Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Тренировка дельтовидных.
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.
7) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
9) Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
10) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч.
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.
7) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
9) Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
10) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч.
Забытое упражнение "жим Свенда"
ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы
ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.
МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10
СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.
ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы
ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.
МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10
СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.
Забытое упражнение "жим Свенда"
ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы
ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.
МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10
СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.
ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы
ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.
МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.
СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10
СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.
ПРОБЛЕМЫ С НИЖНИМ ПРЕССОМ: РЕШАЕМ ПРОБЛЕМУ.
Одним из самых популярных и известных мифов является миф о нижнем прессе, ведь если хорошенько разобраться в вопросе, с точки зрения анатомии, никакого нижнего пресса вообще нет, и никогда не было.
Существует так называемая прямая мышца живота, которая относится к классу ременных мышц, если говорить по-научному. Она неделима, то есть ни на какие участки верха и низа она никогда не делится. Но с точки зрения обывателя её все же пытаются разделить на три сегмента: верх, низ и середина. Но, как бы то ни было, при выполнении упражнений на пресс прорабатывается весь массив прямой мышцы живота. Если вы хотите прокачать пресс, то для этих целей нет лучше упражнений, чем любые виды скручиваний.
Ниже будет представлен комплекс для полноценной проработки прямой мышцы живота (пресса). Выполнять рекомендуется именно в такой последовательности, как будет представлено ниже. После одного дня тренинга обязательно нужно один день отдохнуть, после чего повторить.
Обратные скручивания – основной упор здесь делается на нижний сегмент пресса. Это упражнение мы ставим первым, так как оно достаточно трудоёмкое, и сил у нас должно быть достаточно. В этом упражнении нам предстоит выполнять подъёмы ног таким образом: необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища и вовремя движения их от пола не отрывать. Далее мы можем пойти двумя путями: ноги согнутые в коленях и ноги прямые. При подъёмы прямых ног нагрузка более значительная, чем при согнутых – в этом и вся разница.
Так что выбирайте основываясь на уровне своей подготовке. Выполнять следует 3-4 подхода по 15-20 раз;
2. Велосипед – находясь по прежнему на полу подложите руки себе за голову. С виду простое упражнение на деле оказывается вовсе не безделушкой. Велосипед способен активно задействовать как брюшной пресс, так и косые мышцы живота. Лёжа на полу в положении описанном выше согните левую ногу в колене и начинайте вести её к правому локтю, причём правый локоть так же должен устремляться на встречу левому колену; так же и с правым коленом стремящимся к левому локтю. Выполняем всё так же 3-4 подхода по 15-20 повторений;
3. V-образные скручивания – ещё одно упражнение, которое способно гармонично прокачать весь массив прямой мышцы живота. Упражнения так же выполняется на полу, но на этот раз руки кладутся над головой в выпрямленном положении, так же и с ногами. После чего начинайте поднимать руки и ноги на встречу друг к другу. Благодаря такому движению в определённой точке положение тела начинает походить на английскую букву V. 3-4 подхода по 15-20 повторений;
4. Скручивания – упражнение чем-то похоже на предыдущее, но не совсем. На этот раз поясница плотно прижата к полу, а колени согнуты. Нам необходимо корпус привести к согнутым коленям, таким образом прокачивая пресс. Вот и всё. Выполняется по прежнему в 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Одним из самых популярных и известных мифов является миф о нижнем прессе, ведь если хорошенько разобраться в вопросе, с точки зрения анатомии, никакого нижнего пресса вообще нет, и никогда не было.
Существует так называемая прямая мышца живота, которая относится к классу ременных мышц, если говорить по-научному. Она неделима, то есть ни на какие участки верха и низа она никогда не делится. Но с точки зрения обывателя её все же пытаются разделить на три сегмента: верх, низ и середина. Но, как бы то ни было, при выполнении упражнений на пресс прорабатывается весь массив прямой мышцы живота. Если вы хотите прокачать пресс, то для этих целей нет лучше упражнений, чем любые виды скручиваний.
Ниже будет представлен комплекс для полноценной проработки прямой мышцы живота (пресса). Выполнять рекомендуется именно в такой последовательности, как будет представлено ниже. После одного дня тренинга обязательно нужно один день отдохнуть, после чего повторить.
Обратные скручивания – основной упор здесь делается на нижний сегмент пресса. Это упражнение мы ставим первым, так как оно достаточно трудоёмкое, и сил у нас должно быть достаточно. В этом упражнении нам предстоит выполнять подъёмы ног таким образом: необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища и вовремя движения их от пола не отрывать. Далее мы можем пойти двумя путями: ноги согнутые в коленях и ноги прямые. При подъёмы прямых ног нагрузка более значительная, чем при согнутых – в этом и вся разница.
Так что выбирайте основываясь на уровне своей подготовке. Выполнять следует 3-4 подхода по 15-20 раз;
2. Велосипед – находясь по прежнему на полу подложите руки себе за голову. С виду простое упражнение на деле оказывается вовсе не безделушкой. Велосипед способен активно задействовать как брюшной пресс, так и косые мышцы живота. Лёжа на полу в положении описанном выше согните левую ногу в колене и начинайте вести её к правому локтю, причём правый локоть так же должен устремляться на встречу левому колену; так же и с правым коленом стремящимся к левому локтю. Выполняем всё так же 3-4 подхода по 15-20 повторений;
3. V-образные скручивания – ещё одно упражнение, которое способно гармонично прокачать весь массив прямой мышцы живота. Упражнения так же выполняется на полу, но на этот раз руки кладутся над головой в выпрямленном положении, так же и с ногами. После чего начинайте поднимать руки и ноги на встречу друг к другу. Благодаря такому движению в определённой точке положение тела начинает походить на английскую букву V. 3-4 подхода по 15-20 повторений;
4. Скручивания – упражнение чем-то похоже на предыдущее, но не совсем. На этот раз поясница плотно прижата к полу, а колени согнуты. Нам необходимо корпус привести к согнутым коленям, таким образом прокачивая пресс. Вот и всё. Выполняется по прежнему в 3-4 подхода по 15-20 повторений.
