ПРОЦЕНТ ЖИРА В ВОЗРАСТЕ 50+

Немного не про спорт, но вопрос неоднократно поднимался и вот я решил поделиться своим подходом.

Программы тренировок для Вас по ссылке power.lindover.ru/

КРЕАТИН НА СУШКЕ.

Моё отношение к этой добавки известно, при этом учёные всё больше и больше находят профитов от её употребления.

"Влияние приема креатина моногидрата на восстановление после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями: двойное слепое, рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование с учетом гендерных и возрастных различий" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40507040/

Программы тренировок для Вас power.lindover.ru

Пометал сегодня немного.

Восьмёрочку покидал аккуратно.

СЖЕЧЬ ЖИРОК НА ЖИВОТЕ.

Суть локального жиросжигания в том, что усиленный кровоток, вызванный большим количеством мышечных сокращений, усиливает распад подкожной жировой ткани, находящейся над этой самой мышцей.

Звучит круто.

Более того, я сам долгое время считал, что выполнение огромного количества повторений на мышечную группу, будет усиленно сжигать жир в этой зоне.

На низкокалорийной диете, выполняя ежедневно 10 подходов на пресс по 50 повторений, с кучей кардио и искренней верой в успех, я даже начал замечать, что как будто при определённом угле осмотра, в полдень в ясную погоду, в некоторых зеркалах, жира на животе стало меньше.

К сожалению, моё воображение недолго дорисовывало картину локального жиросжигания, т.к. субъективное восприятие менялось день ото дня и иногда казалось, что жира стало даже больше.

Разумеется, мой опыт ничего не значит, а стало быть, нужно узнать, что на эту тему думают учёные.

Нужно отметить, что эту тему учёные исследуют с 60-х годов прошлого века, но однозначного ответа в том есть ли точечное жиросжигание или нет, они не дали.

В каких-то исследованиях они фиксируют крайне незначительный масштаб точечного жиросжигания, в каких-то нет, причём от слова совсем https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/.

И вот в 2022 году вышел обзор 13 исследований https://doi.org/10.5114/hm.2022.110373 под названием: «Предлагаемая модель для проверки гипотезы о локальном снижении жировых отложений, вызванном физическими упражнениями (точечное снижение), включая систематический обзор с метаанализом».

Вывод обзора выглядит так: Локализованная тренировка мышц не оказала никакого влияния на локализованные жировые отложения, т. е. не было никакого локального уменьшения, независимо от характеристик популяции и программы упражнений. Распространенное мнение о локальном уменьшении, вероятно, происходит от желаемого за действительное и удобных маркетинговых стратегий, а также инфлюенсеров, стремящиеся к большей популярности".


Программы тренировок для Вас power.lindover.ru

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ в тренажёре Impulse SL9501.

Всегда были и всегда будут ярые сторонники какого-то одного самого эффективного упражнения.

Что касается гипертрофии большой ягодичной мышцы, то долгое время приседания со штангой считалось одним из самых эффективных.

Более того исследований, подтверждающих это достаточно много, например, это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/ под названием: «Программы силовых тренировок «Приседания со штангой на спине» и «Тяга бедра» для хорошо тренированных женщин».

Из него видно, что приседания привели к большей гипертрофии ягодиц и приводящих мышц, чем ягодичный мостик. Разумеется, и квадрицепс, гипертрофию которого не оценивали, явно вырос.

При этом мы точно знаем, что именно глубокие приседания приводят к максимальной гипертрофии ягодиц. Исследование в помощь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ «Влияние тренировок с приседаниями разной глубины на объем мышц нижних конечностей».

Более того, колено-доминантные приседания со штангой, продиктованные антропометрией не могут быть скорректированы в отличие от тазо-доминантных и поэтому в основном будут нагружать квадрицепс.

Иными словами, чтобы приседания по максимуму нагрузили ягодичные нужно иметь антропометрию позволяющую приседать тазо-доминантно, приседать глубоко, не иметь проблем с осевой нагрузкой и иметь желание наращивать квадрицепс и приводящие.

Ягодичный мост в отличие от приседания уравнивает людей разного роста и антропометрии, не создаёт осевой нагрузки и позволяет наращивать ягодицы без квадрицепса.

Итак, что нам точно известно из исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601221/ «Сравнение активности мышц-разгибателей бедра, включая большую приводящую мышцу, во время трех упражнений на разгибание бедра в положении лежа».

То, что разворот стоп наружу увеличивает вовлечение ягодиц, т.к. когда стопы направлены вперёд больше вовлекаются мышцы задней поверхности бедра и приводящие, угол в колене больше 90° сильно загружает заднее бедро.

Рекомендации при выполнении ягодичного моста – угол в колене около 90 градусов, стопы немного наружу, средняя ширина постановки ног.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу - это испытание для обоих.

БОЛЬ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДХОДА.

Бодибилдинг тем и хорош, что всегда можно заменить одно упражнение на другое, т.к. в отличие от нас, выполняющих упражнение, мышцы выполняют свою функцию, и они даже не в курсе, что мы придумали названия упражнениям.

Я, например с 2008 года после травмы лучевого нерва выполняю всего 2 упражнения на бицепс со штангой и в тренажёре, и практически не работаю с гантелями.

Многие атлеты отказались от приседаний со штангой, заменив их гак приседаниями и жимом ногами и продолжали успешно прогрессировать.

Что же касается боли во время выполнения подхода, то тут каждый поступает исходя из своего опыта или на свой страх и риск.

На мой взгляд, опытный атлет должен уметь отличать хорошую боль от плохой и своевременно реагировать на неё, прекращая выполнять подход.

Новички же далеко не все и не всегда могут идентифицировать характер боли, что в итоге довольно часто приводит к травме.

Именно поэтому я и рекомендую для начала прекратить выполнять упражнение, оценить технику его выполнения, возможно получить совет от более опытных и подождать следующего дня.

Утром, почти наверняка всё станет ясно и понятно.

Что же касается плохой боли, то у каждого свои признаки этой боли и у меня они есть.

Друзья, поделитесь симптомами плохой боли, которые заставят вас прекратить выполнять упражнение.

Программы тренировок для Вас по ссылке power.lindover.ru

вопрос - многие говорят, что 5 грамм креатина - мало, и советуют на протяжении всего приема принимать около 20, интересно ваше мнение, спасибо, Станислав!