ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНАЯ ЙОГА ДЛЯ ТЕХ, КТО МНОГО СИДИТ 📌
1. Поза воина. Совершите выпад вперед с правой ноги. Убедитесь, что переднее колено находится над пяткой. Поднимите туловище так, чтобы ваши плечи были точно над бедрами. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад. Удерживайте в течение 5 вдохов, а затем смените сторону.
2. Навасана. Сядьте,опираясь на копчик и поднимите ноги. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и направьте пальцы ног на себя. Старайтесь не откидываться на спину слишком сильно. Задержитесь и сделайте 5 вдохов.
3. Салабхасана. Лягте лицом вниз к мату. Сомкните пальцы рук в замок за спиной и прогнитесь назад, чтобы грудь была раскрыта. Выдохните и на вдохе поднимите ноги и грудь. Держите шею, глаза и лицо в расслабленном состоянии и удерживайте в течение 5 вдохов. Для это позы особенно важен хороший коврик,так как кости таза плотно прижаты к полу,что может вызывать боль
1. Поза воина. Совершите выпад вперед с правой ноги. Убедитесь, что переднее колено находится над пяткой. Поднимите туловище так, чтобы ваши плечи были точно над бедрами. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад. Удерживайте в течение 5 вдохов, а затем смените сторону.
2. Навасана. Сядьте,опираясь на копчик и поднимите ноги. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и направьте пальцы ног на себя. Старайтесь не откидываться на спину слишком сильно. Задержитесь и сделайте 5 вдохов.
3. Салабхасана. Лягте лицом вниз к мату. Сомкните пальцы рук в замок за спиной и прогнитесь назад, чтобы грудь была раскрыта. Выдохните и на вдохе поднимите ноги и грудь. Держите шею, глаза и лицо в расслабленном состоянии и удерживайте в течение 5 вдохов. Для это позы особенно важен хороший коврик,так как кости таза плотно прижаты к полу,что может вызывать боль
Восемь точек концентрации внимания в йоге
Бывает, что во время занятий йогой мы отвлекаемся, задумываясь о чем угодно, кроме практики. Освоив дришти, технику концентрации внимания, можно не только добиться лучших результатов в йоге, но и стать более внимательным в жизни.
Новичку в йоге постоянное удержание внимания дается с трудом. Он быстро устает, часто теряет концентрацию, начиная что-то рассматривать или обдумывать свои проблемы, и поток энергии ослабевает — сила рассеивается вместе с вниманием, практика становится менее эффективной.
Помочь может дришти, техника концентрации внимания. Она заключается в том, чтобы одновременно с выполнением асаны или виньясы направить свое внимание в конкретную точку и сконцентрироваться на ней. Это помогает мобилизовать силы и лучше использовать свою энергию.
Дришти выполняют так: расслабляют глаза, фиксируют взгляд и направляют внимание в одну из восьми точек:
Насагра — кончик носа
Бхрумадхья — точка межбровья
Наби-чакра — пупок
Хастагра — пальцы рук
Падхайорагра — большие пальцы ног
Паршва — вправо, влево
Ангуштамадхья — на ладони
Урдхва (Антара) — вверх, в небо
При этом смотреть непосредственно на точку необязательно, достаточно сконцентрировать внимание и направить его в нужное место.
Дришти для асан
Каждой асане соответствует определенная точка дришти. Например, если вы выполняете стоячую позу с захватом больших пальцев ног (падангуштхасана), концентрироваться нужно на кончике носа (насагра).
В «позе стула» (уткатасана) и в «позе собаки мордой вниз» (адха мукха шванасана) внимание надо направлять вверх, в небо (урдхва). Во время «мостика», или «позы колеса» (чакрасана), — на пупок (наби-чакра).
Концентрироваться на упомянутых восьми точках и только на них необязательно, лучше — и проще — начинать с концентрации на дыхании. Оно не должно быть напряженным, сдерживаемым или прерывистым, дышать надо медленно, спокойно и размеренно. И только когда уже не нужно прилагать усилий для правильного дыхания, стоит попробовать концентрироваться на точках дришти.
Бывает, что во время занятий йогой мы отвлекаемся, задумываясь о чем угодно, кроме практики. Освоив дришти, технику концентрации внимания, можно не только добиться лучших результатов в йоге, но и стать более внимательным в жизни.
Новичку в йоге постоянное удержание внимания дается с трудом. Он быстро устает, часто теряет концентрацию, начиная что-то рассматривать или обдумывать свои проблемы, и поток энергии ослабевает — сила рассеивается вместе с вниманием, практика становится менее эффективной.
Помочь может дришти, техника концентрации внимания. Она заключается в том, чтобы одновременно с выполнением асаны или виньясы направить свое внимание в конкретную точку и сконцентрироваться на ней. Это помогает мобилизовать силы и лучше использовать свою энергию.
Дришти выполняют так: расслабляют глаза, фиксируют взгляд и направляют внимание в одну из восьми точек:
Насагра — кончик носа
Бхрумадхья — точка межбровья
Наби-чакра — пупок
Хастагра — пальцы рук
Падхайорагра — большие пальцы ног
Паршва — вправо, влево
Ангуштамадхья — на ладони
Урдхва (Антара) — вверх, в небо
При этом смотреть непосредственно на точку необязательно, достаточно сконцентрировать внимание и направить его в нужное место.
Дришти для асан
Каждой асане соответствует определенная точка дришти. Например, если вы выполняете стоячую позу с захватом больших пальцев ног (падангуштхасана), концентрироваться нужно на кончике носа (насагра).
В «позе стула» (уткатасана) и в «позе собаки мордой вниз» (адха мукха шванасана) внимание надо направлять вверх, в небо (урдхва). Во время «мостика», или «позы колеса» (чакрасана), — на пупок (наби-чакра).
Концентрироваться на упомянутых восьми точках и только на них необязательно, лучше — и проще — начинать с концентрации на дыхании. Оно не должно быть напряженным, сдерживаемым или прерывистым, дышать надо медленно, спокойно и размеренно. И только когда уже не нужно прилагать усилий для правильного дыхания, стоит попробовать концентрироваться на точках дришти.
Forwarded from Pharma Shop - маркетплейс спортивной фармакологии
Розыгрыш самой крутой формы для тренировок 🔥
Стиль это всё😎
То, во что вы одеты, влияет не только на качество тренировки, но и на восприятие себя!💪🏻
🔥Победитель розыгрыша получает наш МЕРЧ, а именно целый комплект брендированной формы 🔥
Это не просто приз, это еще и ощущения 👊🏻
Условия розыгрыша:
✅Подписаться на канал https://www.tg-me.com/pharma_shop_top ‼️
✅Нажать кнопку участвую
Розыгрыш во всех наших соц. сетях:
Instagram
ВК
Telegram
⚡️Вступай сразу во все и увеличивай шанс выигрыша 💪🏻
Стиль это всё😎
То, во что вы одеты, влияет не только на качество тренировки, но и на восприятие себя!💪🏻
🔥Победитель розыгрыша получает наш МЕРЧ, а именно целый комплект брендированной формы 🔥
Это не просто приз, это еще и ощущения 👊🏻
Условия розыгрыша:
✅Подписаться на канал https://www.tg-me.com/pharma_shop_top ‼️
✅Нажать кнопку участвую
Розыгрыш во всех наших соц. сетях:
ВК
Telegram
⚡️Вступай сразу во все и увеличивай шанс выигрыша 💪🏻
Парипурна Навасана (поза полной лодки)
Навасана благоприятна для укрепления позвоночного столба (вина-данда), прямой кишки и бедер. Мускулы живота тонизируются, что способствует усилению пищеварения. Кишечник тоже стимулируется растущим пищеварительным огнем (агни), развивается сильная перистальтика, и из организма выводятся газы. Все внутренние органы оздоравливаются.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола)
2. Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
3. Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
4. Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
ОТСТРОЙКА
Пятки расположены на уровне глаз. Ноги вытянуты и напряжены. Ладони развернуты «внутрь». Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев. Спина выпрямлена. Шея продолжает линию позвоночника.
ТОНКОСТИ
Вытягивайте спину от копчика к макушке. Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.
НЕПРАВИЛЬНО
Не скругляйте поясницу. Не прижимайте плечи к ушам. Не задерживайте дыхание.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему. Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу. Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).
КАК УГЛУБИТЬ
Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения. Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны. Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.
ЭФФЕКТ
Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.
ПОКАЗАНИЯ
Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.
Навасана благоприятна для укрепления позвоночного столба (вина-данда), прямой кишки и бедер. Мускулы живота тонизируются, что способствует усилению пищеварения. Кишечник тоже стимулируется растущим пищеварительным огнем (агни), развивается сильная перистальтика, и из организма выводятся газы. Все внутренние органы оздоравливаются.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола)
2. Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.
3. Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
4. Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
ОТСТРОЙКА
Пятки расположены на уровне глаз. Ноги вытянуты и напряжены. Ладони развернуты «внутрь». Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев. Спина выпрямлена. Шея продолжает линию позвоночника.
ТОНКОСТИ
Вытягивайте спину от копчика к макушке. Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.
НЕПРАВИЛЬНО
Не скругляйте поясницу. Не прижимайте плечи к ушам. Не задерживайте дыхание.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему. Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу. Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях. Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).
КАК УГЛУБИТЬ
Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения. Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны. Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.
ЭФФЕКТ
Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.
ПОКАЗАНИЯ
Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.
БАНДХИ НАМ ПОМОГУТ
Корневой замок (мула-бандха), диафрагмальный замок (уддияна-бандха) и шейный замок (джаландхара-бандха) – это узловые точки, точки координаторы.
Мула-бандха отстраивает взаимодействие корпуса и ног. Подтягивая мула-бандху, мы вдруг понимаем, как они взаимодействуют – за счёт того, что мы создаём тонус внутренней единой мускулатуры. Есть такое понятие – мышцы второго и третьего эшелона. И когда мы подтягиваем бандхи, как бы погружаемся в тело изнутри и вдруг начинаем чувствовать, как тело работает на уровне связочного аппарата – связки, сухожилия – как они работают.
Уддияна-бандха отстраивает взаимодействие таза и грудной клетки – с уддияной мы получаем возможность правильно располагать таз относительно грудной клетки, что позволяет гармонично выстроить и положение позвоночника и внутренних органов. Это нам только кажется, что когда мы, например, делаем прогибы назад, то всё, что можно повредить, это позвоночник. Нет!
Корневой замок (мула-бандха), диафрагмальный замок (уддияна-бандха) и шейный замок (джаландхара-бандха) – это узловые точки, точки координаторы.
Мула-бандха отстраивает взаимодействие корпуса и ног. Подтягивая мула-бандху, мы вдруг понимаем, как они взаимодействуют – за счёт того, что мы создаём тонус внутренней единой мускулатуры. Есть такое понятие – мышцы второго и третьего эшелона. И когда мы подтягиваем бандхи, как бы погружаемся в тело изнутри и вдруг начинаем чувствовать, как тело работает на уровне связочного аппарата – связки, сухожилия – как они работают.
Уддияна-бандха отстраивает взаимодействие таза и грудной клетки – с уддияной мы получаем возможность правильно располагать таз относительно грудной клетки, что позволяет гармонично выстроить и положение позвоночника и внутренних органов. Это нам только кажется, что когда мы, например, делаем прогибы назад, то всё, что можно повредить, это позвоночник. Нет!
Ровные ноги в асанах
Чрезмерную подвижность суставов повреждают связки и сухожилия. Если связки слишком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему образом, создавая предпосылки для травм и повреждений.
Колено подвержено этой проблеме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки – это единственное, что удерживает две кости вместе.
! В чем опасность
Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастянуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему.
! Анатомия колена
Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пересекающая заднюю поверхность сустава, – все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению.
Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки.
! Что делать
Практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше.
У людей с перерастянутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника).
Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.
Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и II) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.
Чрезмерную подвижность суставов повреждают связки и сухожилия. Если связки слишком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему образом, создавая предпосылки для травм и повреждений.
Колено подвержено этой проблеме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки – это единственное, что удерживает две кости вместе.
! В чем опасность
Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастянуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему.
! Анатомия колена
Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пересекающая заднюю поверхность сустава, – все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению.
Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки.
! Что делать
Практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше.
У людей с перерастянутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника).
Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.
Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и II) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.
5 упражнений против дряблости рук
№1. Идеальные отжимания.
1. Встаньте в положение планки. Поставьте руки непосредственно под вашими плечами, а колени на землю.
2. Поднимите колени и выпрямите ноги. Вы должны почувствовать, как подтягиваются мышцы живота.
3. Опускайтесь вниз. Держите спину прямо, расстояние между грудью и землей должно быть не более 8 сантиметров.
4. Сосредоточьте внимание на трицепсах, медленно поднимайтесь, пока руки не станут прямыми. Все время держите спину и ноги прямыми.
Повторите упражнение 20 раз.
№2. Приседания со стулом.
1. Возьмите крепкий кухонный стул.
2. Разверните ладони так, чтобы они были обращены в стороны от тела. Возьмитесь за край стула. Сядьте на край стула. Поставьте ноги прямо перед собой.
3. Слезьте со стула, держите спину прямой и оставайтесь как можно ближе к стулу.
4. Опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов.
5. Используя трицепс, поднимитесь обратно на стул, в исходное положение.
Повторите упражнение 20 раз.
№3. Отжимания одной рукой.
1.Лягте на правый бок, ноги согнуты.
2.Положите правую руку на левое плечо.
3.Положите левую руку ладонью к земле перед собой.
4.Сосредоточьте внимание на своих трицепсах, поднимайтесь, пока ваша левая рука не станет прямой. Затем опуститесь вниз.
Повторите упражнение по 10 раз, лежа на левом и правом боку.
№4. Полукруговые вращения рук.
1. Встаньте прямо, полностью вытяните руки. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к верхней части тела.
2. Сделайте круговое движение обеими руками.
Повторите упражнение 20 раз.
3. Затем сделайте обеими руками круговое движение в другую сторону. Повторите 20 раз.
№5. Отжимания от стены.
1. Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутых рук.
2. Вытяните руки на уровне плеч, по направлению к стене. Ваши ладони должны оставаться раскрытыми.
3. Наклоните тело к стене. Ноги должны остаться в том же самом месте.
4. Сосредоточив внимания на трицепсах, отталкивайтесь от стены, пока ваши руки снова не станут прямыми.
Повторите 20 раз.
Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс. Если вы будете тренировать трицепс, ваши мышцы будут в тонусе, и медленно, но верно, вы избавитесь от дряблости рук!
№1. Идеальные отжимания.
1. Встаньте в положение планки. Поставьте руки непосредственно под вашими плечами, а колени на землю.
2. Поднимите колени и выпрямите ноги. Вы должны почувствовать, как подтягиваются мышцы живота.
3. Опускайтесь вниз. Держите спину прямо, расстояние между грудью и землей должно быть не более 8 сантиметров.
4. Сосредоточьте внимание на трицепсах, медленно поднимайтесь, пока руки не станут прямыми. Все время держите спину и ноги прямыми.
Повторите упражнение 20 раз.
№2. Приседания со стулом.
1. Возьмите крепкий кухонный стул.
2. Разверните ладони так, чтобы они были обращены в стороны от тела. Возьмитесь за край стула. Сядьте на край стула. Поставьте ноги прямо перед собой.
3. Слезьте со стула, держите спину прямой и оставайтесь как можно ближе к стулу.
4. Опускайтесь, пока руки не будут под углом 90 градусов.
5. Используя трицепс, поднимитесь обратно на стул, в исходное положение.
Повторите упражнение 20 раз.
№3. Отжимания одной рукой.
1.Лягте на правый бок, ноги согнуты.
2.Положите правую руку на левое плечо.
3.Положите левую руку ладонью к земле перед собой.
4.Сосредоточьте внимание на своих трицепсах, поднимайтесь, пока ваша левая рука не станет прямой. Затем опуститесь вниз.
Повторите упражнение по 10 раз, лежа на левом и правом боку.
№4. Полукруговые вращения рук.
1. Встаньте прямо, полностью вытяните руки. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к верхней части тела.
2. Сделайте круговое движение обеими руками.
Повторите упражнение 20 раз.
3. Затем сделайте обеими руками круговое движение в другую сторону. Повторите 20 раз.
№5. Отжимания от стены.
1. Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутых рук.
2. Вытяните руки на уровне плеч, по направлению к стене. Ваши ладони должны оставаться раскрытыми.
3. Наклоните тело к стене. Ноги должны остаться в том же самом месте.
4. Сосредоточив внимания на трицепсах, отталкивайтесь от стены, пока ваши руки снова не станут прямыми.
Повторите 20 раз.
Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс. Если вы будете тренировать трицепс, ваши мышцы будут в тонусе, и медленно, но верно, вы избавитесь от дряблости рук!
Статические упражнения от остеохондроза
Чтобы не допустить прогрессирование такого распространенного в наше время заболевания как остеохондроз необходимо создать мышечный корсет.
Статические упражнения от остеохондроза
Каждое упражнение исполняется в виде статического нагрузки под счет до 200.
Поддерживайте максимально возможную напряженность мышц и амплитуду прогиба. При возникновении болевых ощущений дайте мышцам отдых - расслабьтесь на 1-3 секунды. Дыхание поддерживайте ровное, с небольшими задержками во время сильных напряжений. Между упражнениями пауза от 3 до 10 секунд. Каждое занятие заканчивается растяжкой позвоночника в течении1-2 минут.
День первый: тренировка верхней части мышечного корсета.
1. Вытянутое туловище в положении лежа на спине. Лопатки отрываются от горизонтальной поверхности.
2. Вытянутое туловище в положении лежа на животе. Плечи отрываются от горизонтальной поверхности.
Растяжка. Вытянутое туловище в положении лежа на спине. Прямые руки за голову, потягивание всем телом, опора в основном на лопатки и ягодицы и попытка удалить ягодицы и пятки как можно дальше от кончиков пальцев рук. Создание яркого образа потягивающейся кошки.
День второй: тренировка косых мышц.
3. Вытянутое туловище в положении лежа на спине. Упор в горизонтальную поверхность левой пяткой и правым плечом. Как бы попытка разворота верхней части корпуса направо. Можно, если позволяет место упор правого плеча можно дополнить упором правого локтя.
4. Вытянутое туловище в положении лежа на спине. Упор в горизонтальную поверхность правой пяткой и левым плечом. Как бы попытка разворота верхней части корпуса налево. Можно, если позволяет место упор левого плеча можно дополнить упором левого локтя.
Растяжка...
День третий: тренировка нижней части мышечного корсета.
5. Вытянутое туловище в положении лежа на спине. Прямые ноги отрываются от горизонтальной поверхности.
6. Туловище в положении лежа на спине. Ноги в коленях согнуты. Упор в горизонтальную поверхность плечами и пятками, прогиб туловища вверх.
Растяжка...
День четвертый: выходной. Вы его честно заработали.
Чтобы не допустить прогрессирование такого распространенного в наше время заболевания как остеохондроз необходимо создать мышечный корсет.
Статические упражнения от остеохондроза
Каждое упражнение исполняется в виде статического нагрузки под счет до 200.
Поддерживайте максимально возможную напряженность мышц и амплитуду прогиба. При возникновении болевых ощущений дайте мышцам отдых - расслабьтесь на 1-3 секунды. Дыхание поддерживайте ровное, с небольшими задержками во время сильных напряжений. Между упражнениями пауза от 3 до 10 секунд. Каждое занятие заканчивается растяжкой позвоночника в течении1-2 минут.
День первый: тренировка верхней части мышечного корсета.
1. Вытянутое туловище в положении лежа на спине. Лопатки отрываются от горизонтальной поверхности.
2. Вытянутое туловище в положении лежа на животе. Плечи отрываются от горизонтальной поверхности.
Растяжка. Вытянутое туловище в положении лежа на спине. Прямые руки за голову, потягивание всем телом, опора в основном на лопатки и ягодицы и попытка удалить ягодицы и пятки как можно дальше от кончиков пальцев рук. Создание яркого образа потягивающейся кошки.
День второй: тренировка косых мышц.
3. Вытянутое туловище в положении лежа на спине. Упор в горизонтальную поверхность левой пяткой и правым плечом. Как бы попытка разворота верхней части корпуса направо. Можно, если позволяет место упор правого плеча можно дополнить упором правого локтя.
4. Вытянутое туловище в положении лежа на спине. Упор в горизонтальную поверхность правой пяткой и левым плечом. Как бы попытка разворота верхней части корпуса налево. Можно, если позволяет место упор левого плеча можно дополнить упором левого локтя.
Растяжка...
День третий: тренировка нижней части мышечного корсета.
5. Вытянутое туловище в положении лежа на спине. Прямые ноги отрываются от горизонтальной поверхности.
6. Туловище в положении лежа на спине. Ноги в коленях согнуты. Упор в горизонтальную поверхность плечами и пятками, прогиб туловища вверх.
Растяжка...
День четвертый: выходной. Вы его честно заработали.
Находясь в балансовой асане, мы уже в самом начале осознаем, что равновесие не возникает ниоткуда, его нужно не «ловить» наугад, а осознанно создавать самим за счет постоянной работы ума, контроля дыхания и управления положением тела в пространстве.
Чтoбы yдержаться нeподвижно в тoй или инoй пoзе, в тoм или инoм cостоянии, нeобходима нeпрерывная внyтренняя кoнцентрация и бдитeльность — эффeкт пpисутствия «здeсь и cейчас». Такая pабота чeрез физичeский aспект вeдет к pазвитию внyтреннего бaланса – нaшего внyтреннего cостояния, oпределяющего нaшу эмoциональную жизнь, oтношения c cобой, c людьми и c миpом.
На фото баланс на бруске 7x11x22.
Чтoбы yдержаться нeподвижно в тoй или инoй пoзе, в тoм или инoм cостоянии, нeобходима нeпрерывная внyтренняя кoнцентрация и бдитeльность — эффeкт пpисутствия «здeсь и cейчас». Такая pабота чeрез физичeский aспект вeдет к pазвитию внyтреннего бaланса – нaшего внyтреннего cостояния, oпределяющего нaшу эмoциональную жизнь, oтношения c cобой, c людьми и c миpом.
На фото баланс на бруске 7x11x22.