У нас опять среда, а это значит еженедельный стрим [1]. И сегодня поговорим про хронотипы. Кто такие жаворонки, совы и голуби? Почему у них отличаются особенности эмоциональной регуляции, устойчивость к стрессу и общее психическое благополучие? В стриме разберём, как и почему хронотип влияет на работу мозга, уровень гормонов, сон, эмоциональную устойчивость и даже риски для здоровья. Сегодня у нас есть множество данных исследований, которые не только подтверждают различия между хронотипами, но еще и предлагают объяснения, зачем нам люди, которым удобнее спать и бодрствовать в разное время. Ну и в конце обсудим, можно ли изменить свой хронотип.

Встречаемся как обычно на моем ютуб-канале в 18:30 по Берлину (19:30 мск).

Ссылки:

[1] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=7q0yJHy8ErZ8odFV

На вчерашнем стриме про хронотипы [1] мы обсуждали много чего интересного и важного для каждого из нас, так как каждый из нас относится к какому-либо хронотипу. Это вовсе не привычка или безалаберность, как думают некоторые, а совершенно четкая биология с изменением уровня гормонов, нейромедиаторов и так далее.

По просьбам слушателей, я, наверное, сделаю короткое видео с основными моментами, которые мы обсуждали. Пока же хочу вынести один аспект, который, как мне кажется, важен не только каждому из нас для понимания собственной физиологии, но и в противостоянии совы-жаворонки, которое в современном мире с его медиа, многократно усиливающими любые противоречия, заметно обострилось.

Представители утренних и вечерних хронотипов, то есть по-простому жаворонки и совы, отличаются друг от друга не только по предпочтительному времени, когда они (мы) чувствуем себя бодрым, сконцентрированным и полными сил. Изменения в нашем самоощущении и реальной способности выполнять сложную, сконцентрированную работу или заниматься спортом – не выдумка, а результат работы вполне конкретных веществ сначала в нашем мозгу, а потом и в остальном теле.

Главную роль в управлении суточными ритмами играет супрахиазматическое ядро (SCN). Это небольшой участок мозга, который получает информацию о свете от глаз и дальше координирует работу внутренних часов. Один из инструментов, через которые SCN влияет на тело, – это мелатонин, гормон, который готовит тело ко сну. Второй важный игрок этой системы – кортизол. Большинство знает его как гормон стресса, но в контексте циркадных ритмов кортизол можно назвать гормоном бодрости. Его уровень достигает пика незадолго до пробуждения, и во многом именно благодаря ему, проснувшись утром, мы ощущаем бодрость и готовы начать активно проводить новый день.

Или не ощущаем. Знакомо вам такое, когда вы, проснувшись и вроде бы набрав необходимое количество часов сна, все равно не чувствуете себя достаточно бодрым? Вам хочется еще немного поваляться в кровати, а встав, вы долго раскачиваетесь, плохо соображаете и, в общем и целом, как будто бы не до конца проснулись?

Если знакомо, то можно предположить, что вы, с высокой вероятностью, относитесь к вечернему хронотипу. Потому что у таких людей утренний пик кортизола ниже, чем у представителей утренних хронотипов. Иными словами, когда жаворонок в пять утра бодро вскакивает и сразу начинает делать сто дел, а сова, проснувшись даже в своё время два часа пытается прийти в себя, – это не потому, что сова разболтана или недисциплинирована. Это потому, что мозг совы в буквальном смысле менее активен, из-за того, что уровень кортизола в нем после пробуждения ниже, чем у жаворонка.

На самом деле, все еще сложнее, и дело не только в кортизоле, но и в остаточных количествах мелатонина, которого у вечерних хронотипов при пробуждении больше, чем у утренних, так как пик его синтеза у них сдвинут вперед. Все это способствует тому, что нейронная активность в зонах мозга, отвечающих за внимание и исполнительные функции, у сов после пробуждения разгоняется медленнее, чем у жаворонков.

С другой стороны, незадолго до сна жаворонки часто уже вообще ничего не могут. Экстремальные утренние типы ничего не могут уже вскоре после обеда, что, разумеется, негативно сказывается на качестве их жизни. Совы при этом сохраняют активность вплоть до времени, когда непосредственно отправляются в кровать. И это тоже не привычка, а результат того, как устроен их мозг. Как мы уже сказали, пик выработки мелатонина у вечерних хронотипов наступает позже, а чувствительность мозга к этому гормону у них может быть снижена, что делает вечерние хронотипы менее восприимчивыми к сигналу «пора спать».
Продолжение в следующем посте

Продолжение поста про отличия сов и жаворонков
В итоге вечерние хронотипы продолжают сохранять относительную бодрость даже тогда, когда мелатонина в мозгу уже много. Особенно если незадолго до этого они еще и выпили кофейку. В такой ситуации накапливающийся аденозин, который дает нам ощущение усталости, не мешает им. И даже без кофе мозг людей с вечерним хронотипом менее чувствителен к аденозину. Из-за этого, если они специально не ограничивают себя, совы нередко с каждым днём ложатся спать всё позже и позже.

Иначе говоря, совы и жаворонки отличаются друг от друга не только по предпочтительному времени, когда они активны, но и по паттерну этой активности. Жаворонки бодры и активны сразу после пробуждения. Дальше по дню их активность постепенно убывает, и непосредственно перед временем, когда им пора отправляться спать, они чувствуют себя разбитыми и не могут делать вообще ничего. Вечерние хронотипы, наоборот, долго раскачиваются после пробуждения, но зато потом сохраняют более или менее стабильную активность на протяжении всего времени бодрствования.

Эти отличия связаны с разным рисунком выделения тех или иных гормонов и нейромедиаторов и с разной чувствительностью мозга к этим веществам. На самом деле, всё ещё сложнее. Выраженных сов и жаворонков у нас суммарно около 40%. Большинство людей относятся к промежуточному хронотипу – его часто называют голубиным. Часть из них смещены больше в утреннюю сторону, часть – больше в вечернюю. Соответственно, у вечерних и утренних голубей паттерн активности может больше напоминать сов или жаворонков. Кроме того, у голубей часто бывает два пика активности и большой провал посередине.

Короче, хронотипы – это не дискретные состояния, а спектр. Но принадлежность к тому или иному хронотипу очень сильно детерминирована генетически. Так что силой заставить себя быть жаворонком, если вы сова, конечно, можно, но ничего хорошего для здоровья это не несет. Мы подробно говорили об этом в стриме. Для того чтобы всё еще усложнить, скажу, что принадлежность к более утреннему или к более вечернему хронотипам может еще и изменяться с возрастом. Но степень этих изменений, опять же, индивидуальна.

Перечитала пост и поняла, что не уверена, насколько он поможет смягчить споры между совами и жаворонками. Но кажется, он точно поможет лично вам лучше понять себя и подстроить обстоятельства вашей жизни к вашим биологическим особенностям.

Ссылки:

[1] - https://www.youtube.com/live/J6uIREO7y50?si=6Ug6KsoX9aPbAJfb

Наверняка, вы неоднократно слышали совет есть вдумчиво и не перекусывать. Раньше так говорила ваша бабушка, а теперь инфлюенсеры в инстаграме и даже диетологи. Все они приводят разные обоснования: диетологи объясняют про кривые глюкозы и инсулина, инфлюенсеры – про «разгон метаболизма» и «пищевое окно», бабушка считает, что от перекусов растянется желудок, а быстро съеденная пища не переварится как следует.

И в том же инстаграме или ютубе есть десятки других инфлюенсеров и диетологов, которые уверяют, что всё это ерунда и мифы. Но в реальности у негативного эффекта быстрой еды есть вполне научное объяснение. И оно вовсе не в сфере метаболизма или работы пищеварительной системе, а в голове, причем объясняет не только вред перекусов, но и других пищевых привычек, которые мешают созданию нормальных воспоминаний о еде.

Ключевую роль в этом процессе играет гиппокамп – структура, которая отвечает за формирование воспоминаний и одновременно участвует в регуляции пищевого поведения. Мы подробно обсуждали, как он работает и помогает запоминать нужное, в недавнем стриме [1]. Когда вы едите, не отвлекаясь и при этом достаточно долго, в гиппокампе формируются устойчивые воспоминания об этом приёме пищи. И эти воспоминания потом используются мозгом как один из ориентиров, что мы недавно ели, а значит, не нужно запускать процессы, связанные с голодом.

В опытах со здоровыми людьми активация воспоминаний о недавнем перекусе уменьшала количество съедаемой позже еды. А вот пациенты с повреждением гиппокампа нередко теряют память о приёмах пищи и, если им предлагать, могут съесть несколько полноценных обедов подряд.

Когда вы перехватываете что-то на бегу, машинально жуёте орешки во время созвона или съедаете бутерброд в машине по дороге работу, мозг толком не запоминает эти приёмы пищи. В буквальном смысле: в гиппокампе не остаётся физического следа, не формируются связанные с ними энграммы. А значит, в дальнейшем гиппокамп не сможет повторно активировать их, чтобы передать сигнал в гипоталамус – главный центр регуляции пищевого поведения.

Когда от гиппокампа приходит сигнал «мы недавно ели», гипоталамус подавляет активность сигналов, стимулирующих аппетит. Но если воспоминание о приёме пищи не сформировано, сигнал не поступает, и гипоталамус действует, исходя из отсутствия данных о недавнем перекусе. То есть усиливает выработку веществ, стимулирующих мотивацию к поиску еды – даже если по входящим калориям мы уже набрали всё, что необходимо.

И именно поэтому – потому что так устроен наш мозг – бабушкины советы, что есть надо вдумчиво, работают. Во время еды не читайте, не листайте ленту, не смотрите ютуб. Ешьте как человек из XIX века: за столом, без экрана и желательно не менее 10-15 минут. Это нужно не для пищеварения, а для того, чтобы гиппокамп успел зафиксировать событие как отдельный полноценный приём пищи.

Кроме того, старайтесь есть в одних и тех же местах, предназначенных именно для еды. Так вы формируете устойчивую связь между этими местами и едой, и при повторном попадании в эту обстановку гиппокамп будет активировать воспоминание о приёме пищи, а гипоталамус – запускать пищевую мотивацию. Если вы привыкли перекусывать в машине, на диване, за рабочим столом и вообще везде, то не удивляйтесь, что во всех этих местах вам вдруг будет хотеться чего-то перекусить. Это не баг, а фича, мозг честно активирует все воспоминания, связанные с этим местом.

Есть и другие стратегии – например, сознательно активировать в голове воспоминание о последнем приёме пищи перед тем, как начать есть в следующий раз, или даже слегка манипулировать этими воспоминаниями, квеличивая ощущение сытости задним числом. Об этих и других стратегиях я подробно рассказываю в новом видео [2] у себя на канале. Кроме того, в ролике мы более детально разбираем связь гиппокампа с разными аспектами пищевого поведения. Потому что, как выясняется, память нужна нам не только чтобы учить языки или сдавать экзамены, но и чтобы не переедать.

Ссылки:

[1] - https://www.youtube.com/live/6PKzOSzQPFY?si=rovLOqe92QFap6-g
[2] - https://youtu.be/89rTR74gwkg?si=DurmKB-yQ0_pbHE3