СТАНОВАЯ В БОДИБИЛДИНГЕ.

Более подробно о степени вовлечения мышц во время различных вариантов становых тяг в обзоре https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7046193/ под названием: «Электрокимографическая активность в упражнениях на становую тягу и ее варианты».

В становой очень мощно включаются в работу в концентрической фазе, т.е. во время подъёма широчайшая, ромбовидная, средний и верхний регион трапециевидной.


Программы тренировок для Вас по ссылке power.lindover.ru/

ПРОЦЕНТ ЖИРА В ВОЗРАСТЕ 50+

Немного не про спорт, но вопрос неоднократно поднимался и вот я решил поделиться своим подходом.

Программы тренировок для Вас по ссылке power.lindover.ru/

КРЕАТИН НА СУШКЕ.

Моё отношение к этой добавки известно, при этом учёные всё больше и больше находят профитов от её употребления.

"Влияние приема креатина моногидрата на восстановление после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями: двойное слепое, рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование с учетом гендерных и возрастных различий" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40507040/

Программы тренировок для Вас power.lindover.ru

Пометал сегодня немного.

Восьмёрочку покидал аккуратно.

СЖЕЧЬ ЖИРОК НА ЖИВОТЕ.

Суть локального жиросжигания в том, что усиленный кровоток, вызванный большим количеством мышечных сокращений, усиливает распад подкожной жировой ткани, находящейся над этой самой мышцей.

Звучит круто.

Более того, я сам долгое время считал, что выполнение огромного количества повторений на мышечную группу, будет усиленно сжигать жир в этой зоне.

На низкокалорийной диете, выполняя ежедневно 10 подходов на пресс по 50 повторений, с кучей кардио и искренней верой в успех, я даже начал замечать, что как будто при определённом угле осмотра, в полдень в ясную погоду, в некоторых зеркалах, жира на животе стало меньше.

К сожалению, моё воображение недолго дорисовывало картину локального жиросжигания, т.к. субъективное восприятие менялось день ото дня и иногда казалось, что жира стало даже больше.

Разумеется, мой опыт ничего не значит, а стало быть, нужно узнать, что на эту тему думают учёные.

Нужно отметить, что эту тему учёные исследуют с 60-х годов прошлого века, но однозначного ответа в том есть ли точечное жиросжигание или нет, они не дали.

В каких-то исследованиях они фиксируют крайне незначительный масштаб точечного жиросжигания, в каких-то нет, причём от слова совсем https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/.

И вот в 2022 году вышел обзор 13 исследований https://doi.org/10.5114/hm.2022.110373 под названием: «Предлагаемая модель для проверки гипотезы о локальном снижении жировых отложений, вызванном физическими упражнениями (точечное снижение), включая систематический обзор с метаанализом».

Вывод обзора выглядит так: Локализованная тренировка мышц не оказала никакого влияния на локализованные жировые отложения, т. е. не было никакого локального уменьшения, независимо от характеристик популяции и программы упражнений. Распространенное мнение о локальном уменьшении, вероятно, происходит от желаемого за действительное и удобных маркетинговых стратегий, а также инфлюенсеров, стремящиеся к большей популярности".


Программы тренировок для Вас power.lindover.ru

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ в тренажёре Impulse SL9501.

Всегда были и всегда будут ярые сторонники какого-то одного самого эффективного упражнения.

Что касается гипертрофии большой ягодичной мышцы, то долгое время приседания со штангой считалось одним из самых эффективных.

Более того исследований, подтверждающих это достаточно много, например, это https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/ под названием: «Программы силовых тренировок «Приседания со штангой на спине» и «Тяга бедра» для хорошо тренированных женщин».

Из него видно, что приседания привели к большей гипертрофии ягодиц и приводящих мышц, чем ягодичный мостик. Разумеется, и квадрицепс, гипертрофию которого не оценивали, явно вырос.

При этом мы точно знаем, что именно глубокие приседания приводят к максимальной гипертрофии ягодиц. Исследование в помощь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ «Влияние тренировок с приседаниями разной глубины на объем мышц нижних конечностей».

Более того, колено-доминантные приседания со штангой, продиктованные антропометрией не могут быть скорректированы в отличие от тазо-доминантных и поэтому в основном будут нагружать квадрицепс.

Иными словами, чтобы приседания по максимуму нагрузили ягодичные нужно иметь антропометрию позволяющую приседать тазо-доминантно, приседать глубоко, не иметь проблем с осевой нагрузкой и иметь желание наращивать квадрицепс и приводящие.

Ягодичный мост в отличие от приседания уравнивает людей разного роста и антропометрии, не создаёт осевой нагрузки и позволяет наращивать ягодицы без квадрицепса.

Итак, что нам точно известно из исследований https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29601221/ «Сравнение активности мышц-разгибателей бедра, включая большую приводящую мышцу, во время трех упражнений на разгибание бедра в положении лежа».

То, что разворот стоп наружу увеличивает вовлечение ягодиц, т.к. когда стопы направлены вперёд больше вовлекаются мышцы задней поверхности бедра и приводящие, угол в колене больше 90° сильно загружает заднее бедро.

Рекомендации при выполнении ягодичного моста – угол в колене около 90 градусов, стопы немного наружу, средняя ширина постановки ног.

Заказать лучшее оборудование со скидкой до 35% по промокоду LINDOVER: https://www.aerofit.ru

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу - это испытание для обоих.

БОЛЬ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДХОДА.

Бодибилдинг тем и хорош, что всегда можно заменить одно упражнение на другое, т.к. в отличие от нас, выполняющих упражнение, мышцы выполняют свою функцию, и они даже не в курсе, что мы придумали названия упражнениям.

Я, например с 2008 года после травмы лучевого нерва выполняю всего 2 упражнения на бицепс со штангой и в тренажёре, и практически не работаю с гантелями.

Многие атлеты отказались от приседаний со штангой, заменив их гак приседаниями и жимом ногами и продолжали успешно прогрессировать.

Что же касается боли во время выполнения подхода, то тут каждый поступает исходя из своего опыта или на свой страх и риск.

На мой взгляд, опытный атлет должен уметь отличать хорошую боль от плохой и своевременно реагировать на неё, прекращая выполнять подход.

Новички же далеко не все и не всегда могут идентифицировать характер боли, что в итоге довольно часто приводит к травме.

Именно поэтому я и рекомендую для начала прекратить выполнять упражнение, оценить технику его выполнения, возможно получить совет от более опытных и подождать следующего дня.

Утром, почти наверняка всё станет ясно и понятно.

Что же касается плохой боли, то у каждого свои признаки этой боли и у меня они есть.

Друзья, поделитесь симптомами плохой боли, которые заставят вас прекратить выполнять упражнение.

Программы тренировок для Вас по ссылке power.lindover.ru

вопрос - многие говорят, что 5 грамм креатина - мало, и советуют на протяжении всего приема принимать около 20, интересно ваше мнение, спасибо, Станислав!

Друзья! Вызов принят!

Еду на Сплав по Замбези 5-11 сентября 2026 года.

Как попасть в команду?

Оставляйте комментарий под постом. Мы с вами свяжемся! 🤝Свернуть

ПОЛНЫЙ ОТДЫХ ОТ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК НУЖЕН.

Я сам долгие годы был фанатиком и любой вынужденный отдых от тренировок меня жутко напрягал и пугал, поэтому в любой поездке продолжительностью больше, чем на 2-3 дня я искал способ потренироваться.

Разумеется, получалось тренироваться не в каждой поездке и вот после моего первого опыта почти двух недель без тренировок я вернулся в зал.

Конечно же визуально я стал мягче и поэтому ожидал падение силовых, но оказалось, что поднял я больше в каждом упражнении, наполненность появилась на следующий день, а давно забытая крепатура опять появилась.

Самое интересное, что увеличившаяся сила осталась. Я думаю, что сработал кумулятивный эффект, т.е. сила накапливалась от проделанной работы, но недовосстановление, не позволяло ей проявиться.

Более того, связки и суставы отдохнули и восстановились, плюс я безумно соскучился по железу и получал фантастический кайф от тренировки.

Короче говоря, для меня это была находка, которой я пользуюсь уже много лет.

Потом, конечно, я нашёл массу научных данных, подтверждающих мои интуитивные находки. Для тех же кто боится потерять набранную массу и силу оставлю ссылки на научные обзоры по теме детренированности.

Вашему вниманию 2 обзора, один посвящён перерывам в тренировках до 4 недель https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/ под названием: «Детренированность: потеря физиологических и рабочих адаптаций, вызванных тренировками. Часть I: краткосрочный недостаточный тренировочный стимул».

Вторая часть от 4 недель https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/ под названием: «Детренированность: потеря физиологических и рабочих адаптаций, вызванных тренировками. Часть II: Длительный недостаточный тренировочный стимул».

В итоге имеем:

1 неделя отдыха

Отсутствие изменений в мышечной массе, силе мышц или выносливости, но наполненность мышц меньше.

2 недели

Незначительное, до 7% снижение уровня VO2 Max, мышечная масса и сила по-прежнему не затронуты.

3 недели

До 9% снижение VO2 Max. Мышечная масса и сила мышц у части людей начинают немного снижаться, при этом уровни тестостерона и гормона роста увеличиваются.

Начиная с 4 недели происходит снижение силы и мышечной массы.

Программы тренировок для Вас по ссылке power.lindover.ru