📋 "چطور یه برنامه فول‌بادی حرفه‌ای و مؤثر بچینیم؟" 🏋️‍♂️🔥


📌 اگه می‌خوای با ۳ تا ۴ جلسه در هفته کل بدنتو تمرین بدی و هم عضله بسازی هم چربی بسوزونی، برنامه فول‌بادی برات عالیه!

✅ نکات کلیدی در طراحی برنامه فول‌بادی:

➊ انتخاب حرکات چندمفصلی
حرکاتی رو انتخاب کن که هم‌زمان چند عضله رو درگیر کنن.
مثل: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس، لانج، روئینگ

➋ تمرکز روی کل بدن در هر جلسه
✅ هر جلسه باید شامل تمرین برای:
- پاها
- عضلات کششی (پشت و دوسر)
- عضلات فشاری (سینه، سرشانه و پشت بازو)
- عضلات مرکزی (شکم و کمر)

➌ تنظیم تعداد ست و تکرار
🎯 برای عضله‌سازی:
🔹 ۳–۴ ست از هر حرکت
🔹 ۸–۱۲ تکرار
🔹 ۶۰–۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها

➍ استراحت بین جلسات
✅ تمرینات فول‌بادی نیاز به ریکاوری دارن.
یک روز در میون تمرین کن (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه)

➎ گرم کردن و سرد کردن فراموش نشه!
🌀 گرم کردن: حرکات سبک هوازی + کشش پویا
🌀 سرد کردن: کشش ایستا برای عضلات درگیر شده


🏋️‍♂️ نمونه برنامه فول‌بادی ساده (مبتدی):

🔹 اسکوات با دمبل – ۳ ست ۱۲ تکرار
🔹 پرس سینه با هالتر – ۳ ست ۱۰ تکرار
🔹 بارفیکس یا کشش سیم‌کش – ۳ ست تا ناتوانی
🔹 ددلیفت رومانیایی با دمبل – ۳ ست ۱۰ تکرار
🔹 پلانک – ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه


📌 جمع‌بندی:
برنامه فول‌بادی زمانی جواب می‌ده که هم اصولی طراحی بشه و هم پیوسته اجراش کنی.
یادت نره: پیشرفت واقعی توی تداومه، نه شدت مقطعی!



🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🥓 رژیم کتوژنیک چیه که همه ازش حرف می‌زنن؟!

چربی بخور، ولی لاغر شو؟! 😳
این رژیم پر از چربیه... اما چطوری باعث کاهش وزن می‌شه؟
⚠️ مناسب همه هست؟ یا باید مواظب باشی؟

🧠 اگه دنبال یه رژیم متفاوت و مؤثر می‌گردی، این مطلبو از دست نده!

🔗 [رژیم لاغری کتوژنیک چیست؟](https://www.iranbadan.com/1397/03/15/%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1%db%8c-%da%a9%d8%aa%d9%88%da%98%d9%86%db%8c%da%a9-%da%86%db%8c%d8%b3%d8%aa/)

روزهای سخت دوام نمی آورند
اما انسان های سخت چرا....

#انگیزشی

🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥 "فقط با وزن بدن میشه عضله ساخت؟ 🤔"
🏠 تمرینات Bodyweight (بدون وزنه)؛ مؤثرن یا نه؟


📌 خیلیا فکر می‌کنن اگه دمبل و هالتر نداشته باشی، دیگه عضله‌سازی غیرممکنه.
اما واقعیت اینه که:
✅ اگه درست برنامه‌ریزی کنی، با وزن بدن هم می‌تونی عضله بسازی!

✅ چطور تمرینات وزن بدن باعث رشد عضله می‌شن؟

➊ افزایش تنش مکانیکی
مثلاً وقتی اسکوات معمولی برات آسون شد، حرکتو سخت‌تر کن (اسکوات تک‌پا، پرشی و...)
✅ افزایش فشار → تحریک عضلات برای رشد

➋ افزایش زمان تحت تنش (Time Under Tension)
حرکات رو کندتر انجام بده یا در پایین‌ترین نقطه مکث کن
✅ کنترل بیشتر = رشد بیشتر

➌ افزایش حجم تمرینی
با تکرارهای بیشتر یا ست‌های اضافه
✅ حجم تمرین بیشتر = پاسخ آنابولیک بیشتر


🏋️‍♂️ حرکات مؤثر وزن بدن برای عضله‌سازی:

🔹 اسکوات تک‌پا (پیس‌تول اسکوات) – پاها
🔹 پوش‌آپ دیاموند – سینه و پشت بازو
🔹 بارفیکس – پشت و بازو
🔹 دیپ بین صندلی‌ها – پشت بازو و سینه
🔹 پلانک و کرانچ آهسته – عضلات مرکزی (شکم)

💡 نکته مهم:

برای عضله‌سازی با وزن بدن باید:
✅ پیشرفت رو در حرکت‌ها ایجاد کنی (progressive overload)
✅ تغذیه‌ات مناسب باشه (به‌خصوص پروتئین)
✅ به ریکاوری اهمیت بدی

📌 جمع‌بندی:
نه باشگاه داری؟ نه تجهیزات؟
👌 مشکلی نیست، چون بدنت خودش یه باشگاهه!


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🦴 ورزش، سپر دفاعی بدن در برابر پوکی استخوان!

با افزایش سن، استخوان‌ها ضعیف‌تر می‌شن...
ولی یه راه ساده و مؤثر برای پیشگیری هست: تحرک هوشمندانه!
🏃‍♀️ این مطلب می‌گه چه ورزش‌هایی واقعاً برای تقویت استخوان‌ها موثرن.

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1396/01/05/نقش-ورزش-در-پوکی-استخوان/

هر لحظه که فکر می کنی به پایان رسیدی، یک قدم بردار.
هیچ چیز غیرممکن نیست، شکست ها فقط درس هایی هستند برای شروع دوباره.
یاد بگیر که هر لحظه زمین خوردی بلند بشی چون هر شروعی از یک پایان به ظاهر شکست خورده میاد.
هیچ وقت تسلیم نشو، همیشه ادامه بده

#انگیزشی

🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

اسکات پا باز (Sumo Squat)
حرکت عالی برای داخل ران و باسن!

درستش اینه:
✅ پاها بازتر از عرض شونه
✅ نوک انگشتا رو به بیرون
✅ زانو هم‌جهت با انگشتا
✅ کمر صاف، شکم سفت

اشتباهش اینه:
❌ قوز کردن و قوس دادن به کمر
❌ جمع شدن زانو به داخل
❌ بازه حرکتی کم
❌ بالا آوردن پاشنه
❌جلوتر رفتم زانوها از راستای نوک انگشتان پا

با فرم درست، بیشترین تأثیر و کمترین آسیب رو می‌گیری


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥 "برنامه تمرین عضله‌سازی فقط با وزن بدن (Bodyweight)" 💪🏠

📌 اگه باشگاه نمی‌ری یا وزنه نداری ولی می‌خوای عضله بسازی، این برنامه مخصوص توئه!
✅ فقط با وزن خودت، توی خونه یا هرجای دیگه، بدون هیچ وسیله‌ای!


🗓 برنامه هفتگی پیشنهادی (۳ روز در هفته)

🟢 روز ۱ – تمرکز روی سینه، سرشانه و پشت بازو:

🔹 پوش‌آپ معمولی – ۳ ست ۱۲–۱۵ تکرار
🔹 پوش‌آپ دیاموند – ۳ ست ۱۰ تکرار
🔹 پلانک به پوش‌آپ – ۳ ست ۸ تکرار
🔹 دیپ بین صندلی‌ها – ۳ ست ۱۲ تکرار
🔹 پلانک – ۳ ست ۳۰–۶۰ ثانیه


🔵 روز ۲ – تمرکز روی پاها و شکم:

🔹 اسکوات معمولی – ۴ ست ۱۵ تکرار
🔹 اسکوات پرشی – ۳ ست ۱۰ تکرار
🔹 لانج معکوس – ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر پا
🔹 کرانچ – ۳ ست ۲۰ تکرار
🔹 لگ‌ریزر خوابیده – ۳ ست ۱۵ تکرار

🟠 روز ۳ – تمرین کششی و عضلات پشتی:

🔹 بارفیکس (یا کشش به بالا با پارچه در خانه) – ۳ ست تا ناتوانی
🔹 پلانک سایدی – ۲ ست ۳۰ ثانیه هر سمت
🔹 سوپرمن (برای کمر) – ۳ ست ۱۵ تکرار
🔹 بریج باسن – ۳ ست ۱۵ تکرار
🔹 پلانک معمولی – ۳ ست ۶۰ ثانیه

💡 نکات مهم برای موفقیت:

✅ ست‌ها و تکرارها رو طبق توانت تنظیم کن
✅ به تدریج حرکات رو سخت‌تر کن (progressive overload)
✅ بعد تمرین، حتماً کشش انجام بده
✅ تغذیه‌ی کافی به‌خصوص پروتئین فراموش نشه
✅ خواب شبانه رو جدی بگیر (۷ تا ۹ ساعت)

📌 جمع‌بندی:
با همین برنامه‌ی ساده ولی اصولی، می‌تونی حتی توی خونه عضله بسازی و فرم بدنتو بهتر کنی.
🎯 فقط کافیه ثبات داشته باشی و پیشرفت ایجاد کنی.


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🥜 فندق؛ یه بمب مغذی کوچیک!

فندق فقط خوشمزه نیست، یه منبع قوی از چربی‌های مفید، آنتی‌اکسیدان، و انرژی برای بدن ورزشکاراست!
❤️ کمک به قلب، پوست، عضله‌سازی و حتی کنترل وزن!

👌 حتماً این خوراکی کوچیک رو جدی بگیر!

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1396/01/01/خواص-فندق/

موفقیت
یک قدم بزرگ در آینده نیست
بلکه یک قدم کوچک که همین لحظه بر می داری

#انگیزشی

🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com