هیچ چیز
ارزش این همه دلهره
را ندارد
آرامش باش!


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥 حرکت میان‌پا با دمبل (اسکات سومو)

یه حرکت فوق‌العاده برای تمرین:
✅ داخل ران
✅ سرینی (باسن)
✅ چهارسر ران
و کمی هم عضلات مرکزی (core)

✅ نکات درست اجرا:
🔹 پاها بازتر از عرض شونه باشه، نوک پاها به بیرون
🔹 دمبل رو صاف جلوت نگه دار، نه خیلی جلو نه خیلی عقب
🔹 کمر صاف، سینه بالا
🔹 تا جای ممکن بشین، اما فرم رو حفظ کن
🔹 فشار رو روی پاشنه‌ها نگه دار، نه پنجه‌ها

❌ اشتباهات رایج:
🚫 خم کردن کمر به جلو
🚫 جمع کردن زانو به سمت داخل
🚫 نگاه به پایین (نگاه باید روبرو باشه)
🚫 نگه‌داشتن دمبل خیلی جلو یا خیلی عقب


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥 ارتباط ذهن و عضله: راز رشد واقعی عضلات! 🧠💪

📌 فقط وزنه زدن کافی نیست! اگه موقع تمرین، واقعاً روی عضله تمرکز نکنی، نصف راه رو رفتی!

➊ ارتباط ذهن و عضله یعنی چی؟ 🧘‍♂️
وقتی توی تمرین کاملاً حواست به عضله هدف باشه، مغز سیگنال‌های قوی‌تری به اون می‌فرسته و عضله بهتر درگیر میشه.
✅ با تمرکز بالا، عضله بیشتر فعال میشه → رشد بهتر!

➋ چرا این ارتباط مهمه؟
اگه فقط وزنه رو جا‌به‌جا کنی بدون تمرکز، احتمال اینکه عضلات کمکی بیش‌فعال شن زیاده.
✅ تمرکز روی عضله اصلی = فرم بهتر + درگیری بیشتر + نتیجه سریع‌تر

➌ چجوری تمرکز ذهنی رو تقویت کنیم؟
👁‍🗨 تمرین رو جلوی آینه انجام بده
🤲 به عضله هدف دست بزن تا درگیریش رو حس کنی
🐌 سرعت تمرین رو کمتر کن تا حس عضله بهتر منتقل شه
💭 تصور کن که عضله داره منقبض و باز میشه

➍ اشتباهات رایج:
❌ وزنه‌ی زیاد که فرم تمرین رو خراب می‌کنه
❌ حواس‌پرتی با موبایل یا صحبت با بغل‌دستی
❌ تکرارهای سریع و بی‌دقت



🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 http://www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🥛 شیر؛ فقط کلسیم نیست!

شیر یه نوشیدنی کامل برای رشد، عضله‌سازی و سلامت استخوانه.
اما آیا می‌دونستی شیر می‌تونه به چربی‌سوزی، ترمیم عضلات و حتی خواب بهتر کمک کنه؟

تو این مقاله همه خواص پنهان شیر رو بخون!

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1398/04/29/خواص-شیر-2

هرچی رو ازش فرار کنی، کنترلت میکنه.
هرچی رو باهاش روبرو بشی، آزادت میکنه.👊

#انگیزشی

🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥 تمرینات تاباتا (Tabata): فقط ۴ دقیقه تا انفجار چربی! ⏱️💥

📌 اگه وقت نداری یا دنبال تمرینی فوق‌العاده برای چربی‌سوزی و بالا بردن استقامت بدنی هستی، تاباتا بهترین گزینه‌ست!

➊ تاباتا چیه؟
نوعی تمرین اینتروال شدید (HIIT)‌ هست که از ژاپن اومده و فقط ۴ دقیقه زمان می‌بره.
شامل ۸ راند ۲۰ ثانیه‌ای تمرین با شدت بالا + ۱۰ ثانیه استراحته.
✅ کل تمرین = ۴ دقیقه = چربی‌سوزی بالا + ضربان قلب بالا + فشار زیاد به عضلات

➋ چرا تاباتا انقدر محبوبه؟ 💯
✔️ افزایش متابولیسم تا ساعت‌ها بعد از تمرین
✔️ مناسب برای چربی‌سوزی سریع
✔️ افزایش استقامت قلبی-عروقی
✔️ قابل انجام در خونه، باشگاه یا حتی فضای باز

➌ مثال از یه جلسه تمرین تاباتا:
🔁 ۲۰ ثانیه اسکات پرشی
⏸️ ۱۰ ثانیه استراحت
🔁 ۲۰ ثانیه شنا سوئدی
⏸️ ۱۰ ثانیه استراحت
🔁 ۲۰ ثانیه کرانچ
⏸️ ۱۰ ثانیه استراحت
🔁 ۲۰ ثانیه برپی
⏸️ ۱۰ ثانیه استراحت
🔁 تکرار تا ۸ راند کامل

➍ چه کسانی باید با احتیاط شروع کنن؟
🔸 افرادی با مشکلات قلبی یا تنفسی
🔸 افراد تازه‌کار که سابقه تمرینی ندارن
✅ بهتره اول با تمرینات سبک‌تر شروع کنی و بعد بری سراغ تاباتا



🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

⏰ ورزش با شکم خالی؛ مفید یا مضر؟

خیلی‌ها می‌گن تمرین ناشتا چربی‌سوزی رو بیشتر می‌کنه، ولی آیا واقعاً درسته؟
تو این مقاله بررسی کردیم که چه زمانی ورزش با شکم خالی مفیده و کی می‌تونه خطرناک باشه!

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 [www.iranbadan.com/1398/04/01/ورزش-با-شکم-خالی

استمرار
استمرار
استمرار
این کلید موفقیت شما در تناسب اندام است!

#انگیزشی

🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥 رازهای افزایش قدرت و حجم عضلات بدون فشار زیاد روی مفاصل 💪🦵

📌 خیلی‌ها دنبال عضله‌سازی سریع و قدرتمندن، اما نمی‌خوان مفاصل‌شون آسیب ببینه.
در این پست، با روش‌ها و نکاتی آشنا می‌شیم که هم عضله می‌سازن و هم از مفاصل محافظت می‌کنن.

➊ روش‌های تمرینی کم‌فشار ولی مؤثر:
✅ استفاده از وزنه‌های متوسط با تعداد تکرار بیشتر
✅ تمرکز روی فرم صحیح حرکت و کنترل کامل
✅ استفاده از تمرینات با وزن بدن و کش‌های مقاومتی

➋ حرکات جایگزین برای حرکات سنگین:
✔️ اسکات با وزنه کمتر به جای اسکات سنگین
✔️ پرس سینه دمبل به جای هالتر
✔️ حرکات ایزوله مثل جلو بازو دمبل به جای حرکات ترکیبی خیلی سنگین

➌ نکات کلیدی برای گرم کردن و ریکاوری مفاصل:
🔥 گرم کردن کامل مفاصل قبل از تمرین با حرکات چرخشی و کششی
🛌 استراحت کافی و استفاده از روش‌های ریکاوری مثل ماساژ و فوم رولینگ
💧 هیدراتاسیون مناسب و تغذیه سالم برای حفظ سلامت مفاصل


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🧠 همه چیز درباره ویتامین‌های گروه B (کمپلکس)
آیا ویتامین‌های ب کمپلکس فقط مفیدند یا ممکن است عوارض هم داشته باشند؟ این ویتامین‌ها چه نقشی در انرژی، متابولیسم، سلامت مغز و پوست دارند؟ در این مقاله به تمام فواید و هشدارهای مصرف زیاد این مکمل‌ها پرداخته‌ایم.

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1397/10/23/فواید-و-عوارض-ویتامین-ب-کمپلکس

🔥 ۵ تمرین طلایی برای فرم‌دهی باسن

📌 می‌خوای باسنت خوش‌فرم، سفت و عضلانی باشه؟ این تمرین‌ها رو از دست نده!

➊ Hip Thrust (پل باسن با هالتر)
✅ بهترین حرکت برای درگیر کردن عضله‌ی سرینی بزرگ
✅ حداقل هفته‌ای ۲ بار انجامش بده با تمرکز روی انقباض عضله در بالا

➋ Deadlift رومانیایی با دمبل یا هالتر
✅ عضله پشت ران و باسن رو همزمان تقویت می‌کنه
✅ فرم صحیح رو رعایت کن تا از آسیب کمر جلوگیری شه

➌ اسکوات با دمبل یا وزن بدن
✅ کلاسیک ولی همیشه کارآمد
✅ پاها به اندازه عرض شانه، زانوها عقب‌تر از پنجه‌ی پا بمونه

➍ کیک بک باسن با کش یا سیم‌کراس
✅ عضله سرینی میانی و کوچک رو هدف می‌گیره
✅ تمرکز روی اجرای آهسته و کنترل شده

➎ لانج عقب با دمبل یا وزن بدن
✅ یکی از بهترین حرکات برای فرم‌دهی باسن و ران
✅ تعادل و کنترل در حرکت خیلی مهمه



🚨 نکات تکمیلی:
✅ این تمرینات رو ۲ تا ۳ بار در هفته انجام بده
✅ تغذیه‌ی مناسب (پروتئین کافی + کالری کنترل‌شده) فراموش نشه
✅ بین هر تمرین ۶۰–۹۰ ثانیه استراحت کن


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

مهم نیست چه چیزی ازت گرفته شده!
مهم اینه تو با آنچه که برات باقی مونده چه میکنی...

#انگیزشی

🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com