🔥 نحوه صحیح اجرای شنای روی زمین 👇

✅ نکات درست:
🔹 کف دست‌ها زیر شونه قرار بگیره
🔹 بدن صاف و در یک خط (از سر تا پاشنه)
🔹 شکم و باسن رو سفت نگه دار (درگیر کردن عضلات مرکزی)
🔹 در پایین رفتن، آرنج‌ها حدود ۴۵ درجه از بدن فاصله داشته باشه
🔹 تا جایی پایین بیا که سینه‌ات نزدیک زمین بشه
🔹 با کنترل کامل بالا بیا، بدون ضربه زدن


❌ اشتباهات رایج:
🚫 بالا گرفتن باسن یا افتادن کمر
🚫 خیلی باز کردن آرنج‌ها (فشار روی شونه)
🚫 نیمه‌کاره انجام دادن حرکت
🚫 تند رفتن بدون کنترل
🚫 افتادن سر به سمت پایین (نگاه باید به جلو باشه)


🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🔥 آیا تمرین شکم باعث آب شدن چربی شکم میشه؟! ❌🔥
📌 اگه هر روز دراز و نشست می‌زنی تا شکمت تخت بشه، حتماً این پست رو بخون!

➊ نمی‌تونی فقط یک قسمت از بدن رو لاغر کنی!
بدن به‌صورت کلی چربی می‌سوزونه، نه موضعی.
✅ یعنی حتی اگه روزی ۱۰۰ تا حرکت شکم بزنی، باز هم ممکنه چربی دور شکمت باقی بمونه.

➋ حرکات شکم فقط عضلات رو قوی می‌کنن، نه اینکه چربی رو بسوزونن!
تمریناتی مثل کرانچ، پلانک یا لگ‌ریزر، برای ساخت عضله هستن نه چربی‌سوزی.
✅ برای کاهش چربی شکم باید کل بدن رو درگیر کنی!

➌ راه‌حل چیه؟
✅ رژیم غذایی کنترل‌شده
✅ تمرینات هوازی (مثل دویدن، طناب زدن)
✅ تمرینات قدرتی (وزنه، تمرین ترکیبی)
✅ خواب و استرس کنترل‌شده

➍ پس کی شکمم صاف میشه؟
وقتی درصد چربی بدنت بیاد پایین. اون موقع عضلات شکمت هم خودشون رو نشون می‌دن! 😉



🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🌿 نعناع، یار تمرینات بدنسازی؟
شاید باورش سخت باشه، ولی این گیاه خوش‌عطر می‌تونه عملکرد ورزشی‌تون رو بالا ببره! چطوری؟ تأثیرش روی تنفس، انرژی و تمرکز رو بخون...

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1395/11/30/چگونه-نعنا-عملکرد-شما-را-تقویت-میکند/

🔥 تأثیر موسیقی روی عملکرد تمرینات بدنسازی! 🎧🏋️‍♂️
📌 تا حالا فکر کردی چرا با یه موزیک خفن، وزنه‌ها برات سبک‌تر می‌شن؟ این پستو بخون تا دلیلشو بفهمی!

➊ افزایش انگیزه و تمرکز
موسیقی‌های پرانرژی باعث می‌شن ذهن وارد فضای تمرین بشه و حواس‌پرتی کم‌تر شه.
✅ مخصوصاً توی تمرینات قدرتی یا کاردیوهای سنگین خیلی جواب می‌ده.

➋ کاهش احساس خستگی
آهنگ مورد علاقه‌ت باعث ترشح دوپامین و کاهش حس درد و خستگی می‌شه!
✅ یعنی بیشتر و سخت‌تر تمرین می‌کنی، بدون اینکه حس کنی خسته‌ای.

➌ تنظیم ریتم حرکت
موسیقی با ضرباهنگ ثابت می‌تونه باعث بشه ریتم اجرای حرکات منظم‌تر شه.
✅ این خیلی به درد تمرینات هوازی، تاباتا یا کراس‌فیت می‌خوره.

➍ افزایش عملکرد کلی
مطالعات نشون داده که گوش دادن به موسیقی مناسب، می‌تونه توان، سرعت و استقامت رو بالا ببره.
✅ ولی موزیک مناسب انتخاب کن، نه هر آهنگی!



🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🥩 گوشت شترمرغ؛ پروتئینی با خواص جادویی!
این گوشت خاص فقط رژیمی نیست، بلکه سرشار از مواد مغذیه که بدنت رو قوی‌تر و عضله‌سازتر می‌کنه! چرا بین ورزشکارا محبوبه؟ اینجا بخون...

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗www.iranbadan.com/1395/12/04/گوشت-شتر-مرغ-با-خواص-جادویی/

🔥 مزایای تمرینات سوپرست (Super Set) برای رشد سریع‌تر عضلات 💪⚡️

📌 اگه می‌خوای توی زمان کمتر، شدت تمریناتت رو بالا ببری و رشد بیشتری تجربه کنی، سوپرست بهترین انتخابه!

➊ سوپرست چیه؟
یعنی انجام دو حرکت پشت‌سر‌هم بدون استراحت.
مثلاً: پرس سینه + فلای سینه، یا جلو بازو + پشت بازو.

➋ افزایش شدت تمرین 🚀
وقتی دو حرکت رو پشت هم میزنی، فشار مضاعف به عضله وارد می‌شه و این یعنی تحریک بیشتر برای رشد!

➌ صرفه‌جویی در زمان ⏱️
سوپرست‌ها زمان تمرین رو کاهش می‌دن ولی نتیجه‌ش حتی بهتر از تمرینات معمولیه.

➍ چربی‌سوزی بیشتر 🔥
چون ضربان قلب بالا می‌ره، بدن وارد فاز چربی‌سوزی می‌شه، حتی اگه تمرینت قدرتی باشه!

➎ ایجاد تنوع و جلوگیری از عادت عضلانی
عضله وقتی به یه الگو عادت کنه، رشدش کند می‌شه. سوپرست باعث می‌شه همیشه عضله غافلگیر بشه!

✅ سوپرست برای همه عضلات کاربردیه، ولی به شرطی که درست طراحی بشه.

✅ مقاله کامل زیر درباره سوپرست رو از دست ندهید 👇
سیستم تمرینی سوپرست و انواع آن چیست؟

🧪 سم‌زدایی بدن؛ واقعیت یا فریب؟
همه از «سم‌زدایی» حرف می‌زنن، اما واقعاً بدن به کمک بیرونی نیاز داره یا خودش بهتر بلده؟ بخون و با افسانه‌ها خداحافظی کن...

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1395/12/04/سم-زدایی-بدن/

🔥 تمرینات مخصوص تقویت عضلات سرشانه (شانه) 🏋️‍♂️💥
📌 اگه می‌خوای فرم V شکل بدن‌ت کامل شه، باید روی سرشانه‌هات بیشتر کار کنی!

➊ پرس سرشانه دمبل نشسته 🪑💪
حرکت پایه برای حجم‌سازی سرشانه جلویی و میانی
✅ تمرکز روی فرم صحیح و کنترل وزنه

➋ نشر جانب با دمبل (Lateral Raise) 🕊
بهترین تمرین برای پهن کردن سرشانه و ایجاد نمای سه‌بعدی
✅ از وزنه سبک و تکرار بیشتر استفاده کن

➌ نشر خم برای سرشانه پشتی (Bent Over Lateral Raise) 🧍‍♂️↘️
عضله‌ای که خیلی‌ها فراموشش می‌کنن، ولی برای تعادل و زیبایی بالاتنه لازمه
✅ فرم درست مهم‌تر از وزنه سنگینه

➍ پرس آرنولدی (Arnold Press) 🔁
ترکیبی از پرس و چرخش؛ اسمش از آرنولد اومده چون خودش اینو طراحی کرده!
✅ برای درگیر کردن کامل هر سه بخش دلتوئید (جلو، میانی، عقب)

➎ فیس پول (Face Pull) 🧲
یکی از حرکات عالی برای تقویت پشت سرشانه و افزایش سلامت مفصل شانه
✅ با کش یا کابل انجامش بده و رو زاویه کشش تمرکز کن



💡 نکته مهم:
اگه می‌خوای شونه‌هات عضله‌ای و حجیم باشن، حتماً از تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۲) با فرم صحیح استفاده کن و بین تمرین‌ها ریکاوری کافی بده!



🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

🍊 ۹ دلیل علمی برای نوشیدن آب‌پرتقال!
فقط خوشمزه نیست... آب‌پرتقال یه سلاح تغذیه‌ایه! از تقویت سیستم ایمنی تا کمک به عضله‌سازی، دلایلش رو اینجا بخون!

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1395/12/11/به-این-۹-دلیل-آب‌-پرتقال-بنوشید-2/

🔥 چند بار در هفته باید هر عضله رو تمرین بدیم؟ 📆💪
📌 سوالیه که خیلی از بدنسازها مخصوصاً تازه‌کارها می‌پرسن. این پستو بخون تا بدونی چطوری بهترین نتیجه رو بگیری!

➊ عضله برای رشد به ریکاوری نیاز داره 😴
هر عضله بعد از تمرین به ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت نیاز داره تا ترمیم و رشد کنه.
✅ تمرین هر روز یه عضله، نتیجه‌ی عکس داره!

➋ دو بار در هفته = رشد بهتر 🔁
مطالعات نشون دادن تمرین دادن هر عضله ۲ بار در هفته باعث افزایش بیشتر حجم و قدرت می‌شه.
✅ مثلاً سینه رو هم دوشنبه بزنی هم جمعه، نه فقط یه بار.

➌ تعداد تمرین به هدف و برنامه بستگی داره 🎯
✅ اگه هدفته:
• افزایش قدرت: تمرین سنگین + ریکاوری طولانی‌تر
• افزایش حجم: تمرینات متنوع و تکراری در هفته
• چربی‌سوزی: می‌تونی دفعات تمرین رو کمی بیشتر کنی

➍ تمرین زیادتر = بهتر نیست! 🚫
بیش‌تمرینی (Overtraining) می‌تونه باعث تخریب عضله، کاهش قدرت، بی‌خوابی و خستگی بشه.
✅ استراحت جزو تمرینه!

➎ استفاده از تقسیم‌بندی (Split) 🧩
برنامه‌هایی مثل Upper/Lower یا Push/Pull/Legs کمک می‌کنن تا عضلاتت رو با فاصله مناسب تمرین بدی.



🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

با خواص شگفت‌انگیز انجیر خشک آشنا شوید!
از بهبود گوارش تا تقویت استخوان‌ها! این خوراکی کوچک، یه بسته کامل از ویتامین‌ها و مواد معدنیه که نباید ازش غافل بشی.

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1396/01/03/خواص-انجیر-خشک/

🔥 تفاوت عضله‌سازی (هیپرتروفی) با افزایش قدرت 💪🏋️‍♂️

📌 عضله‌سازی و افزایش قدرت دو هدف مهم در بدنسازی هستن، اما خیلی‌ها تفاوتشون رو نمی‌دونن. این پست رو بخون تا با اصول هر کدوم آشنا بشی!

➊ عضله‌سازی (هیپرتروفی) چیه؟
عضله‌سازی یعنی بزرگ‌تر شدن حجم عضلات از طریق افزایش اندازه فیبرهای عضلانی.
✅ این فرآیند با تمرینات مقاومتی متوسط تا زیاد (8 تا 12 تکرار) و تغذیه مناسب همراهه.

➋ افزایش قدرت چیه؟
قدرت یعنی توانایی تولید نیروی بیشتر توسط عضله.
✅ این هدف با تمرینات سنگین‌تر و تعداد تکرار کمتر (1 تا 6 تکرار) و استراحت طولانی‌تر بین ست‌ها حاصل می‌شه.

➌ تفاوت‌های کلیدی در تمرینات:
• عضله‌سازی: وزنه متوسط، ست‌های بیشتر، تمرکز روی حجم عضلانی
• افزایش قدرت: وزنه سنگین، ست‌های کمتر، تمرکز روی نیروی انفجاری و زیاد

➍ تغذیه و ریکاوری:
هر دو نیازمند تغذیه پرپروتئین و استراحت کافی هستن، اما افزایش قدرت ممکنه انرژی بیشتری مصرف کنه.

➎ ترکیب این دو هدف:
✅ می‌تونی ابتدا روی افزایش قدرت کار کنی و سپس با تمرکز روی هیپرتروفی حجم عضله رو بیشتر کنی.



🎯 تناسب اندام را با ایران بدن دنبال کنید:
🇮🇷 @iran_badan 👈
🌐 www.iranbadan.com

📣 سامانه و اپ طراحی برنامه تمرینی و غذایی ویژه مربیان و مدیران باشگاه‌ها 👇
https://my.iranbadan.com

💪 ورزش می‌کنی؟ پس اسیدفولیک رو دست‌کم نگیر!
این ویتامین حیاتی، نقش مهمی در تولید انرژی، ساخت سلول‌های خونی و ریکاوری داره؛ به‌ویژه برای ورزشکارا ضروریه!

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1395/12/15/اهمیت-اسید-فولیک-برای-ورزشکاران/

🍄 قارچ؛ دوست خوش‌خوراک کاهش وزن!
آیا می‌دانستید این خوراکی ساده می‌تونه سوخت‌وساز بدن‌تون رو بالا ببره و به کاهش وزن کمک کنه؟ رازهای لاغری با قارچ رو اینجا بخون 👇

📚 مطالعه کامل در سایت:
🔗 www.iranbadan.com/1396/01/09/قارچ-چگونه-به-کاهش-وزن-کمک-می‌کند/