В последнее время кайфую от функционалок.
Из чего у меня состоит одно занятие?
Три круга, отдых между кругами – 4-5 минут, отдыха между подходами нет.
Начало – 2 минуты гребли, потом пресс лежа (30 сек), потом 15 отжиманий, затем тяга веревки в приседе (очень оригинальное упражнение), потом 10 подъемов коленей в висе на турнике, затем 15 приседаний с гирей (и одновременно ее подъем на плечи), после этого – 30 секунд подъемов на высокую платформу, 30 секунд в TRX-петлях, 15 отжиманий на трицепс и минута ходьбы по изогнутой дорожке.
Звучит жутко, ощущается тоже монструозно.
В чем кайф?
1. Максимально мощно прорабатываются ноги. 45 приседаний с гирей 10 кг – это серьезно.
2. Тренируется дыхалка, выносливость прокачивается почти моментально. Кажется «Нет, это нереально», но потом делаешь такой круг, почти не задыхаясь.
3. Встречаются оригинальные упражнения, которых не бывает на банальной силовой. Это всегда бодрит, ненавижу однообразие.
4. Такая тренировка сжигает от 500 ккал.
В чем не кайф?
1. Гарантированно обливаешься потом уже после первого круга. Сил на кардио после трех кругов тупо нет.
2. На следующий день хочется сдохнуть.
3. Самому, без коуча, организовать такую тренировку тяжело – начинаешь жалеть себя, недоделывать упражнения, убирать нелюбимое из списка и так далее. Так что безвольным мешкам типа меня нужен контроль.
Из чего у меня состоит одно занятие?
Три круга, отдых между кругами – 4-5 минут, отдыха между подходами нет.
Начало – 2 минуты гребли, потом пресс лежа (30 сек), потом 15 отжиманий, затем тяга веревки в приседе (очень оригинальное упражнение), потом 10 подъемов коленей в висе на турнике, затем 15 приседаний с гирей (и одновременно ее подъем на плечи), после этого – 30 секунд подъемов на высокую платформу, 30 секунд в TRX-петлях, 15 отжиманий на трицепс и минута ходьбы по изогнутой дорожке.
Звучит жутко, ощущается тоже монструозно.
В чем кайф?
1. Максимально мощно прорабатываются ноги. 45 приседаний с гирей 10 кг – это серьезно.
2. Тренируется дыхалка, выносливость прокачивается почти моментально. Кажется «Нет, это нереально», но потом делаешь такой круг, почти не задыхаясь.
3. Встречаются оригинальные упражнения, которых не бывает на банальной силовой. Это всегда бодрит, ненавижу однообразие.
4. Такая тренировка сжигает от 500 ккал.
В чем не кайф?
1. Гарантированно обливаешься потом уже после первого круга. Сил на кардио после трех кругов тупо нет.
2. На следующий день хочется сдохнуть.
3. Самому, без коуча, организовать такую тренировку тяжело – начинаешь жалеть себя, недоделывать упражнения, убирать нелюбимое из списка и так далее. Так что безвольным мешкам типа меня нужен контроль.
На фото – Давид Багдасарян, блогер и экс-комментатор UFC.
Недавно наткнулся на его реплику в духе «Несколько лет назад понял, что спорта в жизни многовато, и принял решение: два года не буду тратить время на спорт, прокачаюсь профессионально, потом вернусь».
Что меня удивило:
• Давид реально вернулся после большой паузы (см фото).
• Два года без спорта – жесть полная. Я бы точно не смог, стал бы несчастным и грустным. Спорт дает эндорфины, куда же без них?
• Я бы за два года 100% стал мягким и круглым. Давид наладил питашку и не распух.
Респект!
Недавно наткнулся на его реплику в духе «Несколько лет назад понял, что спорта в жизни многовато, и принял решение: два года не буду тратить время на спорт, прокачаюсь профессионально, потом вернусь».
Что меня удивило:
• Давид реально вернулся после большой паузы (см фото).
• Два года без спорта – жесть полная. Я бы точно не смог, стал бы несчастным и грустным. Спорт дает эндорфины, куда же без них?
• Я бы за два года 100% стал мягким и круглым. Давид наладил питашку и не распух.
Респект!
Channel name was changed to «Шпингалеты лопнули | Как стать лучше?»
Шпингалеты лопнули | Как стать лучше?
Channel name was changed to «Шпингалеты лопнули | Как стать лучше?»
Немножечко поменял название канала: теперь здесь будет не только качалка, но и другие области саморазвития (сорри за это слово). Без инфобиза, эзотерики и прочей астрологии!
Шпингалеты лопнули | Как стать лучше?
Когда попросил тренера написать программу сольной функционалки… Скоро большой и понятный пост по ней!
Тот самый пост про функционалку.
https://kick-or-die.ru/2023/07/funkczionalnaya-trenirovka-chto-eto-kakaya-polza-kak-organizovat-samostoyatelno/
Скажу так:
• Самое сложное – не скиснуть на тех этапах, где реально приходится терпеть.
• За 2 недели интенсивных функционалок (их было 6-7) стал реально легче, подвижнее, выносливее и так далее. Сплошные плюсы. От банальных силовых такого кайфа и эффекта не было довольно давно.
• В интернете на удивление мало постов с ответом на вопрос «А зачем нужна такая тренировка, какая от нее польза?» Пришлось написать свой.
https://kick-or-die.ru/2023/07/funkczionalnaya-trenirovka-chto-eto-kakaya-polza-kak-organizovat-samostoyatelno/
Скажу так:
• Самое сложное – не скиснуть на тех этапах, где реально приходится терпеть.
• За 2 недели интенсивных функционалок (их было 6-7) стал реально легче, подвижнее, выносливее и так далее. Сплошные плюсы. От банальных силовых такого кайфа и эффекта не было довольно давно.
• В интернете на удивление мало постов с ответом на вопрос «А зачем нужна такая тренировка, какая от нее польза?» Пришлось написать свой.
Кик
Функциональная тренировка: что это, какая польза, как организовать самостоятельно
Набираем форму.
Плохая привычка: делать что-то для себя, для души, без цели
Недавно анализировал всё, чем занимаюсь (телеграм-каналы, сайты, ютуб-каналы и так далее) и понял одну простую вещь. Как только ты решаешь, что делаешь что-либо «для души», результаты либо стагнируют, либо падают.
С 2013-го по 2017-й я ходил в зал для себя. Прогресс был строго в то лето 2015-го, когда я поставил цель набрать энное количество килограммов. Остальное – почти пустая трата времени.
Или ютуб. С 2019-го по 2022-й я делал некоторые выпуски, выкладываясь на 40-50%. Нужно уточнить какой-то факт о футболе? Лень. Это же не моя основная работа.
Или взять этот канал. Я запускал его с дикой мотивацией, но почему-то решил, что не буду слишком уж сильно продвигать/монетизировать – пусть останется уютным. И как? Мотивация упала, канал заморозился, 2/3 аудитории – аут.
Или настольный хоккей. Когда играл активно, там хватало дядек 30+, которые рубились в детстве и приходили просто покайфовать от процесса. Видимо, от процесса вынимания шайб из собственных ворот. Иными словами, от лузерства.
К сожалению, любая бесцельная деятельность обречена на провал. Без ориентации на результат можно лежать в теплой ванне. Или смотреть сериалы. Или еще как-то расслабляться.
Но если возможно хоть какое-то целеполагание, выключаться нельзя. Впрочем, трещать всем о целях тоже необязательно. Кого-то это двигает (наверное, меня), а кто-то наоборот работает сконцентрированнее, когда держит цель внутри.
Недавно анализировал всё, чем занимаюсь (телеграм-каналы, сайты, ютуб-каналы и так далее) и понял одну простую вещь. Как только ты решаешь, что делаешь что-либо «для души», результаты либо стагнируют, либо падают.
С 2013-го по 2017-й я ходил в зал для себя. Прогресс был строго в то лето 2015-го, когда я поставил цель набрать энное количество килограммов. Остальное – почти пустая трата времени.
Или ютуб. С 2019-го по 2022-й я делал некоторые выпуски, выкладываясь на 40-50%. Нужно уточнить какой-то факт о футболе? Лень. Это же не моя основная работа.
Или взять этот канал. Я запускал его с дикой мотивацией, но почему-то решил, что не буду слишком уж сильно продвигать/монетизировать – пусть останется уютным. И как? Мотивация упала, канал заморозился, 2/3 аудитории – аут.
Или настольный хоккей. Когда играл активно, там хватало дядек 30+, которые рубились в детстве и приходили просто покайфовать от процесса. Видимо, от процесса вынимания шайб из собственных ворот. Иными словами, от лузерства.
К сожалению, любая бесцельная деятельность обречена на провал. Без ориентации на результат можно лежать в теплой ванне. Или смотреть сериалы. Или еще как-то расслабляться.
Но если возможно хоть какое-то целеполагание, выключаться нельзя. Впрочем, трещать всем о целях тоже необязательно. Кого-то это двигает (наверное, меня), а кто-то наоборот работает сконцентрированнее, когда держит цель внутри.
Немножечко мотивации от подписчика, который поделился результатами и методикой в личке.
• 2 месяца (10 недель) кардио по 3 раза в неделю. Час на эллипсе, пульс 160. Получается 30 часов на эллипсе.
• Минус Мак и КФЦ.
• Минус пиво – теперь вместо него вино по выходным.
• Вес упал со 113 до 104 кг. Правда, сейчас встал, но читатель подключает силовые тренировки – станет мощным.
Вполне годная и не слишком радикальная методика.
• 2 месяца (10 недель) кардио по 3 раза в неделю. Час на эллипсе, пульс 160. Получается 30 часов на эллипсе.
• Минус Мак и КФЦ.
• Минус пиво – теперь вместо него вино по выходным.
• Вес упал со 113 до 104 кг. Правда, сейчас встал, но читатель подключает силовые тренировки – станет мощным.
Вполне годная и не слишком радикальная методика.
Похудел на 15 кг за 3,5 месяца. 13 советов, которые подойдут почти любому
Кирилл Новокщенов – издатель Кибера на Спортсе и автор личного телеграм-канала про игры и медиа (@kiresports – подписывайтесь). Еще недавно Кирилл весил 119 кг, но спустя примерно 100 дней его весы показали 104 кг. Более того, те же весы сообщили, что мышечная масса Новокщенова находится в зеленой зоне (60+ кг).
Кирилл рассказал, как худел – вот его советы.
1. В среднем раз в неделю хожу в зал. Занимаюсь без тренера. Из чего состоит тренировка?
– 45 минут кардио на дорожке с пульсом 115-120 под серии «Атаки титанов».
– 4-5 силовых (обычно жим гантелей сидя, жим штанги лежа, сгибание/разгибание ног, скручивание с весом на тренажере). Все по 3 подхода по 10-12 раз, веса чуть ниже предельных – так, чтобы не умирать.
– 15-20 минут в бассейне чисто для чилла, но 2-3 дорожки с максимальным усилием.
2. Спорт – пару раз в неделю играю в футбол и падел.
3. Ходьба - сначала 8 тысяч, а потом и 9 тысяч шагов в среднем в день.
4. Работа с нутрициологом за 5 тысяч в месяц. Мне помогли выправить пищевые привычки через контроль калорий (мягкий, до 2300 в день) и микроэлементов.
5. Алкоголь – постарался сократить до двух раз в неделю, иногда меньше. Чаще всего пиво, 1-2 раза в месяц крепкий алкоголь и настойки.
6. Сладкое – почти полный отказ, прошло безболезненно, даже было неприятно потом, когда съел маленький тортик на ДР.
7. Стал есть намного меньше хлеба, хотя раньше любил бутерами позавтракать. Сейчас только в формате ролла с тунцом на завтрак или ужин.
8. Перекусы раньше были вредными (печенье/сладости), заменил на орехи и фрукты. В целом мисочка орехов всегда должна быть в пределах доступности. Но не под рукой, чтобы от нечего делать не жрать.
9. Фастфуд – почти полный отказ, но 1-2 раза в неделю шавуху или саб могу заточить – и этого с лихвой хватает на обед.
10. Помидоры-огурцы каждый обед, много ягод, ягоды плюс сыр – типичный ужин несколько раз в неделю.
11. Для тех, кто переедает на работе, доставка Вкусвилла - спасение. Очень легко подобрать себе вкусный обед на 600-800 калорий за 400-500 рублей. Я так и делаю.
12. Суббота-воскресенье – дни расслабления. Не обжираюсь совсем, но могу навернуть хот-догов с пивом и за калориями практически не следить.
13. Самое важное – организация и комфорт. Ты не будешь переедать, если у тебя в холодильнике не будет тонн колбасы и соусов. И наоборот – гораздо проще питаться правильно, когда в холодильнике есть ягоды, овощи, пара пачек творога и пара банок тунца.
Кирилл Новокщенов – издатель Кибера на Спортсе и автор личного телеграм-канала про игры и медиа (@kiresports – подписывайтесь). Еще недавно Кирилл весил 119 кг, но спустя примерно 100 дней его весы показали 104 кг. Более того, те же весы сообщили, что мышечная масса Новокщенова находится в зеленой зоне (60+ кг).
Кирилл рассказал, как худел – вот его советы.
1. В среднем раз в неделю хожу в зал. Занимаюсь без тренера. Из чего состоит тренировка?
– 45 минут кардио на дорожке с пульсом 115-120 под серии «Атаки титанов».
– 4-5 силовых (обычно жим гантелей сидя, жим штанги лежа, сгибание/разгибание ног, скручивание с весом на тренажере). Все по 3 подхода по 10-12 раз, веса чуть ниже предельных – так, чтобы не умирать.
– 15-20 минут в бассейне чисто для чилла, но 2-3 дорожки с максимальным усилием.
2. Спорт – пару раз в неделю играю в футбол и падел.
3. Ходьба - сначала 8 тысяч, а потом и 9 тысяч шагов в среднем в день.
4. Работа с нутрициологом за 5 тысяч в месяц. Мне помогли выправить пищевые привычки через контроль калорий (мягкий, до 2300 в день) и микроэлементов.
5. Алкоголь – постарался сократить до двух раз в неделю, иногда меньше. Чаще всего пиво, 1-2 раза в месяц крепкий алкоголь и настойки.
6. Сладкое – почти полный отказ, прошло безболезненно, даже было неприятно потом, когда съел маленький тортик на ДР.
7. Стал есть намного меньше хлеба, хотя раньше любил бутерами позавтракать. Сейчас только в формате ролла с тунцом на завтрак или ужин.
8. Перекусы раньше были вредными (печенье/сладости), заменил на орехи и фрукты. В целом мисочка орехов всегда должна быть в пределах доступности. Но не под рукой, чтобы от нечего делать не жрать.
9. Фастфуд – почти полный отказ, но 1-2 раза в неделю шавуху или саб могу заточить – и этого с лихвой хватает на обед.
10. Помидоры-огурцы каждый обед, много ягод, ягоды плюс сыр – типичный ужин несколько раз в неделю.
11. Для тех, кто переедает на работе, доставка Вкусвилла - спасение. Очень легко подобрать себе вкусный обед на 600-800 калорий за 400-500 рублей. Я так и делаю.
12. Суббота-воскресенье – дни расслабления. Не обжираюсь совсем, но могу навернуть хот-догов с пивом и за калориями практически не следить.
13. Самое важное – организация и комфорт. Ты не будешь переедать, если у тебя в холодильнике не будет тонн колбасы и соусов. И наоборот – гораздо проще питаться правильно, когда в холодильнике есть ягоды, овощи, пара пачек творога и пара банок тунца.
Ох. Почитал про худший присед в истории.
Есть видео, там жуть, конечно:
https://kick-or-die.ru/2023/07/bodibilder-dzhastin-viki-umer-iz-za-lyubimogo-uprazhneniya-nazyval-ego-samym-opasnym-i-uchil-pravilno-vypolnyat/
Есть видео, там жуть, конечно:
https://kick-or-die.ru/2023/07/bodibilder-dzhastin-viki-umer-iz-za-lyubimogo-uprazhneniya-nazyval-ego-samym-opasnym-i-uchil-pravilno-vypolnyat/
Кик
Бодибилдер Джастин Вики умер из-за любимого упражнения. Называл его самым опасным и учил правильно выполнять
Ужас.
Крис обожает великое упражнение: брать большой и тяжелый мяч, а потом со всей дури лупить им в пол.
Еще так делает Майкл Чендлер из UFC, да и вообще много кто.
Мне это задание пару раз выпадало во время функционалок. Скажу так…Ничего лучше для отведения души не придумано.
После 10-12 ударов пропадает всякая агрессия, становишься добрым, плюшевым, да еще и с запампленными плечами.
https://kick-or-die.ru/2023/07/kak-treniruetsya-kris-hemsvort-zapisyvajte-sebe-i-polzujtes-sovetami/
Еще так делает Майкл Чендлер из UFC, да и вообще много кто.
Мне это задание пару раз выпадало во время функционалок. Скажу так…Ничего лучше для отведения души не придумано.
После 10-12 ударов пропадает всякая агрессия, становишься добрым, плюшевым, да еще и с запампленными плечами.
https://kick-or-die.ru/2023/07/kak-treniruetsya-kris-hemsvort-zapisyvajte-sebe-i-polzujtes-sovetami/
Кик
Как тренируется Крис Хемсворт? Бог Тор лично дал бесплатные советы
Божественные тренировки.
Представим, что вам до конца жизни разрешат делать только ОДНО упражнение. Какое выберете?
Anonymous Poll
12%
Присед
10%
Становую тягу
24%
Жим лежа
42%
Подтягивания
7%
Скручивания
6%
Жим на бицепс
Шпингалеты лопнули | Как стать лучше?
Представим, что вам до конца жизни разрешат делать только ОДНО упражнение. Какое выберете?
О, подтягивания победили.
Я тоже выбрал их: легко найти турник, приятно прогрессировать, растет куча мышц, можно делать кучей способов, да еще и Хабиб советовал подтягиваться 50 раз в день (суммарно), чтобы обрести силу.
Одобряю!
Я тоже выбрал их: легко найти турник, приятно прогрессировать, растет куча мышц, можно делать кучей способов, да еще и Хабиб советовал подтягиваться 50 раз в день (суммарно), чтобы обрести силу.
Одобряю!
Реплика одного из тренеров по ММА про топовых бойцов из UFC.
Как всё у меня?
• Тренировка начинается в 21:00
• В 20:40 я выкидываю из сумки грязные шмотки, иногда не все (белье выковыривать лень). Складываю относительно чистую одежду
• В 20:47 вызываю такси
• В 21:05 я в зале, в 21:12 неразмятый захожу на силовую/функционалку.
Повод задуматься!
Как всё у меня?
• Тренировка начинается в 21:00
• В 20:40 я выкидываю из сумки грязные шмотки, иногда не все (белье выковыривать лень). Складываю относительно чистую одежду
• В 20:47 вызываю такси
• В 21:05 я в зале, в 21:12 неразмятый захожу на силовую/функционалку.
Повод задуматься!
Как я выбираю, доверять ли фитнес-блогеру?
Да очень просто – есть первичный признак.
Смотрю на венозность/прыщи/лысину – если что-то внушает подозрения, то отношусь как минимум настороженно.
Даже минимальный ресерч в этом направлении позволяет убедиться, что каждый третий блогер, говорящий про ПП и легальный спортпит, – бессовестный химик. Химик, которому продают всякую дрянь из-под прилавка.
И зачем мне это надо? Я же не готовлюсь к ЕГЭ по химии.
Да очень просто – есть первичный признак.
Смотрю на венозность/прыщи/лысину – если что-то внушает подозрения, то отношусь как минимум настороженно.
Даже минимальный ресерч в этом направлении позволяет убедиться, что каждый третий блогер, говорящий про ПП и легальный спортпит, – бессовестный химик. Химик, которому продают всякую дрянь из-под прилавка.
И зачем мне это надо? Я же не готовлюсь к ЕГЭ по химии.
Недавно Евгений с канала «Ой, бой» рассказал мне про Ярослава Брина. До этого я натыкался на видосы Ярослав в рекомендациях, но тут посмотрел осознанно. Тем более, Женя сообщил, что Ярослав замотивировал его докачаться до кубиков.
Что я увидел?
• Почти миллион подписчиков при ~100 видосах. Это очень круто. +10 тысяч подписчиков каждым новым роликом. Респект.
• Последний видос около двух лет назад, почти все последние видосы про силу воли и прочее. Это типичная тема всех качковых блогеров: когда всё рассказано, надо давить за психолологию. Кстати, это логично.
• Сам Ярослав очень харизматичный и атлетичный, вырубать его не хочется.
• Открыл видео про пресс. Оно идет 27 минут. За это время Брин проговорил основные вещи: многое решает наследственность/надо сначала качать пресс, а потом сушиться/не стоит тренировать пресс чаще двух раз в неделю, ну и так далее. Еще показал правильную технику классических и обратных скручиваний.
• С одной стороны, воды всё-таки многовато. С другой, ну боже мой, на х2 этот ролик посмотрится за 13 минут. Тезисы там правда грамотные, так что этого блогера искренне рекомендую. Если не будет лень, законспектирую его хитовые ролики и куда-нибудь выложу.
https://youtu.be/JWG4ZRvS8n8?feature=shared
Что я увидел?
• Почти миллион подписчиков при ~100 видосах. Это очень круто. +10 тысяч подписчиков каждым новым роликом. Респект.
• Последний видос около двух лет назад, почти все последние видосы про силу воли и прочее. Это типичная тема всех качковых блогеров: когда всё рассказано, надо давить за психолологию. Кстати, это логично.
• Сам Ярослав очень харизматичный и атлетичный, вырубать его не хочется.
• Открыл видео про пресс. Оно идет 27 минут. За это время Брин проговорил основные вещи: многое решает наследственность/надо сначала качать пресс, а потом сушиться/не стоит тренировать пресс чаще двух раз в неделю, ну и так далее. Еще показал правильную технику классических и обратных скручиваний.
• С одной стороны, воды всё-таки многовато. С другой, ну боже мой, на х2 этот ролик посмотрится за 13 минут. Тезисы там правда грамотные, так что этого блогера искренне рекомендую. Если не будет лень, законспектирую его хитовые ролики и куда-нибудь выложу.
https://youtu.be/JWG4ZRvS8n8?feature=shared
После 10-дневной алкогольной диеты в Италии решил поскорее вернуть форму.
Получилось 13 кардио за 3 недели – сгодится. Ощущаю, что снова подтянут.
Еще делал кардио на гребном тренажере, плюс планирую протестировать дорожку.
После этого сравню 5 видов нагрузок (эллипс, велик, гребля, ходьба, бег) и опишу все нюансы!
Получилось 13 кардио за 3 недели – сгодится. Ощущаю, что снова подтянут.
Еще делал кардио на гребном тренажере, плюс планирую протестировать дорожку.
После этого сравню 5 видов нагрузок (эллипс, велик, гребля, ходьба, бег) и опишу все нюансы!
Всегда покупаюсь на посты «Он ЦЕЛЫЙ МЕСЯЦ делал это и это – вот КАКОЙ результат»
Тут впервые результат правда заметный:
https://kick-or-die.ru/2023/09/bloger-sdelal-3-tysyachi-berpi-za-mesyacz-chto-stalo-s-ego-telom/
Обычно же там такие выводы: «Я стал чувствовать себя лучше и свежее, а еще хорошо сплю и прокачал силу воли. Внешних изменений пока мало, но я продолжу заниматься!»
Тут впервые результат правда заметный:
https://kick-or-die.ru/2023/09/bloger-sdelal-3-tysyachi-berpi-za-mesyacz-chto-stalo-s-ego-telom/
Обычно же там такие выводы: «Я стал чувствовать себя лучше и свежее, а еще хорошо сплю и прокачал силу воли. Внешних изменений пока мало, но я продолжу заниматься!»
Кик
Блогер сделал 3 тысячи берпи за месяц. Что стало с его телом?
Мощный челлендж.
Это упражнение на пресс реально делает разницу. Жалею, что узнал о нем так поздно
Скручивания – самое простое упражнение, которое можно делать на пресс. Именно его примитивность и мешает правильной технике: кажется, что все элементарно, ведь мы сотни раз скручивались даже на уроках физкультуры.
Понятно, что можно брать количеством, да и травмы светят далеко не всем. Но все равно возникает разумный вопрос: как делать скручивания с максимальной эффективностью? Ответ я нашел на канале Ярослава Брина, а потом протестировал в зале – ощущения опишу чуть ниже.
Секрет идеальных скручиваний
1. Главная задача и суть – не давать корпусу подниматься за счет других мышц. Пресс должен включаться максимально, упражнение получается практически изолированным.
2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, поднимаем под прямым углом и скрещиваем. Это позволит выключить квадрицепсы. Выглядеть всё должно вот так:
3. Теперь делаем само скручивание. Поясницу не отрываем. Руки держим перед собой или кладем крест-накрест на грудь. Очень важно не держать ладони за головой, иначе они невольно тянут шею и помогут подниматься – это читинг. Сам подъем корпуса – на 30 градусов. То есть спина и пол образуют именно такой угол.
4. Идеальный сет – 3-4 раза по 20 скручиваний с паузами в 1,5-2 минуты. Чаще чем два раза в неделю делать бессмысленно.
Упражнение кажется крайне простым. Мы точно ничего не упустили?
Абсолютно точно. Здесь не больше нюансов (положение ног и рук, прижатая поясница, дыхание), чем в том же жиме лежа, но никому не приходит в голову называть жим слишком простым.
Проверил эти скручивания в зале уже несколько раз – пресс ощущаешь действительно мощно. Нет дикой амплитуды, нет подтягиваний за шею, зато есть четкая работа, когда понимаешь, что под слоем жирка напрягаются и вкалывают мышцы. Профессиональный тренер тоже подтвердил, что такие скручивания – самые оптимальные.
Ну, и как всегда завидую дрищам. Если нет живота, то уже через 10-12 тренировок заметите, как пресс становится рельефным, а не болезненно плоским.
Скручивания – самое простое упражнение, которое можно делать на пресс. Именно его примитивность и мешает правильной технике: кажется, что все элементарно, ведь мы сотни раз скручивались даже на уроках физкультуры.
Понятно, что можно брать количеством, да и травмы светят далеко не всем. Но все равно возникает разумный вопрос: как делать скручивания с максимальной эффективностью? Ответ я нашел на канале Ярослава Брина, а потом протестировал в зале – ощущения опишу чуть ниже.
Секрет идеальных скручиваний
1. Главная задача и суть – не давать корпусу подниматься за счет других мышц. Пресс должен включаться максимально, упражнение получается практически изолированным.
2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, поднимаем под прямым углом и скрещиваем. Это позволит выключить квадрицепсы. Выглядеть всё должно вот так:
3. Теперь делаем само скручивание. Поясницу не отрываем. Руки держим перед собой или кладем крест-накрест на грудь. Очень важно не держать ладони за головой, иначе они невольно тянут шею и помогут подниматься – это читинг. Сам подъем корпуса – на 30 градусов. То есть спина и пол образуют именно такой угол.
4. Идеальный сет – 3-4 раза по 20 скручиваний с паузами в 1,5-2 минуты. Чаще чем два раза в неделю делать бессмысленно.
Упражнение кажется крайне простым. Мы точно ничего не упустили?
Абсолютно точно. Здесь не больше нюансов (положение ног и рук, прижатая поясница, дыхание), чем в том же жиме лежа, но никому не приходит в голову называть жим слишком простым.
Проверил эти скручивания в зале уже несколько раз – пресс ощущаешь действительно мощно. Нет дикой амплитуды, нет подтягиваний за шею, зато есть четкая работа, когда понимаешь, что под слоем жирка напрягаются и вкалывают мышцы. Профессиональный тренер тоже подтвердил, что такие скручивания – самые оптимальные.
Ну, и как всегда завидую дрищам. Если нет живота, то уже через 10-12 тренировок заметите, как пресс становится рельефным, а не болезненно плоским.