Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
РАЗВЕДЕНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ.
Известно, что за отведение бедра, в основном, отвечает средняя ягодичная мышца, меньший вклад за напрягателем широкой фасции, малой ягодичной и грушевидной.
Разумеется, в зону внимания занимающихся фитнесом попадают преимущественно те группы, тренировка которых может позитивно повлиять на параметры здоровья и форму мышц.
Что касается здоровья, то исследований, связывающих слабость средней ягодичной и травмами предостаточно, особенно у любителей бега.
Исследование на эту тему https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/ «Активность мышц бедра во время 3 упражнений на укрепление бедер в положении лежа на боку у бегунов на длинные дистанции».
С точки зрения мышечной активации, лучшим упражнением на среднюю ягодичную, являются различные варианты отведений бедра, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19574661/ «Активация ягодичных мышц во время обычных терапевтических упражнений».
Более того, отведения бёдер сидя на тренажёре, является одним из лучших вариантов отведений, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35500965/ «Тренажер для отведения бедра лучше, чем свободные веса, воздействует на среднюю ягодичную мышцу, минимизируя при этом активацию напрягателя широкой фасции».
Что касается, наклона вперёд, который по заверениям некоторых специалистов, позволяет более эффективно воздействовать на среднюю ягодичную, то это, на мой взгляд не так.
Более того учёные этот вопрос изучали в работе https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648628/ «Активность мышц бедра во время изометрического сокращения отведения бедра».
Оказалось, что при наклоне корпуса активность волокон верхней и нижней части большой ягодичной увеличилась.
По мнению учёных это вызвано биомеханическим преимуществом направления волокон большой ягодичной.
А, что со средней ягодичной? Её активность ожидаемо не изменилась.
Короче говоря, наклоны корпуса в этом упражнении, по воздействии на большую ягодичную, очевидно менее эффективны, чем любые другие. Т.е. профит очень сомнительный.
Средняя же ягодичная от наклона корпуса, так же вряд ли получит больший стимул к гипертрофии при отсутствии изменяющейся активации.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Известно, что за отведение бедра, в основном, отвечает средняя ягодичная мышца, меньший вклад за напрягателем широкой фасции, малой ягодичной и грушевидной.
Разумеется, в зону внимания занимающихся фитнесом попадают преимущественно те группы, тренировка которых может позитивно повлиять на параметры здоровья и форму мышц.
Что касается здоровья, то исследований, связывающих слабость средней ягодичной и травмами предостаточно, особенно у любителей бега.
Исследование на эту тему https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/ «Активность мышц бедра во время 3 упражнений на укрепление бедер в положении лежа на боку у бегунов на длинные дистанции».
С точки зрения мышечной активации, лучшим упражнением на среднюю ягодичную, являются различные варианты отведений бедра, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19574661/ «Активация ягодичных мышц во время обычных терапевтических упражнений».
Более того, отведения бёдер сидя на тренажёре, является одним из лучших вариантов отведений, что известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35500965/ «Тренажер для отведения бедра лучше, чем свободные веса, воздействует на среднюю ягодичную мышцу, минимизируя при этом активацию напрягателя широкой фасции».
Что касается, наклона вперёд, который по заверениям некоторых специалистов, позволяет более эффективно воздействовать на среднюю ягодичную, то это, на мой взгляд не так.
Более того учёные этот вопрос изучали в работе https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648628/ «Активность мышц бедра во время изометрического сокращения отведения бедра».
Оказалось, что при наклоне корпуса активность волокон верхней и нижней части большой ягодичной увеличилась.
По мнению учёных это вызвано биомеханическим преимуществом направления волокон большой ягодичной.
А, что со средней ягодичной? Её активность ожидаемо не изменилась.
Короче говоря, наклоны корпуса в этом упражнении, по воздействии на большую ягодичную, очевидно менее эффективны, чем любые другие. Т.е. профит очень сомнительный.
Средняя же ягодичная от наклона корпуса, так же вряд ли получит больший стимул к гипертрофии при отсутствии изменяющейся активации.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
👍136❤24👏11❤🔥2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ГЕНЕТИКА В БОДИБИЛДИНГЕ.
Итак, на сегодняшний день точно известно, что существует достаточно большой разброс в индивидуальной реакции на силовую тренировку.
Разумеется, чтобы оценить степень этой индивидуальности, учёные провели ряд исследований. В исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721 «Изменчивость размера мышц и прироста силы после односторонних силовых тренировок».
В нём 585 человек тренировали одну, недоминантную руку в течение 12 недель пятью упражнениями.
Из 585 субъектов 232 субъекта показали увеличение площади поперечного сечения от 15 до 25%. Однако 10 субъектов набрали более 40%, а 36 субъектов набрали менее 5%.
Что касается силы, то она увеличилась от 40 до 60%. Однако 36 субъектов набрали более 100%, а 12 субъектов набрали менее 5%. Как вам такой разброс?
Ещё одно исследование по теме https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20703498/ «Межиндивидуальная изменчивость в адаптации специфического напряжения мышц человека к прогрессивным тренировкам с отягощениями».
По итогу, гипертрофия составила от минус 3% до плюс 18%.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26767377/ «Неоднородность мышечной силы и массы, вызванных силовыми тренировками, у мужчин и женщин разного возраста».
Из 283 человек 19 были определены как слабо реагирующие и 39 как высоко реагирующие.
Более того, учёные даже ввели термин для обозначения людей, чья реакция на тренировки ниже, чем у большинства и называются они – «не отвечающие на упражнения».
Но более глубокое изучение проблемы заставило ввести ещё один термин – «не отвеТИвший на упражнения».
Более подробно здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6349783/ «Существуют ли люди, не реагирующие на физические упражнения, и если да, что с ними делать?».
Ну и исследование «Выявление геномных предикторов размера мышечных волокон» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39056794/
И в заключение процитирую известного учёного и спортсмена Г. Нуколса: «Не обвиняйте людей у которых мышц меньше, чем у вас в лени или не знании - просто не все одинаково хорошо растут, хоть это и нечестно, но так оно и есть, ну а большие мышцы не всегда говорят о знаниях".
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Итак, на сегодняшний день точно известно, что существует достаточно большой разброс в индивидуальной реакции на силовую тренировку.
Разумеется, чтобы оценить степень этой индивидуальности, учёные провели ряд исследований. В исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721 «Изменчивость размера мышц и прироста силы после односторонних силовых тренировок».
В нём 585 человек тренировали одну, недоминантную руку в течение 12 недель пятью упражнениями.
Из 585 субъектов 232 субъекта показали увеличение площади поперечного сечения от 15 до 25%. Однако 10 субъектов набрали более 40%, а 36 субъектов набрали менее 5%.
Что касается силы, то она увеличилась от 40 до 60%. Однако 36 субъектов набрали более 100%, а 12 субъектов набрали менее 5%. Как вам такой разброс?
Ещё одно исследование по теме https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20703498/ «Межиндивидуальная изменчивость в адаптации специфического напряжения мышц человека к прогрессивным тренировкам с отягощениями».
По итогу, гипертрофия составила от минус 3% до плюс 18%.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26767377/ «Неоднородность мышечной силы и массы, вызванных силовыми тренировками, у мужчин и женщин разного возраста».
Из 283 человек 19 были определены как слабо реагирующие и 39 как высоко реагирующие.
Более того, учёные даже ввели термин для обозначения людей, чья реакция на тренировки ниже, чем у большинства и называются они – «не отвечающие на упражнения».
Но более глубокое изучение проблемы заставило ввести ещё один термин – «не отвеТИвший на упражнения».
Более подробно здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6349783/ «Существуют ли люди, не реагирующие на физические упражнения, и если да, что с ними делать?».
Ну и исследование «Выявление геномных предикторов размера мышечных волокон» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39056794/
И в заключение процитирую известного учёного и спортсмена Г. Нуколса: «Не обвиняйте людей у которых мышц меньше, чем у вас в лени или не знании - просто не все одинаково хорошо растут, хоть это и нечестно, но так оно и есть, ну а большие мышцы не всегда говорят о знаниях".
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍139❤20✍3👾1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
КОГДА МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.
Итак, начну с логики, а она подсказывает – «Незачем менять то, что работает или пытаться усовершенствовать то, что и так даёт результаты».
Другое дело, что на стаже 4-5 лет тренировок, увидеть это прогресс в зеркале каждые 3-4 недели, как в первый год тренировок, очевидно не получится.
Поэтому практически единственным реально оцениваемым параметром, остаётся прогресс в рабочих весах или в повторениях.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/ «Прогрессивная перегрузка без прогрессирующей нагрузки? Влияние нагрузки или прогрессии повторений на мышечную адаптацию». На мой взгляд программу не стоит менять до тех пор, пока вы наблюдаете прогрессию нагрузок. Почему? Потому что если вы при прочих равных условиях, подняли больший вес или выполнили большее количество повторений, то в мышцах однозначно произошли изменения, связанные с увеличением площади поперечного сечения мышечных волокон, т.е. гипертрофией.
О связи силы и мышечных объёмов известно не только из практики, но и из большого числа исследований, например, этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11990746/ «Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в результативности пауэрлифтинга». Т.е. условный пауэрлифтер, доведя все технические параметры до совершенства сможет осилить больший вес, в основном, за счёт строительства новых мышечных структур, т.е. гипертрофии.
При этом, рост силы так же будет замедляться со временем, и в этот период, я рекомендую увеличивать тренировочный объём, т.е. количество рабочих подходов. Опять же, это очевидно, т.к. большее количество подходов даёт большее количество гипертрофических стимулов. Иными словами, пока растёт сила, не стоит увеличивать объёмы, когда упёрлись в плато, добавляете количество рабочих подходов.
Смена же протоколов тренировок, например, с фулбоди на какой-то сплит или наоборот, при равном тренировочном объёме, вряд ли даст результат и это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/.
Но участники исследования получают деньги за участие, плюс достаточно короткий период наблюдений, вряд ли позволит спрогнозировать уровень их вовлеченности в процесс. На практике же, мы устаём от однообразия, теряем мотивацию и качество тренировок. Поэтому смена тренировочного протокола, на мой взгляд, самое то, чтобы поднять вовлеченность в тренировочный процесс.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Итак, начну с логики, а она подсказывает – «Незачем менять то, что работает или пытаться усовершенствовать то, что и так даёт результаты».
Другое дело, что на стаже 4-5 лет тренировок, увидеть это прогресс в зеркале каждые 3-4 недели, как в первый год тренировок, очевидно не получится.
Поэтому практически единственным реально оцениваемым параметром, остаётся прогресс в рабочих весах или в повторениях.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/ «Прогрессивная перегрузка без прогрессирующей нагрузки? Влияние нагрузки или прогрессии повторений на мышечную адаптацию». На мой взгляд программу не стоит менять до тех пор, пока вы наблюдаете прогрессию нагрузок. Почему? Потому что если вы при прочих равных условиях, подняли больший вес или выполнили большее количество повторений, то в мышцах однозначно произошли изменения, связанные с увеличением площади поперечного сечения мышечных волокон, т.е. гипертрофией.
О связи силы и мышечных объёмов известно не только из практики, но и из большого числа исследований, например, этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11990746/ «Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в результативности пауэрлифтинга». Т.е. условный пауэрлифтер, доведя все технические параметры до совершенства сможет осилить больший вес, в основном, за счёт строительства новых мышечных структур, т.е. гипертрофии.
При этом, рост силы так же будет замедляться со временем, и в этот период, я рекомендую увеличивать тренировочный объём, т.е. количество рабочих подходов. Опять же, это очевидно, т.к. большее количество подходов даёт большее количество гипертрофических стимулов. Иными словами, пока растёт сила, не стоит увеличивать объёмы, когда упёрлись в плато, добавляете количество рабочих подходов.
Смена же протоколов тренировок, например, с фулбоди на какой-то сплит или наоборот, при равном тренировочном объёме, вряд ли даст результат и это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/.
Но участники исследования получают деньги за участие, плюс достаточно короткий период наблюдений, вряд ли позволит спрогнозировать уровень их вовлеченности в процесс. На практике же, мы устаём от однообразия, теряем мотивацию и качество тренировок. Поэтому смена тренировочного протокола, на мой взгляд, самое то, чтобы поднять вовлеченность в тренировочный процесс.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍142❤13✍4🔥1👏1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ЧТО БЫ ПОПИТЬ ИЗ СПОРТПИТА.
На мой взгляд, просто так принимать какие-либо добавки не нужно. У любой добавки есть своя область применения и правильное её использование может улучшить результат и убережёт от ненужных трат и разочарований.
Приведу пример.
Представьте, что у вас НЕ болит голова, но вы зачем-то выпили лекарство от головной боли, на этикетке которого крупно написано, что боль за 5 минут проходит. Через 5 минут чуда не происходит, ничего не меняется, голова как не болела, так и не болит.
Лекарство не работает, производитель обманул вас? Ну нет же.
Короче, у любой добавки есть основное предназначение – компенсировать недостаток какого-либо вещества, которое вы не можете получить из пищи или увеличить его присутствие в организме для решения соответствующих задач.
Например, вы сделали ревизию своего рациона и выяснили, что недобираете белка и вряд ли сможете восполнить этот дефицит из пищи.
В этом случае протеин в виде добавки решит эту проблему, что вполне может улучшить результаты от силовых тренировок.
Если же вы получаете достаточно белка из пищи, то от его избытка никаких бонусов не получите, кроме нагрузки на свой бюджет.
Более того, многие начинают чувствовать некую защищённость или неуязвимость от нездорового образа жизни.
Логика таких людей ясна, они считают, что супер оздоравливающая добавка в обычном режиме оздоравливает, а если немного ударить по здоровью алкоголем, бессонницей и т.п., то она просто нивелирует вред.
Нет, подстелить солому, чтобы было не больно падать, как в поговорке, не получится.
Что касается исследований, то предлагаю заглянуть в это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21764996/ «Ироничные эффекты приема пищевых добавок: иллюзорная неуязвимость, создаваемая приемом добавок и рискованное для здоровья поведение».
Или в это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24976417/ «Освобождающий эффект добавок для похудения на контроль питания» из которого известно, что приём добавок для похудения достаточно часто создаёт иллюзию защиты от увеличения веса, что приводит к ослаблению самоконтроля.
Короче говоря, выбирайте добавки осмысленно и не наделяйте их магическими свойствами, т.к. их нет.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
На мой взгляд, просто так принимать какие-либо добавки не нужно. У любой добавки есть своя область применения и правильное её использование может улучшить результат и убережёт от ненужных трат и разочарований.
Приведу пример.
Представьте, что у вас НЕ болит голова, но вы зачем-то выпили лекарство от головной боли, на этикетке которого крупно написано, что боль за 5 минут проходит. Через 5 минут чуда не происходит, ничего не меняется, голова как не болела, так и не болит.
Лекарство не работает, производитель обманул вас? Ну нет же.
Короче, у любой добавки есть основное предназначение – компенсировать недостаток какого-либо вещества, которое вы не можете получить из пищи или увеличить его присутствие в организме для решения соответствующих задач.
Например, вы сделали ревизию своего рациона и выяснили, что недобираете белка и вряд ли сможете восполнить этот дефицит из пищи.
В этом случае протеин в виде добавки решит эту проблему, что вполне может улучшить результаты от силовых тренировок.
Если же вы получаете достаточно белка из пищи, то от его избытка никаких бонусов не получите, кроме нагрузки на свой бюджет.
Более того, многие начинают чувствовать некую защищённость или неуязвимость от нездорового образа жизни.
Логика таких людей ясна, они считают, что супер оздоравливающая добавка в обычном режиме оздоравливает, а если немного ударить по здоровью алкоголем, бессонницей и т.п., то она просто нивелирует вред.
Нет, подстелить солому, чтобы было не больно падать, как в поговорке, не получится.
Что касается исследований, то предлагаю заглянуть в это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21764996/ «Ироничные эффекты приема пищевых добавок: иллюзорная неуязвимость, создаваемая приемом добавок и рискованное для здоровья поведение».
Или в это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24976417/ «Освобождающий эффект добавок для похудения на контроль питания» из которого известно, что приём добавок для похудения достаточно часто создаёт иллюзию защиты от увеличения веса, что приводит к ослаблению самоконтроля.
Короче говоря, выбирайте добавки осмысленно и не наделяйте их магическими свойствами, т.к. их нет.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
❤71👍66🔥27✍5👏2🌭1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ВНАЧАЛЕ ХУДЕТЬ, А ПОТОМ НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
Утверждение, о том, что снижение процента жира, при его избытке, до начала набора мышечной массы, позволит более эффективно её набирать, передаётся из уст в уста.
Основой для подобных утверждений, явилась умозрительная модель, в которой избыточный % жира снижает чувствительность к инсулину, поэтому на массонаборе, сопровождающемся повышенной калорийностью «прилипнет» больше жира, чем мышц.
Ну мы же знаем, что одновременный набор мышечной и снижения жировой массы возможен, другое дело, что наиболее выражен этот процесс на начальных этапах тренировок.
Ссылка на обзор https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx.
Т.е. большого смысла в предварительном похудении нет.
Более того, рекомендации вначале худеть исходят из исследований типа этого, в котором выяснилось, что синтез мышечного белка после его приема у полных людей ниже. Ссылка https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31263701/ «Ожирение изменяет реакцию синтеза мышечного белка на питание и физические упражнения».
При этом мы знаем, что баланс мышечного белка = синтез - распад белка.
Так вот, выяснилось, что у людей с избыточным весом снижен распад мышечного белка в ответ на тренировочную нагрузку.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26015550/
Т.е. по итогу снижение синтеза компенсируется снижением распада белка. Теперь от исследований к реалиям.
Новички, которые решили вначале подсушиться, а это обычно происходит за счёт многочасового кардио и диеты, без силовых тренировок начнут терять мышечную массу. Ну это же не рационально! Но предположим, что каким-то образом удалось минимизировать эти потери и вот относительно сухое тело готово к силовым тренировкам.
На мой взгляд, не стоит свой путь к оздоровлению и мышцам начинать с самой сложной и ненавистной фазы, т.е. значительного ограничения в питании, которое не нравится 99%. При этом мозгу и мышцам нужна энергия, чтобы проявить силу и работоспособность в освоение техники выполнения упражнений и преодолении утомления от тренировок.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Утверждение, о том, что снижение процента жира, при его избытке, до начала набора мышечной массы, позволит более эффективно её набирать, передаётся из уст в уста.
Основой для подобных утверждений, явилась умозрительная модель, в которой избыточный % жира снижает чувствительность к инсулину, поэтому на массонаборе, сопровождающемся повышенной калорийностью «прилипнет» больше жира, чем мышц.
Ну мы же знаем, что одновременный набор мышечной и снижения жировой массы возможен, другое дело, что наиболее выражен этот процесс на начальных этапах тренировок.
Ссылка на обзор https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx.
Т.е. большого смысла в предварительном похудении нет.
Более того, рекомендации вначале худеть исходят из исследований типа этого, в котором выяснилось, что синтез мышечного белка после его приема у полных людей ниже. Ссылка https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31263701/ «Ожирение изменяет реакцию синтеза мышечного белка на питание и физические упражнения».
При этом мы знаем, что баланс мышечного белка = синтез - распад белка.
Так вот, выяснилось, что у людей с избыточным весом снижен распад мышечного белка в ответ на тренировочную нагрузку.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26015550/
Т.е. по итогу снижение синтеза компенсируется снижением распада белка. Теперь от исследований к реалиям.
Новички, которые решили вначале подсушиться, а это обычно происходит за счёт многочасового кардио и диеты, без силовых тренировок начнут терять мышечную массу. Ну это же не рационально! Но предположим, что каким-то образом удалось минимизировать эти потери и вот относительно сухое тело готово к силовым тренировкам.
На мой взгляд, не стоит свой путь к оздоровлению и мышцам начинать с самой сложной и ненавистной фазы, т.е. значительного ограничения в питании, которое не нравится 99%. При этом мозгу и мышцам нужна энергия, чтобы проявить силу и работоспособность в освоение техники выполнения упражнений и преодолении утомления от тренировок.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍148💯24❤16⚡5🖕1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ Impulse IT9528 от AEROFIT.
Итак, из курса анатомии известно, что три из четырех головок подколенных сухожилий являются двусуставными и пересекая тазобедренный сустав.
В свою очередь все они пересекают коленный сустав, выполняя сгибание голени и разгибании бедра, кроме короткой головки двуглавой мышцы.
В эту группу мышц входят: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибающие бедро и сгибающие голень.
Из-за биомеханических особенностей двусуставных мышц во время приседаний и жимов ногами, их растяжение за счёт сгибания в тазобедренном суставе, компенсируется сгибаниями в коленном суставе, тем самым незначительно меняя их длину.
Это неоптимально для гипертрофии. Исследование по активации дают основания для этого утверждения. Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417230/ под названием: «Активация подколенного сухожилия во время упражнений с отягощениями для нижней части тела», нам в помощь.
Из него следует, что активность мышц задней поверхности бедра была минимальной во время приседаний, а именно 27%, в то время как сгибания голени показали активность 80%. Т.е. для эффективного воздействия на мышцы задней поверхности бедра необходимо добавить сгибания голени.
Но какой тренажёр выбрать? Тот, где сгибания выполняются лёжа или сидя?
Разумеется, ответ на этот вопрос нам дали учёные.
Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7969179/ под названием: «Большая гипертрофия мышц задней поверхности бедра при тренировке мышц из растянутого положения».
В нём участники в течение 12 недель, 2 раза в неделю выполняли сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, а другой сидя.
По результатам МРТ выяснилось, что гипертрофия двусуставных мышц ноги, сгибающей голень сидя значительно превосходила ногу, осуществляющую сгибания лёжа.
Что касается короткой, односуставной головки, то её гипертрофия была практически одинаковой. По мнению учёных, при наличии выбора следует отдавать предпочтение тренажёрам, в которых сгибание голени осуществляется сидя.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Итак, из курса анатомии известно, что три из четырех головок подколенных сухожилий являются двусуставными и пересекая тазобедренный сустав.
В свою очередь все они пересекают коленный сустав, выполняя сгибание голени и разгибании бедра, кроме короткой головки двуглавой мышцы.
В эту группу мышц входят: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибающие бедро и сгибающие голень.
Из-за биомеханических особенностей двусуставных мышц во время приседаний и жимов ногами, их растяжение за счёт сгибания в тазобедренном суставе, компенсируется сгибаниями в коленном суставе, тем самым незначительно меняя их длину.
Это неоптимально для гипертрофии. Исследование по активации дают основания для этого утверждения. Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417230/ под названием: «Активация подколенного сухожилия во время упражнений с отягощениями для нижней части тела», нам в помощь.
Из него следует, что активность мышц задней поверхности бедра была минимальной во время приседаний, а именно 27%, в то время как сгибания голени показали активность 80%. Т.е. для эффективного воздействия на мышцы задней поверхности бедра необходимо добавить сгибания голени.
Но какой тренажёр выбрать? Тот, где сгибания выполняются лёжа или сидя?
Разумеется, ответ на этот вопрос нам дали учёные.
Исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7969179/ под названием: «Большая гипертрофия мышц задней поверхности бедра при тренировке мышц из растянутого положения».
В нём участники в течение 12 недель, 2 раза в неделю выполняли сгибания одной ноги в тренажёре лёжа, а другой сидя.
По результатам МРТ выяснилось, что гипертрофия двусуставных мышц ноги, сгибающей голень сидя значительно превосходила ногу, осуществляющую сгибания лёжа.
Что касается короткой, односуставной головки, то её гипертрофия была практически одинаковой. По мнению учёных, при наличии выбора следует отдавать предпочтение тренажёрам, в которых сгибание голени осуществляется сидя.
Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍139🔥6❤3😁2🤔1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Это мой спорт, тот самый который 41 год назад сделал из инвалида, пожизненно освобождённого от физкультуры, вполне себе спортивного человека.
❤🔥157👍151🔥34❤9🖕1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Летящее копьё - это песня.
👍129❤123🔥25👏20💯3
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
МЫШЦЫ И АППЕТИТ.
Я уже многократно писал о тех, кто с серьёзными лицами вещает о том, как дробное питание, силовые тренировки, кардио, специальные мантры и обряды разгоняют метаболизм.
При этом, действительно существует вполне рабочий метод, увеличивающий расход энергии за счёт прироста прожорливой в энергетическом плане, мышечной ткани.
При этом нужно понимать масштабы этого самого увеличения, чтобы оценить его вклад в суточный расход энергии.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/ «Удельные показатели метаболизма основных органов и тканей в зрелом возрасте» нам в помощь.
Имеем то, что в состоянии покоя 1 кг мышц тратит – 13 ккал/кг/день, а жировой – 4.5.
Иными словами, набрав 4 кг мышечной массы, вы увеличите основной обмен веществ примерно на 50 ккал/день, что в общем-то неплохо.
Другое дело, что набрать 4 кг мышц, особенно на 3-4 год занятий – это задача не из простых, плюс для этого понадобится год-два упорных тренировок.
Рассчитывать, что эти 4 кг мышц начнут со страшной силой тратить энергию на дополнительные статьи расхода, такие как бытовая и физическая активность, так же особо не приходится, т.к. основной вклад в прирост мышечной массы вносят высокопороговые мышечные волокна, которые при обычной работе низкой и средней интенсивности вовлекаются минимально.
Т.е. обычная бытовая деятельность, типа ходьбы и т.п. эти новые волокна будет вовлекать минимально.
На силовой тренировке эти волокна конечно же будут нагружаться, но учитывая скромный энергетический вклад классической силовой тренировки в совокупный суточный энергорасход, эти значения опять же не велики.
При этом почти никто не говорит о том, что мышцы не только тратят энергию, но и требуют её, повышая аппетит.
Но вначале я отмечу, что всё ниженаписанное является моими наблюдениями и умозаключениями.
Так вот за последние годы по определённым причинам я уменьшаю мышечную массу, изменив характер тренировок.
Вы не поверите, но каждый потерянный килограмм мяса, уменьшал потребность в еде, снижая аппетит.
Т.е. 10-12 кг мышц назад я хотел и ел много, теперь же мне приходится заставлять себя съесть необходимое количество пищи.
Так же, за эти годы, у меня были вполне успешные попытки набрать мяса, которые по мере его набора, опять же увеличивали аппетит. Подобное я наблюдал у своих подопечных, но как я и написал - это всего лишь мои умозаключения.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Я уже многократно писал о тех, кто с серьёзными лицами вещает о том, как дробное питание, силовые тренировки, кардио, специальные мантры и обряды разгоняют метаболизм.
При этом, действительно существует вполне рабочий метод, увеличивающий расход энергии за счёт прироста прожорливой в энергетическом плане, мышечной ткани.
При этом нужно понимать масштабы этого самого увеличения, чтобы оценить его вклад в суточный расход энергии.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/ «Удельные показатели метаболизма основных органов и тканей в зрелом возрасте» нам в помощь.
Имеем то, что в состоянии покоя 1 кг мышц тратит – 13 ккал/кг/день, а жировой – 4.5.
Иными словами, набрав 4 кг мышечной массы, вы увеличите основной обмен веществ примерно на 50 ккал/день, что в общем-то неплохо.
Другое дело, что набрать 4 кг мышц, особенно на 3-4 год занятий – это задача не из простых, плюс для этого понадобится год-два упорных тренировок.
Рассчитывать, что эти 4 кг мышц начнут со страшной силой тратить энергию на дополнительные статьи расхода, такие как бытовая и физическая активность, так же особо не приходится, т.к. основной вклад в прирост мышечной массы вносят высокопороговые мышечные волокна, которые при обычной работе низкой и средней интенсивности вовлекаются минимально.
Т.е. обычная бытовая деятельность, типа ходьбы и т.п. эти новые волокна будет вовлекать минимально.
На силовой тренировке эти волокна конечно же будут нагружаться, но учитывая скромный энергетический вклад классической силовой тренировки в совокупный суточный энергорасход, эти значения опять же не велики.
При этом почти никто не говорит о том, что мышцы не только тратят энергию, но и требуют её, повышая аппетит.
Но вначале я отмечу, что всё ниженаписанное является моими наблюдениями и умозаключениями.
Так вот за последние годы по определённым причинам я уменьшаю мышечную массу, изменив характер тренировок.
Вы не поверите, но каждый потерянный килограмм мяса, уменьшал потребность в еде, снижая аппетит.
Т.е. 10-12 кг мышц назад я хотел и ел много, теперь же мне приходится заставлять себя съесть необходимое количество пищи.
Так же, за эти годы, у меня были вполне успешные попытки набрать мяса, которые по мере его набора, опять же увеличивали аппетит. Подобное я наблюдал у своих подопечных, но как я и написал - это всего лишь мои умозаключения.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍171❤22✍3🤨3🖕1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Практически каждый день на сладкое готовлю такие сырники-оладьи. Ну как готовлю? Я замешиваю, а специально обученная жена их готовит. Да, забыл сказать, что сахарозаменитель добавляю.
👍191🔥47❤14😁10
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ЖЕНСКИЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
Споры относительно того, чем должны и должны ли отличаться женские силовые тренировки от мужских до сих не утихают.
Сторонники гендерного тренировочного различия обычно приводят абсолютно казуистические примеры, какой-то мифической женщины, которая олицетворяет в всех представительниц этого пола.
Короче говоря, различий принципиальных нет.
Да мышечная композиция у женщин представлена большим количеством медленных мышечных волокон и что?
Мы же знаем из исследований, например, этого https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7706639/ под названием: «Влияние тренировок с сопротивлением с низкой и высокой нагрузкой на гипертрофию, мышечных волокон: метаанализ», что мышечная композиция не диктует использование каких-либо специальных тренировочных методов.
Да, действительно замечено, что женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и упражнениями и что?
Ведь нет какой-то строгой нормы или рекомендации, которую следует соблюдать всем.
Все исследования, как например это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26907842/ под названием:«Влияние различных интервалов отдыха между подходами на выполнение одно и многосуставных упражнений с нагрузками, близкими к максимальным», рекомендуют соблюдать определённый интервал отдыха.
Конкретно в этом отдых между односуставными упражнениями рекомендуется в 1-2, а многосуставными в 3-5 минут.
Более того на практике и мужчинами и женщинам рекомендуется отдыхать до восстановления.
Единственная рекомендация женщинам от учёных и меня, это выполнять подходы с большей интенсивностью, а не с 55% от 1ПМ, как в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118310/ «Оценки воспринимаемого напряжения во время упражнений с острым сопротивлением, выполняемых с навязанными и самостоятельно выбранными нагрузками у женщин, занимающихся любительским спортом».
Ну и обзор от учёных https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32218059/«Гендерные различия в силовых тренировках: систематический обзор и метаанализ».
В ту же копилку ещё одна научная работа https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2023/02000/narrative_review_of_sex_differences_in_muscle.28.aspx под названием: «Повествовательный обзор гендерных различий в мышечной силе, выносливости, активации, размере, типе волокон и показателях участия в силовых тренировках, предпочтениях, мотивации, травмах и нервно-мышечной
адаптации».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Споры относительно того, чем должны и должны ли отличаться женские силовые тренировки от мужских до сих не утихают.
Сторонники гендерного тренировочного различия обычно приводят абсолютно казуистические примеры, какой-то мифической женщины, которая олицетворяет в всех представительниц этого пола.
Короче говоря, различий принципиальных нет.
Да мышечная композиция у женщин представлена большим количеством медленных мышечных волокон и что?
Мы же знаем из исследований, например, этого https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7706639/ под названием: «Влияние тренировок с сопротивлением с низкой и высокой нагрузкой на гипертрофию, мышечных волокон: метаанализ», что мышечная композиция не диктует использование каких-либо специальных тренировочных методов.
Да, действительно замечено, что женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и упражнениями и что?
Ведь нет какой-то строгой нормы или рекомендации, которую следует соблюдать всем.
Все исследования, как например это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26907842/ под названием:«Влияние различных интервалов отдыха между подходами на выполнение одно и многосуставных упражнений с нагрузками, близкими к максимальным», рекомендуют соблюдать определённый интервал отдыха.
Конкретно в этом отдых между односуставными упражнениями рекомендуется в 1-2, а многосуставными в 3-5 минут.
Более того на практике и мужчинами и женщинам рекомендуется отдыхать до восстановления.
Единственная рекомендация женщинам от учёных и меня, это выполнять подходы с большей интенсивностью, а не с 55% от 1ПМ, как в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118310/ «Оценки воспринимаемого напряжения во время упражнений с острым сопротивлением, выполняемых с навязанными и самостоятельно выбранными нагрузками у женщин, занимающихся любительским спортом».
Ну и обзор от учёных https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32218059/«Гендерные различия в силовых тренировках: систематический обзор и метаанализ».
В ту же копилку ещё одна научная работа https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2023/02000/narrative_review_of_sex_differences_in_muscle.28.aspx под названием: «Повествовательный обзор гендерных различий в мышечной силе, выносливости, активации, размере, типе волокон и показателях участия в силовых тренировках, предпочтениях, мотивации, травмах и нервно-мышечной
адаптации».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍100❤21✍9
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ. ДА, ЛАДНО!
Поиски самых лучших и эффективных упражнений в современном фитнес сообществе, как мне казалось, уже позади, но я оказался не прав.
Поясню о чём я.
Итак, за последнее время, мне многократно предлагали далеко на не безвозмездной основе, заняться созданием действительно продающего, цепляющего глаз и слух контента, во всех моих социальных сетях.
Более того, мне показали страницы блогеров, которые под их управлением, за относительно короткий срок, удвоили количество подписчиков.
Я ответил, что такое публиковать – это себя не уважать.
Почему я вспомнил об этом?
Да потому, что там было десяток статей про самые лучшие упражнения для каждой мышечной группы, а эта тема всегда вызывает бурные дебаты и в итоге увеличиваются охваты.
Это меня и побудило ещё раз вернуться к этой теме.
Короче, не существует самого лучшего упражнения для всех мышц и людей.
Допускаю, что вы не согласитесь и скажете, что приседания – это лучшее упражнение для квадрицепсов.
Для чьих квадрицепсов?
Для моих точно нет, а также для огромного количества людей, чья антропометрия диктует тазодоминантную технику приседаний.
Зато я наприседал себе огромные ягодицы, пока пытался накачать квадрицепс.
Для меня, например, самое лучшее упражнение на переднюю и среднюю дельтовидную – это жим в тренажёре Смита из-за головы, но я его даже в своих тренировках стал показывать реже, понимая, что оно далеко не всем подойдёт.
Так я могу пройти практически по всем упражнениям и поверьте, будет тоже самое.
При этом, действительно достаточно много научных исследований, сравнивающих эффективность некоторых упражнений, но сравнивают не все возможные упражнения, а всего лишь несколько. Более того, если пройтись по отдельным участникам, то увидим большой разброс по результатам. Кстати, в значительно меньшей степени это можно наблюдать в изолированных упражнениях, где рост человека, длина и соотношение длин конечностей, не повлияют на технику выполнения и как следствие, воздействием на конкретную мышечную группу.
Другое дело, что подавляющее их большинство оценивает не гипертрофию, а ЭМГ активность, которая далеко не всегда коррелирует с гипертрофией.
Более того, арсенал упражнений профессиональных атлетов, которые демонстрируют огромные, сверхфизиологические мышечные объёмы, так же отличается.
Единственное, что всё-таки объединяет любителей фитнеса в этом вопросе, так это то, что многосуставные упражнения для достижения скромных фитнес задач предпочтительнее односуставных.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Поиски самых лучших и эффективных упражнений в современном фитнес сообществе, как мне казалось, уже позади, но я оказался не прав.
Поясню о чём я.
Итак, за последнее время, мне многократно предлагали далеко на не безвозмездной основе, заняться созданием действительно продающего, цепляющего глаз и слух контента, во всех моих социальных сетях.
Более того, мне показали страницы блогеров, которые под их управлением, за относительно короткий срок, удвоили количество подписчиков.
Я ответил, что такое публиковать – это себя не уважать.
Почему я вспомнил об этом?
Да потому, что там было десяток статей про самые лучшие упражнения для каждой мышечной группы, а эта тема всегда вызывает бурные дебаты и в итоге увеличиваются охваты.
Это меня и побудило ещё раз вернуться к этой теме.
Короче, не существует самого лучшего упражнения для всех мышц и людей.
Допускаю, что вы не согласитесь и скажете, что приседания – это лучшее упражнение для квадрицепсов.
Для чьих квадрицепсов?
Для моих точно нет, а также для огромного количества людей, чья антропометрия диктует тазодоминантную технику приседаний.
Зато я наприседал себе огромные ягодицы, пока пытался накачать квадрицепс.
Для меня, например, самое лучшее упражнение на переднюю и среднюю дельтовидную – это жим в тренажёре Смита из-за головы, но я его даже в своих тренировках стал показывать реже, понимая, что оно далеко не всем подойдёт.
Так я могу пройти практически по всем упражнениям и поверьте, будет тоже самое.
При этом, действительно достаточно много научных исследований, сравнивающих эффективность некоторых упражнений, но сравнивают не все возможные упражнения, а всего лишь несколько. Более того, если пройтись по отдельным участникам, то увидим большой разброс по результатам. Кстати, в значительно меньшей степени это можно наблюдать в изолированных упражнениях, где рост человека, длина и соотношение длин конечностей, не повлияют на технику выполнения и как следствие, воздействием на конкретную мышечную группу.
Другое дело, что подавляющее их большинство оценивает не гипертрофию, а ЭМГ активность, которая далеко не всегда коррелирует с гипертрофией.
Более того, арсенал упражнений профессиональных атлетов, которые демонстрируют огромные, сверхфизиологические мышечные объёмы, так же отличается.
Единственное, что всё-таки объединяет любителей фитнеса в этом вопросе, так это то, что многосуставные упражнения для достижения скромных фитнес задач предпочтительнее односуставных.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍188❤21😁4🔥2🖕2⚡1✍1❤🔥1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
НАБОР И ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
Должны ли какие-то важные параметры силовой тренировки отличаться в периоды набора мышечной массы и поддержания её?
Для наглядности приведу, как мне кажется, более понятный пример.
Должна ли калорийность питания отличаться в период набора или снижения веса, от периода его поддержания?
Ну конечно! В одном случае она должна быть профицитная или дефицитная, а в другом поддерживающая.
Ровно то же самое происходит и с мышцами, что не удивительно, т.к. гипертрофия – это не что иное, как адаптация мышц на стрессовую, непривычную нагрузку.
При этом наращивание и поддержание мышц для организма – крайне энергозатратный процесс, а известно, что наш организм заточен на экономию.
Короче, пока вы будете пользоваться более сильными и объёмными, полученными от тренировок мышцами, организм будет стремиться их сохранить.
Иначе говоря, здесь работает правило, которое можно отнести ко многим функциям нашего организма, а именно – «Пользуйся или отдавай». Пока мы пользуемся мышцами проявляя их силу, организм будет стремиться их поддержать, но возникает вопрос, а насколько часто или объёмно нужно их нагружать?
Пока же напомню, что, спортсмены прекрасно знакомы с блоковой периодизацией, которая предполагает чередование мезоциклов, продолжительностью 4-6 недель. В каждый из этих блоков выполняется развивающая работа над конкретным спортивным качеством.
При этом, чтобы сохранить результаты, полученные в первом блоке – во второй добавляется, так называемая тонизирующая или поддерживающая работа из первого. Разница между этой самой развивающей, приводящей к соответствующим адаптациям и тонизирующей работой в тренировочном объёме, может достигать 3-6 раз.
Но давайте заглянем в научные источники.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/ под названием: «Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей».
В нём молодые люди на втрое сниженном объёме после 16 недель тренировок сохранили всё набранное мясо и силу, а некоторые продолжали расти. Да это новички, но ориентир есть.
Пожилым же, как выяснилось снижение объёма до 1/3 не позволяет сохранить полученные в ходе тренировок адаптации.
На мой взгляд, 1/3 от развивающего тренировочного объёма удержат мясо и силу у большинства тренирующихся.
В целом, исследований на эту тему много и рекомендации по снижению объёма немного рознятся, но в среднем – это снижение до 1/3.
Несколько ссылок для интересующихся этим вопросом:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11072774/ "Нервно-мышечная адаптация при длительной силовой тренировке, детренировке и повторной силовой тренировке у лиц среднего и пожилого возраста".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/ "Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3246465/ "Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/ "Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873897/ "Влияние частоты сезонных тренировок для поддержания силы у профессиональных футболистов".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316261/ "Влияние различной частоты силовых тренировок в течение сокращенного тренировочного периода на силу и площадь поперечного сечения мышц".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11909878/ "Поддержание общей мышечной силы и размера после силовых тренировок у пожилых мужчин".
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
Должны ли какие-то важные параметры силовой тренировки отличаться в периоды набора мышечной массы и поддержания её?
Для наглядности приведу, как мне кажется, более понятный пример.
Должна ли калорийность питания отличаться в период набора или снижения веса, от периода его поддержания?
Ну конечно! В одном случае она должна быть профицитная или дефицитная, а в другом поддерживающая.
Ровно то же самое происходит и с мышцами, что не удивительно, т.к. гипертрофия – это не что иное, как адаптация мышц на стрессовую, непривычную нагрузку.
При этом наращивание и поддержание мышц для организма – крайне энергозатратный процесс, а известно, что наш организм заточен на экономию.
Короче, пока вы будете пользоваться более сильными и объёмными, полученными от тренировок мышцами, организм будет стремиться их сохранить.
Иначе говоря, здесь работает правило, которое можно отнести ко многим функциям нашего организма, а именно – «Пользуйся или отдавай». Пока мы пользуемся мышцами проявляя их силу, организм будет стремиться их поддержать, но возникает вопрос, а насколько часто или объёмно нужно их нагружать?
Пока же напомню, что, спортсмены прекрасно знакомы с блоковой периодизацией, которая предполагает чередование мезоциклов, продолжительностью 4-6 недель. В каждый из этих блоков выполняется развивающая работа над конкретным спортивным качеством.
При этом, чтобы сохранить результаты, полученные в первом блоке – во второй добавляется, так называемая тонизирующая или поддерживающая работа из первого. Разница между этой самой развивающей, приводящей к соответствующим адаптациям и тонизирующей работой в тренировочном объёме, может достигать 3-6 раз.
Но давайте заглянем в научные источники.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/ под названием: «Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей».
В нём молодые люди на втрое сниженном объёме после 16 недель тренировок сохранили всё набранное мясо и силу, а некоторые продолжали расти. Да это новички, но ориентир есть.
Пожилым же, как выяснилось снижение объёма до 1/3 не позволяет сохранить полученные в ходе тренировок адаптации.
На мой взгляд, 1/3 от развивающего тренировочного объёма удержат мясо и силу у большинства тренирующихся.
В целом, исследований на эту тему много и рекомендации по снижению объёма немного рознятся, но в среднем – это снижение до 1/3.
Несколько ссылок для интересующихся этим вопросом:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11072774/ "Нервно-мышечная адаптация при длительной силовой тренировке, детренировке и повторной силовой тренировке у лиц среднего и пожилого возраста".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/ "Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3246465/ "Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/ "Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873897/ "Влияние частоты сезонных тренировок для поддержания силы у профессиональных футболистов".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316261/ "Влияние различной частоты силовых тренировок в течение сокращенного тренировочного периода на силу и площадь поперечного сечения мышц".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11909878/ "Поддержание общей мышечной силы и размера после силовых тренировок у пожилых мужчин".
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/
👍112✍13❤10