы совсем преисполнились - сделать практику осознанности.
🍅 Конкретно за Систему Помодоро я не особо беспокоюсь в этом плане, потому что:
1) в классические 5 минут отдыха между томатами нужно сильно постараться, чтоб успеть устроить себе феерический выброс дофамина;
2) по моим наблюдениям, огромный процент томатящих перерывы тупо пропускает.
А вот при спорадических паузах на полчаса-час в течение дня гораздо больше простора, чтоб нырнуть в алгоритмы Инсты или перечитать всю накопившуюся Медузу.
Мораль сей басни такова: когда думаешь, не вдарить ли по дешевому дофамину, - вспомни, чем будешь заниматься после этого, на что наложится миниатюрное "похмелье" 🥴
—
Подробнее про выбросы дофамина и его baseline - допустим, у Хубермана, о котором недавно писала в сторис. Вот в этих выпусках: раз, два.
Замечаете ли у себя похмелье после думскроллинга и подобных активностей?
По мотивам комментариев к сегодняшнему посту:
💭 Какие мысли могут уводить в сторону "перерывов курильщика"?
◾️ "Я поработала и заслужила немножко соцсетей, побалую себя"; "Неприятную задачу нужно скомпенсировать чем-то очень приятным" - идея компенсации морального вреда
◾️ "Чем больше удовольствия, тем лучше отдохнешь - чем сильнее покайфую, тем лучше потом буду делать дела" - идея удовольствия как топлива
◾️ "А вдруг пока я 40 минут работала,инкумбент умер в мире произошло что-то очень важное! Нужно срочно заглянуть в новостники" - FOMO
◾️ "Что ещё можно успеть за N минут, только потупить в смартфоне"
◾️ "Мозг устал - значит нужно его максимально отключить, а отключается он в соцсетях"
💭 Какие мысли могут уводить в сторону "перерывов курильщика"?
◾️ "Я поработала и заслужила немножко соцсетей, побалую себя"; "Неприятную задачу нужно скомпенсировать чем-то очень приятным" - идея компенсации морального вреда
◾️ "Чем больше удовольствия, тем лучше отдохнешь - чем сильнее покайфую, тем лучше потом буду делать дела" - идея удовольствия как топлива
◾️ "А вдруг пока я 40 минут работала,
◾️ "Что ещё можно успеть за N минут, только потупить в смартфоне"
◾️ "Мозг устал - значит нужно его максимально отключить, а отключается он в соцсетях"
🎯 Подходят ли цели по SMART для личного планирования?
Вот что мне подумалось, в преддверии сезона постановки целей года.
Цели по SMART, о которых вы услышите из каждого утюга, изначально же вышли из бизнес-среды. Первое упоминание в 81м году, журнал про корпоративный менеджмент.
Сейчас народ активно прикладывает этот подорожник и к личным планам, - но тут, как говорится, есть нюанс ☝️
Кто не в курсе, кратко напомню: по SMART цель должна быть конкретной, измеримой, привязанной к срокам, достижимой, значимой. Допустим, "повысить продажи на 10% к третьему кварталу посредством A, B и С"
И одно дело, когда такую цель ставит специализированная компания при участии целого отдела маркетологов. Другое дело - когда "сделать к июню 200 сделок с помощью И*грама" пишет себе в блокнотик желторотый самозанятый, ни черта в продажах не понимающий, а чья компетенция - допустим, торты печь.
Возникают очевидные проблемы с оценкой пункта под названием "достижимость" и вообще с выбором конкретных средств.
В личных целях мы везде, куда ни плюнь, сталкиваемся с собственной не-экспертностью.
Просто потому что проблем у нас всегда больше чем профессий. Как похудеть или накачаться, как продвинуть блог, как в собственном доме сделать ремонт, как сделать чтоб спина не болела, а ребенок спал? 🤔 Пытаться в таком случае сходу из головы выдать конкретику и оценить реалистичные сроки - прямой путь к разочарованиям.
❓ Что же делать? Можно наметить общее направление. Заметить и признать недостаток информации. И начать с задач по изучению темы ("посмотреть 5 роликов на Ютубе", "взять консультацию" и т.д.) - их почему-то люди хронически игнорируют. А SMART отложить напотом.
———
Вот. Если хотите подробнее про гибкое и адаптивное планирование - в этом году можно поставить векторы года с нами. Вдумчиво, в хорошей компании и под руководством аж двух специалисток, меня и крутейшей Тани @post_trevoga.
Заходите в бота @potatoplanbot и ждите рассылки о начале продаж, - самым быстрым будут бонусные материалы от меня ❤️
Вот что мне подумалось, в преддверии сезона постановки целей года.
Цели по SMART, о которых вы услышите из каждого утюга, изначально же вышли из бизнес-среды. Первое упоминание в 81м году, журнал про корпоративный менеджмент.
Сейчас народ активно прикладывает этот подорожник и к личным планам, - но тут, как говорится, есть нюанс ☝️
Кто не в курсе, кратко напомню: по SMART цель должна быть конкретной, измеримой, привязанной к срокам, достижимой, значимой. Допустим, "повысить продажи на 10% к третьему кварталу посредством A, B и С"
И одно дело, когда такую цель ставит специализированная компания при участии целого отдела маркетологов. Другое дело - когда "сделать к июню 200 сделок с помощью И*грама" пишет себе в блокнотик желторотый самозанятый, ни черта в продажах не понимающий, а чья компетенция - допустим, торты печь.
Возникают очевидные проблемы с оценкой пункта под названием "достижимость" и вообще с выбором конкретных средств.
В личных целях мы везде, куда ни плюнь, сталкиваемся с собственной не-экспертностью.
Просто потому что проблем у нас всегда больше чем профессий. Как похудеть или накачаться, как продвинуть блог, как в собственном доме сделать ремонт, как сделать чтоб спина не болела, а ребенок спал? 🤔 Пытаться в таком случае сходу из головы выдать конкретику и оценить реалистичные сроки - прямой путь к разочарованиям.
❓ Что же делать? Можно наметить общее направление. Заметить и признать недостаток информации. И начать с задач по изучению темы ("посмотреть 5 роликов на Ютубе", "взять консультацию" и т.д.) - их почему-то люди хронически игнорируют. А SMART отложить напотом.
———
Вот. Если хотите подробнее про гибкое и адаптивное планирование - в этом году можно поставить векторы года с нами. Вдумчиво, в хорошей компании и под руководством аж двух специалисток, меня и крутейшей Тани @post_trevoga.
Заходите в бота @potatoplanbot и ждите рассылки о начале продаж, - самым быстрым будут бонусные материалы от меня ❤️
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Друзья, забыла тут тоже маякнуть!
Мы открыли продажи новогоднего курса по гибкому планированию наконец 🎉
Похвастаюсь скринами материалов (и это только небольшая часть, конечно).
Если успеете запрыгнуть к нам сегодня до полуночи, то получите лучшую цену и два бонусных урока в подарок. Мы там уже знакомимся в чате, множество людей пришло во второй раз, что мне ужасно приятно 🖤
Старт самого курса - 5го января.
Все подробности тут:
@potatoplanbot
Мы открыли продажи новогоднего курса по гибкому планированию наконец 🎉
Похвастаюсь скринами материалов (и это только небольшая часть, конечно).
Если успеете запрыгнуть к нам сегодня до полуночи, то получите лучшую цену и два бонусных урока в подарок. Мы там уже знакомимся в чате, множество людей пришло во второй раз, что мне ужасно приятно 🖤
Старт самого курса - 5го января.
Все подробности тут:
@potatoplanbot
Меня завораживает в последнее время одна деталь в откладывании дел, весьма дурацкая, но вездесущая.
Дело вот в чем.
Черт знает почему, но люди отчетливо не желают лишний раз менять телесную позу, переходить в другое помещение или брать в руки предметы 🤷🏻♀️
Вероятно, для наших далеких догоминидных предков всякие лишние телодвижения просто были источником дополнительных рисков и зряшной тратой калорий.
Вот человек, допустим, делает разминку стоя, а для части упражнений нужно ЛЕЧЬ на коврик, и это прямо фу.
Или вот человек в своей комнате возится - а нужно переместить себя в ванную, чтоб там сделать какую-то многострадальную рутину. Если привычки нет, тут тоже возникает четкое сопротивление.
А уже в ванной нужно, допустим, после какой-то обычной процедуры взять в руки ирригатор. Когда взял - всё, колдовство рассеялось, можно ирригировать хоть до посинения! Но вот ВЗЯТЬ.. это какой-то символический рубеж.
Сформировавшаяся привычка это сопротивление как минимум смягчает (а иногда и вовсе, ноги уже сами вас в нужный момент куда-то несут, а руки что-то хватают).
Что с этим делать?
Во-первых, просто понимать, что вот такой существует странный баг 🤪 И если у вас, хоть убейся, не получается с утра принимать душ или делать планку, половина проблемы может быть вот в такой примитивной штуке, а не в глубинных убеждениях, моральных качествах и тому подобном.
Во-вторых, можно «продавать» себе отдельно это критическое действие и фокусироваться на нем: просто топ-топ ножками, вести себя в ванную в первую очередь. А там уже разбираться дальше.
Такие дела.
Замечали за собой такое?)
Дело вот в чем.
Черт знает почему, но люди отчетливо не желают лишний раз менять телесную позу, переходить в другое помещение или брать в руки предметы 🤷🏻♀️
Вероятно, для наших далеких догоминидных предков всякие лишние телодвижения просто были источником дополнительных рисков и зряшной тратой калорий.
Вот человек, допустим, делает разминку стоя, а для части упражнений нужно ЛЕЧЬ на коврик, и это прямо фу.
Или вот человек в своей комнате возится - а нужно переместить себя в ванную, чтоб там сделать какую-то многострадальную рутину. Если привычки нет, тут тоже возникает четкое сопротивление.
А уже в ванной нужно, допустим, после какой-то обычной процедуры взять в руки ирригатор. Когда взял - всё, колдовство рассеялось, можно ирригировать хоть до посинения! Но вот ВЗЯТЬ.. это какой-то символический рубеж.
Сформировавшаяся привычка это сопротивление как минимум смягчает (а иногда и вовсе, ноги уже сами вас в нужный момент куда-то несут, а руки что-то хватают).
Что с этим делать?
Во-первых, просто понимать, что вот такой существует странный баг 🤪 И если у вас, хоть убейся, не получается с утра принимать душ или делать планку, половина проблемы может быть вот в такой примитивной штуке, а не в глубинных убеждениях, моральных качествах и тому подобном.
Во-вторых, можно «продавать» себе отдельно это критическое действие и фокусироваться на нем: просто топ-топ ножками, вести себя в ванную в первую очередь. А там уже разбираться дальше.
Такие дела.
Замечали за собой такое?)
"Как улучшить концентрацию внимания?" - недавно опять об этом спросили, решила ответить сразу всем.
Тут можно выделить как минимум три подхода, дополняющих друг друга. Давайте разберем на метафоре пробирания через лес 🌲🌲🌲
⚫️ Во-первых, можно избавляться от помех. Как если бы мы могли вырубить нафиг часть деревьев и кустов, превратив глухую чащу в легкую рощицу 🪓 Идти станет проще, будет видно дальше.
В плане концентрации - это устранение отвлекающих факторов. Можно оставлять смартфон в соседней комнате или прятать в ящик стола. Работать в наушниках / берушах, чтобы не отвлекали звуки. Организовать себе стерильное рабочее место без лишних объектов, уйти в коворкинг (где, в отличие от дома, нет кучи предметов, вопиющих о несделанных задачах).
⚫️ Ещё можно создать опору: протянуть в лесу какую-то ариаднову нить, или протоптать тропинку, которая будет помогать держать направление.
Возвращаясь к фокусу, это будут, допустим, звуки, обеспечивающие непрерывный якорящий стимул (фоновая музыка для работы, тиканье таймера). Или дополнительные структурирующие внешние условия: помо-спринт, видеосозвон, урок в группе в отдельном кабинете.
⚫️ И наконец, чтоб пробираться через лес как профи, можно тренироваться. Пойти на курсы ориентирования и специально лазить по бурелому, брать направление по солнцу и т.д. 🧭
И тут мы приходим к тренировке управления вниманием как таковым, то есть по большей части к практикам осознанности. Это длительное удержание внимания на выбранном объекте (обычно предельно скучном), произвольная смена этого объекта, выход в мета-позицию по отношению к мыслям, эмоциям, ощущениям. То есть, пресловутые "сконцентрируйтесь на дыхании", "что вы чувствуете правой ногой, что вы чувствуете левой ногой", "ваши мысли проплывают как облака" и тому подобное.
Практики осознанности часто лежат у людей в голове довольно далеко от работы, учебы и прочих настоящих задач - скорее на бамбуковой полочке с благовониями, ближе к сфере "духовность и саморазвитие" 🕉 Такой уж у них имидж сложился. Хотя на деле это всё чрезвычайно тесно связано с когнитивным трудом и вообще менеджментом своих задач.
Итого: используйте все три подхода в любых сочетаниях и не забывайте про последний ☝️
Отдельно хочу потом рассказать, что я думаю про аудиомедитации (медитации с сопровождением) с т.з. прокачки внимания: плюсы, минусы, подводные камни. Если интересно - поставьте 🔥 чтоб я видела, что есть запрос
Тут можно выделить как минимум три подхода, дополняющих друг друга. Давайте разберем на метафоре пробирания через лес 🌲🌲🌲
⚫️ Во-первых, можно избавляться от помех. Как если бы мы могли вырубить нафиг часть деревьев и кустов, превратив глухую чащу в легкую рощицу 🪓 Идти станет проще, будет видно дальше.
В плане концентрации - это устранение отвлекающих факторов. Можно оставлять смартфон в соседней комнате или прятать в ящик стола. Работать в наушниках / берушах, чтобы не отвлекали звуки. Организовать себе стерильное рабочее место без лишних объектов, уйти в коворкинг (где, в отличие от дома, нет кучи предметов, вопиющих о несделанных задачах).
⚫️ Ещё можно создать опору: протянуть в лесу какую-то ариаднову нить, или протоптать тропинку, которая будет помогать держать направление.
Возвращаясь к фокусу, это будут, допустим, звуки, обеспечивающие непрерывный якорящий стимул (фоновая музыка для работы, тиканье таймера). Или дополнительные структурирующие внешние условия: помо-спринт, видеосозвон, урок в группе в отдельном кабинете.
⚫️ И наконец, чтоб пробираться через лес как профи, можно тренироваться. Пойти на курсы ориентирования и специально лазить по бурелому, брать направление по солнцу и т.д. 🧭
И тут мы приходим к тренировке управления вниманием как таковым, то есть по большей части к практикам осознанности. Это длительное удержание внимания на выбранном объекте (обычно предельно скучном), произвольная смена этого объекта, выход в мета-позицию по отношению к мыслям, эмоциям, ощущениям. То есть, пресловутые "сконцентрируйтесь на дыхании", "что вы чувствуете правой ногой, что вы чувствуете левой ногой", "ваши мысли проплывают как облака" и тому подобное.
Практики осознанности часто лежат у людей в голове довольно далеко от работы, учебы и прочих настоящих задач - скорее на бамбуковой полочке с благовониями, ближе к сфере "духовность и саморазвитие" 🕉 Такой уж у них имидж сложился. Хотя на деле это всё чрезвычайно тесно связано с когнитивным трудом и вообще менеджментом своих задач.
Итого: используйте все три подхода в любых сочетаниях и не забывайте про последний ☝️
Отдельно хочу потом рассказать, что я думаю про аудиомедитации (медитации с сопровождением) с т.з. прокачки внимания: плюсы, минусы, подводные камни. Если интересно - поставьте 🔥 чтоб я видела, что есть запрос
Тренируется ли внимание от аудиомедитаций?
Тиктик мне тут напомнил, что аж 15 лет назад я съездила на Випассану 👵🏻 С тех самых пор я стараюсь медитировать хоть по чуть-чуть, но каждый день.
Отмечу эту дату постом про медитации с сопровождением)
Дисклеймер. Я не инструктор практик осознанности, я скорее про бытовое управление вниманием - и вещаю с этой своей колокольни.
Итак. Что такое медитации с сопровождением (guided meditations)?
Это когда вы включаете аудиозапись и вам там говорят «сядьте ровно, стопы на полу.. сконцентрируйтесь на дыхании.. почувствуйте то.. обратите внимание на сё..». Или живой человек вам говорит то же самое, не суть, важно что кто-то дает инструкции прямо во время процесса.
▪️ Хорошо ли это?
Для новичков такие треки - просто сокровище. В интернете можно найти и базовые техники (типа сканирования тела и наблюдения за дыханием), и сотни редких интересных практик, в т.ч. авторских (как насчет “самосострадательной руки”? по-моему, очень интригует)
Дикторы часто подсвечивают тонкие нюансы, знакомят с особым языком практик осознанности. Гораздо проще досидеть до конца такой медитации. Можно мотать на ус и потом повторять усвоенные приемы уже без инструкций.
▪️ То есть они все полезны?
Увы, нет. Если вбить "медитация" на ютубе или даже полистать Insight Timer - легко заметить, что качество и вайб сильно разнятся. Где-то вам будут вещать про чакры и энергии, допустим, что не всем подходит. Парадокс: чтобы выделить годные треки, нужно, похоже, уже не быть новичком 🤡
А если вспомнить, что мы хотим тренировать внимание, то для этого тем более подойдет не всё. Есть, к примеру, жанр этаких душеспасительных притч или околобудистских мини-лекций минут на 10. Их любопытно послушать, но именно для внимания от них толку - примерно как от аудиокниги. Вы там, условно говоря, держитесь за сюжет и за голос как за перила, практически не тренируя произвольную концентрацию. И тут мы подходим к главному минусу любых аудиомедитаций.
▪️ Так в чем подвох?
В том, что в любом случае голос диктора берет ваш фокус внимания за шкирку и тычет туда, куда нужно. Знаете такие резинки для подтягиваний, которые крепятся на турник и берут на себя часть вашего веса? Если вы не можете подтянуться ни разу - это отличная вещь. Гораздо лучше регулярно подтягиваться с резинкой, чем не делать ничего. Но подразумевается, что постепенно вы будете менять резинки на более слабые, а потом начнете обходиться и без них. Вот так и с аудиомедитациями, если смотреть с моей колокольни.
Отсюда ещё вытекает такой параметр как паузы. Чем дольше молчит диктор между порциями инструкций (секунд по 30, допустим) - тем больше шансов в этот промежуток поудерживать фокус самостоятельно ☝️
———
Тут прервусь, потому что пост разросся и, как тесто, убежал за пределы кастрюли.
В следующей части расскажу об еще одном сорте аудиопрактик (не все из них язык поворачивается назвать “медитациями”), которые, если продолжать спортивную метафору, больше похожи на узконаправленные тренажеры - вы тренируетесь прямо об них.
Ставьте 🔥 если медитируете и всячески практикуете осознанность, 👀 - если еще нет, но интересуетесь, и 🌚 если в гробу это всё видали)
Тиктик мне тут напомнил, что аж 15 лет назад я съездила на Випассану 👵🏻 С тех самых пор я стараюсь медитировать хоть по чуть-чуть, но каждый день.
Отмечу эту дату постом про медитации с сопровождением)
Итак. Что такое медитации с сопровождением (guided meditations)?
Это когда вы включаете аудиозапись и вам там говорят «сядьте ровно, стопы на полу.. сконцентрируйтесь на дыхании.. почувствуйте то.. обратите внимание на сё..». Или живой человек вам говорит то же самое, не суть, важно что кто-то дает инструкции прямо во время процесса.
▪️ Хорошо ли это?
Для новичков такие треки - просто сокровище. В интернете можно найти и базовые техники (типа сканирования тела и наблюдения за дыханием), и сотни редких интересных практик, в т.ч. авторских (как насчет “самосострадательной руки”? по-моему, очень интригует)
Дикторы часто подсвечивают тонкие нюансы, знакомят с особым языком практик осознанности. Гораздо проще досидеть до конца такой медитации. Можно мотать на ус и потом повторять усвоенные приемы уже без инструкций.
▪️ То есть они все полезны?
Увы, нет. Если вбить "медитация" на ютубе или даже полистать Insight Timer - легко заметить, что качество и вайб сильно разнятся. Где-то вам будут вещать про чакры и энергии, допустим, что не всем подходит. Парадокс: чтобы выделить годные треки, нужно, похоже, уже не быть новичком 🤡
А если вспомнить, что мы хотим тренировать внимание, то для этого тем более подойдет не всё. Есть, к примеру, жанр этаких душеспасительных притч или околобудистских мини-лекций минут на 10. Их любопытно послушать, но именно для внимания от них толку - примерно как от аудиокниги. Вы там, условно говоря, держитесь за сюжет и за голос как за перила, практически не тренируя произвольную концентрацию. И тут мы подходим к главному минусу любых аудиомедитаций.
▪️ Так в чем подвох?
В том, что в любом случае голос диктора берет ваш фокус внимания за шкирку и тычет туда, куда нужно. Знаете такие резинки для подтягиваний, которые крепятся на турник и берут на себя часть вашего веса? Если вы не можете подтянуться ни разу - это отличная вещь. Гораздо лучше регулярно подтягиваться с резинкой, чем не делать ничего. Но подразумевается, что постепенно вы будете менять резинки на более слабые, а потом начнете обходиться и без них. Вот так и с аудиомедитациями, если смотреть с моей колокольни.
Отсюда ещё вытекает такой параметр как паузы. Чем дольше молчит диктор между порциями инструкций (секунд по 30, допустим) - тем больше шансов в этот промежуток поудерживать фокус самостоятельно ☝️
———
Тут прервусь, потому что пост разросся и, как тесто, убежал за пределы кастрюли.
В следующей части расскажу об еще одном сорте аудиопрактик (не все из них язык поворачивается назвать “медитациями”), которые, если продолжать спортивную метафору, больше похожи на узконаправленные тренажеры - вы тренируетесь прямо об них.
Ставьте 🔥 если медитируете и всячески практикуете осознанность, 👀 - если еще нет, но интересуетесь, и 🌚 если в гробу это всё видали)