🦵 آسیب‌های ورزشی؛ چیا بیشتر اتفاق می‌افتن و چطور جلوشونو بگیریم؟

از کشیدگی عضلات تا پیچ‌خوردگی مچ پا! 😖
اگه می‌خوای تمرین کنی، ولی آسیب نبینی…
👀 این نکات پیشگیری برات واجبه!

✅ ساده، کاربردی و مخصوص همه‌ی ورزشکارها

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1395/11/12/آسیب-های-ورزشی-متداول-و-راههای-پیشگیری/

بهترین منظره
بعد از سخت ترین
صعود نمایان می شود

#انگیزشی

🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

اسکات پرشی (Jump Squat)

ترکیب قدرت و انفجار! مناسب برای چربی‌سوزی و ساختن پاهای قوی‌تر!

درستش اینه:
✅ شروع با اسکات کامل
✅ پرش با قدرت و فرود نرم
✅ زانوها خم و پاشنه روی زمینه
✅ شکم سفت، کمر صاف

اشتباهش اینه:
❌ فرود سفت و ضربه‌ای
❌ کم کردن عمق اسکات
❌ افتادن بدن به جلو
❌ کشیدن گردن یا قوس زیاد کمر

یه حرکت عالی برای گرم‌کردن یا پایان تمرین!
پایینو بسوزون، بالا بپر!

#آموزش_حرکات


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥 چطور تمرینات قدرتی به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کنن؟ 💪🔥
خیلی‌ها فکر می‌کنن که برای چربی‌سوزی فقط باید روی تمرینات هوازی تمرکز کرد، اما واقعیت اینه که تمرینات قدرتی نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و چربی‌سوزی دارن!


📌 چرا تمرینات قدرتی برای چربی‌سوزی عالی هستن؟

✅ افزایش متابولیسم پایه – تمرینات قدرتی باعث افزایش میزان متابولیسم بدن می‌شه، یعنی حتی وقتی در حال استراحت هستی هم بدن‌ت به چربی‌سوزی ادامه می‌ده.
✅ حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن – زمانی که فقط روی هوازی تمرکز کنی، ممکنه عضلات از بین برن، اما تمرینات قدرتی به حفظ و حتی افزایش حجم عضلات کمک می‌کنن.
✅ چربی‌سوزی طولانی‌مدت – تمرینات قدرتی می‌تونن اثرات چربی‌سوزی رو برای ساعت‌ها بعد از تمرین ادامه بدن. این یعنی حتی بعد از تمام شدن تمرین، بدن‌ت همچنان در حال سوزاندن چربی‌هاست.
✅ تقویت سیستم ایمنی بدن – تمرینات قدرتی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شن که برای حفظ سلامت کلی بدن مهمه.


💥 چطور تمرینات قدرتی رو برای چربی‌سوزی ترکیب کنیم؟

1️⃣ وزنه‌های سبک و تکرار بالا
اگه هدف‌ت چربی‌سوزیه، می‌تونی از وزنه‌های سبک و تعداد تکرار بالا (حدود ۱۲-۱۵ تکرار) استفاده کنی تا بیشتر به چربی‌سوزی کمک کنی.

2️⃣ تمرینات ترکیبی
حرکات ترکیبی مثل ددلیفت، اسکوات و پرس سینه می‌تونن هم عضله بسازن هم چربی بسوزونن، چون چندین گروه عضلانی رو همزمان درگیر می‌کنن.

3️⃣ تمرینات با فواصل کوتاه (HIIT)
اگر تمرینات قدرتی رو با فواصل کوتاه و استراحت کم ترکیب کنی، می‌تونی به شدت چربی بسوزونی و قدرت‌ت رو افزایش بدی.


🧠 چرا باید تمرینات قدرتی رو در برنامه کاهش وزن بذاریم؟

✅ افزایش حجم عضلات – هرچه عضلات‌ت بیشتر بشه، بدن‌ت در طول روز بیشتر کالری می‌سوزونه.
✅ جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم – به خصوص زمانی که کالری کم می‌کنی، تمرینات قدرتی از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری می‌کنن.



🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🐟 روغن ماهی و امگا ۳؛ فقط یه مکمل نیست!

از تقویت مغز و قلب گرفته تا کاهش التهاب و چربی شکم!
🔍 اما چطور کار می‌کنه؟ کی باید مصرف کنه؟ و چقدرش خوبه؟

💊 یه قطره کوچیک، کلی فایده بزرگ...

👈 اگه هنوز نمی‌دونی چرا امگا ۳ اینقدر مهمه، اینو حتماً بخون:
https://www.iranbadan.com/1395/10/29/%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%b5-%d8%b1%d9%88%d8%ba%d9%86-%d9%85%d8%a7%d9%87%db%8c-%d9%88-%d8%a7%d8%b3%db%8c%d8%af-%da%86%d8%b1%d8%a8-%d8%a7%d9%85%da%af%d8%a7-3/

می توانم شکست را بپذیرم
اما تلاش نکردن را هرگز

#انگیزشی

🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥 چرا عضلات شکمت نمیوفته بیرون؟ (حتی با تمرین زیاد!) 🧐💥
هر روز تمرین شکم می‌کنی، اما هنوز خبری از سیکس پک نیست؟ بیا ببین دلیلش چیه!


❌ ۵ دلیل اصلی که باعث میشه عضلات شکمت دیده نشن:

➊ چربی روی شکم زیاده 🧈
حتی اگه عضله‌سازی کرده باشی، اگه لایه‌ای از چربی روی عضلاتت باشه، هیچ‌وقت دیده نمی‌شن.
✅ چربی‌سوزی رو در اولویت بذار. تغذیه و تمرین هوازی فراموش نشه!

➋ تغذیه‌ات مناسب نیست 🍩🥤
تمرین بدون تغذیه مناسب مثل شنا کردن توی شن‌زاره!
✅ قند و غذاهای فرآوری‌شده رو کم کن و رژیم تمیز داشته باش.

➌ فقط تمرینات شکم انجام می‌دی 🌀
حرکات شکمی مهم هستن، ولی کافی نیستن!
✅ تمرینات ترکیبی و قدرتی کل بدن کمک زیادی به چربی‌سوزی می‌کنن.

➍ استراحت و خواب کافی نداری 😴
کم‌خوابی استرس و هورمون کورتیزول رو بالا می‌بره، که باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شه.
✅ بین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باش.

➎ صبر نداری! ⏳
عضلات شکم ساختن زمان‌بره و صبر می‌خواد.
✅ پیگیر و منظم باش. نتیجه میاد، ولی به شرط تداوم.


📌 جمع‌بندی:

برای داشتن شکم عضلانی و نمایان، فقط تمرین کافی نیست! باید چربی رو بسوزونی، خوب بخوابی، درست غذا بخوری و صبر داشته باشی.



🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

⚡️ زود خسته می‌شی؟ این کارا استقامتتو می‌بره بالا!

بدنت کم میاره؟ نفس‌ت می‌گیره؟
با چند روش ساده و علمی، می‌تونی مثل ورزشکارا جون بگیری 💥
🏃‍♂️ هم برای تمرین، هم برای زندگی روزمره!

👈 راه‌های افزایش استقامت بدنی اینجاست:
https://www.iranbadan.com/1395/10/17/%d8%a7%d9%81%d8%b2%d8%a7%db%8c%d8%b4-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d9%82%d8%a7%d9%85%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86/

❇️شکم وی آپ نیمکت (وزن بدن)

🔻دسته‌بندی: #شکم

📌تجهیزات: #نیمکت_هیچ_چیز(فقط با وزن بدن)

#تمرین_با_وزن_بدن
#تمرین_در_منزل

📣 #آموزش_حرکات را با "ایران بدن" دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan  👈
🌐 www.iranbadan.com

فرق زیادی هست بین کسی که در قله به دنیا اومده و کسی که کوه را بالا رفته تا به قله رسیده 💪

#انگیزشی

🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥سرشانه تک‌دست با دستگاه
🎯 تمرکز روی عضله دلتوئید (سرشانه) به‌صورت ایزوله

✅ نکات صحیح:

🔸 آرنج کمی خم باشه و قفل نشه
🔸 حرکت کنترل‌شده انجام بده (نه سریع و پرتابی)
🔸 کمر صاف و شکم سفت نگه دار
🔸 نفس منظم = قدرت بیشتر و فشار کمتر به مفاصل


❌ اشتباهات رایج:

🚫 قفل کردن آرنج = فشار زیاد به مفصل
🚫 حرکت با بدن یا کمر
🚫 آوردن وزنه بالا از حد شانه
🚫 استفاده از وزنه‌ی سنگین با فرم اشتباه

⭐ با فرم درست، سرشونه‌هات شکل می‌گیرن، بدون آسیب

🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

📚 چرا رسیدن به ناتوانی عضلانی می‌تونه ریکاوری رو به تاخیر بندازه؟
(و آیا همیشه لازمه تا ناتوانی پیش بریم؟)

تمرین تا ناتوانی عضلانی (Muscular Failure) یعنی انجام تکرارها تا جایی که دیگه نتونی حتی یه تکرار دیگه با فرم درست بزنی. این کار شاید باعث تحریک عضله بشه، اما همیشه به نفع بدنت نیست


🔍 طبق یک تحقیق معتبر از محققین اسپانیایی، دو گروه از ورزشکاران مورد بررسی قرار گرفتن:
1️⃣ گروه اول: ۶ ست ۱۲ تکراری با وزنه‌ای در حد ناتوانی (تقریباً ۱RM)
2️⃣ گروه دوم: ۳ ست ۶ تکراری با ۷۰٪ از یک تکرار بیشینه

تمرینات روی حرکات پایه مثل پرس سینه و اسکوات انجام شد.

🧠 نتایج چه بود؟

کسانی که تمرینات‌شون رو تا ناتوانی بردن:
⚠️ دچار افت چشمگیر در عملکرد بدنی (مثل پرش عمودی و سرعت اجرای حرکات) شدن
⚠️ دچار افزایش سطح هورمون‌های استرسی مثل کورتیزول و پرولاکتین
⚠️ افزایش آنزیم کراتین کیناز در خون که نشون‌دهنده آسیب عضلانیه
⚠️ اختلال در ضربان قلب و کاهش کیفیت ریکاوری تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین

❗ نکته مهم:

تمرین تا ناتوانی برای همه لازم نیست به‌خصوص اگر:
✅ تازه‌کار هستی
✅ خواب و تغذیه‌ات کامل نیست
✅ ریکاوری خوبی نداری
✅ چند جلسه تمرین سنگین پشت سر هم داری


💡 تمرین هوشمندانه‌تر اینه که فقط در ست آخر یا فقط در برخی جلسات خاص به ناتوانی نزدیک شی.
فرم، کیفیت، و ریکاوری مهم‌تر از اینه که هر جلسه خودتو له کنی


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

صبور باش و هرگز تسلیم نشو،
کارهای بزرگ زمان می‌برند…

#انگیزشی

🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com