استمرار
استمرار
استمرار
این کلید موفقیت شما در تناسب اندام است!
#انگیزشی
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
استمرار
استمرار
این کلید موفقیت شما در تناسب اندام است!
#انگیزشی
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
👍2
🔥 رازهای افزایش قدرت و حجم عضلات بدون فشار زیاد روی مفاصل 💪🦵
📌 خیلی‌ها دنبال عضله‌سازی سریع و قدرتمندن، اما نمی‌خوان مفاصل‌شون آسیب ببینه.
در این پست، با روش‌ها و نکاتی آشنا می‌شیم که هم عضله می‌سازن و هم از مفاصل محافظت می‌کنن.
➊ روش‌های تمرینی کم‌فشار ولی مؤثر:
✅ استفاده از وزنه‌های متوسط با تعداد تکرار بیشتر
✅ تمرکز روی فرم صحیح حرکت و کنترل کامل
✅ استفاده از تمرینات با وزن بدن و کش‌های مقاومتی
➋ حرکات جایگزین برای حرکات سنگین:
✔️ اسکات با وزنه کمتر به جای اسکات سنگین
✔️ پرس سینه دمبل به جای هالتر
✔️ حرکات ایزوله مثل جلو بازو دمبل به جای حرکات ترکیبی خیلی سنگین
➌ نکات کلیدی برای گرم کردن و ریکاوری مفاصل:
🔥 گرم کردن کامل مفاصل قبل از تمرین با حرکات چرخشی و کششی
🛌 استراحت کافی و استفاده از روش‌های ریکاوری مثل ماساژ و فوم رولینگ
💧 هیدراتاسیون مناسب و تغذیه سالم برای حفظ سلامت مفاصل
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
📌 خیلی‌ها دنبال عضله‌سازی سریع و قدرتمندن، اما نمی‌خوان مفاصل‌شون آسیب ببینه.
در این پست، با روش‌ها و نکاتی آشنا می‌شیم که هم عضله می‌سازن و هم از مفاصل محافظت می‌کنن.
➊ روش‌های تمرینی کم‌فشار ولی مؤثر:
✅ استفاده از وزنه‌های متوسط با تعداد تکرار بیشتر
✅ تمرکز روی فرم صحیح حرکت و کنترل کامل
✅ استفاده از تمرینات با وزن بدن و کش‌های مقاومتی
➋ حرکات جایگزین برای حرکات سنگین:
✔️ اسکات با وزنه کمتر به جای اسکات سنگین
✔️ پرس سینه دمبل به جای هالتر
✔️ حرکات ایزوله مثل جلو بازو دمبل به جای حرکات ترکیبی خیلی سنگین
➌ نکات کلیدی برای گرم کردن و ریکاوری مفاصل:
🔥 گرم کردن کامل مفاصل قبل از تمرین با حرکات چرخشی و کششی
🛌 استراحت کافی و استفاده از روش‌های ریکاوری مثل ماساژ و فوم رولینگ
💧 هیدراتاسیون مناسب و تغذیه سالم برای حفظ سلامت مفاصل
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
سامانه ایران بدن | بدنسازی و رژیم غذایی آنلاین
سامانه بدنسازی و رژیم غذایی آنلاین ایران بدن، یک نرم‌افزار جامع برای درخواست برنامه تمرینی، رژیم غذایی، همچنین مربیگری آنلاین و مدیریت باشگاه بدنسازی و ورزشی می‌باشد.
❤1
🧠 همه چیز درباره ویتامین‌های گروه B (کمپلکس)
آیا ویتامین‌های ب کمپلکس فقط مفیدند یا ممکن است عوارض هم داشته باشند؟ این ویتامین‌ها چه نقشی در انرژی، متابولیسم، سلامت مغز و پوست دارند؟ در این مقاله به تمام فواید و هشدارهای مصرف زیاد این مکمل‌ها پرداخته‌ایم.
📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1397/10/23/فواید-و-عوارض-ویتامین-ب-کمپلکس
آیا ویتامین‌های ب کمپلکس فقط مفیدند یا ممکن است عوارض هم داشته باشند؟ این ویتامین‌ها چه نقشی در انرژی، متابولیسم، سلامت مغز و پوست دارند؟ در این مقاله به تمام فواید و هشدارهای مصرف زیاد این مکمل‌ها پرداخته‌ایم.
📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1397/10/23/فواید-و-عوارض-ویتامین-ب-کمپلکس
❤1
🔥 ۵ تمرین طلایی برای فرم‌دهی باسن
📌 می‌خوای باسنت خوش‌فرم، سفت و عضلانی باشه؟ این تمرین‌ها رو از دست نده!
➊ Hip Thrust (پل باسن با هالتر)
✅ بهترین حرکت برای درگیر کردن عضله‌ی سرینی بزرگ
✅ حداقل هفته‌ای ۲ بار انجامش بده با تمرکز روی انقباض عضله در بالا
➋ Deadlift رومانیایی با دمبل یا هالتر
✅ عضله پشت ران و باسن رو همزمان تقویت می‌کنه
✅ فرم صحیح رو رعایت کن تا از آسیب کمر جلوگیری شه
➌ اسکوات با دمبل یا وزن بدن
✅ کلاسیک ولی همیشه کارآمد
✅ پاها به اندازه عرض شانه، زانوها عقب‌تر از پنجه‌ی پا بمونه
➍ کیک بک باسن با کش یا سیم‌کراس
✅ عضله سرینی میانی و کوچک رو هدف می‌گیره
✅ تمرکز روی اجرای آهسته و کنترل شده
➎ لانج عقب با دمبل یا وزن بدن
✅ یکی از بهترین حرکات برای فرم‌دهی باسن و ران
✅ تعادل و کنترل در حرکت خیلی مهمه
🚨 نکات تکمیلی:
✅ این تمرینات رو ۲ تا ۳ بار در هفته انجام بده
✅ تغذیه‌ی مناسب (پروتئین کافی + کالری کنترل‌شده) فراموش نشه
✅ بین هر تمرین ۶۰–۹۰ ثانیه استراحت کن
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
📌 می‌خوای باسنت خوش‌فرم، سفت و عضلانی باشه؟ این تمرین‌ها رو از دست نده!
➊ Hip Thrust (پل باسن با هالتر)
✅ بهترین حرکت برای درگیر کردن عضله‌ی سرینی بزرگ
✅ حداقل هفته‌ای ۲ بار انجامش بده با تمرکز روی انقباض عضله در بالا
➋ Deadlift رومانیایی با دمبل یا هالتر
✅ عضله پشت ران و باسن رو همزمان تقویت می‌کنه
✅ فرم صحیح رو رعایت کن تا از آسیب کمر جلوگیری شه
➌ اسکوات با دمبل یا وزن بدن
✅ کلاسیک ولی همیشه کارآمد
✅ پاها به اندازه عرض شانه، زانوها عقب‌تر از پنجه‌ی پا بمونه
➍ کیک بک باسن با کش یا سیم‌کراس
✅ عضله سرینی میانی و کوچک رو هدف می‌گیره
✅ تمرکز روی اجرای آهسته و کنترل شده
➎ لانج عقب با دمبل یا وزن بدن
✅ یکی از بهترین حرکات برای فرم‌دهی باسن و ران
✅ تعادل و کنترل در حرکت خیلی مهمه
🚨 نکات تکمیلی:
✅ این تمرینات رو ۲ تا ۳ بار در هفته انجام بده
✅ تغذیه‌ی مناسب (پروتئین کافی + کالری کنترل‌شده) فراموش نشه
✅ بین هر تمرین ۶۰–۹۰ ثانیه استراحت کن
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
سامانه ایران بدن | بدنسازی و رژیم غذایی آنلاین
سامانه بدنسازی و رژیم غذایی آنلاین ایران بدن، یک نرم‌افزار جامع برای درخواست برنامه تمرینی، رژیم غذایی، همچنین مربیگری آنلاین و مدیریت باشگاه بدنسازی و ورزشی می‌باشد.
❤2
مهم نیست چه چیزی ازت گرفته شده!
مهم اینه تو با آنچه که برات باقی مونده چه میکنی...
#انگیزشی
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
مهم اینه تو با آنچه که برات باقی مونده چه میکنی...
#انگیزشی
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
❤2
🔥 چند حرکت عالی #عضلات_پا
#آموزش_حرکات
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
#آموزش_حرکات
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
❤2
🌟 ۵ تمرین فوق‌العاده برای تناسب اندام بانوان 💃🔥
📌 اگه دنبال اندامی خوش‌فرم، سالم و قوی هستی، این تمرین‌ها بهترین انتخاب برای شروع هستن!
➊ اسکوات با وزن بدن یا دمبل 🏋️♀️
✅ فرم‌دهی به پاها و باسن
✅ تقویت عضلات پایین‌تنه
💡 هفته‌ای ۲ تا ۳ بار، ۳ ست ۱۲ تایی
➋ پلانک (Plank) 🧘♀️
✅ تقویت عضلات شکم و میان‌تنه
✅ بدون نیاز به وسیله، فقط ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دار
➌ لانج جلو (Forward Lunges) 🚶♀️
✅ عضلات ران و باسن رو به خوبی درگیر می‌کنه
✅ هر پا ۱۰ تکرار، در ۳ ست
➍ پرس سینه با دمبل یا کش تمرینی 🧤
✅ تقویت سینه و بازو
✅ عالی برای فرم‌دهی بالاتنه و افزایش قدرت
➎ ددلیفت رومانیایی با دمبل سبک 🎯
✅ تمرکز بر پشت پا و باسن
✅ مناسب بانوانی که دنبال فرم‌دهی و قدرت هستن
🎯 نکات مهم برای تمرین بانوان:
✅ تمرکز روی فرم صحیح
✅ تغذیه سالم و خواب کافی
✅ گرم‌کردن قبل از تمرین و کشش بعد از تمرین یادت نره
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
📌 اگه دنبال اندامی خوش‌فرم، سالم و قوی هستی، این تمرین‌ها بهترین انتخاب برای شروع هستن!
➊ اسکوات با وزن بدن یا دمبل 🏋️♀️
✅ فرم‌دهی به پاها و باسن
✅ تقویت عضلات پایین‌تنه
💡 هفته‌ای ۲ تا ۳ بار، ۳ ست ۱۲ تایی
➋ پلانک (Plank) 🧘♀️
✅ تقویت عضلات شکم و میان‌تنه
✅ بدون نیاز به وسیله، فقط ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دار
➌ لانج جلو (Forward Lunges) 🚶♀️
✅ عضلات ران و باسن رو به خوبی درگیر می‌کنه
✅ هر پا ۱۰ تکرار، در ۳ ست
➍ پرس سینه با دمبل یا کش تمرینی 🧤
✅ تقویت سینه و بازو
✅ عالی برای فرم‌دهی بالاتنه و افزایش قدرت
➎ ددلیفت رومانیایی با دمبل سبک 🎯
✅ تمرکز بر پشت پا و باسن
✅ مناسب بانوانی که دنبال فرم‌دهی و قدرت هستن
🎯 نکات مهم برای تمرین بانوان:
✅ تمرکز روی فرم صحیح
✅ تغذیه سالم و خواب کافی
✅ گرم‌کردن قبل از تمرین و کشش بعد از تمرین یادت نره
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
سامانه ایران بدن | بدنسازی و رژیم غذایی آنلاین
سامانه بدنسازی و رژیم غذایی آنلاین ایران بدن، یک نرم‌افزار جامع برای درخواست برنامه تمرینی، رژیم غذایی، همچنین مربیگری آنلاین و مدیریت باشگاه بدنسازی و ورزشی می‌باشد.
❤1🤡1
🧠 همه چیز درباره ویتامین‌های گروه B (کمپلکس)
آیا ویتامین‌های ب کمپلکس فقط مفیدند یا ممکن است عوارض هم داشته باشند؟ این ویتامین‌ها چه نقشی در انرژی، متابولیسم، سلامت مغز و پوست دارند؟ در این مقاله به تمام فواید و هشدارهای مصرف زیاد این مکمل‌ها پرداخته‌ایم.
📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1397/10/23/فواید-و-عوارض-ویتامین-ب-کمپلکس
آیا ویتامین‌های ب کمپلکس فقط مفیدند یا ممکن است عوارض هم داشته باشند؟ این ویتامین‌ها چه نقشی در انرژی، متابولیسم، سلامت مغز و پوست دارند؟ در این مقاله به تمام فواید و هشدارهای مصرف زیاد این مکمل‌ها پرداخته‌ایم.
📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1397/10/23/فواید-و-عوارض-ویتامین-ب-کمپلکس
❤3
Hard work always pays off!
سخت‌کوشی همیشه جواب میده 👊
#انگیزشی
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
سخت‌کوشی همیشه جواب میده 👊
#انگیزشی
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
❤2
💪 ۵ تمرین برتر برای تقویت و فرم‌دهی بازوها 🔥
📌 اگه می‌خوای بازوهایی قوی، خوش‌فرم و عضلانی داشته باشی، این تمرین‌ها رو توی برنامه‌ت بذار!
➊ جلوبازو با دمبل (Dumbbell Bicep Curl) 🏋️♂️
✅ هدف: عضله جلو بازو (Biceps)
💡 ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با تمرکز روی انقباض در بالاترین نقطه
➋ پشت بازو دیپ (Triceps Dips) 🪑
✅ هدف: عضله پشت بازو (Triceps)
💡 با کمک صندلی یا میز انجام بده، ۳ ست ۱۰ تکرار
➌ پرس شانه دمبل ایستاده (Shoulder Press) 🏋️♀️
✅ بازوها، شانه‌ها و پشت بازو همزمان درگیر می‌شن
💡 ۳ ست ۱۰ تکرار
➍ پشت بازو دمبل خم (Triceps Kickback) 💥
✅ حرکت عالی برای سفت کردن پشت بازو
💡 هر دست ۱۰ تا ۱۲ تکرار، با وزنه سبک
➎ جلوبازو چکشی (Hammer Curl) 🔨
✅ کمک به تقویت همزمان جلو بازو و ساعد
💡 دست‌ها به حالت عمودی و چکشی، ۳ ست ۱۲ تایی
🎯 نکات مهم:
✅ حرکت‌ها رو آروم و با تمرکز اجرا کن
✅ بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت
✅ ۲ تا ۳ بار در هفته انجام بده تا نتیجه ببینی
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
📌 اگه می‌خوای بازوهایی قوی، خوش‌فرم و عضلانی داشته باشی، این تمرین‌ها رو توی برنامه‌ت بذار!
➊ جلوبازو با دمبل (Dumbbell Bicep Curl) 🏋️♂️
✅ هدف: عضله جلو بازو (Biceps)
💡 ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با تمرکز روی انقباض در بالاترین نقطه
➋ پشت بازو دیپ (Triceps Dips) 🪑
✅ هدف: عضله پشت بازو (Triceps)
💡 با کمک صندلی یا میز انجام بده، ۳ ست ۱۰ تکرار
➌ پرس شانه دمبل ایستاده (Shoulder Press) 🏋️♀️
✅ بازوها، شانه‌ها و پشت بازو همزمان درگیر می‌شن
💡 ۳ ست ۱۰ تکرار
➍ پشت بازو دمبل خم (Triceps Kickback) 💥
✅ حرکت عالی برای سفت کردن پشت بازو
💡 هر دست ۱۰ تا ۱۲ تکرار، با وزنه سبک
➎ جلوبازو چکشی (Hammer Curl) 🔨
✅ کمک به تقویت همزمان جلو بازو و ساعد
💡 دست‌ها به حالت عمودی و چکشی، ۳ ست ۱۲ تایی
🎯 نکات مهم:
✅ حرکت‌ها رو آروم و با تمرکز اجرا کن
✅ بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت
✅ ۲ تا ۳ بار در هفته انجام بده تا نتیجه ببینی
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
سامانه ایران بدن | بدنسازی و رژیم غذایی آنلاین
سامانه بدنسازی و رژیم غذایی آنلاین ایران بدن، یک نرم‌افزار جامع برای درخواست برنامه تمرینی، رژیم غذایی، همچنین مربیگری آنلاین و مدیریت باشگاه بدنسازی و ورزشی می‌باشد.
👍2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
حرکت فوق‌العاده برای تقویت همه عضلات پشت و باسن 👌
#آموزش_حرکات
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
#آموزش_حرکات
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
👍2❤1
برنده‌ها همیشه یه راهی برای برنده شدن پیدا می‌کنند 💪
#انگیزشی
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
#انگیزشی
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
❤3
🔥 چند حرکت عالی برای عضلات
#ساعد
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
#ساعد
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
❤3👍2
🏠 ۵ تمرین فوق‌العاده برای فرم گرفتن در خانه بدون هیچ وسیله‌ای 💪
📌 اگه دمبل و کش و تجهیزات نداری، مشکلی نیست! با وزن بدن هم می‌تونی عالی تمرین کنی 👊
➊ اسکات (Squat) 🦵
✅ هدف: تقویت ران‌ها و باسن
💡 پاها به اندازه عرض شانه، کمر صاف، نشستن مثل روی صندلی
🔁 ۳ ست ۱۵ تکرار
➋ شنا (Push-up) 🤸♂️
✅ هدف: سینه، شانه، پشت بازو و میان‌تنه
💡 بدن صاف، آرنج‌ها به سمت عقب، پایین رفتن کنترل‌شده
🔁 ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
(اگه سخته، با زانو انجام بده)
➌ پلانک (Plank) 🧱
✅ هدف: عضلات مرکزی، شکم و کمر
💡 ساعد روی زمین، بدن کاملاً صاف، باسن نه بالا نه پایین
⏱️ ۳ نوبت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
➍ لانج درجا (Static Lunge) 🚶♀️
✅ هدف: تقویت پاها و تعادل
💡 یک پا جلو، یک پا عقب، بالا و پایین رفتن با کنترل
🔁 ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا
➎ کرانچ شکم (Crunch) 💥
✅ هدف: شکم بالا و وسط
💡 زانوها خم، دست پشت سر، بالا آوردن شانه‌ها
🔁 ۳ ست ۱۵ تکرار
🔥 برنامه پیشنهادی:
این تمرینات رو با ۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات انجام بده. اگه وقت داری، همه رو ۲ یا ۳ بار تکرار کن تا چربی‌سوزی و فرم‌دهی بهتر بشه!
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
📌 اگه دمبل و کش و تجهیزات نداری، مشکلی نیست! با وزن بدن هم می‌تونی عالی تمرین کنی 👊
➊ اسکات (Squat) 🦵
✅ هدف: تقویت ران‌ها و باسن
💡 پاها به اندازه عرض شانه، کمر صاف، نشستن مثل روی صندلی
🔁 ۳ ست ۱۵ تکرار
➋ شنا (Push-up) 🤸♂️
✅ هدف: سینه، شانه، پشت بازو و میان‌تنه
💡 بدن صاف، آرنج‌ها به سمت عقب، پایین رفتن کنترل‌شده
🔁 ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
(اگه سخته، با زانو انجام بده)
➌ پلانک (Plank) 🧱
✅ هدف: عضلات مرکزی، شکم و کمر
💡 ساعد روی زمین، بدن کاملاً صاف، باسن نه بالا نه پایین
⏱️ ۳ نوبت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
➍ لانج درجا (Static Lunge) 🚶♀️
✅ هدف: تقویت پاها و تعادل
💡 یک پا جلو، یک پا عقب، بالا و پایین رفتن با کنترل
🔁 ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا
➎ کرانچ شکم (Crunch) 💥
✅ هدف: شکم بالا و وسط
💡 زانوها خم، دست پشت سر، بالا آوردن شانه‌ها
🔁 ۳ ست ۱۵ تکرار
🔥 برنامه پیشنهادی:
این تمرینات رو با ۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات انجام بده. اگه وقت داری، همه رو ۲ یا ۳ بار تکرار کن تا چربی‌سوزی و فرم‌دهی بهتر بشه!
🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com
📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com
سامانه ایران بدن | بدنسازی و رژیم غذایی آنلاین
سامانه بدنسازی و رژیم غذایی آنلاین ایران بدن، یک نرم‌افزار جامع برای درخواست برنامه تمرینی، رژیم غذایی، همچنین مربیگری آنلاین و مدیریت باشگاه بدنسازی و ورزشی می‌باشد.
❤4